Banrak

1. 3g protein pr. kg kropsvægt, er imo alt for meget, selvom målet er muskelvækst. I stedet er det bedre at du indtager kulhydrater, så du holder dig på ca. 2g/kg kropsvægt protein. Og husk sundt fedt, det er også en vigtig faktor indenfor muskelvækst.

2. Er uenig i følgende sætning:

Denne fremgangsmåde virker for mig. Om man skal spise 2 eller 3g per kg eller mindre er vel individuelt, og alt efter hvor man finder sine information findes der forskellige guidelines for hvormeget der bør indtages. 3g er en god mængde for mig, da det virkelig holder mig mæt dagen igennem.

Og kunne godt tænke mig at høre mere om hvorfor man bør spise en masse stivelse, når ens mål er vægttab og specifikt at holde sig mæt dagen igennem. Efter min mening mætter proteiner langt bedre end kartofler/pasta/ris.

Jeg har haft stor succes med følgende fremgangsmåde:

- stor morgenmad fx havregryn med skummet

- spis hver 2-3 time

- få protein ind ved alle måltiderne

- fordel kcal over dagen, så du spiser mest morgen og mindst aften

- spis 2g/kg kropsvægt protein i døgnet(spiser selv 3g/kg, men er ude på at forøge min muskelmasse)

- Udover morgenmaden og evt. shake efter træning, bør du undgå kulhydrater(pasta, ris, kartofler)

Protein kan fx komme fra: kalkun, kylling, fisk, gris, hytteost og æg.

Dette har virket for mig, og jeg føler mig mæt hele dagen stort set. Før jeg spiste så mange proteiner havde jeg også problemer med sult, men det har jeg ikke længere. En sidste ting du kan gøre er, at tælle kcalorier. Jeg ved godt det er surt at gøre i længere tid af gangen, men hvis intet andet virker er man simpelthen nødt til at få styr på indtaget og skrive ALT ned og holde sig under ligevægtsindtaget.

Så blev det mandag, og som i sidste uge udeblev vægttabet. Vægten sagde:

83.6kg

Jeg har dog vejet mig midt på dagen, og her viste den et noget mindre tal, så jeg er ikke nervøs for min fremgang som sådan.

DAGENS TRÆNING

55km

??km/h i snit

??km/h max

Var en god tur!

DAGENS TRÆNING

Ja det blev til endnu en tur på cyklen.

32km

27.1km/h i snit

52km/h max

27.1 i snit er ny personlig rekord på ruten, og jeg kan virklig mærke at der sker noget nu. Havde langt større overskud ruten igennem, og især på de forbandede stykker med modvind. Så ingen grund til at ændre strategi endnu, fortsætter som jeg plejer, og håber at vægten fortsat vil dale. Dog overvejer jeg stadig meget kraftigt at begynde på noget styrketræning på de dage hvor jeg ikke cykler.

DAGENS TRÆNING

Var en tur på cyklen, og det gik godt idag. Mange hårde stykker med meget blæst, og selvfølgelig masser af bakker!

30km

26.5km/h i snit

53km/h max

Og så nåede odometeret op på de 405km.. er godt nok en grønskolling stadig

Har planer om at gå en længere tur her til aften, som afslutning på min meget korte ferie

Så blev det mandag, og som forventet var ugens resultat en anelse skuffende:

83.6kg (-0.1)

Indtag/uge: 14203

gennemsnit/dag: 2029

Vælger at skyde skylden på de sædvanlige udsving, og ikke tænke mere over det. Jeg ved hvormeget jeg har spist og motioneret, så er ikke skuffet over indsatsen i det mindste!

Tilgengæld fik jeg lige målt maven, og der har jeg smidt 5cm siden sidste måling, som var 5 uger siden. Dejligt

EDIT

Dagens træning:

Gik en kortere tur, på en 5km vil jeg tro den var.. var lige varmt nok for min smag idag! Var så ikke meningen jeg skulle mere idag, men blev rastløs og sprang på cyklen. Trillede stille og roligt, dog med utrolig meget blæst, og fik jeg nævnt det var meget varmt?

24.5km/h i snit på 30km.

Så gjorde jeg det igen! Jeg glemte alt om at opdatere min log. Dog har jeg ikke ligget på den lade side, men derimod holdt mig til planen og smidt nogle flere kg siden sidst. Vægten i mandags sagde 83.7kg.

Dvs. jeg har tabt 11.5kg indtil videre, hvilket jeg er rigtig godt tilfreds med. Det lyder umiddelbart ikke af meget set i forhold til den tid jeg har været i gang(siden marts), men så længe fedtet forsvinder, gør det ikke noget at det tager den tid det tager. I øjeblikket kører jeg med et kalorieindtag på 2000kcal/dag, fordelt således:

Morgen: 500kcal(25%)

Mellem: 200kcal(10%)

Frokost: 500kcal(25%)

Mellem: 200kcal(10%)

Aften: 400kcal(20%)

Mellem: 200kcal(10%)

i alt: 2000kcal

Det hænder at aften og sidste mellemmåltid smelter sammen alt efter hvor sent det er blevet på aftnen. Har spist sådan i en uges tid nu, og vil fortsætte nogle uger endnu. Jeg håber det kan hjælpe mig til at holde mig mæt hele dagen igennem, da det kan være svært at modstå de usunde ting når man er sulten. Tænker lidt på at komme i gang med at måle energifordelingen også, da jeg i øjeblikket kun udregner samlet energiindtag. Det vigtigste for mig har været at få styr på energiindtaget, og da jeg nu har det, tror jeg det er tid til også at kigge lidt på fordelingen.

Med hensyn til motionen går det stadig fint. Indtil nu har jeg både cyklet og løbet, men har nu besluttet mig for at stille løbeskoene på hylden for en stund, og koncentrere mig om cyklingen. Jeg havde meget svært ved at gøre fremskridt i løb især, og håber at jeg ved at fokusere på cyklingen kan opnå en vis progression. At blive bedre er vigtigt for mig for at beholde motivationen. Jeg ville helt sikkert godt kunne tabe mig ved bare at løbe min rute på samme tid uge efter uge, eller køre med samme gennemsnitshastighed uge for uge på cyklen, men det er ikke helt nok for mig i øjeblikket. Vil gerne mærke på min krop at jeg bliver bedre, så derfor har jeg taget det valg. Men da jeg ikke synes det er helt forsvarligt at cykle hver dag, så har jeg haft lidt problemer med de dage hvor jeg ikke er ude og cykle. Jeg bliver rastløs og føler jeg har noget energi som jeg skal af med. Har overvejet at supplere min træning med en ordenlig omgang styrketræning, så min træning ville komme til at se ud som noget i retning af dette:

man: styrke

tirs: cykling

ons: styrke

tors: cykling

fre: styrke

lør: cykling

søn: FRI

Kunne rigtig godt tænke mig nogle kommentarer til ovennævnte. Er det for meget/lidt? Desuden forslag til valg af program til styrketræningen ville være super! Jeg har selvfølgelig selv undersøgt "markedet", og har haft mest kig på Starting Strength af Mark Rippetoe og Fundament træning for begyndere af Thomas Jagd.

Begge programmer har jeg hørt godt om, og de indeholder da også mange af de samme øvelser. Vil i mene at disse programmer vil være optimale mht. mine mål om vægttab? Vi skal huske på at jeg vil være i et rimeligt energiunderskud døgnet rundt, så jeg vil nok ikke være i stand til at øge(muskelmasse og load) i samme fart som det er hensigten i programmerne, hvis overhovedet! Desuden har jeg tænkt lidt over, at begge programmer indeholder rigtig meget squat. Vil mine ben overhovedet kunne klare at cykle hver anden dag og squate de andre dage? Altså blive tævet igennem mandag til lørdag, og så kun én dags pause? Selvfølgelig er belastningen ikke helt den samme i squat og cykling, men vil da mene at cykling(så høj intensitet jeg kan holde over længere tid) ikke kvalificerer som restitution mht. squat-dagene, eller hvad?

Det blev en lang smørre, men vil prøve af al evne at skrive noget oftere, måske også mere detaljeret omkring min træning og hvad jeg fylder mig med. Skal på vægten i morgen, men regner dog ikke med der er sket det store, da de to sidste ugers resultater var over al forventing.

Personligt ville jeg helt klart vælge en spinning-cykel. Alene det at man kan stille sig op og give den gas er et stort plus i min bog.

Banrak Postet den I går, 14:22

Vægten sagde desværre 86.2kg, som i sidste uge. Ved ikke hvad der er sket, da jeg nok har haft min bedste uge mht. motion nogen sinde. Mit gennemsnitlige indtag har været 1955kcal per dag i sidste uge, så kan ikke lige se hvor "problemet" ligger. Vælger at tro, at der måske stadig er røget lidt fedt, og at det manglende resultat skyldes andre faktorer. På trods af det skuffende resultat fortsætter jeg med at spise 1900-2000kcal om dagen indtil videre, da det altså burde være et godt stykke under mit ligevægtsindtag.

Hej. Vil da lige ønske dig stprt tillykke med dit vægttab indtil videre. Det er rigtig godt at vægttabet ikke går for hurtigt, det er klart det sundeste Gid alle havde den samme motivation som dig (inkl. mig selv).

Der er lige en ting du skal tænke over. Du siger at du er begyndt at motionere mere, derved får du også opbygget flere eller større muskler, og muskler vejer altså 4 gange så meget som fedt, så det ville ikke overraske mig, hvis du på nuværende tidspunk står stille eller måske endda tager lidt på. Når du er kommet så langt i dit vægttab som du er nu, vil jeg klart anbefale dig at bruge et målebånd, det siger meget mere end en vægt, da (som sagt) muskler vejer mere end fedt, men fylder en del mindre.

Rigtig godt arbejde ellers :4thumbup:

Tak for opbakningen! Ja du har helt ret, jeg burde helt klart gå i gang med at måle mig på udvalgte steder. Er også selv kommet til den konklussion, at jeg må have tabt noget fedt i løbet af ugen, og at stilstanden må skyldes andre ting, som fx muskler eller noget væskebalance af en art.

XDer er en ruteopmåler på mols forside, så kan du tjekke dine ruters længde på nettet

Tak skal du have. Jeg målte den godt nok med min cykel+cykelcomputer, så håber da ikke at der er noget galt med computeren :D

Men kan da ikke skade lige at tjekke den opmåler.

Vægten sagde desværre 86.2kg, som i sidste uge. Ved ikke hvad der er sket, da jeg nok har haft min bedste uge mht. motion nogen sinde. Mit gennemsnitlige indtag har været 1955kcal per dag i sidste uge, så kan ikke lige se hvor "problemet" ligger. Vælger at tro, at der måske stadig er røget lidt fedt, og at det manglende resultat skyldes andre faktorer. På trods af det skuffende resultat fortsætter jeg med at spise 1900-2000kcal om dagen indtil videre, da det altså burde være et godt stykke under mit ligevægtsindtag.

Ja jeg vendte så ikke tilbage mandag. Dog utroligt så dårlig jeg er til at huske at skrive disse indlæg. Vægten i mandags sagde 86.2kg, altså -1.6kg som nok skal ses i lyset af det lidt mindre tab ugen før(-0.7kg).

Idag var jeg ude og måle den rute jeg normalt løber, og blev skuffet da jeg fandt ud af den kun var på 4.2km og ikke 5km som jeg hidtil havde troet. Altså er jeg i langt ringere form end jeg troede :D Men der er ikke andet for end at blive ved og give den gas.

Jeg har i denne uge indtil videre spist omkring 1900-2000kcal om dagen, og glæder mig til at se hvad resultatet bliver. Jeg har ikke kunne lade være med at "smug kigge" i løbet af ugen, og indtil videre ser det lidt skidt ud. Ikke sagt at det er pga jeg er gået op i kcal, da 2000 absolut må være under mit ligevægtsindtag. Så jeg skyder skylden på tilfældigheder og de sædvanlige udsving. Men lad os nu se hvad den siger på mandag.

Som morgenmad er der intet der slår en god gang havregryn med skummetmælk. Mellemmåltider varierer lidt, men frugt og gulerødder er et godt bud. Til middag kunne det fx være rugbrød med hamburgerryg eller skinke(med sennep mmm), eller et par æg på panden med nogle tomater. Der er mange muligheder. Har efterhånden lært, at mad godt kan smage godt selvom der ikke er særlig meget fedt i. Det handler bare om at krydre det rigtig godt, med fx chili eller karry eller hvidløg, you get the picture. Det kan virkelig gøre en stor forskel for smagen. Aftensmad består for det meste af kød med grøntsager. Springer altså kartofler/ris/pasta over, til fordel for mere kød :D

Det bedste råd jeg kan give er at tælle kcal. Det er surt i starten, men efterhånden lærer man hvad maden indeholder udenad, så man ikke behøves at slå op.

Ja vil mene at så længe man rør sig en masse og har styr på kosten, så skaber man et energi underskud, og så taber man sig. Grunden til jeg ikke holder mig udelukkende til løb er, at jeg ikke føler at jeg kan løbe nok km til at det kan være min eneste form for motion. Og grunden til jeg ikke udelukkende cykler er, at jeg ikke kan få min puls højt nok op. Og så er der jo også den fordel at det er godt med afveksling synes jeg.

Ved ikke om man kan sammenligne dem på den måde du spørger om. Det hele handler jo om hvor meget tid og kræfter man lægger i det. Jo længere man er ude og jo højere intensitet = højere forbrænding. Dog ville jeg have svært ved at få nok motion hvis jeg kun løb, da det er hårdt for knæene bl.a. så bliver nødt til at holde det på et niveau hvor jeg undgår at overbelaste sener og led alt for meget(er stadig overvægtig, så er forsigtig).

Hvis du ikke har så meget erfaring med at løbe, så start stille ud. Der findes nogle gode begynder programmer på www.dourun.dk. Jeg har før i tiden forsøgt at komme i gang med at løbe, men er altid gået død fordi jeg er løbet ind i en skade pga jeg startede for hårdt ud. Men når de første 3-4 uger er gået, og sener og muskler har vændet sig til belastningen, så er der ikke noget federe end at løbe. Jeg er blevet helt hooked på det, og vil meget nødigt undvære mine løbeture.

Hej, så er jeg tilbage.

Var godt nok ikke lige planen at stoppe med at skrive indlæg her, og jeg vil lade være med at komme med en masse dårlige undskyldninger.

Det er tilgengæld gået godt med vægttabet indtil videre. I mandags sagde vægten 87.8

Det går godt med løbetræningen, på nær lige de sidste 10 dage hvor jeg har været syg nok til ikke at kunne løbe. Regner med jeg er klar igen i morgen, og håber ikke formen er styrtdykket mens jeg har været sløj. Jeg har desuden købt en racercykel, som jeg så smådt er kommet i gang med at køre på, og er sikker på den vil hjælpe mig i kampen mod fedtet.

En graf over hvordan det er gået indtil videre. Som man kan se har jeg i en periode på en måneds tid, ikke vejet mig, men vægten er da heldigvis gået lidt ned alligevel :P

Udover mit endelige mål på 70kg, har jeg et delmål der siger <80kg d. 1 august. Ved ikke om det kan lade sig gøre, men er jo heller ikke sjovt at sætte et mål der er for nemt at nå. Desuden har jeg nogle mindre mål der udløser en lille gave til mig selv, hver 5kg. Dvs næste mål er <85kg som udløser noget mp3 afspiller/gear som jeg kan bruge mens jeg motionerer.

Føler mig top motiveret, og jeg har kun 1 dag ud af de næsten 3 måneder jeg har været i gang spist mere end hvad jeg tror mit igevægtsindtag er. Der er altid plads til forbedringer. Kunne godt spise lidt mere grønt, og måske også lidt flere proteiner, men ellers har jeg godt styr på kosten. Regner med at hæve mit indtag med en 300-400kcal per dag, når jeg kommer rigtig godt i gang med at cykle lange ture. Mit gennemsnits indtag de sidste 5 uger har ligget på 1700kcal ca, hvilket jeg synes er en lille smule lavt, og i hvertfald for lavt til at dyrke intensiv motion, så hæver den til 2000-2100 til at starte med.

Vender tilbage mandag med det nyeste resultat.

Hej!

Jeg er kommet godt i gang med at tabe mig, og først og fremmest vil jeg sige, at det vigtigeste er at få styr på maden. Hvis man spiser for meget, så er det lige meget hvilken form for motion man dyrker :D

Når man så har styr på det, så vil jeg mene at det du synes er sjovest, og kan holde dig i gang og motiveret er den bedste motions form. Jeg har lige anskaffet mig en dejlig racercykel, men det har ikke betydet at jeg har stillet løbeskoene på hylden. Jeg skifter lidt mellem cykel og løb, som for eksempel mandag: løb, tirsdag: cykel, onsdag: løb osv.

Og så lytter jeg ellers bare til kroppen og holder en dags pause eller 2 hvis den brokker sig, og så ellers i gang igen.

Vil ikke mene at der er noget i vejen for både at cykle og løbe. Jeg kan presse mit kredsløb langt bedre i løb end jeg kan på cyklen, hvor det så at sige er mine ben der syrer til før jeg får presset pulsen op i det røde felt. Løber korte(5-7km) ture hvor jeg gerne lægger lidt intervaller ind, og så giver jeg den ellers gas, mens mine cykelture er lange og med en langt lavere gennemsnits puls.

Gør begge dele, og hvis tiden ikke er til det, så vælg det du synes er sjovest.

Så blev det mandag igen. Ugen er ikke gået helt efter planen, og jeg har ikke været super god til at holde min kostplan. Tilgengæld er det gået rigtig godt med motionen, og dette er nok også grunden til at jeg trods alt har tabt mig i løbet af ugen. Resultatet:

92.6kg

Så -600g er da bedre end ingen ting, og så længe jeg taber 500g-1kg om ugen så er jeg glad.

Så er der gået en uge, og den er gået rigtig godt. Jeg har ikke haft problemer med at holde min madplan og har da også fået motioneret lidt.

Vægten i morges sagde:

93.2 kg

Så -2 kg den første uge er jeg yderst tilfreds med. Faktisk gået over forventning, så det bare dejligt.

-Daniel-

Jo tak.

Ja crosstraineren var også en af dem jeg brugte meget da jeg sidst var tilmeldt et center. Er lige flyttet så har ikke fået undersøgt området endnu, men er da klart en mulighed. Som sagt håber jeg på at finde en (hold)sport jeg kan gå til et par gange om ugen, da jeg før har oplevet at gå lidt død i det med centeret.

Vægt: 95.2 kg

Ja som man kan se skød jeg lidt forbi min vægt i går aftes, men jeg er ved godt mod, og har lige været ude og løbe en tur og føler mig frisk og veloplagt! Det skal nok blive en god dag :4thumbup:

-Daniel-

Hej, og velkommen til min log.

Jeg er en sund og rask mand på 23 år, og vil meget gerne blive ved med at være det! Men på den måde jeg lever i øjeblikket, ser det ikke for lyst ud. Nu lyder det måske værre end det i virkligheden er, men frygten for diverse livsstilssygdomme er reel nok. Til hverdag går jeg i skole, og arbejder ved siden af for at supplere SUen så godt som det nu kan lade sig gøre. I alt vil jeg skyde på at skole+lektier+arbejde = 60-70 timer af min tid i løbet af en uge, så jeg har undskyldt min levestil lidt med, at jeg ikke har tid til motion osv, men det skal være slut nu.

Jeg satser på at gøre det til en permanent ændring af mit liv, og ikke et hurtigt vægttab, da det simpelthen ikke virker for mig i det lange løb. Først og fremmest vil jeg bruge mine krafter på at ændre mine madvaner, og hen af vejen vil jeg optrappe motionsdelen. Jeg er så småt gået i gang med at løbe igen, men tager det helt stille og roligt her i starten, da jeg før er løbet ind i småskader når jeg er startet op med løb. Jeg cykler hvorend jeg skal hen, hvis jeg ikke cykler går jeg :), så der kommer da også lidt motion ud af dét. Overvejer at begynde med noget svømning, og finde en sport jeg kan nyde, så motionen ikke bliver en kamp, men en fornøjelse.

Dette er min primære strategi, og grunden til denne log er primært at motivere mig selv, da jeg vil synes det er meget pinligt at skulle lægge et dårligt resultat på nettet "for all to see" . Vil i hvertfald opdatere min log mindst en gang om ugen, med ugens resultater(loss/gain, progress med motion osv.). Håber i vil støtte mig i min beslutning, om at få et sundere liv!

Højde: 175cm

Vægt: ~93(første vejning i morgen tidlig)

I den kostplan jeg har lagt indtil videre, får jeg 1900-2000 kcal om dagen og et godt stykke over 600g grønt som de jo anbefaler . Ud over frugt og grønt, vil kosten primært bestå af kød og groft brød/ris/pasta/havregryn. 2000 kcal lyder måske lige i underkanten, men har haft lidt erfaring med vægttab før(tabte mig 12 kg på 12 uger for 2 år siden, via kcal tælling og motion), og min personlige erfaring er at hvis jeg kommer over de 2500, så skal der ufattelig meget motion til for at det går i den rigtige retning. Kan evt. sætte indtaget op når jeg kommer igang med noget mere motion, men indtil videre prøver jeg at holde den på de 2k. Kan evt. lægge en kostplan for ugen op en gang i mellem, hvis folk skulle være interesseret, eller hvis jeg ikke taber mig som forventet.

Alle kommentarer er velkomne!

-Daniel-