SorenRas

Hej alle

Jeg er en ung mand på 19 år som leder efter en motionsform. Jeg vil gerne komme i god form og smide nogle kilo, men af fysiske årsager er løb og styrketræning ikke muligt. Jeg kan cykle hvis jeg sørger for ikke at være for stationær. Mit eneste bud er at jeg har cykeltræner til min racer cykel jeg kunne bruge ude i garagen, men hvordan sammensætter jeg et ordentlig program i sådan en situation. Det skulle jo gerne smide kalorier og give noget til konditionen.

Andre forslag til motionsformer billiges gerne...specielt et træningsprogram

Hilsen Nordiskmand

Har du prøvet en romaskine?

Hvis du er begrænset til cykeltræning, så er det bare med at kigge på de forskellige programmer, der findes på denne side.

Alternativt: Smid en PM.

mvh

Søren

Så det blev til 8 discipliner, 8 guldmedaljer og 8 verdensrekorder? Eller tog han ikke verdensrokord i 100m fly, den fik jeg ikke set? Uanset hvad, så er det imponerende

Og mht. om han var dopet så stod der faktisk lidt om det på tv2.dk

Han satte ikke rekord i 100 fly (så vidt jeg husker var han 18/100-dele fra en tangering). Til gengæld viste han hvorfor han er den bedste svømmer, nemlig ved at køre perfekt til det sidste. Han var jo bagud til det sidste, men på et perfekt indslag får han alligevel pølserne først i mål!!! Cavic var bare ikke god nok til at afslutte.

Noget lignende er sket tidligere (det var vist nok i '88). Matt Biondi havde løbet i sin hule hånd, men blev også slået på en dårlig afslutning (af Anthony Nesty fra Surinam).

Jeg håber inderligt, at Phelps ikke er dopet. Hvis han er, så må de være gode til det, for han må være testet utallige gange. Jeg vælger at tro, at han bare er - den indtil videre - perfekte svømmer.

mvh

Søren

Når det gælder mænd, vil jeg sige, at alt under 40 min. er godt.

Men det afhænger jo af aktuelt niveau, træningsmængde, vægt mm.

Og desuden: Enhver tid, der er bedre end du tidligere har løbet, er super!

Jeg er selv 47 år og må - desværre ;-) - skelne mellem "forhistorisk tid" og "nutiden". Jeg er pt. godt 2 min. langsommere end da jeg var 26, men det påvirker heldigvis ikke min glæde ved at løbe.

mvh

Søren

Her i den første uge er det primært svømning, men efterhånden tager atletikken over ... for mig er OL altid perfekt planlagt, da de to sportsgrene jeg helst vil se er godt fordelt over perioden.

Jeg vil også se mange andre idrætsgrene - uden at prioritere:

Håndbold (følger primært danskerne)

Roning (igen primært danskerne, selvom det er lidt mærkeligt, at man har vægtklasser - prøv at overføre den ide til andre sportsgrene! Løbere over/under 70 kg.? Svømmere over/under 180 cm.? Basketball-spillere over/under 180 cm.?)

Badminton (hårdt for nerverne :-)

Gymnastik (de er bare FOR fantastiske - piger på balancebommen er dog også hårdt for nerverne).

Derudover zapper jeg mig til resten - hvis der er finaler med en god kommentator (der kan forklare reglerne), så skal det nok blive spændende.

Nå ja, så er der lige Rasmus Henning i Tri - ham tror jeg på, så det vil jeg også se.

Totalt yt er: Ridning, bueskydning, judo og til dels brydning.

mvh

Søren

Hvor sjovt ville det være at se på 8 svømmere, der svømmede 50m flyben for at lave en vendingen og svømme 50m flyben mere? Det handler meget om seer-venlighed. Svømmesporten er i forvejen ikke særligt populær i forhold til mange andre sportsgrene og hvis den skal kunne nå op på niveau med andre sportsgrene skal man få flere tilskuere til, så der kommer flere sponsorpenge ind.

Desuden synes jeg det er vigtigt at lave sådanne regler for at bevare de 4 discipliner, så de til sidst ikke flyder ud i hinanden og får for meget tilfældes.

Enig langt hen ad vejen, for vi vil helst se "overfladesvømning" og det er sandsynligvis derfor, at der også er kommet begrænsende regler i fri svømning. At der er specifikke regler for de øvrige stilarter er godt, men det er jo i "fri stil", svømningen skal udvikles til det ultimative.

Med undervandskameraer kan vi i fremtiden sikkert lære, at nyde svømning under overfladen.

For en del år siden havde jeg fornøjelsen at se Bo Jacobsen sætte verdensrekord i apparatsvømning, d. v. s. med finne og iltapparat. Selvom det hele forgik neddykket, så det fantastisk godt ud!

Niks. Man må maksimalt svømme 15 meter under vandet efter vendingen i fri.

Tak for at gøre mig opmærksom på dette ... Senest 15 meter efter start og vending, skal hovedet bryde overfladen, men derefter er alt tilladt.

Personligt har jeg det dårligt med denne regel, da det hedder fri svømning! Jeg kan til nød acceptere, at man i medley skal svømme noget andet end fly/ryg/bryst, men alligevel ...

Min holdning om Phelps? Ja, han er vist "bare" den rette på det rigtige tidspunkt! Han har været på vej i mange år og er blevet testet for doping utallige gange. Et stort talent kombineret med en enorm træningsmængde. (hvis han bliver taget for doping, så er det bar pinligt, pinligt, pinligt og så vil jeg græde snot)

For en del år siden hørte jeg et lille "tanke-eksperiment". På daværende tidspunkt var verdensrekorden i 50 fri ca. 21,8 sek.

Hvis man kombinerede Dano Hallsal's start med Matt Biondi's svømning midtvejs og afsluttende med Popov's sidste 15 meter, ville man have en tid på godt 19,5 sek.! Derfor kan det være svært at vide, hvor grænserne går ... måske venter vi stadig på "supermennesket", der kan levere det hele!

Udover det fysiske er der så også den mentale faktor - Phelps har været der før og han tror på, at alt er muligt.

mvh

Søren

Det er blevet tilladt at bruge fly-ben efter vendingerne og i udspringet.

Tjaa... det hedder jo fri svømning, hvilket vil sige, at ALT er tilladt, d. v. s. så hurtigt som muligt fra kant til kant. Det er kun de øvrige discipliner, der er præget/begrænset af regler.

mvh

Søren

Hej

En person på 90 kg., der løber på 22 min. er godt, men hvem lægger mærke til det, hvis han/hun kommer i mål som nr. 1096? Husk dog lige på, at "Den største glæde ligger ikke i at overgå andre, men i at overgå sig selv".

Løbebånd er - for mig - klart hurtigere end ude. På båndet kan jeg "med lethed" løbe 20 km/t. i intervaltræning. Udendørs er jeg nok mere omkring 19 km/t. På båndet skal jeg jo stort set bare svinge benene frem til næste skridt, d. v. s. det kræver ikke meget afsæt, for benene bliver jo nærmest "smidt af".

mvh

Søren

Hehe, ja, man skal jo lige tænke lidt en gang imellem :-)

Det rigtige svar er: 3-6 x 20-30 meter med 20-30 sek. pause. Herefter 3-5 min. ekstra pause før du gentager serien.

Hvor A) hjælper på din absolutte hurtighed (hver tur kan gemmenføres i maks. tempo), tager B) i højere grad højde for, at du har brug for, at kunne spurte flere gange i træk.

mvh

Søren

Hej

Uden at have prøvet det, vil jeg mene, det er en dårlig ide. Jeg gætte på, at det vil påvirke din teknik i negativ retning, med f. eks. kortere skridtlængde.

Hvis jeg endelig skulle prøve noget af den type træning, ville jeg vælge en vægt-vest og kun bruge nogle få kilo (måske 3-5). Desuden ville jeg nok kun bruge det til relativt korte spurter, hvor jeg - selv med ekstra vægt - kan holde god teknik.

Altså: Ikke til konditionstræning.

mvh

Søren

Hej AVE og andre

Hver eneste gang jeg møder en løber, der IKKE hilser, bemærker jeg det og det er et godt tegn, for det betyder, at de fleste trods alt siger "hej" el. vinker, smiler el. whatever de nu har overskud til.

At andre ikke hilser, skal vel ikke forhindre os i at gøre det ... hvis vi synes det er det rigtige, så må vi jo lære andre den samme indstilling.

Så: Keep on running og hils på alle de andre - måske er de begyndere, der ikke kender den skik (og der er heldigvis mange begyndere).

mvh

Søren

Hej 2raan

Er det på boldbanen, du vil være hurtigere eller er det på 5/10 km. løb?

Hvis det er førstnævnte ville jeg satse på nogle korte ryk á 20-30 meter og variere pauserne:

A) Relativt lange pauser (1-2 min.): Løb f. eks. 6-10 sprinter

B) Korte pauser (20-30 sek.): Løb 3-6 ture, hold 3-5 min. ekstra pause og snup en omgang mere

Til de længere løbedistancer er der mest effekt af intervaltræning, fartleg, tempoløb mm., altså træning, der hjælper til at kunne holde et relativt højt tempo i længere tid. Lidt hurtighedstræning har dog også en plads i programmet, men det handler i høj grad om "hastigheds-teknik", hvilket betyder evnen til at løbe meget hurtigt med god ("afslappet") teknik. Selv bruger jeg her ryk á ca. 20 sek., hvor jeg løber med en fornemmelse af at yde 95-98% af maks. (bare så jeg ikke spænder for meget).

Jeg skifter gerne mellem 2x (4x 20 sek. sprint m. 60 sek. pause) 4-5 min. jog ml. sæt og 16x 20/30, dvs. 20 sek. "sprint" med kun 30 sek. pause ml. hver tur.

mvh

Søren

Kanon projekt - keep on rowing!

Tag af og til en test på 5 el. 10K - du skal gerne bevare din "top-kondi-kapacitet". Udfør evt. disse tests uden at yde absolut maks. men derimod ved at starte fornuftigt på de første 2/4 km. øg derefter lidt, men ikke mere, end til at du kan øge yderligere efter 4/8 km.

OK, hvis der er lang tid til dit marathon, kan du godt give den fuld fart undervejs.

Selv har jeg aldrig været over ca. 15-16K. Jeg har flere gange "nydt" et godt tempopas med:

2-3 km. rolig opvarmning. Derefter:

500+1000+1500+2000+2000+1500+1000+500 (totalt 10K) med pauser på kun 15 sek./500, dvs. 15-30-45-60-60-45-30 sek. pause.

Det kan nok gavne både din fart og din udholdenhed i højt tempo!!!

Ellers skal du bare arbejde videre med din udholdenhed, for det er jo langt!

Når du tidligere har roet 1.34 og 18.05, så er din teknik sikkert ok, ellers ville du næppe kun holde fart på 5K.

Mvh

Søren

Hej malin

Jeg giver da gerne et bud på et program.

Med 4 x pr. uge, kan du f. eks. skifte mellem følgende overskrifter for de enkelte pas:

1. Distance

2. Høj intensitet

3. Sprint

I løbet af tre uger vil du da køre runden igennem 4 gange - husk at fordele det over ugen. Hver fjerde uge bør være lidt lettere, for at opnå fuld restitution.

De tre overskrifter skal blot tænkes som "lang varighed" - "medium varighed/relativt højt tempo" - "kort varighed/maks. intensitet", d. v. s. "Sprint" er ikke nødvendigvis rigtig sprint, men blot det korteste pas med den højeste intensitet.

Eksempler:

Pas 1, Distance: Byg gradvist varigheden op til 1 time, hvoraf du måske kører 30-35 min. med konstant tempo

Pas 2, Høj intensitet: Efter 10-15 min. opvarmning skifter du mellem 3 min. i højt tempo og 1-2 min. let. 4-6 ture er tilpas.

Pas 3, Sprint: Efter en grundig opvarmning kører du f. eks. 30 sek. meget hårdt efterfulgt af 30 sek. let. i 12-15 min.

Selv har jeg brug for mindst 25 min. opvarmning, når jeg cykler - her må du prøve dig lidt frem.

Afslut hver træning med ca. 5 min. stille og roligt.

Jeg har selv brugt modellen med 5 pas pr. uge (løB) og det sparker r.., men slider også hårdt, så husk at tage den lette uge.

mvh

Søren

Hej lulle

Umiddelbart er din 5km. tid den bedste (den er jo også ny). Det bliver spændende at se, hvad du kan på både 1500/3000 og 10K i løbet af sommeren.

Med et kondital på 69 er der dog nok muligheder for også at forbedre dig på 5 km. (for et par år siden målte jeg mit kondital til 65-66 og her løb jeg 16.17 i hård vind). Mit gæt er, at du har brug for konkurrenceerfaring, for at vænne dig til "hårdheden"!

Så vidt jeg kan læse, har du fart på i hver eneste træning - det er måske lige i overkanten. Jeg vil anbefale højst 3 pas med intensiv træning (evt. skift ml. 3 og 2), mens de øvrige er relativt rolige ture, evt. lidt længere (efter dagsform). Ved at blande træningen på denne måde, kan du typisk have mere energi og dermed højere fart på de intensive ture.

Med de data du i øvrigt giver, vil jeg tro, at du indenfor 1-2 år kan komme under 33 på 10K og pænt under 16 på 5.

Sats i første omgang på 5K (og suppler med 1500/3000/10000) - den fart, du opnår vil komme dig til gode senere, når/hvis du vil satse på længere distancer.

Bemærk også, at når du en gang øger til 5 pas pr uge, så flytter det helt vildt!!! Jeg har så'n en tommefingerregel, der siger, at 5x pr. uge giver dobbelt så meget som 3 (totalt uvidenskabeligt - det er bare fornemmelsen).

Har du en, der hjælper dig med din træningsplan? Hvis ikke, så få det! Måske foretrækker du at lave din egen plan, men en erfaren sparringspartner kan gøre en stor forskel.

mvh

Søren

Hej Mark

Det tager tid, at vænne sig til flere daglige pas.

Når du træner bold 3x pr. uge, må disse betragtes om din primære træning. Resten skal derfor planlægges i forhold til dette.

Hvis du f. eks. spiller kamp i weekenden, bør du enten holde fri el. træne meget let 1-2 dage efter.

Tilsvarende skal du måske tage den lidt med ro dagen inden kampen, men byg det gradvist op.

Prøv f. eks.:

Søndag: Kamp

Mandag: fri eller let løb eller styrketræning

Tirsdag: Fodboldtræning

Onsdag: Formiddag: Styrketræning, eftermiddag: løbetur

Torsdag: Fodboldtræning

Fredag: Styrketræning el. let løbetur

Lørdag: Fri el. let løbetur

Senere kan du evt. også træne to gange fredag. Selv foretrækker jeg at have en ugentlig fridag - jeg vil hellere træne 2x pr. dag fremfor at skulle træne hver dag.

Da fodboldtræningen og løbetræningen belaster de samme muskler mm. er det primært disse, du skal være opmærksom på.

mvh

Søren

Hej Mikkel

Mit korte råd er, at du på forhånd planlægger hvordan du vil løbe, d. v. s. du skal fokusere på dine handlinger.

Hvis du på forhånd tænker på muren, er der risiko for, at du opbygger en frygt for denne og dermed går mere ned. Hvis du undervejs tænker på hvor hårdt og langt det er, så vil det typisk føles længere og hårdere end det reelt er. De lidt negative tanker forstærker oplevelsen!

Altså: Hvordan vil du løbe løbet? og hvad vil du gøre undervejs?

Eksempel:

De første 10-15 km. vil jeg løbe afslappet og finde en rytme, jeg kan holde nærmest uendeligt. Jeg vil drikke ved de første depoter, det vil komme mig til gode senere.

Op til 25 km.: Hold den gode rytme og få lidt væske ved depoterne. Forhåbentlig har du fundet sammen med en gruppe, der løber nogenlunde samme tempo.

Efter 25 er der "kun" 17 km. hjem. Alligevel: Fortsæt i samme tempo.

Efter ca. 32-35 kan du vurdere om der er kræfter til at øge el. om du bare skal fortsætte i samme rytme. Det er først her løbet starter, så gem din mentale energi til de sidste 7-10 km.

osv.

Ved at fokusere på handlinger, flyttes fokus fra kroppens signaler.

mvh

Søren

Hej

En god træning om morgenen/formiddagen (el. dagen før) giver god samvittighed og derved an afslappet fornemmelse, når maden kommer på bordet.

En anden løsning er, at køre en ekstra times træning en af dagene efter!

mvh

Søren

Hej orhhh

At løbe 4 km. på en coopertest kræver dels et godt talent og dels en intens træning + vilje. Bare rolig: Jeg er ikke ude på at ødelægge din motivation, men der er et pænt stykke fra 6K på 22 min. til dit mål på en Coopertest.

Prøv med nogle intervaller, hvor du virkelig giver den gas ... f. eks.:

Mandag: Interval - 4-5x 3 min. el 800-1000 meter med 3-5 min. pause.

Torsdag: Interval: 3x (4x45 sek., pause 30 sek.) - 3 min. pause ml. sæt.

Lørdag: Lidt længere tur = 10-12 km. i roligt/moderat tempo

De øvrige dage kan du evt. køre spinning el. lave styrketræning.

Bemærk dog, at din forøgelse af løbetræning højst bør være 5-10% pr. uge. Øg mængden i 2-3 uger og tag derefter en lidt lettere uge. "2-3 skridt frem og 1-2 tilbage" osv.

mvh

Søren

Hehe

Ja tiderne passer vist ikke helt.

Jeg når til samme resultat som nillepigen.

Hvis du holder 1 min. pause (jog) ml. intervallerne ender du på 98 min., så det ...

Giv pokker i tidsberegningerne! Hvis det virker, så fortsæt. (hvis ikke, så prøv noget andet)

mvh

Søren

Hej Rie

Et par af Paul Chek's DVD'er med træning på bold er ok. Du kan finde dem på alun.dk, men pas på med at tilmelde dig nyhedsbrevet, for du bliver bombarderet :-) (af og til kommer der dog noget godt).

mvh

Søren

Hej Eble

Dit program ser relativt "afslappet" ud, reelt er det kun i intervallerne, du presser hårdt. Hvis du bliver bedre med dit nuværende program, er der ingen grund til at øge nu.

Senere hen kan du overveje at øge til flg. plan:

Dag 1: Tempoløb (let opv. + 25-30 min. med puls 85-90% + afjog)

Dag 2: Hvile

Dag 3: Mellemtur (som nu, 75-85%, evt. kun op til 80%)

Dag 4: Interval (evt. 4-6x 3/2 el. 4-5x4/3 med puls 90+%)

Dag 5: Hvile

Dag 6: Langtur (som hidtil, måske lidt længere m. henblik på marathon)

Dag 7: Hvile

mvh

Søren

Hej alle

Både hvilepuls og maks. puls er arveligt betinget = nogle er født med "en lille krop og et stort hjerte", mens andre har "et lille hjerte i en stor krop". Der er naturligvis forskel på, hvor hurtigt hjertet skal slå, for at forsyne disse kroppe med blod/ilt.

Træning vil forøge hjertets størrelse og styrke = lavere hvilpuls.

Maks. pulsen falder med alderen. Hvorfor? Det vides ikke med sikkerhed. Måske skyldes det et fald i nervesignalernes hastighed, men det er absolut på "måske-planet".

Hvis træning påvirker maks. pulsen, er det nok kun i retning af lavere maks. puls. (et større hjerte tager længere tid at fylde osv.).

Som "maxpuls" skriver handler det i et vist omfang om spændet ml. hvilepuls og maks. puls = hvad har du at arbejde med?

Et eksempel: En af mine gode venner kan løbe med en puls på 180-185 og har en hvilepuls på 50+. Selv ligger jeg ca. 10 slag under (både i aktivitet og hvile), men vores tider er nogenlunde de samme.

mvh

Søren

Det var mere fordi at jeg har hørt at en druktur om Lørdagen, sætter dig 14 dages træning tilbage?

OK, nu var der ikke tale om en decideret druktur ... og talemåden om at man ryger 14 dage tilbage er nok lidt overdrevet.

Der er dog ingen tvivl om, at afholdenhed er det bedste valg. 10 genstande er for meget, men 3-5 gør måske ikke den store forskel med mindre det er sidste aften inden løbet.

Da din norm er ca 10 lørdag aften, vil jeg anbefale, at du holder træningsfri om søndagen (og får sovet ud), eller nøjes med en kort/let tur.

Når løbet nærmer sig er din motivation formodentlig på vej op, så skær kraftigt ned på lørdags-turen de sidste 2-4 uger.

Aftenen inden løbet kan du måske tåle 1-2 genstande udelukkende for at falde til ro og sove godt. Derudover skal du spise godt de sidste 2-4 dage for at fylde depoterne til maks. (=godt med kulhydrater).

mvh

Søren

Hej stryger og andre

Forhåbentlig kan følgende svar bruges

Vintertøj handler om "lag på lag". Det giver den fordel, at man kan "lyne op", hvis det alligevel bliver for varmt.

I øvrigt er det ok, hvis det føles lidt koldt i starten - hvis du føler det varmt med det samme, har du sikkert for meget på.

Her får du lidt om, hvad jeg bruger:

Overkroppen:

Svedtrøje

Tynd fleece (= meget tynd, som kan købes i sportsforretninger)

Vindtæt jakke (pt. bruger jeg en jakke med tyndt fleece-for og derfor ingen ren fleece)

Hvis du løber når det er mørkt, så en refleksjakke (endnu et lag, der giver varme)

Handsker ("rigtige" løbehandsker koster 100+, mens man kan købe arbejdshandsker i et byggemarked for 10-20 dask).

Hue el. pandebånd (har ikke været nødvendigt endnu, men bliver det formodentlig senere)

Underkroppen

Normalt bruger jeg alm. bomulds-"trusser", men når det bliver rigtig koldt, er det godt med løbeunderbukser med windbreaker foran.

Tights, evt. deciderede vintertights /afhængigt af temperaturen.

Hvis vejret er helt vildt, tager jeg et par vindtætte bukser udover.

Normalt bruger jeg løbestrømper, men hvis det er ekstremt koldt, tager jeg også et par bomuldssokker på (men det er ikke sjovt).

SÅ vidt skoene angår er der ingen forskel på sommer/vinter

Hvis vejret er helt umuligt, tager jeg en tur på løbebånd! Der er ingen grund til at opsøge dårlige oplevelser el. skader!

mvh

Søren