Henrik C

Du er sikker på at det ikke er energiprocenten? Altså at 96 % af energien kommer fra kulhydrat.

Det har jeg heller ikke. Men jeg har hentet at at de mange gratis fotoredigeringsprogrammer (PaintNet).

Så en PrtScn, åbne PaintNet, Ctrl + V og så bruge klippeværktøjet + evt resize, så kører det ganske nemt.

Som tilføjelse, så skal man, når man har klippet sit billede ud og gemt det på sin harddisk, vælge "More reply options". Så kan man attache en fil/billede til sin post, og til sidst er der så et link til højre der hedder "Add to post", hvis man vil sætte sit billede ind midt i teksten, og ikke bare til sidst.

(Jeg skriver dette, fordi jeg ikke kunne huske hvordan man gjorde igår, og det tog noget tid at finde ud af, selv om jeg har gjort det før, så det er ikke specielt intuitivt imo.)

Imponerende dips-serie

Også sjovt at se Mark Sisson. Ham har jeg faktisk ikke hørt om siden firserne hvor han var triatlet og maratonløber.

Jeg vil også læse den bog, for han er en sjov fyr. Nu skriver du at han går ind for IF, men hans sidste måltid aftenen før en konkurrence bestod i sin tid, ifølge ham selv, af fire pilsnere, 2 liter chokoladeis og et halvt kilo frosne ærter. Øllerne fik ham til at slappe af, isen forsynede ham med kulhydrater, og ærterne sørgede for at rense systemet ud næste morgen før konkurrencen. Sådan!

Ok, Ja med den mængde kalorier er der da lidt IF over det. Men alkohol, sukker og bælgfrugter... Det går sandelig ikke mere Han siger i øvrigt at han var kronisk træt og syg af den mængde udholdenhedsidræt han udførte dengang

12/1-13

Vægt: 82,5 kg. Jeg synes jeg har mere fedt på maven end sidst jeg vejede 82,5. Forhåbentlig husker jeg forkert.

Dips:

6*BW+30 kg Dejligt og lidt overraskende at jeg fik så "mange" reps med 30 kg

9* BW+24 kg

7*BW+24 kg

20*BW

DB-rows:

7*40 kg

8*35 kg

10*30 kg

Incline DB-press:

4*30 kg Det var så lidt for optimistisk

12*20 kg

Cable curl:

10*25 kg

Alt. incline db-curl:

19*10 kg

Triceps pushdown:

8*30 kg

DB overhead triceps extension:

24*5 kg

Jeg er netop blevet færdig med at læse

af Mark Sisson, og jeg må indrømme jeg synes det meste lyder spændende og fornuftigt, så det bliver noget jeg vil arbejde hen imod at implementere i mit liv. Hvis man ser sådan her ud som 58-årig, må man vel også gøre et eller andet rigtigt:

Det bliver stadig med I.F. som en integreret del af min kost. Noget han også selv nævner er en mulighed.

Bogen er i øvrigt skrevet underholdende og med et glimt i øjet, så det har været en fornøjelse at læse den.

11/1-13

Vægt: 82,7 kg

Close grip chinups:

7*BW + 10 kg

7*BW

5*BW -> 5*50 kg dropset -> 5*35 kg dropset

DB-military:

6*22 kg

7*20 kg

9*18 kg

Det var hvad jeg nåede i en pause på arbejdet. Det var planen at lave noget mere efter arbejde, men jeg gad ikke. Gør det i morgen :P

Brug denne beregner: http://www.motion-online.dk/sundhed_og_vaegt/sundhed_generelt/beregn_dit_energiforbrug/ til at beregne dit daglige kaloriebehov. Læg 500 Kcal til. Så mange kalorier skal du indtage for at tage et halvt kilo på om ugen, hvilket er et godt udgangspunkt for at forøge din muskelmasse. 2200 Kcal ser ud til at være temmeilig meget for lidt, med dit aktivitetsniveau.

Læs også denne guide: http://www.motion-online.dk/styrketraening/styrke_-_artikler/guide_til_stoerre_muskler/

10/1-13

Vægt: 83,3 kg

Gåtur: 4,1 km / 32.30 min. Incl. 3 spurter af ca. 20-30 s

8/1-13

Vægt: 84,0 kg

BB-bænkpres: 8*80 + 7*80 (første gang bænkpres i 10 mdr. Gik fint, kun lette skuldersmerter.)

Close grip chinups: 9*BW + 6*BW-> Close grip pulldown: 8*35 dropset -> 6*30 dropset

DB-bænkpres: 8*30 -> 5*16 dropset -> 5*10 dropset

DB-rows: 12*30 -> 6*16 dropset -> 5*10 dropset

DB-military: 10*18

Lateral raise: 8*7,5

Mine ben er trætte og ømme og har været det gennem flere uger, så ingen bentræning.

Hvad er repouts? Det samme som failure?

4/1-13:

DB-bryst: 10*35 + 10*32,5 + 10*30 -> 5*16 dropset -> 5*10 dropset

DB-rows: 7*40 + 10*35 + 10*30 -> 6*16 dropset -> 5*10 dropset

Bulgarian split squat: 12*20

5/1-13:

Vægt: 84,3 kg

Triceps pushdown: 10*30 -> 5*20 dropset -> 5*15 dropset

Biceps cable curl: 9*30 -> 5*20 dropset -> 5*15 dropset

Lateral raise: 8*8 -> 5*3 dropset -> 5*2 dropset

Weighted crunches: 10*20 -> 5*BW dropset

Gåtur: 3,7 km / 30 min

26/12-12:

DB-bryst: 10*32,5 + 9*32,5 + 8*30 -> 6*16 dropset -> 5*10 dropset

DB-rows: 7*40 + 8*35 + 9*30 -> 6*16 dropset -> 5*10 dropset

Bulgarian split squat: 15*10 kg

28/12-12:

Alt. DB-curl: husker ikke vægtene

Triceps:husker ikke vægtene

30/12-12:

Vægt: 83,4 kg

DB-bryst: 10*35 + 10*32,5 + 10*30 -> 6*16 dropset -> 5*10 dropset

DB-rows: 8*40 + 9*35 + 10*30 -> 6*16 dropset -> 5*10 dropset

21/12-2012

Vægt: 82,7

DB bænkpres: 12*30, 9*30, 10*28->6*16 dropset-> 5*10 dropset.

Det lader til at højre skulder, som jeg har haft problemer med siden februar, holder til det. Kunne kun mærke en svag smerte lige i starten af første sæt.

DB rows: 9*40, 10*35, 9*30->6*18 dropset->5*12 dropset

Weighted crunches: 9*20->5*0 dropset

Jeg havde regnet med at begynde på dødløft idag, men nåede det ikke.

Min plan er at begynde på en variation af dette program (A mandag og B fredag), men jeg er nødt til at tilpasse det efter de maskiner jeg har adgang til. Og så køre dødløft i stedet for squat i workout B. :

Workout A

Barbell Bench Press

1 x 6-8 (2 warm-up sets)

Machine Chest Press

1 x 8-10 (+ 2 drop sets)

Close Grip Chin-up

or

Cable Underhand Pulldown

1 x 6-8 (2 warm-up sets*)

Cable Front Pulldown

1 x 8-10 (+ 2 drop sets)

Barbell Shoulder Press

1 x 6-8 (1 warm-up set)

Lever Incline Row

1 x 6-8 (1 warm-up set**)

Seated Row

1 x 8-10 (+ 2 drop sets)

1 x 8-10 (2 warm-up sets)

Dumbbell Lateral Raise

1 x 8-10 (+ 2 drop sets)

* The warm-up sets for the Close Grip Chin-up can be done on a Lat Pulldown or Assisted Chin-Up machine.

** Because the back and biceps are already warm, the warm-up set on this exercise is optional.

Workout B

Barbell Squat

1 x 6-8 (2 warm-up sets)

Seated Leg Press

1 x 8-10 (+ 2 drop sets)

Cable Lying Leg Curl

1 x 8-10 (+ 2 drop sets)

Incline Dumbbell Press

1 x 8-10 (2 warm-up sets)

Single Arm Row

1 x 8-10 (2 warm-up sets)

Dumbbell Curl

1 x 6-8 (1 warm-up set*)

Incline Dumbbell Curl

1 x 8-10 (+ 2 drop sets)

Triceps Dip

1 x 6-8 (1 warm-up set*)

Triceps Pressdown

1 x 8-10 (+ 2 drop sets)

Standing Calf Raise

1 x 8-10 (+ 2 drop sets)

19/12-2012

Alt. DB curl:4*22, 5*20, 6*18, 7*16->6*8 dropset->5*5 dropset

Triceps: 4*35 OH extension, 10*30 pushdown, 7*30 OH extension, 10*25 pushdown->6*5 OH ext. dropset->5*3 OH ext. dropset

Nemlig - sådan en 3-3tur er nemlig lækker (hvis man ikke er afhængig af at have weekenden fri).

Henrik C, jeg håber du kom i en tur som du kan bruge til noget.

Jeg er jo skiftet til DSB Øresund og ligger pt. nr. 96 af 100 på anciennitetslisten. Men jeg kom da i en blandet tur uden så mange nattevagter som jeg ellers har været voldsomt plaget af. Så må jeg tage nogle tidlige morgenvagter med i købet.

:grindance: 2013 skal jeg også arbejde skiftevis 3 arbejdsdage og 3 fridage.

Tillykke :)

17/12-2012

Vægt 84.3

DB bænkpres: 10*30, 7*30->6*18 dropset (første gang siden februar med frivægtsbrystpres)

Chinups: 8*BW

DB rows: 7*40, 7*32.5->6*18 dropset

DB skulderpres: 10*18

Bulgarian split squat. 20*BW (venstre), 18*BW (højre)

Weighted crunches: 10*18->6*0 dropset

Udmærket artikel om emnet med referencer:

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/initial-body-fat-and-body-composition-changes.html

Træning 4/4, FW:

Brystmaskine: 5*115, 5*105, 6*95, 8*80

Seated cable rows: 5*70, 10*60, 9*60, 7*60

Bent over triceps extension med reb: 8*27.5, 9*25, 8*25

Overhead triceps extension: 8*8

Triceps pushdown m. reb: 6*25

Dødløft: 5*60, 5*80, 5*100. 2*120, 5*100

Alt. DB-curl: 6*20, 7*18, 8*16, 7*14

Weighted crunches: 12*22, 9*22

Diverse rotatorcuff øvelser

Morgenvægt: 82.2. Det er -2.3 kg på 8 dage...

http://www.madlog.dk/private/1943PL637V2C

Jeg lavede max forsøg i bænkpres en uge efter min smolov cyklus. Det gik ikke specielt godt, da jeg ( tror jeg) failede 121 kg som jeg ellers havde håbet at klare. Spotteren sværger at han ikke hjalp, men det ser unægtelig sådan ud. Jeg havde været sløj med hoste i ugen op til forsøget og var heller ikke helt frisk på dagen. Derudover stressede jeg nok lidt for meget, så pauserne under opvarmningen blev for korte. Anyway, jeg tog en video af det:

Ham der spotter mig kørte derefter 3*5 med den samme vægt. Irriterende :P

Men 111 kg gik da fint:

Jeg fik desværre en skulderskade i højre skulder efter min smolov cyklus. Efter forsøget føltes det som om jeg havde forstrakt et eller andet øverst i ryggen. og da jeg kørte nogle tunge dips et par dage senere fik jeg ondt i skulderen, og det har jeg stadig. Jeg kan træne tungt bryst i en maskine, men frie vægte går ikke. Derudover har de sidste par måneder budt på en maveinfektion og et par mindre forkølelser, men jeg har da trænet så godt jeg kunne og er begyndt at cutte. Der er foreløbig røget 3 kilo. Vægttræningen er mest disco træning, da jeg har meget svært ved at kombinere løb og hyppig bentræning.

Træning lørdag d 31/3, på jobbet:

Brystmaskine: 6*115, 10*100, 8*100

DB rows: 2*8*35

Træk til bryst: 2*8*60

Bent over triceps extension med reb: 3*8*25

Overhead triceps extension: 8*8

Alt. DB-curl: 5*20, 6*18, 8*16, 10*14

Weighted crunches: 12*22, 8*22

Hyperetensions: 12*BW+10

Snitlønnen når man er nyudklækket er 33K. Kører man meget aften og nat kommer der lidt flere tillæg oveni. Om omvendt

Med anciniteten kommer der tillæg på men der er langt til Ekstra Bladets påstand om at vi skovler over 500K.

Men nu må vi se. Når S-togene om nogle få år begynder at køre selv, kan det ikke udelukkes at lønnen skæres voldsomt men så ændres jobtitlen vel også til steward eller noget i den stil.

Vi skal jo stadig være i stand til at køre toget, såfremt det nye signalsystem skulle svigte, så forhåbentlig kan de ikke bruge det som et argument for lavere løn. Eller holder vi bare stille til det virker igen?

Sikkerhedsuddannelsen skal vel stadig holdes ved lige?

Nice afslutning på Smolov og så endda med sygdom i kroppen. Det et stærkt gået. 5 minutter mellem sættene lyder helt vildt. Når du ikke blive fuldstændig kold?

Næh, 5 minutter fungerer bedst for mig, når sættene er så tunge. Jeg har altid haft lang restitutionstid efter et sæt. Måske er det et konditioneringsspørgsmål? Men jeg mener faktisk at have læst at 5 min. er en meget normal pause ved styrketræning, i modsætning til træning for hypertrofi. Men det tager en evig tid, så det er ikke noget jeg har lyst til at gøre særlig tit det her

Der står noget om pauser her. Det er muligt jeg kunne have holdt kortere pauser på 10*3 end på 7*5 f. eks.

God bedring

Tak

Trods sygdom blev jeg nødt til at gennemføre sidste dag af Smolov. Det ville være for surt at afbryde når jeg ikke mangler mere.

23/1:

Bænkpres: 10*3*101 kg. 5 min pause mellem sæt. Det gik fint nok. Der var vel til en rep mere på sidste sæt.

Så er det bare at vente en uges tid og se om det har givet resultater. Det er godt at cyklussen ikke er længere, for jeg kan mærke flere småskavanker i skuldre og håndled, der trænger til pause.

Jeg takker for din fine kompliment - jeg må dog bukke mig i støvet for den form du ramte til MOL BC. Du er massiv som bare fanden på de sidste billeder! Hvordan er din nuværende form i forhold til dengang?

De billeder er jo med pump og i snydelys, som du selv så rammende kalder det. Min form var ok, men massiv vil jeg ikke kalde den.

I forhold til dengang er fedtprocenten meget højere. Jeg håber på at der er lidt mere masse, når jeg får cuttet ned.

Spændende log - og fantastisk form du har

Det der high fat - low carb ser også rimelig interessant ud .Jeg har brugt meget tid på den side du linkede til. Tror jeg vil prøve det, når nu jeg starter med at cutte om en uges tid.

Ang. dit bænkpres maxforsøg for noget tid siden: du kører efter min mening alt for mange reps til opvarmning, med mindre du havde regnet med et meget højere max . Du kørte

1x15x40kg

1x10x50kg

1x10x70kg

1x6x90kg

1x3x95kg

1x1x100kg

Til et planlagt forsøg på 100 kg ville jeg køre

15*30

8*50

4*70

1-2*80

1*90

1*100

1x3x95... Så er man jo færdig inden man er begyndt.

Jeg har holdt 2 dages pause i stedet for én i Smolov cyklussen. Primært pga. ugidelighed, men mine skuldre er vist glade for den ekstra hviledag.

21/1:

Kl. 13:

Bænkpres: 8*4*96 kg. 5 min pause mellem sæt. Gik ok. Der var vel til et par reps mere på sidste sæt.

Squat: 11*80, 9*80, 8*80 kg. Gik forbløffende godt.

Seated cable rows: 7*70, 9*65, 8*65, 8*65, 10*60 kg

Legextensionmaskine: 8*90, 8*90 kg

Hyperextensions: 12*BW+10 kg

Kl. 22 på arbejdet:

Alt. DB-curl: 5*22, 5*20, 6*18, 6*16, 7*14, 7*12.5, 9*10 kg. 1 min. pause mellem sæt.

DB single leg calf raise: 8*30, 8*30 kg + 5 excentriske.

Weighted crunches: 12*24, 9*24 kg

Jeg kørte en H'er og en hel omgang E med hoste, nysen, stoppet næse og generel utilpashed. Det var ikke særlig sjovt, så jeg har meldt mig syg i dag.

Jeg skal have anskaffet mig sådan en her.(Seqinetic) Det er jo genialt.