MC-

Flot bålsted friend - jeg er stolt.

Torsdag d. 2/8-2012

4-split / Dag 1 / Pecs

Bænkpres:

1 x 15 @ 20 kg

1 x 12 @ 60 kg

1 x 5 @ 80 kg

3 x 7 @ 90 kg

1 x 6 @ 90 kg

1 x 5 @ 95 kg

1 x 2 @ 100 kg

3 x 2 @ 102.5 kg

3 x 8 @ 80 kg

Inc. DB bænkpres:

1 x 8 @ 37 kg

1 x 7 @ 37 kg

4 x 6 @ 37 kg

Cable crossovers:

1 x 15 @ 20 kg

1 x 12 @ 25 kg

3 x 10 @ 25 kg

High inc. smith bænkpres:

3 x 6 @ 62.5 kg

5 x 5 @ 62.5 kg

- Sådan! Masser af patsovs i patterne. Efter kun 3 timers søvn her til morgen var jeg pænt blæst da jeg vågnede. Tog derfor forbi Netto og tankede op på et par hustlers på vej til job. Endte med at købe 3 rammer, da der var tilbud. Dagen stod på byggelegeplads, hvilket var en fin mulighed for at tage den lidt med ro i løbet af dagen. Det vrimlede med unger på legepladsen, da alle institutioner på Amager åbenbart havde fået samme idé som os, og da jeg stadig ikke kender mere end en håndfuld af børnene, og endnu færre navne, var det noget af en udfordring for mig at holde styr på flokken. Anyway det gik an, og jeg fik endda lov at smutte hjem tidligere da vi var alt for mange pædagoger til for lidt børn. Jeg kørte hjem og carbede op på lidt veggies og riskiks, og kørte i TSK hvor jeg blev mødt af KondiClaus, Mickel og Emil som skulle pounde sine guns.

Hjem og spise, sove et par timer, og nu håndbold og lidt mere mad inden jeg skal på job om et par timer. Planen er at køre direkte til træning når jeg får fri i morgen tidlig. Så kan jeg lige nå en times træning, inden jeg skal møde på fritidshjemmet, hvilket burde give plads til et par timers søvn inden jeg skal til housewarmning hos en veninder senere på aftenen.

Onsdag d. 1/8-2012

4-split / Dag 4 / Back

Dødløft:

1 x 10 @ 60 kg

1 x 8 @ 100 kg

5 x 6 @ 130 kg

1 x 3 @ 150 kg

1 x 3 @ 160 kg

1 x 1 @ 165 kg

2 x 1 @ 170 kg - Nem, men næm!

Styrken er opadgående - tegner godt for de næste par måneder

Pullups:

4 x 6 @ 10 kg

3 x 8 @ BW

DB rows:

4 x 10 @ 55 kg

BB rows:

1 x 12 @ 70 kg

3 x 10 @ 80 kg

2 x 8 @ 85 kg

- Stille og rolig 1. arbejdsdag på det nye praktiksted, da der stadig er ferie på skolerne et par uger endnu. Jeg præsterede dog at uddele øretæver i både pool til den forsvarende klubmester og FIFA til et par andre unger. Succes! Lækker træning, og fint at få testet dødløften lidt. Jeg har besluttet mig for at stille op til TSK RAW til efteråret, så der vil være øget fokus på styrken i de 3 store de næste par måneder. Derfor forsøger jeg at variere dem meget for tiden.

Spøer var allerede ankommet og godt i gang da jeg ankom. Mikkel havde fødselsdagskage med - hele 2 af slagsen. Store Morten fik som sædvanligt ikke lavet en skid, og efter et par timer tog ham og Claus ud for at cykle. Det bliver man ikke bodybuilder af.

Nu skal jeg på job i lufthavnen, og direkte videre på job når jeg får fri imorgen tidlig. Efterfølgende skal jeg have stor patter.

Det var da fandens som man løber ind i dig alle vegne.

Jeg synes det er ved at blive en meget hyggelig vane. Vi burde lavet det til en fast tradition fx at mødes i Netto hver lørdag formiddag?

Tirsdag d. 31/7-2012

4-split / Dag 3 / Delts + guns

DB delts:

1 x 15 @ 22 kg

1 x 10 @ 27 kg

1 x 13 @ 32 kg

1 x 12 @ 32 kg

3 x 10 @ 32 kg

2 x 11 @ 27 kg

A1 DB partial laterals:

1 x 12 @ 17 kg

1 x 10 @ 17 kg

A2 DB laterals:

1 x 12 @ 10 kg

1 x 10 @ 10 kg

DB laterals:

3 x 12 @ 10 kg

Smith mili:

1 x 12 @ 40 kg

2 x 11 @ 40 kg

1 x 12 @ 40 kg

1 x 11 @ 40 kg

CS DB rear laterals:

1 x 15 @ 17 kg

2 x 12 @ 19.5 kg

2 x 10 @ 19.5 kg

B1 DB preacher curls:

4 x 10 @ 22 kg

B2 Dips:

4 x 6 @ 35 kg

C1 Standing DB hammercurls:

2 x 6 @ 24.5 kg

1 x 8 @ 22 kg

C2 OH DB extensions:

1 x 15 @ 32 kg

1 x 13 @ 32 kg

1 x 11 @ 32 kg

- Lang nattevagt, et par timers søvn, ned med morgenmad og afsted til træning.Udemærket omgang - mine delts var godt ramt da jeg var færdig.

I morgen starter jeg i praktik, hvilket betyder at jeg kommer til at arbejde en del mere de næste 6 måneder. Derfor skal jeg til at strukturere hvordan jeg ligger mine træninger. Især den næste uges tid bliver tuff, da jeg udover 32 timers arbejde har 32 timers nattearbejde ved siden af. Det bliver altså et minimum af søvn, hvis jeg også skal have tid til at træne. Og det skal jeg.

Well, vi må se hvordan det løber sig an. Ryggen får lidt tæsk i morgen eftermiddag.

Mandag d. 30/7-2012

4-split / Dag 2 / Legs

Ball squat:

1 x 12 @ 2o kg

1 x 12 @ 60 kg

1 x 8 @ 90 kg

6 x 6 @ 105 kg

4 x 6 @ 100 kg

Front squat:

2 x 10 @ 65 kg

4 x 6 @ 70 kg

SLDL:

4 x 15 @ 105 kg

A1 Leg extensions:

3 x 15 @ 7"

A2 Standing calf raises:

3 x 15 @ 180 kg

B1 One legged curls:

1 x 6 @ 2"

1 x 5 @ 2"

1 x 4 @ 2"

1 x 10 @ 1"

B2 Kneeling cable crunches:

3 x 15 @ 80 kg

- Lækker træning - mine bentræning kører generelt rigtig fint i øjeblikket, og hver dag ser jeg frem mod dem med glæde. Lad det bare fortsætte sådan! Jeg var lige netop trådt ud af døren med kursen mod klubben, da det så småt begyndte at dryppe. Satte farten op, og nåede lige akkurat inden for døren da himmel og hav stod i et. Spøer ankom kort tid efter. Han må have løbet hele vejen fra arbejdet, for han var helt gennemblødt da han entrerede. Huhu

Jeg bruger i mine bentræninger ret lang tid i powerracket, da jeg kører mine 3 første øvelser heri. På trods af at powerracket ved siden af var ledigt 80% af tiden, var der op til flere styrkeløftere som ville køre squat i mit stativ. Jeg måtte venligt forklare dem at det ikke rigtig kunne lade sig gøre, da jeg både skulle køre front squat og SLDL om kort tid. Så tag dog det ledige rack, FFS.

8 timers job i nat - delts og guns i morgen . YEYAH!

Fremme i TSK var de første 8 kommentarer da også: "Regner det?", da jeg kom ind ganske våd over det hele. Lige efter ankom en anden - og så kom den samme kommentar lige en omgang mere. SÅ herligt.

Hahaha - humoren i TSK er på et niveau for sig selv

MC Neger var der og tæskede sine ben igennem - jeg ser ham efterhånden ikke gøre andet. Hele klubben har vidst spurgt ham flere gange om hvor meget han mangler i det rack han bruger - HVER gang er svaret: "Rigtigt meget". Den siver dog ikke ind på lystavlen, virker det som om.

Ja, det er fandeme utroligt!

Loaded har shox på tilbud til 1000,- pt.

Hvis du skal 7 kg fedt mere, og gerne vil gøre det lean vil jeg mene at du ihvertfald skal køre det til omkring november-december.

Jeg skal nemlig vise dagsform og få mig en kold dukkert... det er SATME varmt i dag. Sender dig et pm

Så din besked for sent mate - men tjek din telefon!

Lørdag d. 28/7-2012

4-split / Dag 1 / Pecs

Bænkpres:

1 x 15 @ 20 kg

1 x 12 @ 60 kg

1 x 5 @ 90 kg

3 x 5 @ 95 kg

6 x 4 @ 95 kg

2 x 5 @ 90 kg

Inc. DB bænkpres:

4 x 7 @ 37 kg

4 x 6 @ 37 kg

DB flies:

1 x 9 @ 24.5 kg

4 x 7 @ 24.5 kg

A1 High inc. smith bænkpres:

2 x 5 @ 60 kg

4 x 6 @ 60 kg

3 x 5 @ 62.5 kg

A2 Kneeling cable crunches:

6 x 15 @ 80 kg

Pullups:

2 x 10 @ BW

5 x 8 @ BW

- Dejlig træning, omend der stadig var godt varmt og fugtigt i klubben. Men fin opadgående power Efter træning og bad smuttede jeg på bryggen for at chille et par timer med et veninder og Essensen. I aften skal jeg ud og have lidt cocktails.

På mandag prygler jeg ben ved 14-15 tiden!

Har endnu ikke lagt nogle planer i eftermiddag grundet det usikre vejr. Skal du tanne?

Fredag d. 27/7-2012

4-split / Dag 4 / Back

Dødløft:

1 x 10 @ 60 kg

2 x 10 @ 100 kg

1 x 5 @ 130 kg

3 x 5 @ 140 kg

- Det var alt det blev til, da der opstod lidt problemer og jeg var nødt til at smutte. Om lidt tager jeg i TSK og kører lidt pullups og rows sammen med mine pecs.

Hvis man gerne vil være BB'er og solkonge er du den rette at konsultere.

Nemlig!

Onsdag d. 25/7-2012

I går var jeg som sagt inde og se The Dark Knight Rises - god afslutning på Nolan's trilogi, som bestemt ikke skuffede. Inden da fik jeg indtaget massere af prots mens der blev suget d-vitamin i stride strømme. Det samme gjorde sig gældende i dag, hvor det blev til 2-3 timer i solen inden træning.

4-split / Dag 2 / Legs

Ball squat:

1 x 12 @ 20 kg

1 x 10 @ 60 kg

1 x 8 @ 90 kg

1 x 5 @ 105 kg

4 x 5 @ 110 kg

4 x 3 @ 115 kg

2 x 10 @ 90 kg

Front squat:

4 x 8 @ 65 kg

SLDL:

1 x 12 @ 100 kg

3 x 12 @ 105 kg

Rev dejligt i hams i dag

Benpres:

4 x 12 @ 200 kg

A1.1 Leg extensions:

2 x 20 @ 6"

A1.2 One legged leg curls:

2 x 15 @ 1"

A2 Kneeling cable crunches:

4 x 15 @ 80 kg

- Lækkert pump i stænger over hele linien. Direkte hjem og lave mad - 1 x burger bestående af 250g oksekød, 1 stk grovpita som bolle, 1 spejlæg og en god sjat hjemmelavet quacamole + lidt grønt. Pisse lækkert! Work i nat, så BB i morgen bliver skubbet til en gang i løbet af eftermiddagen, da der skal tannes lidt inden. Regner med at hive min 16 årige fætter med i TSK, da han gerne vil være bodybuilder.

Jeg er en kvindelig douche, så det er ok

Men er du lige så atletisk som visse andre?

Tirsdag d. 24/7-2012

4-split / Dag 1 / Pecs

Bænkpres:

1 x 15 @ 20 kg

1 x 12 @ 60 kg

5 x 6 @ 90 kg

4 x 3 @ 95 kg

2 x 8 @ 80 kg

Inc. DB bænkpres:

2 x 7 @ 37 kg

3 x 6 @ 37 kg

3 x 5 @ 37 kg

DB flies:

1 x 10 @ 22 kg

4 x 7 @ 24.5 kg

High inc. smith bænkpres:

5 x 5 @ 60 kg

1 x 7 @ 50 kg

1 x 8 @ 50 kg

- YEAH! Endnu engang en lækker lækker træning. Begynder virkelig at kunne mærke de positive sider af energioverskud. Styrken virker også til at være opadgående allerede. Vågnede kl. 5 pga. varmen i soveværelset og kunne ikke falde i søvn igen. Sveder pt. som et svin om natten. Nå, op og carbe op og afsted mod TSK ved 7 tiden. Om et par timer skal der tannes og prottes i fælledparken og senere hedder den burger på Halifax i Batman i Empire. Jeg glæder mig helt usandsynligt meget.

Jeg har ellers hørt at der trænet en del douches?

Havregryn til morgenmad og rugbrød til frokost er dybt seriøst det jeg glæder mig mest til ved at begynde at bulke igen Spændende at se, hvilke erfaringer du får med dit leanbulk - jeg vil selv igang med noget der minder meget om når jeg rykker til USA. Sidste år bulkede jeg også på 3000 kcal, og jeg tog ganske lidt på, men i år er jeg lidt længere ned i vægt, så jeg tror det passer meget godt. Holder du offdays i dit 4 split?

Morgenmaden er min favoritmåltid pt - altid lækkert at stå op, og smadre carbs og prots i kæften

Jeg ligger omkring de 3000-3200 pt. Jeg er ikke SÅ fanatisk at jeg følger en kostplan 100%, men jeg forsøger at ligge mig deromkring med de fleste carbs om morgenen og centreret om træningen.

Nu hvor jeg har ferie træner jeg som udgangspunkt 6 gange om ugen, mandag-lørdag og holder søndag OFF. Når jeg starter i praktik den 1/8 vil jeg forsøge at holde den til max 1-2 OFF dage om ugen. Så længe tiden og lysten er der, og kroppen ikke brokker sig mere end den gør, forsøger jeg at tå trænet så ofte som muligt.

Hej

Fin volumen på dine træninger.

Tak. Det skulle gerne resultere i en masse store bøffer henover de næste par måneder.

Not even once.

Hej ven

Jeg er desuden startet på kreatin i dag. Det har jeg ikke kørt i noget der ligner 2-3 år efterhånden, så jeg håber at jeg reagerer ordentligt på det. Det gjorde jeg, så vidt jeg husker, sidste gang jeg kørte en cyklus.

Mandag d. 23/7-2012

4-split / Dag 4 / Back

Dødløft:

1 x 10 @ 80 kg

1 x 8 @ 100 kg

5 x 5 @ 130 kg

2 x 4 @ 150 kg

3 x 3 @ 160 kg * 1. rep i hvert sæt med dobbelt overhånd (NÆM!) - going for the TSK grip-champion title!!

3 x 5 @ 150 kg

Pullups:

5 x 8 @ BW

3 x 5 @ 10 kg

DB rows:

4 x 10 @ 44 kg

CS rows:

1 x 9 @ 60 kg

1 x 8 @ 65 kg

3 x 7 @ 65 kg

A1 Yates rows:

1 x 12 @ 70 kg

3 x 10 @ 75 kg

A2 Kneeling cable crunches:

4 x 15 @ 80 kg

- Dejlig træning i dag! Blev vækkes lidt over 8, da det ringede på døren. Det var GLS som kom forbi med 10 kg whey og 500g kreatin. Efter en solid omgang morgenmad gik jeg igang med en hovedrengøring af hele hytten - havde endnu ikke fået pakket ud siden jeg kom hjem fra ferien, og resten af mit klædeskab lå mere eller mindre spredt ud over halvdelen af min seng. Det var en oplagt mulighed for at få ryddet lidt ud, og smidt noget af det gamle tøj ud jeg aldrig bruger mere. Efter et par timers kamp var hytten ren, og jeg selv klar til at smadre ryggen igennem. Spøer ankom lidt senere end normalt, hvilket desværre betød at jeg næsten var færdig med min træning da han var færdig med udstræk og cardiohelvedet. Aftensmaden stod på 250g kyllingefars med veggies og hjemmelavet guacamole, LaMotta style. Pisse lækkert.

Pecs i morgen tidlig, da eftermiddagen og aftenen skal bruges på at tanne, spise burger på Halifax og se Batman med en bro. Det bliver meget anabolsk!

Lørdag d. 21/7-2012

4-split / Dag 3 / Delts + guns

DB delts:

1 x 12 @ 24.5 kg

1 x 12 @ 27 kg

1 x 10 @ 32 kg

1 x 8 @ 32 kg

4 x 9 @ 32 kg

2 x 12 @ 27 kg

DB laterals:

2 x 12 @ 14.5 kg

1 x 10 @ 14.5 kg

3 x 12 @ 10 kg

Smith mili:

1 x 7 @ 45 kg

1 x 6 @ 45 kg

4 x 8 @ 40 kg

DB front raise:

4 x 10 @ 17 kg

A1 DB preacher curl:

3 x 8 @ 22 kg

A2 Dips:

1 x 8 @ 30 kg

2 x 7 @ 30 kg

B1 Standing DB curl:

3 x 8 @ 22 kg

B2 OH DB extensions:

1 x 9 @ 32 kg

1 x 8 @ 32 kg

1 x 9 @ 32 kg

- Igen var jeg skidt utilpas da jeg vågnede i morges. 3-4 timers søvn var hvad det blev til, og efter at have indtaget lidt morgenmad faldt jeg i søvn igen. Vækkeuret ringede igen ved 11.30 tiden, men faldt i søvn og vågnede først lidt over 12. Overvejede et kort overblik at droppe træningen, da jeg følte lidt maveonde, men fik alligevel nosset mig sammen til at komme af sted. Som træningen skred frem fik jeg det en smule bedre. Stille og rolig træning i selskab med Kajak Anders og Thailænderen. Jørn Grå kom også slentrende undervejs, og straks stank hele klubben af gamle cigaretter. Ad.

Det bliver dejligt og meget tiltrængt med en offday i morgen. Mandag står den på muskulering af ryggen.

Fredag d. 20/7-2012

4-split / Dag 2 / Legs

Ball squat:

1 x 12 @ 20 kg

1 x 10 @ 60 kg

1 x 5 @ 90 kg

5 x 5 @ 105 kg

5 x 3 @ 110 kg

Front squat:

1 x 6 @ 60 kg

4 x 8 @ 60 kg

2 x 6 @ 65 kg

1 x 8 @ 65 kg

SLDL:

6 x 12 @ 100 kg

A1 Benpres:

1 x 15 @ 150 kg *Langsom excentrisk*

3 x 15 @ 150 kg

A2 Kneeling cable crunches:

1 x 15 @ 75 kg

3 x 15 @ 80 kg

- Var småbaldret efter en lang og travl nattevagt da jeg vågnede. Måtte derfor gå i seng igen, efter at have fortæret lidt proteincake. Da jeg vågnede et par timer senere var jeg mere frisk, og efter en solid gang morgenmad var jeg klar til at pounde understellet. Mit venstre knæ har dog brokket sig en smule de seneste par dage, men da jeg først kom i gang med træningen mærkede jeg ikke det store til det. Rigtig fin træning med masser af power.

Ivan havde i dagens anledning en tshirt på med skriften "De behåret kugler" foran. Helt sikkert!

Endnu en tur på jobbet i nat, og træning i morgen ved middagstid. Dagsorden: Delts og guns.