MC-

TRÆNING D. 3/4-2013

Sen træning efter skole og en fin dag på jobbet, som blev brugt på at spille fodbold og basketball med en flok unger, i det fine forårsvejr. På et tidspunkt var jeg kun iført tshirt, helt uden at fryse. Hvabehar!

UGE 3 DAG 2:

BÆNKPRES M. STOP:

5 x 82.5 kg

5 X 92.5 KG

2 X 102.5 KG

2 X 102.5 KG

2 X 102.5 KG

CG BÆNKPRES:

6 X 72,5 KG

6 X 77.5 KG

6 X 82.5 KG

DB SKULDERPRES:

12 X 27 KG

12 X 27 KG

12 X 27 KG

12 X 27 KG

12 X 27 KG

DB LATERALS:

10 X 14.5 KG

10 X 14.5 KG

10 X 14.5 KG

10 X 14.5 KG

10 X 14.5 KG

10 X 14.5 KG

Understellet får en omgang prygl i morgen eftermiddag.

TRÆNING D. 2/4-2013

PULLUPS:

10 X bw

10 X bw

10 X bw

10 X bw

10 X bw

BB BOR:

12 X 70 KG

8 X 90 KG

8 X 90 KG

8 X 90 KG

8 X 90 KG

WNG PULLDOWN:

12 X 70 KG

10 X 80 KG

8 X 80 KG

10 X 70 KG

10 X 70 KG

T-BAR ROWS:

12 X 60 KG

10 X 65 KG

10 X 65 KG

10 X 65 KG

10 X 65 KG

STANDING EZ-CURLS:

10 X 32.5 KG

8 X 40 KG

8 X 40 KG

8 X 40 KG

STANDING DB CURLS:

6 X 22 KG

7 X 19.5 KG

7 X 19.5 KG

Fin omgang. Pecs og triceps i aften efter work.

Gode quads på billedet Hvad er det for et billed du skal have lavet?

Du burde gæstetræne i TSK noget oftere

Det bliver spændende at følge Makker

TRÆNING D. 27/3-2013

Makker var klar igen efter sygdom. En udmærket omgang pecs, uden dog for alvor at være presset. Påskenferien har for mit vedkommende båret præg af en god del afslapning, arbejde og cocktails i selskab med gode venner. Alt i alt en dejlig ferie, som kom på et meget tiltrængt tidspunkt. Kosten spiller også rimelig fint for tiden, og jeg synes at det går fint med at holde mine gains kontrolleret. Ser dog frem til at cutte for alvor om en måneds tid

UGE 3 DAG 1:

BÆNKPRES:

5 X 82.5 KG

5 X 92.5 KG

5 x 97.5 kg

4 x 102.5 kg

3 x 105 kg

8-TALS BÆNKPRES:

3 x 112.5 kg

3 x 112.5 kg

2 x 117.5 kg

BÆNKPRES M. 6 SEK. STOP OVER BRYSTET:

2 X 72.5 KG

2 X 75 KG

2 X 77.5 KG

INC. DB BÆNKPRES:

8 X 37 KG

6 X 38 KG

6 X 38 KG

6 X 38 KG

6 X 38 KG

CABLECROSS:

10 X 35 KG

10 X 35 KG

8 X 35 KG

8 X 35 KG

8 X 35 KG

DIPS:

7 X 25 KG

7 X 25 KG

6 X 25 KG

6 X 25 KG

6 X 25 KG

ROPE PUSHDOWNS:

15 X 50 KG

15 X 50 KG

Nu står den på chill og fodbold i fjernsynet resten af dagen. Måske en lille PW i det gode vejr senere. I morgen er det tilbage til de gamle rutiner - de næste par måneder kommer til at gå med projektarbejde på studiet, en masse arbejde og bodybuilding. Derudover en lille tur til Budapest med en håndfuld bros, i midten af april. Hvis det bliver kombineret med et gradvist bedre vejr, bliver det sgu nogle dejlige måneder jeg går i møde

TRÆNING D. 27/3-2013

Min makker var syg, så det blev en hurtig omgang alene. Mickel har lavet en ny bænk-cyklus til os, denne gang med 3 gange ugentlig bænkpres. Det bliver spændende at se om det kan rykke yderligere ved styrken. Jeg synes det ser lovende ud.

UGE 2 DAG 2:

BÆNKPRES M. STOP:

5 X 80 KG

5 X 90 KG

2 X 100 KG

2 X 100 KG

2 X 100 KG

CG BÆNKPRES:

6 X 70 KG

6 X 75 KG

6 X 80 KG

INC. DB BÆNKPRES:

10 X 32 KG

8 X 37 KG

7 X 37 KG

7 X 37 KG

7 X 37 KG

CABLECROSS:

10 X 35 KG

10 X 35 KG

8 X 35 KG

8 X 35 KG

DIPS:

8 X 25 KG

7 X 25 KG

6 X 25 KG

6 X 25 KG

6 X 25 KG

I morgen står den på en omgang ryg ved middagstid. Paideia har meldt sin ankomst

No6bach:

Så bliver du jo fuldstændig ripped snart!

MC:

Super best. Det er ret dyrt. 25 kr. for 500 g, men så længe man ikke spiser mere end 250 g dagligt, synes jeg ikke det bliver for dyrt i længden.

Man kan så vidt jeg ved også få i nogle grønthandlere? Super Best ved mig er bare altid stacked med det, så har ikke forsøgt.

Tak, det er smådyrt. Jeg vil kigge efter dem i superbest i morgen. Et andet spørgsmål - hvordan skal de tilberedes? Skal de bare koges ligesom kartofler, eller spiser man dem rå?

Nøøøøj, hvor er jeg dårlig til at få logget. Nå men, i får lige dagens træning:

26/3-2013 @ TSK

SQUAT:

8 x 70 kg

8 x 70 kg

6 x 100 kg

2 x 120 kg

2 x 120 kg

2 x 120 kg

2 x 120 kg

2 x 122.5 kg

2 x 122.5 kg

5 x 100 kg

5 x 100 kg

SLDL:

8 x 90 kg

6 x 100 kg

6 x 100 kg

6 x 100 kg

6 x 100 kg

6 x 100 kg

A1 LEG EXTENSIONS:

10 x 8"

10 x 8"

10 x 8"

A2 STANDING EZ-CURLS:

12 X 32.5 kg

8 x 42.5 kg

8 x 42.5 kg

8 x 42.5 kg

B1 LEG CURLS:

10 x 4"

10 x 4"

10 x 4"

B2 STANDING DB CURLS:

8 x 22 kg

8 x 22 kg

8 x 22 kg

STANDING DB HAMMERCURLS:

10 X 19.5 KG

Dropset:

8 x 19.5 kg -> 8 x 17 kg - 8 x 14.5 kg

Fin træning, klaret på lidt under 2 timer. Pecs i morgen feat. Levinsen.

Hvor køber du sødekartofler henne? Min lokale Netto har dem desværre ikke.

Jeg tror jeg vil lade mig inspirere af din kostplan når jeg skal igang med cut - det ser ganske fornuftigt ud.

Så langsomt som muligt, og så eksplosivt som muligt den anden vej - jeg har ingen idé om jeg spilder min tid.

Mht squats, så er det lige præcis nu at jeg plejer at tænke "Det går jo egentlig ok.. der sker sikkert ikke noget ved at smide lidt flere kilo på"

Tænkte faktisk lidt over det med vægt i dag og min konklusion blev, at det selvfølgelig kunne være cool nok at squatte noget mere, men egentlig er jeg næsten ligeglad og sålænge det kan give mig resultater, så er der jo ikke rigtig noget negativt i at holde vægtene lave.

Okay.

Lyder fornuftigt ifht. squatten - jeg vil personligt også hellere have god kontrol og kontakt til musklerne, end en masse kg på stangen. Min erfaring siger mig også at det er vejen frem, hvis der skal masse på quads.

Jeg er meget midsundelig på dine squats. Skal vi lege med et PR forsøg i påsken?

Kører du dine benpres langsomt excentrisk, når du kører med så lave reps? Og fornemme kg du får rykket med i frontsquat

Så slemt var det nu ikke

Der skal ske det i påsken at jeg har ferie, og skal bodybuilde helt vildt. Du er velkommen de dage du har lyst.

Det var en fornøjelse at se dig i flotmandstøj og i super godt humør i lørdags

Du skylder en træning. Kommer du til Tårnby snart?

Do you even squatz?

Det ser fint ud BRAH. Keep cutting.

Tak ven

Nu forsøger jeg at zig-zagge lidt de næste 4-6 ugers tid, og derefter går jeg all-in på sommer cut.

15/3 @ TSK

Var på job i nat men havde fri fra skole i dag, så kunne tillade mig at sove længe. Jeg har været utrolig DOMS'et i kroppen efter at vi var ude og spille ishockey med Zefside i tirsdags, og da jeg vågnede ved middagstid var min ryg done. Fik dog foamrollet lidt, hvilket løsnede en smule op. På trods af det blev det en udmærket træning.

PULLUPS:

12 x BW

10 x BW

5 x 15 kg

5 x 15 kg

5 x 15 kg

5 x 15 kg

8 x BW

BB BOR:

12 x 70 kg

10 x 80 kg

8 x 90 kg

8 x 90 kg

8 x 90 kg

CNG PULLDOWN:

10 x 80 kg

8 x 80 kg

10 x 70 kg

10 x 70 kg

10 x 70 kg

T-BAR ROWS:

13 x 50 kg

8 x 60 kg

8 x 60 kg

8 x 60 kg

STANDING DB CURLS:

5 x 24.5 kg

5 x 24.5 kg

6 x 22 kg

7 x 19.5 kg

7 x 19.5 kg

DB HAMMERCURLS:

8 x 17 kg

8 x 17 kg

8 x 17 kg

En O&W + banan som pre-wo og en stor salat fra Chilimili som post-wo. Lækkert! I morgen skal jeg være både ulækker og fuld, så jeg tror jeg snupper en slapper i aften. Går der nogle gode film i TV'et salt?

Kylling og ris - det må blive et nej herfra. Spiser stort set ikke kylling og ris. Men jo du kan da godt lige få et par grundlæggende fif, som jeg tager mine beslutninger ud fra.

• Benytter mig som sagt af IF. Spiser første måltid, tidligst kl 11. og sidste måltid omkring kl 19
• Spiser, som udgangspunkt, clean 5 dage om ugen minimum.
• Alle måltider har selvfølgelig højt indhold af protein.
• Første måltid relativt højt i fedt. Spiser pt. de pandekager jeg blandt andet har beskrevet på min blog, som første måltid. Nu har jeg lige fået rene æggehvider og bruger også kun sjældent peanut butter.
• Derudover spiser jeg en del Skyr med kokosmælk og kanel
• Træningsdage spiser jeg som normalt frem mod træning, men efter træning spiser jeg store mængder kulhydrater. Et normalt måltid her kan være 450g ribeye og 8-900g kartofler lavet i ovnen + riskiks med smør, mens jeg venter
• Ikke træningsdage er mit aftensmåltid en del mindre.
• Bruger IF som værktøj - har jeg været ude og gå amok i en buffet lørdag kan jeg godt springe et par måltider over søndag og måske kun spise et enkelt.
• Tænker mad som brændstof og finder varianter der passer næringsmæssigt, og holder mig til et par håndfulde af retter.
• Spiser ikke nødvendigvis 100% optimalt, men spiser så tæt jeg kan komme på det, med retter jeg stadig kan nyde og se frem til. Du får mig ikke til at spise noget der næringsmæssigt er super godt, hvis ikke jeg kan forene mig med smagen.

Det var sådan lige lidt hovedpunkter uden at skulle gå helt i dybden med det hele, men du er velkommen til at spørge ind, så skal jeg gladeligt svare. Men ja går ikke som sådan religiøst op i min kost, men har bygget den op på nogle grundsten, som jeg ved kan holde mig i god form og give min krop det den har behov for, uden at jeg kommer til at føle noget stort tab, eller at jeg må give afkald på en masse ting.

Men du tæller ikke kalorier?

Fik trænet lidt løst skulder og triceps i dag - skulderpres, laterals, frontraises og dips. Ikke noget vildt, så føler ikke at det er værd at logge.

I aften står den på en tjans i døren til noget privatfest inde i byen - stille og roligt. I morgen er jeg OFF, og regner med at bruge det meste af dagen på lidt praktiske ting samt chillz. Måske en lille gåtur, hvis vejret er nogenlunde.

God weekend venner!

https://soundcloud.com/tomshark/nas-ft-lauryn-hill-if-i-ruled

Plejer man ikke at cutte INDTIL man får kæreste på?

Og så lige et enkelt af fronten.. det er tydeligt at der er røget en god sjat spæk de seneste par måneder:

8/3-2013 @ TSK

Hurtig træning inden job - Levinsen var forsinket, så jeg var stort set færdig da han ankom. Der var god kontakt til rygmusklerne, og dejligt pump i gunz.

PULLUPS:

12 x BW

10 x BW

6 x 10 kg

6 x 10 kg

6 x 10 kg

9 x BW

BB BOR:

12 x 70 kg

10 x 80 kg

10 x 80 kg

10 x 85 kg

10 x 85 kg -> 15 x 70 kg

CNG PULLDOWNS:

9 x 80 kg

8 x 80 kg

9 x 70 kg

10 x 70 kg

9 x 70 kg

CS ROWS:

10 x 60 kg

7 x 70 kg

9 x 60 kg

8 x 65 kg

9 x 65 kg

Længe siden jeg har kørt den, så skulle lige finde en passende vægt. Holder mig på de 65 kg næste gang.

STANDING EZ-CURLS:

12 x 32.5 kg

8 x 37 kg

8 x 37 kg

7 x 37 kg

STANDING DB CURLS:

7 x 22 kg

7 x 19.5 kg

7 x 19.5 kg

7 x 19.5 kg

10 x 17 kg

DB HAMMERCURLS:

10 x 17 kg

10 x 17 kg

- Levinsen kom stort set som jeg var færdig. Vi fik udvekslet den obligatoriske håndkartoffel, og han fik sin USB nøgle tilbage som jeg har fyldt op med dejlig dejlig musik til ham. Jeg fik skudt et par pics af mine guns uden pump:

8/3-2013 @ TSK

Uge 4 i bænkpres programmet, og denne gang stod den på TUNG bænk. På trods af en lang arbejdsdag gik det fint, og resulterede i en ny PR - ganske tilfredsstillende

Manageren smed et link til dette mix på FB tidligere på dagen - det røg på iPod'en, og gjorde sig rigtig fint til dagens træning:

https://soundcloud.com/serge-zhevelyuk/sergez-100-tracks-in-60-min

BÆNKPRES: UGE 4 / DAG 1

10 x 60 kg

5 x 70 kg

3 x 90 kg

3 x 100 kg

2 x 110 kg

2 x 112.5 kg

1 x 120 kg - PR

Dejligt - bliver spændende at se om der er til 5-10 mere mere om et par uger med ordentlig forberedelse osv.

INC. DB BÆNKPRES:

9 x 37 kg

8 x 37 kg

8 x 37 kg

8 x 37 kg

CABLE CROSSOVERS::

12 x 30 kg

12 x 30 kg

12 x 30 kg

STRAIGHTBAR PUSHDOWNS:

12 x 65 kg

12 x 65 kg

8 x 70 kg

DIPS:

15 x BW

15 x BW

Så kørte jeg med Levinsen i Metro for at protte op på eggwhites. Derefter et smut forbi smag og hente aftensmad, og hjem og chille lidt. Ville have været på Zefside og høre god musik, men da jeg skal mega tidligt op i morgen grundet et projektforløb i Skovlunde, er jeg nødt til at få sovet lidt istedet. Resten af weekenden står i arbejdets tegn, men jeg forsøger at få klemt en træning ind lørdag ved middagstid.

6/3-2013 @ TSK

SQUAT:

8 x 70 kg

8 x 70 kg

8 x 90 kg

8 x 90 kg

5 x 100 kg

4 x 110 kg

3 x 117.5 kg

3 x 117.5 kg

3 x 117.5 kg

3 x 117.5 kg

LEG CURLS:

12 x 3"

12 x 4"

8 x 5"

8 x 5"

12 x 4"

A1 BENPRES:

12 x 170 kg

12 x 170 kg

12 x 170 kg

A2 STANDING EZ-CURLS:

12 X 32.5 kg

7 x 40 kg

7 x 40 kg

7 x 40 kg

STANDING DB CURLS:

10 x 19.5 kg

8 x 22 kg

8 x 22 kg

8 x 22 kg - > 6 x 17 kg

God hurtig og effektiv træning fra morgenstunden. Nu skal der jobbes nogle timer, og i aften får jeg en kammerat hjem til FIFA og CL bold. Ganske fin onsdag

6/3-2013 @ TSK

Har ikke været særlig god til at få logget på det sidste. Jeg har ofte gode intentioner om at få det gjort, men når jeg endelig kommer hjem fra træning, hvilket ofte er sent, bliver det sat lidt i baggrunden til fordel for madlavning og afslapning. Jeg må tage mig lidt sammen.

Levinsen og jeg har de seneste par uger kørt et styrkeprogram i bænkpres. Det er udarbejdet af Mickel, og skulle eftersigende give stærke patter. Cyklussen varer 5 uger, og indeholder en tung og en semi/let (eksplosiv) dag. Bliver spændede at se om det giver lidt kg på toppen om et par uger, på trods af mit fortsatte begrænsede kcal indtag.

BÆNKPRES: UGE 3 / DAG 2

5 x 65 kg

5 x 75 kg

5 x 85 kg

5 x 85 kg

5 x 85 kg

Alle sæt blev kørt med 1-2 sekunders pause i bunden.

DB SKULDERPRES:

10 x 27 kg

8 x 32 kg

8 x 32 kg

9 x 32 kg

8 x 32 kg

10 x 27 kg

10 x 27 kg

DB LATERALS:

10 x 14.5 kg

8 x 17 kg

8 x 17 kg

8 x 17 kg

8 x 17 kg

SMITH SKULDERPRES:

8 x 40 kg

10 x 40 kg

10 x 40 kg

9 x 40 kg

10 x 40 kg

Sen træning grundet arbejde efter skole. Det blev en hurtig træning, da de gamle havde inviteres på burgere og fodbold, men både Levinsen og Spøer var ved at være færdige da jeg ankom, så det begrænsede alligevel snakkeriet en hel del.

Jeg vil forsøge at zig-zagge mit kalorieindtag henover de næste par måneder, og på den måde forsøge at gaine lidt masse samtidig med at jeg holder fedtprocenten i snor I løbet af maj måned går jeg all-in på at blive shredded så meget i bund som muligt.