MultiCoach

Tjek følgende review.

Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise.

Ann N Y Acad Sci. 2000 May;904:359-65.

I grove træk viser det, at jo højere fedtprocent jo højere bliver fedt:FFM ratioen ved et vægttab. Altså du taber mere fedt jo højere din fedtprocent er.

Ligeledes bliver FFM:fedt ratioen højere ved vægtøgning, hvis du starter med at "bulke" ved en lav fedtprocent i forhold til en høj fedtprocent.

Hej Klaus

Hvad er det for et pulsur du bruger?

Jeg ved ikke hvordan det estimerer dit energiforbrug, men at forbrænde 118,8 kj/min kræver en VO2 på 5,94 l/min - hvilket selv en Tour-rytter ikke vil kunne opretholde over 1 time.

Skal du kunne beregne dit energiforbrug er du nødt til at kende din maksimale iltoptagelse.

Ud fra dine resultater passer det nok meget godt, hvis du dividerer dine værdier med 2 - i hvert fald når det handler om spinning.

Det ser nok anderledes ud mht. løb, da du så skal tage i betragtning, at du skal bære/flytte din egen vægt.

Hej Klaus

Dit estimerede energiforbrug under spinningtimen er nok lige i overkanten.

5500 kj/time svarer til en VO2 på ca. 4,6 l/min, hvilket er en meget høj iltoptagelse at opretholde over 1 time - med mindre du er meget veltrænet.

Mit bud er, at du har forbrændt ca. det halve (2700-3000 kj).

Dit ur tager muligvis din vægt i betragtning når den estimerer dit energiforbrug. Imidlertid har din vægt ikke den store betydning, når du sidder på en stationær cykel og tramper derudaf!

Anyway, det er stadigvæk ganske godt!

Mht. din kost skal du passe på, at den ikke bliver for fedtfattigt. Husk på, at der findes fedtsyrer som er essentielle for kroppen, og som faktisk har en positiv effekt på vægttab. Gode kilder til de sunde fedtsyrer er f.eks. fede fisk og "fedt" kernerugbrød. Det "fede" kernerugbrød er ofte bedre end fedtfattigt rugbrød under en diæt: Det har et lavere energiindhold og et lavere GI ligesom du som nævnt får et kanon tilskud af de sunde fedtsyrer.

Det blev blot nævnt at fedtforbrændigen skulle "varmes op" - forstået således af substratvalget ville ændre sig efter ca. 20 min. Det var blot det jeg ikke umiddelbart var enig i.

Men det er jo egentlig fuldstændigt ligegyldigt eftersom vi i sidste ende er ude på at forbrænde energi - uafhængig af substratvalg. I hvert fald set i relation til vægttab.

Og dog! For på den anden side vil en høj fedtoxidation ved en given intensitet selvfølgelig være en fordel i og med det vil forlænge arbejdstiden til udmattelse og derved hvor meget energi der vil kunne forbrændes.

Substratvalget under arbejde afhænger af mange faktorer bl.a. energifordelingen i det sidste måltid før træning, den generelle energifordeling, træningstilstand og så selvfølgelig arbejdsintensiteten.

Ved en given arbejdsintensitet (efter indstilling på et steady state niveau) tror jeg ikke substratvalget ændrer sig væsentligt - måske mod slutningen af et meget langvarigt arbejde. Jeg har i hvert fald ikke set undersøgelser der entydigt viser dette ved kortvarigt arbejde.

Hvis nogen har referencer til sådanne studier vil jeg meget gerne have nogle henvisninger.

Cocio light indeholder ikke nok kulhydrat i relation til et post-træningsmåltid. Desuden kommer kulhydraterne fra mælkesukker, hvilket har et lavt GI.

Cacaoskummetmælk er tilsat sukker, hvorfor kulhydratmængden bliver mere passende i relation til et post-træningsmåltid. GI er dog fortsat for lavt.

Hvorfor skal fedtforbrændingen først varmes op, og hvad vil det i det hele taget sige at varme fedtforbrændingen op?

Enten hos abckost eller i Multiatleten, Odense

Sådan Angel!

Den der ler sidst.....................

Udo's Choise  er en olieblanding der indeholder de essentielle fedtsyrer i et afstemt forhold - set ud fra et sundhedsmæssigt perspektiv.

Det kan købes i Matas og helsekostforetninger.

Jeg kender en del der har haft gode resultater ved brug af Bio Sport til behnadling er inflammationsskader.

Dem der har responderet bedst har været elite sportsfolk, hvis diæt typisk har været ekstrem lav mht. fedtindhold - især essentielle fedtsyrer.

Hvis du sørger for at få dækket dit behov for essentielle fedtsyrer gennem den almindelige kost, så tror jeg ikke der er den store effekt ved Bio Sport.

Og så er det i øvrigt alt for dyrt i forhold til at det egentlig blot er essentielle fedtsyrer tilsat lidt antioxidanter (for at fedtsyrerne ikke skal blive harske) du køber.

Brug hellere pengene på f.eks. Udo´s Choice, flaxolie eller alm. fiskeolie. Eller sørg for, at din kost indeholder tilstrækkeligt med essentielle fedtsyrer.

Et af de nyeste studier omkring proteinindtag før træning hedder "Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise."

Det er publiseret i American Journal of Physiology — Endocrinology and Metabolism og udført af Tipton et al., University of Texas Medical Branch (281:E197-E206, 2001).

Jeg syntes det er et godt studie.

Prøv evt. at søge på medline for at finde undersøgelsen.

Godt at høre, at der er nogle der har gode erfaringer med en "positiv energibalance" omkring træningen i forbindelse med vægttab.

Ude i træningscenterne er det - sådan som jeg ser det - desværre fåtallet der benytter denne strategi.

Uanset om det er styrketræning eller kredsløbestræning benytter jeg selv forholdet 0,8g kulhydrat og 0.4g protein pr. kg. kropsvægt post-træning.

Før træning er det ofte 10-20g protein og 40-60g kulhydrat og under min træning indtager jeg ca. 1g kulhydrat pr. kg  kropsvægt i timen.

Før træning kommer mit protein fra enten glutamin eller BCAA og post træning plejer jeg at bruge whey protein. Kulhydraterne kommer fra især maltodextrin.

Det fungerer glimerende mht. ydeevne under træning og efterfølgende restitution.

Alle ved at den mest effektive træning i forbindelse med vægttab er træning med høj intensitet. Det handler om at forbrænde kalorier, og jo højere intensitet jo flere kalorier forbrændes der. Dertil kommer der jo alle de positive effekter som f.eks. øget hvilestofskifte, bedre form osv.

I mine øjne er der alt for mange der tænker "forbrænding" når der skal trænes, uden hensyntagen til den akutte præstationsevne og den efterfølgende forbedring i træningsform. Det handler om at "spare på kalorierne" før, under og efter træning, således energiforbruget i forhold til energiindtag bliver så stort som muligt.

På trods af at man ønsker et vægttab, hvorfor så ikke planlægge sin kost mhp. at få et optimalt træningsudbytte?

Dvs.

Før træning (0-10 min før): kulhydrat + protein.

Under træning: kulhydrat

Efter træning (0-30 min): kulhydrat + protein.

Studier indikerer, at ovenstående kost i forbindelse med træning medfører den bedste præstationsevne under træning samt optimale restitutionsbetingelser - altså optimalt træningsudbytte.

Vægttab handler om en negativ energibalance set over en længere periode, så hvorfor ikke tænke "optimal træning" i timerne omkring træningspasset (2-4 timer) og så tænke så "vægttab" resten af døgnets 24 timer?

Det er fortsat muligt at indtage en reduceret energimængde, der skal blot manipuleres med måltidsfordelingen og måltidernes energiindhold.

Jeg har ingen erfaringer med denne "protokol", men har tænk mig at afprøve den hos nogle af mine klienter, for at se om det har nogen efekt.

Hvad mener I om ovenstående kost-trænings strategi i forbindelse med vægttab?

Personligt har jeg gode erfaringer med glutamin. I perioder hvor jeg træner hårdt (løb og triathlon) tager jeg ofte 10-15g før og efter træning samt evt. inden sengetid.

Det har en god effekt på min restitutionstid, som helt klart bliver kortere. Jeg oplever også en mindre muskelømhed samt en mindre tendens til at blive forkølet.

Jeg skifter lidt mellem glutamin, BCAA og proteintilskud i form af whey protein og alle 3 måder virker godt på mig.

Whey protein kan give mig lidt maveproblmer, hvis jeg tager det før træning, så der bruger jeg enten glutamin eller BCAA og så indtager jeg whey protein (+ maltodextrin) efter træning.

Nye studier tyder på en bedre effekt ved proteinindtag før træning end efter træning. Personligt sikrer jeg mig ved både at intage protein før og efter træning.

For at opnå mærkbar effekt kræver det en "seriøs" træning, ellers tror jeg sagtens man kan nøjes med en almindelig sund og fornuftig kost.

Mercurine, igen du spiser for mange kulhydrater og for lidt protein og fedt.

Morgenmaden er OK.

Drop bagels og kakao. Spis i stedet frugt/grønt som mellemmåltid om formiddagen evt. sammen med hytteost eller fromage frais.

Frokost: Spis rugbrød med. f.eks. tun, makrel, magert pålæg samt noget frugt/grønt. Tænk protein, "sundt fedt" og kulhydrat med et lavt GI

Eftermiddag igen frugt/grønt evt. med hytteost/fromage frais.

Aftensmad er egentlig OK, tænk dog på at få lidt af det "sunde fedt" fra f.eks. fed fisk, olie, pesto, avokado, nødder osv.

Sen aften spis noget frugt, et stykke brød med ost eller lign.

Generelt skal du undlade energirige drikke som f.eks. kakao, juice osv.

Du kan evt. drikke 200-500 ml kakao efter træning eller spise nogle kulhydrater med et højt GI, for at optimere restitutionsprocessen.

Hvis du begynder at blive bevidst om at undgå kulhydrat med et højt GI (undtagen lige efter træning) og så begynder at tænke i protein, "sundt fedt" og kulhydrater med et lavt GI, så er jeg sikker på, at du nok skal begynde at tabe dig.

Har du spørgsmål er du meget velkommen til at sende mig en mail!

For meget kulhydrat og for lidt fedt og protein.

Hvad jeg har erfaret gennem mit arbejde som kostvejleder er, at især (overvægtige) kvinder ofte er dårlige til at "metabolisere" kulhydrater. Måske de har en lav insulinsensitivitet - jeg ved det ikke - men de begynder ofte at tabe sig når de reducerer indtaget af kulhydrat (især kulhydrat med et højt GI) uden at reducere det daglige energiindtag.

Du bør ikke indtage mindre end 6000 kj/dag.

Mit råd:

energiindtag: 6000 kj/dag

Kulhydrat: 150g/dag (lavt GI)

protein: 100g/dag

fedt: 40-50g/dag (sundt fedt)

4-6 små måltider om dagen.

Udskift en del af kredsløbstræningen med styrketræning.

Spiser du en pizza skal du regne med at skulle spise ca. 10 kg selleri for ikke at blive fed!

Negative kalorier?

Vil det sige, at for hver 5 kcal jeg spiser for meget så skal jeg bare spise 100g selleri?

Kanon!

5-6 måltider om dagen.

ca. 6500-7000 kj/dag.

Kulhydrat: 150-200g (lavt GI)

Protein: 100-120g

Fedt: 50g ("sundt" fedt)

Undgå kulhydrater med et højt glykæmisk indeks samt mættet fedt/transfedtsyrer.

Træning: 4-6 gange/uge @ 60 min (høj intensitet).

Vægttab: ½-1 kg/uge.

Både MSM, glucosamine og essentielle fedtsyrer har en god effekt på led- og seneskader/inflammationer.

Brug evt. et antiinflammatorisk produkt som f.eks. Ibutop eller Felden, eller måske Ipren hvis skaden er rigtigt slem.

Jeg vil dog sige, at de intiinflammatoriske produkter kun bør bruges i den akutte fase.

En kostplan er en individuel ting, som afhænger af mange faktorer: bl.a. målsætning, aktivitetsniveau, kropsstørrelse, stofskifte m.m.

Det er derfor ikke særligt effektivt at kopiere en anden persons kostplan, og så håbe man opnår de samme resultater.

Før dagbog over din kost, så du kan få et overblik dit energiindtag, energiforbrug, energifordeling osv. Derudfra kan du så tilpasse din kostplan i forhold til dit mål, f.eks. vægtøgning.

Både maltodextrin og dextrose har et GI omkring 100.

Dvs. de har samme effekt på blodsukkerkoncentrationen og højst sandsynligt også på insulinfrigivelsen efter indtagelse af samme mængde kulhydrat.

Så når der reklameres for, at maltodextrin giver en mere længerevarende "energifrigivelse" end dextrose så er det fup og fidus!

Til udholdenhedsatleter vil jeg anbefale:

Spis i alt 2g protein pr. kg kropsvægt om dagen.

Fordel proteinindtaget ud over dagens måltider.

Indtag en protein (whey, 0,4g pr kg kropsvægt) og kulhydrat (maltodextrin/dextrose, 0,8g pr. kg kropsvægt) shake lige efter træning for at maksimere restitutionsprocesserne.

Proteinpulver blandet med energidrik/maltodextrin eller en weightgainer er godt at bruge lige efter træning, da det optages hurtigt.

Maltodextrin er et mere komplekst kulhydrat end dextrose, men det glykæmiske inddeks for de to typer kulhydrat er nogenlunde ens, hvorfor optagelseshatigheden ligeledes er nogenlunde ens.

I mine øjne er der i princippet derfor ingen grund til både at indtage maltodextrin og dextrose.