Henrik C
-
Posts
619 -
Joined
-
Last visited
Content Type
Profiles
Forums
Gallery
Articles
Posts posted by Henrik C
-
-
Måling af bodyfat
Har anskaffet mig en billig fedttang, kan ikke garantere for hvor præcis den er, men sys nu det godt kan ske at passe meget fint.
Mit gennemsnit af 3 forskellige måleteknikker gave et resultat på 12,5% morgenvægten er ca 79kg
Jeg måler følgende på de forskellige punkter:
Bryst: 2mm
Triceps: 10mm
Bicep: 1mm
Lår: 11mm
Mave(ved siden af navle) 11mm
Hoftekam: 8mm
Hej
Jeg har lige skimmet din log, da vi har ca. samme højde og vægt. Desværre er du temmelig meget stærkere end mig
Så vidt jeg kan se er der noget galt med de formler du bruger til beregning af fedt%. Ved indtastning i beregneren her på MOL, giver de målinger en fedt% på 6,5 (3-punkts).
Ud fra dine billeder vil jeg også mene den er et stykke under 10.
-
Jeg har en liggende som du gerne må låne, hvis det er? Den er hurtig læst, så der er næsten ingen grund for at du køber den.
Ok, det vil jeg meget gerne. Kan du sende den eller kan jeg hente den et sted? Fortsæt evt. via pm.
-
25/7: Bryst + ryg
Bænkpres:
15*31
8*51
3*71
1*81
7*91 Got you, you fucking bastard...
8*86
8*81
Pullups:
7*bw+16, 7*bw+10, 6*bw+5, 7*bw
Dips:
7*bw+32, 4½*bw+32, 10*bw+10
Cable rows:
7*60, 8*55, 10*50
Weighted crunches:
11*22, 8*22
Jeg nåede ikke Inc. DB-pres, så jeg forsøgte at tage dem senere på arbejdet, men venstre skulder føltes lidt underlig, så de blev droppet igen. Trænede lidt bi- og triceps istedet:
Alt. DB-curl:
12*16, 8*16
BB lying triceps extension:
11*23, 9*23
Morgenvægt 80.0 kg. Jeg har spist masser af kulhydrater i weekenden, og gik amok på en bøtte Nutella lørdag nat, men fedtprocenten var 10.1 - 10.5 her til morgen med henholdsvis 3 og 4 punktsmåling. Synes nu der er masser af fedt på maven at tage af. Måske sidder det hele der
-
Hvis der er nogen der har et eksemplar af ovenstående bog, og vil sælge den, er jeg interesseret i at købe.
-
22/7:
Dødløft:
5*60
5*80
2*100
1*110
1*120
1*130
5*110
DB single leg calf raise:
3*9*30
Lever leg extension:
11*90, 10*90, 10*90
Bænkpres:
2*10*71
Pullups:
2*8*bw
+lidt bi- og triceps
-
16/7:
Løb, 5 km, 27.30. Lette knæsmerter i venstre knæ på de sidste 2 kilometer. Nok for langt, i forhold til hvor lidt jeg har løbet på det sidste. Men i dag var det ikke benene der satte begrænsningen, hvilket jeg tilskriver at jeg ikke har trænet ben på det sidste.
19/7: Bryst + ryg
Bænkpres:
1*101, 0*111
, 7*86, 8*81Pullups:
7*bw+14, 7*bw+9, 7*bw+4, 7*bw
Dips:
8*bw+30, 6*bw+30, 8*bw+20
Cable rows:
6*60, 8*55, 10*50
Inc. DB-BP:
6*30, 6*28
8*7.5, 13*5
Weighted crunches:
12*20, 8*20
-
De 30-40 g protein pr. måltid er sandsynligvis en myte. Følgende er sakset fra http://www.leangains.com/2010/10/top-ten-fasting-myths-debunked.html:
5. Myth: Maintain a steady supply of amino acids by eating protein every 2-3 hours. The body can only absorb 30 grams of protein in one sitting.Truth
Whenever you hear something really crazy you need to ask yourself if it makes sense from an evolutionary perspective. It's a great way to quickly determine if something may be valid or if it's more likely a steaming pile of horseshit. This myth is a great example of the latter. Do you think we would be here today if our bodies could only make use of 30 grams of protein per meal?
The simple truth is that more protein just takes a longer time to digest and be utilized. For some concrete numbers, digestion of a standard meal is still incomplete after five hours. Amino acids are still being released into your bloodstream and absorbed into muscles. You are still "anabolic." This is a fairly standard "Average Joe"-meal: 600 kcal, 75 g carbs, 37 g protein and 17 g fat. Best of all? This was after eating pizza, a refined food that should be quickly absorbed relatively speaking.
Think about this for a second. How long do you think a big steak, with double the protein intake of the above example, and a big pile of veggies would last you? More than 10 hours, that's for sure. Meal composition plays an important role in absorption speed, especially when it comes to amino acids. Type of protein, fiber, carbohydrates and prior meals eaten all affect how long you'll have amino acids released and being taken up by tissues after meals.
Origin
I think this "30 grams of protein"-nonsense started to circulate after a classic study from 1997 by Boirie and colleagues. "Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion" was the first study to quantify the absorption rate of whey and casein protein and gave birth to the concept of fast and slow protein. After that, whey protein came to be known for it's ability to rapidly elevate amino acids in the blood stream and casein for it's ability to create a sustained release of amino acids. Whey was anabolic and casein anti-catabolic.
Given that 30 grams of whey protein was absorbed within 3-4 hours, I guess some people believed that meant 30 grams of protein can only be used in one sitting. Or that you had to eat every 3-4 hours to stay "anabolic." Unfortunately, people missed a few facts that made these findings irrelevant to real-world scenarios. First of all, this study looked at the absorption rate of whey protein in the fasted state. On it's own, and with no meals eaten beforehand, 30 grams of whey protein is absorbed within a mere 3-4 hours. With meals eaten earlier in the day, or if you'd consume a whey shake after a meal, absorption would be much slower.
Second of all, whey protein is the fastest protein of all and digests at 10 g/hour. Casein is much slower; in Boirie's study, the casein protein was still being absorbed when they stopped the experiment 7 hours later. Most whole food proteins are absorbed at a rate of 3-6 grams an hour. Add other macronutrients to that and they'll take longer.
-
11/7: Bryst + ryg:
(Havde travlt, så meget korte pauser)
Bænkpres:
6*91, 7*86, 7*81
Pullups:
6*bw+14, 7*bw
Dips:
7*bw+30, 8*bw+20
Cable rows:
10*55, 11*50
Inc. DB-BP:
7*30
10*6
14/7: Bryst + ryg:
(Masser af tid her, men totalt energiforladt)
Bænkpres:
6*91, 7*86, 7*81 Fik næsten 7*91, men der skulle en finger på sidste rep. Der skal snart ske noget andet her...
Pullups:
7*bw+14, 7*bw+8, 8*bw
Dips:
8*bw+30, 5*bw+30, 9*bw+20
Cable rows:
11*55, 9*55, 11*50, 8*50. Bedre end nogensinde. Strange...
Inc. DB-BP:
9*30, 6*30
7*8, 11*6, 10*6
Weighted crunches:
13*20, 8*20
-
Kunne du lave en version til openoffice også?
-
5/7: Alm. cykel, 30 min, 23.4 km/t, puls 135
6/7: Bryst+ryg
20 min kondicykel, 120W
Bænkpres:
6*91, 6*86, 9*81
Pullups:
7*12, 7*7, 7*0
Dips:
8*28, 5*28, 8*20
Cable rows:
9*55, 9*50, 12*45
Weighted crunches:
12*20, 7*20
Inc. DB-pres:
8*28, 8*28
6*7.5, 8*6+3 exc.
8/7: Ben+arme
30 min kondicykel, 120 w
Dødløft:
2*5*51, 5*71, 2*91, 1*101, 1*111, 5*121
DB single leg calf raise:
2*9*30, 8*30+4*30 exc.
Lever leg extension:
2*10*95, 9*95
Alt. DB-curl:
3-4*22, 6*20, 7*18, 7*16
Cable bent-over triceps extension med reb:
12*26, 10*26, 8*26
-
4/7: Ben + arme
Dødløft:
5*51
5*71
5*91
1*111
1*131 Kunne dårligt holde fast i stangen :P
5*111
DB single leg calf raise:
2*9*30, 8*30+3*30 exc.
Lever leg extension:
9*95, 8*95, 10*90
Alt. DB-curl:
5*20, 7*18, 7*16
Cable bent-over triceps extension med reb:
9*25, 7*22.5, 10*20
Kondicykel, 30 min, 120 W, 240 Kcal iflg cyklen
-
27/6: Ben
Dødløft:
2*5*60
5*80
5*100
1*110
1*120
DB single leg calf raise:
3*10*28
Lever leg extension:
11*90, 10*90, 9*90
1/7: Bryst + ryg:
Bænkpres:
6*91, 8*86, 10*81 Er næsten sikker på jeg kunne have fået 7'91, men turde ikke uden spotter.
Pullups:
7*bw+12, 6*bw+7, 7*bw, 7*bw
Dips:
9*bw+28, 5*bw+28, 16*bw
Cable rows:
8*55, 11*50, 10*50
Inc. DB-BP:
10*28, 7*28
6*8, 9*6
Weighted crunches:
13*20, 8*20
3/7: Løb
5 km, 29.30 min. Hårdt. Løbeformen er åbenbart gået i bund.
Ferien er slut. Nu skal der cuttes for alvor.
-
Tak Axbard
Jeg har været i sommerhus. En uge uden træning, bortset fra:
20/6: Løb, 5km, 26.45 min, Gennemsnitspuls 146.
Og så er der nok røget lidt for meget is, chokolade og grillpølser indenbords.
26/6: Bryst + ryg:
Bænkpres:
6*91, 7*86, 9*81
Pullups:
5*bw+14, 5*bw+7, 7*bw
Dips:
7*bw+26, 8*bw+20
Cable rows:
11*50, 10*50, 10*50
Inc. DB-BP:
10*26
5*8, 8*6, 7*6
Weighted crunches:
10*20, 7*20
Morgenvægt 80.4
-
Ofte bliver man taget fra på stedet og "inviteret på kaffe"
Ja, og den er vist kold
. Hvor er det signal henne? Bare så jeg ikke gør det samme. Er det en af PU'erne på Lersøen? -
17/6: Bryst + ryg
Bænkpres:
5*93.5, 4*93.5, 11*76
Pullups:
7*bw+14, 6*bw+9, 6*bw+4, 6*bw
Dips:
8*bw+28, 6*bw+28, 7*bw+20, 8*bw+12
Cable rows:
5*60, 6*55, 8*50, 8*50
Inc. DB-BP:
6*30, 6*28, 6*26, 8*24
6*8, 8*6
Weighted crunches:
12*20, 8*20
-
Hvordan har du egentlig haft med energi og rumlen i maven - til tilgang til kosten har jo været lidt sær.
Hvis du ikke har trænet sent, har du heller intet spist før/efter træning - ej heller en proteinshake eller lign?
Der er nogle dage jeg er sulten det meste af dagen, men for det meste er energien fin. Det er kun hen mod slutningen af fasten, maven begynder at rumle. Desuden synes jeg det er lettere at leve med sulten ind til om aftenen, i forhold til at spise et lille mellemmåltid en gang i mellem, som alligevel ikke mætter men i nogen tilfælde øger appetiten. I øvrigt er mit største "problem" under cut, overspisning om aftenen, og det undgår jeg jo til en hvis grad, når jeg har gemt alle mine kalorier til der.
Jeg satser på at træne fastet sidst på eftermiddagen så tit det kan lade sig gøre, og inden træning drikker jeg en shake med 20 g valleproteinpulver. Jeg kan tydeligt mærke et energikick fra den shake. Efter træning er det så bare med at få en masse protein og kulhydrat så hurtigt som muligt. Jeg har kun en enkelt gang været nødt til at træne om formiddagen. Der tog jeg en shake før træning og intet efter. Det var ikke noget problem, andet end den nagende følelse af at jeg "burde" fodre mine muskler efter træning.
-
Morgenbillede uden pump. 78.0 kg
-
16/6: Ben
Squat:
5*5*85
Jeg har haft problemer med at holde spændet i maven på vej ned, så denne gang slappede jeg af i maven, tog en vejrtrækning og spændte igen, før jeg startede på næste rep. Det fungerede fint, og pausen på et par sekunder mellem hver rep var også medvirkende til at det føltes rimelig overkommeligt.
DB single leg calf raise:
4*8*30
Dødløft:
2*5*51
5*71
2*81
1*91
1*101
5*1*116 (30s - 1 min pause)
Jeg havde i dag, og sidste gang jeg dødløftede, brugt skiver til at hæve stangen til 22.5 cm fra gulvet, som jeg forstår er "normal" højde, og det har virkelig hjulpet på ømheden i min lænd efterfølgende.
Lever leg extension:
9*90
8*90
Jeg droppede arme da de føltes rimelig trætte.
-
14/6: Bryst + Ryg:
Bænkpres:
5*5*91 (3, 3½, 3½, 4 min pause) Det var tungt, men det gik.
Pullups, smalt neutralt greb:
7*bw+12, 7*bw+6, 7*bw. Er gået helt i stå her.
Dips:
8*bw+26, 6*bw+26, 7*bw+20. 10*bw+10 Til gengæld ser det ud til at jeg kan blive ved med at øge i dips. Jeg elsker dips
Cable rows, smalt neutralt greb:
5*60, 6*55, 10*50 Føltes meget tunge
Inc. DB-pres:
7*28, 8*26
6*7.5, 10*6
Weighted crunches:
10*22, 8*20
For en gangs skyld holdt jeg mig til den planlagte kost: 2466 Kcal, 279 g kulhydrat 52 g fedt 201 g protein. Altsammen indtaget fra kl. 20-24
Morgenvægt 15/6: 78.4
-
Træning søndag 12/6:
5 km løb, 27.21 min, snitpuls 146. Tuuuungt, specielt læggene ville ikke være med. Efter 3 km var det dog som om der kom lidt mere liv i de gamle knokler.
Ca. 1 time efter løb lavede jeg lidt hjemmetræning, flad db-pres, db-rows, dips, chins og mave. Ville prøve towel-chins men det var lidt hårdere end jeg havde regnet med. Fik 2
Forbigår det ellers i tavshed, da det var ringe. Mandag 13/6:
Morgenvægt 78.5
Fedtprocent, 3-punkts: 10.1 (70.6 kg FFM)
Fedtprocent 4-punkts: 11,0 (69.9 kg FFM)
Jeg synes jeg har en tendens til at spise for meget junk før sengetid, men så længe fedtprocenten falder og FFM går op, må det være godkendt. Foreløbig lever "Leangains" da i hvert fald op til sit navn.
Trænede på arbejdet.
Dødløft:
2*5*50, 5*70, 2*90, 5*1*110 (20 s pause)
DB single leg calf raise:
3*9*28
Lever legextension:
11*90, 9*90, 9*90
Alt. DB-curl:
4*22, 5*20, 6*18, 8*16, 7*14
Cable bent-over triceps extension med reb:
7*25, 6*22.5, 9*20, 7*20, 7*20
-
Fredag d. 10/6: Bryst, ryg, ben
Træning på arbejdet i en pause:
DB single leg calf raise:
3*8*26, 1*8*35 ecc.
Weighted crunches:
12*20, 9*20
Pullups, smalt neutralt greb:
7*bw+12, 7*bw+6, 8*bw
Træning i FW 2 timer senere (havde kun 35 minutter):
Bænkpres:
2*5*91, 4*91, 7*81
Cable rows, v-greb:
9*60, 10*55, 12*50
Dips:
8*bw+24, 8*bw+20, 10*bw+16
Inc. DB-pres:
6*30, 7*26
Squat:
2*5*85, 7*70
-
Mandag d. 6/7: Ben + arme.
Blev igen nødt til at træne på arbejdet. Jeg regner med at stængerne der vejer 10 kg.
Squat:
4*5*80 + 1*7*80 Fik forbedret det hjemmelavede squatstativ, så jeg ikke skulle helt så langt ned i knæene for at tage stangen på ryggen.
Alt. DB-curl:
6*20, x*18, x*16
Cable bent-over triceps extension med reb:
3*8*20 Der er så meget gnidningsmodstand i det gamle kabeltårn at det mere føles som 25.
Dødløft:
7*50, 4*70, 2*90, 5*1*100 (15s pause)
Knæstrækkemaskine:
2*12*85 Her kan man ikke få nær så meget fleksion i knæet som i FW, så det er væsentligt nemmere.
Tirsdag d. 7/6: Bryst + ryg
Bænkpres:
5*5*88,5. 2½ min pause, dog 3 før sidste sæt, da 4 sæt var tungt. Denne gang skulle det være i godkendt stil.
Pullups, smalt neutralt greb:
6*bw+12, 7*bw+5, 6*bw. Tilbagegang her
Dips:
10*bw+22, 6*bw+22, 7*bw+12. Fremgang her. Første sæt kørte supergodt
Herfra begyndte jeg at få travlt, så korte pauser og derfor ikke så mange reps som sidst.
Cable rows, smalt neutralt greb:
7*55, 10*50, 10*50
Inc. DB-pres:
7*28, 8*26, 8*26
8*8, 8*6
Kosten halter stadig. Det går meget godt indtil jeg skal i seng, men jeg sover kanondårligt for tiden, og mad virker som en sovepille på mig, så jeg åd en masse kammerjunkere i nat ved 4-tiden
. Idag er jeg først begyndt at spise ved 19-tiden, så der skulle gerne være noget at gi' af hvis jeg bliver sulten i nat. Måske bliver det løsningen at gøre sådan fremover. -
Løb lørdag: 5 km, 28:30 min. Trætte ben.
Besluttede mig for en lille ekstra overkropstræning her søndag. Overkroppen føles som om den sagtens kan tåle 3 træninger om ugen, mens 2 er mere end rigeligt til benene.
Flad DB-pres:
13*30, 11*30, 10*30
DB-rows:
12*30, 11*30, 10*30
Derudover lidt dips, pulldowns, biceps, triceps og mave.
Kosten går nogenlunde. Desværre har jeg haft et natligt raid på en bøtte Nutella, og det er vist ikke lige vejen frem hvis fedtet på maven skal væk.
-
Jeg har 305.
Det kan godt vise nuværende hastighed.
Pulsmålingen virker fint og pålideligt. Jeg betalte lidt ekstra for at få pulsbæltet af stof. Standard er plastic.
GPS'en virker fint, men det tager 1-2 minutter fra man tænder uret udenfor, til den er igang. Surt hvis det er koldt.
Jeg ville ikke bruge 305 som almindeligt ur. Den er alt for stor og klodset efter min mening.
Niklas' Workouts
in Online Logbog
Posted · Edited by Henrik C
Ok. Nu havde du ikke opgivet målingen for skulderblad i den post jeg quoter, så det var de 3 andre jeg brugte.