Arcus

Mandag:

Stronglift 5x5 (B)

Er begyndt på et ret enkelt styrkeprogram. Det er nem full body. Fordelen er at det også er hurtigt, og derfor får jeg det faktisk smidt ind.

http://stronglifts.com/5x5/

Squat

5x5 a 65

Det gik fint.

OH Press

5x5 a 32.5

Starter lavt, da jeg er rimeligt dårlig i press

Wide grip DL.

1x5 a 80

Øj jeg er blevet slap i DL. Havde glemt mine straps og stængerne i FW er glatte som bare pokker, så kæmpede med grebet.

AB Wheel Rollout - På Knæ

3x10 a Krop

Svedte som et svin.

Done!!

Søndag:

Fredag:

Ferie dag, og senere skal jeg til Horsens og se Aerosmith med kæresten. En Fødselsdags gave fra hende, det skal nok blive hyggeligt.

Der blev lige tid til at komme forbi FW til en kompakt omgang full body træning.

Sikke et tempo, du ender som 800 meter-løber

Jeg er virkelig en tøs når det kommer til de her korte distancer. Jeg havde det som om jeg skulle dø da jeg ramte den stejleste og længste bakke omkring de 5 km, men havde jeg haft en med der kunne trække ville jeg nok havde løbet hurtigere. Jeg kunne jo lune mig med tanken om at det var planen ikke at æde mig selv helt.

Jeg kan dog godt se det er noget af det jeg skal fokusere på hvis jeg fx vil løbe en bare lidt hurtig maraton eller Halv maraton. Det giver meget mentalt at prøve at være derude i AT træningen at man tænker "det går aldrig" men det gør det jo alligevel.

Sidste Torsdag tog jeg fx 5 km tempo løb, og havde meget ondt af mig selv da jeg var færdig, samtidigt med at tempoet var svært at holde. Men jeg kan jo godt når jeg løber med de andre småtykke gazeller i flokken

Ugen so far har været præget af sygdom.

Rigtigt dårlig mave, og feber ind i mellem.

Mandag var det mest maven der var tosset. Så der fik jeg lige sneget 5 km roligt løb ind før jeg skulle på tønden igen.

Tirsdag var jeg helt lagt ned, men Onsdag var jeg ved at blive idiot af at være inde, så smed 45 min mellem løb ind. Det gik egentligt okay, men var glad for det ikke var mere end 45 minutter da jeg i den grad skulle klemme balderne sammen de sidste minutter.

Torsdag:

Søndag.

Kort core træning.

Bænk

5x5 a 60 kg

---

Squat

1x5 a 57.5 kg

3x5 a 60 kg

1x5 a 65 kg

Ganske fint. Kørte dem alle ass to the grass.

--

1 Leg Dødløft

3x10 a 20 kg

Hver side.

--

Ab Wheel rollout - på knæ

2x8 a Krop

---

KB snatch

2x10 a 10 kgHver side

--

1h KB Swing

1x15 a 20

Hver side.

--

Ganske tilfreds med at jeg fik trænet, da jeg har været små dårlig og haft kvalme hele dagen.

Lørdag:

Det er stadigvæk ikke meget tid til at træne dig op. Nogle måneder eller et halvt år vil hjælpe på det. Hvis du løb regelmæssigt, kunne du måske endda komme ned under 20 min på en femmer, en ganske god tid :-)

Enig med Schroinx her.

Hvis man starter tidligt på sin træning, vil en enkelt uge hvor man eventuelt ikke kan give den fuld gas, ikke betyde det store.

Tidligt er i det her tilfælde mere end 1-2 måneder men minimum 3 måneder, og gerne længere.

Du vil med stor sansynlighed ikke kunne få nogen særlig form forbedring på 2-3 uger, men du kan arbejde med det mentale, hvis det eventuelt kan hjælpe dig til at holde tempoet oppe de sidste kilometer hvor det gør nas.

Det kræver selvfølgeligt at du er i god grundform, da jeg ellers kunne frygte at du skader dig selv.

Torsdag:

Onsdag:

Tidlig morgen træning da den står på møde tidligt.

Squat

1x5 a 50

1x5 a 55

1x5 a 60

3x5 a 65

Det føltes godt idag, gik godt i hoften. Kørte igen med let hævet hæl, hvilket gør at jeg kan køre Ass to the grass.

--

Bænk

5x5 a 60

Dejligt tungt.

---

1 leg død løft.

2x10 a 24

Hver side. Lidt træt i ryggen, men den sidde godt. Var nødt til at tage en pind for at holde balancen. Effektivt men ikke elegant.

---

Sit ups.

3x10 a krop

---

AB wheel Roll out - på knæ

5x5 a krop

--

Tidlig morgen træning da den står på møde tidligt.

Squat

1x5 a 50

1x5 a 55

1x5 a 60

3x5 a 65

Det føltes godt idag, gik godt i hoften. Kørte igen med let hævet hæl, hvilket gør at jeg kan køre Ass to the grass.

--

Bænk

5x5 a 60

Dejligt tungt.

---

1 leg død løft.

2x10 a 24

Hver side. Lidt træt i ryggen, men den sidde godt. Var nødt til at tage en pind for at holde balancen. Effektivt men ikke elegant.

---

Sit ups.

3x10 a krop

---

AB wheel Roll out - på knæ

5x5 a krop

Den kan nok mærkes i morgen, men den er god.

--

KB 1h Press

5x5 a 10

--

Lidt mobilitets stræk osv.

Hele herlighededen tog omkring 60-75 min.

KB 1h Press

5x5 a 10

--

Lidt mobilitets stræk osv.

Hele herlighededen tog omkring 60-75 min.

Tirsdag:

I så fald, har du en pænt hurtig 5'er

Det er selvfølgeligt 5.31

Dit "lette løb" har rykket sig markant på det seneste

Egentligt ikke.

jeg forsøger at ramme tempoet jf den her anvisning.

-let løb: tempoet skal være så lavt så du kan føre en samtale og er typisk 30-45 sekunder langsommere end dit marathontempo og cirka 1-1½min langsommere end dit 5 km tempo

-moderat / jævnt løb: du kan nu kun snakke med besvær, men har stadigvæk overskud i dit løb. Tempoet ligger omkring dit marathontempo +/- 15 sekunder, eller er cirka 20-50 sekunder langsommere end dit 5 km tempo

-intensivt løb / time trials: du kan kun sige korte sætninger, og du føler at du er på grænsen til at syre til. Tempoet er cirka 15-30 sekunder hurtigere end dit marathontempo, eller svarer nogenlunde til dit 10 km tempo +/- 10 sekunder

jeg har sat mit Maraton tempo til konservative 4.55, hvilket er noget langsommere en min sidste HM tid ligger op til. Lige nu er jeg ved at rette tempoet til, så det passer med puls belastningen, og ikke bliver for hårdt når jeg løber let. Så det er muligt tempoet skal lidt ned, da det netop ikke skal være for hårdt at løbe de ture.

Mandag:

60 min let løb @ 5.31 min/km

10.92 km

Gns puls: 141

HHR%:68

Har reguleret tempoet på de lette ture til 5.25-5.45. Det ser ud til at ramme ret godt, ift puls belastning. Rigtigt fin tur i dag, selvom det blæste lidt.

En sjov ting ved at løbe flere runder i præcis samme spor er, at man får et godt indtryk af GPS'ens præcision - eller mangel på samme. Jeg løb simpelthen i mine egne fodaftryk og sluttede præcis, hvor jeg begyndte. Men ifølge optegnelsen har jeg også været ovre på den anden side af vejen, så der er en unøjagtighed på 10-20 meter.

Oprindelig var der - så vidt jeg ved - en bevidst unøjagtighed, når det var civile, der brugte GPS (som jo egentlig er et amerikansk militærforetagende - oprindeligt NAVSTAR). På foranledning af Clinton blev nøjagtigheden gjort bedre, men den er da stadigvæk ikke lige i øjet, må man sige. Jeg slingrede i hvert fald ikke så meget.

I forbindelse med mit arbejde har jeg for nylig i en tekst om en foderautomat (til dyr) set, at de både bruger GPS og det russiske GLONASS til præcis styring. GLONASS er mere præcis i Nordeuropa, fordi russerne har flere satelitter svævende over vores hoveder end amerikanerne.

Men det er sgu alligevel lidt imponerende at sådan et ur, alligevel kan måle så præcist.

GPS uret er en stor grund til at jeg kom igang med at løbe igen.

Det at man bare kan spænde det på og så løbe, og ikke behøver at have valgt ruten i forvejen er jo fantastisk.

Det var i hver til fald meget motiverende for mig.

Forøvrigt er jeg imponeret over din trænings mængte.

Spændende.

En sub3 maraton som hyggeløb er da rimeligt solidt

Jeg vil ikke sige at jeg er en dårlig cykelrytter! Jeg kan have givet for meget gas den dag jeg cyklede 56 km. Der kan være mange årsager

Min pointe var blot at det nok bliver pisse hamrende hårdt at komme igennem et 1/2 IM når du ikke har trænet op til det.

Du er ung så mon ikke du kan klare det alligevel, men derfor behøver det ikke være begavet.

(Det er også muligt du går helt kold eller redder en skade undervejs)

Personligt ville jeg hellere træne 1/2-1 års tid og så kunne yde en respektabel indsats, frem for blot at gennemføre. Men vi er alle forskellige

For at svare på dit indledene spørgsmål tror jeg ikke der findes et program til 1/2 IM hvor man lige træner op på en måned, og også efterlader tid til fester osv.

Tjaa du skal svømme omkring 2 km, det er du ikke super til.

Så skal du cykle 90 km efter at have brugt mange kræfter på at svømme, og ikke drukne. Du har heller ikke den store evne på cykel, så her bruger du også mange kræfter

For lige at slutte af skal du så løbe 21.095 kilometer.

Det er muligt du er en god løber, men det bliver noget af en tur at komme dertil.

Lørdag:

45 min let løb.
Target pace: 5.40-6.00

gns puls: 129

gns pace: 5.45
Rigtigt fin lille tur. Fokuserede 100% på pace og kadence. kadencen sad lige i skabet det meste af turen, og var ret stabil. Det var svært ikke at løbe for stærkt, men i restitutionens navn fokuserede jeg på det. Jeg barsler med en Lydiard grundtræningsprogram hvor det lette løb er 1/4 efford, og det svare meget godt til et lavt maffetone tempo. Det er dog muligt jeg lige skal skrue lidt op for hastigheden, da pulsen er i den lave ende. Den største forskel på MAF og Lydiard er at der ikke er den samme polarisering i Lydiard. Der er 1 pas i 2/4- efford og et i 3/4 del efford. Hvilket er omkring 70-75%HHR og 80%HHR. Jeg tror der skal lidt træning i maraton tempo til for at rykke på tempoet nu, og optimere løbe økonomien. Turen blev løbet i Merell vapor glove. En ægte minimal sko med måske 2mm gummi, men den er dejlig at løbe de korte ture i.
Alt i alt en super dejlig tur.

Nu er jeg jo en ren noobi ud i cykler.

Udover at det er et alu stel og at forskifteren er en my ringere en den carbon model, hvor er så de store forskelle på den cykel du linker til og så den her?

http://www.rosebikes.dk/bike/rose-pro-sl-2000-2014/aid:668017?bikevariantchanged=1

Det er muligt at når jeg kommer 1-2 måneder længere hen, og flytning osv er overstået for alvor går i cykel mode. Overvejelsen går også på at købe en model af en af de ganske gode fysiske forhandlere der trods alt er i Hjørring, og så få lavet en ordenlig bike fit osv. Det er muligt det bliver lidt dyre, men på den anden side er det sgu også surt at betale +10k og så få en cykel der ikke passer i størrelsen.

Jeg kan dog godt se det fede i at få noget for pengene

WTF?! Ingen dommedagshagl? Ingen torden og lynild? Ifølge rapporterne var Jylland nærmeste gået under ...

Det var varmt, men der var lidt blæst. Det regnede meget om formiddagen, men det var vist værst omkring Aalborg. Så ikke noget særligt

Keep On Truckin'

Efter et maratonløb og et par uger med forsigtig restitution, tilsat en lille fiber i læggen og tre dage i Berlin uden motion, har jeg i denne uge virkelig haft lyst til at banke kroppen godt igennem, så formen ikke forsvinder fuldstændig. Under mottoet Keep On Truckin' er jeg derfor midt i en meget aktiv uge, så der bliver skam trænet igen/stadigvæk.

Da jeg stadig holder igen med de lange ture, er jeg nødt til at blande løb med lidt cykling, så jeg har været i skoven på min Vitus 29'er, mikset lidt spinning ind i programmet og holdt løbeturene på 5-7 km. I dag og på søndag forsøger jeg mig med lidt længere ture, men det bliver på rundstrækninger i mosen, hvor jeg hurtigt kan tøffe hjem, hvis noget nasser.

Perioden har givet mig en sjov indsigt i det med vægten. Da eg løb mange km hver uge, var det svært for mig at smide lidt ekstra kilo. Det samme var tilfældet lige omkring mit maraton. Det var som om, at kroppen virkelig holdt fast im kalorierne for at sikre sig at få næring nok. Efter et par uger med mindre træning og endda tre dage som turist uden motion er min vægt faktisk faldet. Nu har den sneget sig under de 80 kg. Måske er det fordi, at kroppen slapper af og ikke er så presset. Så bliver den også lidt afslappet med at holde på kalorierne?

Derudover fungerer det fint med at have den kattelem, der hedder, at jeg bare går tilbage til cykeltræningen, hvis bentøjet bliver ved med at drille. Det bliver dog i givet aldrig med samme budget som tidligere. Og heldigvis bliver cykler og dele jo bare billigere hele tiden. Lige nu ville jeg vælge denne her, hvis jeg skulle have en racer og så måske skifte lidt komponenter ud hen ad vejen. Tænk sig: For lidt over 10.000 kan man 7,55 kg racer med et fedt stel. Det er ret vildt.

Oh spændende.

Jeg går faktisk og overvejer at anskaffe en cykel igen, da jeg flytter nogle kilometer ud fra byen, og gerne vil cykle på arbejde, samtidigt med at jeg kan se en fordel i at variere træningen, så der ikke går løb i det hele.

Fredag.

30 min løb.

pace mellem 5.40-6.00

Programmeret uret til at advare ved for høj pace for ikke at give for meget gas.

Okay løbe vejr.

Turen blev foretaget i Merell Vapor Glove