Spock

Lørdag d. 7. november 2015

FitnessDK, Amager Strand

Skulder-stabilitets-øvelser

Squat

6 sæt

BB Row

5 sæt

Half Leg Raises

3 sæt

Gymnastics Leg Raise

3 sæt

Leg StepBacks

3 sæt

Pullups:

2 sæt, for store skuldersmerter

Box Jumps

3 sæt

DB 1 Arm Row

3 sæt

Cable Row

4 sæt

Fredag d. 6. november 2015

Tilbage i Danmark.. højre skulder er virkelig dårlig, fysioterapi tirsdag.

Morgen:

- Løb 30 minutter på Amager Fælled

Aften:

- Styrketræning i Royal:

3 x

Hanging Leg Raise

- supersæt med

Strict Pullups

Reverse Bænkpres

4 sæt

Normal Bænkpres

4 sæt

Den reverse bænkpres er for at skåne skulderen, køre triceps og bryst lidt træt, så jeg ikke kan tage så meget vægt i "normal" bænkpres.

Ikke optimal strategi men alternativet er ikke at lave noget

Military Pres

5 sæt

Skull Crushers

3 sæt

Reverse 1 Arm 3D Cable Crossover (underhånd, bøjet arm, skåner skulder)

3 sæt

DB Bagskulder

DB Pullover

3 sæt

DB Lateral

4 sæt

DB Bagskulder

3 sæt

Armbøjninger

2 x max

Tilbage i Rio efter 10 dage i Recife, Brasilien.

Der var ingen gyms, men derimod masser af disse her stativer hvor man kan lave forskellige øvelser.

Skuldrene er helt ødelagte af inflammation nu, så jeg skal være forsigtig.

Mandag d. 12. oktober 2015

22 minutters løb

Tirsdag d. 13. oktober 2015

Bryst/Skulder/Triceps

- Bænkpres Smith (eneste option)

- Decline Pushups

- Military Pres

- DB Lateral Raise (for smertefuldt så stoppede)

- Straight arm dips

- Regular dips

- Skull Cruchers

- Rotatorcuff øvelser

Onsdag d. 30. september 2015

Ben/Ryg/Biceps/Core

Squat

Hanging Scapular Raise

Pullups

Barbell Row

L- static hold (core)

Ab Wheel

DB Reverse Lunges

Reverse Bar Pullups

Weighted Negative Chinups

Regular Chinups

Løb: 30 minutter løbebånd

Ingen opdateringer da jeg er i Rio og træner i bygningens lokale lortegym hvor der stort set intet er.

Men det giver mulighed for at være opfindsom. Lidt log (dog uden vægte, da det er umuligt, da jeg ikke kender den ENE stang der er,' s vægt):

Tirsdag d. 29. september 2015

Bryst/Core/Skulder/Triceps

Smith Bænkpres

Ja du læste rigtigt. Forsøger smalt grep og ultra strict.

Her er ingen rigtig bænkpres.

1 Arm DB Pres fra gulv

Hanging Leg Raises:

- 3 sæt til loft

- 3 sæt til vandret

- 3 sæt bøjede ben

- 3 sæt sideløft

Military Pres

Skull Crushers

3D 1 Arm Crossover

DB Bagskulder

DB Lateral Raise (superset mellem tung + let vægt)

Handstand Pushups (assisted)

Planche Dips (læn forover med strakt krop, dips)

Regular Dips

Tirsdag d. 15. september 2015

Morgen:

40 minutter løb udendørs med konen

Aften:

15 minutter løb på løbebånd

Core øvelser

Onsdag d. 16. september 2015

Hviledag men en smule sjov-og ballade:

- tuche planche øvelser

- håndstands øvelser

- udtræk

- core

Mandag d. 14. september 2015

Program: Ben/Biceps/Ryg

Pullups (3 x 3 strict)

Squat (Cleanet fra gulv, og om på nakken - så kan ikke køre super tungt)

BB Row

Box Jumps

DB Reverse Lunges

Chinups

Leg raise ( L shapes)

Swiss ball leg crunches

Gymnast Crunches

Søndag d. 13. september 2015

Program: Bryst, Skulder, Triceps

DB Brystpres

Military Pres

DB Lateral Raise (drop sets)

DB Bagskulder

Skull Crushers (Cable)

1 Arm Kable Crossover (underhånd)

Dips

Er tilbage i Rio for en periode, og træningen er igang.

Vi har et lille gym her i vores bygning, og det er herre ringe. Man kan til nøds samle nogle håndvægte, og der er een tynd lille pis-stang.

Men: derfor forsøger jeg at finde nogle øvelser der trods alt giver mulighed for at træne igennem. Det er en sjov lejlighed for at se hvor lidt man egentlig har behov for, for at få trænet igennem.

Mandag d. 1. september 2015

All Round Styrke

Alle øvelser 3 x 10-12 reps til næsten max (undtagen pullups, jeg er så ringe)

Pullups

Bænkpres

Military Pres

Squat

Barbel Row

Skull Crushers

DB Biceps Curl

DB Lateral Raise

Maveøvelser

Tirsdag d. 2. september 2015

Cardio

5.5 km med kammerat F på Amager Fælled

Hva dælan da Spock. Still here og stadig på cyklen...

Hej Julie,

- ja det er lidt on off men nu må jeg hellere for logget igen... på mere konsistent basis :)

.... på min IPhone....

Super vigtig information

Tirsdag d. 28. juli 2015

Morgen:

FitnessDK, Vesterport

1 time spinning v. ego

Eftermiddag

FitnessDK, Vesterport

Ryg/Mave/Biceps/Spinning

BB Bent over Row:

- 5 x 12

Cable Pulldown:

- 5 x 12

Widegrip rowing:

- 3 x 10

Cable Pulldown:

- 3 x 12

DB Biceps curl

- 4 x 10

Diverse maveøvelser

Cardio:

1 time spinning v. ego

Busted.

Fredag d. 24. juli 2015

Løb på Amager Fælled

1 time Spinning v. ego i FitnessDK Royal

Lørdag d. 25. juli 2015

Bryst/Triceps/Skulder

Søndag d. 26. juli 2015

Ben/Mave/Biceps/Ryg

Mandag d. 27. juli 2015

20 minutter løb ved Amager Fælled

Afsindigt tunge ben

Weeeeee back i DK og træningen er igang..

Lørdag d. 18. juli 2015

FitnessDK Amager Strand

Ben/Mave/Biceps/Ryg

Squat:

10@50kg

10@55kg

10@55kg

05@60kg

05@60kg

Ass completely to the grass

BB Bent over row

12@50kg

10@55kg

10@60kg

08@65kg

08@65kg

Planke:

3 x max

DB Reverse Lunge

3 x 10

Cable Row

3 x 10

Cable Row m. separate håndtag

3 x 10

Pullups + Kabel pulldown

3 + 10

4 + 10

3 + 10

DB Biceps Curl

4 x 10

Diverse maveøvelser

Bedste maveøvelser jeg har set stammer fra denne video:

Still traning every day.. :)

Men seriøst giver det ikke så meget mening at logge træningen, da jeg ikke kan skrive vægte ned, øvelserne er alternative osv osv.. men bliver trænet godt.

Flyver til København imorgen aften, skal til bryllup lørdag, så næste træning bliver nok desværre først på søndag. Men kropper trænger til lidt pause, så det er ok.

Derfter starter loggen igen mere detaljeret, glæder mig :)

Fredag d. 5. juni 2015

Løb 20 mins

Svømning 20 mins

Lørdag d. 6. juni 2015

Formiddag

Bryst/Skulder/Triceps

Eftermiddag

Løb: intervaller

Mandag d. 8. juni 2015

Formiddag

Ben/Mavse/Ryg

Squat

Box Jumps

BB Row

Cable Pulldown

Rows med reb

Røvballeøvelser

Leg Extensions

Planke

Eftermiddag

30 minutter løb

Tirsdag d. 9. juni 2015

Formiddag

Bryst/Triceps/Skulder

Bænkpres

Incline Reverse Flyes

Military Pres

DB Lateral Raise (Tripple supersets)

Face Pulls

DB Bagskulder

Dips

Armbøjninger

PT er jeg i brasiilen, så jeg vil ikke angive vægte, men derimod øvelser.
Styrkemæssigt kører jeg 2-split, med pres på dag 1, og ben/træk på dag 2. Derudover prøver jeg at løbe og svømme lidt.

Mandag d. 1. juni 2015

Formiddag

DB Bryst Pres

DB Skulderpres

DB Lateral Raise (3x supersæt med 3 vægte)

DB Bagskulder

DB Reverse Grip Flyes

Flyes maskine (skod)

DB 1 Arm Pres bag nakke

Kabeløvelser for core

Planker

Aften

25 minutter løb

Tirsdag d. 2. juni 2015

Formiddag
Squat (5 sæt)
BB over Row
Box Jumps
Power Cleans
Wide Cable Pulldown
Seated Row Rope Pull
Røvballeøvelser
Maveøvelser

Aften

20 mins løb


Onsdag d. 3. juni 2015

Morgen
Løb: 20 mins jævnt stigende intensitet

Aften
Løb 15 mins intervaller (2 + 1)

Fantastiske billeder

Søndag d. 17. maj 2015

Bryst/Skulder/Triceps

Kl 15, FitDK Fields

Pissehamrende modvind på cyklen - forbandede langt væk jeg ikke tog bilen.

Bænkpres

15@60kg

12@60kg

10@70kg

10@80kg

10@90kg

05@95kg

03@100kg

08@90kg

Fin styrke idag

Military Pres

12@40kg

10@45kg

10@50kg

04@55kg (for tungt)

08@50kg + 05@40kg (superset)

Min styrke er fin ved 50kg men kollapser totalt ved 55 kg.. hmm

DB Lateral

4x10@08kg

Ultra ultra strict, skuldre helt tilbage for at skåne dem

Decline Bænk

3 x 10

1 Arm Kabel Flyes:

- 4 x 15

Kabel Bagskulder

3 x 15

Face pulls

3 x 10

Dips

3 x max

Mandag d. 6. april 2015

4 timers køretur fra Als til Kbh, og så til træning.

Bryst/Skulder/Triceps

Bænkpres

15@60kg

15@80kg

10@90kg

05@95kg

05@95kg

04@95kg

08@90kg

Military Pres

15@40kg

12@45kg

10@50kg

10@50kg

Patpres-maskine

4x15

Skulderpres-maskine

4x15

Kabel Flyes

4sæt

Bagside skulder kabel

4sæt

DB side laterals

4x10@6kg (super korrekt)

DB Triceps Extensions

3x10@10kg

Dips

3xmax

Søndag d. 5. april 2015

Løb: 20 minutter

Absurd tunge ben

Torsdag d. 26. marts 2015

Ben/Ryg/Mave

BB Row

10 x 60kg

10 x 60kg

10 x 65kg

10 x 65kg

10 x 65kg

Squat A2G

10 x 50kg

10 x 55kg

08 x 60kg

06 x 65kg

05 x 65kg + 05 x 60kg + 05 x 50kg supersæt

1 Ben Step Backs

3 x 10 x 50kg

Row Maskine

4 sæt

Pulldown maskine

4 sæt

Røvballe i kabel

4 sæt

Mere kabel row

3 sæt

Maveøvelser med tov

Tirsdag d. 24. marts 2015

15 minutters løb på Amager Fælled

Onsdag d. 25. marts 2015

20 minutters løb på Amager Fælled

Fik en binyrebark injektion i skulderen, lad os se om det ændrer noget