Henrik C

17/1:

kl. 13:

Alt. DB-curl: 5*22, 5*20, 5*18, 5*16, 6*14, 7*12, 8*10 kg 1 min pause mellem sæt.

kl. 17:

Bænkpres: 6*6*83.5 kg (2½ - 3 min pause)

Seated cable rows: 6*70, 9*65, 9*60, 8*60, 8*55 kg

18/1:

Bænkpres: 7*5*91 kg (3½-4½ min pause) volumen PR

Det var med nød og næppe jeg fik kæmpet mig i centeret i går for at tage de planlagte sæt i bænkpres. Jeg er forkølet, med lidt hoste og ondt i halsen, og jeg begynder at føle mig generelt træt i bryst og skuldre. Men da jeg først kom igang, gik det ok.

Yep

Glæd dig men vær forberedt på at træning uden nox kan føles lidt flad i det hvis man bruger for tit.

Jeg bruger det selv kun undtagelsesvis hvis jeg enten har spist forkert eller sovet for lidt - det sidste sker jo ind imellem i vores branche

Tak for svaret. Jeg prøvede forsigtigt med 1½ gram, men kunne ikke mærke så meget. Så dosis skal nok øges lidt.

15/1:

Bænkpres:

10*3*98.5 kg (Sæt 1-2: 4 min pause. Sæt 2-6: 4½ min pause. Sæt 6-10: 5 min pause)

Gik ok. Der var vel til 1 eller 2 reps mere på sidste sæt.

Edit: Jeg troede det var volumen PR, men volumen er højest på 7*5-dagen, har jeg lige opdaget.

Squat:

3*10*71 kg

Jeg kan ikke finde ud af at squatte. Jeg mener at vide at man skal have vægten på hælene, men hvis jeg læner mig 5 cm frem, bliver det meget lettere.

DB single leg calf raise: 10*30, 8/9*30, 8*30 kg + 5excentriske.

Weighted crunches:

12*24, 9*24 kg

13/1:

Bænkpres: 8*4*93.5 kg (3 min pause) Gik fint. Det var godt med en dags pause.

Cable rows: 6*70, 7*65, 10*60, 8*60, 9*55 kg

Cable laterals: 6/8*10, 10*8, 6*8 kg

Alt. DB curl: 6/7*20, 6*18, 8*16, 9*14, 8*10 kg. 30 s. pause mellem 2 sidste sæt.

11/1:

Bænkpres: 7*5*88.5 (3 min pause) Halvtung til sidst. Jeg begynder at kunne mærke træthed i øverste del af brystet ud mod senen til overarmen..

Dødløft: 8*1*111 (30 s pause)

DB single leg calf raise: 10*28, 8*28, 7*28 + 5excentriske.

Legextension: 11*90, 9*90, 9*90

Weighted crunches: 12*24, 10*24

Dejligt at se at det går godt med træningen

Det der NOX, er hovedingrediensen arginin alphaketoglutarat? Jeg har en bøtte stående jeg ikke har prøvet, men det kunne da være jeg skulle...

10/1:

Bænkpres: 6*6*81 kg (2½ min pause) No problemo

Cable rows: 8*65, 9*60, 10*55, 9*50 kg

OH DB pres: 10*20, 8*20 kg

Alt. DB curl: 6/7*20, 6*18, 6*16, 7*12 kg. 30 s pause mellem de 2 sidste sæt.

Træning 8/1:

Smolov bænkpres: 10*3*93.5 kg (3 min pause) Ikke supertungt, men tungt nok til at jeg gruer lidt for 10*3*101.

Squat: 10*65, 8*65 kg

Cable laterals: 12*8, 11*8 kg

Legextension: 9*85, 8*85 kg

Weighted crunches: 12*22, 10*22 kg

DB single leg calf raise: 10*28 kg, 9*28 kg. + 4 exc. reps i sidste sæt

Træning 6/1:

Smolov bænkpres: 8*4*88.5 (2½ min pause. Gik fint, men det tager sin tid)

Nu havde jeg travlt, så jeg nåede kun Cable rows supersettet med Alt. DB-curls og jeg kan ikke huske vægtene. Men biceps blev da smadret...

edit: Jeg nåede også 3*110 i dødløft. havde regnet med 8 reps, men det var der slet ikke kræfter til.

Plan for resten af Smolov cyklussen:

8/1: 10*3*93.5

10/1: 6*6*81

11/1: 7*5*88.5

13/1: 8*4*93.5

15/1: 10*3*98.5

17/1: 6*6*83.5

18/1: 7*5*91

20/1: 8*4*96

22/1: 10*3*101

Derefter 1 uges let træning og max-test.

Status 2011 og plan for 2012:

Efter en god start på 2011 har jeg ladet min vægt stige for meget og det skal der gøres noget ved. På den positive side er jeg styrkemæssigt godt med, for jeg har rent faktisk fået trænet regelmæssigt hele 2011, bortset fra et par slemme forkølelser i nov-dec der kostede 3 ugers træning.

I 2012 vil jeg starte med at køre en Smolov jr. i bænkpres. Derefter skal muskelmassen bevares og fedtprocenten ned. Jeg har tænkt mig at følge et program der hedder "Fight fat and win 2.0" som jeg i et svagt øjeblik kom til at betale for at få adgang til. Det er sikkert ikke bedre end alverdens andre programmer, men nu har jeg jo betalt for det. Programmet er kun et træningsprogram, så jeg vil kombinere det med intermittent fasting.

Så planen for 2012 er:

Jan: Smolov jr. + maxtest

Feb-Jun: Cut.

Juli: Ferie, vedligeholdelsestræning

Aug-Dec: "lean bulk". Jeg skal prøve om jeg kan holde den trang til fedt og sukker der melder sig sidst på efteråret væk med lysterapi. Måske kan det osse hjælpe på de forkølelser jeg altid rammes af i samme periode.

Træning 31/12-2011:

Maxtest i bænkpres. 111 kg kom op med nød og næppe.

Træning 3/1:

Smolov bænk: 6*6*76kg (let)

Squat 2*9*60kg

Legext.: 2*8*85 kg

Cable rows: 6*65, 8*60, 10*55, 10*50 kg

Cable laterals: 2*9*6 kg

Alt. DB-curl: 8*18, 7*16, 8*14, 8*12 kg

Træning 4/1:

Smolov bænk: 7*5*83,5 kg. 2-2½ min pause. Ret let.

Bencurl: 10*50 kg

DB single leg calf raise: 2*9*26 kg. +2 exc. reps i sidste sæt

Hyperextensions: 1*20*bw

tak Jeg hopper lidt af og på mol for tiden.

Mht. bænkpres synes man vel aldrig det går hurtigt nok, men det går da ganske fornuftigt

Det var egentlig planen at cutte, men jeg har umådelig svært ved det for tiden. Jeg har spekuleret over om det har noget med manglende lys at gøre, for jeg synes altid jeg tager på, i årets sidste måneder. I det mindste har jeg i år fået trænet tungt samtidig.

19/11: Fullbody

Bænkpres:

5*101

5*96

6*91

7*86

Cable-rows:

11*60

9*60

9*55

11*50

Dips:

8*bw+30

10*bw+24

19*bw

DB single leg calf raise:

9*30

8*30

7*30 + 4*30 ecc.

Legextension:

10*95

9*95

Træk til bryst, smalt greb:

9*70

8*70

Weighted crunches:

13*20

8*20

Triceps overhead extension med reb:

7*27,5

10*25

Alt. DB-curl:

8*18

6*18 + 6*12 dropset

Pillerne hedder Lyrica.

Det er IKKE Garpapentin, selvom de indeholder det og Lyrica også omtales som Lyrica (Garpapentin) men selve Garpapentin er noget andet som mor har prøvet helt uden virkning.

Ok. Dem har min kæreste prøvet, men hun blev "dødsyg" af dem. Fedt at de virker så godt for din mor :)

Jeg skrev forleden ude i "optursmomenter" at mor havde fået nogle piller, så hun havde sagt farvel til kørestol, krykker og de fantomsmerter som end ikke en solid morfinrus kan røre ved.

I eftermiddags fik jeg SMS om at hun havde taget bussen til og fra Fakta

Kender du navnet på pillerne?

Efter mit sidste indlæg blev det til 6 dages pause pga. en blanding af dovenskab og manglende planlægning. Det tog en god uges tid at komme tilbage styrkemæssigt. Vægten er oppe og snuse til 83 kg, så jeg er nødt til at begynde at cutte, før det bliver alt for kriminelt. Smolov jr. og cut harmonerer vist ikke, så det er udsat. Fokus bliver på at bevare muskelmasse og smide 5-6 kg.

Træning 31/10, Fitness World:

Bænkpres:

9*91 (rep-PR)

7*86

7*81

(korte pauser)

Dødløft:

3*131 (1 min. pause)

Kunne kun akkurat tage den sidste, så gik 10 kg ned.

5*121 (30 s pause)

Dips:

10*bw+30

10*bw+24

Cable-rows:

10*60

10*55

8*55

DB single leg calf raise:

9*32 + 4*32 ecc.

Alt. DB-curl:

2*8*18

Triceps overhead extension med reb:

2*10*30

Knæstrækkemaskine:

2*10*90

Flot. Tillykke

Jeg fatter ikke hvad alt det der pedaltramperi skal til for, når nu det går så godt med vægtene... (joker bare... tror jeg nok)

17/10:

Bænkpres:

8*91 (PR)

8*86

8*81

Squat:

2*10*75

Det bliver jeg aldrig god til...

Resten var rimelig jammerligt, så gider ikke skrive det ned.

Ellers synes jeg træningen og kosten kører godt for tiden. Jeg holder en vægt omkring 82 kg og styrken er stigende. Jeg træner ca. hver 4. dag. Ikke så tit som planlagt, men måske er det ok i min alder

Jeg overvejer om jeg skulle forsøge at køre en Smolov-jr. for at lave en pr i bænkpres (115 kg for 6 år siden). Det ville være fedt at kunne det. Og så cutte lidt efter det. Jeg ved dog ikke rigtig hvordan mange sæt i bænkpres kommer til at harmonere med at træne i FW. Kan se det for mig, når der kommer en hen og spørger hvor mange sæt man mangler, "nårh, en 8-10 stykker" :P

12/10:

Bænkpres:

5*101 (PR, har aldrig forsøgt at reppe med 100 kg)

7*91

7*86

Dødløft:

3*1*131 (1-2 min pause)

1*5*111

Dips:

9*30

10*24

12*18

Cable rows:

8*60

9*55

11*50

Læg:

10*32

9*32

Pullups:

8*bw

Inc. DB BP:

10*30

Alt. DB-curl:

5*20

8*16

Overhead triceps extension m. reb:

10*28

9*28

Træning 4/10, FW Ballerup

Følte mig ret drænet for energi da jeg gik igang.

Bænkpres:

6*96 kg

6*91 kg

8*86 kg

Dødløft:

1*121 kg

2*1*131 kg tungt

1*121 kg

DB single leg calf raise:

9*32

9*32

Dips:

8*bw+32 kg

6*bw+32 kg

16*bw+10 kg

Seated cable rows:

8*60 kg

8*55 kg

10*50 kg

12*45 kg

Weigted crunches:

12*22 kg

8*22 kg

Alt. DB-curl.

8*20 kg

Bent over triceps extension med reb:

9*26

Motionscykel:

30 min @ 120 w

Træner stadig fullbody ca. hver 3. dag med skift mellem squat og dødløft. Styrken er stigende, men det er fedtprocenten også. Det er dog ikke alarmerende endnu, jeg kan stadig skimte abs. Morgenvægt 1/10: 81.4 kg.

Træning 26/9, FW Ballerup

Bænkpres:

7*93.5 kg

8*88.5 kg

Dødløft:

5*1*126 kg. 30-45 s pause mellem reps.

Dips:

10*bw+30 kg

8*bw+30 kg

Seated cable rows:

8*60 kg

9*55 kg

10*50 kg

12*45 kg

Weigted crunches:

11*22 kg

8*22 kg

Inc. DB-press:

8*28 kg

DB single leg calf raise:

10*30

9*30

8*30

Træning 29/9, FW Ballerup

Bænkpres:

6*96 kg (rep pr.)

6*91 kg

7*86 kg

Squat:

8*81 kg

7*81 kg

6*81 kg

DB single leg calf raise:

9*32

8*32

Dips:

10*bw+32 kg

6*bw+32 kg

16*bw+10 kg

Seated cable rows:

8*60 kg

9*55 kg

10*50 kg

12*45 kg

Weigted crunches:

12*22 kg

8*22 kg

Inc. DB-press:

8*30 kg

Alt. DB-curl.

10*18 kg

Bent over triceps extension med reb:

8*25

6/9: Fullbody

Sted: Fitness World, Ballerup

Bænkpres:

10*83.5, 8*83.5

Cable seated row:

12*55, 10*55, 11*50

Dips:

12*20, 8*20

Pullups, smalt neutralt greb:

6*bw, 8*70 kg

Inc. DB-pres:

8*28

Weighted crunches:

10*22, 6*22

Cable Seated Rear Delt Pull:

6*8, 8*6

Squat:

10*75, 10*75

DB single leg calf raise:

2*9*28

Lever leg extension:

11*90, 10*90

Morgenvægt 7/9: 81.6

Er så småt begyndt træningen igen efter 3 ugers ferie. Træner pt. hver 3 dag fullbody, skiftevis squat og dl.

3/9: Fullbody

Sted: Fitness World, Ballerup

Bænkpres:

12*81, 8*81

Cable seated row:

12*50, 11*50, 11*50

Dips:

12*16, 10*16

Pullups, smalt neutralt greb:

8*bw, 6*bw

Inc. DB-pres:

10*26

Weighted crunches:

10*22, 6*22

Cable Seated Rear Delt Pull:

6*8, 8*6

Dødløft:

5*60, 2*80, 1*100, 5*110, (½min. pause mellem reps)

DB single leg calf raise:

3*9*28

Lever leg extension:

10*90, 9*90, 8*90

8/8: Fullbody

Sted: arbejdets center

Dødløft:

2*5*50, 5*70, 5*90, 1*110,

5*120 (½-1 min. pause mellem reps) Sidste rep meget hård.

DB single leg calf raise:

3*9*30

Lever leg extension:

10*100, 9*100, 8*100

Flad DB-pres:

13*30. 6*30

Pullups, smalt neutralt greb:

8*bw, 6*bw

Lever seated row:

10*45

Weighted crunches:

12*20

vægt 9/8: 81,1

Jeg har misset lognig af et par træninger, og kan ikke huske dem nu, men det er 1 gang overkrop og 1 gang fullbody med ca.. 5 dages mellemrum. Er så småt ved at komme mig over en gang halsbetændelse, og fik slæbt mig til træning idag:

Bænkpres:

5*96, 6*91, 7*86, 8*81

Pullups:

10*bw, 7*bw

Dips:

10*bw+20, 7*bw+20

Cable rows:

8*60, 9*55, 10*50

Weigthed crunches:

10*22, 8*22

Bagskulder.

6*8, 10*6

Hmm, jeg synes grøn the ekstrakt opløst i en kop varmt vand smager lidt i retning af... grøn the. Men vægttabsmæssigt er effekten nok yderst begrænset. Det kan vel sammenlignes med kaffe. Hvis man er sulten/træt kan begge dele give et kick.