MultiCoach

Ethan => nu skriver du jo ikke noget om at øge i muskelmasse, men blot om at bevare muskelmassen samtidtig med at du taber fedtmasse!

Hvorfor ikke høj-intens træning ved vægttab? Kigger man på sprintere så har de vel ikke opnået en lav fedtprocent gennem lav-intens træning!

Jeg mener selv - og har i mange tilfælde også oplevet - at en kombination af cardio-træning og styrketræning er super effektivt hvis man gerne vil ned i fedtprocent. De to træningsformer supplerer hinanden rigtig godt.

Ser man udelukkende på cardiotræningen så er træning med høj intensitet meget (mest!) effektivt til at forbedre konditionen, hvorfor et træningsprogram bør indeholde højintens træning. Hvor meget højintens træning må bero på personens træningstilstand, skadeshistorie, træningshyppighed etc., og den vil således variere fra person til person.

OK, løb er måske nok den bedste træningsform, men det er langt fra altid jeg anbefaler løb som eneste træningsmetode. Igen, så afhænger det af personens forudsætninger.

Det er måske også derfor, at folk først for alvor begynder at opnå gode resultater når de - enten selv eller via en personlig træner - får udarbejdet et træningsprogram der tager højde for de individuelle forudsætninger!

Clark.Kent laver bare sjov gør han ikke? Han tester blot Jarvig/Arne i deres argumentation! (just kidding - nok fordi jeg mest er på samme side som både Jarvig/Arne)

Hermed mit lille indslag til cardio-debatten:

Jeg er af den opfattelse at man i stedet for at fokusere på hvilken intensitet der forbrænder mest (kalorier, fedt etc.) måske hellere bør fokusere på hvilken intensitet der giver den bedste "kondition". Altså planlægge træningen efter at opnå størst mulige "formforbedring".

Utallige studier har vist, at i forhold til utrænede har veltrænede:

- Større maksimal kapacitet for energiomsætning (kan træde flere watt, løbe hurtige, forbrænde flere kalorier/tid).

- Større fedtoxidation ved samme relative intensitet (% af VO2-max).

- (muligvis) større fedtoxidation ved samme absolutte intensitet (samme VO2-max).

Jo bedre (aerob) form jo bedre evne til fedtoxdation/kalorieforbrænding og jo større mulighed for vægttab/fedttab.

Hvordan man opnår størst mulige fremgang i kondition afhænger selvfølgelig af personens udgangpunkt, men høj-intens træning er i mine øjne en meget vigtig brik.

Det er nødvendigt at tage hensyn til restitutionstid, skadesrisiko osv., hvorfor træningsintensiteten vil variere i løbet af en træningsperiode.

Pointe: Træningen skal tilrettelægges ud fra en målsætning om at opnå størst mulige "konditionsforbedring" frem for fokus på vægttab.

Søsser =>

De der "helseklidbrød" er faktisk helt OK. Jeg har aldrig hørt om dem, så beklager min antagelse om, at det var en kiks fyldt med mættet fedt og alt for mange kulhydrater.

Jeg vil dog begrænse mig til at spise dem som mellemmåltid - hvilket du jo også gør!

I øvrigt, smager de godt? De lyder alt for sunde til også at smage godt :)

Ligesom Arne vil jeg også anbefale at komme op på puls 160-170 når du træner. Bemærk at det er som intervaltræning. Du skal altså ikke ligge mellem 160-170 under hele træningen, men kun i perioder (intervaller). F.eks. 3-5*5 min puls 160-170, pause: 2-3 min puls <140

Søsser =>

Klidkiks er selvfølgelig et vidt begreb, men alt for ofte er kulhydrat- og fedtindholdet alt for højt i kiks. Tjek hvor mange gram af hhv fedt og kulhydrat der er i de kiks du spiser. Du vil være bedre tjent med slet ikke at spise kiks.

Middag: Undlad brød og spis i stedet noget protein i form af f.eks. tun, kylling, skinke.

Aften: Skal du spise ris eller pasta så spis max. 50g rå vægt. Undlad hellere ris/pasta og spis flere grøntsager i stedet.

I øvrigt er den er super god ide at føre kostdagbog. Det giver en rigtig god indsigt i hvor der kan skæres mht. kalorier, kulhydrtaer osv. Har du tid til det, så gør det over en periode på 4-7 dage.

OK, måske det er for svært! Og så er du jo også en kvinde og han er en mand!

Energiindtag: ca. 7500 kj/dag.

Kulhydrat (lavt GI): < 150g pr. dag.

Protein: ca. 150g pr. dag.

Fedt (sundt!): 50-60g pr. dag.

Spis: Magert kød, grønt, rugbrød, fed fisk, havregryn, hytteost, bønner, frugt, skummetmælk, proteinpulver (kasein).....

Undgå: Pasta, lyst brød, fedt kød, slik, cornflakes, chokolade, chips, sodavand, saft, sødmælk.....

Morgen: Havregryn m/skummetmælk.

Mellem: frugt/grønt evt. hytteost/fromage frais

Frokost: salat/grønt + kød (tun, skinke, kylling) - ingen brød, pasta, ris etc.

Mellem (2t før træning): Rugbrød med magert pålæg.

Træning: vand. Ved træning mere end 60 min: vand + kulhydrat.

Post-træning: Recoverydrik (protein + kulhydrat)

Aften: Salat/grønt + kød - ingen brød, pasta, ris etc.

Træning: 3-4 gange om ugen á 60 min. Kombination af styrketræning og kredsløbstræning.

Garanteret vægttab eller pengene tilbage!

Så skal der ellers bare mere fart på

Øh, måske du skulle tjekke Muchens tråd om netop samme problemstilling!

OK, kulhydratindtaget kunne måske godt ligge lidt højere. i såfald ville jeg prioritere at få de ekstra kulhydrater på følgende tidspunkter:

1) Morgen.

2) Under og efter træning.

Jeg tror proteinindtaget er passende. Hvis fedt% er 20% så er FFM ca. 95 kg. 200g protein svarer så ca til 2g pr kg kropsvægt.

Sørg for at det fedt du indtager er af den "sunde" slags. Altså spis fedt fra fede fisk, hørfrø, havregryn, olivenolie osv.

Som Jarvig er inde på så følg med i dit vægttab. Taber du ret meget mere end 1 kg om ugen så øg energiindtaget en smule. Omvendt hvis vægttabet er under 0.5 kg om ugen så sænk energiindtaget yderligere. Manipuler først og fremmest med kulhydratindtaget.

Jeps, you bet!

When the going gets tough the tough gets going :)

Energiindtag: 8000-9500 kj/dag.

Kulhydrat (lavt GI): < 150g pr. dag.

Protein: ca. 200g pr. dag.

Fedt (sundt!): 50-80g pr. dag.

Spis: Magert kød, grønt, rugbrød, fed fisk, havregryn, hytteost, bønner, frugt, skummetmælk, proteinpulver (kasein).....

Undgå: Pasta, lyst brød, fedt kød, slik, cornflakes, chokolade, chips, sodavand, saft, sødmælk.....

Morgen: Havregryn m/skummetmælk.

Mellem: frugt/grønt evt. hytteost/fromage frais

Frokost: salat/grønt + kød (tun, skinke, kylling) - ingen brød, pasta, ris etc.

Mellem (2t før træning): Rugbrød med magert pålæg.

Træning: vand. Ved træning mere end 60 min: vand + kulhydrat.

Post-træning: Recoverydrik (protein + kulhydrat)

Aften: Salat/grønt + kød - ingen brød, pasta, ris etc.

Træning: 5-6 gange om ugen á 45-60 min. Kombination af styrketræning og kredsløbstræning.

Garanteret vægttab eller pengene tilbage!

Så skal der ellers bare mere fart på :)

Måske dårligt!

Der er noget der tyder på at koffein medfører nedsat insulinsensivitet.

Om det er noget der har klinisk relevans kræver vist flere undersøgelser, men nedsat insulinsensitivitet er absolut ikke ønskværdigt hvis man gerne vil tabe sig.

Godt og billigt protein? Danlabs UltraWhey 2 er et godt bud!

Det forhandles mange steder, Bl.a. hos abckost/MultiAtleten (Odense)!

Jeps, korrekt! Jeg er tilknyttet som kostvejleder hos abckost/MultiAtleten, men jeg har dog ingen økonomiske relationer til butikkerne.

For at bevare mest mulig FFM under en vægtreducerende diæt er det vigtigt at få dækket sit behov for protein (ca. 1.5-2.0g pr. kg FFM pr. dag).

Desuden har porteinrige fødevarer (med lavt fedt/kulhydrat indhold) en lang række andre gode egenskaber:

- Høj TEF (30%)

- Giver stor mæthed.

- Har et relativt lavt energiindhold.

Altså det er svært at spise for mange kalorier, hvis proteinindtaget er højt.

Gode kilder til protein: Kød, fisk, hytteost, yoghurt, mælk, ost, proteinpulver (kasein).

Alle måltider bør indeholde en eller anden form for protein.

En del af dem jeg træner har ved forskellige sene- og ledskader haft rigtig god effekt af en kombination af glucosamine, chondroitin, MSM og fiskeolie.

Effekten af de forskellige produkter er i et vist omfang blevet dokumenteret i forskellige videnskabelige undersøgelser. Søg i Medline for at finde referencer.

På hospitaler findes der "protein-brikker" med et højere proteinindhold end det du nævner.

Det var noget jeg fik af en kammerat for lang tid siden, så jeg kan hverken huske navn eller det nøjagtige næringsindhold! Det må da findes endnu!

Jeg har dog et problem med de færdiglavede proteindrikke man kan købe rundt omkring i centrerne. For at få den lange holdbarhedstid de fleste drikke har, bliver proteinet (i mine øjne) delvist ødelagt under produktionen.

Tag proteinpulver med hjemmefra og bland det med vand lige inden det skal drikkes!

Jarvig => Jeg kan stadigvæk ikke helt se det indlysende i, at fede taber mere FM end slanke personer.

Rigtigt, de har en større FM:FFM ratio, men påvirker det kroppens forbrændingsmønster og i givet fald hvorfor og hvordan?

Hvorfor er det selvindlysende at fede har et større tab af FM vs. FFM ved vægttab og samtidig en større stigning i FM vs. FFM ved vægtøgning?

Nej, jeg har ingen formel. Jeg tror ikke den findes. Ligesom dig er jeg enig i, at der er mange faktorer der påvirker vægttabets "sammensætning".

Jeg tror dog, at fedtprocenten spiller en større rolle end så mange andre af disse faktorer! - altså uanset træning, intensitet, kalorierestriktion, alder m.m. så vil fede tabe mere FM og slanke mere FFM.

Undersøgelser har vist, at jo højere fedtprocent jo større tab af fedtmasse (FM) vs. muskelmasse (FFM). Hvor meget af dit vægttab der er FM afhænger således bl.a. af din nuværende fedtprocent!

Det samme gør sig faktisk gældende når man "bulker". Jo højere fedtprocent jo mere FM lagrer man i forhold til FFM.

Arne =>

Den endelige problemstilling er endnu ikke helt fastlagt, men det bliver helt sikkert et træningsstudie.

Lige nu ser det ud til, at jeg skal sammenligne aerob træning vs. styrketræning mhp. at finde ud af, hvad der er mest effektivt. Det er vist mange gange, at både aerob træning og styrketræning har en positiv effekt på det metaboliske billede hos type-II patienter, men en direkte sammenligning mellem de to træningsformer er ikke blevet gjort.

En anden mulighed er, at jeg skal undersøge på en specifik parameter i signalvejen fra insulinreceptoren til GLUT4 translokationen mhp. en evt. træningseffekt.

Om det bliver det ene eller det andet afhænger af, hvad de på endokrinologisk afdeling på OUH finder mest interessant netop nu. Det bliver afgjort i løbet af denne måned.

Helix => Tak! Jeg må se om jeg får tid til at læse artiklen. Jeg er pt. igang med at skrive opgave/forberede speciale om type-II diabetes, hvilket tager det meste af min tid.

I øvrigt et meget spændende område, som også har en vis relation til kulhydrat- og fedtmetabolisme.

Link til Medicine & Science in Sports & Exercise: http://www.msse.org. Find symposiumet under det seneste nummer.

Helix => Jeg syntes også at studiet er ganske godt. Det passer måske bare ikke ind i denne diskussion, da studiet ikke har undersøgt fedtoxidationen under arbejde? De har vel kun undersøgt fedtoxidationen i hvile i fire forskellige situationer.

Kiens har i øvrigt også vist øget fedtoxidation i hvile efter glykogentømmende arbejde hos veltrænede - endda selv om de i post-træningsperioden indtog kulhydrat!

Glykogen genopbygning har måske så høj prioritet efter arbejde, at kroppen vælger at forbrænde fedt for at maksimere muligheden for glykogenlagring!

I øvrigt er der et symposium det seneste nummer af Medicine & Science in Sports & Exercise som handler om fedtoxidation under arbejde (for dem som har adgang til medline).

Jeg har ikke selv læst det endnu, men syntes det ser ud som om der er et par interessante artikler.

Har i læst abstracted fra det forsøg getbig-artiklen refererer til?

Ok, der er forøget fedtoxidation i hvile efter en fedtrig diæt + glykogentømmende træning! Siger studiet noget om fedtoxidationen under træning?

Hurra for endnu en dårlig artikel!

Der er sikkert øget fedtoxidation når glykogendepoterne begynder at blive tømt. Men hvad med træningsintensiteten og præstationsevnen? Problemet er, at du ikke er i stand til at opretholde en høj intensitet. Og så er vi tilbage til det evige spørgsmål om fedtforbrænding! Det handler om at forbrænde kalorier og ikke fedt! Personligt vil jeg hellere træne med fyldte glykogendepoter og med høj intensitet frem for tømte glykogendepoter og lav intensitet!

Er der nogen der kender følelsen, når der skal trænes med tømte glykogendpoter? Tænk på marathonmuren efter 30 km og hvordan de sidste 12 km føles - yak!

Nicolai => Jeg går ud fra at du mener at triglycerid kun kan forbrændes ved aerob proces og ikke en anaerob proces.

Det kan godt være, at kulhydrat er den "smarteste" energikilde mht. omsætning da kulhydrat bl.a. ikke kræver så meget ilt ved forbrænding som fedt ligesom kulhydrat kan omsættes anaerobt. Men kulhydrat er ikke så "smart" når det kommer til lagring, da det fylder meget mere pr. energienhed i forhold til fedt.

Derfor er det vel hensigtsmæssigt at forbrænde fedt når det er muligt og så "gemme" kulhydraterne til specielle tilfælde!

Jeg tror ikke der er nogen der ved, hvorfor kroppen vælger at forbrænde fedt ved lav intensitet.

Måske noget evolutionært! Kroppens energilager er primært lagret i fedtdepoterne og ikke i glykogendepoterne.

Derfor er det måske meget naturligt at kroppen vælger at forbrænde fedt når det er muligt (ved lav intensitet) og så gemme kulhydraterne til tilfælde hvor det er nødvendigt at fyre meget energi af på kort tid (høj intensitet) - en situation hvor fedtoxidationen ikke kan følge med.

Når glykogendepoterne er tømte øges fedtoxidationen. Det er igen intensitetsspecifikt idet at man er nødt til at nedsætte intensiteten når glykogendepoterne tømmes.