MC-

Øv - jeg havde glædet mig til lidt god 'Jørn Grå' læsning i dag

15/6-2012

4-split / Dag 2 / Legs

Ball squat:

1 x 12 @ 60 kg

2 x 10 @ 100 kg

3 x 5 @ 110 kg

5 x 3 @ 115 kg

2 x 7 @ 100 kg

SLDL:

1 x 12 @ 70 kg

2 x 12 @ 90 kg

5 x 10 @ 100 kg

Leg extensions:

1 x 12 @ 7"

1 x 11 @ 7"

3 x 10 @ 7"

A1 One legged legcurl:

2 x 10 @ 1"

3 x 8 @ 1"

A2 Kneeling cable crunches:

5 x 15 @ 75 kg

Calf raises:

2 x 20 @ 200 kg

1 x 10 @ 220 kg

- Bedre energi end torsdag, men stadig ikke meget søvn efter job. Omkring 4 timer blev det til. Downe en omgang havregrød, og afsted til en omgang ben i TSK. Der var masser stærke mennesker tilstede, og vanen tro også masser af kage. Det blev til en fin omgang squat på bold - ikke at den hjælper vildt meget i løftet, men den gør at jeg kan komme en smule dybere = større ROM = større ben! BOOM! Hurtigt hjem i bad og videre på job, hvor der skulle laves cocktails til PwC's årlige sommerfest. 600 revisorer med fri bar = BUSY night.

16/6-2012

4-split / Dag 3 / Delts & guns

DB delts:

1 x 12 @ 22 kg

1 x 10 @ 27 kg

1 x 9 @ 32 kg

6 x 8 @ 32 kg

2 x 10 @ 27 kg

DB laterals:

1 x 15 @ 10 kg

4 x 12 @ 10 kg

Military:

1 x 10 @ 40 kg

4 x 7 @ 45 kg

DB front raise:

3 x 10 @ 17 kg

CS DB rear laterals:

1 x 12 @ 10 kg

4 x 8 @ 14.5 kg

A1 DB preacher curls:

3 x 7 @ 22 kg

A2 Dips:

1 x 9 @ 30 kg

2 x 8 @ 30 kg

B1 Standing DB curls:

3 x 8 @ 22 kg

B2 Cable pushdowns:

1 x 12 @ 45 kg

2 x 12 @ 50 kg

Done for the day! Træningen trak lidt ud, men havde også god tid. Nu vil jeg chille et par timer foran TV'et. inden jeg skal på job. Jeg burde egentlig læse lidt op på min eksamen, men kan jeg virkelig ikke tage mig sammen til lige nu. Jeg er OFF på BB i morgen, så der må jeg finde tid til det inden landskampen. Mandag kl. 13 skal jeg til først og sidste eksamen på dette semester, og så kan jeg officielt gå på sommerferie.

14/6-2012

4-split / Dag 1 / Pecs

Inc. DB bænkpres:

1 x 15 @ 24.5 kg

1 x 15 @ 27 kg

1 x 12 @ 32 kg

1 x 8 @ 37 kg

2 x 7 @ 37 kg

1 x 6 @ 32 kg

1 x 5 @ 32 kg

4 x 9 @ 32 kg

Bænkpres:

1 x 8 @ 70 kg

1 x 4 @ 80 kg

1 x 8 @ 70 kg

3 x 7 @ 70 kg

Inc. DB flies:

1 x 12 @ 17 kg

5 x 8 @ 19.5 kg

Inc. smith bænkpres:

1 x 6 @ 50 kg

4 x 10 @ 40 kg

2 x 11 @ 40 kg

- Skidt træning i dag. Elendig styrke, og generelt ikke vildt oplagt. Var på job i nat, og var først hjemme kl. 7.30 og kunne selvfølgelig ikke falde i søvn. Da jeg endelig faldt i søvn, vågnede jeg flere gange undervejs og ved 11 tiden måtte jeg droppe at sove videre. Stod derfor op og downede et par prot-pancakes inden jeg tog op for at smede. Jeg har kørt en semi refeed dag i dag, da jeg har kørt virkelig low kcal- og carb den seneste uges tid, og kan mærke at kroppen har brug for lidt benzin. Forhåbentlig viser dig sig på energien i morgen, hvor quads og hams står for tur.

Nu har jeg et par små ærinder jeg lige skal nå i løbet af aftenen, inden jeg skal afsted på endnu en nattevagt.

Træning 15ish @ TSK i morgen.

Det gør jeg ofte allerede til aftensmad. Jeg fik ikke skrevet at jeg mente til frokost, hvor mit kulhydrat/proteinforhold hurtigt bliver for skævt, da jeg kun har rugbrød og pålæg. Det kræver trods alt lidt mere planlægning når der kun er thekøkken og fælles køleskab.

Okay, men pointen er den samme. Lav en portion kylling med grøntsager, og evt. lidt hytteost, i en plastikbox. Så får du en masse prots og gode carbs. Du kan evt. supplere op med lidt flere carbs, hvis ikke det er nok for dig. Det plejer jeg gerne at have med i skole, det fungerer fint

Mon jeg nogensinde ser min t-shirt igen? Jeg tror det ikke.

Jeg tror desværre ikke du skal regne med det. Lånte du ham også dine underbukser, hvor han havde glemt at tage rene med selv?

Betyder det ikke bare at du spiser for usundt når du bulker?

Det tror jeg helt sikkert Jeg vil dog køre det meget mere clean/kontrolleret i mit næste bulk. Jeg prøver bare at påpege at det ikke nødvendigvis er dyrere at indtage flere kalorier.

13/6-2012

4-split / Dag 3 / Delts & guns

DB skulderpres:

1 x 12 @ 24.5 kg

5 x 8 @ 32 kg

DB lateral raises:

5 x 12 @ 10 kg

Military:

1 x 12 @ 35 kg

4 x 8 @ 45 kg

CS DB rear laterals:

5 x 12 @ 10 kg

DB front raises:

3 x 10 @ 17 kg

DB preacher curls:

4 x 7 @ 22 kg

Dips:

4 x 8 @ 30 kg

- Mere var der ikke tid til, da jeg skulle skynde mig hjem og se bold.

God WO i dag - sov for en gangs skyld dejligt længe, og var derfor også rimelig frisk da jeg vågnede ved 11 tiden. Havde en god del tid til at chille i, inden jeg skulle træne, så besluttede mig for at lege lidt i køkkenet. Fik lavet en portion mega lowcarb proteinpandekager, som tilmed smagte pisse godt!

Havde en trænings aftale med en gammel crossfitter veninde, hvilket var pisse hyggeligt. Hun gav den rigtig god gas, og de andre i klubben syntes også at være tilfredse med dagens valg af træningspartner Inden træning var jeg i netto for at købe lidt pre-worjout koffein - jeg endte med at gå derfra med 8 kg torskerogn. De var på tilbud til 5,- stykket, og jeg var derfor nødt til at rippe hver og en. Som den idiot jeg er, talte jeg dem selvfølgelig ikke, og da jeg smed 40 dåser op på båndet var kassedamen tydeligvis ikke tilfreds.

I nat skal jeg på job - derfor bliver morgendagens træning omkring middagstid, hvor pecs står for skud!

Jeg spiser 4500 kalorier dagligt... Så bliver det hurtigt 4000 kroner.

Det kan der ikke være mange studerende der har råd til ;)

Min erfaringer siger mig at det er langt dyrere at cutte, end det er at bulke. Kalorie/carbs fyldte produkter er som regel end del dyrere, end produkter med højt proteinindhold og lavt indhold af carbs og mættet fedt.

Har haft væsentligt mere energi i dag. Det er fordi jeg har spist mere end ellers. Det hjælper ikke på cuttet, men dagen har været meget mere overskuelig. Jeg skal helt klart have mere styr på kosten, så jeg kan få noget mere i maven uden det går ud over cuttet.

Jeg har planer om at købe en masse kylling og have et bryst eller to med på arbejde hver dag, så jeg kan skære ned på rugbrødet og op på proteinerne. Det kræver lidt koordination og planlægning, men det er bestemt bedre end at gå helt kold om aftenen som jeg gjorde i går.

Lav til flere måltider/dage ad gangen, smid 200g grøntsager i (frosne, som du tør op i micro'en). Så er det altså hellere ikke sværere

Der er godt tryk på arbejdet og de fleste af mine opgaver ser ud til at kulminere på samme tid her hen over sommeren. Det er usandsynlig uheldigt at det hele skal falde sammen, men der er desværre en masse opgaver, der trækker voldsomt i langdrag.

Det positive er så, at det sker lige omkring sommerferien, hvor alle andre end mig har ferie, hvilket gør, at der trods alt ikke er så meget efterspørgsel på alle opgaver alligevel.

Så er det godt at det er specialisten der er sat på opgaverne!

De fleste ankom til TSK lige omkring da jeg også ankom. MC havde taget en veninde med og Levinsen kommenterede senere på, at han havde hørt om en undersøgelse, der viste at mænd får 15 % mere ud af deres træning hvis der er kvinder til stede. De fleste af os fik i hvertfald gloet lidt.

Haha Især Ivan var ved at brække nakken ovre fra kondicyklen.

Beermann dukkede også op i dag. Han lavede Jødebomben med sit udstyr - på et splitsekund fyldte det omkring 5 kvm. og et splitsekund senere lå han på gulvet midt i det hele og svingede benene. Superjew havde glemt sin t-shirt og jeg kom ham til undsætning. Så nøjedes jeg med min tank top.

Standard jøde-move. Men hey - når man vinder EM guld i dødløft, kan man næsten tillade sig hvad man vil.

Så du bruger 1800 kroner om måneden på 3500/2 kalorier dagligt? Det lyder dyrt!

Jeg overvejede det kraftigt indtil jeg så omkostningerne :(

1800 om måneden for en studerende er da fint. Jeg går selv efter at ramme max 2k på diæt, men jeg har en idé om at jeg oftere rammer op omkring de 2500.

Det virker spændende - jeg glæder mig til at se om der falder nogle gode resultater af over det næste stykke tid.

Herligt at høre fra Selvmords Brian igen - jeg savner en

brokrammer!

Du må sikkert også gerne få en næste gang du ser ham

Jævn god volumen! Jeg er misundelig især på p/us,,, Hvor crossfizz'er din veninde hende normalt?

Thx! PU's er ok, omend jeg føler jeg har mistet lidt styrke i dem her på det sidste. Men jeg er ret overbevist om at den kommer hurtigt igen, når nu jeg begynder at bulke lidt igen.

Jeg er faktisk ikke sikker - crossfit CPH tror jeg?

12/6-2012

4-split / Dag 4 / Back

Dødløft:

1 x 10 @ 60 kg

1 x 6 @ 100 kg

1 x 5 @ 135 kg

4 x 7 @ 135 kg

3 x 5 @ 145 kg

Pullups:

2 x 12 @ BW

2 x 10 @ BW

1 x 9 @ BW

DB rows:

2 x 12 @ 45 kg

3 x 10 @ 45 kg

A1 CS rows:

5 x 8 @ 60 kg

A2 Kneeling cable crunches:

5 x 15 @ 75 kg

Yates rows:

1 x 11 @ 70 kg

4 x 10 @ 70 kg

OK træning - sov til jeg vågnede, downede en portion havregrød mens jeg chillede lidt ved computeren i 1½ times tid. Downede derefter en lille mellemmåltid, inden kursen blev sat mod klubben. Her blev jeg modtaget af Selvmords-Brian med en ægte brokrammer, Ham har jeg ikke set i et par måneder efterhånden, men han forsikrede mig om at han næææææsten trænede hver dag. Dødløften trak lidt ud, men da den først var overstået gik resten af træningen i et OK tempo. Undervejs i træningen fik jeg en besked om at staff-meeting på jobbet blev skudt en time frem, og da jeg samtidig havde lovet min gamle mormor at hjælpe hende med at sætte et billede på i stuen fik jeg pludselig småtravlt. Så hurtigt færdigt, hjem og downe en portion frokost, op til momse og nu videre til møde!

Aftenen står på bold i TV og måske jeg får taget mig sammen til at læse lidt op eksamen. Dette er dog højest tvivlsomt.

I morgen skal jeg bodybuilde med en veninde ved eftermiddagstid, som normalt er en meget ihærdig crossfitter. Det glæder jeg mig til - bliver spændende at se hvor meget gas hun kan give den, i ikke vante omgivelser. Hun er desuden ret køn, så jeg forudser at Ivan og co. går helt i selsving.

Fandeme lækker læsning - keep it going champ!

Kan du smide din kostplan op? Er ret nysgerrig

11/6-2012

4-split / Dag 3 / Delts & guns

DB skulderpres:

1 x 15 @ 22 kg

1 x 12 @ 27 kg

4 x 8 @ 32 kg

2 x 7 @ 32 kg

2 x 6 @ 32 kg

1 x 10 @ 27 kg

Ikke så meget sovs i delts i dag.

DB laterals:

3 x 15 @ 10 kg

1 x 12 @ 10 kg

Dropset:

10 x 10 kg -> 8 x 7.5 kg -> 10 x 5 kg

Smith military:

1 x 8 @ 40 kg

1 x 10 @ 40 kg

1 x 9 @ 40 kg

3 x 8 @ 40 kg

CS DB rear laterals:

5 x 12 @ 10 kg

A1 DB preacher curls:

3 x 8 @ 22 kg

1 x 7 @ 22 kg

A2 Dips:

3 x 8 @ 30 kg

1 x 7 @ 30 kg

OK workout - var forbi skolen og trække eksamensspørgsmål ved middagstid. Derefter et smut forbi bandagisten, for at bestille nyt indlæg til min venstre sko. Da det var overstået satte jeg kursen direkte mod TSK, hvor jeg lige skulle bruge et kvarters tid til at tage mig sammen til at komme i gang, mens jeg kastede en energydrink og en o&w ned. Levinsen ankom kort efter, og 3 kvarters tid ankom Patkanonen også. Han havde desværre stadig lidt probs med skulderen, så der var ikke så meget pat over ham i dag Han komplimenterede mine nye Handball Special, og vi fik snakket og diskuteret lidt smartphones. Pga. sløvhed og meget snak blev det en længere træning end normalt, og pludselig havde jeg travlt hvis jeg skulle nå hjem til fodbold. Derfor måtte jeg cutte lidt i guns-træningen.

I morgen står den på træning af rygstykkerne - regner med en relativ tidlig træning. Måske omkring middagstid, så jeg slipper for de værste idioter.

Der er masser af snacks i TSK... Ivan savner dig også!

Hvad skal du i US?

HAHA! Jeg sagde præcis det samme til hende forleden

10/6-2012

4-split / Dag 2 / Legs

Efter en hyggelig aften i godt selskab i går, røg jeg en tur i byen da humøret var højt efter fodboldkampen. Planen var inden kampen at jeg skulle holde den kørende på danskvand, men det blev alligevel til et par white russians og en enkelt skinny bitch i selskab med Essensen og et par veninder. Ikke noget vildt, men ret chill og hyggeligt. Omkring lukketid tog jeg et smut forbien anden bar for at hilse på en kammerat som er bartender derovre. Han havde en times tid inden skrevet til mig, og spurgt om jeg kiggede forbi. Da jeg tropper op, bliver jeg gået i møde af hans chef som forklarer mig at jeg kan finde ham "ude i skuret". Jeg går ud for at finde ham, og tager ham bogstavelig talt med bukserne nede, i gang med at pounde en bitch - lol. Som den douche jeg er råber jeg selvfølgelig efter ham, hvilket tøsen tydeligvis ikke var helt tilfreds med Da jeg er småtræt og ikke gider vente på at han er færdig kører jeg hjem, så jeg kunne være nogenlunde frisk til dagens træning. Den foregik i The Gym med et usædvanligt stort antal good guys og flotte fyre.

Crosstrainer: 10 min / 170 kcal

Squat:

1 x 10 @ 20 kg

1 x 8 @ 70 kg

4 x 5 @ 100 kg

4 x 3 @ 110 kg

2 x 10 @ 80 kg

SLDL:

1 x 12 @ 70 kg

5 x 12 @ 80 kg

Hack squat:

1 x 15 @ 100 kg

2 x 12 @ 120 kg

2 x 15 @ 120 kg

Derudover 70 minutters transport-cykling samlet.

Nu er jeg OFF! Resten af dagen står på sofa og fodbold, og måske en smule Diablo senere. I morgen skal jeg over på skolen og trække mit eksamensspørgsmål. Derefter står den på enten en omgang pecs eller delts+guns i TSK.

Smid mig lige en SMS når du skal game D3 - kunne godt være frisk på at game lidt, når jeg har set fodbold.

5 min. cykel - 46 kcal.

Hva så Ronnie?

Nu i bad og så hjem til MC og så bold. Har haft 1½ kg. svinekorteletter i marinade siden i går aftes, så det tegner jo godt!

Nom nom nom!

9/6-2012

4-split / Dag 1 / Pecs

Lang, men god dag i går - aftenen stod på bartending til Make's 5 års jubilæum, og det gik bare skide godt! Jeg er efterhånden ved at være rimelig habil bag baren, hvis jeg selv skal sige det. Da vi var færdige ved 3 tiden, tog min makker og jeg først forbi Zef hvor der som sædvanligt var masser af bro's, dejlige damer og lækker musik! Da de lukkede smuttede vi forbi hans job, Francis Pony, og chillede en times tid. Det lykkedes mig at holde mig i skindet, og kun drikke danskvand. Hvor er jeg dygtig! Kunne ikke sove særlig længe, så kl. 11 stod jeg i TSK klar til at tæske patterne igennem - var all alone, så i anlægget med iPod'en og op for volumen:

Bænkpres:

1 x 15 @ 20 kg

1 x 12 @ 60 kg

4 x 7 @ 85 kg

2 x 4 @ 90 kg

3 x 1 @ 100 kg

1 x 3 @ 90 kg

1 x 5 @ 85 kg

1 x 6 @ 80 kg

Inc. DB bænkpres:

1 x 10 @ 32 kg

1 x 9 @ 32 kg

2 x 8 @ 32 kg

2 x 7 @ 32 kg

Inc. smith bænkpres:

2 x 12 @ 45 kg

1 x 11 @ 45 kg

1 x 10 @ 45 kg

1 x 8 @ 50 kg

1 x 7 @ 50 kg

A1 Cable crossovers:

4 x 10 @ 20 kg

A2 HLR:

4 x 15 @ BW

BOOM! Derefter hjem og handle ind til fodboldkampen i aften. Får bl.a. Patkanonen og Levinsen over til prots og bold, og derefter smutter jeg en tur i byen og hygger mig lidt. Det har jeg fortjent.

Planen er at smede den i The Gym i morgen ved middagstid - der er annonceret Orange-sunday, hvilket jeg selvfølgelig nødigt går glip af

Du er faktisk ok Matz.

Du er også fin, Riiz

Så skal vi bare have Levinsen med over i et par AHS, så bliver det flot!

Uha, det ville søreme være flot!

Jeg har ikke fået logget de seneste par træninger, da jeg har haft travlt med at arbejde (der skal skrabes penge sammen til diverse sommerferie). Jeg er udover mine normale tjanser på Zefside begyndt at lave lidt jobs som cocktail bartender ved siden af, hvilket jeg nyder i stor stil. Selvom min erfaring på dette område endnu ikke er så stor, kan jeg gradvist mærke at det går bedre og bedre. Det er forhåbentlig noget jeg kommer til at arbejde videre på fremover, og jeg har allerede et par jobs klar de næste par weekender også, så der bliver masser at se til dkommende uger. Derudover var jeg i Horsens i går, for at lave lidt vagttjans til Metallica koncerten i Horsens Statsfængsel. En koncert jeg havde set frem til længe, men som jeg desværre må indrømme skuffede mig en smule

4/6-2012

4-split / Dag 1 / Pecs

Bænkpres:

1 x 12 @ 60 kg

5 x 5 @ 90 kg

3 x 3 @ 95 kg

2 x 4 @ 90 kg

1 x 15 @ 60 kg

Inc. DB bænkpres:

1 x 10 @ 32 kg

2 x 11 @ 32 kg

2 x 10 @ 32 kg

2 x 8 @ 32 kg

Inc. smith bænkpres:

1 x 7 @ 55 kg

2 x 8 @ 55 kg

2 x 7 @ 55 kg

1 x 8 @ 55 kg

1 x 7 @ 55 kg

Cable crossover SS med unilateral pecs:

1 x 10 @ 10 kg -> 1 x 8 @ 10 kg

1 x 10 @ 10 kg -> 1 x 8 @ 10 kg

1 x 10 @ 10 kg -> 1 x 6 @ 10 kg

5/6-2012

4-split / Dag 2 / Legs

Squat:

1 x 10 @ 20 kg

1 x 10 @ 70 kg

3 x 7 @ 100 kg

3 x 4 @ 110 kg

2 x 3 @ 115 kg

2 x 6 @ 100 kg

A1 Leg extensions:

4 x 12 @ 7"

A2 Cable crunches:

4 x 15 @ 80 kg

SLDL:

6 x 10 2 90 kg

B1 One legged leg curls:

4 x 7 @ 1"

B2 Calf raises:

4 x 20 @ 200 kg

7/6-2012

4-split / Dag 3 / Delts & guns

DB skulderpres:

1 x 15 @ 24.5 kg

1 x 10 @ 27 kg

2 x 9 @ 32 kg

4 x 8 @ 32 kg

1 x 7 @ 32 kg

1 x 6 @ 32 kg

1 x 10 @ 27 kg

DB laterals:

1 x 15 @ 10 kg

4 x 12 @ 10 kg

Smith military:

5 x 7 @ 45 kg

CS DB rear laterals:

1 x 15 @ 10 kg

4 x 12 @ 10 kg

DB Front raises:

3 x 10 @ 17 kg

Kneeling cable laterals:

3 x 12 @ 10 kg

A1 DB preacher curls:

4 x 7 @ 22 kg

A2 Dips:

3 x 8 @ 30 kg

1 x 7 @ 30 kg

B1 Standing EZ-curls:

3 x 10 @ 42.5 kg

B2 OH DB extensions:

3 x 10 @ 32 kg

Derefter i netto og købe prots. Da jeg kom hjem bestilte jeg et par Adidas Handball Spezial, da jeg fandt et par til 350 kr. på nettet, og skal bruge nogle sko jeg kan spille lidt bold i når jeg skal på ferie. Derudover vil de blive brugt til BB fremover, da mine converse er ved at være lidt slidte efterhånden.

Job i aften, rygtræning i morgen ved middagstid, og et cocktail job i morgen aften/nat. Lørdag står den på Pecs og landskamp!

Hvorfor skal du spare 150k?

Du er en good guy, SureSpøer

2/6-2012

4-split / Dag 4 / Back

Efter et par hårde, men super fede dage med arbejde under Distortion var det endelig tid til at få trænet lidt. Sammenlagt 37 timers arbejde de sidste tre dage har sat sine spor, og da jeg vågnede i morges var jeg HELT bombet. Så da jeg havde spist lidt morgenmad var jeg nødt til at ligge mig på sengen, og faldt i søvn igen - vågnede en times tid senere, og var ligeså smadret. Blev dog nødt til at komme ud af fjerene hvis jeg skulle nå at træne. Forbi Føtex for at køre høretelefoner da mine gamle druknede i regnen i går (skulle bruge et par midlertidige - de første og billigste jeg kunne finde) og derefter et smut i Rema1000 efter 2 energydrinks. Så var jeg klar til en omgang ryg - den skulle egentlig bare overståes asap. Det blev til en udmærket omgang dødløft,

Dødløft:

1 x 8 @ 80 kg

1 x 8 @ 110 kg

1 x 8 @ 115 kg

3 x 6 @ 125 kg

2 x 5 @ 145 kg

3 x 3 @ 150 kg

Pullups:

2 x 10 @ BW

3 x 5 @ 15 kg

DB rows:

5 x 12 @ 41 kg

Yates rows:

1 x 9 @ 80 kg

3 x 8 @ 80 kg

Så var der ikke energi til mere - forbi netto på vejen hjem efter veggies og prots, og hjem for at slappe af. Om lidt smutter jeg til Solrød for at worke, og forbi Zefside hvis jeg når det inden lukketid. Jeg ved ikke helt om jeg trænet i morgen - selvom jeg rigtig gerne vil afhænger det 100% af hvor frisk jeg er når jeg står op. Ellers bliver det lidt cardio i løbet af dagen i stedet.

Hvornår ser vi dig i TSK igen?