Lundiq

Mål: Større muskler

kcal overskud= gaine... så simpelt

så ja det gør jeg..

Jeg er fuldstændig enig med thorhauge, det er alt for meget mad!

Der er forskel på kcal overskud.

Jeg vil sige 500 kcal over ligevægt pr. dag.

Det er da faldet lidt i pris.

Smager det af jordbær? Eller er det en af de der syntetiske varianter ?

Husk på: ærlighed varer længst.

Junker

varen er uåbnet!

Kom nu folkens, der må være nogle der har prøvet programmet før, som kan svare på mine spørgsmål!

Så kan du tage et kig forbi min nystartede log også!

Jeg har også set flere der har kørt det på andre fora's

Jeg kunne godt være interesseret, da jeg hidtil bare har kørt nogle hjemmelavede programmer. Du kan tage et kig ind i træningsprogrammer, der står hvad jeg har planer om de næste måneder.

Men du må meget gerne PM'e mig det excel ark, så kan jeg kigge på det! :4thumbup:

Excentrisk er det modsatte af koncentrisk.

Excentrisk er når musklen laver et "bremse" arbejde, fx. når man sænker stangen ned på brystet i bænkpres, hvor den koncentriske fase så er når du presser stangen op..

Excentrisk er samtidig også når musklen forlænger sig, og koncentrisk er så selvfølgelig når musklen forkortes.

DU skal altså i den excentriske fase have en spotter, da du skal have et specielt fokus på den excentriske fase og ikke den koncentriske, som man er vand til.

Der fik jeg ihf skrevet excentriske og koncentriske et hav af gange, jeg håber du kan bruge min forklaring til noget.

Held og lykke med din træning!

Jeg kender kun det med for lidt mad, så man ikke har nok energi til træningen alt for godt, desværre!

Jeg har aldrig prøvet sheiko, men det kunne være jeg skulle gøre det på et tidspunkt.

Fed træning, solide løft, selvom du ikke selv virker tilfreds

Held og lykke med træningen!

Hej MOL

Jeg har kigget rundt på jeres forum og søgt en del!

Mit primære mål med min træning er at få en flot krop, dvs. i den her vinterperiode at få bygget noget masse på kroppen..

Jeg træner noget lignende dette, jeg veksler dog ofte nogle øvelser med andre.

Dag 1

Bryst; Skulder; Triceps; Mave

Bænkpres

Incline Bænkpres

Military pres

Lateral raises

CG bænkpres / DB fransk pres

DAG 2

Ben; Ryg; Biceps

Squat

Dødløft / rumænsk

Bent over row

Yates row

DB curl

DAG 3

Bryst; Skulder; Triceps; Mave

Bænkpres

Incline Bænkpres

Military pres

Rear delt row

DB Fransk pres

DAG 4

Ben; Ryg; Biceps

Squat

Rumænsk / dødløft

Chins (Når jeg får et chin-up bar)

Bent over row

Barbell curl / Preacher curl

Hvordan ser programmet ud?

Min plan ser således ud:

November: Bulk (jeg er ikke meget for udtrykket)

December: Bulk

Januar: Bulk

Februar: Begyndelse på destroying fat program.

Marts: destroying fat

April: -||-

Maj: -||-

Jeg vil gerne cutte ned til en fedt% som ligger omkring de 10 %.

_______________________________________________________________________________

Destroying fat

1. Tung vægttræning

Dag 1: Bryst og ryg

Dag 2: For- og baglår

Træningerne skal se således ud:

A1. Bænkpres / Incline bænkpres

4-6 reps

Ingen pause, kun den tid det tager at skifte øvelse.

A2. Skulderpres / lateral raises

6-8 reps

2 min pause

B1. Chins

4-6 reps

Ingen pause!

B2. 2 arms DB Row

6-8 reps

Tag 2 minutters pause, og gå så tilbage til A1. Kør vært supertset 5-6 gange.

2. Mælkesyre træning

1. Træn hele kroppen

2. Minimer hvile intervalerne (or maximize the work-to-rest ratio)

3. kør sæt der varer 50-70 sek (12-20 reps)

4. Vælg alternative øvelser hvis øvelser ikke involvere samme muskelgrupper.

CIRCUIT A (12-15 reps per set)

A1. Horizontal pushing exercise (Bænkpres, Incline bænkpres)

A2. Quads-dominant exercise (squat, lunges)

A3. Horizontal pulling exercise (Rows)

A4. Hamstrings-dominant exercise (rumænsk dødløft, stivbenet dødløft)

A5. Abdominal exercise (crunch)

No rest between exercises within the circuit (or as little as possible). Perform the circuit three times.

CIRCUIT B (15-20 reps per set)

B1. Vertical pushing exercise (Military pres, skulderpres)

B2. Quads-dominant exercise (squat)

B3. Vertical pulling exercise (chins)

B4. Hamstrings-dominant exercise (dødløft)

B5. Abdominal exercise (crunch)

Ingen hvile mellem øvelser. Kør cirkel tre gange.

3. Aerobic work

Kondinuerlig steady-state træning. Powerwalk, løb, step etc.

Ugeplan

Day 1: Tung vægttræning (bryst og ryg)

Day 2: Lactate-inducing Circuit A + 20-30 minutes of steady-state aerobic work

Day 3: OFF

Day 4: Tung vægttræning (for- og baglår)

Day 5: OFF

Day 6: Lactate-inducing circuit B + 20-30 minutes of steady-state aerobic work

Day 7: OFF

Hvordan syntes i dette ser ud mht. valg af øvelser etc?

- En ting jeg undrer mig lidt over når jeg læser artiklen på t-nation er hans måde at splitte muskelgrupperne op på, har i noget at sige til dette?

Er der nogen der har erfaringer med programmet, jeg så en anden tråd herinde omkring denne træningstype - jeg vil også gerne vide hvor vigtigt alactic træningen er?

Jeg ser frem til at hører fra jer!

Jeg regner også med at starte en log, så i kan følge min træning!