NG86

FitnessDK

Makker: Sulten puma.

Aftentræning

♦ 2 km Løb

♦ 10 min sjip

♦ 15 min mobility

1) Dips

15xbw

10x20

12x20

12x20

12x20

12x20

3x15xbw

2) DB Pullover

4x8-10x34

3a) Towel Pullups

4 set x 8 reps @ BW

3b) V-ups

4 set x 5-6 reps @ BW

4) Excentrisk indadrotation, kabel

2 set x 5 reps @ 5 kg

OHSQ teknik træpind

4sæt

Update skader: Fik rettet mit bækken idag, hvilket hjalp betydeligt...

ups. (husker lige at poste min egen træning i min log og ikke i din fremover)

Træning 28 marts

FDK

Makker: Angel

Startede med total optur, Puma blev staffet for sidste uges fejltagelse (kørte ikke programmet korrekt, ændrede øvelser) Hun brokkede sig de første minutter og derefter tog hun straffen på sig og nød den resten af timen

Nå men styrken var i top kunne jeg mærke.

Opvarmning

Løb

2km

Mobility Drills

15min

FSQ

10x20

5x20

5x40

3x60

3x80

3x100

3x110

2x120

1x130 - her begyndte nedturen, der var ca. 10-15kg mere, men jeg begyndte at få en smerte fra tractus! FUCKING NEDERN.- En "skade", som jeg egenligt troede var væk.

Resten LORT!

BP.

20x20

10x40

5x60

5x80

5x100

3x110

3x115

3x120

2x125

Ok her er planen. Jeg bliver mega negativ for de sidste 7år har jeg kun været plaget af skader mest i UE, dog 3 forskellige steder, lyske, knæ, og denne her som formentlig er relateret til:

1# bækken (har først siddet skævt) korrektion har før reduceret smerte med op til 50%

2# stam tractus

3# stram hasemuskulatur.

Der er et eller andet fucked op i hele højre side, har før døjet med ryggen også. Nægter at give op! Problemet skal løses!

Ting som forværrer:

- Statiske stilling med flekteres knæ, typisk bilkørsel over 30min

- Tunge løft til ben. - Her jeg opdagede det i dag ellers har der ikke været noget.

Ting som forbedre det (erfaringer):

- Udspænding

- Mobilisering

- Bækken korrektion.

- løb

Så logisk er planen - at holde mig fra alt der fremprovokere smerte. Sætte en plan igang med intensiv fokus på de elementer der forbedre.

Jeg skal konstant fortælle mig at der går væk, men har været plaget af dette on/off 3år nu... Havde ikke haft det i 8mdr før i dag. Der skal arbejdes på at vende negativt til positivt. Angel tilbød sin hjælp, hvilket er super da jeg kan få hende til at udspænde og korrigere dagligt. Tak. I weekenden kan kæresten få lov. Så det skal gå. Jeg giver det max 4-6uger, hvis det ikke er betydeligt bedre skal der søges specialist. Har prøvet flere fysioterapeuter.

Bare i orden. Men du behøver ikke poste indlægget x2

... og du skulle lige pille ved jernet!

glemte denne. Ja selvfølge skulle jeg det. Kan ikke holde alt den cardio ud. IRON FTW

♦ 15 min sjip ~ Nu sidder DU'er 2/1 - 1/1 Nu skal skinnebenene bare følge med!

Teach me!

Mine bukser begynder forøvrigt at hænge - jeg er ved at blive tynd!

Ud med dem! Kan jo ikke tjekke stilen og teknikken med løse bukser

Sikkert bare en slentretur på 2 km!

Målte den selvfølgelig. Den var lidt over 3km (ventede bare på din kommentar først)

Hvis I var blevet hjemme på sofaen havde der sikkert være mere cardio i det

Sofaen den er skam blevet brugt både igår og idag... Fik jo en masse film jeg skulle se

Underligt du er så træt når du bruger din sofa

Søndag 27. marts

Ud i det grønne, skovtur med kæresten i ca. 45-60min... (tempo: Norah's oldemor med stok), sikker sådan hun vil beskrive det.

REST. TRÆNING:

FDK:

BP:

3x70

3x70

3x70

3x70

Pull-ups

5xbw

5xbw

5xbw

SS

Dips

5xbw

5xbw

5xbw

FSQ

5x20

5x20

5x20

Deadlift

3x50

3x50

3x50

OH SQ

5x10

5x10

5x10

DU

1min, droppede det. sjippetovet var lille.

Mobility Drills:

10min

Lørdag 26. marts Træning nr. 2

Rimelig brugt kom jeg i centeret sammen med kæresten. Jeg skulle bare igennem det der stod på programmet for ikke at få straf.

Roning:

5km - 23min 09sek.

- ikke min øvelse, musklerne går døde før jeg får sved på panden. Når jeg løber 2km på løbebånd sveder jeg uden problem...

Mobility Drills:

10min

Militær pres

10x10

5x30

5x40

5x50

5x55

5x60

3x65

2x65

2x65

5x50

5x50

Jumps (både op og ned)

Knæhøjde: 5 jumps

Hoftehøjde: 10 jumps

5cm over umbilicus højde: 5jumps

DU

5min, fik det til at kører for en kort tid med 2SU efterfulgt af 1DU

Imorgen: RESTDAY! Så der er kun planlagt lidt mobility drills + en lille skovtur i alm. gang tempo.

seriøst... sov du mens du gik??? 6.5 km/t!! Min bedstemor gik hurtigere end det med kryk!!

Jeg kunne også bare have skrevet 8km, men problemet er at jeg brugte tiden fra iphone app endomondo... Jeg satte den til i lejligheden de første par min. 4km inde gik jeg forkert og havnede på en eller anden fabriks grund, som jeg ikke kunne finde ud af igen. Så måtte vende om samme vej, som jeg kom ind.

Jeg gik kun 50% turen på asfalt resten var på sti eller skrænter...

Men det er alt sammen bare undskyldninger i dine øjne. Vi kan jo arrangere en PW i næste uge så kan vi se hvem der er bedstemoren

Lørdag 26. marts - Morgentræning

Powerwalk

8km

ca. 1time 10-15min

Flot tur langs storeåen i holstebro, der var solskin. Fantastisk start på dagen.

Er træt i wheels nu, så ser ikke så meget frem til mine 5km roning senere.

Hvordan tog den omgang der 2,5 time?!?

Gjorde den heller ikke.

Træning i dag ca. 2timer 20-30min

Begge træning tog sammenlagt 2t 20-30min

Derudover savner jeg noget helt basal simpel styrketræning. Du ved, sådan noget uden fancy navne og besværlige beskrivelser, som er præcis det samme man lavede for 50 år siden - squat, pres og DL.

Ja det savner jeg også mere af. Men der er mange ukendte øvelser og vi ønsker at udforske disse før der lægges mere fokus på ovennævnte. Vi leder jo pt. efter en VL coach, så vi kan implementere de olympiske løft i træningen. Derudover tager vi snart til CF klubber for at deltage i træninger.

Desuden er både angel og jeg ikke fleksible/mobile i flere områder og har derfor valgt at have fokus på dette samt en del teknik træning. Block 1, som jeg før omtalte har jo til formål at danne et mere bredt billede af CF.

Du nævner disse øvelser:

Air squats

- Kan ikke se et problem i denne øvelse.

Divebomber pushups

- Tja.. Egentlig heller ikke i denne. Variation er godt. Hvorfor laver alm. pushups hele tiden.. men ja, bestemt et fancy navn.

Depth jumps som superset med OHS

- Den har jeg ikke kørt, men begge øvelser er fremragende og har tjener hvert sit formål.

Knees to chest

- Core, stabilitets træning??? - Desuden et trin på lvl's indenfor forskellige øvelser, som er udvalgt til at træne CF relateret.

Overhead weight crush (hvadend det er?)

- Aner jeg heller ikke... ikke noget jeg har kørt.

Split squat jumps.

- Kan ikke se et problem i denne øvelse.

Så er der front squat med 20kg og fokus på eksplosivitet... Jeg vil mene at det er unødigt at forsøge sig på at træne for eksplosivitet når man er nede i den vægt.

- Skal jo siges at vi altid efterstræber eksplosivitet. Men angel har haft et problem med bundstyrken i netop bevægelser som disse. Derfor har vi fokuseret farten og ikke kilo'en.

I bund og grund mener jeg at træningen burde indeholde følgende elementer lige nu: basal styrketræning, specifik tekniktræning (og ikke i eccentrisk ekstern rotation!!!) og så noget stille og rolig BW-konditionering.

- Vi enige, hvilket jeg også mener vi gør et stort stykke af vejen. Men 2 træninger 2-3xugenligt samt 1 x træning de andre dage giver flere muligheder end folk der træner 4xugenligt,

(og ikke i eccentrisk ekstern rotation!!!)

Tja.. vi har ikke samme syn her. Men orker ikke længere forklaring.. Her arbejde vi efter at øge ROM samt styrke nogle svagheder. Er sikker på Angel har fuld forståelse hvorfor vi vælger at bruge 10-20min om ugen på denne øvelse.

Jeg er meget lidt fan af øvelser med alt for lange navne og generelt fan af at holde det så simpelt som muligt.

Helt enig, desværre skal folk bare kalde øvelser alt muligt mærkeligt...

Det program skulle vel ikke tilfældigvis være designet af en fysioterapeut, der er virkelig glad for alle mulige mærkelige øvelser vel?

En del af programmet Men Angel har nu bidraget lige så meget. jeg kan dog ikke se nogle mærkelige øvelser... Så der må du lige præcisere, hvis du vil have en kommentar.

- Måske du skulle prøve de "mærkelige øvelser", kunne jo være du opdagede de gav mening

Først block i vores program er der frihed til at teste, screene, træne teknik og blive klogere på hvad vi skal bygge næste block på. Udvikling er nøgleordet. Det ændre sig heletiden (efter aftale) og der tages forbehold til dagsfrom, svagheder, individuelle behov, testning af nye øvelser osv.

YEAAAAAAH.... må jeg ... må jeg... vægtvest .... WEEEEEEEEEEEEEE

Nej du må ikke. DU SKAL 60min. - Du får den på ved løbebåndet

Du kan jo overveje at straffe mig med noget triggerpunktshalløj på min balder også

- behøves jeg ikke overveje. Vi har en DEAL!

Tror vist du har fået fat på det forkerte program.

- Det ser da helt anderledes ud end det jeg har printet ud

Jeg fornemmer at du skal have vægtvesten på mandag til træning (1time)... Straf for at vige fra det planlagte... NO mercy!

- Det er ikke til diskussion.

2. Træning fredag 25/3-2011

Roning 2km

8min 29sek - rolig tur.

Mobility Drills:

10min

Muscle ups (brugte et stativ + startede bev. med et lille hop:

5

5

5

5

5

5

Arm gang:

2x4 runder (længde 16)

Towel Pull-ups:

6xbw

6xbw

6xbw

6xbw

TGU

3x12 (hver side)

1x20 (hver side)

Træning i dag ca. 2timer 20-30min

1. Træning fredag 25/3-2011

Løb 2km

11min 30sek

Mobility Drills:

15min

OHSQ:

5x10

5x20

5x30

5x40

5x50

3x55

3x60

3x65

1x70 (tung, teknikken ok, men kunne mærke det på grænsen til det usikre.)

Pistols:

10xbw

5x12

5x18

5x24(let. men stoppede mens legen var god)

Handstand:

40sek

30sek

25sek

Skal nok lige på kigget på kosten i dag

... og dejligt jeg endelig må bestemme noget!

> Kun det ene punkt.

Men var det ikke indadrotation I lavede? Så forstår jeg bedre :)

Jo bevægelsen er gående i indadrotation, men det er udadrotatorne der arbejde excentrisk.

Sig til hvis det ikke giver mening, så skal jeg se om jeg kan smide vid/pic. up.

Morgenvægt: 91,7

Diæt påbegyndes i dag. Den sluttes når puma'en er tilfreds

Men der skal da smides nogle kg...

ANGEL: I øvrigt GULDkommentar ...

"Enten er du meget tryg ved mig eller også er du bare helt slap i numsen"

At det så var begge dele, beviser jo bare at du må til at arbejde på den numse

DR. Durden Hejsa...

Jeg er nysgerrig - nogen speciel hensigt med ovenstående?

Selve øvelsen er god til at træne dine udadrotatorer. Vi kører excentrisk for at øge styrken. Derudover har du også mulighed for at få mere TUT i endrange af bevægelse, hvor det bliver strukket på strukturer(som i vores tilfælde er indskrænket(indadrotation bevægelse.) især kapslen strækkes.

Mine kommentarer til øvelsen: det er jo egne noter til hvad jeg skal arbejde med/ huske... Så går ud fra du fik dit svar ellers sig til.

Morgentræning Torsdag d. 24/3

Løb 2km - 12min

♦ 15 min Mobility

♦ 10 min (puma hunting)

1) FSQ, fokus eksplosivitet

8 set x 2 reps @ 40 kg

- sympati omgang, så kørte ikke tungere. (var ikke træt selv i kroppen)

2) BB Jerk

1 set x 5 reps @ 20 kg

1 set x 3 reps @ 40 kg

1 set x 3 reps @ 50 kg

1 set x 2 reps @ 60 kg

1 set x 1 reps @ 70 kg

1 set x 1 reps @ 75 kg

1 set x 1 reps @ 80 kg

Pushups, stabilitetstræning på bolde

- show off

(triceps var helt død)

4) Hanging knees to elbows

2 set x 10 reps @ BW

Var jo ny favorit

Fuck dig... Du trak tiden så jeg ikke kunne nå alle dine xtra øvelser... kom jo i tidsnød pga. alle dine pause stop.. arghhh krampe... (2min senere) arrghhh piv piv... nu kramper den igen....

5) Kolbøtter

1 set x 10 ture

1 set x 20 ture

Hvor lavede du dem? sikkert til god underholdning... Næste gang (imorgen står den på baglæns kolbøtter)

Træning 23marts 2011

Sted: FDK

Makker: En efterhånden meget udtrættet Puma, der ikke kunne følge helt med pga. ryste + krampe trækninger... Get used to it! Niveauet er sat. Følg med eller

Løb: 2km

Mobility Drills 15min. Love em, de udgør sådan en stor forskel i forhold til hvad jeg før har fokuseret meget på. Derudover virker de bedst med makker!!!

DL GVT: 6x6 @ 80-85-90-95-100-105

Pull-ups (fokus kipping): 10x3xbw

Pull-overs: 4x8-10x34kg

Handstand: 3sæt (2 på 30sek) - Ser fremskridt og fik ros af pumaen

Stabilitet/mobilitet: Indadrot. i kabel 2x5x5kg (sad fint trods 50% mindre vægt)

SS

Trap inf øvelse 1x12x1kg

SS

Stræk baglår/balde: 1min - sad så dejligt!!!!