CasperETP

Jeg er begyndt at samle lidt på forskellige citater, der skal køre inde i hovedet på mig, om natten under o-march.

Kom gerne med flere

"Aldrig tvivle bare fremad" kaptajn Martinu

"Hvis du begynder at få ondt af dig selv, så sæt farten op" Martinu

"De gange man ikke gider, det skal man bare glemme" Kragh

"Pain is temporary, quitting lasts forever"

"Fokuser på det positive, vær' positiv"

"Fokus på næste post, ikke på alt mulig andet"

"Træd tilbage fra vandfaldet"

(vandfaldet af tanker der kommer når trætheden sætter ind; hvad laver jeg her, jeg gider ikke, jeg er ligeglad)

Hehe sejt!

Jeg bruger disse, når jeg begynder at få ondt af mig selv:

"Det er bare tid" (...om at man nok skal komme igennem det uanset hvad)

"You will pass out before anything bad happens"

Nå forsøren, nu prøver jeg lige at logge lidt igen!

Jeg har fået trænet i den mellemliggende tid, bare ingen overskud til log.

Mandag

Morgen: 5km løb roligt tempo

Aften:

Opvarmning: sjipning + 3x10 sekunders bro

WOD:

30-20-10

Dødløft 60kg

Box jumps

Pushups

KB swings 24kg

tid 9:18

Derefter noget blandet random styrketræning bla. 2x20 diamond pushups nogle HSPU og lidt andet.

1. runde

1. 10 armhævninger med underhåndsgreb og strakte arme mellem hver hævning. Brystet skal op og røre stolpen hver gang (Kropshævninger).

2. Armgang frem og tilbage – du bestemmer selv hvorledes

3. ”Øreøvelsen” Armgang frem og tilbage. Med krydsende armtag. Øret må ikke komme ned under stolpens underkant. Det er tilladt at sænke kroppen blot der ikke i sænket tilstand sker fremdrift. Stolpen skal ved på venstre eller højre side ud og på modsatte side hjem.

4. 10. stk. ”Benløft” Med strakte ben skal fødderne op og røre stolpen (toe 2 bar)

5. Tricep. Hænderne placeres på bænk eller lign. kant i ca. 40 cm højde. Du stiller dig nu ca. 1½ meter fra denne kant og lader kroppen falde forover indtil hovedet er under dine hænder. Og nu strækker du armene uden at sprede albuerne – 10 repetitioner.

6. 3. Rundsving: Du hænger med overgreb/eller undergreb. Ved at løfte benene kommer du op og ligge på stolpen. Derefter videre rundt og ned at hænge igen. Det var et halvt rundsving. Nu laver du en kropshævning med overgreb – får lagt underarmene op på stolpen og kommer op på stolpen (tillempet muscle up) med strakte hænder uden brug af benene. Her oppe tager du 5 dips og lader dig derefter falde forover til du igen hænger under stolpen i overgreb. Det var et rundsving

7. 25 englehop. Der skal sættes kraftigt af således at du løfter dig min. 20 cm. fra jorden med strakte ben

8. 50 stk. Mavebøjninger: Liggende på ryggen på blødt underlag. Benene hævet fra jorden i 90 grader. Hænderne placeret ved ørene. Du udfører 1 repetition ved at føre (krydse) den ene albue op til ydersiden af modsatte knæ. Cykleøvelse med hævede ben.

9. 30 Armstrækninger med hænderne på 15 cm forhøjning så du kan komme helt ned imellem dine hænder med brystet. Benene er hævet ca. 30 cm.

10. 8. Kropshævninger overgreb - bredt fat (hvilket vil sige at du skal have længere mellem dine hænder end du er bred over skuldrene). Brystet skal op og røre stolpen hver gang.

11. ”Bensving” Du går i armgang ud på stolpen. Din træningsmakker placerer sig mellem en ½ og 1 meter fra dig. Du kører nu dine ben samlet over din træningsmakkers hoved. 5 gange frem og 5 gange tilbage.

12. 10 x (hop med samlede ben op på bænk eller plint i ca. ½ meters højde og ned igen på modsatte side derefter tilbage igen) / evt kænguru hop.

God fornøjelse

Shit! Det er eddermame nogle mande øvelser, og usædvanligt meget fokus på overkroppen specielt pullups-agtige øvelser.

Så har jeg nogle ideer til næste træning!

Jeg får faktisk trænet for tiden, jeg er bare for doven til at nedskrive det og putte det ind, det gør jeg nok snarest.

God vind!

FKP's stolpetræning

- 10 x armhævninger med underhåndsgreb.

- Armgang.

- ”Øreøvelsen”.

- 10 x ”Benløft”.

- 10 x Tricep, ribbe øvelse.

- 3 x Rundsving.

- 25 x Englehop.

- 50 x Bicycle crunches.

- 30 x Armstrækninger.

- 8 x Kropshævninger, underhåndsgreb.

- 10 x ”Bensving”.

- 10 x hop med samlede ben op på bænk eller plint.

x 3 (+ forvisning af alle øvelser)

Idag introduceret jeg kollegaerne for denne træning og jeg blev ganske hurtigt, rimeligt upopulær de nået 1-2 omgange. Jeg startet med at forvise 1-3 gentagelser af hver øvelse som lige fik varmet mig op.

Jeg har aldrig kørt hverken 2 eller 3 runder før, men det gik bare derudaf. Ved slutningen af 2 runde føltes armene godt brugt og jeg begyndte at få kvalme men jeg formået at hive mig selv op og færdiggøre runden + en mere. Specielt rundsvingene tapper mig for energi!

God træning du holder dig! fornuftigt.

Kan du ikke lige forklare for os uindviede hvad "stolpetræning" dækker over, og de forskellige øvelser hvad er fx forskellen på kropshævninger og armhævninger, samt Øreøvelsen?

/Casper

Mandag:

20km transport cykling

90 mins fodboldtræning

Tirsdag:

100 kb snatch 16kg

100 armstrækkere, flere varianter

100 mavestrækkere, flere varianter

90 minutters fodbold

Onsdag:

20km transport cykling

Fredag:

fodboldkamp 2x30 mins

10km transport cykling

Lørdag:

3,5km roligt løb

100 kb 24kg swings 4:09

5 mins pause

100 kb 16kg snatch 4:11

Mandag:

20km transport cykling

90 mins fodboldtræning

Onsdag:

20km transport cykling

5km roligt løb

4x10 deadhang pullups

4x 20 elevated pushups

3x30 situps

3x 15 rygbøjninger

5km roligt løb

Fredag:

10km transport cykling

1 times fodboldkamp

Lørdag:

90 minutters fodboldkamp

Mandag:

20km transport cykling

5km løb inkl. Tabata

Tirsdag:

20km transport cykling

4x10 Diamant skubuppere

4x1 mins planke

4x 6 HSPU

4x 25 pushups

lidt balancebræt

Onsdag:

20km transport cykling

Torsdag:

20km transport cykling

6km løb moderat

Lørdag:

Fodboldkamp 90 mins

Tirsdag:

90 minutters fodbold

20km transport cykling

Onsdag:

20km cykling

3,5km restitutions løb

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Elevated pushups

KB snatch x 2

Fredag:

10km løb tt 44:40

Lørdag:

5 rft

20 swings 24kg kb

20 pushups

20 situps

09:51

søndag

5km løb

Fredag:

5km løb 80%

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

KB snatches x 2

dvs 200 i alt.

Onsdag:

1000m roning

Tabata row 954m med udløb

Power clean

3x 60kg

3x 70kg

3x 75kg

Tirsdag:

20km transport cykling

5km roligt-moderat løb

Mandag:

Efter lidt ufrivillig pause henover weekenden, blev det til noget klassisk styrketræning i dag.

Squat 20 x 90kg

Pullups 3 x Max reps +12,5kg - 32 i alt

Pushups 10 x 15 stks

Baglår 35kg 2x 12

Læg 2 x 3 x Max reps

Hofte bøjer.

Lunges 1 x 10/10 +50kg

Fredags beatdown:

Idag ville jeg så prøve noget, som jeg så på Shane Skowrons blog

Det går ud på at løbe/ro/svømme etc. et lang pas midt i det almindelige træning uden at give ekstra restitutionstid.

Dagens pas:

21,195km roning 1:39

Onsdag:

20km transport cykling

Opvarmning:

30 minutters rolig roning

50 swings 24kg

3x

Max HSPU 13-13-11

Max Pullups +12,5kg 12-11-9

Max Incline situps +5kg 14-15-12

50 swings 24kg

Tirsdag:

8km fartleg 33:53

Mandag

Opvarmning:

KB øvelser bla:

Halos

Clean & press

Swings

snatch

5x5 HSPU

5x5 Deadhang pullups

3x 3/3-2/2-1/1 Clean & pres m. 24kg kb

3x 10 deadhang pullups

Søndag:

25mins restitutions løb

Alt for varmt for mig at løbe midt på dagen.

Lørdag:

opv:

1km roning

25x Situps, push, backex, squats

2 runder på tid af:

35 swings 24kg kb

10 pullups+12,5kg

35 snatches med 20kg kb

50m farmers walk m. 2x20kg db

15 Knees to elbows

130810

Chins: 14x7 + 2

HeSPU: 6x3

30 mins KB work. 15sek on/15sek off. 10min 2H swings 9rp, 10min 1H swings 9rp, 10min Highpils 8rp

Det lyder satme hårdt. 18 swings i minuttet i 20 mins, det er godt nok for voksne mænd. Applaus

Torsdag:

20km cykling

Fredag:

80minutters fodboldkamp, føj det var hårdt.

Dagens anden træning

opv:

30 deadhang pullups

øvelse i bar muscle up

squats

100 kb swings 24kg på tid

5 mins pause

100 kb snatch 16kg på tid

Tirsdag:

20km transport cykling

Mandag:

5km løb

-2,5 fuld spurt, er ret sikker på det var en pr på den distance.

-2,5 roligt løb

Fredag:

20km cykling

1½ times fodbold

Lørdag:

pause

Søndag:

opvarmning:

25 burpees

3x5 Bænkp. 80kg

5x5 det onde hjul fra knæ

2x max reps incline situps+5kg

5x

20 pushups

20 snatches m. 16kg kb(10 på hver arm)