Clark Kent

Pyha; torsdagens træning lå fra 21.15 til 22.10 og fredagens fra 11 til 12. Det kunne egentlig godt mærkes, at man ikke havde fået så meget pause. Måske fordi der ikke har været så mange vågne timer, hvor man har bevæget sig i mellem (ja, når jeg skal møde kl. 12.30, så står jeg altså ikke op kl. 7! eller 8...)

Torsdag:

Military press: 10*1*54 + 5*5*47,5

Incline DB: 3*8*22,5

Close grip BP: 3*8*60

Cable crunches: 3*8*70

Fredag:

Dødløft: 10*1*155 + 5*5*135

Chin ups: 8+6+5 - min venstre skulder er altså ikke så glad for den øvelse <_<

Close grip BP: 3*8*60

Stående lægmaskine: 3*8*50

Det er et fedt program, TJ har lavet!

Morten

Så var det squatdag, og jeg har besluttet at udskifte backsquat med frontsquat, da jeg synes, den går mere i lårene; min bag er også rigelig stor ;)

Frontsquat: 10*1*93 + 5*5*84,5 - så sprang sveden frem!

One arm rows: 3*8*30

EZ-curls: 3*8*27,5

Stående lægmaskine: 3*8*50

Ingen problemer indtil videre :)

Uge 2 i min 8-ugersplan; problemet er dog, at jeg allerede ved, der ikke bliver træning fra den 31. oktober til den 11. november pga. rejse, men jeg ser, hvad jeg gør senere.

Jeg vil forøvrigt lige sende tre thumbs up-smilies (ud af tre) til Johnny Madsen og Knud Møllers koncert på Skråen i Aalborg igår :4thumbup: :4thumbup: :4thumbup:

Undertegnede sad umiddelbart foran scenen; meget tæt på Johnnys skridt som min fætter (misundeligt?) bemærkede Det var også nogle gode øl, de havde back stage...

Nå, til sagen:

Selv om det har været en skidt dag mht. timing af mad, så gik det egentlig ret godt, men vægtene er selvfølgelig heller ikke så tunge endnu.

Bænkpres: 10*1*93 + 5*5*81

DB skulderpres: 3*8*17,5

Dips: 3*8*10

Cable crunches: 3*8*55 - nu har jeg endelig fundet teknikken, så nu skal der flere kilo på.

Morten

Opdatering for to dages træning:

Torsdag:

Opvarmning

Military press: 10*1*52,5 + 5*5*45,5

Incline DB: 3*8*22,5

Close grip BP: 3*8*57,5

Cable crunches: 3*8*50

Løft med vægt på skinneben: 1*15*20

Stille og roligt.

Fredag:

Opvarmning

Dødløft: 10*1*150 + 5*5*130 - det var da egentlig hårdt?!

Chin ups: 1*8*mit fede korpus + 2*5*samme :(

DB curls: 3*8*12,5

Stående lægpres: 3*8*45

Hmm...

Morten

Jeg er i gang med den første uge af samme program og tænkte også over problemet i forb. med DB curls og incline DB press. Og jeg har gjort, som du selv foreslår, nemlig startet lidt højere og med progression hver anden gang. Der er ingen mening i at køre DB curls med 5 eller 10 kg., hvis man kan køre 8 reps. med 20 eller 25.

Sådan tror jeg, det må være :)

Hilsen

Morten (en anden én altså)

Dagens hurtige træning:

Generel opvarmning

Squat: 10*1*105 + 5*5*91 - det bliver hårdt, når vægtene bliver tunge...

One arm rows: 3*8*27,5

EZ-curls: 3*8*27,5

Stående lægmaskine: 3*8*40

30 sekunders pause mellem singlerne, 1 minut mellem 5 rep-sættene og 2 minutter mellem 8 rep-sættene.

That's it

Morten

PS: Jeg talte med Holger i AUS idag, og han fortalte, at instruktørerne er blevet enige om, at vi skal have et squat- og dødløftstativ mere Evt. et powerrack (hedder det sådan, eller hedder det noget med "box"...). Anyway, den gamle benmaskine ryger ud, og de andre maskiner osv. rykkes op, så det kan stå nede ved det gamle rack. Fedt!

Det er dog usikkert, hvornår det kommer, da det først skal bestilles osv.

Alt for lidt struktur alt for længe! Nu skal det være slut.

I den seneste tid har jeg trænet full-body uden en ordentlig plan; jeg tror, tiden er inde til at holde en pause med full-body, og derfor vil jeg indtil jul prøve et nyt TJ-program (som Bear vist også følger i en modificeret form).

Træning Mandag, Tirsdag, Torsdag og Fredag, lave reps og progression er nøgleordene; resten kan man læse, efterhånden som det skrider frem.

Generel opvarmning (let squat, bænkpres osv.)

Bænkpres: 10*1*90 + 5*5*78

DB skulderpres: 3*8*17,5

Dips: 3*8*7,5

Cable crunches: 3*8*50

Løft med vægt på skinneben (for mave): 2*15*20

Lette vægte, javel, men der venter en grum progression... :lol:

Morten

Endelig tilbage på nettet; min anti-virus har været nede, og jeg har ikke haft lyst til at tage nogle chancer.

Her følger så tre træningsdages opdateringer:

Lørdag den 20. september:

Til dem, som træner i AUS, kan jeg fortælle, at "det grå guld" ;) i form af John, Lars og Torben kørte bænkprestest denne dag.

Der var hængt en seddel op, om at alle var velkomne til at deltage, men der var nu kun de tre.

Derfor: Sæt kryds i kalenderen den 20. december; der løber det af stabelen igen, og denne gang skal jeg i hvert fald være med!

Resultatet blev:

BW 1.løft 2.løft 3.løft Wilkspoint

Torben 89,7 120 125 miss 79,97

Lars 92,4 140 145 miss 147,5 91,36

John 111,7 140 150 160 93,72

Lad os bare sige, at de 160 kg. absolut ikke så særlig tunge ud Der var mere i det løft, men John valgte at stoppe her.

Tillykke med nogle flotte løft!

For mit vedkommende blev det til:

Squat: opv. + 1*8*100 + 1*4*120 + 1*3*120

Frontsquat: 2*6*100 - nice and easy

Bænkpres: opv. + 3*6*90 eksplosivt

Skrå DB: 1*6*35

Dødløft: 1*5*100 + 2*5*160

Chin ups: 1*8*mig

Pull ups: 1*8*mig

Shrugs DB: 1*8*40

Seated rows: 1*8*105

Military press: 1*4*65 - fuk, fuk, fuk :angry:

Side laterals: 1*8*15

Dips: 2*8*20

Hammer DB curls: 1*6*17,5

Mandag den. 23. september

Squat: opv. + 1*8*100 + 1*3*120

Frontsquat: 2*6*100

Bænkpres: opv. + 3*3*100 eksplosivt

Skrå DB: 1*8*32,5

Chin ups: 1*8*mig

Pull ups: 1*8*mig

Shrugs DB: 1*8*45

Seated rows: 1*8*105

Military press: 1*7*60

Side laterals: 1*6*17,5

Dips: 2*8*20

Hammer DB curls: 1*6*17,5

Cable crunches: 2*8*50

Fredag den 26. september:

Her skulle jeg egentlig bare finde mit niveau i nogle forskellige øvelser, så det eneste "reelle" jeg kørte var:

Bænkpres: opv. + 10*1*90 (ja, singler) + 5*5*78

Dødløft: 1*5*100 + 6*1*140

En stille og rolig dag. Ret begivenhedsløs, bortset fra at der nu begynder at komme en masse nye i AUS. Det udjævner sig dog som regel, når de finder ud af, at de ikke kommer til at ligne mig på bare et halvt år ;)

Jeg mødte thedude og Blackmoores makker, som begge er i gang med HST og derfor kører en hulens masse gentagelser for tiden; jeg misunder jer ikke

Squat: 1*6*60 + 1*8*100 + 2*3*120 laaangsomt ned

Frontsquat: 2*6*100

Bænkpres: opv. + 3*3*100 eksplosivt

Skrå DB: 1*8*32,5

Chin ups: 1*8*mig

Pull ups: 1*8*mig

Shrugs med DB: 1*8*35 + 1*8*40

Side laterals: 1*8*15

Dips: 1*8*20 + 1*6*20

Tja, alt i alt OK.

Morten

Endnu en dag med rigtig mange forskellige øvelser, men jeg måtte igen droppe maven; jeg har tilsyneladende forstrukket en muskel i højre side af maven, og efter dødløft osv. er jeg alt for øm til at køre mave.

Squat: 1*6*60 + 1*8*100 + 1*6*120

Frontsquat: 1*6*100

Bænkpres: opv. + 3*6*90 eksplosivt

Skrå DB: 1*4*35 eksplosivt (vil køre skiftevis 4*35 og 8*32,5)

Dødløft: 1*5*100 + 2*5*160

Shrugs: 1*8*100

Chin ups: 1*7*mig

Pull ups: 1*8*mig

Seated rows: 1*8*105

Military press: 1*7*60 - hvad sker der med den sidste for tiden <_<

Side laterals: 1*8*15

Dips: 1*8*20

Preacher curls: 1*8*37,5

Hammer DB curls: 1*6*17,5

Læg: 1*8*50 + 1*8*60 i stående lægmaskine

Af en eller anden grund har den spurttræning (5*400m.), som jeg eksperimenterede lidt med igår, sat sig i ballerne og kun der! Derfor var alm. squat lidt af en prøvelse idag.

Til spurttræning er kun at sige: FÅK, hvor er det hårdt Stik mig en tudekiks! NU!

Nå, idag blev det til:

Squat: 1*6*60 + 1*8*100 + 1*4*120 - av, av, av, av

Frontsquat: 1*6*100

Bænkpres: opv. + 3*3*100 eksplosivt og med et rigtig godt opspænd i hele kroppen

Skrå DB: 1*8*32,5 - har sat vægten 2,5 ned, men tager så 8 reps

Dødløft: 1*5*100 + 2*5*160 - jeg bliver aldrig træt af den øvelse...

Shrugs: 1*8*100

Chin ups: 1*6*mig

Pull ups: 1*9*mig

Seated rows: 1*8*105

Military press: 1*7*60 - mistede balancen til sidste rep

Dips: 2*8*20

Side laterals: 1*8*15

Preacher curls: 1*8*37,5

Hammer DB curls: 1*6*17,5

Læg: 1*8*150 i benpresmaskine

Underarm: 1*8*55

Fin dag alt ialt; det er faktisk ret sjovt at skifte mellem så mange øvelser.

Lawman> Det går også rigtig godt i øjeblikket :)

Dagen idag kom til at ligne mandag mht. øvelser, men jeg pressede ikke mig selv så meget idag, så når jeg syntes, det blev tungt, stoppede jeg. Meningen var bare at se, i hvilke øvelser jeg måske skal gå lidt ned i vægt for at have lidt flere kræfter til de sidste øvelser; der kan det godt knibe lidt ind i mellem...

Squat: 2*6*60 + 1*8*100 + 1*5*120

Frontsquat: 1*5*100

Bænkpres: 2*6*60 + 3*6*90 eksplosivt (delvist...)

Skrå DB: 1*4*35 - jf. ovenfor

Dødløft: 1*8*100 + 2*5*160 - a walk in the park... B)

Shrugs: 1*8*100 - fed øvelse, som jeg burde have opdaget før

Chin ups: 1*6*mig

Pull ups: 1*8*mig

Seated rows: 1*8*105

Military press: 1*8*60

Side laterals: 1*8*15

Dips: 1*8*20

Morten

Nå, lad mig lige samle op på week-enden: Lørdag tog jeg en gang meget ustruktureret træning i det lokale motionscenter. Det er egentlig udmærket med gode gamle(!) racks osv. Desværre er alle vægtskiver over 10 kg. og alle håndvægte over 12,5 kg. blevet fjernet, da der på et tidspunkt var alt for mange af dem, der stikker sig i røven og sælger sjove ting... :confused2:

Men det lykkedes da at skrabe sammen til en gang hæderlig squat og lidt bænkpres; der ud over var der lidt dips og chin ups osv.

Senere var jeg til min kære fætters 30 års-fest (Halløj hvis du læser med, Kristian :) ) og fik lidt gode råd om eksplosiv træning i min paparmsøvelse nr. 1 - bænkpres. Tak for det!

Idag blev lidt speciel, idet træningen blev delt op i morgen- og aftentræning; det er en længere historie, så den dropper jeg. Her er, hvad der skete:

Morgen:

Bænkpres: 2*6*60 + 3*3*100 eksplosivt

Squat: 1*6*60 + 1*8*100 + 1*1*125

Aften: her fik den en skalle mht. antal øvelser men så kun med et sæt i de fleste

Squat: 1*5*100 som opvarmning

Frontsquat: 1*6*100

Skrå DB: 1*8*35

Dødløft: 1*5*100 + 2*5*160

Shrugs: 1*8*100 - første gang jeg prøver den

Chin ups: 1*6*mig - hm... <_<

Pull ups: 1*8*mig

Seated rows: 1*8*105

Military press: 1*8*60

Side laterals: 1*8*15

Dips: 1*6*20

Preacher curls: 1*8*37,5

Hammer DB curls: 1*8*15

Cable crunches: 1*8*50 - ret ny for mig

Læg: 1*8*150 i benpresmaskine

Løft med vægt på skinneben (for mave): 1*15*20

Puha, sikken en masse; men det var også lidt for sjov.

Fik hilst på thedude og Lawman her fra siden, så hej hej til jer :)

Morten

Dagens træning skulle egentlig bare være endnu en omgang af det ustrukturerede legeri, som jeg kører i øjeblikket, indtil jeg får taget mig sammen og erkendt, at sommeren er slut.

Der viste sig dog en behagelig overraskelse:

Frontsquat: opv. + 1*8*80 + 1*6*100 + 1*2*110

Skrå dumbbell: 2*6*35

Dødløft: 1*5*100 - herefter skulle jeg så køre med 160 kg. men kunne ikke regne ud, at 8 skiver á 20 kg. plus en stang á 20 kg. giver 180 kg. Da jeg løftede dem, tænkte jeg, at det bliver da godt nok en hård omgang, men så så jeg, at der var 180 på. Da det egentlig gik OK, tænkte jeg "hva' fa'en; jeg prøver sgu'" og smed 200 på - OG DET GIK FINT Altså 1*1*180 + 1*1*200!

Chin ups: 2*6*kropsvægt

Leg curls: 1*5*45 - igen kiksede det med vægten + 1*8*40

Pull ups: 2*8*kropsvægt

Side laterals: 2*8*15

Så var tiden desværre løbet, så ingen mave denne gang

Men sikken et dødløft...

Hvad med at smide en seddel op på "bruger til bruger"-tavlen; en slags forløber for en evt. underskriftindsamling. Bare for at se om det kun er os MOL'er, der ønsker en anden fordeling (jeg træner tit, når der ikke er ret mange mennesker og har derfor ikke oplevet den store kø, bortset fra dengang min makker og og jeg kørte squat i et firemandsskift med Blackmoore og hans makker; og på det tidspunkt var vi alt i alt fem mennesker i centret, så ham den sidste har nok følt sig lidt udenfor, men han havde til gengæld god plads i den anden ende af lokalet :lol: )

Ifølge Holger er der faktisk mange, som er glade for smithmaskinerne :confused2: , men dem om det; vi skal alle være her (undtagen dem, som vil skifte musikken over på Voice eller PopFM; )

Morten

Vil du låne kjolen

OK, den fortjente jeg vist...

Stegger>

Takker ydmygt, selvom jeg føler mig som en svans i lille lyserød kjole....

Det er bare noget, du føler; den var jo babyblå...

Sikken en ringe uge mht. træning :(

Jeg løb en tur i torsdags, men ellers er det, siden mandag, kun blevet til: (fik ikke lige opdateret på de respektive dage)

Fredag aften: opv.: squat: 1*6*60 + 1*6*100

Bænkpres: 1*10*50 + 2*8*80

One arm rows: 1*10*35 + 2*8*40

Military press: 1*10*50 + 2*8*55

Mave: cable crunches 1*8*40 + 2*8*50

Var dødtræt, så det var bare for at få bevæget mig lidt.

Lørdag:

Squat: opv. + 1*8*100 + 1*6*110 + 1*4*120 + 1*8*100

Bænkpres: opv. + 1*8*90 + 1*6*90 + 1*4*100 - arbejder på at få armene til at

være i en mindre vinkel fra kroppen, pga. presset på skulderen.

Seated rows: 3*8*100

Military press: 1*8*60 + 1*6*60

Og så lige en lille løbetur hvor jeg vred om på foden... :(

Joe, her går det sandelig godt.......

Dagens tema: lidt færre kilo, lidt flere reps.

Frontsquat: opv. + 3*8*80 - gummiben :(

Skrå DB: 3*8*32,5

Dødløft: 1*6*100 + 3*8*150

Træk til bryst: 1*8*100 + 1*6*100 - fingrene var kvæstede efter dødløft, så grebet svigtede.

Side laterals: 2*8*15

Mave: løft med vægt 2*20*20

Stille og roligt og med en masse kæbetræning.....

Jo jo, sødløftet kommer stille og roligt :)

Øv, hvor er jeg træt! Jeg har været vikar i en børnehave i hele denne uge (39 timer); sådan nogle unger er vist understimulerede mht. mandlig indflydelse og drengelege, og det prøver jeg så at rette lidt op på. Og så er jeg blevet lokket til at tage 33 timer i næste uge. Pyha...

Nå, idag blev det til:

Ca. 200 squats, heraf omkring halvdelen med kravlende børn på mig +

Squat: opv. + 1*8*100 + 1*6*110 + 2*6*120 - helt OK

Bænkpres: opv. + 1*6*90 + 2*6*100 - hallo

One arm rows: 2*6*50

Military press: 2*6*65

Mave: løft med osv. 2*20*20

Godnat

Morten

Selv om jeg følte mig helt udbrændt efter en hård dag, lykkedes det mig, at slæbe mig ned i AUS her i aften.

På forhånd var jeg temmelig skeptisk, jeg var træt, tidspunktet var et helt andet end jeg plejer, mit madindtag har været timet helt forkert osv., men det endte da med at gå alligevel.

Vigigst af alt: jeg fik den der gode fornemmelse i kroppen, som man får, når man virkelig føler, man har overvundet sig selv :)

Og så fik jeg hilst på Foodman og Stegger, som på trods af at han er på rehabilitering, løfter en helt hæderlig skråpres :4thumbup:

Det blev:

Frontsquat: opv. + 2*6*100 + 1*4*110

Skrå dumbbell: 1*6*35 + 1*8*35 - hov, der var sgu lige et par mere...

Dødløft: 1*6*100 + 1*6*160 + 1*4*170 - av mine fingre <_<

Træk til bryst: 2*6*110

Side laterals: 2*8*15

Leg curls: 2*8*40

That's it

Morten

Denne uges træning kommer, pga. meget arbejde, til at foregå på skæve tider og måske også i små bidder. Ikke optimalt, men hvad.

Derfor tog jeg idag, dagen efter min fødselsdag :) , et par af de tunge øvelser, så må vi se, hvad jeg får puttet ind i løbet af ugen.

Squat: opv. + 1*8*100 + 1*6*110 + 2*5*120

Bænkpres: opv. + 1*6*90 + 1*6*100 + 1*5*100 - h...... og p..... :angry: Et stort fjols STØDTE K.... E.... til stangen, da jeg lå og skulle tage den sjette gentagelse :angry: Jeg er sikker på, den var der! Han fik i klare vendinger at vide, at selv om man lige skal øge sin egen belastning, så skal man PASSE MEGET PÅ IKKE AT SKUBBE TIL ANDRES STÆNGER MENS DE LØFTER!! :angry: Håber du læser det her og skammer dig

BO Rows: optændt af galde gik jeg lige til de store 2*6*50

Military press: 2*6*65

Jeg tror, jeg vil prøve at nå en halv times træning hver dag i denne uge; så kan jeg gå rundt og føle mig konstant pumpet B)

Dagens træning; stadig med det meste af en rigtig sommerforkølelse siddende i kroppen... <_<

Frontsquat: opv. + 1*8*90 + 2*6*100 + 1*3*110

Skrå dumbbell: 2*6*35

Dødløft: 1*6*100 + 1*6*160 + 1*5*170 - begynder at ligne noget

Træk til bryst: 2*6*105

Side laterals: 2*8*15

Leg curls: 2*8*40

Dips: 2*8*20

Ikke så meget at sige, bortset fra dødløft

Bear> tak tak, og tak for tipsene i bænkpres :)

Fik ikke lige skrevet træningen igår, så den kommer her:

Squat: opv. + 1*8*100 + 1*6*110 * 2*5*120 - yes; to pæne sæt uden spotter

Bænkpres: opv. + 1*6*90 + 1*6*100 + 1*4*100 - Bear var så flink at spotte mig. Til det andet sæt viste han mig et par tricks til at få et ordentligt opspænd i hele kroppen. Det resulterede i at jeg fik krampe i mit ben, derfor kun fire reps., men det gav noget at arbejde videre på.

One arms rows: 1*6*45 + 1*6*50

Military press: 2*6*60

Upright rows: 2*8*55

Behind neck triceps ext.: 1*8*12,5 + 1*8*15

Preacher curls: 2*8*37,5

Dumbbell hammercurls: 2*8*15

Altid rart når der er nogle kendte ansigter i kælderen :)

Morten

Dagens træning med makker:

Frontsquat: opv. + 1*8*90 + 2*6*100 + 1*2*110

Skrå dumbbell pres: 1*6*35 + 1*3*35 - missede et løft i andet sæt pga. ubalance og måtte starte forfra; så var der udsolgt :(

Dødløft: 1*8*90 + 1*5*160 + 1*4*170 - de sidste var tunge

Træk til bryst: 2*6*105

Side laterals: 2*8*15

Leg curls: 2*8*40

Dips: 2*8*20

Læg: 2*8*150 i benpresmaskine

Lidt bicepscurls bare for sjov: 2*8*15

Mave: løft med vægt osv. 2*20*20

Øv med hensyn til dumbbell pres, men det var ikke fordi, den var for tung, det var bare koncentrationen, der røg.

Til gengæld var det OK med 170 kg. i dødløft; den sidste gentagelse kunne godt have været der, men mine hænder var helt færdige af grebet.

Glæder mig til nogle lidt køligere dage!!!!

Morten

Fredagens træning ("AUS - nu også med strøm"):

Squat: opv. + 1*8*100 + 1*6*110 + 2*4*120 - gik OK

Bænkpres: 1*6*90 + 2*5*100 - gik overraskende godt

One arm rows: 1*6*45 + 1*6*50

Military press: 2*6*60

Upright rows: 2*8*55

Behind neck triceps ext.: 1*8*10 + 1*8*12,5 - har ikke trænet sådan noget længe

Preacher curls: 1*8*37,5 + 1*6*37,5 <_<

Dumbell hammercurls: 2*8*15

Læg: 2*8*150 i benpresmaskine

Mave: løft med osv. 1*20*20

Udemærket træning; mit foreløbige mål med 2*6*120 i squat er ikke ret langt væk.

Desuden er jeg begyndt at smide lidt biceps og triceps ind i programmet (lidt sent ift. strandsæsonen, men hvad). Jeg har længe ikke trænet biceps og kun kørt dips hver anden gang for triceps, men nu prøver vi det her.

Morten