Spock

Er det optimale at indtage kreatinen EFTER træningen eller FØR træningen?

Jeg er kommet i tvivl og hører forskellige ting.

Hvad er den fysiologiske forklaring på at det skal tages efter træningen?

Jeg indtager kreatin umiddelbart før træning.

Bør man indtage det flere gange dagligt, eller kan man nøjes med een gang?

Jeg har styr på load-perioder osv.. det er mere timingen af kreatin-indtaget jeg er i tvivl om...

Lyder som en spændende ide. For jo, ofte føler man at visse muskelgrupper ikke får hvile nok. For mit vedkommende er det mest triceps der tidligere var problemet, idet jeg kørte:

1. Bryst- biceps (bruger triceps ved bryst)

2. Skulder-ben (bruger triceps ved press-øvelser i skulder)

3. Ryg-triceps... (ja, triceps)

Så det var lidt dumt, for jeg var konstant træt i triceps, og så er det f.eks nærmest umuligt at køre ordentlig bryst. Efter at jeg har byttet om på triceps og biceps går det langt bedre...

Men rigtigt, skulderen belastes en del.

Er iøvrigt begyndt at bruge protein-pulver for måske på den måde at sørge for at jeg ihvertfald i det mindste får protein-indtag nok. Herligt.

Spændende log at følge med i.

Hvordan har du tænkt dig at tage protein pulveret?

Jeg er også lige startet på noget for første gang, men er lidt i tvivl om hvor meget, hvornår og hvor ofte man skal tage det i forhold til f.eks. hvornår man træner, sover osv.

Lige nu tager jeg bare noget direkte efter træning, og så engang imellem om aftenen hvis jeg er "lækker-sulten"

Andre der har råd omkring dette?

Torsdag d. 27. marts 2003

Sidste dag i mit 3 split program:

Ryg:

- Cable pulldown, fortil, bredt: 10x55, 10x60, 8x65 5x70kg

- Rowing: 10x60, 10x65, 10x70, 8x75

- Chinups i tower: 3x10

- Cable underhand pulldown: 10x60, 10x70, 8x80k

- Underlig rygøvelse i kabel: 3x10

Biceps:

- Stående kabel: 3x10 (lam øvelse, kan bedre lide BB)

- DB curl: 3x9x16kg

Mave: god mavetræning

Kommentar:

- Idag var det cardio hviledag, og det var tiltrængt. Mine ben er ømme som bare s*tan og musklerne er så trætte at jeg knapt kan gå op af trapperne uden at syre totalt til... puuuha.. håber jeg når at bliver klar til fredagens spinning. Men det var en god træning og motivationen er i top. Glæder mig til de næste dages træninger, fordi jeg kan mærke at formen er i fremgang generelt set.

Lørdag aften er der dømt druk, så søndag bliver en killer ... jeg forudser med bange anelser nogle hårde prøvelser forude... stay tuned :-)

Tak for svaret - og ja, det afhænger af hvad formålet med træningen er. Jeg er faktisk i tvivl :lol:

I virkeligheden er det mest for at være i god overall form - altså jeg træner ikke for at få decideret masse, men man vil vel gerne have _lidt_ større muskler. Det må dog ikke gå for meget ud over hurtigheden, så man bliver nødt til at gå lidt på kompromis med de forskellige trænings-principper.

En af årsagerne til at jeg skrev mit spørgsmål var, at jeg flere steder har set folk skrive at man bør have flere rene hvile-dage, fordi de mener at kroppen belastes for meget, selvom man har et split-program.

Men du har nok ret - det vigtigste er vel at man har det fint med den måde man gør det på.

Hejsa, MOL-folkens og folkens-iner.

Ville gerne have folks mening og råd om om/hvordan/hvis jeg skulle ændre mit program.

Mit nuværende styrke-program er et 3 split bestående af:

Dag 1: bryst+triceps

Dag 2: skulder+ben

Dag 3: ryg+biceps

Mavetræning hver dag, ca. 15 mins.

Dertil kommer en hel del cardio, typisk direkte efter en vægttrænings-session.

Det kan være en spinning-time, løbetræning, eller CII-ergometer (romaskine).

Hver muskelgruppe trænes med ca. 4-5 øvelser.

I princippet træner jeg programmet igennem på 3 dage, har een dages pause, og starter så forfra igen.

Cardio er nærmest hver eneste dag (svipser nogle gange pga tømmermænd, U know the story), 30-60 mins pr. dag, høj intensitet.

Træner jeg for meget?

Overvejer et 2xsplit istedet, men så skal jeg jo skære ned på øvelserne for hver muskel-gruppe?

Vil det gøre træningen mindre effektiv?

Jeg kan godt lide 3 split pga afvekslingen, men jeg er nogle gange bange for at jeg overtræner en del, fordi jeg også laver så megen cardio (er ikke meget for at skære ned på det, ehhe - det er jo fedt at træne.!)

Fysik: 188cm/80kg/33år

Meninger og kommentarer modtages med kyshånd :-()

Med venlig hilsen Spock

Onsdag d. 26. marts 2003

Ben:

- Squat, eksplosiv: 10x50, 10x60, 10x70kg

- Squat spring, eksplosiv: 3x10x20kg

- Lunges, men som spring m. squat-stang i strakt arm over hovedet: 2x20x20kg

Skulder:

- Standing BB military, 10x30, 10x35, 10x40, 8x45, 5x50kg

- DB laterals: 10x10, 3x10x12kg

- BB pull-up: 3x10x30kg

- DB løft liggende 45 grader på maven (navn??) 3x10x8kg

Diverse mave-træning

Cardio:

- 1 times spinning

Kommentar:

Samlet tid, 2½ time.

Var bemærkelsesværdigt frisk i betragtning af at jeg tog en times spinning dagen før, og det kunne virkeligt mærkes i benene at jeg kørte mig helt ud.

Startede med ben pga min træningsmakker, derfor de relativt få øvelser. Til gengæld er eksplosive sæt faneme hårde! hehe.

Tirsdag d. 25. marts 2003

Bryst:

- BB Incline: 10x26, 10x30, 8x30, 6x30kg

- BB Incline Flying: 10x16, 2x10x18kg

- BB Pullover: 12x30kg, 10x32kg, 10x34kg

- Benchpress eksplosiv: 2x10x50kg

- Lever Pec Dec Fly: 10x55, 10x60, 10x65

Triceps:

- Cable pushdown: 4x10x30kg

- Enarm extensions bag nakke: 3x10x12kg

- Vandret enarm extensions: 2x10x8kg

Mave: 10-15 mins rimelig god mavetræning.

Cardio:

- en times spinning.

Kommentarer:

- Igen en rimeligt god dag - var ret træt i musklerne efter løbeturen i aftes, men det gik fint nok.

Var ikke særligt stærk i bryst idag.

Spinning-timen gik godt - jeg kørte mig helt ud, puha.

Mandag d. 24. marts 2003

Dagens træning:

Ryg:

- Cable pulldown, fortil, bredt: 10x55, 2x10x60, 8x65

- Rowing: 10x60, 10x65, 10x70, 8x75, 4x80

- Cable underhand pulldown: 10x60, 10x65, 10x70

- Bredt rowing maskine: 3x10x40

Biceps:

- BB curl: 4x10x30kg

- DB curl: 8x16kg, 2x8x18kg (PR :pullup: )

Middel mavetræning.

Kommentar:

- endelig igang igen efter en hektisk job-periode uden søvn og træning og med alt for meget junk-food. Følte mig fantastisk frisk (måske man er glad for at komme igang igen efter 5 dages pause??).

Cardio:

- det blev ikke til nogen cardio til træning, så jeg tog på en 30 mins løbetur kl. 23.30 nede ved søerne i Kbh (!!!) - herligt. Ryggen klarede det nogenlunde. Sjælden oplevelse.

Søndag d. 23. marts 2003

Ingen træning, arbejde. This has really gotta stop.

Imorgen, mandag, starter vi forfra igen. Basta. This time I mean it.

Hold mig venligst op mod det....

Lørdag d. 22. marts 2003

Uha, der sgu ikke nogen træning heller lørdag .. arbejdede hele dagen så der var ikke tid til træning... dammit...

Fredag d. 21. marts 2003

Er ved at være sindssygt presset på jobbet.

Men jeg har besluttet at det skal være sidste dag på denne måde, så lørdag skal jeg igang igen. Starter med at køre hele kroppen igennem, tage en hviledag søndag, og så starte på 3-split programmet igen i næste uge.

Skal bare have noget søvn..... dammit..

Torsdag d. 20. marts 2003

Ingen træning pga mega arbejdspres. Kom i seng kl. 5.30... igen... suk.

Glæder mig til dette skidt er overstået, så kører jeg på igen.

Onsdag d. 19. marts 2003

Ingen træning, da jeg pga deadline arbejdede fra 09.00 tirsdag morgen til 06.30 onsdag morgen

Det ser ud til at fortsætte de kommende dage med >16 timers arbejdsdage, men jeg vil forsøge at få trænet bare lidt... øv.

Tirsdag d. 18. marts 2003

Kom op at træne kl. 06.30!!!!

Bryst:

- BB Incline: 10x26, 10x28, 8x30, 6x30

- BB Incline Flying: 3x10x18

- BB Pullover: 3x12x30

- Lever Pec Dec Fly: 10x50, 10x55, 2x8x60

Triceps:

- Cable pushdown: 4x10x30kg

- Enarm extensions bag nakke: 3x10x10kg

- Vandret enarm extensions: 2x10x8kg

Mave: 10-15 mins rimelig god mavetræning.

Kommentar:

- det var godt nok tidligt at komme op, og det kunne mærkes. Det er forhåbentlig noget man kan vænne sig til.

Havde ikke super mange kræfter, hvilket også ses af vægtene. Forhåbentlig er det et resultat af det tidlige trænings-tidspkt.

Det blev ikke til noget cardio, men jeg vil forsøge at løbe nede ved søerne i aften istedet - om ryggen vil.

Mandag d. 17. marts 2003

For travlt på jobbet, ville egentlig have trænet imorges men det viste sig (naturligvis) at være alt for ambitiøst - kunne ikke falde i søvn i aftes, så kl. 630 imorges var jeg altså _for_ træt til at træne...

Har købt protein pulver samt kreatin, så nu vil jeg i den næste måned eller 2 forsøge om det kan give lidt styrke forøgelse, jeg har stået i stampe meget længe. Jeg tror det hænger sammen med at jeg nærmest er i konstant energi-underskud og vil forsøge med lidt protein-tilskud at øge energi-indtaget uden at begynde at råæde for usundt.

Vægten er i skrivende stund ca. 78 kg. Glæder mig til at starte forsøget, hvilket vil sige imorgen.

Den første uge er planen at loade med 20 g. kreatin pr. dag, derefter 3-4 uger med 5 g. pr. dag.

Proteinen vil jeg indtage ca. 2 gange om dagen som et mellemmåltid, evt. i forbindelse med hovedmåltid også - blandet med skummeltmælk.

Programmet starter forfra morgen (forhåbentlig - denne uge er et rent mareridt på jobbet pga en deadline på et internt projekt, men jeg skal altså have trænet. Vi får at se...)

Søndag d. 16. marts 2003

Hjemvendt fra CEBIT messen, har ikke sovet særligt meget pga særdeles fugtig bytur i Göttingen, hehe...

Lørdag d. 15. marts 2003

CEBIT messe i Hannover, ingen træning (anden end leveren )

Hvis nogen overvejer at tage i byen i Göttingen in dag, så på at tage på Savoy

Fredag d. 14. marts 2002

Skulle til CEBIT messen i Hannover, så det blev en yderst tidlig morgentræning:

Ryg:

- Cable pulldown, fortil, bredt: 10x55, 2x10x60, 8x65

- Rowing: 10x60, 10x65, 10x70, 8x75

- Chinups i tower: 3x10

- Cable underhand pulldown: 10x60, 10x65, 8x70

Biceps:

- BB curl: 3x10x30kg

- DB curl: 3x8x16kg

Mave: god mavetræning

Cardio: 30 mins løb

Kommentar:

- jeg havde kun sovet 3 timer, så jeg var helt smadret og udholdenheden var helt i bund.

Torsdag d. 13. marts 2003

Skulder:

- DB Press: 10x20, 10x22, 2x8x24kg

- Arnold Press: 10x16, 2x10x18kg

- DB Laterals: 4x10x12kg

- DB Lying Rear Lateral Raise: 3x10x7kg

- Siddende DB Lats: 3x10 (med start bag ryggen)

Ben:

- 45 Leg Press: 4x10 (Squat stativet var optaget

- Dødløft udgangspos - eksplosivt føres stangen på forsiden af skulderen (aner ikke hvad den øvelse hedder): 3x10x35kg

- Englehop (eksplosiv) spring: 3x10x35kg

- Knee flexions: 10x30kg, 2x10x35kg

- Knee extensions: 3x10x75kg

Mave:

- tung mave-træning (10-15 reps), god træning

Cardio: ingen cardio idag, er ikke helt oplagt.

Kommentar: udmærket træning (vægtmæssigt), god intensitet, god fart, korte pause - thumbs up!

Desværre havde jeg ikke kræfter i benene til at løbe eller anden cardio, efter sådan en gang ben-træning med eksplosivitet er benene totalt smadrede.... :-)

Forsøger om de er friske på en kort løbetur iaften... we'll see...

Onsdag d. 12. marts 2003

Bryst:

- BB incline: 12x24, 8x30, 8x32, 6x34!!!

- Incline flying: 3x10x18kg

- Pullover: 10x32, 2x10x34kg

- Benchpress (eksplosiv): 10x50, 10x60, 8x65

- Lever Pec Dec Fly: 10x55, 10x60, 6x65

Triceps:

- Cable pushdown: 4x10x30

- pushdown med reb: 4x10

10 mins mave.

Ok, gik totalt død tilsidst, kunne intet foretage mig.

Var meget uoplagt idag, ingen energi overhovedet.

Jeg kunne slet ikke overskue mere efter at have trænet bryst, så triceps blev taget meget let og hurtigt og ikke nok øvelser...dammit.

Derfor var det kun med meget stor overvejelse at jeg også tog:

Cardio:

1. times spinning ... puha... de første 10 mins var som var jeg i helvede - men derefter blev det gradvist bedre og bedre og jeg sluttede forrygende.. fantastisk...

For mit eget vedkommende synes jeg det er rart at man ikke træner samme muskelgrupper hver eneste gang - jeg går helt død i hovedet hvis det er samme tromme-rum jeg skal igennem i hvert trænings-pas.

Det er vel i sidste ende et spørgsmål om motivation og restitution af musklerne.

Jeg synes også det er rart at man har mere tid til at køre flere forskellige øvelser til hver muskelgruppe.

Selv overvejer jeg faktisk at køre full body en (kort) periode, mest for at få afvekslingen med - men ikke for længe, man bliver jo nødt til at skære ned på antallet af øvelser og det vil jeg nødigt.

Hvad med et 2-split program??

Næsegrus respekt for den squat!

Og 2:20 timers træning...!!! impressive..

Congratulationer og celebrationer

Tirsdag d. 11. marts 2003

Tager en slappe-dag. Hvorfor?

Champions League aften!!

Forza Roma! Sempre!

Arsenal-Roma starter NU!

Dårlig undskyldning? Ja, men CL er for fedt!! hehe..

Tilladt at håne..

Hej Tolle,

- gid det var så vel. Det er _klart_ federe at løbe udenfor.

Det har jeg dog ikke kunnet gøre i 3 år nu pga den skide ryg. Grunden til at jeg løber på løbebånd er at smerterne i ryggen har det med at blive mindre hvis jeg eleverer hældningen, så jeg løber typisk på 2-4 procents stigning. Men ellers har du så inderligt ret.