Zostar

February 1, 2010

Fedt det er da noget jeg kan tage til mig,

jeg kunne så cutte 15reps delen, og sige 10/5/3 og evt. køre det kortere tid 6uger.

Stage1 5x4 hovedøvelser 10x3 støtteøvelser

Stage2 3x5 hovedøvelser 5x4 støtteøvelser

Stage3 1x10 hovedøvelser 3x5 støtteøvelser

evt. gøre det sådan?

skal lige prøve at rode lidt med færre øvelser. men kan se et par stykker som jeg nemt kan cutte da jeg hader dem ;)

February 1, 2010

Med cardio tager det ca. 2timer, +/- dags formen

jeg har trænet i ca. 7mdr og 2uger, hvor det har været sammenhængende. men on/off siden jeg var 16. det med 15 og 10reps, er fordi jeg ikke vil låse mig fast i en ting, det med cyklusen er af egen opfindelse og måske noget jeg har drømt frem i feber vildelse, men gør det bare for ikke at udelukke udeholdenheds delen af mange løft, og styrke delen fra 3reps, og med et okay tids interval. ved selvfølgelig ikke om det kan lade sig gøre på den måde, men det er sjovt :)

men det jeg prøver på er at træne som en athlete. hvilket jeg syntes er svært fordi man kun ser folk BB, De steder der er tilgængelige for mig, og som det er ligenu har jeg ingen interesse i hvordan det ser ud, bare jeg får udholdne og stærke muskler som ikke bliver alt for store, muskel vækst kan ikke undgåes da jeg træner hård. men hvis jeg kan blive stærkere uden at blive meget større, så fedt ;)

-mvh simon :)

February 1, 2010

Så jeg har bygget mit program op omkring at blive stærk.

Lang ROM, God teknik, Højt tempo og No Bullshit.

Køre Programmet i et hst inspireret cyklus der hedder 15/10/5/3, hvor det bliver skiftet mellem hvert stage hver 8ne uge.

min plan var at blive en bedre allround athlete, dette har jeg forsøgt at gøre ved at variere mine øvelser og basere mit program på body weight/Basis øvelser/Løft. og har derved prøvet på at fjerne isolerede øvelser.

Jeg køre programmet på 6uge og det er sindsygt skægt syntes jeg. jeg har før kørt programmer som andre har lavet, men syntes jeg mistede lysten til at træne hurtigt, og derfor ikke så nogle resultater, men jeg kan sige jeg ser resultater nu da, efter jeg har skiftet "mindset" og er begyndt at træne som en athlete, men prøv at kigge det igennem og kom med nogle bud på hvad jeg kan gøre anderledes. Jeg var bange for at jeg i ville gå kold i kroppen med så meget træning, men det har ikke været et problem inu.

cyklus 15/10/5/3 (skift ned hver 8ne uge)

Mandag (Fullbody dag)

Opvarmning (10-15min)
Lunges ___________________________3x15 bw
Standing Calf raises (one leg) ______3x15 bw
Deadlift _________________________3x15 ca.60% (ca. 100kg)
Chinups (widegrip)________________3x15 bw (max på sidste set)
Standing Incline Presses__________3x15 60-70%
Standing trap bar shrugs__________3xmax
Løb/gå 30-40min
Stræk

Tirsdag (Teknik dag)

Morgen løb 4-5km

1½time Taekwondo træning (fokus på ben og skulder)

Onsdag (Fullbody dag)

Opvarmning (10-15min)
Back squat_______________________3x15 60-70% (110kg)
Baglår (maskine)_________________3x15
1h DB clean/press________________3x8x2 60-70% (25kg)
Chinups (closegrip)______________3x10-max
Db presses_______________________3x15
Dips (parallel grip)_______________3x15
Løb/gå 30-40min
Stræk

Torsdag (Teknik dag)

Morgen Løb 4-5km

1½time Taekwondo træning (Balance og core)

Fredag (Fullbody dag)

Opvarmning (10-15min)
Powerclean_______________________ 3x15 60-70% (50kg)
Leg exstensions(maskine) ________ 3x15
Baglår___________________________ 3x15
BB Pullovers (bentarm)___________ 3x15
BB Standing Rows_________________ 3x15
Bænkpres (lang ROM)______________ 3x15 60-70% (75kg)
Standing Cable Flyers ___________ 3x15
Løb/gå 30-40min
Stræk

Lørdag (DB Complex dag) inspireret af Zach even esh, Denne dag blir ikke lavet om ved cyklus skift, man bliver bare ved med at gå op i vægt på DB.

En god hard opvarmning, 15-20min (højt tempo.)

3sæt af følgende (25kg DB)

1h Snatch x 5 _________ (5 hver arm)
1h Clean & Press x 5____(5 hver arm)
Goblet Squat x 10
Goblet Lunges x 10 _____(5 hvert ben)
1h high pull x 5 _______(5 hver arm)
1h bendover rows x 5____(5 hver arm)
swings x 10

Hvis man stadigt kan stå så, over på en crosstrainer eller motions cykle.

Søndag (Off / Løfte teknik dag)

Let dag kan bruges til offdag hvis kroppen er helt færdig, men ellers

10-15min let opvarmning

Let stræk.

PowerClean (fokus på teknik)

Dips

Dødløft (lav vægt og fokus på teknik)

Chinups (close grip) (lang range of motion)

Squat (teknik)

DB Pushpress (Fokus på lænd og baller skal være spændte)

Incline bænkpres (Lang range of motion)

Fat burn zone træning, puls 140ish

30-40min

Bonus

Også laver jeg en mave/ryg rutine til hver træning der ser sådan ud

3x det her sæt

Incline Crunchs 20->40
Backraises (i stativ) 20->40
Side Crunchs 20 each side.
Reverse shrugs 10-15.
Torso Twists(maskine) 15-20 75kg.
Leg raises 10-15 max ROM

April 1, 2008

Jeg logger lige dagen imorgen så. :)

lyder lidt som om du ikke mener jeg gør det jeg siger. ville da være dumt at give falske oplysninger når man spørger om råd D: så er der jo ingen mulighed for at få hjælp.

April 1, 2008

Du laver noget hver dag og du spiser rimelig sundt, så enten har du ikke kørt dit program længe nok, eller også drikker du meget alkohol i weekenden? Du løber/cykler kortere end du tror? Du kommer tit til at spise noget kage på arbejdet?

Jeg har har kørt med det her i lidt under et mdr, det var starten på uge 4 igår. Men det var efter jul jeg begyndte at tænke over hvad jeg putter i munden.

det der står i min madplan. er så præsist jeg kunne gøre det uden en vægt.

Det hænder da jeg drikker mig blæst, men prøver at holde mig lidt tilbage, for de kan mærkes hele ugen. Og når det sker får jeg også komentar fra min træner på det. prøver at holde mig så dedikeret som muligt.

Min løbe/cykel rute. jeg har målt min løbe rute på iform.dk hvor den var 2.91km hvilket ikk er helt 3km :D Men min cykel rute har jeg kun på ca. mål har jeg ikk fået checket inu.

Jeg er fattig studerende :) så kage/slik/fastfood er ikke på min kostplan fordi spiser det ikke. Men tak for svaret :D

kan det have noget at sige at jeg drikker ret meget danskvand? kan nemlig godt komme igennem 1½liter på et en dag hvis jeg går til den. plejede at drikke light, men er så skiftet over til danskvand for jeg skal bare have noget brus.

Jeg har siden starten af marts udeladt komælk og alt hvad der indeholder komælk og mælkeprotein, sukker, light produkter, hvedemel, gluten og svinekød fra min kost.
Jeg spiser Oil of Life og masser af grøntsager, frugt, kylling, oksekød, fisk, bager selv mit glutenfri brød og køber økologisk.
Jeg tæller ikke kalorier overhovedet.

Jeg tæller bare ca. kalorier fordi eller har jeg ingen fornemmelse om hvormeget jeg spiser, forskellen på for og efter jeg startede på den her diæt vil jeg kalde den. :) er at nu stopper jeg med at spise når jeg er mæt. førhen blev jeg bare ved, for det smager jo godt noget af det. :D

Den med at stoppe med at drikke/spise mælk og svinekød. virker som en god ide, men ret bøvlet når jeg stadigt bor hjemme.

Takker for jeres bud det har da givet noget at tænke over :D

Hvis i har flere råd, eller noget i ville have gjordt anderledes ved jeres vægttab.

March 30, 2008

nu har jeg prøvet at regne lidt på det. Og det blev jeg bare mere i tvivl af. Fordi efter mine tal køre jeg med mega energi underskud. Og det syntes jeg ikk rigtigt kan passe :)

En normal dag indtager jeg ca. 1700-2000kcal fredag var ca. 1850kcal. ikke fordi jeg holder mig tilbage, er bare ikke mere sulten efter disse mængder.

så sad jeg jo og rodede lidt på iform, og faldt noget hvor man kunne se hvad ens stoffskifte. Jeg er godt klar over disse simulationer ikke er 100% præsise, men ifølge iform skulle de se sårn her ud.

Indtag.

1700-2000kcal

Stofskifte.

2267 kcal

og en omgang taekwondo skulle forbrænde

1026kcal.

allerede her kan jeg se den er gal. for har læst herinde at for at holde et sundt vægt tab skal man ikke over 750kcal underskud omdagen.

Hvis nogen kunne fortælle mig bare sårn ca. hvad jeg forbrænder ved det jeg laver. ville det være guld :) og hvis der er nogen der har en mad plan der passer bedre til det jeg laver :)

Hvis der er stavefejl så bær over med mig, for har ikk min staveplade med. :D

March 24, 2008

Jep, jeg vil da bare springe ud i det og sige jeg har et problem med vægten, og har besluttet mig for at gøre noget ved det nu. Det er nok ikke så mange kg jeg skal tabe men det virker uoverskueligt for mig ligenu. Så hvis der er nogen der har forslag til hvad jeg skal gøre, for at tabe mig.

Krops Info:

Vægt: 104,2kg

Højde: 1.92m

Fedt% : ca.18,9-21,2 min brug er af fedt tang er ikke optimal. :)

Træning:

Mandag:

05:15 Løber 3km på 18-20min