Grundt

Bryst 15/6

Morgentræningen kostede mig idag ca 350Kcal.

Jeg tror lidt at jeg skal skrue op for kosten igen. Har fået målt min fedtprocent 14/6. Min fedtprocent er faldet et helt procentpoint på en uge. Det er lidt for meget ifølge den kurve jeg har lagt over hvordan diæten skal køre. Kører en uge mere som nu, men hvor jeg bare ikke kommer over 300Kcal pr. morgentræning,for at se om det ikke passer kurven ti igen. Ellers må jeg til at skrue lidt op for indtaget igen. Men de 2850Kcal jeg kører i hovedet på nuværende tidspunkt er Heller ikke nok til at holde mig mæt alle dage.

Nå men nok om det. Dagens træning:

Opvarmning: 7 min. stepmaskine

Incline DB bænkpres

10 x 55kg

8 x 75kg

8 x 80kg

8 x 80kg

Flad DB bænkpres

8 x 25kg

8 x 25kg

8 x 25kg

8 x 25kg

BB skulderpres

12 x 25kg

12 x 30kg

12 x 35kg

8 x 40kg

DB pullover

12 x 24kg

8 x 28kg

8 x 28kg

8 x 28kg

Lateral raise i kabel

8 x 10kg

8 x 12,5kg

8 x 12,5kg

Front løft i kabel

8 x 10kg

8 x 10kg

8 x 10kg

Rear delt flyes

8 x 40kg

8 x 40kg

8 x 40kg

Pulldown

8 x 60kg

8 x 65kg

8 x 70kg - den var virkelig hård, den der!?!?

Lidt tonseri på romaskinen

Dips

30 x BW

30 x BW

Burde nok have taget nogle flere sæt, men klokken var mange og det var grund nok til at jeg tillod mig at blive doven og smutte videre.

3 sæt mave på bold med rigtig god ROM = udmattelse.

Og hjem!

Vurdering: 3 ud af 5.

Ryg 13/6

tog en stille og rolig rygtræning. Energien var ikke skide god.

De redskaber jeg skulle bruge igennem hele træningen var optaget, så kørte lidt alternativt.

Morgentræningen kørte ca 300Kcal af.

Opvarmning: 2000m roning

Pulldown til ryg

10 x 71kg

8 x 80kg

8 x 80kg

Cable row

8 x 71kg

8 x 80kg

8 x 91kg

Pulldown til hage

8 x 80kg

7 x 91kg

6 x 91kg

Row i maskine

8 x 50kg

8 x 50kg

8 x 50kg

DB hammer curl

8 x 16kg

8x 16kg

Row i maskine med underhåndsgreb

8 x 60kg

8 x 55kg

Back extension

12 x 60kg

12 x 60kg

Og så hjem og slappe af.

Vurdering: 2 ud af 5.

Ben 12/6

Havde været på arbejde hele dagen på Østerbro, så hvad er mere nærliggende end at snuppe dagens træning i fitnessDK på nygårdsvej.

Opvarmning: 7 min. stepmaskine

Leg extension

12 x 40kg

8 x 60kg

8 x 80kg

8 x 60kg

Reverse lunges

8 x 24kg

8 x 24kg

8 x 24kg

8 x 24kg

Benpres

8 x 100kg

8 x 140kg

8 x 180kg

Lidt læg, skrå mave og så hjemad.

Vurdering: 3 ud af 5.

Bryst 10/6

på grund af lidt eksamensræs logger jeg nu et par træninger lidt sent. Men her kom en brysttræning i roskilde.

Opvarmning: 7 min. løbebånd

Bænkpres

10 x 70kg

6 x 110kg

2 x 130 - skulle lige prøve

Incline DB bænkpres

8 x 34kg

8 x 40kg

6 x 40kg

DB pullover

12 x 24kg

8 x 28kg

8 x 28kg

8 x 28kg

BB Skulderpres

12 x 20kg

12 x 30kg

8 x 40kg

8 x 40kg

Lateral raise

8 x 9kg

8 x 9kg

8 x 9kg

Rear delt flyes

8 x 40kg

8 x 40kg

8 x 47kg

Pushdown

8 x 60kg

8 x 60kg

8 x 60kg

Lidt mave og så hjem.

Vurdering: 5 ud af 5.

Det var en god træning. blev brændt godt af.

Ryg 9/6

Jeg havde igen en lille smule ondt i brachialis, så i stedet for at løfte tunge vægte, holdt jeg bare samtlige gentagelser 1sek. stille i inderbanen for al min rygtræning. Så kunne det stadig godt mærkes.

Morgencardioen brændte 500kcal af, så var ca 700 i underskud.

Opvarmning: 2000m roning

Pulldown

10 x 70kg

10 x 70kg

10 x 70kg

10 x 70kg

Bent over barbell rows

10 x 50kg

8 x 70kg

8 x 100kg

8 x 90kg

Pulldown

8 x 78kg

8 x 78kg

7 x 78kg

6 x 78kg

Cable row

8 x 78kg

8 x 78kg

8 x 78kg

Row i maskine

8 x 50kg

8 x 50kg

8 x 50kg

8 x 50kg

Lateral raise

8 x 8kg

8 x 8kg

8 x 8kg

Supersettet med

DB Concentration curl

8 x 12kg

8 x 12kg

8 x 12kg

Lidt cuff, lænd og hjem.

Vurdering: 2 ud af 5.

Ben 8/6

Jeg var simpelthen on fire til morgentræningen. Havde god energi og svedte omkring 500kcal af inden jeg gik hjem i bad. enerien har været fin hele dagen og jeg har ikke kunne mærke at jeg idag har fået 700kcal mindre end mit ligevægsindtag. Mit kalorieunderskud er nok lige i overkanten idag, men nu var kosten planlagt og gad ikk rigtig til at lave om på det.

Nå men styrketræningen hed ben. Var lidt træt i benene, men træningen var for så vidt okay.

Opvarmning: 7 min. Stepmaskine

Leg extension

12 x 40kg

8 x 63kg

8 x 81kg

8 x 81kg

Reverse lunges

12 x BW

8 x 24kg

8 x 26kg

8 x 24kg

Hack squat

8 x 70kg

8 x 88kg

8 x 88kg

Læg pres i hack sguat

10 x 70kg

10 x 70kg

8 x 98kg

Leg curl

8 x 25kg

8 x 25kg

Og lidt skrå mave og lidt udstrækning og så hjem til noget dejlig diætmad.

Vurdering: 3 ud af 5.

Bryst 7/6

Så begyndte diæten. Min plan er at tage det stille og roligt og prøve at holde indtaget forholdsvi højt og så brænde tilsvarende mere på cardio. Idag blev det et indtag på ca 3000kcal og forbrænding på 3500-3600kcal. jeg har regnet ud at daglidagen inklusiv styrketræning giver mig ca 3200 at futte af, så jeg tager det resterende som morgencardio. idag blev det små 400kcal på morgencardioen.

styrketræningen gik fint og blev holdt tungt. Men nu har diæten heller ikke haft så længe at tære på mig endnu. Var også til eksamen i fysiologi idag, så var lidt ekstra alert den første del af dagen.

Opvarmning: 7 min. Crosstrainer.

Bænkpres

10 x 70kg

8 x 100kg

7 x 110kg

Incline BB bænkpres

8 x 50kg

8 x 80kg

8 x 85kg

DB pullover

12 x 22kg

10 x 26kg

10 x 26kg

8 x 26kg

DB skulderpres

8 x 21kg

8 x 21kg

8 x 21kg

Lateral raise

8 x 7kg

8 x 9kg

8 x 9kg

Front raise

8 x 7kg

8 x 7kg

8 x 5kg

Rear delt flyes

8 x 40kg

8 x 47kg

8 x 47kg

Dips

30 x BW(81,5kg) godkendte dips

26 x BW godkendte dips

Pushdown

8 x 60kg

8 x 60kg

8 x 60kg

UH pushdown

6 x 60kg

8 x 50kg

8 x 50kg

+ lidt mave tam tam og så hjem og slappe af.

Vurdering: 4 ud af 5

Ryg 3/6

Tog en træning i STG med min gamle makker Nicolaj. Jeg fik desværre ondt i brachialis sidst på træningen, så stoppede inden der skulle trænes biceps. Så det må hentes en anden gang. Men det var en ret god træning.

Opvarmning: 2000m roning.

Chin ups

8 x BW

8 x BW

8 x BW

8 x BW

Bent over barbell rows

10 x 70kg

8 x 90kg

6 x 120kg

10 x 110kg - Rep PR

Pulldown

10 x 80kg

8 x 85kg

8 x 90kg

8 x 85kg

1 arm cable row

8 x 45kg

8 x 55kg

8 x 55kg

8 x 55kg

Pull-ups

8 x BW

8 x BW

6 x BW

6 x BW

Hyperextension

12 x BW+20kg skive

8 x BW+20kg skive +4 reps kun BW

Og så hjem. Er lidt ked af at jeg fik ondt i armen, men det er heldigvis gået over nu.

Vurdering: 4 ud af 5.

Ben 2/6

Nu kommer der lige en super sent logget træning. har ikk været nær en computer de sidste par dage, så det må være sådan. bere sent end aldrig. Det går fremad i mine ellers trætte ben.

Opvarmning: 7 min. Crosstrainer.

Leg extension

15 x 40kg

15 x 49kg

8 x 84kg

12 x 49kg

Reverse lunges

8 x BW

8 x 20kg

8 x 20kg

8 x 24kg

8 x 24kg

Benpres

12 x 102kg

12 x 140kg

8 x 194kg

8 x 194kg

Leg extension

8 x 25kg

12 x 25kg

læg pres i hack squat

15 x 70kg

15 x 70kg

15 x 70kg

Jeg var nu besluttet mig for at træne skrå mave på min bendag så fik lige to sæt af det, inden jeg smuttede hjem.

Vurdering: 4 ud af 5. - Det går jo fremad heldigvis. Nu kan jeg måske nå at hente lidt af fortidens masse, inden diæten æder dem igen.

Bryst 1/6

Nu lyder jeg lidt som en ægte diskopumper, men jeg har altså haft trænet ben og ryg siden sidste log, jeg har bar ikk fået logget det. Men havde en kanon brysttræning med en fremmed mand og den sidste halvdel med min kæreste.

Opvarmning: 7 min. Crosstrainer.

Bænkpres

10 x 80kg - tror det er det tungeste opvarmningssæt jeg har kørt so far.

6 x 110kg

5 x 120kg - med hjælp på den sidste ½ rep.

er lidt stolt over de tunge sæt. var oppe og tangere det stærkeste jeg har været

Incline DB bænkpres

8 x 32kg

6 x 34kg

6 x 32kg

Jeg var godt nok brændt af efter den flade bænk, så ikk nogen tangerede rekorder her, men ikke dårligt.

DB Pullover

12 x 22kg

8 x 28kg

8 x 28kg

BB skulderpres

12 x 20kg

12 x 25kg

8 x 30kg

8 x 30kg

Sideløft

8 x 7kg

8 x 8kg

8 x 9kg

Front løft

8 x 6kg

8 x 6kg

8 x 6kg

Rear delt flyes

8 x 40kg

8 x 40kg

8 x 40kg

OH pushdown

8 x 50kg

8 x 60kg

8 x 60kg

UH pushdown

8 x 50kg

8 x 50

8 x 50

2 sæt mave på bold og lidt udstrækning.

Vurdering: 5 ud af 5. Jeg følte virkelig at jeg gav den hvad den kunne tage.

Bryst 26/5

Lige et par skrivefri dage. Nu bliver der smidt lidt træning op igen.

Jeg har besluttet mig for at jeg vil prøve at træne lidt tungere. Ikke tungere som i lave RM, men bare prøve at presse lidt flere kilo på stængerne inden for den samme reprange. samtidig vil jeg se om jeg ikke kan holde til at øge min tonnage igennem flere sæt også.

Opvarmning: 7 min. Crosstrainer.

Incline bænkpres

8 x 50kg

8 x 80kg

5 x 100kg - PR

8 x 80kg

Jeg havde egentlig regnet med at skulle tage 6 reps i min PR, men 5 er også ganske fint. Det er 5kg over en 2 år gammel rekord.

DB bænkpres

8 x 28kg.

8 x 32kg

8 x 34kg

8 x 32kg

DB pullover

8 x 22kg

8 x 22kg

8 x 22kg

8 x 22kg

BB skulderpres

12 x 20kg

12 x 25kg

8 x 30kg

8 x 30kg

Lateral raise

8 x 7kg

8 x 7kg

8 x 7kg

Front raise

8 x 5kg

8 x 6kg

8 x 6kg

Triceps extension (skull crusher)

10 x 30kg

8 x 30kg

8 x 30kg

Rear delt flyes

8 x 33kg

8 x 33kg

8 x 33kg

Pushdown (underhånd)

8 x 50kg

8 x 50kg

8 x 50kg

Lidt mave og lidt roning og så hjem.

Vurdering: 4 ud af 5.

Ret god træning (og den gav DOMS)

Ryg 20/5

stadig ramt af gårsdagens træning. Havde desuden fået voldsomme doms i hele understellet, der begrænsede min træning en smule i visse øvelser.

Opvarmning: 7 min. romaskine

Chin ups

8 x BW (82kg)

8 x BW

8 x BW

Pull ups

8 x BW

8 x BW

8 x BW

Bent over rows

10 x 70kg

10 x 80kg

8 x 100kg

8 x 100kg

Pulldown

12 x 63kg

8 x 70kg

8 x 70kg

Row i maskine

10 x 50kg

10 x 50kg

10 x 50kg

Pulldown maskine

10 x 70kg

10 x 70kg

lateral raise

8 x 8kg

8 x 8kg

8 x 8kg

Rear delt flyes

8 x 33kg

8 x 33kg

8 x 33kg

Hyperextension

12 x BW

Biceps curl DB

10 x 14kg

10 x 14kg

10 x 14kg

Hyperextension

12 x BW

lidt blandet cuff

Hyperextension

12 x BW

Dips

20 x BW

Og så hjem.

Jeg overvejer lidt om jeg skal prøve at løfte generelt tungere i en periode og se om det ikke giver lidt pote.

Vurdering: 3 ud af 5.

Ben 19/5

havde været i Næstved og lave nogle konditest med skolen, så startede med at være virkelig slidt allerede fra start. 25km transportcykling og 2 x 3 minutters cykling med 362watt med 3 minutters pause imellem. Så træningen blev ikke noget hjernedødt.

Så snuppede en hurtig kort træning alene.

Opvarmning: 7 min. Løbebånd

Reverse lunges med håndvægte

8 x 20kg

8 x 20kg

8 x 20kg

8 x 20kg

Leg extension

15 x 40kg

15 x 40kg

15 x 40kg

15 x 40kg

Leg curl

8 x 26kg

8 x 26kg

8 x 26kg

Læg pres i hack squat maskine

15 x 100kg

15 x 100kg

15 x 100kg

15 x 100kg

Udstrækning og slut.

Vurdering: 3 ud af 5. (Dagens tidligere træning taget i betragtning)

Bryst 18/5

Der var virkelig fyldt op i fitnesscentret, så fik lige byttet lidt om på programmet. Sluttede træningen med super ondt i maven, så det blev ikke til max gas.

Opvarmning: 7 min. Crosstrainer

DB pullover

8 x 18kg

8 x 19kg

8 x 22kg

8 x 22kg

DB bænkpres

12 x 18kg

12 x 22kg

8 x 30kg

8 x 30kg

Incline DB bænkpres

8 x 32kg

8 x 34kg

8 x 34kg

BB skulderpres

12 x 20kg

12 x 20kg

12 x 20kg

Lateral raise

8 x 8kg

8 x 8kg

8 x 8kg

Front raise

8 x 5kg

8 x 5kg

8 x 5kg

Rear delt flyes

8 x 34kg

8 x 34kg

UH pushdown

8 x 50kg

8 x 50kg

8 x 50kg

OH pushdown

8 x 50kg

8 x 50kg

8 x 50kg

Mavebøjere

12 x BW

12 x BW

Og slut. Jeg havde virkelig ondt i sækken, så jeg droppede at slutte af på romaskinen, som ellers var planen.

Vurdering: 2 ud af 5

Ryg 15/5

Har haft et par fridage og tur i byen der har holdt mig hjemme fra træning, så kom igen idag for så at holde fri igen imorgen og forhåbentligvis begynde ordentligt igen mandag!

træningen startede klokken 08:00, så det var ikke energi der strålede ud af mig under dagens træning.

Opvarmning: 2000m roning

Chin ups suttersettet med pullups

8 x BW/ (82kg)

8 x BW

8 x BW/

6 x BW

8 x BW

Bent over barbell rows

12 x 50kg

10 x 80kg

8 x 80kg

Pulldown

8 x 63kg

8 x 63kg

8 x 63kg

Row i maskine

8 x 45kg

8 x 45kg

8 x 40kg

Rear delt flyes

8 x 36kg

8 x 36kg

8 x 36kg

DB Biceps curl

8 x 14kg

8 x 14kg

8 x 14kg

Hyperextension

12 x BW

12 x BW

lidt cuff og så på arbejde.

Vurdering: 2 ud af 5. = RINGE

bryst 10/5

Trænede i et lokalt center på amager med en fra min klasse og vi havde lidt travlt, så vi fik ikk kørt hele programmet igennem.

Opvarmning 7 min. romaskine

Bænkpres

12 x 50kg

10 x 80kg

8 x 100kg

Incline DP bænkpres

8 x 28kg

8 x 40kg

8 x 36kg

DB pullover

8 x 22kg

8 x 22kg

8 x 22kg

BB skulderpres

12 x 30kg

12 x 30kg

Og videre!

Vurdering 2 ud af 5

Ryg/Ben 9/5

Måtte lige rokere lidt om på mit træningsprogram, så trænede ben og ryg sammen. Det blev en forholdsvis kort træning, så det var ikke de tune vægte der blev flyttet rundt på.

Opvarmning: 2000m romaskine

Leg extension

12 x 36kg

12 x 36kg

12 x 36kg

Chin ups supersettet med UH pullups

8 x BW/ (81kg)

6 x BW

8 x BW/

6 x BW

8 x BW/

5 x BW

Benpres

12 x 96kg

12 x 104kg

12 x 96kg

Bent over barbell rows.

10 x 60kg

8 x 100kg

8 x 80kg

Pulldown

12 x 70kg

12 x 70kg

12 x 70kg

Leg curl

12 x 25kg

12 x 20kg

12 x 20kg

Cable row

12 x 70kg

12 x 70kg

12 x 70kg

Row i maskine

8 x 45kg

8 x 45kg

8 x 45kg

Hyperextension

12 x BW

12 x BW.

Og så videre..

Vurdering: 2 ud af 5.

Bryst 7/5

Da jeg skulle arbejde 8/5, blev jeg nødt til at rykke brysttræningen en dag frem.

Opvarmning: 10 min. Crosstrainer

Plateloaded brystpres (jeg ved ikk om selve maskinen vejede noget, så belastningen er kun de kilo der var på siden.)

12 x 30kg

10 x 60kg

8 x 70kg

8 x 80kg

- Det var nok de tungeste 80kg jeg nogensinde har presset!

Incline DB Bænkpres

8 x 28kg

8 x 32kg

8 x 34kg

DB pullover

8 x 18kg

8 x 22kg

8 x 22kg

BB skulderpres

12 x 20kg

8 x 30kg

8 x 30kg

8 x 35kg

DB lateral raise

8 x 7kg

8 x 7kg

8 x 7kg

Front raise DB

8 x 6kg

8 x 5kg

8 x 5kg

Flyes i maskine

8 x 40kg

8 x 40kg

8 x 40kg

Rear delt flyes i maskine

12 x 26kg

8 x 26kg

8 x 26kg

Dips

20 x BW (83kg)

20 X BW

15 x BW

Underhånd pushdown superset med overhånd pushdown

8 x 50kg/

6 x 50kg

8 x 45kg/

6 x 45kg

8 x 45kg/

8 x 40kg

Crunch

12 x BW

12 x BW

Produktionstræning på romaskine.

500m opvarmning

2 sæt á 30 sek med gennemsnitsfart på 1:27/500m

Og så hjem!

Rotræningen tappede mig ret meget, selv om den var kort.

Vurdering: 3 ud af 5

SÅ kører vi igen!

Nu er der snart ikke så skide længe til der er diæt inden DM 2010, så nu starter jeg sgu den her gamle log op igen! siden loggen blev lagt på hylden har jeg mere eller mindre bare vedligeholdt min form. Der er ikke kommet det vilde kvalitet på kroppen, men jeg er skadesfri og jeg er klar til at gå til den igen. Jeg regner med at smide nogle PR's inden jeg stiller mig på scenen igen.

Ryg 6/5

Opvarmning: 8 min. romaskine

skiftevis OH og UH pullups

8 x BW (82kg)

8 x BW

8 x BW

8 x BW

8 x BW

8 x BW

Bent over barbell rows

10 x 70kg

8 x 110kg

8 x 100kg

Pulldown

8 x 75kg

8 x 75kg

8 x 75kg

1 arm cable row

8 x 45kg

8 x 45kg

8 x 45kg

Lateral raise

8 x 6kg

8 x 6kg

8 x 6kg

DB Biceps curl

8 x 12kg

8 x 12kg

8 x 12kg

Hyperextension

12 x BW

12 x BW

2 sæt udadrotation til min cuff og så hjem!

Vurdering: 3 ud af 5.

er det hele solgt?

Altså jeg taper ikke ballerne. Jeg blev faktisk overrasket til DM, da jeg så at de fleste af de andre atleter apede røven til. Jeg undlod det og roede en okay placering alligevel, så det er ikke det der gør at man vinder. Men du kan da prøve.

i Mine øjne er det bare lige som at bruge handsker med grip-support i chin ups, hvilket jeg også synes er snyd. Jeg håber lidt det bliver påtalt næste år.

sluttede af på romaskinen, hvor planen her var at køre 5x500 meter. På første tur fik den max gas. Ifølge skærmen ville jeg ro de første 500 meter på 01:28. Men lige pludseligt så forsvinder sædet under mig, og jeg ryger på røven ud af maskinen Pinligt pinligt. Håber sgu ikke jeg er den første det sker for

Det sker jo når man får hevet for hårdt. Jeg så at flere af de andre atleter til DM brugte tape i røven for at undgå netop dette.

Det gør satme også nas!

Bryst 19/11

Bryst med Nikolaj i stg. Var ret træt, men havde en okay energi idag.

Opvarmning

7 min. Crosstrainer

Bænkpres

15 x 50kg

12 x 80kg

10 x 90kg

Incline DB bænkpres

8 x 32kg

8 x 32kg

11 x 37,5kg

11 x 35kg

BB skulderpres

12 x 27,5kg

8 x 37,5kg

8 x 37,5kg

Sideløft

8 x 8kg

8 x 8kg

8 x 8kg

Bent over lateral raise

8 x 8kg

8 x 8kg

8 x 8kg

Supineret front løgt

8 x 8kg

8 x 8kg

8 x 8kg

Triceps extension (skull crusher)

12 x 27,5kg

8 x 37,5kg

12 x 27,5kg

Pushdown

8 x 55kg

8 x 60kg

8 x 60kg

1 arm underhånds extension i kabeltræk

8 x 15kg

8 x 15kg

8 x 15kg

+ lidt mave.

Ryg 18/11

Rygtræning med Nikolaj i stg. Stille og rolig træning. Var ret uoplagt. Det må være vejret. Jeg synes det er længe siden jeg sidst har været rigtig oplagt til at træne efterhånden. Selv om gårdsdagens dips selvfølgelig løftede humøret.

Opvarmning

7 min crosstrainer

Chin ups

12 x BW

12 x BW

10 x BW

10 x BW

Bent over row

8 x 60kg

8 x 90kg

8 x 100kg

Front CG pulldown

8 x 85kg

8 x 90kg

8 x 95kg

1 arm cable row

8 x 55kg

8 x 60kg

8 x 60kg

DB curl

8 x 14kg

8 x 14kg

8 x 14kg

8 x 14kg

Standing EZ curl

8 x 27,5kg

8 x 37,5kg

8 x 37,5kg

Back extension

12 x 35kg

12 x 35kg

Og så en ordentlig gang bla bla bla med drengene

Skal du ikke til at køre nogle tunge rows, Dills? Mit håndaftryk ser så stort ud på din spinkle ryg på det ellers fantastiske billede jeg har fra igå i skolen. ;)