master-cook

Ingen der har nogle idéer/kommentare.... :S ?

Mvh. Mastercook

Hej MOL,

Jeg er en dreng på 18 år der vejer 88 kg og er 194 cm høj. Jeg har trænet i snart 3 år (dog med pauser pga. sygdom og små skader - ikke skyldet træning) og har fået et okay resultat. Nu vil jeg så gerne i den ultimative form inden strandperioden, og har derfor valgt at skifte mit 3-split program 3 gange ugeligt ud med et full-body program som også skal give plads til 2-3 gange løb om ugen..

Mit fullbody program ser således ud:

Squat

Lounges

Bænkpres

Skråbænk

Dips

pull ups

Cable Straight Back Row

Dødløft

Barbel Curl

Barbel Hammer

Military press

Front raise

Og en enkel skulder øvelse mere.. Kan desværre ikke huske hva den hedder.. Det er til at træne stabiliseringsmusklerne i skulderen..

Reverse incline crunches

Hyperextended Crunch

SUPERSÆT mellem: Cable crunches with added weight and torso twist + Ab-flexsion with trunk twist on leg-lift chair

Alle øvelserne køres med 8x3 bortset fra squat der køres 5x5 og de sidste maveøvelser der køres 12x3

Dette program køres mandag, onsdag og fredag. (Dog er jeg lidt usikker på mht. Squat og Dødløft den samme dag.. Har hørt man skal dele det op.. Nogle kommentarer?)

Nu vil jeg så også gerne løbetræne 2-3 dange ugentligt, og har tænkt mig at dele det op om til at jeg løber hver torsdag og hver søndag.. Det er self. bare ikke optimalt at løbe om torsdagen hvis jeg har trænet squat og lounges dagen før? Eller hvad? Det er jo konditionstræning frem for decideret styrketræning?

Nogle kommentarer til programmet?

Mvh. Master-cook

Edit: Det resultat jeg ønsker at opnå, er en bedre kondi samt et vægttab på ca. 3 kg. Kosten vil være den dominerende faktor mht. vægttabet.

Hmm... Ingen der har nogle ting at dele? kommentare? tips? tricks? Til det program jeg er kommet med?

Ville virkelig være fedt med noget respons :)

Mvh. Master-Cook :4mewantfood:

Hej :D

Lidt info først ..

Alder 17

Højde 181

Vægt 75

Skriver for at høre om der er nogle som har nogle gode træningsprogrammer for optagelse til Opklaringsbataljonen og JGK :D

Jeg selv løber to gange om uden og spiller fodbold to gange om ugen og jeg løber en coopers på 2800 m :D

Jeg er fuldstændig klar over at det ikke er nok self hehe :D

men vil være super hvis der var nogle som er ved opklaringsbataljonen på bornholm eller har været til optagelse på JGK havde nogle gode ideer for en mindreårig til at starte med hehe .. regner med at der er ca. 1 år til jeg søger ind på bornholm og 3-4 år for jægerkorpset :D personlige erfaringer vil også være super :D vil være hel klar så jeg smutter glat igennem ved optagelse til konstabel :D og JGK :D evt nogle gode mentale færdigheder :D

ved godt det er en stort emne :D men vil være super hvis der var nogle :D og evt nogle øvelser til svømning hvis man ikke er super i den disiciplin :D

Og er der nogle som ved hvad astma kan gøre for optagelse eller ved sessionen ? skriver for en som skal søge ind med mig til næste år ? da vi ringede ind sagde de at man skulle være fri for medicin så var det iorden :D han har en super kondi og kan sagtens følge med mig ved lethed når vi løbetræner ?

på forhånd tak ;P;P Jelle :D

Har ikke nogle deciderede programmer til dig desværre.. men det med astma'en... Hvis han sagtens kan følge med dig, og dér går jeg ud fra at du mener at astmaen ikke udløses, hvad er hans problem så? Det kommer jo meget an på hvor alvorlig en astma han har. Og om den bliver aktiveret under stress? nervøsitet? Kulde? eller ved fysisk ydelse? (selvom det ikke lyder som sidstenævnte ud fra den beskrivelse du gav). Hvis jeg var din ven ville jeg tale med min læge, hvis han ikke allerede præcis ved hvad astmaen udløses overfor, og finde ud af hvor slem en astma han har. Derefter ville jeg ringe ind til Opklaringsbataljonen og høre, om den astma han havde kunne resultere i et afslag.

Det skal lige siges at jeg hverken er biolog eller læge... Det ville jeg bare tro var logisk..

Mvh. Master-Cook :4mewantfood:

Nej, jeg mener at du skal strukturere hele dit program om. I dit nuværende program rammer du hver enkelte muskelgruppe én gang ugentlig. Det er for lidt. Skrot hele dit program, det stinker og find en artikel på nettet, som kan hjælpe dig i gang, med et færdiglavet program.

Hvor synes du selv du passer ind?

Hmm.. okay.. En af mine venner kører dette program: hva sys du om det?

Dag 1: Bryst + Tricep

Bryst:

Bænkpres 5x5

Skrå Bænkpres 3-4x8-10

Flyes 2x10-12

Dips 4 sets

Tricep:

lying tricep extension 3x10-12

Pushdowns 2x10-12

Dag 2: Ryg + Bicep

Ryg:

Dødløft 5x5

Pullups 4 sets

Rows (BOR, Yates, T-bar) 4x8-10

Bicep:

Curls 3x10-12

Preacher Curls 2x10-12

Hammer 3x10-12

Dag 3: Ben + Skulder

Ben:

Squat 5x5 -

Benpres: 3-4x8-10

Lunges: 3-4x10-12

Calf Raises: 4x10-15

Skulder:

Military pres (stående Barbell pres) 5x5

Laterals 3x10-12

Rear laterals 3x10-12

Mave

2 øvelser a 3 set med 10-15 reps laves på dag 1 og 3

Dag 4

Løb/cardio/fri

Og så kører futtoget igen.. Og noter lige, at det køres lige efter hinanden.. eks dag 1 = mandag, dag 2 = tirsdag, dag 3 = onsdag osv... så kommer op på 6 dage på en uge..

What do you think ?

Hvilke problemer har du haft med dit knæ? Hvis du kan køre squat i et smithstativ så kan du også køre det med fri vægt og din højde er ikke nogen undskyldning heller.

Har altid haft ondt i mit højre knæ.. har aldrig "gået" (hehe) til lægen med det, da det kom i perioder, og når jeg endelig fik taget mig sammen til at tage derhen, var det gået væk.. Men lige da jeg startede med at træne lavede jeg squat øvelsen forkert, hvilket gjorde jeg twistede mit knæ så jeg havde problemer med at gå i næsten 2 uger... Derfor..

Og så føler jeg bare, at jeg falder bagover når jeg prøver at lave squaten uden bur.. har fået af vide man ska sprede sine ben jo højere man er, men sys ik det hjælper... Derfor kører jeg i bur..

Mvh. Master-Cook :4mewantfood:

Synes det ser skidt ud. Frekvensen for hver enkelte muskelgruppe er for lille.

Hmm, og der mener du, at jeg laver for få øvelser? Har du evt. nogle forslag til øvelser der kunne tilføjes?

Hvad mener du med 'i bur'? Og hvad mener du med at det er svært fordi du er 195?

Ved ikke om det bare er mig, men jeg har svært ved at holde balancen med squat.. kan godt være fordi jeg bare er u-øvet i den.. Har haft problemer med mit knæ, så ud af de ca. 1½ år jeg har trænet har jeg kun kørt squat de sidste 3 måneder.. og med "i bur" mener jeg i maskine... Hvis du forstår?

Tak for jeres kommentare/kritik! Keep em comming! :4thumbup:

Mvh. Master-Cook :4mewantfood:

Skod.. Fik 00 i fysik... Gik helt kold.. men det er jo rart at en god træning kan få en op på dupperne igen... hvis det så bare ikke var fordi man havde glemt man skulle på arbejde... Anyways, de øvelser jeg kører pt er:

Bryst

Bænk

Flyers (siddende)

Dips

Skrå bænk

Triceps

Bænk

Tricep Push-down

Dumbell Tricep extension

Dips

Ben

Squat (I bur.. er 195, så at lave den uden bur er svært..)

Ben pres

Skulder

Dumpell Shoulder press (overvejer at lave millitary press istedet.. men ved ikke hvad er bedst?)

Front raise

Dumbell lateral Raise (Dog laver jeg den hvor mine arme er i en 45 graders vinkel (underarm og overarm)

Cable lateral raise

Ryg

Pull-ups (Både smalt og bredt)

Rowing

Én-arms rowing (ved ikke om det næsten er det samme som "normal" Rowing?)

Pull-down

Laver en sidste øvelse siddende i en maskine, hvor man "pusher" en vægt fra lige bag ved sit hoved ned til maven.

Biceps

Bicep Curl

Hammer

Biceps curl, siddende (Preachers bench)

Dette er de øvelser jeg laver for hver muskelgruppe lige pt.. Når jeg starter på mit 6-dags program, vil jeg køre

Dag 1: bryst + tricep

Dag 2: Ben + skulder

Dag 3: Ryg + biceps

Dag 4: Hvile (måske løB)

Dag 5: = cyklus starter forfra.

Nogle kommentare til mit valg af øvelser? eller programmet i det hele taget?

Alle svar er velkommene

Mvh. Master-Cook :4mewantfood:

Hmm, sov lige på mit indlæg i går, hvorefter det gik op for mig, at restitutionen i Tricep/bryst + bicep/ryg måske bliver et problem da de trænes lige efter hinanden...

Her kommer 2. oplæg af det program som jeg overvejer at køre

Nogle kommentare, kritik eller råd?

Mandag: Bryst + tricep

Tirsdag: Ryg + bicep

Onsdag: Skulder + ben

Torsdag: Tricep + Bryst

Fredag: Bicep + ryg

Lørdag: Ben + skulder

Mvh. Master-Cook :4mewantfood:

Edit:

Tror måske det er bedre hvis man kører 3 dage i træk, og så en fri dag (løB) og så 3 dages træning igen, og så fri (løB).. På den måde er der en lidt bedre restitution end hvis man kører 6 dage i træk.

Jeg skriver mine øvelser til hver muskelgruppe når jeg kommer hjem.. Lige nu sidder jeg og venter på eksamen i fysik... Ikke rart :)

Hej MOL.

Jeg har trænet i ca. 1½ år efterhånden, og har prøvet lidt forskellige træningsprogrammer så som fullbody og 3 split.

Lige nu træner jeg med et 3-splits trænings program mandag, onsdag fredag, hvor jeg kommer ind på følgende muskel grupper:

(Mave + ryg øvelser laves hver gang)

Mandag: Bryst + Bicept

Onsdag: Ben + skulder

Fredag: Ryg+ tricep

Der laves et sted mellem 4-5 forskellige øvelser til hver muskelgruppe.

Nu når det bliver ferie vil jeg gerne "step-up" min træning, og ville derfor høre om der var nogen der havde et foreslag til hvordan dette kunne gøres? Jeg har kigget lidt rundt omkring med 4 og 6 dags træningsprogrammer og jeg ved godt, at der er forskellige meninger om hvilket er bedst, og om det er fullbody eller hva man skal køre, men ja... Det er nok ikke fullbody hvis det ska køres 6 gange ugentlig

Så mit spørgsmål er egentlig: Hvad er bedst? et program man splitter op i 4 eller 6 dages træning? og hvordan kunne dette program se ud?

Mandag: Bryst + Biceps

Tirsdag: Ben + skulder

Onsdag : Ryg+ tricep

Torsdag: Biceps + bryst

Fredag: Skulder + Ben

Lørdag: Tricep + ryg

Eller hvordan ?

Alle svar er hjerteligt velkommene :4thumbup:

Mvh. Master-Cook :4mewantfood: