Caine
-
Posts
77 -
Joined
-
Last visited
Content Type
Profiles
Forums
Gallery
Articles
Posts posted by Caine
-
-
Onsdag den 24. juni
Pectoralis Major (Clavicular, Sternal & Minor)
Bench Press 3x8x56 [+2,5]
Decline Bench Press 1x8x51 2x8x66 [/]
Lying Fly (Cable) 3x8x7,5 [/]
Standing Fly (Cable) 3x8x10 [/]
Biceps Brachii
Dumbbell Curl 3x7x14 [/]
Preacher Curl 3x8x17,5 [/]
Curl (Cable) 3x8x7,5 [/]
Triceps Brachii
Pushdown - Rope (Cable) 3x8x15 [+2,5]
General Back
Pull Over (Lever) 3x8x45 [/]
Erector Spinae
Hyperextension 3x8x14 (+10 weighted) [/]
-
Mandag den 22. juni
Pectoralis Major (Clavicular, Sternal & Minor)
Barbell Bench Press (Smith) 3x8x53,5 [/]
Barbell Incline Bench Press 2x8x41 1x7x41 [+2,5]
Standing Fly (Cable) 3x8x10 [/]
Lying Fly (Cable) 3x8x7,5 [/]
Biceps Brachii & Brachialis
Dumbbell Curl 2x7x14 1x6x14 [/]
Barbell Preacher Curl 1x8x17,5 1x7x17,5 1x5x17,5 + stang [/]
Triceps Brachii
Pushdown - Rope (Cable) 3x8x12,5 [/]
General Back
Seated Row - Straight Back (Cable) 3x8x40 [/]
Rear Pulldown (Cable) 3x8x45 [/]
Rectus Abdominus
Vertical Leg-Hip Raise 3x18 [+1]
Sit Ups 2x75 [/]
Seated Hip Raise Crunch 1x8x65 [/]
Erector Spinae
Hyperextension 2x11 2x14 (+10 weighted) [/]
Close Grip Chin-Up Underhand 3x5 [/]
-
Fredag den 21. juni
Pectoralis Major (Clavicular & Sternal)
Bench Press (Smith) 3x8x53,5 [+2,5]
Incline Bench Press 3x8x38,5 [/]
Standing Fly (Cable) 3x8x10 1x8x12,5 [/]
Biceps Brachii & Brachialis
Preacher Curl 3x8x17,5 + stang [-2,5]
Triceps
Pushdown - Rope (Cable) 1x8x12,5 2x8x10 [/]
General Back
Seated Row – Straight Back (Cable) 1x8x45 2x8x40 [/]
Lever Pullover 3x8x45 [/]
Erector Spinae
Hyperextension 3x15 (+10 weighted) [/]
Close Grip Chin Up 3x5 [/]
-
Søndag den 15. juni
Pectoralis Major (Sternal & Clavicular)
Bench Press 3x8x51 [+2,5]
Standing Fly (Cable) 3x8x10 [/]
Incline Bench Press 1x8x36 2x8x38,5 [/]
Biceps Brachii & Brachialis
Dumbbell Curls 3x6x14 [/]
Preacher Curl 3x8x15 + stang [/]
Triceps
Pushdown - Rope (Cable) 1x12x12,5 1x10x12,5 1x8x12,5 [/]
General Back
Seated Row – Straight Back (Cable) 3x8x40 [+5]
Lever Pullover 3x8x45 [/]
Rector Abdominus
Weighted Leg Hip Raise 3x17 [+1]
Erector Spinae
Hyperextension 2x16 (+10 weighted) 1x13 (+10 weighted) [+5]
-
Fra nu af vil jeg efter hver øvelse anføre [x] hvor x'et betegner differencen, i kilo, denne træningsgang i forhold til den sidste. Dvs. at [+2,5] vil betyde en absolut vægtforøgelse på 2,5 kg i forhold til sidste træningsgang. I forbindelse med bodyøvelser betegner differencen gentagelser og ikke vægt.
Fredag den 13. juni
Pectoralis Major (Sternal & Clavicular)
Bench Press 3x8x48,5 [/]
Bench Press (Smith) 1x16x21
Bench Press (Smith) 1x14x26
Bench Press (Smith) 1x12x31
Bench Press (Smith) 1x10x36
Bench Press (Smith) 1x8x41
Bench Press (Smith) 1x6x46
Bench Press (Smith) 1x2x51
Biceps Brachii & Brachialis
Dumbbell Curl 3x12x14 [/]
Barbell Preacher Curl 3x8x15 + stang [/]
Triceps
Pushdown - Rope (Cable) 2x10x12,5 1x8x12,5 [/]
Rector Abdominus
Weighted Vertical Leg-Hip Raise 3x8x16 [/]
Erector Spinae
Hyperextension 1x8x16 2x8x12 (+10 weighted) [+5]
General Back
Rear Pulldown (Cable) 3x8x40 [/]
Seated Row – Straight Back (Cable) 3x8x40 [+5]
-
Onsdag den 11. juni
Hjemmetræning - Biceps, Pectoralis Major, Triceps.
-
Fra nu af vil jeg efter hver øvelse anføre [x] hvor x'et betegner differencen, i kilo, denne træningsgang i forhold til den sidste. Dvs. at [+2,5] vil betyde en absolut vægtforøgelse på 2,5 kg i forhold til sidste træningsgang. I forbindelse med bodyøvelser betegner differencen gentagelser og ikke vægt.
Fredag den 6. juni
Pectoralis Major (Sternal & Clavicular)
Bench Press 3x8x48,5 [/]
Standing Fly (Cable) 3x8x10 [/]
Biceps Brachii & Brachialis
Dumbbell Curl 3x6x14 [/]
Barbell Preacher Curl 3x8x15 + stang [+2,5]
Triceps
Pushdown - Rope (Cable) 3x8x12,5 [+2,5]
Rector Abdominus
Weighted Vertical Leg-Hip Raise 3x8x16 [/]
Erector Spinae
Hyperextension 3x8x16 (+5 weighted) [/]
Sit-Ups 2x100 [-100]
-
Fra nu af vil jeg efter hver øvelse anføre [x] hvor x'et betegner differencen, i kilo, denne træningsgang i forhold til den sidste. Dvs. at [+2,5] vil betyde en absolut vægtforøgelse på 2,5 kg i forhold til sidste træningsgang. I forbindelse med bodyøvelser betegner differencen gentagelser og ikke vægt.
Onsdag den 4. juni
Pectoralis Major (Sternal & Clavicular)
Standing Fly (Cable) 3x8x10 [/]
Dumbbell Fly 3x8x18 [/]
Decline Barbell Fly 3x8x18 [/]
Biceps Brachii & Brachialis
Dumbbell Curl 2x6x14 1x5x14 [/]
Barbell Preacher Curl 1x7x12,5 2x8x12,5 + stang [/]
Triceps
Pushdown - Rope (Cable) 3x8x12,5 [+2,5]
General Back
Rear Pulldown (Cable) 3x8x40 [/]
Seated Row – Straight Back (Cable) 3x8x35 [/]
Rector Abdominus
Weighted Vertical Leg-Hip Raise 3x8x16 [/]
Erector Spinae
Hyperextension 3x8x16 (+5 weighted) [/]
-
Fra nu af vil jeg efter hver øvelse anføre [x] hvor x'et betegner differencen, i kilo, denne træningsgang i forhold til den sidste. Dvs. at [+2,5] vil betyde en absolut vægtforøgelse på 2,5 kg i forhold til sidste træningsgang. I forbindelse med bodyøvelser betegner differencen gentagelser og ikke vægt.
Tirsdag den 3. juni
Pectoralis Major (Sternal & Clavicular)
Bench Press 1x8x48,5, 1x7x48,5, 1x7x46 [/]
Incline Bench Press 3x8x38,5 [/]
Biceps Brachii & Brachialis
Dumbbell Curl 3x5x14 [/]
Barbell Preacher Curl 3x8x12,5 + stang [-2,5]
Triceps
Pushdown - Rope (Cable) 3x8x10 [/]
General Back
Lever Pullover 3x8x40 [-5]
Seated Row – Straight Back (Cable) 3x8x35 [/]
Rector Abdominus
Weighted Vertical Leg-Hip Raise 3x8x16 [/]
Deltiod (Anterior & Lateral)
Military Press 3x8x13,5 [/]
Erector Spinae
Hyperextension 3x8x16 (+5 weighted) [/]
Obliques
Lever Twist 3x8x25 [/]
Sit-Ups 3x100 [+25]
-
Grundet eksamener m.m. har træningsgangene været ret sparsomme de sidste tre uger. Siden den 16. maj og indtil nu har jeg dog haft tre træningsgange - hvor meget og hvornår jeg har trænet har jeg dog ikke ordentligt styr på. Men siden sidst er jeg begyndt på kreatin her pr. 2 juni og har øget min bænkpres til 3x8x48,5 og samtidig løb jeg for nyligt de 2000 m jeg skal løbe til optagelsesprøven på 8:55, kravet er 12:45 så jeg håber på 8:30 eller noget lignende som endelig tid.
Jeg begynder min log og min træning igen fra imorgen - jeg vil forsøge at presse træningsgange ind både imorgen, onsdag og fredag.
-
Fredag den 16. maj
Pectoralis Major (Sternal & Clavicular)
Bench Press 3x8x46
Bench Press 3x10x36
Incline Bench Press 3x8x36
Standing Cable Fly 3x8x12,5
Biceps Brachii & Brachialis
Dumbbell Curl 3x8x14 (med hjælp)
Barbell Preacher Curl 3x8x15 + stang
Triceps
Pushdown - Rope (Cable) 3x10x10
General Back
Rear Pulldown (Cable) 3x8x35
Rector Abdominus
Weighted Vertical Leg-Hip Raise 3x8x16
Deltiod (Anterior & Lateral)
Behind Neck Press 3x8x11
Erector Spinae
Hyperextension 3x8x16
Sit-Ups 3x75
-
Mandag den 12. maj
Pectoralis Major (Sternal & Clavicular)
Bench Press 3x8x46
Decline Fly 3x8x18
Biceps Brachii & Brachialis
Dumbbell Curl 3x8x12
Barbell Preacher Curl 3x8x12,5 + stang
Triceps
Pushdown - Rope (Cable) 3x8x10
General Back
Seated Row – Straight Back (Cable) 3x8x35
Lever Pullover 3x8x45
Rector Abdominus
Weighted Vertical Leg-Hip Raise 3x8x16
-
Onsdag den 7. maj
Pectoralis Major (Sternal & Clavicular)
Standing Fly 3x8x10
Bench Press 1x16x31
Bench Press 1x12x36
Bench Press 1x8x41
Bench Press 1x6x46
Bench Press 1x4x51
Bench Press 1x2x56
Bench Press 1x63,5
Incline Bench Press 3x8x36
Biceps Brachii & Brachialis
Dumbbell Curl 3x8x12
Dumbbell Curl 3x5x12
Barbell Preacher Curl 3x8x12,5 + stang
Triceps
Pushdown - Rope (Cable) 2x8x10 -- 1x10x10
Pushdown - "Stang"? (Cable) 3x8x10
General Back
Seated Row – Straight Back (Cable) 3x8x35
Lever Pullover 3x8x45
Rector Abdominus
Weighted Vertical Leg-Hip Raise 3x8x16
Erector Spinae
Hyperextension 3x16
Abdominus
Situps 3x50
-
Fredag den 2. maj
Pectoralis Major (Sternal & Clavicular)
Dumbbell Fly 3x8x16
Bench Press 1x16x31
Bench Press 1x12x36
Bench Press 1x8x41
Bench Press 1x6x46
Bench Press 1x4x51
Biceps Brachii & Brachialis
Dumbbell Curl 3x8x12
Dumbbell Curl 3x5x12
Barbell Preacher Curl 3x8x10 + stang
Triceps
Pushdown - Rope (Cable) 2x10x10 -- 1x8x10
General Back
Seated Row – Straight Back (Cable) 3x8x35
Rear Pulldown (Cable) 3x8x35
Rector Abdominus
Weighted Vertical Leg-Hip Raise 3x8x16
-
Onsdag den 30. april
Barbell Bench Press 3x8x46 - gennemførte ikke det sidste rep, men tog to ekstra et par sekunder efter i stedet for.
Barbell Incline Bench Press 3x8x36
Dumbbell Curl 1x8x12 -- 2x8x10 - det er underligt nok min højre og ikke min venstre der giver op for tiden :S
Barbell Preacher Curl 3x8x10 + stang
Pushdown Rope (Cable) 1x10x10 -- 2x8x10
Seated Row - Straight Back (Cable) 3x8x45
Rear Pulldown (Cable) 3x8x35
Military Press 1x8x23 -- 1x8x21 -- 1x8x10
Hyperextension 3x16
-
Det eneste der stort set betyder noget inde i hæren er hvor god du er til at gå langt/hurtigt...
Rock'n Roll
SaintPauli
Det er mere for at have et mål med det end fordi jeg tror det bliver satans hårdt, men styrke er der aldrig galt med jo - og så fylder man jo også uniformen lidt bedre ud ;)
-
Tirsdag den 29. april
Bare lidt småtræning
Dumbbell Curls 3x8x10 + stang
Pushups 3x20 +4 i den sidste
Sit Ups 1x50, 1x100
30 minutters løb i godt tempo i Fælledparken
-
Come on mate, kom i gang med træningsloggen igen :)
-
Jvf. min log omkring mit nuværende træningsprogram. Jeg har trænet en del basisøvelser så småt i et par år og motorindlæringen er godt på plads i de fleste øvelser undtagen nogle af de nye der er blevet addet i det nye store program.
Jeg vil egentlig bare gerne have noget feedback på mit program og min træning - både på muskelmasse fronten, styrke fronten og egentlig også hvordan løbetræning og anden cardio indvirker på restitution for diverse muskler osv. da jeg i alt fald i Maj regner med at løbe en del.
Jeg har læst en masse artikler om HST, diverse af Thomas Jagd og Thibudeau (eller hvad han nu hedder) osv. men vil gerne have noget konkret feedback - enten i denne tråd eller i min log..
-
Søndag den 27. april
Pectoralis Major (Sternal & Clavicular)
Dumbbell Fly 3x8x16
Standing Cable Fly 3x8x15
Biceps Brachii & Brachialis
Dumbbell Curl 3x8x10
Barbell Preacher Curl 3x8x10 + stang
Triceps
Pushdown - Rope (Cable) 2x10x10 -- 1x8x10
General Back
Seated Row – Straight Back (Cable) 3x8x35
Rear Pulldown (Cable) 3x8x35
Rector Abdominus
Weighted Vertical Leg-Hip Raise 3x8x16
Deltiod (Anterior & Lateral)
Military Press 3x8x16
Barbell Upright Row 3x8x16
Erector Spinae
Hyperextension 3x8x16 (-2 på det sidste sæt)
Trapezius
Dumbbell Shrug 3x8x16
Wrist Extensors & Flexors
Dumbbell Wrist Curl 3x8x3
Dumbbell Reverse Wrist Curl 3x8x3
Legs
Leg Press 3x8x100
Leg Curl 3x8x20
Calf Raise/Calf Press 3x8x70
-
Fredag den 25. april
Pectoralis Major (Sternal & Clavicular)
Barbell Bench Press 3x5x56
Barbell Incline Bench Press 3x5x46
Biceps Brachii & Brachialis
Dumbbell Curl 3x5x12
Barbell Preacher Curl 3x5x15 + stang
Triceps
Pushdown - Rope(Cable) 3x5x15
Deltiod (Anterior & Lateral)
Military Press 3x5x21
Barbell Upright Row 3x5x16
General Back
Seated Row – Straight Back (Cable) 3x5x45
Rear Pulldown (Cable) 3x5x35
Erector Spinae
Hyperextension 3x16 (5 kgs weighted)
Trapezius
Dumbbell Shrug 3x5x16
Wrist Extensors & Flexors
Dumbbell Wrist Curl 3x5x5
Dumbbell Reverse Wrist Curl 3x5x3
Legs
Leg Press 3x5x120
Leg Curl 3x5x20
Calf Raise/Calf Press 3x5x80
Rector Abdominus
Weighted Vertical Leg-Hip Raise 3x5x16
-
Reserveret til programplanlægning.
-
Efter lang tids pause fra MOL er jeg nu tilbage. Jeg har omdøbt logbogen til mit nye term for min træning - det gamle navn "4 måneders træning" var ikke fyldestgørende mere da det nu ikke er et begrænset tidsrum jeg træner for at gøre mig klar til starten på Officersaspirantuddannelsen; derimod er meningen med træningen nu;
- At forbedre min præstation generelt som soldat
- At være blandt de 3 bedste på min årgang på Hærens Officersskole '09; Hold Storrud
- At blive stor og stærk; herunder de delmål som præciseres herefter
- At forbedre mit kredsløb; herunder de delmål som præciseres herefter
- At opnå specifikke personlige rekorder i militære discipliner
For at opnå målsætningen i stk. 1 er styrketræning, belastningstræning og kredsløbstræning nødvændig fra nu og til den dag jeg ikke længere er ansat i Forsvaret.
Målsætning nr. 2 har en tidsbegrænsning i det den udmåles fra jeg starter på Hold Storrud 1. September 2009 og til udnævnelsen til Præmier Løjtnant den xx. xxxxxxxx 2012 - heri er de fysiske prøver naturligvis en stor del af at opnå en plads blandt de 3 bedste på årgangen - men målsætningen kan ikke opfyldes ved fysik alene da en stor del af uddannelsen jo omhandler militære færdigheder, akademiske disicpliner og teori.
Stk. 3 består af delmål der som helhed opfylder målsætningen som følger:
Løfte 1RM 100kg i Barbell Bench Press senest 1/9/2010
Løfte 3x10xW i Barbell Bench Press (med god teknik) senest 1/7/2010
Løfte 3x8x24 i Dumbbell Curl (med god teknik) senest 1/5/2011
Løfte 3x10x100 i Barbell Squat (med god teknik) senest 1/12/2010
Løfte 3x10x100 i Barbell Bench Press (med god teknik) senest 1/9/2011
Stk. 4 består af delmål der som helhed opfylder målsætningen som følger:
Forhindringsbane: <3:15 (ultimo juli '10) -
3000m løb: 11:30 senest 1/10/2010
Coopertest: 3100m senest 1/9/2010
Stk. 5 består af delmål der som helhed opfylder målsætningen som følger:
Forhindringsbane: <3:00 minutter
Forhindringsbane i skyt: <3:30 minutter
Coopertest: 3200m
Coopertest: 3600 m
TTP(3000m): <10:00 minutter
-------------------------------DATA-----------------------------------
Fysiske
Alder: 21 (25-11-88)
Vægt: 77 kg
Højde: 183 cm
TEORETISK:
Kondital: 55,6 ml/kg/min
VO2max: 4,38 l/min
MÅLT:
Fedtprocent: 7,1%
Kost og kosttilskud
Weight Gainer
Whey Protein
Kreatin
Omega 3+6+9
Omniflavin Vitaminpille
Træningsfaciliteter til rådighed
Hærens Officersskole:
Styrkecenter
Gymnastiksal
Forhindringsbane
Løberuter
Orienteringsløberuter
(Til rådighed fra 01/09/10)
Pistolskydebane
Milepæle/Rekorder
Nr. 4 til idrætseksamen på OFASP 08/09 - Nr. 3 i 9. DEL | Januar 2009
Nr. 3 til funktionsrelateretprøve OFASP 08/09 | August 2009
Løft
1RM Barbell Bench Press: 80kg | Maj 2009
5RM Barbell Bench Press:
15RM Barbell Bench Press:
3x5 Barbell Bench Press: 70kg | April 2009
3x8 Barbell Bench Press: 65kg | April 2009
3x10 Barbell Bench Press: 72,5kg | Maj 2010
1RM Barbell Squat:
5RM Barbell Squat:
15RM Barbell Squat:
3x5 Barbell Squat:
3x8 Barbell Squat:
3x10 Barbell Squat: 82,5kg | Maj 2010
1RM Dumbbell Curl:
5RM Dumbbell Curl:
15RM Dumbbell curl
3x5 Dumbbell Curl: 17,5kg | April 2009
3x8 Dumbbell Curl: 17,5kg | Juni 2009
Løb
TTP (3000 m) - 12:01 minutter | Januar 2009
Coopertest (12 minutter) - 2975 m | December 2008
Forhindringsbaner
FHB: 3:28 | Januar 2009
FHB i SKYT: 4:19 | August 2009
------------------------------------------------------------------------
Operation Rocky
in Online Logbog
Posted · Edited by Caine
Mandag den 27. juni
Pectoralis Major (Clavicular, Sternal & Minor)
Barbell Bench Press (Smith) 2x8x56 1x7x56 1x2x56 [/]
Barbell Decline Bench Press 1x8x71 2x7x61 [/]
Standing Fly (Cable) 3x8x10 [/]
Biceps Brachii & Brachialis
Dumbbell Curl 3x7x14 [/]
Triceps Brachii
Pushdown - Rope (Cable) 3x8x15 (det sidste sæt var virkelig en omgang hiven og sliden der ganske givet dårligt nok tæller som et sæt fordi jeg var så færdig i Triceps) [/]
General Back
Seated Row - Straight Back (Cable) 3x8x40 [/]
Rear Pulldown (Cable) 3x8x45 [/]
Rectus Abdominus
Sit Ups 1x50 2x60 [/]
Erector Spinae
Hyperextension 3x14 (+10 weighted) [/]
Close Grip Chin-Up Underhand 2x5 1x3 [/]