MultiCoach

Dr. Evil => Du vil ikke nødvendigvis kun bruge fedt som substrat når glykogendepoterne er ved at være tømte. Blodglukose vil fortsat være en vigtig energikilde - især hvis du indtager kulhydrat i form af energidrik eller lign.

Igen, så er det først og fremmest arbejdsintensiteten der bestemmer, om du forbrænder fedt eller kulhydrat under arbejde.

Helix => Det er ikke mit bachelorprojekt, men et selvvalgt emne forud for mit speciale, som sjovt nok kommer til at handle om fedtmetabolisme :)

Hvad mit speciale helt konkret kommer til at handle om er ikke afgjort endnu, men det bliver forhåbentlig afklaret på onsdag - yahoo!

Jeg har i forbindelse med mit idrætsstudie udarbejdet en rapport, hvor jeg har belyst fedtmetabolismen under arbejde. Mere præcist så har jeg set på hvilke faktorer der influerer på fedtoxidationens størrelse under arbejde samt hvad der er med til at regulere fedtoxidationen.

Min konklusion er:

1) Arbejdsintensiteten er nok den vigtigste parameter der bestemmer fedtoxidationens størrelse.

2) For ”almindelige” mennesker der træner 3-4 timer efter et måltid bliver fedtoxidationen meget begrænset allerede ved relativt lave arbejdsintensiteter (ca. 60% af VO2max).

3) Træningstilstanden ændrer ikke på den relative fordeling mellem oxidationen af fedt og kulhydrat ved en given relativ arbejdsintensitet. Trænede personer har dog en højere absolut fedtoxidation pga. højere total energiomsætning.

4) Fedtoxidationen stiger i relation til arbejdstiden.

5) Diæten kan til en hvis grad påvirke fedtoxidationen. En fedtrig diæt giver en større fedtoxidation!

6) Der findes flere potentielle reguleringsmekanismer, men hvad der helt nøjagtigt regulerer fedtoxidationen under arbejde er fortsat uvist.

Som det er blevet debatteret mange gange før på MOL, så kan det - i mine øjne - ikke betale sig at tænke på ”fedtforbrænding” under træning – heller ikke selvom man træner for at tabe sig. Når arbejdsintensiteten når et niveau der kan give træningseffekt i form af konditionsforbedring og hvor forbrændingen begynder at ”batte” i det samlede kalorieregnskab så er fedtoxidationen i de fleste tilfælde alligevel reduceret til et minimum (10-30% af det totale energiforbrug).

Træningen bør derfor tilrettelægges ud fra, at den skal give størst mulige træningsforbedring (kondition, styrke m.m.) frem for at give den størst mulige fedtoxidation. Dette – tror jeg – vil på sigt give det bedste resultat mht. vægttab.

Hvis der er nogen der er interesseret i fedtmetabolisme og som kunne tænke sig at studere emnet nærmere vil jeg gerne e-maile en kopi af rapporten (det er et word-dokument – 30 sider). Kort fortalt er rapporten en opsummering af de væsentligste resultater fra studier indenfor området samt min fortolkning/konklusion af disse. For at få noget ud af at læse rapporten vil jeg dog anbefale, at du teoretisk (fysiologisk/biokemisk) har kendskab til processerne omkring lipolyse og optag/omsætning i skeletmuskulaturen. Hvis du vil have en kopi så send en e-mail til følgende adresse: [email protected]

Interessant studie fra Am J. Clin Nutr: Hepatic de novo lipogenesis in normoinsulinemic and hyperinsulinemic subjects consuming high-fat, low-carbohydrate and low-fat, high-carbohydrate isoenergetic diets. Link.

DNL finder sted selv ved eukalorisk diæt. En gruppe normalvægtige mænd indtog en eukalorisk kulhydratrig diæt i 5 dage. Diæten indeholdt 68 E% kulhydrat og kulhydraterne var fordelt således at 54% kom fra ”simple” kulhydrater og 46% fra ”komplekse”.

Resultatet viste, at DNL fandt sted og at der var en positiv korrelation mellem DNL og VLDL i blodet.

Dette studie indikerer at: 1) DNL finder sted selv ved en eukalorisk diæt. 2) At en fedtfattig diæt ikke nødvendigvis er ”sund” (koncentrationen af VLDL i blodet er en uafhængig risikofaktor for hjerte- kar sygdomme), hvis indholdet af simple kulhydrater er højt.

Og hvad så? Tja, det er i hvert fald fejlagtigt at tro, at man ikke kan blive ”fed” af at spise en kost der er ekstrem fedtfattig hvis blot energiindholdet er højt nok (og hvem tror i øvrigt stadig på det!). Læger og diætister der anbefaler meget fedtfattig/kulhydratrig diæt til folk med hjerteproblemer, forhøjet kolesteroltal mv. skal måske også tænke sig om en ekstra gang!

Jeg tænkte det nok ;)

Det er et stykke tid siden jeg har beskæftiget mig med dette emne, så jeg har ikke nogen referencer lige ved hånden. Prøv en søgning på medline med søgeord som f.eks. glycogen loading, performance o.lign. Der er masser af artikler.

Fand dog lige følgende abstract fra et review fra 1997.

Carbohydrate-loading and exercise performance. An update.

Hawley JA, Schabort EJ, Noakes TD, Dennis SC.

Sports Science Institute of South Africa, Cape Town, South Africa. [email protected]

This review suggests that there is little or no effect of elevating pre-exercise muscle glycogen contents above normal resting values on a single exhaustive bout of high-intensity exercise lasting less than 5 minutes. Nor is there any benefit of increasing starting muscle glycogen content on moderate-intensity running or cycling lasting 60 to 90 minutes. In such exercise substantial quantities of glycogen remain in the working muscles at the end of exercise. However, elevated starting muscle glycogen content will postpone fatigue by approximately equal to 20% in endurance events lasting more than 90 minutes. During this type of exercise, exhaustion usually coincides with critically low (25 mmol/kg wet weight) muscle glycogen contents, suggesting the supply of energy from glycogen utilisation cannot be replaced by an increased oxidation of blood glucose. Glycogen supercompensation may also improve endurance performance in which a set distance is covered as quickly as possible. In such exercise, high carbohydrate diets have been reported to improve performance by 2 to 3%.

Håber det kan bruges.

Det tyder på, at der er andre faktorer end tømte glykogendepoter der kan begrænsende for præstationsevnen. En del studier har faktisk påvist, at ved udmattelse er glykogendepoterne ikke tømte! Efter forudgående "glykogenloading" er glykogendepoterne ved udmattelse i nogle tilfælde faktisk højere end startniveauet for kontrolgruppen der ikke har "glykogenloaded"!

Læs i øvrigt artiklen her på mol: Større muskelsukkerdepoter på kun 24 timer.

Konklusionen er sådan set rigtig nok, hvis man kigger på de undersøgelser der er lavet. Så er motion ikke effektivt!

Problemet er, at i sådanne videnskabelige undersøgelser er interventionstiden som regel ikke særlig lang (typisk 8-12 uger), der trænes 3-5 gange om ugen á 30-60 min og forsøgspersonerne er ofte meget utrænede (og overvægtige!). Samtidig konkluderes der ofte kun ud fra vægttab og ikke på et tab af fedtmasse.

Jeg har selv arbejdet med emnet (bachelorprojekt). En typisk overvægtig og utrænet person kan i begyndelsen ofte lige klare at cykle 30 min ved 100 watt (= 750 kj) og efter 8 uger ca 60 min ved 150 watt (2200 kj). Det kræver et energiunderskud på 30.000 kj at tabe 1 kg fedt, så der skal altså cykles mange gange før der er tabt bare 1 kg! Når forsøgspersonerne så ofte øger deres muskelmasse ved træning og resultatet samtidig kun evalueres ud fra vægttab og ikke tab af fedtmasse så bliver resultatet endnu dårligere. Derfor ses der ofte et ikke-signifikant vægttab i videnskabelige undersøgelser der har undersøgt effekten af træning på vægttab. Træning virker ikke!

På den anden side er det relativt let at reducere energiindtaget med 3000-5000 kj/dag og således skabe et signifikant vægttab over en forsøgsperiode på 8 uger.

Skal man så droppe træningen og så blot koncentrere sig om at reducere energiindtaget? Tja, skal man tro på videnskaben eller på sin intuition/erfaring?

Personligt tror jeg, at træning er effektivt. Det kræver bare længere tid at opnå vægttab, hvis du er overvægtig og meget utrænet. Derudover er ration mellem tab af fedt vs. FFM ofte langt bedre hvis vægttabet sker via træning.

Ja, der er lavet undersøgelser......

Tjek dette link: http://www.dadlnet.dk/ufl/0245/VP-html/VP40917.htm.

Danlab Nutrition og MRM :)

Lidt af en tangent, men anyway......

Specifikke aminosyrer kan måske have en neural effekt. L-tyrosine - som er en neurotransmitter precursor - har f.eks. vist sig at kunne øge koncentrationsevnen, hukommelsen m.m.

En øget koncentrationsevne og en forbedret evne til at "rette fokus på opgaven" kan teoretisk øge det neurale drive og derved styrken.

Power Drive (et kosttilskud fra Biotest) indeholder bl.a. L-tyrosine, Ginkgo Biloba, choline og DMAE. Det er et produkt udviklet til at øge det neurale drive. Jeg bruger det selv i perioder med meget stress (f.eks. eksamenslæsning, hård træning) og syntes helt klart at kunne mærke en positiv effekt.

T-mag.com har i øvrigt lige bragt denne artikel:PowerDrive

Artiklen bærer selvfølgelig præg af, at de er producent af PowerDrive. Alligevel en meget god artikel der beskriver effekten af PowerDrive. Desuden er der en god referenceliste.

MultiAtleten sælger to produkter fra MRM der indeholder glucosamine. Det ene indeholder 1500mg glucosamine + 1000mg chondroitin pr. dagsdosis mens det andet indeholder 1000mg glucosamine + 500 mg MSN pr. dagsdosis.

Nogle af de atleter jeg træner har brugt det i forbindelse med skader og de melder stort set alle om en positiv effekt efter 2-3 uger!

Hmm, interessant akademisk afhandling om vægttabshastighed/metode og bevarelse af FFM, påvirkning af immunforsvar m.m.

http://www.dadlnet.dk/ufl/0245/VP-html/VP40917.htm

langsomt vægttab er vist vejen frem....

Frederikke, lider du selv af en spiseforstyrrelse? Dit reaktionsmønster i denne her debat minder faktisk meget om et typisk reaktionsmønster hos en spiseforstyrret!

Korrekt, fysisk aktivitet i sig selv forbedrer sygdomsbilledet og mindsker dødeligheden hos folk der lider af livsstilssygdomme. Men det er altså også dokumenteret at vægttab (fedttab) pr se korrelerer med et forbedret sygdomsbillede og mindsket dødelighed uafhængigt af om vægttabet er sket gennem fysisk aktivitet eller diæt. I mine øjne er det som om du ikke accepterer dette. Hvorfor egentlig ikke?

Meget interessant debat.......

Jeg er selv idrætsfysiolog og har således en stor viden omkring træning/fysisk aktivitet set i relation til f.eks. præstation, vægttab og forebyggelse/behandling af en lang række sygdomme (især livsstilssygdomme).

Jeg syntes Frederikke kommer med rigtig mange gode argumenter og i mine øje er der ingen tvivl om at hendes viden omkring Binge Eating Disorder er stor.

Jeg er faktisk enig i en del af Frederikkes holdninger til spiseforstyrrelsen Binge Eating Disorder og brug af træning, hvorimod jeg ikke deler hendes holdninger til træning og vægttab generelt hos overvægtige der ikke lider af Binge Eating Disorder (eller anden spiseforstyrrelse).

Anyway. Frederikke, hvad er egentlig din forbindelse til Binge Eating Disorder? Lider du selv af/har lidt af denne spiseforstyrrelse? Det er typisk for mennesker der lider af en spiseforstyrrelse at de er meget bevidste om sygdomsbilledet og at de har meget stor viden om bl.a. symptomer og hvad man skal gøre/ikke gøre uden dog at være i stand til selv at gøre noget ved problemet! Eller er du måske psykolog, terapeut eller lign. og således via din profession arbejder med behandlingen af mennesker der lider af en spiseforstyrrelse?

Dines> Jeg tror stadigvæk at ALA virker som en anti-oxidant. Som du netop nævner, så er der mange undersøgelser der støtter denne antagelse.

Det studie jeg refererer til viser dog, at intra-mitochondrielt virker ALA som en pro-oxidant (svag) i og med at ALA starter en uncoupling process. Studiet er et in-vitro udført på rotter, så man skal være meget varsom med at overføre resultaterne til mennesker in-vivo. Det kræver selvfølgelig nogle humane studier. Ikke desto mindre syntes jeg det er interessant, at man nu er ved at få klarhed over, hvad der sker med glucosen inde i muskelen.

Det er jo kanon hvis ALA øger glykogensyntesen men knap så kanon hvis det medfører pro-oxidering og uncoupling i for stor udstrækning.

Thomas > Ja, det er jo faktisk rigtigt. Om ikke andet så bliver energiindholdet da mindre, hvis det er tilfældet :)

Jeg syntes det er værd at bemærke, at i de typer rugbrød der har et højt indhold af fedt gælder det ofte at:

- Fedtet er af den "sunde" slags fra kerner, frø osv. En kanon god kilde til omega 3 fedtsyrer.

- Energiindholdet er i samme størrelsesorden (nogen gange mindre) som i "Fedtfattigt" rugbrød.

- Fiberindholdet er højt.

- GI er lavere end i det "Fedtfattige" rugbrød.

Argumnter der taler for indtagelse af det fedtrige rugbrød - især hvis det spises sammen med fedtfattigt tilbehør.

Hvis man er ligeglad med at ALA muligvis virker som en pro-oxidant og som en uncoupling-agent, kan det faktisk være et godt supplement i en vægttabssituation.

Ikke nok med at ALA fjerner glucose fra blodbanen, men glucosen bliver faktisk ikke lagret men derimod oxideret i mitochondrierne via en uncoupling process - altså en proces der blot omdanner næringsstoffer til varme!

Til dem der har taget ALA: Har I oplevet en stigning i kropstemperatur efter I har taget en stor dosis ALA?

Jeg har selv oplevet dette når jeg har indtaget et (stort) kulhydratrigt måltid sammen med 600-900m ALA! Jeg troede jeg fik en bedre glukogenopbygning, men måske jeg bare har fyret de ekstra kulhydrater af som varme!

ALA er en "glucose-disposal agent" - altså det fjerner glucose fra blodbanen = blodsukkerkontrol!

Men hvordan virker ALA?

Nedenstående studie har undersøgt, hvordan ALA virker (muligvis!):

"Alpha-Lipoic Acid Inhibits Glycogen Synthesis in Rat Soleus Muscle via Its Oxidative Activity and the Uncoupling of Mitochondria". (ALA)

Konklusion: "These data show that in this model, LA acts as a mild prooxidant, causing mitochondrial uncoupling and inhibition of glycogen synthesis. It appears that LA regulates glucose metabolism in the muscle differently than insulin"

Jeg har kun læst abstractet, men sådan som jeg tolker det, så bliver glucosen ikke lagret som glykogen i muskulaturen, men derimod oxideret i mitochondrierne via en "uncoupling" proces. Således fjerner ALA glucose fra blodbanen (godt), men efterfølgende bliver glukosen oxideret via en uncoupling proces (skidt). Derudover virker ALA som en prooxidant (skidt).

Det kunne være interessant at se om det samme gør sig gældende i skeletmuskulatur fra mennesker. Indtil da vil jeg i hvert fald være lidt påpasselig med at bruge ALA i lange perioder ad gangen.

Du spiser alt for lidt. Hvorfor spiser du ikke mere?

Lonny > Mine erfaringer med folk (især kvinder) der skal tabe sig, er at de først for alvor går ned i vægt når kulhydratindtaget kommer under 150g pr. dag.

Det hænger sammen med hvordan kulhydraterne påvirker dit insulinniveau.

Derfor er mit råd, at du skal erstatte ca. 100g kulhydrat med 30-40g protein og ca. 30g fedt.

Sørg for at det fedt du spiser kommer fra fede fisk, olivenolie, nødder, havregryn og andre "sunde" fedtkilder.

Held og lykke med dit vægttab.

Formålet er: tab af fedtmasse uden tab af muskelmasse

Personligt mener jeg nu, at sprinttræning på sin vis også er cardio-træning, og i denne her situation skal sprinttræningen vel bruges til at øge energiomsætningen.

Thomas J, jeg kan sagtens følge din pointe og er også sikker på at det er effektivt.

Træner man styrketræning 3 gange om ugen, mener jeg sagtens man kan øge sin energiomsætning gennem sprinttræning 2-3 gange om ugen.

I den sidste ende må det må komme an på temperament om man vil foretrække at forbrænde de ekstra kalorier gennem gåture eller sprinttræning.

Eller hvad med 10*100m sprint når man nu alligevel er ude at gå :)

Crawdaddy> OK. Begge dele kan jeg kun give dig ret i.

Crawdaddy => hvorfor mætter laktose ikke særligt godt?

Laktose har et lavt GI, så på den led skulle det vel være et OK kulhydrat i relation til vægttab.

Jeg har dog ikke kendskab til dets mæthedeffekt. Dels da jeg ikke selv har prøvet at indtage koncentreret laktose! dels at jeg ikke har set studier der har undersøgt mæthedseffekten for laktose.

Det kan dog godt være en fordel at droppe noget af mælken hvis man gerne vil tabe sig. Det skyldes dog ikke indholdet af laktose, men derimod at mælk i sig selv medfører en kraftig insulinfrigivelse (mælk har et høj II - insulin indeks), hvilket ikke er hensigtsmæssigt hvis målet er vægttab.

Det er klart at sprintere har kombineret deres træning med en optimal diæt i forhold til at de skal have en relativ stor muskelmasse og en lav fedtmasse.

Det handler jo netop om at se på helheden - bl.a. træning og diæt - nå man planlægger sin strategi for at nå sit mål.

Der er flere muligheder for at nå målet, og som sådan er jeg ikke uening med hverken Thomas J eller Jarvig. Det er helt sikkert muligt at nå målet med den plan.

Men hvorfor ikke gøre ligesom sprinterne? Jeg tror ikke sprintere mister muskelmasse ved at sprinte! Et alternativ mener jeg sagens kunne være at kombinere den nuværende styketræning med nogle dage med sprinttræning (høj-intens træning).