miss E

Nyere forskning tyder i øvrigt på at der ikke er nævneværdig gevinst ved at satse på excentrisk træning.

Det er nok også vigtigt at finde ud af hvor du mærker smerten fra det kan forekomme at den slimsæk der sidder nede ved hælen giver symptomer som tolkes til at komme fra akillessenen.

Fandt også et link der måske vil interessere dig så i min søgning. Det er Henning Langberg -en af de førende forskere inden for fysiopterapien der lægger op til en spændende debat om det emne du kommer ind på her. Det hele står bare i et højttravende fagsprog som måske kan være lidt svært at forstå for folk der ikke kender anatomien på latin, men yderst spændende læsning!'

fys-blog

mvh Elisa

Hmm.. ikke enig..

Jeg er ikke sikker på at det at løbe på tæerne vil aflaste lægmusklerne, snarere tværtimod. Ideen ved barfodsløb er at hele foden får lov til at arbejde og det kan på den måde være med til at styrke afsættet og hermed også lægmusklen.

Nu var det jo netop ikke lægmusklen, men skinnebensmusklen der blev nævnt i dette tilfælde (med den muskel går jeg udfra at der menes den der sidder foran på benet på ydersiden af skinnebenet). Så jo forfodsløb burde nedsætte aktiviteten i denne da man ikke bruger nær så mange kræfter på at flekse ifoden (som er skinnebensmusklens primære opgave). Men nej lægmusklen bliver derimod yderligere belastet af forfodsløb.

Løb på tæerne vil normalt også give flere skader end den gængse løbeform med hæl i først, eller midten i først som oftets erfarne løbere praktiserer.

At det skulle give flere skader at løbe på forfoden i forhold til at løbe på hælen holder ikke. Det kommer helt an på hvordan man er vant til at løbe. Nogle løber fra naturens hånd mere på forfoden selv med sko på. Men du har ret i at hvis man lynhurgtigt ændrer sin løbestil fra den ene dag til den anden og tror at man kan løbe same distance så giver det skader!

Mht. skinnebenbetændelse bør du prøve en varmekur, hvor du - når du går i seng om aftenen - tager noget varmt om benene(f.eks. nogle gamle uldstrømper, der er klippet hul i til føderne) udenpå dem binder du en placticpose. Du kan evt. smøre noget varmecreme på yderligere. Det kan også blive godt varmt, hvis du f.eks. sætter et isolerende knæbind om læggen.

Personligt ville jeg passe lidt på med de der varmekure. Skinnebensbetændelse kan skyldes mange ting og til noget kan det hjælpe at komme varme på, til andet kan det gøre det hele meget værre! Og jeg ville aldrig begynde at komme varmecreme på mine ben natten over med isolerende plastikposer om. Der er set tilfælde hvor denne foranstaltning har givet brandsår..

Generelt gælder det jo bare om at lytte til kroppen og lade være med at løbe når det gør ondt. Men det er selvfølgelig letter sagt end gjort.

Mvh. Miss E

Enig i ovenstående. Det lyder som skinnebensbetændelse. En nasty fætter der kan blive kronisk hvis man ikke tager det alvorligt og holder tilstrækkeligt med pause!

Mine nuværende sko, som er ca. 3 måneder/180 km gamle er dog meget "aggressive" i deres opretning, kan det have noget at gøre med mine smerter?

Det er svært at sige når du ikke skriver hvornår dine smerter opstod. Der kunne meget vel være en sammenhæng. Men det kunne også være som en anden skriver en pause og at du så har lagt ud med at løbe med samme intensitet som før pausen.

Men som genoptræning kunne det være en god ide at løbe barfods (sokker selvfølgelig) på et løbebånd? Jeg har et løbebånd til rådighed dagligt, så der er mulighed for en del små ture.

Ja det kunne være en god idé idet at du vil belaste dine ben anderledes ved at løbe i bare tæer end du gør når du løber med sko. Du vil højst sandsynligt løbe lidt mere oppe på tå for at skåne dine hæle fra de mange hårde stød de udsættes for ved at lande med hælen først barfodet. Dette vil aflaste din skinnebensmuskel noget og den vil derved blive irriteret mindre og på sigt give færre smerter.

Men, men, men endelig ikke hver dag! Det er en skade der skal have ro til at hele. Jeg har selv haft skinnebenbetændelse (forårsaget af øget mængde træning i springgymnastik som udelukkende foregår på bare tæer) og det gik over selvom jeg trænede videre, men her trænede jeg også kun 2 gange om ugen.

Så mit råd er løb 1 maks 2 gange om ugen! Af maks en halv times varighed. Og som en anden skriver så lav noget styrketræning i stedet. såvel tung som let. Ryg og mave er også super vigtige at få trænet for en løber! Men start forsigtigt ud hvis du ikke er vant til styrketræning. kroppen skal have tid til at vænne sig til den anderledes belastning (det samme gælder barfodsløB).

Mvh Miss E

Som det blev antydet oven for:

Drop knæbindene og lyt til din krop! Du risikerer at din skade bliver kronisk.

Løberknæ er en betændelsestilstand der opstår som følge af gentagne irritationer af senen i dette tilfælde at senen gnider over et knogle fremspring hver gang du bøjer og strækker knæet.

En sådan betændelsestilstand varer typisk 3 dage derefter begynder vævet at hele op igen. Men bliver du ved med at løbe videre på det før vævet når at hele er du godt på vej til at opbygge en kronisk skade.

Mit bedste råd er at nu hvor det gør ondt så kom noget is på (gerne lige efter træning hvis du kan mærke betændelsen der). Hold derefter 2 dages pause og begynd så at strække den sene der irriteres ud og lav forebyggende styrketræning. (du kan helt sikkert finde sådanne øvelser ved at søge på løber knæ (eller runners knee) på google)

Her er lige et par links fra min egen søgning:

løberknæ -sportsnetdoc

Løberknæ -sportsfyssen

Mht. den anden skade du nævner kunne det lyde som springerknæ, en skade jeg selv har døjet med i 3 år fordi jeg i stedet for at lytte til min krop tog et knæbind på og trænede videre på skaden i halvandet år... Jeg er nu i gang med den lange seje genoptræning, men min skade er desværre gået hen og blevet kronisk så den bliver ved med at drille og springe op igen.

Så hold pause og genoptræn din skade med varsomhed og hvis det ikke hjælper, så gå til en fysioterapeut!

Mvh. Miss E -der har gjort denne hårdt købte erfaring på egen krop!

dvs. du stille dig på trappetrin med begge fødder, går op på tæer, stiller dig over på det skadede ben og sænker dig langsomt til senen er strukket helt ud (hold gerne i gelænder for balancen), når du står dernede sætter du den raske fod på trappen igen, går op på tæer osv..

søg evt. på google for excentrisk træning af akillessenen. Har lige fundet et enkelt link:

excentrisk træning for akillessenen

mvh. Elisa

Det lyder meget mystisk i mine ører.

Hvilken skade var det du havde fået i højre knæ?

Det kunne være noget med en nerve der sidder i klemme, men det er stort set umuligt at sige ud fra noget man har på tekst. Jeg vil anbefale dig at opsøge din læge, det kan være du er heldig at han kender nogle tests til undesøgelse af dit knæ eller at han sender dig videre til en fysioterapeut.. Hvis ikke kan du selv opsøge fyssen (alt efter hvor meget det generer dig og hvor mange penge du ønsker at ofre på det.)

Mvh Miss E

Jeg har springerknæ og forsøger nu at genoptræne dette.

Mit problem er at jeg nu i stedet for at mærke smerterne på undersiden af knæskallen som jeg plejer kan mærke dem fra begge knæ over knæskallen (regner med at det er Quadricepssenen der brokker sig.) Smerterne kommer i jag når jeg bøjer ned i knæene. Men jeg kan ikke altid reproduere smerterne og jeg kan også få dem til at gå væk hvis jeg fokuserer meget på at styre mine knæ eller bremser bevægelsen helt idet smerten opstår eller laver bevægelsen hurtigt. Der er kun problemer når jeg laver knæbøjniger med vægten på et ben og når jeg ikke går særligt dybt ned i knæ. Laver jeg en dyb eller en hurtig knæbøjning mærker jeg som regel intet.

Jeg vil høre om der er nogle der kender til dette? Om de ved hvorfor de smerter opstår og hvad man gør for at undgå dem..

Håber nogle kender til dette..

Mvh. Elisa

Nu er det jo godt nok noget tid siden jeg skrev sidst. Men håber det kan bruges alligevel.

For opvarmning gælder at man skal have mange gentagelser af store muskelgrupper og især den muskelgruppe man ønsker at arbejde med. Dvs. du skal lave forskellige øvelser ved lav intensitet i et kvarters tid for at opnå en varmende effekt. Intensiteten må dog ikke være så lav at du ikke føler du får varmen.

Jeg plejer selv at sætte mig ved romaskinen fordi det giver en god allround varme i hele kroppen (du får brugt både arme, mave og ben, modsat hvis du sætter dig på en cykel, hvor det kun er benene der blir varme. Eller dvs. blodet bliver jo pumbet rundt i hele kroppen, så effekten skal nok virke over det hele, men der vil stadig komme mest blod til de muskler der bruges mest).

Jeg vil anbefale dig at starte med at aktivere nogle af de store muskelgrupper først enten ved lidt løb, cykling, roning eller hvad der nu måtte være af fasciliteter i dit center. Her efter kan du så begynde at være kreativ for at finde på lette øvelser du kan lave for at varme den specifikke muskelgruppe op du ønsker at træne.

I dit tilfælde var det vist biceps der værkede. Så der kan man jo være lidt kreativ (og gå rundt og se dum ud ;) og bøje og strække armene evt. med en let vægt i hånden eller drible med en bold/kaste den op i loftet eller hvad du nu måtte finde på. Du kan også gentage den øvelse der giver dig smerter et par gange, bare med halv så meget belastning/vægt som du plejer.

Når jeg træner med frie vægte plejer jeg at starte med at ro i en 10 minutters tid, derefter varmer jeg op med en 10-20 gentagelser af den øvelse jeg ønsker at udføre med en let belastning og øger så i løbet af 2 sæt til det antal kg jeg ønsker at træne med. Ved ikke om det kan bruges til dit program. Men som sagt kan du jo bare være kreativ, så længe du husker det første jeg skrev (mange lette gentagelser).. :)

mvh Miss E

Nej andendagen efter træningen er ironisk nok som regel den værste. Og ud fra din beskrivelse af dine smerter har du højst sandsynligt også ondt i morgen.

Hvis du vil vide lidt om hvad det er der sker i dine muskler så læs videre her:

Det du oplever nu kaldes DOMS (Delayed Onset Muscle Sorness) det betyder noget i stil med forsinket lokal muskelømhed. Det skyldes (især hvis du har lavet meget excentrisk træning, hvilket man næsten ikke kan undgå) at du har revet i dine muskelfibre så de er gået lidt i stykker. Hver gang du strækker armene hiver du i alle de små overrivninger der er sket inde i musklen, derfor gør det ondt. Det er fuldstændig som når du har fået et sår. Når du river for hårdt går såret op igen. Lige nu er dine muskelfibre igang med at genopbygge sig selv (lige som såret der heler) og måske bliver de en lille smule stærkere end de var før (dette kaldes superkompensering).

Og så lidt gode råd:

For at få muskelfibrene til at anrette sig korrekt efter man har trænet er det faktisk lidt vigtigt at man får dem strukket ud igen. Derfor vil jeg foreslå at du strækker lidt ud i de retninger det gør ondt. For mig lindrer det også smerterne en lille smule i et par minutter efter jeg har strukket på det. Musklerne kan godt anrette sig således at de bliver forkortede i forhold til deres tidligere længde (du bliver stiv og usmidig), og dette kan give problemer senere hen (her tænker jeg på dårlig holdning, forringet arbejdsevne mm.).

Desuden så skal du passe lidt på her i starten at du ikke øger din vægtbelastning for meget for hurtigt.

Disse muskelømheder er et tegn til dig om at du har løftet for tungt. (dette gælder i særdeleshed hvis du træner med frivægte).

Så mit råd til dig når du skal ned og træne på mandag er at du tager den lidt med ro. Dine muskler skal have tid til at komme sig over den sidste træning, så de kan nå at hele og komme sig fuldt ud oven på sidste træning. Og måske vigtigst af alt at de kan nå at superkompensere. Hermed ikke sagt at du helt skal lade være med at træne, tværtimod! Du kan forkorte helingstiden ved at tage ud og træne, da det øger blodgennemstrømningen i musklerne. Blodet fører nemlig de proteiner og næringsstoffer emd sig som skal bruges til at genopbygge musklen. Du vil desuden opleve efter 10-15 minutters opvarmning at smerten vil fortage en smule og at det vil være nemmere at strække armene (hvis altså du vælger en opvarmningsform der varmer musklerne i armene op vel at mærke).

Hvis du giver den for meget gas til træning på mandag vil det modsatte ske. Dine muskler har ikke nået at genopbygge sig selv helt du nedbryder dem derved igen og de vil være endnu længere tid om at komme sig.

Håber det kunne bruges ellers må du endelig spørge

Mvh Miss E

mht. makspulsen så er det vist noget den berenger ud fra formlen 220 minus alder. Dette er ikke altid tilfældet, så det skal man tage med et gran salt. din egen selvmålte måltemakspuls er mere valid.

Miss E

Hej..

Vil først og fremmest sige sejt gået!

Du er rigtig godt på vej! Og der er rigtig mange gode råd at hente herinde.

Du har allerede taget det første store skridt, nemlig fra tanke til handling!

Meget af det du har gang i lyder også rigtig fornuftigt! Bliv ved med at gå en masse ture. Jeg vil ikke råde dig til at begynde at løbe før du kommet under de 100 kg (og det okmmer du hvis du fortsætter på denne måde!!) Din krop skal nå at vænnes til belastningen stille og roligt og ja mange får skader af at løbe fordi deter en meget ensformig belastning der okmmer på kroppen, og det bliver kun værre jo mere man vejer.-som du måske har kunnet mærke på din lænd.

Hvis du vil komme lændeproblemerne til livs vil jeg anbefale dig at lave nogle mave- og rygbøjninger. Det kan du sagtens gøre derhjemme. Du kan evt. gøre det til en lille hjemlig rutine når du står op og før du går i seng (eller på et andet tidspunkt). Du kan sikkert finde en masse gode øvelser på nettet, ellers må du sige til, så kan jeg prøve at foreslå et par øvelser. Det gælder bare om at finde nogle varierende øvelser, der passer til dig og dit temperament, så du ikke kører død i dem allerede inden du er startet. Og husk lidt er bedre end intet, hvis motivationene en dag svigter. Når man først er gået i gang så er det også nemmere at overtale sig selv til lige at tage de sidste.

Mht. svømningen er det bare om at komme igang. Og det er en rigtig god motivationsfaktor at have en kollega med. Så kan man gå og holde hinanden lidt i ørerne og lave små konkurerncer med hinanden (det gjorde min egen far da han skulle tabe 5 kg, det hjalp gevaldigt for ham at have en at konkurrere med, men det er jo igen et temperamentsspørgsmål.) Er babysvømning med din søn måske en mulighed? Så kan du jo give ham dine nyerhvervede gode vaner med fra start og selv komme ud og få noget motion og møde nogle nye mennekser som bomus.

Mht. maden så vil jeg som det allerede er foreslået fordele måltiderne endnu mere ud over dagen. og droppeenergidrikken. Det skal måske lige siges at jeg ikke har læst hele din kostplan. Men igen bare det at gå og veje al sin mad og skrive det ned, gør at man spiser mindre (det var i hvert fald min erfaring med at kostregistrere, men gjorde det så også kun 1 dag).

Men her kommer lige mit bud på hvad du kan gøre forikkeat blive så sulten op til aftensmaden: Først ville jeg have et mellem måltid både før og efter frokost. (jeg gør selv det er jeg før frokost spiser noget frugt og efter frokost spiser jeg noget brød med pålæg (der tenderer jeg til at blive usund, men det kan du jo vælge at lade være med ;).

Du skal have noget ned der både mætter og giver energi. Knækbrød er et udmærket valg. Jeg er selv mere til grovbrød og rugbrød, men det er jo igen en smagssag. Men til de der mellemmåltider ville jeg tage fx et stykke ristet rugbrøg og en banan. Det smager fantstisk og mætter i lang tid! Til frokost er to stykker knækbrød alt for lidt. Du skal have 2-3 skiver rugbrød med pålæg som minimum og gerne noget frugt og grønt til.

Håber det kunne hjælpe lidt..

Mvh. Miss E

Hvis du vil have målt din helt nøjagtige fedtprocent skal du vandvejes eller igennem en dexa-scanner (som sender røgntenstråler gennem dig).

Badevægte er upræcise, det samme er tangen til hudfoldsmålinger faktisk også. Men tangen kan godt bruges når manbare skalsammenligne med sig selv (selvom den ersvær at betjene egenhændigt når amn skal måle på ryggen .

Problemet med badevægten er at den svinger alt efter hvor meget væske du har i kroppen og alt efter hvor mange elektrisk ladede partikler du har. Er ikke helt klar over hvordan præcis fungerer, men det er noget med at den sender let strøm gennem kroppen på dig og fordi vand leder bedre end fedt, så kan den derudfra måle din fedtprocent. Så hvis du har drukket ekstremt meget eller ekstremt lidt væske en dag, så kan du ikke sammenligne resultaterne. Derfor er badevægten noget skidt også selvom du kun bruger den til at sammenligne dig selv!

Målebånd er i øvrigt også fint, men hvis du samtidig vil øge muskelmassen, så måler den jo også muskelforøgelsen med.

Håber det ku hjælpe lidt til overvejelserne.

Interesasnt forsøg!

Det minder mig om min fysiologilærers ord om, at nedkøling af en muskel skulle gøre at den lettere gik i tetanus. (Det vil vist, hvis man oversætter det til praksis, sige at musklen hurtigere opnår en maksimal isometrisk kontraktion (MVC)). Men det forsøg er vist lavet på enkelt muskelfiber pillet ud af kroppen.

Til gengæld sagde han så også kort efter, at man endelig ikke måtte sige til eksamen, at nedkøling virkede præstationsfermmende, da man nedsætter alle andre processer i musklen (enzym-aktivitet, energifrigørelse, blodgennemstrømningsforhold og en masse andet jeg allerede lykkeligt har glemt, selvom det kun er en lille måned siden jeg var til eksamen). Så det virker for mig meget ulogisk, at du skulle have mindre ondt bagefter. For den nedsatte blodgennemstrømning burde gøre at affaldsstofferne blev længere tid i dine muskler. Med mindre du selvfølgelig har pillet isen med det samme efter, hvilket kunne have yderligere øget blodgennemstrømningen de første par minutter efter isen er taget af.

Håber der kommer nogle flere konklussioner på det her forsøg og at jeg har tid til at følge med i det..

Så fik jeg også lige skimmet indledende artikel. Lyder som om rationalet bag handsken der, er noget med en hurtigere nedkøling af blodet og dermed bruger kroppen mindre energi på køle sig selv ned og har mere overskud til at arbejde, uden dog at være helt sikker. Ikke helt samme teoretiske tilgang som først antaget.

Så kan man jo fristes til at spørge sig selv om dette forsøg kan sidestilles med maksimal styrketræning i 10 min. Det oprindelige forsøg er jo en der løber på et løbebånd med hældning i over 1 time.Jeg tror ikke helt de to forsøg kan sammenlignes..

Miss E