steffenn

Nu er det nok en semi-gammel tråd - men da du stadig ikke har kørt løbet, er det da interessant hvordan træningen går?

Her er tale om 70.3, altså den halve IM :)

Jeg ville skyde 1 time og 15 min / 3 timer og 15 min / 2 timer

Hvis du ikke er vant til at cykle, er 30 km/t optimistisk i mine øjne :) men men men, man kan altid meget på dagen... Men huske på efter du har kørt 30 km/t i 3 timer, skal du løbe et halv marathon hvor du gerne mindst skulle løbe 5,30 min/km! Så du skal ikke brænde dig af på cyklingen og fokusere på snit...

Svømningen skyder jeg til 1 time og 15, da du er urutineret svømmer og selv siger du skal bruge pauser...

1:15 for at svømme 1,9 km er MEGET langsomt, specielt i vådedragt. Gennemsnittet til Challenge Copenhagen på svømmedelen, altså 3,8 km er omkring 1:15.

Jeg har selv Garmin Forerunner 310xt og det er et super godt ur. Jeg har ikke et eneste sekund fortrudt valget. Dog hvis prisen ikke er afgørende så tror jeg måske jeg ville gå efter storebroderen 910xt som er helt nyt, lige udkommet i slut 2011/start 2012.

310xt har dog en eller anden "bug" over tid, at den ene knap på siden ikke altid responderer. Kender flere der har samme problem, så tror det er en generel fejl i modellen.

Ang. dug på indersiden ved svømning har jeg aldrig oplevet noget på min garmin.

Så objektiv man nu kan være, så tror jeg at 310xt og 910xt til triathlon er noget af det bedste man kan få - specielt med hensyn til at Polar RCX5's GPS er ekstern - hvilket jeg tænker må være lidt irriterende i længden. At Garmin er stort og ikke kan bruges som almindeligt ur ser jeg ikke som et problem, da jeg som regel ikke ville gå med et sportsur som "almindeligt" ur. På GPS ure generelt, er batteritiden heller ikke imponerende nok til at de ville kunne fungere som almindelige ure.

310xt'eren har en batteritid på ~20 timer, hvilket er nok til de fleste events (305'eren som ej er et multisports ur holder kun ~8 timer).

10.30 - 11.00 er bestemt realistisk når du har et helt år til at træne det op. Nu kan du selvfølgelig selv regne det ud - men for lige at give nogle tidsestimater der er realistiske for at nå dit mål:

Svøm: 1:10 ~ 3,2 km/t

T1: 0:05

Cykling: 5:30 ~ 32,7 km/t

T2: 0:05

Løb: 3:45 ~ 5:20/km

Som vil give dig 10:35.

En tommelfingerregel når man træner til IM er at lave et IM om ugen i snit, dvs. du svømmer, løber og cykler hele distancen fordelt ud over ugen (effektiv træning - transport til og fra arbejde kan godt tælle med; det må du selv vurdere hvor "effektiv" du er når du 'træner' på denne måde - dog vil man typisk møde mange lyskryds osv., hvilket ødelægger ens rytme temmelig meget ofte).

Løb lyder det til du har ganske fint styr på, så der vil jeg ikke komme med nogle fifs, da det selv er min svageste disciplin.

Ang. at du skriver at du vil købe tristyr og lukkede ringe - når du skriver tri-styr, så går jeg ud fra at du mener tri-bøjler (aero-bar) (fx. http://www.profile-d...lus_angle_1.jpg) og ikke at du vil skifte dit almindelige racer-styr ud til et tristyr og trække kabler osv.? Fordi det vil om noget være pænt meget spild af tid og penge, da et rigtig tri-styr giver minimalt mindre vindmodstand end et racer-styr. Men en tri-bøjle skal du have fat i, det er der du får mest value for money i form af km/t ekstra pga. lavere vindmodstand.

Ang. lukkede ringe er det meget en smagssag, specielt fordi åbne ringe er blevet så gode over de senere år; med mindre det er fordi du tænker på højprofil-hjul kontra almindelige hjul? Et par højprofil hjul giver dig minimal fordel kontra almindelige hjul, først når du opnår hastigheder på ~35 km/t+ giver det en fordel, men prisen i forhold til wind-drag er meget lille.

Selvfølgelig kan det aldrig skade at have dem på - men triathlon er en udstyrssport, og mange af de ting du ser folk kører med er på ingen måde nødvendige, da tiden sparet på en 40 km distance måske er nogle få sekunder - næppe noget som en amatør mærker. Noget så simpelt som at stoppe for at tisse koster dig dyrere i tid end hvad du sparer ved at køre med lukkede ringe (så rent prismæssig er det billigere at lære at tisse i bukserne på cyklen, end det meste udstyr du kan finde - og det er faktisk sværere at tisse i bukserne end forventet når man cykler ;-) ).

Dog er det selvfølgelig "nødvendigt" at du får fat på en tri-bøjle og at du får ændret din siddestilling en del på cyklen, da du vil opdage at det er væsentlig hårdere at cykle med armene i tribøjlen end det er på den "almindelige" måde. Derfor kan jeg kun anbefale dig at få fat i en tribøjle så hurtigt som muligt, så du kan træne i den - jo længere tid på de 180 km du kan ligge i den, jo mere tid sparer du.

Derudover gør det at du bruger nogle lidt andre muskelgrupper når du cykler, som gør dig bedre klar til at løbe efterfølgende, end hvis du cykler "normalt". Denne effekt er endnu mere forstærket hvis du kører på en rigtig TT'er - men det er muligt i rimelig vidt udfang at "bygge" sin almindelige racer om ved at tilføje tri-bøjle og evt. en saddelpind der rykker sadlen længere frem, så du kommer ned i en mere aerodynamisk position fx. denne som har set-back (som sætter sadlen længere bagud, men den kan vendes og give modsatte effekt): http://www.masherz.com/images/productpics/thomson/eliteseatpostsetbackbig.jpg

Læs evt. mere omkring pris/vindmodstand her: http://www.cyclingti...rial-equipment/

Ang. krydstræning som du selv nævner kort, så vil mit råd være at vente med krydstræningen til foråret (givet at du starter din almindelige træning nu). På den måde undgår du de værste skader, da du så når at træne alle ledbånd, sener osv. godt op, inden du begynder at kombinere din træning på tværs af disciplinerne. Men når tid kommer, så hver gang du har været ude på en cykeltur, så hopper du lige i løbeskoene når du kommer hjem og løber et par kilometer (måske en 5 stykker). Denne distance er selvfølgelig ikke fast - men det vigtige er at du kommer ud og får gang i benene efter du har cyklet, så din krop er vant til at løbe efter cykling. Første gang du gør det vil du opdage at dine ben ikke er vant til at cykle inden løb, og du vil de første par hundrede meter have lidt svært ved at finde en ordentlig løbestil. Derefter kommer det så småt tilbage. Har du "kun" cyklet 30 km vil du højst sandsynlig ikke rigtig mærke det i benene når du begynder at løbe, men kommer du hjem fra en 90-100k tur er det noget helt andet de første par gange. Når kroppen har vænnet sig til det, så kan man gøre det uden større problemer - og det er der du gerne vil hen, så du på race-day oplever mindst mulige problemer når du laver overgang fra cykling til løbet.

Det er ikke nødvendigt at gå ud og save sig selv helt over ved at cykle 150 km og så lige løbe en halvmarathon når du kommer hjem - det kan selvfølgelig være meget ruti at prøve en enkelt gang, men det er ikke noget der gavner din form synderligt at gøre hver gang. Stol hellere på at du får løbetrænet nok ved siden af cyklingen, som gør at du er i fin form til at løbe marathon efter 180 km på cyklen. Husk at det hele blot handler om hvor meget energi du har tilbage efter cyklingen.

Ang. svømning lyder det til at du pt. svømmer med en okay hastighed - i svømmehallen går jeg ud fra? Svømningen virker for mange ret skræmmende i starten, hvis man ikke har svømmet i sine unge år osv. - men plejer at være overkommelig for de fleste når de kommer ud i vådedragten. Men et tip er at blive god til at svømme crawl i svømmehallen (bryst-svømning er alt for langsomt til race-day, plus du har ikke lyst til at bruge dine ben mere end højst nødvendig på svømme-delen, hvilket man gør ved brystsvømning). På svømmedelen gælder det om at får flyttet noget vand med armene - du skal efter svømningen jo ikke bruge armene mere resten af turen (i grove træk i hvert fald) - derfor kan du godt give din fuld gas med armene til svømning og så spare på benkræfterne - fordi benkræfterne får du brug for senere.

Derudover kan jeg kun sige, at du skal komme ud i havet og svømme så tidligt som muligt - få fat i en vådedragt i foråret så du kan ramme havet når vandet rammer 13-14 grader, så du kan vænne dig til at svømme i dragten og svømme i havet (eller lagunen i strandparken). Det er meget anderledes at svømme i vådedragt end uden - du vil opdage at du ikke har brug for dine ben særlig meget. Det er desuden meget varmt at svømme i vådedragt i svømmehal - så ram havet når vejret tillader det.

Ang. cykling er der meget delte meninger om hvordan man skal træne - som der rigtig nok blev nævnt tidligere, så i mange tri-klubber ender det med når man kører sammen, at man pacer hinanden og kører rulleskift så man ender ud med at save sig selv over uden at være særlig effektiv.

På cykling kan du i princippet bruge mange af de samme "teknikker" som på løb - f.eks. intervaltræning. Distancerne og træningstiderne er blot lidt anderledes. Men noget der er vigtigt er at du er i stand til i mange timer at træde mange watt kontinuerligt og med konstant hastighed. Så et puls-ur er ganske anvendeligt, så du hele tiden kan holde styr på hvor meget energi du bruger på at holde en bestemt hastighed. Når man cykler i så mange timer, er det uholdbart at ligge i alt for høje pulszoner, da man intet energi vil have tilbage til løbet - derfor gælder det om at vænne sin krop til at holde en konstant hastighed/kadence med et stabilt pulsniveau.

Et tip jeg fik fra en af medlemmerne i min klub, er at det i mange tilfælde godt kan betale sig at skifte et gear ned og holde en hurtigere kadence i et lavere gear end en lavere kadence i et højt gear. Det er mere krævende at træde de tunge gear - så sørg for så vidt muligt at holde en forholdsvis hurtig kadence når du cykler.

I min træning til challenge cyklede jeg ~1,5x 90km om ugen plus det løse (så altså ikke helt nok i forhold til den tidligere beskrevne tommerlfingerregel med en IM om ugen), og de fleste af mine ture har været med en snitfart omkring de 30 (mellem 29-31) - men kom stadig ind med en snitfart på 33,2 eller 5:25.

En ting du vil opdage på race-day er at din snit-fart er lidt hurtigere end normalt, da du pludselig ikke skal holde for lyskryds mv. så din rytme bliver på intet tidspunkt brudt - derudover er du helt pumpet på energi den dag, så man har lige lidt ekstra at skyde med.

Et tip fra en mine klub-kammerater er at man ca. 3 uger før race-day skal have sit længste cykel-pas ca. 150+ km. 180 km burde ikke være nødvendigt at komme op at ramme - men det er meget betryggende for nogle mennesker at have prøvet distancerne inden race-day, men ikke nødvendigt. Præcis som du i din træning til marathon, nok ikke prøver at løbe 40+ km, men som regel holder sig under 30 og måske en enkelt gang eller to kommer over. Samme måde med cyklingen.

Hen over vinteren kan det være svært at få cyklet meget pga. vejret - så med mindre du har en home-trainer, kan du med fordel gå til spinningtimer - disse er på ingen måde det samme som at cykle på landevej, men de er bestemt effektive til at opretholde en god form henover vinteren.

Ang din styrktræning: Jeg styrketrænede ikke, nogle gør - men de fleste gør ikke. Der er lidt delte meninger omkring emnet, men så vidt jeg har læst mig til, så er den tid bedre brugt på sin dårligste disciplin. Styrketræning alene gør ikke så meget ved din triathlon form, så den tid du bruger i træningscentret er bedre givet ud ved at træne din dårligste disciplin. Selvfølgelig er det en fordel at have en stærk core og så vidt muligt også være okay stærk i ryggen og lænden, da du vil belaste disse områder. Derudover gør store brystmuskler og store arme svømningen lidt nemmere, da du kan flytte noget mere vand ad gangen - men igen, så er svømmetiden som regel ikke afgørende for en amatør om hvornår han/hun kommer i mål.

Men hvis styrketræning er vigtig for dig, så ville jeg måske holde det til én gang om ugen, og så bruge det overskydende træningspas på din svageste disciplin.

Ang. krydstræning med svøm/cykling er det tit ret svært at få organiseret, og efter min mening heller ikke specielt nødvendigt, da kroppen ikke rigtig har så svært ved at omstille sig imellem de to discipliner. Det vigtigste er krydstræning imellem cykling og løb.

Tror mit indlæg blev lidt rodet, da jeg tog tingene lidt som jeg kom til det - men håber stadig at nogle af mine budskaber kom igennem - ellers må du hellere end gerne bede mig om at uddybe ;-)

Du kan sagtens spille fodbold ved siden af at du træner til en halv ironman - specielt når du kun træner fodbold to gange om ugen. Fodbold bidrager trods alt stadig til din sammenlagte kondition.

Til en halv ironman har du brug for en vådedragt samt en racercykel med påmonteret tri-bøjle + cykelhjelm. På en halv ironman er tribøjlen ikke en nødvendighed - men den reducerer din vindmodstand betydeligt = hurtigere tid.

Har du aldrig prøvet kræfter med triathlon før, så ville jeg nok kontakte din lokale triathlon klub, så er der helt sikker nogle der der kan hjælpe dig.

Hvad du har brug for at cykel er meget til diskussion - og meget afhængig af økonomi. Cyklerne ligger i rangen racercykel med tribøjle for 5-6.000 til en ægte tri-cykel for 100.000+. I og med at du kun er 15 år ville jeg nok holde tilbage med de dyre cykler, da du stadig vokser, så er det dumt at låse sig fast. Men kan du få fat i en racer af en slags - og det behøver ikke være den nyeste nye, samt en tri-bøjle, så er du godt kørende.

Træningsmængden kan sagtens klares på de dage du ikke træner fodbold - læste en klog man skrive på et tidspunkt, at han trænede i alt 10 timer om ugen til ironman, og har kvalificeret sig til Hawaii tre gange.

Kaspertg -> Læste et sted at ens "puls" generelt er en ~10 slag/min mindre på f.eks. en spinning cykel end du kan opnå på løb. Her tænker jeg ikke på en max-puls test, men ved hårdt arbejde. Så det virker ikke usandsynligt at du ikke kan komme så meget højere op end 186 slag/min på spinning.

Men som der også er nævnt tidligere - hvis dine ben sætter ud er det mælkesyren, og det sker som regel fordi din belastning er meget hård - og ikke fordi din puls er høj. Du kan på relativt kort tid opnå syre i benene ved at øge belastningen meget, selvom din puls måske ligger på et stabilt niveau.

Max puls opnåes som regel ved hjælp af intervaller - men det er ikke noget der sker til en normal spinning-time, heller ikke selvom de siger: "vi skal op og ramme 5-tallet i 30 sek" eller hvad de nu kalder det. Max-puls er (igen som tidligere nævnt) svinsk hårdt, og de færreste har viljestyrken til at ramme den alene. Ved max-puls føler du at du ikke kan trække vejret og du er på nippet til at brække dig, hvis ikke du gør det.

Nu ved jeg ikke hvor "ung en fyr" du er.. Hvis du har i sinde at løbe helt alene, altså at du ikke har nogle venner/bekendte som også skal løbe - så ville jeg måske starte med at tage sådan noget som Copenhagen Marathon; det er nemt at gå til og overskue, og egentlig et okay marathon. Selve ruten er sindssygt flad og uden alt for mange skarpe sving mv. - så god mulighed for at sætte en personlig rekord (selvom alle første marathon er personlige rekorder ;-) ).

Har du derimod nogle mennesker som gerne vil enten følge dig, eller deltage i løbet også - så vil jeg uden tvivl anbefale Berlin. Det er et af verdens absolut største marathons med 40.000 deltagere (København ~10-15.000) - derudover er det super godt organiseret og et helt exceptionelt event. Berlin er desuden en af verdens hurtigste (hvis ikke dén hurtigste) rute®.

Er det ens første marathon, og har man ikke deltaget i løb før osv. kan det dog godt virke lidt uoverskueligt, fordi området er så kæmpe stort og der er så mange mennesker.

Men vil man have en virkelig god oplevelse, så er Berlin marathon the place to be - det får virkelig Købehavns marathon til at virke som et lille motionist-løb 10k ved siden af.

Jeg kan ikke udtale mig om Barcelona da jeg aldrig har prøvet den desværre.

Det mest oplagte til sit første marathon vil dog næsten altid være det som er tættest på - og Købehavn er et ganske glimrende sted at løbe synes jeg.

Men har du mod på det, så kan du sagtens nå begge to på en sæson, Købehavn ligger i Maj måned og Berlin ligger i September; så kan man passende slå to fluer med ét smæk, når konditionen alligevel er i top i maj, så er der lige et par måneder til at forbedre den yderligere og lave en endnu bedre tid i Berlin :-)

Ok, men skal det så være dem med eller uden hul i?

Jeg ligger lige på grænsen mellem M og L.

Hvad er den major forskel på de to type forbindinger?

Hej,

Er der nogen der ved hvilken type knæbind jeg har brug for, jeg har et løberknæ på mit venstre ben (har haft det siden okt. '07 ca.), men det er efterhånden ved at gå over - jeg er så begyndt at løbetræne igen - men mit problem er, at nogen gange kommer irritationen tilbage igen. Så har jeg været i matas og investere i et Neopren knæbind med hul midt på knæet, men jeg føler ikke det støtter specielt godt. Før jeg købte det, brugte jeg et neopren uden hul til knæet, men da dette var for stort i størrelsen, har jeg købt det andet.

Mit spørgsmål er så, til et løberknæ, hvad er så det bedste bind at bruge, et med eller uden hul til knæet? Har lige været ude og løbe i dag med knæbind på, og har forholdsvis meget irritation, mere end det plejer med det gamle knæbind.

Så et lille sidespørgsmål, hvis man ikke har løberknæ, men blot en overbelastning i/lige under knæet, hvilket er så det bedste at bruge - kan nemlig mærke lidt i det højre knæ også, men ikke samme type smerte som ved løberknæ (skal i øvrigt have mig nogle bedre såler da jeg har overpronation i fødderne).

En helt tredje ting - idag da jeg var ude og løbe, så da jeg kommer ind, så føles mine fødder lidt som om, at de er forstuvede. De er selvfølgelig ik forstuvede, da det gør væsentlig mere ondt, men samme type "smerte" blot i meget mildere form - hvad kan det skyldes, er det pga. sålerne der er for dårlige? Jeg har haft det sådan EN gang før, men det er snart to år siden, der løb jeg med støbte såler, hvilket mine fødder på det tidspunkt slet ikke brød sig om?

På forhånd tak for hjælpen.

Hej er der nogen der kender optagelses kravene til følgende ting:

Millitæret (værnepligten):

Frømandskorpset:

Jæger soldaterne:

Politiet:

AKS:

Frø:

Landdel (ca. 70 timer)

Muskeludholdenhedstest (bronzecirkel x 3)

Løbetest (2800 m på 12 min.)

Dykkerlægeundersøgelse

March med ca. 10 kg oppakning (ca. 70 km)

Gummibådsøvelser

Samarbejdsøvelser

Terrænløb (15 km)

Dette her foregaar alt sammen i helvedsugen!!

Til optagelsesproeven er det vist nok 'bare' coopers (loebetest) og muskeludholdenhedstesten.

Skriftlig test i dansk, regning/matematik, engelsk samt teknisk forståelse på 9. klassesniveau. Personligt spørgeskema og selvbiografi.

Bemaerk at loebetesten og muskeludholdenhedstesten skal begge udfoeres inden for 1 time (inkl. omklaedning)

Vanddel (ca. 12 timer)

Svømmetest

Undervandssvømning

Udvidede undervandsøvelser

Selvtillidsøvelser

Jæger:

Optagelsesproeven:

Det samme som hos froerne, men det er bare 3000 meter paa 16 min. fremfor 2800 paa 12 hos froerne.

Ved ik noget om helvedsuge hos jaegerne.. der kloer man direkte paa naar man er blevet optaget.

Politi:

Ved egentlig ik saa meget om :S

AKS:

Vist nok (maa ik haenge mig op paa den, men skrev til dem paa et tidspunkt) min. 5-6 aars tjeneste hos politiet, vaere super dygtig betjent og i saerdeles god form, saa kan man faa lov at soege. Man kan ik blive direkte uddannet til AKS. Og politiet bryder sig vist ik saa meget om folk der soeger ind KUN for at blive AKS..