sheriffen

Powerwalk: 53 min - de sidste 2.30 med 5 kg prot + kreatin på nakken! Det er FLOTMANDS!

Haha dyppere - klasse, det tror jeg sgu, at jeg vil beynde at kalde dem. Iøvrigt en absolut favoritøvelse.

Hvilken hastighed skyder du ca. på en sådan engang powerwalk?

Har du lagt svømningen helt på hylden for tiden?

Onsdag 12/05/2010, Træning i TSK

Cardio (åh-åh)

10:00 min., 4,51 km., 104 kcal. på fancy elektronisk TechnoGym kondicykel

Nu skal du ikke overdrive alt det cykling, du er jo snart klar til at tage med til alperne og Marmot! Dog er din kampvægt muligvis lige et par kilo for høj, men så får du jo ekstra god fart på nedad....

Jeg synes ik der har været noget wakeboard i loggen på det seneste. Er knæet stadig ikke klar til det, eller er det vejret?

Lige en hurtig update i loggen.

Kroppen har haft det aldeles fint siden søndagens 174 km. Ja faktisk kunne jeg slet ikke mærke noget muskelømhed, tunge ben eller spændinger mandag morgen. Derfor har der også været lidt træning på programmet mandag og tirsdag. Dog holder jeg mig til planen om lige at skrue lidt ned for landevejs volumen et par dage, efter 2 uger med rigtig meget træning.

Mandag (10/5):

60 min styrketræning

70 min solo landevej. 30,5 km/t i snit. Pulsuret var helt væk, men har ligget på en 73-75%

Tirsdag (11/5):

60 min spinning. Igen var pulsuret utilregneligt, men gav den rigtig god gas i intervallerne og havde også et par blokke med tung enkeltakt over 5 min. Uha jeg elsker det tunge arbejde, hvor man bare skal æde sig selv, mens syren vælter rundt i lårbasserne!

Imorgen håber jeg på landevej, men vejret tegner desværre rigtig skidt.

Way to go! Du kommer da til at køre en supertid til La Marmotte

Og nej, Kiddesvej er fandeme ikke til at spøge med. Der faktisk en bakke ovre på Hallandsåsen, der også kommer op på 23 %. Man skal altså bare træde igennem og ikke sætte farten ned, for så vælter man. Så hurtigt kan man simpelthen ikke få fødderne ud af pedalerne.

Men det lyder som om, du har haft et godt løb. Det er RIGTIG godt for moralen. Vil du have knap så mange bakker, men en mulighed for at køre stærkt igen, kan du prøve kræfter med Skjoldenæsholmløbet ultimo maj i Roskilde. Det er også rigtig god træning.

Ja det var et rigtig godt løb og en sjov dag.

Nu får du lige en kommentar her min log omkring dit eget løb. Imponerende snit og så med en konservativ tilgang, det tager jeg hatten af for. Formen er da vist ganske solid!

Hallandsåsen er måske en del af det endags arrangemnet, som du på et tidspunkt fortalte, at du havde deltaget i sidste år inden Marmot?

Overvejer helt klart Skjoldenæsholmløbet. På en fladere rute tror jeg muligvis, at jeg vil blive udfordret endnu mere, da jeg klart syntes det hårdeste igår, var alle de små hidsige ryk og accelerationer der hele tiden var i grupperne på flad vej hver gang efter sving, rundkørsler, små bakker osv.. Der er altså bare nogle gutter der virkelig kan træde igennem og jeg har kæmpe problemer med bare at sidde på hjul. Jeg er uden tvivl mere typen til et konstant tempo.

Tak for tilliden ift. Marmot Forstå mig ret, men jeg vil nu holde fast i min "nye" reviderede målsætning om, at det er en stor præstation bare at gennemføre og jeg vil være super tilfreds, hvis det lykkes. Så kan jeg altid en anden god gang gå efter en særlig tid, når man kender løbet og ved hvad det kræver.

Sjovt, langt, stejlt, dramatisk, hårdt, hektisk, hurtigt og rigtig rigtig fedt :4thumbup:

Puha, der er masser af indtryk fra igår, hvor jeg debuterede i et "rigtigt" cykelløb i form af Grejsdalsløbet. Et iøvrigt i mine øjne utroligt velarrangeret løb med god service hele vejen rundt.

Jeg kørte distance på 174 km og små 2000 højdemeter, og blev sendt af sted klokken lidt i 9 sammen med min makker fra alperne. Vi havde aftalt at følges ad hele vejen. En opgave der viste sig sværere end som så, da alt alt går rigtig hurtigt i et felt (ryk, defekter, styrt, punkteringer osv.), så der ikke skal ret meget til før man "mister" hinanden. Det lykkes dog at holde sammen helt til mål.

Jeg kan ikke give den helt store og detaljerede beskrivelse af ruten og forløbet, da jeg havde nok at gøre med at koncentrere mig om at følge med, undgå styrt, holde øje med vejen og andre ryttere. Helt klart god erfaring at få på det område, og jeg forstår nu endnu mere, hvad der menes med, at de første ofte flade etaper i Touren er mega stressende. Jeg har nu lige fået endnu mere respekt for de cykelryttere end jeg havde i forvejen.

Nå men en kort gennemgang af mit løb ser ud som følger (har helt sikkert glemt en masse):

Som cykologen havde forudsagt kørte min gruppe på ca. 50 ryttere rimelig stille ud af byen med ca. 31 i snit de første 5-10 km. Derefter gik det for alvor løs da vi ramte de smalle, snoede veje og de første stigninger. Vi prøvede at holde os til i front og vi kom med i en gruppe på ca. 15 stykker, der kørte vanvittigt stærkt. Det gik over stok og sten og jeg holdt mig i den første tredjedel. Efter ca. 35 km på en meget hullet lille grus vej fløj mine solbriller op ad lommen Rookie-mistake. Jeg havde så meget lyst til bare at køre videre, men ok, lidt surt med 1500 kr spildt. Derfor måtte jeg ind til siden og løbe tilbage efter dem. Derefter var det selvfølgelig helt slut med den gruppe.

Derefter var der ca. 5 km kørsel bare os to inden vi kom med i en ny gruppe. I virkeligheden var det måske held i uheld at vi røg af den første gruppe, da jeg hele tiden havde en bange anelse om at det her måske lige gik en anelse for stærkt - vi lå med en 37-38 km/t i snit og der var trods alt langt igen. Nå men den nye gruppe på 12-13 ryttere var helt perfekt ift. niveau og hastighed. Var blandt de stærkeste og gav en god hånd med ift. føringer. Det kørte virkelig perfekt og vi lå med 33-34 km/t i snit. Den her kører vi direkte i mål tænkte jeg.

Shit, punktering på baghjulet, ARGH!!! Ind til siden og så var gruppen igen væk. Vi havde da kørt 85 km. Derefter var det igen bare os to, hvilket igen betød, at jeg skulle køre i front, da jeg klart var den stærkeste på flad vej. Depot efter ca. 95 km, hvor vi lige hoppede på 3 andre ryttere. Et fint 5 mands samarbejde over de næste ca. 30 km. Derefter blev det hele splittet igen og vi havde en periode på ca. 25 km, hvor jeg udelukkende lå i front. Vi var alene, men hentede hele tiden små grupper, men ingen havde overskud til føringer og røg alligevel også hele tiden af efter lidt tid. Det var lidt drøjt at føre så langt, men havde tilgengæld masser af overskud, og kunne sagtens have skruet lidt op for hastigheden, hvis jeg "måtte".

De sidste 10-15 km fandt vi endelig sammen med en gruppe på ca. 10, og vi hamrede afsted mod mål med ml. 40-50 km/t. Den sammen mand var i front hele vejen (respekt) og jeg lå konsekvent i 3. position. Det gik altså bare helt vildt stærkt og jeg sad både med følelsen af, shit det her må ik gå galt, samtidig med at det var helt vildt sjovt

Nå men vi kom i mål efter ca. 5 timer og 40 min og med et snit lige omkring 31 km/t. Puls snit på 77%. Fint nok.

Endnu bedre er fornemmelse af, at jeg havde stort overskud hele vejen og fint kunne have kørt 200 km distancen eller lidt længere. Var slet ikke så baldret, som jeg havde regnet med, og det giver gode indikationer af, at jeg efterhånden har opbygget en rigtig god holdbarhed. Jeg havde trods alt ca. 35 km i front.

I alle de grupper vi var i, var vi helt klart også blandt de stærkeste hver gang vi ramte stigninger, så alpe formen gav bonus. Jeg må dog sige, at jeg stadig er lidt chokeret over Kiddesvej på 23%. Hold nu op, det var som at køre lige op i himlen og jeg har aldrig prøvet noget lignende. De andre stigninger ml. 6-12% mindede lidt mere om alperne, bare meget kortere.

Alt ialt en super god dag!

Ugens træning bød på:

16.30 timers landevej

60 min spin

45 min styrketræning

Der blev ingen styrketræning igår, så det var en "ren" hviledag. Tilgengæld blev dagen idag stort set som forventet, dvs. jeg valgte at tage en tur på cyklen, dog lidt kortere end forudsagt. Havde egentlig ikke den store lyst eller forventninger imorges, da jeg forventede regn og vind, men jeg undgik begge ting, og det var faktisk en rigtig fin tur. Jeg fulgtes med Jernmanden på halvdelen af turen, som blev kørt rimelig roligt og i snakketempo. Da jeg vendte cyklen for at køre den sidste halvdel solo hjem, fik jeg tilgengæld lyst til at trykke den af og gav den derfor god gas. Benene blev faktisk gode, da vi havde rundet ca. en times kørsel og jeg havde godt med overskud på hele turen.

Det er opløftende ift. imorgen, hvor jeg skal ud på min længste distance nogensinde i form af Grejsdalsløbet og 174 km. Spændende, spændende.

Træningen idag ser ud som følger:

78 km med 31 km/t i snit. Avg puls på 141 (74%) og max puls på 174 (92%)

Nu står den bare på ren afslapning og opfyldning af depoterne inden turen går fra KBH mod vejle imorgen (nat) kl. 05.15.

Hmm egentlig ikke det store træningsmæssige at berette idag, da den hidtil har været holdt som hviledag. Jeg overvejer dog stadig en gang let styrke senere, men nu må vi se.

Benene idag er pænt mærkede efter en gang hårdhændet og dybdegående massage igår.

Jeg overvejer lidt min tilgang til Grejdalsløbet på søndag, og jeg har 2 forskellige scenarier at vælge imellem. Enten bliver imorgen holdt som hviledag for at møde friskest muligt op til løbet, eller også tager jeg på en 100 km tur sammen med et par andre gutter imorgen uden tanke på løbet søndag. Jeg tror det bliver sidstnævnte scenarie (med mindre det pisser ned), da jeg alligevel har opgivet at møde op med super friske og stærke ben søndag efter ugen i alperne. Jeg vælger derfor at betragte løbet søndag i et lidt større perspektiv og udelukkende bruge det frem mod Marmot. Det betyder, at jeg får 2 monster cykeluger i træk med masser af kilometer (ca. 900), så derfor vil næste uge blive lidt mere rolig med lettere ture.

Og så til vægten, som blev taget imorges. Der var gået 14 dage siden sidste måling på 76,5 kg og idag sagde den præcis 75,0 kg. Så det går stadig den rigtige vej, hvilket er lækkert når nu man føler, at man virkelig gør en indsats både mht. træning og kost. Målet om 71-72 kg føles nu ikke længere helt så urealistisk, og min uge i alperne har virkelig understreget, hvor sindsyg stor betydning det har.

Du skal være opmærksom på, at det ikke er Croix de Fer, men Glandon, man kører over til La Marmotte. Altså, det er jo samme opkørsel, men man kører til venstre mod Glandon i stedet for at køre videre op til Croix de Fer.

Hvad angår selve opkørslen, så er det virkelig vigtigt, at du kender din syregrænse. Min er 142 slag/minuttet. Kommer jeg over den, møder jeg muren på de lange opkørsler. Holder jeg mig under, kan jeg – nogenlunde – holde den kørende.

Som du selv er inde på, skal man have respekt for de bjerge. På vores tur i 2009 havde vi en rigtig god bjergrytter, der kan tage turen op til Alpe d'Huez på en lille times tid. Til selve løbet tog han over tre timer om opkørslen. Han var så sukkerkold …

Hmm som jeg har læst mig til og forstået på andre, bl.a. de lokale som vi boede hos i Frankrig, ændrer arrangørerne det lidt år for år alt afhængig af vejens tilstand osv. Dvs. nogle år Glandon andre col de croix. Måske tager jeg fejl, men det er i hvertfald kun et plus hvis det er glandon, da den lige er lidt kortere.

Da jeg kørte Alpe d'huez på 57 minutter lå jeg på 88-89% af max. Det var en all out så det kan jeg naturligvis ikke holde på stigningerne i Motten. Ved jeg skal/kan ligge på ca. 155-160 (82-84%) uden den store syreophobning. Jeg håber jeg får administreret mit løb, så jeg ca. kan kører den afsluttende stigning op til alpe d'huez på 90 min. Dit eksempel med "bjergrytteren" er jo skræmmende, og netop derfor det er essentielt med syregrænsen og ikke mindst at indtage tilstrækkeligt med energi.

Jeg håber du får ret i din prognose og takker for tilliden.

Iøvrigt må du også have et godt løb søndag, hvilken distance skal du kører?

Nå men lidt træning er det også blevet til siden hjemkomst.

Onsdag (5/5):

60 min spinning avg puls 138 (73%) og kørt kontrolleret hele vejen. (Jeg kunne ikke lige nå at få samlet raceren efter flyrejsen)

45 min styrketræning

Torsdag (6/5):

120 min landevej avg puls 141 (74%). Turen var på ca 60 km og indkluderede 2 runder på tyren. Den ene kørt som en all out.

Det kan godt være vi ikke har bjerge i DK, men tilgengæld har vi en vind der for alvor vil frem i verden! Puha den skal man lige lære at blive venner med igen.

Yderligere fik jeg en times massage af understellet idag - skønt og tiltrængt!

Rigtig god beskrivelse af oplevelserne i Frankrig :4thumbup:

Har du evt. nogle billeder, som du vil/kan lægge ind i loggen?

Tak skal du have. Jeg håber min beskrivelse giver et lille indtryk af cykling i bjerge - det bør man virkelig unde sig selv, hvis man er til den slags.

Mht. billeder ville jeg gerne lægge nogle ind, hvis ellers jeg havde nogle. Vi havde helt katastrofalt glemt vores kamera , så minderne må gemmes på den indre lystavle. Det glemmer vi ikke igen!

Så er jeg tilbage i Danmark efter en lille uge i de franske alper, og dermed er det også tid til lidt log-opdatering igen.

Jeg havde 6 fantastiske dage i Bourg de Oisans, som ligger for foden af Alpe d'huez. Der er masser af andre kendte og mindre kendte toppe i nærområdet, så det er et rent slaraffenland, hvis man ønsker bjergkørsel, og det var jo det, som jeg var kommet for :4thumbup:

Vejrmæssigt var det nogle blandede dage, der startede ud med 31 grader og fuld sol for siden at bevæge sig mod mere gråt/regnfuldt og 10-15 grader. Alt ialt var vi dog heldige og havde kun en dag på cyklerne i regnvejr. Det føles endda ikke så slemt i alperne, da det er langt nemmere at holde varmen, da en hvilken som helst stigning giver høj puls og varme, men selvfølgelig var nogle nedkørsler lidt kolde. Iøvrigt var tidspunktet at være afsted på faktisk rigtig fedt, da der ligesom er et lille dødvande efter skisæsonen og inden cykelsæsonen starter for alvor = næsten ingen trafik.

Med henblik på La Marmot fik vi kørt Alpe d'huez og Col de croix, mens Galibier i 2600 meter var lukket. Egentlig var Col de croix (2100 m) også lukket, men vi tog chancen og kørte mod toppen for at se hvor langt vi kunne komme. Vi endte med at køre hele vejen til toppen, hvilket var en utrolig fascinerende oplevelse. Vi var de eneste to personer på bjerget (ca. 27 km langt) og vi kørte i fint solskin, men med kæmpe snedriver, som omkrandsede den smalle bjergvej. Det var en af de største naturoplevelse, som jeg nogensinde har haft.

Ud over naturoplevelsen, var der naturligvis også et fysisk pres, og på netop dette bjerg oplevede jeg min "cykelkarrieres" hidtil største krise. Efter et par "rolige" indledende kilometre har bjerget et rimelig hidsigt stykke på ca. 6 km med stigningsprocenter ml. 8-10%. Jeg sad i rød zone og kunne næsten ikke tvinge pedalerne rundt (fandt næste dag ud af, at jeg kun havde kørt i næst laveste gear, da mit laveste ikke virkede )og vi var jo nærmest kun lige startet. Ud over min store fysiske krise, havde jeg en mental krise, der var akkurat lige så stor. Jeg havde en lille nisse siddende i mit hoved som konstant sagde "giv op", "vend rundt", "stå af cyklen", "du kan ikke". Det var decideret forfærdeligt, men lige inden jeg gav efter for nissen, ramte vi stykket hvor det flader lidt ud, så man kan få et break.

Min pointe med denne lille beskrivelse er at belyse, hvor sindsygt vigtigt det er med det rigtige mindset, når man kører i bjerge (jeg er klar over dets betydning i andre sammenhænge). Bjerge i de franske alper er lange, rigtig lange, og det er nærmest altid hårdt, selv når man forsøger at køre et bjerg konservativt. Det mentale aspekt bliver specielt vigtigt fordi, man på de rigtig stejle stykker i bjergene sidder i saksen. Til forskel fra f.eks. løb kan man ikke sætte farten lidt ned, hvis man er presset eller eventuelt gå. Nej man sidder på grænsen og kan åbenlyst ikke køre hurtigere, men til gengæld heller ikke langsommere for så går cyklen i stå og trådet bliver for tungt/langsomt. Alternativet er at stå af cykelen og stå stille Det oplevede jeg heldigvis ikke. Så positive tanker og et sving ad gangen er vejen frem.

De 6 dage på cyklen gav følgende udbytte:

22 timers cykling

ca. 9000 højdemeter

500 km i alt

Alt ialt var turen fremragende og perfekt forberedelse mod Marmot. Der er gået nogle ting op for mig og stadig er det tids nok til at rette ind. Der er 8 uger til løbet. For første gang i mit liv er jeg hvad angår et træningsmål, reelt i tvivl om, hvorvidt jeg kan gennemføre, og det er en både fascinerende og skræmmende oplevelse. Det betyder dog også, at jeg har korrigeret min målsætning, og i første omgang har det som en succes at gennemføre. Den beslutning har jeg det godt med og jeg vil være stolt hvis det lykkedes.

Idag og torsdag står på små restitutionsture i "flade" Danmark, mens det søndag gælder Grejsdalsløbet og 174 km med ca. 2000 højde meter.

En dejlig weekend er ved at gå på held, så jeg må vist hellere lige nå at få opdateret logbogen med den træning, som weekenden blandt andet er blevet brugt til.

På trods af sygdom og meget lidt søvn besluttede jeg mig alligevel for at mødes med to venner lørdag morgen til en længere tur på landevejen. Det gode vejr og udsigten til at køre med andre, var en større fristelse end jeg kunne modstå, selvom det "rigtige" sikkert havde været at blive hjemme.

Beslutningen viste sig dog at være god, da det blev en super tur, som først gik mod Tyren og en omgang der, og derefter af små kringlede veje på tværs gennem Nordsjælland for at ende ud i Strandvejen ved Nivå. Derefter hjem af strandvejen mod byen. Jeg havde ikke kørt denne tur før, men det var virkelig en lækker tur, hvor vi stort set havde ligelig fordeling mellem side, mod- og medvind. Meget af turen havde jeg dog rigeligt at gøre med at holde hjul, da jeg igen havde valgt at teame op med et par stykker, der har godt gang i forberedelserne til CPH Challenge, og som yderligere har cykling som deres store force.

Så kvaliteten af mit træningspas fejlede i hvertfald ikke noget :4thumbup:

Træningen i tal:

105 km med 31,5 km/t i snit.

Avg. puls 148 (78%) max puls 178 (94%)

Idag var helbredet stadig ikke på toppen, men det var tilgengæld heller ikke blevet værre siden igår. Da vejret var endnu bedre idag og forårskådheden dermed større, blev jernhesten endnu engang trukket frem. Idag var træningen sammen med 3 andre (i knap så god form) og blev derfor for mit vedkommende kørt lidt roligere, men tilgengæld i front fra start til slut. Fin tur i lækker SOL

Træningen i tal:

75 km med små 29 km/t i snit

Avg. puls 136 (72%) max puls 175 (92%)

Ugen træning i tal:

Landevej 8 timer

Spinning/kondicykel 4 timer

Styrketræning 2 timer 30 min

Jeg har været lidt småsyg siden i onsdags, så det har ikke været det helt store med træningen. Det er garanteret min kolde morgentur i regnvejr, der er årsag til sygdommen. Igår var hviledag, så ingen problemer der, men idag blev jeg nødt til at droppe den landevejstur, som jeg havde planlagt, da kræfterne simpelthen ikke rakte til det. Istedet blev det til 45 min styrketræning og 1 times meget rolig indendørs cykling- ca. 60-65%.

Imorgen håber jeg at få en lang tur på landevejen i sol og med mindre vind, men nu må vi se. Jeg vil ikke chance den, da jeg onsdag rejser en lille uge til de franske alper og gerne skulle være helt klar der.

Og så til den mere alvorlige side af sagen. Jeg har jo lovet en ugentlig vægtopdatering, så det må jeg hellere leve op til.

I disse boksetider vejede jeg mig derfor ind i morges på en kampvægt, der sagde 76,5 kg. Dvs. et "vægttab" på 2,3 kg siden sidst (16/4)med det forbehold, at jeg i sidste uge var ekstremt carb-loaded. Så nok et reelt vægttab på ca. 1kg. Dvs. 4 to go.

Det var det lette kilo, som jeg ved, at jeg altid kan tabe, så det er først nu, at det for alvor starter! Men er det ikke noget med at godt begyndt er halvt fuldendt???

Iøvrigt vil der gå 14 dage inden næste vejning, da der som sagt lige ligger et Frankrigs besøg ind over.

Jeg er lige lidt nysgerrig!

Hvad endte du egentlig med at beslutte ift. UD2-diæten, som jeg kunne forstå du overvejede?

Er du igang eller venter du til efter speciale? Hvis det altså overhovedet er noget du stadig går med tanker omkring.

Så er der købt energidrik, gels og nye dæk til raceren. Efter at have undersøgt markedet lidt besluttede jeg mig for at købe 2 stk. Continental Grand Prix 4000S foldedæk. Der er jo ufateligt mange forskellige dæk og dæktyper, men det endelig valg faldt på denne model efter at have læst mange positive anbefalinger på dem. De vandt blandt andet en stor dæktest i "Tour Magazines" (nr. 9/2007)http://www.conti-tyres.co.uk/conticycle/road_tyres/attack%20force/Resistance%20Fighters.pdf

Det bliver spændende at se, om jeg kan mærke den store forskel fra mine Schwalbe Ultremo R, som iøvrigt også blev rated rigtig godt i selvsamme test.

Ud over at pengepunge har været oppe af lommen, er kroppen også blevet udsat for lidt fysiske strabadser.

Tirsdag (20/4) var jeg lidt en kylling og kunne ikke overskue regn og kulde. Derfor blev den planlagte landevejstur udskiftet med spinning + styrketræning. Det var faktisk rigtig fedt med en tur på spinning cyklen (ingen vind!!!) og den fik derfor fuld gas. Kroppen var egentlig også rimelig frisk igen ovenpå søndagens rigtig hårde landevejscykling, så det tyder på, at min rolige tur mandag gjorde godt.

Træningen i tal:

120 min spin, avg. puls 158 (83%) max puls 178 (94%)

40 min styrketræning

Onsdag morgen tog jeg så min "tjans" i regnvejret, da jeg kørte afsted i silende regn. Da jeg hverken kunne overskue eller havde tid til eventuelle punkteringer blev mtb'en valgt fremfor raceren. Den er en del mere driftsikker på det område. Planen var en moderat træningsdag, så turen blev kørt rimelig konservativt. Aftenen stod på en enkelt spinning time efter samme foreskrifter. Det lykkedes udmærket.

Træningen i tal:

35 km landevej (mtb) med 29 km/t i snit, avg. puls 131 (69%)

60 min spin, avg. puls 139 (73%)

Idag står den på hviledag og så er planen at få nogle lange ture på programmet henover weekenden

Efter årets hidtil hårdeste træning igår, var kroppen, specielt venstre læg, lidt mærket idag. Jeg har derfor holdt mig til planen om en stille træningsdag, hvor fokus udelukkende har været på at holde intensiteten nede. Yderligere har jeg haft lidt at hente rent energimæssigt, da dagen igår endte med et underskud på ca. 2500 kcal. Det er alt for meget, så skal helt sikkert have mere energi end en banan med på lignende træningsture. Regner med at få investeret i noget energipulver og nogle gels.

Træningen idag ser ud som følger:

60 min styrketræning

33 km landevej - rulletur (dog igen igen i massiv modvind ) med et snit på 28 km/t og et puls snit på 130 (68%).

Skønt med lidt liv i loggen, og ikke mindst herligt med alle de gode råd og brugbare erfaringer omkring forskellige træningsaspekter! Fortsæt endelig med det, tak.

Som beskrevet har denne uge været lidt speciel ift. min fysiske tilstand, som absolut ikke har været i top på formbarometret. Dog gjorde den lette træning fredag og endnu en hviledag lørdag godt, og jeg følte mig derfor forholdsvis fortrøstningsfuld imorges, hvor årets hidtil længste og hårdeste træningstur ventede.

Den gik faktisk godt, synes jeg. Rullede afsted kl. 9 og havde retning mod tyren. Vi var en gruppe på cirka 15 stykker og da vi nåede Tyren var der lagt op til race! Ialt 7 omgange på tyren, så hurtigt man nu kunne følge med. Allerede efter efter en halv omgang var "feltet" spilttet og jeg sad i en 3 mandsgruppe, der holdt sammen stort set til mål. Den ene mand blev dog smidt på sidste omgang. Uha uha det var hårdt, og specielt alle de ryk der var i starten i fuldstændig sindsyg fart smadrede mig ret meget. Det er jeg ik lige vant til, så helt ny fornemmelse, men rigtig fedt og sjovt. Jeg tror jeg rullede i mål på en 7-8. plads, og det havde i hvertfald været en utrolig kvalitativ træning. Træningen i tal ser ud som følger:

Transport ud/hjem: 52 km

Tyren (7 omgange): 81 km kørt med små 34 km/t i snit. Avg. puls 83%, max puls 95%.

Ialt: 133 km (det er jeg virkelig glad og tilfreds med)

Ugens træning i tal:

landevej: 5 timer 45 min

styrketræning: 65 min

Imorgen vil holde mig til min "nye" plan og forsøge mig med en stille rulle tur på ca. 30 km.

Den balleDOMS lægger sig så til den DOMS der i forvejen lå i benene plus den jeg lavede i bryst og skuldre.

Ha ha, ja man skal sgu passe på med al den doms. Men på den anden side føles det jo af en eller anden mærkelig årsag også meget rart engang imellem.

Iøvrigt lader det til, at du formår at tage fint hånd om din "bustede" følelse i kroppen i form af både hvile og aktiv hvile - hold fast i det!

Spoer og Cykologen:

Herligt - så virkede mit utroligt udspekulerede forsøg på at fange jeres opmærksomhed. Jeg lover dog, at jeg en anden god gang vil bruge knap så dramatiske udtryk, når jeg illustrativt skal beskrive min situation. Der er ingen grund til at gøre mine log-bog læsere udnødigt nervøse.

Spoer:

Interessante erfaringer du kommer med fra din svømning, og på mig lyder det som et scenarie, der godt kan sammenlignes med min situation. Spinning og landevej er bare to vidt forskellige størrelser, og hvor spinningen virkelig kan presse pulsen og er rigtig god VO2-træning, trækker landevejen bare kræfter ud på en anden måde. Vind, vejr, rullemodstand og de forholdsvis mange timer man er på cyklen gør det rigeligt ud for den ofte lidt lavere intensitet rent pulsmæssigt. Sådan oplever jeg det i hvertfald.

Mht. dine anbefalinger omkring at droppe styrketræning nøjes jeg i første omgang med at lytte. Om jeg siden hen også retter mig ind efter det er jeg lidt mere tvivlsom omkring (selvom jeg jo godt ved du har ret). Og hvorfor så denne skepsis fra min side.

1 - jeg kan faktisk godt lide at styrketræne, dvs. livskvalitet.

2 - min forfængelige side (du har jo haft den samme diskussion oppe med Spock nogle gange, og med et lille smil på læben læser jeg altid intensivt med)

Så indtil videre holder jeg fast i 1 gang/uge og når overskuddet er til det 2 gange.

Takker for rosen, logbogen vil helt sikkert blive vidreført i samme stil. Iøvrigt vil jeg lige benytte lejligheden til at sige, at jeg med stor interesse efterhånden følger en del logbøger her på sitet, jeg er bare ikke altid så god til at få skrvet lidt i dem. Så keep up the good work folkens!

Cykologen:

Du har helt ret i det med formen. Det der gjorde/gør mig lidt mere nervøs var mere den der absurde træthed i lårene og krampesituationerne som kom ud af ingenting.

Ift. min plan om ture på 7-8 timer skal det forståes sådan, at jeg over de kommende uger op til løbet vil bygge op til 1 enkelt tur på ca. 7 timer. Dvs. ture der langsomt bevæger sig fra de nuværende 3 timer til 4, 5, 6 timer osv. Så bare rolig, jeg skal ikke ud og kværne 8 timers ture af hver søndag fra nu af og frem mod løbet. Hvis vi bare lige lejer at jeg kører Motten på 10 timer (worst case) tænker jeg, at det er relevant, at jeg har prøvet at være +7 timer på en cykel før. Nu er jeg jo ny i cykelverdenen, så jeg har egentlig bare taget udgangspunkt i hvordan jeg tidligere har trænet mod maraton. Der har jeg altid bygget op til en 30 km tur som det længste ca. 3 uger før.

Mener du, at det er forkert/for voldsomt med denne formopbygning? Jeg er meget lydhør, og du er jo en eraren rotte i gamet.

Bakketræning er helt sikkert relevant, og jeg får jo også snart nogle seriøse højdemeter i benene, når turen går til de franske alper næste onsdag.

MTBforever:

Herligt med personlige erfaringer fra løbet - jeg sluger det råt og håber jeg formår at have det i baghovedet når starten går. Jeg kender stigningerne i Motten, har kørt dem alle mere end en gang. Forskellen er jo bare lige, at de nu skal nappes samme dag. Jeg vil i høj grad bruge pulsen til at disponere mit løb med, det har jeg igennem mange år haft rimelig stor succes med i forskellige træningssammenhænge.

Mht. gear valg kører jeg med et compact kransæt 50/34/ fortil og en 27/12 cassette. Det synes jeg har været super fint i alperne.

Og så lige en kort opdatering af min egen situation/fysiske tilstand.

Jeg rullede 31 km igår i massiv modvind. Målsætningen var helt klar - jeg måtte ikke ligge pres på og så snart jeg mærkede træthed i lårbasserne skulle jeg geare ned - det resulterede i at hele turen blev kørt på lille klinge og med 25 km/t i snit. Uha det var hårdt for selvværet, men jeg holdt mig til planen. Jeg var jo ret nervøs pga. min dårlige uge, og de første 10 km var forfærdelige. Bare ved at træde pedalerne rundt spændte mine lår op ogsyrede til. Langsomt gik det dog bedre og jeg sluttede turen i nogenlunde fin stil. Efterfølgende har oplevet en klar fysisk optur mht. energi og ømhed ift. til tilstanden på mine 4 hviledage.

Quantanamos (Incoqnito) tanker/teorier omkring muskelarbejde som værende anti-inflamatorisk er jeg efterhånden helt overbevist om, og det er bare endnu et incitament for at være konsekvent omkring aktive hviledage med en let rulletur.

Idag er endnu en hviledag (hold op hvor har man pludselig meget tid) og imorgen venter en lang tur med en gruppe venner.

Hi

Jeg har fulgt din log i det sidste stykke tid og jeg må sige at jeg har været imponeret over den mængde træning du har fyret af. Jeg skal selv ned og prøve kræfter med Marmotten men har faktisk først lige startet træningen. 11 uger burde være nok til at komme i form til turen men det afhænger selvfølgelig osse af din målsætning. Vil du bare gennemføre eller skal du opnå guld tid for din alderklasse eller hvad?

Under alle omstændigheder går du jo rimeligt struktureret til værks så mon ikke du nok skal få trukket dig selv opover Galibier hvorefter der bare er en bette nedkørsel og en enkelt bakke tilbage.

Held og lykke!!

Halløjsa

Tak for tilliden. Når nu du spørger, kan jeg vel lige så godt få meldt målsætningen ud. Jeg havde egentlig regnet med at vente lidt med den, da jeg dels er førstegangs deltager i Motten og dels er rimelig ny indenfor cykling, dvs. har ikke helt føling med mit eget niveau. Men hvorfor fedtspille, nu bliver i også delagtiggjort i målsætningen, som hedder guld tid i min aldersklasse = under 8 timer og 29 min. Ik så meget snik snak der!

Jeg kan mærke strukturen er nødtvendig på nuværende tidspunkt og jeg synes også tidshorizonten til løbet er til at overskue nu, dvs. lettere at følge en konkret plan. Det er ved at være alvor.

Også held og lykke til dig

Det her bliver et af de lidt længere indlæg fra min side, så nu er i advaret.

Jeg er blevet kørt over af en lastbil!

Nej, bare rolig, heldigvis ikke bogstavelig talt, men jeg har følt det sådan. Både mentalt og fysisk har jeg siden mandag morgen følt mig helt drænet for energi og man, tirs, ons og torsdag er derfor blevet holdt som hviledage. Dermed har jeg også endnu engang stiftet bekendtskab med mit klassiske "hviledags-fænomen", dvs. min fysiske tilstand som går fra dårlig til værre i takt med antal dage, som jeg holder pause. Jeg har været meget træt/ugidelig, øm i kroppen og ikke mindst har mine ben føltes helt abnormt tunge. Det fysiske respons på min pause har givet sig udslag i, at jeg både tirsdag og onsdag fremkaldte spontant syreudbrud i mine lår som førte til kramper i Q. vastus lateralis og medialis, da jeg bevægede mig ned af trapperne fra min lejlighed på fjerde sal. Det har jeg godt nok aldrig prøvet før. De første par dage blev jeg nødt til at bevæge mig selv rundt via gå-ben, da selv stille transportcykling fremprovokerede kramper i lårene. Hmm????

Det har naturligvis været enormt frustrerende, og samtidig er jeg også blevet lidt rådvild. Jeg har hver morgen håbet på/forventet at ville vågne med bare lidt friskere og knap så tunge ben, men er indtil nu også blevet skuffet hver gang. Når jeg ser tilbage i min træningsdagbog er der ingen tvivl om, at jeg har skruet lidt for voldsomt på både volumen og intensitet, det skal jeg være opmærksom på. Samtidigt har skiftet fra spinning til rigtig meget landevej taget en del hårdere på mig end jeg lige forudset.

Situationen har gjort, at jeg pludselig er blevet lidt usikker på hele projektet omkring La Marmot, som rykker nærmere og nærmere. Derfor brugte jeg lidt af natten på at tænke tanker, og det har ført mig frem til nogle rimelig klare og enkle målsætninger for de næste præcis 11 uger, inden jeg skal stå kniv skarp klar på startstregen d. 3 juli.

Fra dags dato skal der nemlig så godt som 100% struktur på både træning, kost og restitution og det vil blive en balancegang, hvor jeg virkelig skal koncentrere mig om ikke at vælte. Stadig finder jeg det dog realistisk og jeg er meget motiveret, og det må trods alt være det vigtigste.

Mine "kloge" tanker fra i nat kan lidt kortfattet stilles op i følgende retningslinier for de kommnende 11 uger:

- den ugentlige lange træningstur skal progressivt øges fra de nuværende 3 timer op til ca. 7-8 timer

- maksimalt 3 hårde træningsdage i streg (husk at tage højde for både belastningen på kredsløb, CNS og den muskulære udtrætning)

- benyt aktive hviledag, hvor en distance på 25-40 km bare trilles igennem uden nogen former for pres

- styrketræning 1 maksimalt 2 gange pr. uge

- jeg skal tabe 5 kg, og vægttabet skal ca. være på 500 g/uge. Hverken meget mere eller mindre. Juster energiindtag ift. energiforbrug hver dag

- tilstrækkelig restitution og nok søvn

Det var det, så enkelt er det.

Logbogen vil fra nu af blive opdateret med en ugentlig vejning. Denne "delagtiggørelses-strategi" håber jeg meget kan hjælpe mig til for alvor at få taget hånd om dette issue.

Vægt (16/4): 78,8 kg (håber og tror at et lille kilo kan skyldes væske efter nogle seriøse carb-loading dage, men nu får vi se i næste uge)

Idag har jeg forsøgt at vække kroppen en smule igen, da jeg lavede 65 min styrketræning til morgen og senere på dagen vil jeg give mig ud på en let trille tur på 30 km. Jeg er virkelig esktremt spændt og lidt nervøs for, hvordan lårbasserne reagerer på cyklingen - lige nu kan det både blive en dreng og en pige, men jeg håber, at jeg har nået at "redde" situationen i tide.

God weekend

Nå... Du er altså en af de fandens cyklister, der irriterer os andre i bil og på motorcykel på strandvejen...

Lige præcis, og du har bare at køre pænt uden om i en stor bue og med nedsat hastighed. Hvis du så også lige råber et VENGA VENGA er du min nye yndlings-bilist!

Nej helt seriøst, så har jeg i kraft af min nye status som "cykelrytter" blevet opmærksom på, hvor sindsygt ubehageligt det er, når biler kører tæt på uden at tage farten af. Man er ved at blive blæst af vejen nogle gange.

Idag blev det også til lidt træning i kraft af en tur på landevejen med Jernmanden. Idag knap så meget vind og halvdelen af turen var den i ryggen = BONUS!

Træningen i tal ser ud som følger:

80 km med 30,5 i snit og et puls snit på 140 (74%).

Alt ialt blev mine 2 weekend ture altså kørt efter bogen med en knap så høj intensitet.

Ugens træning i tal:

9,30 timer på landevej

1,30 time spinning

2,10 timer styrketræning

Cykologen:

Helt sikkert, jeg kan heller ikke anbefale det stærkt nok.

Idag var der landevejs cykling på programmet og kørte afsted af strandvejen nordpå i fint solskin, men til gengæld med vinden lige i smasken. Jeg ville egentlig tage det stille og roligt, og pulsmæssigt blev det heller ikke særlig voldsomt. Tilgengæld er det næsten altid hårdt i kraftig modvind, da man bare ikke får lov til at slappe af på noget tidspunkt (mine ben er ihvertfald pænt smadret) og yderligere er det en mental dræber, hvor jeg kan blive næsten helt tosset og bande vinden langt væk Jeg ved ik om det bare er mig Da jeg ikke skulle retur til hvor jeg startede, havde jeg en tur, hvor jeg minimum 3/4 dele af vejen havde kraftig modvind. Træningen i tal ser ud som følger:

Landevejscykling:

65 km med 28 km/t i snit og et pulssnit på 133 (70%).

Dagens op- og nedture:

Super solskin, men kraftig modvind

1 punktering, men heldigvis 200 m fra slut destination, hvor jeg var ved at være godt stegt og gå sukkerkold

Cykling - landevej - 4:20 - 128km - 29,6km/t

Super fed tur sammen med 3 andre trikammerater. Der blev kørt kontrolleret fra start til slut hvilket gjorde at energien altid løb ud. Det var et kæmpe selvtilids boost for mig at kunne cykle så langt og i det tempo allerede nu. Jeg tror derfor ikke det ville være urealistisk at kunne cykle med 32km/t i snit til challenge - det er i hvert fald det nye mål (gamle mål var 30km/t :P ).

Solid tur og rigtig godt kørt

Uden at lægge unødigt pres på dig, tror jeg "sagtens", at du vil kunne køre med 32km/t i snit og sandsynligvis også hurtigere. Jeg går ikke udfra, at du køre med tri-styr nu, men du kan godt regne med at det også vil give dig nogle procenter ift. at skyde en god hastighed. Det er ihvertfald hvad en af mine tri-kammerater fortæller mig og noget jeg selv mærkede på egen krop, da jeg trænede med ham forleden. Jeg havde problemer med at holde hjul, når han lagde sig ned i bøjlen og gav den gas.

Mine tanker omkring dine gennemsnits hastighed er selvfølgelig med forbehold for vejr og vind.

Jeg "kom godt igennem" hviledagen igår! Desuden var den dybdegående massage af lår og lægge for det førte rigtig behageligt (dog momentvis smertefuldt) og for det andet føler jeg, at der blev løsnet godt op. Dvs. succes og helt klart noget jeg vil fortsætte med 2xmånedligt.

Idag var der så træning på programmet igen og den ser ud som følger:

Morgen - styrketræning: Ialt 70 min. Det blev til 4 presseøvelser, 4 trækøvelser og lidt iso-øvelser for bizzerne og triceps. Sluttede af med mave/ryg øvelser. Igen var sæt/rep range nogenlunde 3-4x12,8,6,4. Da dette set up er nyt for mig er jeg stadig ved at skyde mig ind på specielt 6RM og 4RM-belastningerne, men det er snart på plads. Med +10 timers cardio om ugen har jeg naturligvis ingen ambitioner og at stige i styrke, så for mig handler det udelukkende om at bivare mest muligt masse og styrke, også når styrketræningen i den afgørende fase op mod cykelløbet skæres ned til 1 gang pr. uge.

Aften - spinning: Ialt 90 min. Blev kørt med et puls gennemsnit på 155 (82%) og jeg havde en blok på små 10 min, hvor jeg i en tung enkeltakt kontinuerligt lå på 90%. Shit jeg havde syre i lårene!

Alt ialt en super træning, hvor jeg fra start følte mig klar og fokuseret. Det hænger helt sikkert sammen med, at det efterhånden er 10-12 dage siden, at jeg sidst var til spinning, efter i 3 måneder at have kørt 4-10 timer pr. uge.

Lørdag og søndag venter der forhåbenligt nogle gode ture på landevejen. Min ambition er at køre dem rimelig konservativt ift. intensitet, da jeg i denne uge allerede har haft 2 super intense pas. Måske spicer jeg op med en enkelt kort intervaltræning på kondicykel, men nu må vi se.

For helvede Spoer, det er sgu ik lige sådan du lokker mig til en prøvetur!

Nej spøg til side, det lyder sgu ik for godt og ville personligt lige få det tjekket, hvis det ikke er bedre i løbet af et par dage. Jeg kan desværre ikke lige hjælpe med, hvordan man selv diagnosticerer sådan en fætter. Men god bedring.