Kocemba
-
Posts
69 -
Joined
-
Last visited
Content Type
Profiles
Forums
Gallery
Articles
Posts posted by Kocemba
-
-
Loggen har stået på standby i et stykke tid, men det har træningen bestemt ikke ! :)
Jeg har besluttet at holde loggen på standby de næste 3 måneder, måske mere, fordi jeg har hyret Mark McLaughlin til at styre min træning.
QB/Niller-k har lagt rigtig meget arbejde i mit off-season program og det er det som irriterer mig mest ved min beslutning.
Jeg betaler en ganske høj pris for Marks ydelser og derfor holder jeg mine træningspas for mig selv.
Der vil måske komme nogle video updates hen af vejen her i loggen, men ellers vil den stå stille.
Jeg går mit sidste år som ungdomsspiller i møde, og nu skal den have fuld skrue.
-
Jeg kører selv VmWare og har dietplanner installeret. Jeg hentede bare filen ned og installerede den. Jeg har synkroniserede mit skrivebord i OS X med det jeg har i VmWare. Så da jeg hentede den ned i OS X kom den også til at ligge på skrivebordet i windows, og så var det bare at installere.
Hvis du ikke har det, så hent programmet ned via Safari i OS X og flyt filen via USB pen.
-
Arbejde fra 6.00 - 14.00 i dag. Mine ben var fuldstændig kvæstet da jeg fik fri. Søvnen i nat hjalp en smule på humøret, selvom jeg ellers ikke vidste om jeg skulle grine eller græde da mit vækkeur ringede. Gårsdagens fiasko af en træning er kommet lidt på afstand og jeg ser tingene i et andet perspektiv nu. Det ville være utopi at tro, at jeg kunne arbejde 8 timer, hvoraf de alle var stående, og derefter gå ud og sætte pr i box jumps. Jeg glæder mig stadig som et lille barn til juleaften til den 1. August! :)
Pas nr.: 92
Cardiac Output
PW/Løb 23 min - Avg HR 130 bpm
Chin Ups - neutralt greb
1x15@BW
1x10@BW
1x15@BW
Det pis'regnede lige da jeg var kommet ud på stien. Så Mine chin ups foregik nok med 2-3 kg ekstra i form af vådt tøj og sko. Mine hund løb tur for energi efter 11 min og jeg måtte trække hende hjem. Her blev hun forkælet og tørret kærlig, hvorefter hun går ind i køkkenet, læner sig op ad væggen og går en tur frem og tilbage. Hun var åbenbart ikke tør nok :lol:
Om en halv time står den i magiens navn, og jeg skal både nå et bad, mad og transport derned.
-
Så er der gang i loggen igen. Mandag skulle jeg have lavet min jump session, men jeg trængte virkelig til en fridag. I dag gik jeg også og legede med tanken om at jeg skulle blive i sengen. Mit helbred har det ikke skide godt i øjeblikket, desværre. Siden jeg kom hjem fra Tyrkiet er smerterne i mit øre kun blevet værre. I dag var jeg så ved ørelægen, som virkelig var en jack, og han rensede ud og sagde, at det skulle gøre det. Havde jeg stadig ondt om en uge, så kunne jeg kigge forbi igen. Jeg tror det er en blanding af sygdom, for meget arbejde, for lidt fritid og for hård træning, som har taget humøret fra mig. Nattens søvn bidrog heller ikke med meget ro, da jeg vågnede kl 3.30 og sad oppe til 5.30 og forsøgte ikke at skrige på grund af øresmerter.
Pas nr.: 91
Opvarmning
7 min mobility drills
Box jumps: 2x5x84
Box Jumps
2x95
1x97
1x100
6x105
Herefter klokkede jeg rent ud sagt i det ved weighted box jumps og slog min albue ved i knæet. Herefter tog jeg et par hop på 98 med 3 kg i tasken og det kørte bare ikke.
Jeg lavede lidt squat jumps af 2 sæt med 2 kg Db's og så pakkede jeg sammen og gik ind.
Jeg havde rigtig god højde på mine squat jumps så forstår ikke hvorfor mine box jumps gik så dårligt...?
Jeg kan slet ikke vente til d. 1. August hvor der er træningsweekend, fuck jeg savner at spille bold.
Jeg håber på at i morgen bliver bedre.
-
Arbejde i dag fra 7-13.30
Havde medbragt træningstøj, så det sprang jeg i direkte efter. Havde dog glemt pulsuret, så denne omgang blev på gefühl.
Cardiac Output
City Bike / PW 16 min + 8 min - Est. Avg HR 120-130
Efter 16 min kom jeg til en lille legeplads hvor jeg gjorde et holdt.
Chin Ups - neutralt greb
1x12@BW
1x10@BW
1x12@BW
Herefter tog jeg mig endnu 8 min CO.
Hjemme i haven fortsatte træningen lidt endnu.
Side Laterals - Cutler style
1x8/arm@12
1x8/arm@14,1
1x8/arm@14,1
1x8/arm@16,1
1x10/arm@16,2
Prot.bar og hvile ! :)
-
Arbejde fra 7-13 i dag. Glæder mig til at få løn denne gang! :D
Fik mig en lille cola, light selvfølgelig, sammen med Alva i byparken inden jeg drog afsted mod DGI.
Cardiac Output
Incline PW 20 min - Avg HR 125 bpm
Mobility drills
Rollovers into V-sits, Leg swings, wall climbers, arm circles, tree hugs, trunk twists
Skulle have squattet først, men et par yndige herre nåede derhen før mig og tog sig goooood tid! ](*,)
BB Bench - 70%
1x10@20
1x5@50
1x5@60
4x5@70
Stadig ikke færdig med racket.. :?
Dips
2x10@BW
Free Squat - 66%
1x10@60
1x6@80
4x6@100
Rumænsk DL
1x10@60
3x10@100
- Instant DOMS!
Lever Seated Row - neutralt greb
1x10@80
3x10@85
Cooldown
Incline PW 10 min - Avg HR 113 bpm
Bend knee calf stretch 2x30 sec
Dynamic calf stretch 1xleg
Stor omgang kontrastbadning, kombineret med sauna efterfulgt af koldt vand. Gentog det hele et par gange. Protbar. Og skal med en buddy ind og se Bruno i aften.
-
I'm Back and Ready to Fight!
Kom hjem fra Tyrkiet i dag og har så småt fået pakket ud. Vejret har været helt i top, men samtidigt har det heller ikke helt været til at lave noget i varmen. Jeg fik trænet to gange dernede og håber at det har været nok til at holde lidt på styrken. Maden har været rigtig god og tror jeg har taget lidt på.
1. Pas
4 runder af:
Air squat x20
Push ups x20 (skiftevis smalt og bredt)
Mountain Climbers x20
Crunches x10
Back Extensions x10
Pistols til seng x5
Cardiac Output
PW/Løb 30 min - Avg HR 124 bpm
2. Pas
Cardiac Output
PW/Løb 20 min - Avg HR 128 bpm
4 runder af:
Air squat x20
Push ups x20 (skiftevis smalt og bredt)
Mountain Climbers x20
Crunches x10 (slight decline)
Back Extensions x10
Pistols x5 (doorway)
- Fik også lavet lidt dips den dag 20 stk blev det til, men udstyret på hotellet var til at kaste op over og 99% af det var gået i stykker. Men fitness var der jo...NOT!
Turens højdepunkt var helt klart da vi var på River Rafting !
Jeg endte desværre også med en ørerinfektion, som de sidste dag tvang mit humør i bund, og jeg endte med at tilbringe den sidste dag på hotellet. Resten af denne uge følger jeg de pas som jeg kørte i uge 1 af programmet og i næste uge springer jeg på uge 2.
Dagens træning blev til en lang omgang CO sammen med min ven og kollega Alva :)
Cardiac Output
PW/Løb 1t 16min - Avg HR 124 bpm
- Overskuddet var ikke stort i dag efter minimal søvn i nat grundet transport til lufthavnen, check-in osv. Derfor tog jeg en længere omgang CO.
-
Arbejde fra 7-12.30 i dag. Maden var ikke helt så god som de andre dage, da vi havde ny kok på, som pakkede alt maden væk inden vi fik set vores snit til at holde pause.
Derefter træning med Dal Farra i DGI
Pas nr.: 85
Cardiac Output
Crosstrainer 20 min - Avg HR 125 bpm
Chin Ups
1x10@BW - opvarmning
1x20@BW-->PR
Smith Seated Shoulder Press
1x8@35
3x6@40
+stang
Cabel Side Laterals
3x8@10 - slow eccentric
Std. OA OH DB Tri Ext.
3x12@13,6
Static Stretch - 30 sec
Calves
Bend knee calves
Hams
Psoas
Adductors
quads var umulig at strække, der var alt for store DOMS..
En lille tur i svømmeren hvor jeg fik crawlet et par baner, derefter i varmt vand i badet og sluttede af med iskoldt vand. En lille tur hjem i Micraen, som rent faktisk er temmelig rummelig!
Prot. shake.
-
Pas nr.: 84
Opvarmning
PW/Løb 10 min - Avg HR 140 bpm
Mobility drills
Unilateralt Box Jump - 1 skridt tilløb
1x62
1x63,5
1x67,5
1x70
1x77,5
1x80
1x82
84x5
Unilateralt Broad Jump
6x1/leg
Alaktisk Arbejde - POWER
3x90 m- 3 min active leisure
2x80 m - 3 min active leisure
Begyndte her at mærke en smule ubehag/irritation i venstre hæl. Det skyldes nok, at jeg ikke er vant til at stå så meget op hver dag, som jeg har gjort på arbejde i den her uge.. Samtidigt med at der er skruet op for hop og sprint..
Vægten sagde 82,7 i morges
-
Vagten i dag gik fra 6-14. Hende jeg skulle arbejde sammen med i dag var direkte uduelig og formåede hele tiden at forsvinde.. Dagens optur er helt klart ny hovedpude fra Dunlopillo! :)
Træning i DGI med Alva i dag!
Pas nr.: 83
Opvarmning
Incline PW/Løb 10 min - Avg HR 135 bpm
Mobility drills
Free Squats - 66,6%
1x5@20
1x6@50
1x5@80
1x6@90
4x6@100
- Godt tryk i stængerne! Virkelig god omgang uden box i dag!
Mobility drills
BB Bench Press - 70%
1x10@20
1x5@50
1x5@60
4x5@70
- Seriøst god fart i dag!
Rumænsk DL
1x10@60
3x10@90
- Forudsiger seriøse DOMS i hams i morgen. Kan mærke, at jeg har arbejdet på glutes og hams, der var virkelig god fart i i dag!
Lever Seated Rows
3x10@80
1x10@85
En tur i svømmehallen til en god omgang kontrastbadning, dampbad og et lille race mod Alva i crawl, hvor jeg vandt med 1 m! :hihi:
Så røg der en lille durum ned efterfølgende. Dagens vægt inden badning var 83,1. Kan ikke rigtig finde ud af om jeg har taget på siden jeg stoppede på college, synes der er røget lidt visuelt..
I dag fik jeg også tjekket Alvas teknik i squat, og den var faktisk rigtig god taget i betragtning af hans erfaring. Utroligt at drengen er 186 og vejer 68.. Der står jeg så med 2 cm mindre og 15 kg mere..
-
Arbejde fra 6-14 i dag, så den stod på en semi lang lur da jeg kom hjem. Kosten har været rigtig god, men skal lige finde ud af hvor meget jeg skal have nu da jeg ikke er så aktiv.
Pas nr.: 82
Opvarmning
Mobility drills 5 min - Avg HR 130 bpm
Hop med 3 skridts tilløb
6 gange pr ben - skulle have målt længden, men det var umuligt at gøre samtidigt med landingen.
Løbespring
10x20 meter
Side Shuttle Suicides – 2-4-6 meter
3 pr side - Skar 4 stk fra i dag, fordi mine ben er rimelig smadret efter arbejde i dag.
Weighted Box Jumps fra Box - +5 kg
81, 85, 89, 89, 89, 90, 90, 92,5, 94,5, 96
- Har det meget bedre med at springe fra box af. Ved ikke helt hvorfor, men i hvert fald en pisse god øvelse!
10 min pause
Alaktisk Arbejde - POWER
4x50 m - 3 min active leisure
3 min active leisure
4x100 m – 3 min active leisure
Shake + kontrast bad.
Arbejde igen i morgen. Nedtællingen til Tyrkiet er allerede startet...!! :dance:
-
I dag har den stået på offdag. Hvor jeg har brugt alt for meget tid på serien "The Big Bang Theory"
Jeg har DOMS i hele kroppen fra de sidste to dag :twisted:
Pas nr.: 81
Cutler Lateral Raises
1x10@7
1x10@9
1x10@10
4x10@12
Cardiac Output
Løb / PW 32 min - Avg HR 125 bpm
-
Skulle møde på arbejde i dag kl 6, så måtte derfor op kl 5.. ](*,)
Jeg var sat på til 6 timer, men 6 blev til 8. Jeg har fået rigtig god mad hele dagen, så trods den udmattende arbejdsdag har energien været forholdsvis høj! Jeg fik fri kl 14 og strøg derefter direkte over til DGI hvor Robin allerede var i gang med at bodybuilde den! ( :lol: )
Pas nr.: 80
Opvarmning
Incline PW 10 min - Avg HR 130 bpm
Free Squats - 65%
1x10@20
1x5@50
1x5@60
1x5@70
1x5@80
4x6@97,5
DB Bench
1x6@20
1x6@25
1x6@30
3x6@32,5
1x10@32,5
Seated Lever Row
1x8@70
2x8@75
1x8@80
Seated Lever Leg Curl
1x8@45
1x8@55
1x8@65
1x8@75
OA DB OH Tricep Extension
3x10@13,6
SUPERSET
Cable Curls
1x10@32,5
1x10@35
1x10@40
Ab Circuit
3x10 - Sprinters, V-ups, Toe Touches, med. ball twists (10 kg)
Herefter røg vi en tur i svømmehallen for at køle af. Vi svømmede en smule rundt i det kolde bassin, var en tur i dampbad og fik varmen efter afkøling i det varme bassin.
Super omgang i dag!
-
Pas nr.: 79
Boxjumps – 15 singles
5x92 cm
6x108 cm
4x108 cm – 1 skridt
4x108 cm – uden skridt
- Mangler lidt power grundet min forstuvning, men jeg må indrømme, at jeg er en smule bange for at lave samme nummer som jeg lavede da jeg var på 120.. Prøvede mig derfor med et skridts tilløb ved nogle af dem og det har jeg det bedre med.
Weighted boxjumps
5x98 cm +3 kg
1x77 cm +8 kg
3x98 cm +8 kg
- Skal lige finde ud af hvad jeg kan med vægt i tasken
Broad Jumps – 10 stk
244, 244, 245, 246, 240, 242, 243, 242, 239, 243
- Samme her. Mangler power! Skal også have mig nogle nye sko. De er alt for bløde dem jeg har nu.
10y side shuttle
10 stk
- Der smadrede jeg skoene fuldstændigt!
Side jumps
4x3 pr side
Så skyndte jeg mig i bad og så i noget tøj, op på cyklen og ned til møde på arbejdet. Her fik vi fordelt vagter mens jeg stor svedte!
Herefter smuttede jeg over på banegården og hentede Robin. Derefter mødtes vi med Marco og gik i gang i DGI.
Pas nr.: 80
Cardiac Output
Incline PW 20 min - Avg HR 123 bpm
Chin ups OH
1x16@BW -->REP PR
1x17@BW -->REP PR
DB Side Lateral Raises
4x10@10 - slow eccentric
DB Rear Lateral Raises
4x10@10 - slow eccentric
Cable Side Lateral Raises
1x8@7,5
3x8@10
Passet i DGi var ikke på programmet, men tror nu nok lige jeg klarer den :)
-
Så er det ved at være tid til en lille update. Fredag stod på galla med college, lørdag på afsked med college, hvor der blev delt en del tårer. Da jeg kom hjem lørdag sov jeg i 5 timer, spiste lidt, og gik så ind og lagde mig igen. Søndag har stået på arbejde hvor jeg måtte op kl 6 og fik fri kl 13.
Pas nr.: 78
Rotator Cuff
External: 3x20@3
Lateral: 3x20@3
Cardiac Output
PW/løb (mest løb i dag) 22 min - Avg HR 128 bpm
Sluttede turen af hjemme ved en ven. Vi fik set The Bank Job, og derefter gik jeg hjem i seng (red. NU!)
-
Pas nr.: 77
Træning med Nic og Hede på Vest i en lille pause fra rengøringen.
Opvarmning
Body Bike 7 min - Avg HR 132 bpm
Mobility Drills 10 min
Forskellige hop varianter på et ben og to ben
Depth Jumps
1x2@50 cm
4x2@55 cm
5x2@60 cm
Bulgarian Split Squat Jumps
6x3@BW
BB Bench Press - 75%
1x10@20
1x5@50
1x4@70
5x4@75
Chin ups OH
2x10@BW
1x10@BW - UH
1x10@BW
Seated "Power Cleans"
2x10@10
1x15@10
Cable Laterals
2x10@15
SUPERSET
Cable Tricep Pushdown
1x10@80
1x10@70
Ab Circuit
3x12 - Sprinters, V-ups, Toe touches, med. ball twists (10kg)
Prot. shake. Nåede ikke cooldown, fordi Hede, som kørte skulle skynde sig hjem. Vi har ryddet op hele dagen på college og det sucks virkelig! Da jeg så var færdig med min opgave, som var komfur + ovn, tog jeg ud og styrkede og nu ser jeg så at de har ringet og brokket sig over jeg ikke bad om lov.. Uh, jeg håber der kommer andre boller på suppen næste år..
-
Pas nr.: 76
Opvarmning
Body Bike 10 min - Avg HR 135 bpm
Mobility drills
Depth Jumps
5x2@38
5x2@42
- Rigtig god power i dag!
Kørte en masse mobility drills for understellet mens jeg ventede på at racket blev ledigt!
Box Squat - 70%
1x5@50
1x5@70
1x5@90
8x3@105
- Go' styrke. Men har stadig svært ved at holde ryggen neutral.
Bench Press - 65%
1x10@20
1x5@40
1x6@60
7x4@65
- Go' fart i dem i dag!
OA Cable Rows
1x10@25
1x10@30
2x10@35
- Sad i lats!
BB Back Raises
1x10@BW
3x8@30
- Rev i hams!
BB Curls
2x10@40
Seated "Power Cleans"
2x10@10
Ab Circuit
3x10 - Sprinters, V-ups, toe touches, med. ball twists (10 kg)
Cooldown
Body Bike 10 min - Avg HR 114 bpm
Prot. shake + bad senere på dagen :mrgreen:
-
Pas nr.: 75
Sommertrænng
Løb: stille og roligt 4 km
Der var ingen håndbold i dag, men i stedet spillede vi 30-45 min fodbold på græs, hvor jeg viste mine skills!
-
Godt at se dig herinde Niels !
-
Pas nr.: 74
Cardiac Output
PW/let løb 25 min - Avg HR 122 bpm
Rotator Cuff
External: 3x20@3
Lateral: 3x20@3
Ankle (P)Rehab
Højre:
Bend knee: 3x20@blå band
Straight leg: 3x20@blå band
Side: 3x20@blå band
Venstre:
Bend knee: 3x20@blå band
Straight leg: 3x20@blå band
Side: 3x20@lilla band - er stadig lidt følsom.
Målte min hvilepuls i morges og den var på overraskende 45 bpm.
-
Pas nr.: 73
Træning med Nic!
Cardiac Output
Body Bike 20 min - Avg HR 124 bpm
Opvarmning
Mobility drills 10 min
BB Reverse Lunges
1x5/leg@52,5
1x5/leg@60
2x5/leg@80 - der var til mere, men gik ikke tungere for at skåne anklen
DB Swings
1x10@16
2x10@20
BB BP
1x10@20
1x10@40
1x5@50
1x6@70
1x6@80
2x6@85 - Skide god fart i dem alle! Der var til 90.
Seated Cable Rows
5x10@80 (stack)
Side Laterals
3x10@12 - cutler style
Cooldown
Body Bike 10 min - Avg HR 114 bpm
Prot. shake + koldt bad
-
Pas nr.: 72
Sammen med Nic - lovende træningspartner!
Cardiac Output
Body Bike 30 min - Avg HR 124 bpm
Foam Rolling - rigtig roller
Glute
Hams
Calves+ 2x30sec bend knee stretch
IT-band
Adductors
Quads
I alt: 1 times rulning
PNF-Stretch 15-10-15
Hams
Psoas
IT-band
Pecs/Shoulders
Adductors
Calves - alm. stretch
En fornøjelse med en engageret partner!
-
Pas nr.: 71
Sammen med holdet på Vest!
Cardiac Output
Body Bike 20 min - Avg HR 128 bpm
Opvarmning
Mobility drills
Forskellige hop på stedet for at forberede CNS
Depth Jumps
10@45 - samlet afsæt
Bulgarian Split Squat Jumps
6x3@BW
Bench Press
1x10@50
5x4@70
Chin ups OH
3x10@BW
1x15@BW
Side Laterals - Cutler style
3x10@12
1x12@14
Cable Tricep Pushdowns
2x10@80
SUPERSET
Cable Curls
1x10@80
1x10@70
Ab Circuit
3x12 - Sprinters, V-ups, Toe touches, med. ball twists (10kg)
Prot. bar + lunkent bad.
Det ser lovende ud med holdet til næste sæson! God instilling og vilje hos hele banden! :)
-
Her er videoen fra i går så!
Jeg forsøger virkelig at holde ryggen neutral, men synes ikke helt det lykkes..
Bare kom med ris og ros - jeg arbejder stadig meget på teknikken.
Træning for 2009-sæsonen
in Online Logbog
Posted
Lyder som en god idé :)
Og et forsinket tillykke med EM pladsen herfra!