Grundt

Ja det var den.

Jeg har været så uheldig at have fået stjålet min cykel, så jeg står og mangler en racercykel.

Og da jeg er studerende har jeg ikke råd til at smide adskillige tusinde efter en nu cykel.

Er det nogen er har en eller ved hvor man får sig en racercykel billigt?

Skal bruge noget i omegnen af str. 21.

Morgencardio 13/8

Det er første gang i lang tid at jeg er blevet vækket af andet end min egen døgnrytme. Jeg skulle træne med nicolaj sander til middag, så måtte lidt tidligt op og få morgentræningen overstået. men jeg synes godt nok også jeg var halvtræt. Og det blev kun til 300Kcal. , selv om jeg var i fitnessDK i over en time

Der var ikke meget energi tilbage i mig.

Ryg 13/8

Og da det blev middag, blev jeg brændt af, men jeg skulle jo alligevel træne. Jeg kan godt mærke at der ikke skal meget til, før min motivation bliver smadret, for jeg gad virkelig ikke træne alene. Men fik da trænet lidt og kørte alle gentagelser super langsomt og kontrolleret (det var mine underarme godt nok ikke van til)

Opvarmning: 7 min. crosstrainer

Pulldown til nakke

12 x 63kg

12 x 63kg

12 x 63kg

high seated row

12 x 46kg

12 x 46kg

12 x 46kg

Pulldown maskine

12 x 65kg

12 x 65kg

12 x 65kg

Upright row

12 x 20kg

12 x 20kg

12 x 20kg

BB skulderpres

12 x 20kg

12 x 20kg

12 x 20kg

+lidt cuff.

Og så lige 15 min. Crosstrainer til at slutte af på (210Kcal.)

Vurdering: 2 ud af 5.

idag 14/8 holder jeg så total hviledag.

Imorgen skal jeg så have revideret formen, om jeg skal skrue op eller ned for cardio'en. Håber ikke at jeg skal lave meget mere cardio, for jeg synes godt nok det er hårdt at få sparket gang i kroppen om morgenen nogle gange.

Eftermiddagscardio 12/8

Jeg kan ikke tillade mig selv at holde fri for tiden, da jeg har ret travlt med at få trænet noget roning og smidt noget fedt, så tog op og trænede lidt igen.

13½ minuts roning i forskellige intervaller (pauserne er ikke indlagt.)

40 dips x BW - bare for sjov

15 min. restitutionstræning på en crosstrainer.

Ialt brændte det små 600 Kcal.

Jeg springer så aftenens gåtur over.

morgencardio 12/8

Jeg blev desværre vækket ved at min kæreste havde mareridt og rev dynen af mig og slog en albue i ryggen på mig. Så er man jo alligevel vågen, så hvorfor ikke bare gå over og komme i gang med dagen?

Fik fyret 450 Kcal af på cardioen.

Jeg har været ude og købe et stort spejt, så jeg har to store spejle i samme rum til at posere i, så jeg regner med at det skal jeg til at bruge en hel del tid på det sidste stykke tid. Energien har været ret høj de sidste dage, selv om mit indtag daler. Jeg har fra idag ændret min kost så jeg kun indtager 2250/2650 Kcal om dagen.

Det er nu den sidste fedt skal brændes!

Morgencardio 11/8

Jeg havde ret god energi til morgentræning så jeg fyrede 500Kcal af på 45 minutter. ¨

Bryst 11/8

Opvarmning 2 ture op og ned af trapperne i FDK i Roskilde og 5 min. crosstrainer.

Plate loaded chest press

10 x 90kg

5 x 150kg

5 x 170kg - PR - Men der var mere -

5 x 170kg

(vægten der står her er skiverne jeg satte på maskinen, aner ikke hvad det svarer til, for så stærk er jeg godt nok ikke.)

Incline DB bænkpres

6 x 28kg

6 x 28kg

6 x 28kg

DB pullover

10 x 24kg

10 x 24kg

10 x 24kg

Cable crossover

10 x 25kg

10 x 25kg

10 x 25kg

Lateral raise DB

8 x 6kg

8 x 6kg

8 x 6kg

Supersetted med

Front raise DB

8 x 5kg

8 x 5kg

8 x 5kg

BB Skulderpres

8 x 30kg

8 x 30kg

8 x 30kg

Rear delt flyes

8 x 40kg

8 x 40kg

8 x 40kg

Dips

30 x BW

26 x BW

Fedtforbrænding

15min. crosstrainer (ca. 200Kcal)

Vurdering: 4 ud af 5. Detvar en ret god træning og jeg fik virkelig overrasket mig selv på den første øvelse.

Jeg har gået og været meget smadret de sidste par dage, både i cardio og styrketræningen. Jeg er efter at have gået igennem min træning kommet frem til at det nok er ved at være på tide at jeg faktisk skruer en del ned for min volume i styrketræningen, og så bare prøver at holde gassen oppe i det kortere stykke tid jeg er deroppe.

Ben 10/8

Opvarmning: 7 min cykling.

Reverse lunges

8 x BW

8 x 24kg

8 x 24kg

8 x 24kg

Leg extension

8 x 75kg

6 x 100kg

6 x 100kg

Benpres

6 x 195kg

6 x 195kg

6 x 195kg

Læg pres i hack squat maskine

6 x 142kg

6 x 142kg

6 x 142kg

Supersettet med

Leg curl

8 x 40kg

8 x 40kg

8 x 40kg

+ 2 sæt skrå mave

15 minutter crosstrainer.

Vurdering: 4 ud af 5. - Jeg fik holdt energien ret højt = min volumen falder permanent, hvis det er lige sådan i de andre kropsdele.

Morgencardio 8/8

300 Kcal crosstrainer.

Ryg 8/8

Opvarmning: 7 min. Crosstrainer

Pulldown til nakke

10 x 77,5kg

10 x 77,5kg

10 x 72,5kg

Bent over rows

12 x 80kg

6 x 110kg

8 x 100kg

Plate loaded pulldown

10 x 60kg

10 x 90kg

9 x 90kg - min grebsstyrke svigtede mig totalt

Seated 1 arm row - plateloaded

10 x 45kg

10 x 45kg

10 x 45kg

Pulldown til hage

8 x 82kg

8 x 82kg

8 x 82kg

Row i maskine

8 x 50kg

8 x 50kg

8 x 50kg

+ lidt cuff og lænd

15 min. efterforbrænding på cykel

Vurdering: 3 ud af 5. - kunne ikke rigtig finde det sidste gear, men jeg fik da en kæmpe volumen i træningen.

Morgentræning 9/8

300 kcal crosstrainer

Eftermiddagscardio 9/8

350 Kcal romaskine

Jeg har ikke rigtig nogen konkrete ideer til udstyr du kan bruge. Men jeg vil sige at du bare skal passe på med hvordan du begynder at træne, når det er gået væk.

Når du ikke længere har problemer, vent da 2 uger og gå så meget stille og roligt igang med at træne igen og trap meget langsomt op. Kommer det igen, er det fordi du har optrappet belastning for hurtigt.

Har du stadig ikke mærket noget efter 3 måneder, kan du begynde at træne lidt mere.

Nu gør jeg det ikke selv, men kan kan da godt tale for at lave noget udstrækning inden styrketræning.

I "aerob og anaerob træning" af Lars Michalsik og Jens Bangsbo, udgivet i samarbejde med DIF siger de blandt andet at udstrækning kan være en fordel for at strække i 10-15 sek (ikke længere, da det så vil begynde at ligne stræk af passivt væv), da det vil strække de korte strukturer i muskel/sene og dermed give en jævn belastning af hele den pågældende muskel.

Eller hvis man skal træne en pågældende muskel kan man strække ud på den modsatte side for at mindske modstanden der vil komme fra det passive væv.

Men man vil jo kunne argumentere både frem og tilbage. Det er en smagssag og hvis man tror på det, kan man gøre det. Hvis man ikke gør, lader man bare være.

Ben 20/7

Bentræning alene i FDK på ro's torv.

Opvarmning: 2000m roning

Reverse lunges

8 x 32kg

8 x 32kg

8 x 32kg

8 x 32kg

Leg extension

12 x 40kg

8 x 78kg

8 x 78kg

8 x 78kg

Hack squat maskine

8 x 78kg

8 x 94kg

8 x 94kg

Læg i hack squatten

6 x 140kg

6 x 140kg

Og slut.

Vurdering: 3 ud af 5

Bryst 29/7

Bryst med Christian Klingaa i FDK i Roskilde.

Opvarmning: 7 min. Crosstrainer

Incline BB bænkpres

8 x 50kg

5 x 80kg

3 x 100kg - AV min skulder!

5 x 80kg

5 x 80kg

Den nev sgu lidt i skulderen desværre.

DB Bænkpres

10 x 26kg

10 x 26kg

10 x 26kg

10 x 26kg

10 x 26kg

DB Pullover

12 x 24kg

12 x 24kg

12 x 24kg

Cable crossover

12 x 25kg

12 x 25kg

12 x 25kg

BB skulderpres

12 x 30kg

12 x 30kg

10 x 30kg

10 x 30kg

Lateral raise

8 x 6kg

8 x 6kg

8 x 6kg

Front raise

8 x 6kg

8 x 6kg

8 x 6kg

DB rear delt flyes (fuldt supineret)

8 x 5kg

8 x 5kg

8 x 5kg

Dips

30 x BW

30 x BW

25 x BW

+ 5 sæt let mave.

- SLUT -

Vurdering: 3 ud af 5.

Det var en okay træning, men skulderen drillede lidt. Det er lidt noget møg. Heldigt nok at det kun er ved tung pres med stænger. Håndvægtene kan jeg sagtens lege med og mærker heller intet ved dips. Så vi kører bare derudad

Ben 28/7

Nu har jeg ikke haft logget særlig meget på det sidste, men jeg prøver lige at komme med igen.

Jeg trænede ben med Karsten Krygermeyer i FDK i Roskilde.

Opvarmning: 2000meter romaskine

Stivbenet dødløft

8 x 80kg

8 x 80kg

8 x 100kg

6 x 120kg

6 x 120kg

Hammer Strength Squat

8 x 140kg

8 x 140kg

8 x 140kg

8 x 140kg

8 x 140kg

Leg extension

8 x 75kg

8 x 115kg - PR -

8 x 125kg - PR -

8 x 115kg

Reverse lunges

8 x 24kg

8 x 24kg

8 x 24kg

8 x 24kg

Standing calf raise

6 x 140kg

6 x 140kg

6 x 140kg

6 x 140kg

Inden vi begyndt at træne besluttede vi, siden vi begge stiller op til athletiv fitness i år, at vi ville prøve at køre konditions- og styrkerunden som den skal køres til konkurrencen. Da vi så skulle igang med det, fortrød vi lidt begge to, da træningen havde tappet godt af energien, men vi kørte det hel igennem alligevel.

Mineresultater kom til at hedde:

60 sek roning: 330 meter

60 pause

Dips: 45 stk.

Dips'ene var jeg super tilfreds med, men jeg roede lige 10 meter mindre end jeg gerne ville have roet. så der er lidt at arbejde med. Men det blev sgu en super fed træning med en god udfordring til sidst, selm om jeg dårligt kunne gå derfra igen.

Vurdering: 5 ud af 5.

Ryg 21/7

Snuppede en hurtig fødselsdags-træning alene på Ro's torv.

Jeg fik lavet et eller andet lort der irriterede min skulder efter den sidste brysttræning, så jeg prøvede ikke at træne hårdt eller tungt, men kom da derop.

Nu kan jeg heldigvis sige her et par dage efter at det er gået over igen heldigvis.

Opvarmning: 7 min. crosstrainer

Pulldown

8 x 68kg

8 x 68kg

8 x 68kg

Bent over rows

8 x 60kg

8 x 80kg

8 x 100kg

8 x 100kg

Pulldown til hage

8 x 84kg

8 x 84kg

8 x 84kg

Stivbenet dødløft

8 x 80kg

8 x 80kg

8 x 80kg

Rear delt flyes

8 x 40kg

8 x 40kg

8 x 40kg

+ lidt cuff.

- Slut -

Vurdering: 3 ud af 5.

Ben 20/7

Bentræning alene i FDK på ro's torv.

Opvarmning: 2000m roning

Reverse lunges

8 x 32kg

8 x 32kg

8 x 32kg

8 x 32kg

Leg extension

12 x 40kg

8 x 78kg

8 x 78kg

8 x 78kg

Hack squat maskine

8 x 78kg

8 x 94kg

8 x 94kg

Læg i hack squatten

6 x 140kg

6 x 140kg

Og slut.

Vurdering: 3 ud af 5

Bryst 19/7

Træning alene i FDK Roskilde

Opvarmning: 2000m. Roning

Bænkpres

8 x 60kg

5 x 90kg

5 x 110kg

5 x 110kg

4½ x 110kg - kunne simpelthen ikke få den helt op.

Incline DB bænkpres

8 x 26kg

8 x 26kg

8 x 26kg

8 x 26kg

DB Pullover

8 x 24kg

8 x 24kg

8 x 24kg

8 x 24kg

BB skulderpres

12 x 30kg

12 x 30kg

12 x 30kg

12 x 30kg

Lateral raise i kabel

8 x 5kg

8 x 5kg

8 x 5kg

Front raise i kabel

8 x 5kg

8 x 5kg

8 x 5kg

Rear delt flyes

8 x 40kg

8 x 40kg

8 x 40kg

Dips

30 x BW

30 x BW

Pushdown

12 x 47,5kg

12 x 47,5kg

12 x 47,5kg

+ lidt mave.

Vurdering: 3 ud af 5.

Ryg 17/7

Trænede ryg med min ven Tim i FDK nygaardsvej.

Opvarmning: 2000m roning

Pulldown til nakke

8 x 65kg

8 x 65kg

8 x 65kg

8 x 65kg

Bent over barbell rows

8 x 50kg

5 x 90kg

5 x 110kg

5 x 130kg

5 x 110kg

Pulldown til hage

8 x 84kg

5 x 105kg

5 x 105kg

2 x 140kg - Skulle jo lige prøve lykken med hele stakken

5 x 105kg

Cable row

8 x 84kg

5 x 105kg

5 x 105kg

5 x 98kg

5 x 98kg

Nu var der heller INTET energi tilbage!!

Lat raise maskine

12 x 15kg

12 x 15kg

12 x 15kg

Pull-up

5 x BW (79kg ca)

- manglede simpelthen lidt pause imellem sætene.

12 x BW - lidt bedre

DB curl

12 x 12,5kg

12 x 12,5kg

lidt cuff og så hjem. Jeg var virkelig brændt godt af her. Benene rystede og det hele.

God hård træning.

Vurdering: 5 ud af 5.

Ben 16/7

Så blev det bendag. Trænede i FDK bygaardsvej med min ven Tim. Jeg synes mit vægttab er gået noget i stå. Jeg glæder mig lidt til mandag, når jeg har fået målt mig igen. Skal nok til at fyre lidt mere morgencardio af.

Opvarmning: 8 min. Cykel

Lunges

8 x 21kg

8 x 29kg

8 x 29kg

8 x 29kg

8 x 29kg

Leg extension

12 x 40kg

8 x 60kg

8 x 80kg

8 x 75kg

8 x 70kg

Benpres

8 x 140kg

8 x 190kg

8 x 190kg

8 x 190kg

8 x 190kg

Leg extension

12 x 30kg

12 x 30kg

12 x 30kg

Læg i benpres

6 x 140kg

6 x 140kg

6 x 140kg

+ lidt skrå mave

Vurdering: 4 ud af 5.

Jeg havde slet ikke noget problem med den ekstra volumen, så det kunne godt være at jeg skulle prøve at holde den lidt høj. Og nu her dagen efter kan jeg ikke mærke andet end bare en smule tunge ben(kan måske også skyldes at jeg kun har sovet 5½ time i nat).

Bryst 15/7

Brysttræning i FDK ros torv. Jeg havde sovet meget længe og ikke fået særlig meget mad, inden jeg trænede. Træningen var heller ikke just noget at råbe hurra for.

Opvarmning: 2000m roning.

Incline BB bænkpres

8 x 50kg

8 x 70kg

1 x 100kg

Teknikken svigtede fuldstændig og jeg mistede bare totalt lysten til at fortsætte træningen.

Kæresten sparkede mig dog alligevel videre igennem resten af træningen, men det var ikke meget meget hjerte.

DB bænkpres

8 x 26kg

8 x 26kg

8 x 26kg

BB skulderpres

12 x 20kg

12 x 20kg

12 x 20kg

12 x 20kg

Cable crossover

8 x 25kg

8 x 25kg

8 x 25kg

slut!!

Vurdering: 1 ud af 5.

Det var virkelig en lortetræning. blev så psyket af at min teknik og balance bare bragede i 3. sæt incline.

Ryg 13/7

Trænede i FDK med min ven Tim. Det var ret sent, og jeg ville gerne hjem i seng, så det blev en hurtig træning

Opvarmning: min romaskine gik kold efter 1200 meter, så jeg aner det ikk. Men håber det er i nærheden af 2000.

Pulldown til nakke

8 x 70kg

8 x 65kg

8 x 65kg

Bent over rows

12 x 60kg

8 x 90kg

8 x 90kg

8 x 90kg

Pulldown til hage

8 x 84kg

8 x 91kg

8 x 84kg

Cable row

8 x 77kg

8 x 77kg

8 x 77kg

Stivbenet dødløft

8 x 80kg

8 x 80kg

8 x 80kg

Pull-ups

8 x BW

8 x BW

4 x BW - hvor jeg trak mig op med skiftevis højre og venstre arm alene med lidt bredere greb.

6 x BW

Og så hurtigt hjem i seng.

Vurdering: 3 ud af 5.

Der var rigtig god smæk på træningen, så vægten blev ikke så tung.

Ben 12/7

Trænede min min ven Tim i FDK på nygårdsvej.

Jeg har fået målt min fedtprocent idag. Den siger at selv om jeg er doven til det morgencardio, går der fint den rigtige retning.

Fedtprocenten siger i skrivende stund 6,4%

Og min fedtfri masse hedder 74,6kg, hvilket er 2½ over hvad jeg havde regnet med i mine udregninger for diæten. Min

fedtfri masse er underligt nok steget 1,7kg, mens jeg har været på diæt. Så et eller andet rigtigt gør jeg nok.

Opvarmning: 2000m roning

Lunges

8 x 25kg

8 x 25kg

8 x 25kg

Leg extension

12 x 45kg

8 x 70kg

8 x 80kg

Benpres

8 x 140kg

8 x 190kg

8 x 190kg

Læg i benpres

6 x 140kg

6 x 140kg

6 x 140kg

Og så lidt skrå mave. Træner noget SLDL imorgen, så jeg sprang lige leg curls over.

Vurdering: 4 ud af 5.

Bryst 11/7

Opvarmning: 2000m roning

DB skulderpres

8 x 18kg

8 x 18kg

8 x 18kg

DB bænkpres

8 x 22kg

8 x 22kg

8 x 22kg

DB incline bænkpres

8 x 26kg

8 x 26kg

8 x 26kg

Sideløft

8 x 6kg

8 x 6kg

8 x 6kg

Frontløft

8 x 6kg

8 x 6kg

8 x 6kg

Rear delt flyes

8 x 40kg

8 x 40kg

8 x 40kg

Pushdown

8 x 50kg

8 x 60kg

8 x 70kg

overhead triceps extension i kabel

8 x 30kg

8 x 40kg

8 x 50kg

+ lidt mave.

Vurdering: 1 ud af 5.

Træningen skulle egentlig bare overstås.

Jeg vil også sige at du skal starte langsomt, men jeg vil dog ikke sige at du skal krydre din træning med høj intensitet. Jeg kunne forestille mig at angst og dine ekstra slag kunne have noget at gøre med at du kom op i en så høj intensitet at din krop reagerer meget kraftigt på det, fordi den ikke er vant til at blive stresset på den måde. Så jeg ville nok sige at du skulle lave noget rolig motion og så stille og roligt dag efter dag sætte intensiteten langsomt op for at vænne din krop til at lave noget.

Ryg 9/7

Så blev det rygdag. Der var god energi og jeg skulle træne med min klassekammerat mads. Vi snakkede en del under træningen så pauserne blev lidt længere, men så blev der til gengæld også løftet lidt tungere.

Opvarmning: 7½ min. crosstrainer

Pulldown til nakke

8 x 70kg

8 x 70kg

8 x 70kg

Bent over rows

12 x 60kg

8 x 100kg

4 x 140kg - PR -

8 x 110kg

Pulldown til hage

8 x 91kg

8 x 98kg

8 x 98kg

Cable row

8 x 84kg

8 x 84kg

8 x 84kg

Pull-ups

8 x BW

8 x BW

6 x BW - hvor jeg trak mig op med skiftevis højre og venstre arm alene med lidt bredere greb.

DB Hammer curls

8 x 18kg

8 x 17kg

Curl i maskine

8 x 51kg

6+2 x 51kg

Lidt lænd og så hjem og i bad.

Vurdering: 5 ud af 5.

Der blev virkelig løftet tungt og selv om der gik snak i den, var vi færdige på 1½ time.

Ben 8/7

Jeg havde egentlig en aftale med to forskellige makkere, men begge aflyste kort før. Så jeg måtte træne ben alene på ro's torv.

Opvarmning: 7 min. Crosstrainer.

Reverse lunges

8 x 24kg

8 x 26kg

8 x 28kg

Leg extension

8 x 55kg

8 x 95kg

5 x 115kg

Benpres

8 x 125kg

6 x 200kg

6 x 200kg

Leg curl

12 x 30kg

12 x 30kg

Læg pres i hack'en

12 x 104kg

6 x 151kg

6 x 151kg

Og så lidt skrå mavse.

Vurdering: 3 ud af 5