MultiCoach

Armoured female => Undskyld det sene svar!

Afviklingen af forsøgene vil fortrinsvis være om formiddagen, men andre tidspunkter kan også komme på tale. Første forsøgsgang vil tage 45-60 min mens anden forsøgsgang vil strække sig over ca. 3 timer.

Det er OK at træne udholdenhed sekundært til styrke. Ideelt set vil vi gerne have kvinder med så højt kondital/iltoptagelse som muligt, men træner du meget, så vil du helt sikkert komme i betragtning uanset om det er styrke- og/eller udholdenhedstræning.

Vi bruger både BMI og fedtprocent (impedans) som kriterie for normalvægt vs. overvægt. Fedtprocenten er den vi vægter højest.

Biopsien bliver taget fra m. vastus lateralis.

/Ole

Jeg skal til og i gang med mit specialeprojekt: ”Peak rate for fedtoxidationen under arbejde: Forskelle mellem veltrænede (udholdenhed), utrænede og overvægtige kvinder”.

Jeg søger derfor kvindelige forsøgspersoner (udholdenhedstrænede, overvægtige eller utrænede) der kunne tænke sig at være med i projektet.

Deltagelse i projektet indebærer følgende: Maxtest på ergometercykel til bestemmelse af maksimal iltoptagelse. Progressiv cykeltest til bestemmelse af fedtoxidationsraten som funktion af arbejdsintensiteten. Én muskelbiopsi.

Er du en kvindelig MOL´er eller kender du en som måske kunne være interesseret, så send mig gerne en e-mail: [email protected]. Du er også velkommen til at skrive, hvis du har yderligere spørgsmål.

Forsøget forventes afviklet i april/maj, og det foregår på Syddansk Universitet, Odense

Herligt med enighed for en gang skyld :)

Jeg hiver tråden frem igen, når det omtalte studie bliver publiceret.

Som jeg har været inde på før, så må konklusionen blive: ”motion virker ikke” hvis man skal forholde sig til resultaterne af mange vægttabsstudier hvor diæt og træning er blevet sammenlignet.

Konklusionen er dog givet på forhånd – og studiet som sådan værdiløst – da overvægtiges fysiske form i disse studier ofte er så ringe, at træning 3*30 min om ugen vil resultere i et ikke-signifikant vægttab på 150g-200g om ugen. Omvendt er det let at reducere energiindtaget med 500-1000 kcal/dag og således opnå et vægttab på ½-1 kg om ugen.

Men man skal starte et sted! Jeg arbejder selv med overvægtige der ønsker at tabe sig. De er ofte meget utrænede og i alderen 30-40 år. I starten er fysisk træning ikke nok til at skabe et vægttab og her er det nødvendigt med en energireduceret diæt. Faktisk er det min erfaring, at compliance bliver større, hvis man i starten anbefaler en lav-kaloriediæt, da et tidligt vægttab øger motivationen til at fortsætte. Når den fysiske form så bliver så god, at de er i stand til at forbrænde 500-1000 kcal. pr. træning 3-5 gange om ugen, så sker der for alvor noget med vægttabet (fedttabet!).

Jeg er stud. Scient. i Idræt, SDU. I dette miljø lærer man, kun at konkludere ud fra videnskabelige undersøgelser, og hvis der ikke er signifikante ændringer så ”virker” det ikke. Jeg mener dog det er nødvendigt nogle gange at tage de ”videnskabelige briller” af og så bruge sin sunde fornuft. Selvfølgelig kan fysisk aktivitet skabe en negativ energibalance. Mit pulsur fortæller mig i hvert fald, at jeg ofte forbrænder mellem 2000-3000 kcal under mine træningspas på cyklen. Hvis jeg ikke spiste som en hest ville jeg snart veje 1 kg.

Det undrer mig lidt, at PBM ikke også gør dette lidt oftere. En kombination af skrivebords-teori og praktisk erfaring er faktisk ikke sådan at kimse af!

Sir Charles => Helt enig!

Man kan dog godt blive snydt af GI-værdien, når nu blodglukosestigningen ikke indtræffer pga. samtidig og lige hurtig Ra og Rd. "Lav GI" fødevarer får samme fysiologiske effekt som høj GI fødevarer.

Og det er dette forhold der måske kræver en revurdering af visse lav GI fødevarer.

Jeg er ikke overbevist om, at alle fødevarer der har fået betegnelsen Lav GI rent faktisk fordøjes og absorberes langsomt. Der findes øjensynligt andre ”triggere” end kulhydrat der øger insulin frisætningen og dermed fremmer Rd af blodglukose. Insulin indexet indeholder i hvert fald fødevarer der medfører en høj insulin frisætningen, som ikke umiddelbart lader sig forklare ud fra kulhydratindholdet. F.eks. fisk og frugt!

Der er nok ingen tvivl om at høj GI fødevarer har både høj Ra og Rd, men måske lav GI fødevarer bør testes endnu engang for at fastslå Ra og Rd.

Helix => Jeg tror faktisk ikke at undersøgelsen er publiceret endnu! Jeg så en notits af studiet på universitetet. Det er blevet præsenteret på en nylig afholdt konference. Jeg ved godt det er ”farligt” at bruge sådan en reference, men jeg har dog ingen grund til at tro at konklusionen ikke er korrekt. Regner med at det bliver publiceret inden for den nærmeste fremtid og vil selvfølgelig holde øje med hvornår det sker!

OK, Jeg prøver igen :)

GI (blodglukose) = Ra – Rd

GI afhænger således både af, hvor hurtig måltidet fordøjes og absorberes (Ra), MEN altså også af hvor hurtig blodglukose optages i perifert væv – f.eks. muskelvæv (Rd). Eller hvad?

I en situation, hvor et givent måltid fordøjes og optages hurtigt, men hvor der på samme tid sker en lige så stor optagelse af blodglukose i perifert væv vil konklusionen blive, at måltidet har et lavt GI (ingen blodsukkerstigning).

Der er faktisk lige lavet en undersøgelse (Schenk et al.), hvor man har sammenlignet Corn Flakes (Højt GI) og Bran Flakes (lavt GI). Ved hjælp af radioaktivt mærket glukose undersøgte man Ra og Rd.

Ra for hhv. Corn Flakes og Bran Flakes var faktisk lige stor. Altså de to måltider blev fordøjet og absorberet lige hurtigt!!! MEN Rd for Bran Flakes var langt højere resulterende i en mindre ændring i blodsukkerkoncentrationen. Hvorfor så det? Måske pga. insulin. Insulinkoncentrationen var i hvert fald signifikant højere efter Bran Flakes måltidet end efter Corn Flakes måltidet! Visse aminosyrer medfører insulin frisætning, hvilket andre (ukendte) faktorer sikkert også gør. Da proteinindholdet i Bran Flakes er væsentlig højere end i Corn Flakes kan det måske forklare den højere insulin frisætning.

Det er altså ikke helt min skyld at forvirringen er total, men derimod at GI ofte bliver fejlfortolket til kun at dreje sig om Ra mens Rd bliver overset.

Sir Charles: Hvordan har man i undersøgelser af måltiders GI i øvrigt elimineret Rd? Mig bekendt er det eneste man gør, at sammenligne blodsukkerændringen med en reference værdi (glukose eller lyst brød).

Og lad mig fastslå, at jeg er ganske enig i, at høj GI måltider fordøjes og absorberes hurtigt. Den store stigning i blodsukkerkoncentrationen medfører så høj insulin frisætning og efterfølgende hurtig optagelse i perifert væv (Rd). Visse typer fødevarer med et lavt GI har bare samme egenskab som høj GI fødevarer. De fordøjes og absorberes hurtigt, men det afspejles blot ikke i GI, da en samtidig optagelse af blodglukose ikke medfører en ændring i blodglukose koncentrationen (og i GI).

Helt principielt er det ikke sikkert, at et måltid med et højt GI optages hurtigt i muskulaturen. GI siger jo kun noget om blodsukkerstigningen og ikke noget om fjernelsen af glukose fra blodet (Rd). Selvfølgelig tror jeg I har ret, da en kraftig blodsukkerstigning nok vil medføre en stor insulinfrigivelse og efterfølgende fjernelse af glukose fra blodet. Men er det blevet påvist?

Det er nok mere den anden vej rundt – altså at et måltid der har et lavt GI rent faktisk optages hurtigere end et måltid med et højt GI og således er bedre i relation til kulhydratloading! Her tænker jeg på et lavt GI måltid hvor indholdet af protein (eller andet!) resulterer i en kraftig insulinfrigivelse og hurtigere fjernelse af blodglukose end et højt GI måltid

Det jeg forsøger at sige er, at et lavt GI ikke nødvendigvis er et udtryk for en langsom nedbrydning og optagelse - hvilket jeg tror mange opfatter det som om.

Et tænkt eksempel kunne være en type fødevare/måltid med et relativt højt indhold af både protein og kulhydrat. Denne fødevare viser sig at have et lavt GI og man tillægger dette proteinindholdet.

Imidlertid stimulerer proteinerne (aminosyrerne) til en høj insulinfrigivelse, hvilket lynhurtigt fjerner blodglukosen til f.eks. muskulaturen. Altså, nedbrydes og optages den givne fødevare hurtigt, men pga. højt insulinniveau og hurtigt fjernelse af blodglukose ser man ikke en stigning i blodglukosen og den givne fødevare får et lavt GI selv om det rent faktisk optages hurtigt.

Jeg kunne tænke mig, at f.eks. brødtyper med et højt proteinindhold og et middel GI eller brød med magert pålæg kunne udvise ovenstående nedbrydning og omsætning. Det samme gælder et morgenmåltid bestående af BranFlakes (lavt GI) og skummetmælk (stimulerer insulinfrisætning).

Om det er korrekt eller ej må undersøgelser der ser på både Ra og Rd af indtaget kulhydrat vise.

GI er meget oppe i tiden, som den ”sunde” måde at udvælge sine kulhydrater på. Men er GI nu så godt endda?

GI er et udtryk for stigningen i blodglukose efter indtagelsen af 50g af et givent kulhydrat. Jo større stigning i blodglukosekoncentrationen jo højere GI. Blodglukosekoncentrationen er forholdet mellem den mængde glukose der frisættes til blodet fra mave/tarm (Ra) og den mængde glukose der optages i vævet (Rd).

I den forbindelse kom jeg til at tænke på, at det ikke kan udelukkes, at en type fødevare der tilsyneladende har et lavt GI faktisk frisættes til blodet meget hurtigt (hurtig optagelse fra mave/tarm) men samtidig optages i vævet med samme hastighed, hvorfor blodglukosestigningen ikke bliver særlig høj!

Man undgår selvfølgelig fortsat en kraftig stigning i blodglukosekoncentrationen, men omvendt er nedbrydningen fra mave/tarm hurtig (og hurtigere end man skulle tro ud fra GI).

Og hvad så? Tja, i hvert fald skal man nok passe på med at tro, at GI nødvendigvis er en god måde at vælge sine kulhydrater ud fra, hvis man gerne vil have noget der optages langsomt!

Cykelmyg: Du skal huske at nyttevirkningen er ca. 20-25% når du cykler - derfor bliver mine tal ca. 4 gange større!

Som triathlet har jeg et energiforbrug på 4000-6000 kcal/dag. Har dog ingen problemer med at nå dette, da jeg elsker cola, Matadormix og Marabou-chokolade :)

Et andet problem ved vægttabsstudier der sammenligner effekten af reduceret kalorieindtag vs. træning er, at træningsprotokollen er utilstrækkelig til at inducere et signifikant vægttab i løbet af en typisk interventionsperiode på 8-12 uger.

Overvægtige og utrænede kan ofte ikke arbejde med mere en 100-150 watt i 30-45 min ad gangen. Hvis det gøres f.eks. 5 gange om ugen giver det en øget energiomsætning på: 900-2000 kcal./uge = vægttab på ca. 120-250 g/uge (= ingenting!).

Konklusionen bliver derfor ofte, at træning ikke er effektivt, fordi det på kort sigt ikke er muligt via træning at øge energiomsætningen tilstrækkeligt til at det ”batter” i vægttabsregnskabet.

Rent ”forbrændingsmæssigt” set skal man være i fysisk form til at forbrænde mindst 500-1000 kcal. pr. træning 3-5 gange om ugen før end det virkelig giver resultat. Er man utrænet og overvægtig må man acceptere at det tager tid at forbedre formen, men samtidig glæde sig over alle de andre positive effekter der er ved at være fysisk aktiv (jf. bl.a. Morten Z).

Trods det at videnskabelige undersøgelser ofte konkluderer noget andet, er der i mine øjne ingen gode grunde til ikke at benytte træning som middel til på lang sigt at opnå og vedligeholde et vægttab.

Ivan, med mindre du har lavet direkte RER målinger under din morgen-cardio er det reelt vel ikke muligt at vide, om du kan sammenkæde det lavere tempo med en øget fedtoxidation!

Og så er jeg heller ikke overbevist om, at fedtoxidationen er højere ved samme relative intensitet (når man kommer over 65% af VO2-max) hos trænede i forhold til utrænede. Der er mindst lige så mange studier der viser, at der ikke er forskel som studier der har vist en forskel. Gir du et par referencer?

Eliteløbere kan måske også holde et højere tempo fordi de har en højere VO2-max eller en bedre løbeøkonomi!

Hold da helt fast, det er jo hele 4,5g fedt du får oxideret i løbet af de 20 min (antaget at du har en iltoptagelse på 5.0 l/min) :)

Omvendt bliver der kun oxideret 85g kulhydrat!

I mine øjne er HIIT en glimrende træningsform, men mest fordi HIIT giver et stort træningsudbytte. Jeg ved ikke hvordan substratvalget ser ud under et HIIT-pas, men mit umiddelbare bud er, at kulhydrat fortsat dominerer og at fedtoxidationen er minimal. Skulle jeg udelukkende kigge på energiomsætningen ville jeg nok vælge at arbejde med en intensitet på 80-85% af VO2-max i samme tidsrum.

Jeg er af den opfattelse, at substratvalget under arbejde er relativ uinteressant. Kulhydrat er og bliver den dominerende energikilde ved arbejdsintensiteter over 50-60% af VO2-max og det er minimalt hvad andre faktorer ændrer ved dette. Jo vist, der er muligt at øge fedtoxidationen under arbejde en smule. Træn med lav intensitet, træn i fastende tilstand (tidligst 6-8t efter et måltid) eller spis en fedtrig diæt. Førstnævnte ved vi jo alle ikke holder og jeg syntes der er god evidens for, at præstationsevnen forringes og den totale energiomsætning bliver mindre ved de to sidstnævnte metoder.

Ivan: Ved en intensitet på 85-90% af VO2-max er fedtoxidationen stort set lig nul! Det langsommere tempo ved samme puls kan jeg ikke umiddelbart forklare, men måske er du mere uøkonomisk tidligt på dagen!

Og så lige et argument for at indtage morgenmad inden træning i stedet for at træne på tom mave – i hvert fald hvis man vil arbejde længst mulig tid ved 70% af VO2-max:

The effect of a preexercise meal on time to fatigue during prolonged cycling exercise.

Schabort EJ, Bosch AN, Weltan SM, Noakes TD.

MRC/UCT Bioenergetics of Exercise Research Unit, Sports Science Institute of South Africa, Newlands.

PURPOSE AND METHODS: Seven subjects exercised to exhaustion on a bicycle ergometer at a workload corresponding to an intensity of 70% maximal oxygen uptake (VO2max). On one occasion (FED), subjects consumed a preexercise carbohydrate (CHO) containing breakfast (100 g CHO) 3 h before exercise. On the other occasion (FASTED), subjects exercised after an overnight fast. Exercise time to fatigue was significantly longer (P < 0.05) when subjects consumed the breakfast (136+/-14 min) compared with when they exercised in the fasted state (109+/-12 min). RESULTS: Pre- and post-exercise muscle glycogen concentrations, respiratory exchange ratio, carbohydrate and fat oxidation, and lactate and insulin concentrations were not significantly different between the two trials. Insulin concentrations decreased significantly (P < 0.05) from 4.7+/-0.05 microIU.mL(-1) to 2.8+/-0.4 microIU.mL(-1) in FED and from 6.6+/-0.6 microIU.mL(-1) to 3.7+/-0.6 microIU.mL(-1) in FASTED subjects and free fatty acid concentrations (FFA) increased significantly (P < 0.05) from 0.09+/-0.02 mmol.L(-1) to 1.4+/-0.6 mmol.L(-1) in FED and from 0.17+/-0.02 mmol.L(-) to 0.74+/-0.27 mmol.L(-1) in FASTED subjects over the duration of the trials. CONCLUSIONS: In conclusion, the important finding of this study is the increased time to fatigue when subjects ingested the CHO meal with no negative effects ascribed to increased insulin concentrations and decreased FFA concentrations after CHO ingestion.

Hurra. Ved ikke at indtage føde inden et udmattende arbejde ved 70% af VO2-max oxiderer du hele 2,7g mere fedt i de første 60 min post-træning!

Bemærk måske også, at kulhydratkilden er fruktose!

Og så er der heller ikke forskel i substratvalget under arbejdet. Når arbejdsintensiten overstiger 50-60% af VO2-max er fedtoxidationen i langt de fleste undersøgelser minimal (RER ofte større end 0.90) uanset om forsøgspersonerne er fastende, veltrænede, overvægtige - tja faktisk uanset hvad!

Personligt vil jeg spise således at træningen vil give mig det største udbytte mhp. at få optimal konditionsforbedrende effekt - altså med relativ høj til høj intensitet (og minimal fedtoxidation). Høj Iltoptagelse = Høj total energiomsætning = vægttab!

Form & Fitness, Odense

Korrekt, forsøgspersonerne svarer nok ikke til den typiske MOL-bruger.

Alligevel viser studiet, at energifordelingen HAR betydning for bevarelsen af FFM under en diæt.

Hvad den mest optimale energifordeling skal være vil højst sandsynligt variere fra person til person, men energifordelingen HAR betydning for bevarelsen af FFM under en diæt. Derfor handler det ikke KUN om en negativ energibalance hvis man gerne vil tabe sig. En kalorie er ikke blot en kalorie!

Klart klart, Så længe enegibalancen er negativ, så spiller energifordelingen mellem protein, fedt og kulhydrat ingen rolle :)

A Reduced Ratio of Dietary Carbohydrate to Protein Improves Body Composition and Blood Lipid Profiles during Weight Loss in Adult Women

Læs selv og se!

En ganske glimrende oversigtsartikel om glucosamine og chondroitin i denne uges "Ugeskrift for læger".

Oversigtsartikel om glucosamine/chondroitin.

Læs selv!

Og så er mit speciale endelig ved at være på plads.......

Som det ser ud lige nu er formålet:

At undersøge og sammenligne veltrænede, utrænede og overvægtige kvinder (og mænd) mhp at klarlægge:

1) Ved hvilken arbejdsintensitet peak rate for fedt oxidationen forekommer under en progressiv cykeltest.

2) Om fraktionen af fedtoxidation i forhold til den totale substratoxidation er forskellig ved peak rate fedtoxidation.

3) Mulig sammenhæng mellem peak rate for fedt oxidationen og forskellige muskulære parametre (IMTG, HSL, LPL, CPT-1, fibertypefordeling, kapillærtæthed m.m.).

Det er faktisk noget som ikke er særligt velundersøgt, så måske jeg finder frem til nogle interessante korrelationer :)

Man skal måske ikke ensidigt satse på styrketræning, men ignorere de fordele - som flere videnskabelige studier har påvist - der er ved styrketræning i forbindelse med vægttab ville jeg personligt ikke vælge.

Vægttab skal selvfølgelig ses i et større perspektiv, og som JS påpeger så vil en kombination af styrketræning og aerob træning samt en fornuftig kost nok være det optimale.

Et nyt interessant studie om vægttræning i relation til fedtmetabolisme, "sundhed" (og vægttab): Effect of resistance exercise on postprandial lipemia

Konklusionen fra studiet: In summary, these results suggest that resistance exercise of the type used in this study attenuates baseline TG concentrations as well as the total postprandial TG response and increases resting fat oxidation 15 h after exercise. Resistance exercise may provide health benefits other than those traditionally associated with this type of exercise.

Et interessant studie der viser, at 15 timer efter styrketræning (3 set á 10 reps, 10 øvelser) er fedtoxidationen højere end efter aerob træning med samme energiforbrug. Mere interessant er måske, at triglycerid koncentrationen efter indtagelsen af et fedtrigt måltid er signifikant mindre efter styrketræningen end efter aerob træning eller ingen træning.

Altså, det er ligefrem ”sundt” at træne styrketræning! – men det er der vist heller ingen rigtige MOL´ere der er i tvivl om :)

Årsagen menes at kunne være øget LPL (muskel) aktivitet. LPL nedbryder triglycerid til FFA og glycerol, hvilket måske øger optagelsen og oxidationen af fedt i skeletmuskulaturen efter styrketræning.