MBJ

Efter en mindre CF pause blev Kirken besøgt igen, igen. Har dog ikke ligget helt på den lade side, da jeg så småt er gået igang med fodboldsæsonen igen. (Meget tidligt i år vel at mærke)

Igår blev det til følgende:

Opvarmning

Forskellige skulderøvelser og stræk. En del Airsquats til at blive varm i stængerne, der skulle vise sig at bruges meget.

En del teknisk træning med 20kg stang. Bl.a. Dødløft, Powerclean, Frontsquat og PP.

dernæst en runde af:

5Xdødløft

5XPowerclean

5XFrontsquat

5XPushpress

35kg.

Dernæst endnu en runde med 40kg denne gang.

WOD'en bestod af:

Team WOD med makker.

5 runder af:

- 50 Air squats

- Max reps af burpees (i den tid det tager makkeren op at lave 50 air squats)

Resultatet blev 15:05. Min makker var om noget endnu mere træt end undertegnede så vi endte på 148 Burpees. Ikke helt godt men heller ikke skidt hvis man tænker på den mindre pause. Efter 250+squats er man godt smadret i stængerne skulle jeg hilse og sige

Jo tak Champ! Har smidt reply på din log

Lørdag d. 22/11:

Opvarmning

2x10 HSPU

2x10 Pull-ups

2xMU

Killer Wod!!

10 runder på tid af:

- 3 snatch, 32 kg

- 15 Wall Ball, 10 kg

Tid: 13:09 - satme en hård satan - Idag går jeg som om jeg ikke nåede på toilettet i tide

Lidt burpees og Pull-ups blev det også til efterfølgende, bl.a. lidt med vægtvest.

Torsdag d. 20/11

Opvarmning:

Lunges med vægtskive, Diverse squat øvelser med vægtskive, 360' skulder øvelse med vægtskive, OH squat med 15kg skive.

10 "kålorm" push-ups

WOD

3 runder på tid af:

- 21 Sumo Deadlift High Pull, 35 kg

- 21 pull-ups

- 21 push-ups

Kan endnu ikke klare mere end et par MU, hvorfor WOD'en idag blev skaleret til Push/Pull istedet for 7 MU pr. runde.

Tid: 12:36

Fin nok tid, men går pt. alt for hurtigt død i pull-ups. Det er som om jeg er røget lidt ud af takt i kipping'en, og derved gør det hårdere end nødvendigt. Skal i open gym i weekenden og forbedre, det er helt sikkert!

20 Burpees (FUUUCK 20 burpees gør nas efter 60+ pushups..

Max P----> Ja den er set bedre He he, overdrivelse fremmer forståelsen.. Men vi var vel deroppe af.. Næsten

Update mandag d. 17:

Havde ikke tid til den lange tur til Nørrebro idag, så smurte løbeskoene på og tog en god tur på en 5k med en makker ved Sluseholmen. Vi holdt et højt tempo, og stoppede op ved en byggeplads, som impulsivt blev brugt til en lille WOD

boxjumps på betonpille - 2x50 stk.

OH Squat med et lang bræt - 3x30

Air Squats 3x30

15 burpees

tid: ca. 6min

Dejligt at få rørt sig lidt i det fantastiske vinterklima

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Igår tirsdag blev det til en hård træning, hvor jeg var overraskende fit for fight!

Dagens WOD bestod af

3 runder på tid:

- 400 meter løb

- 21 KB-Swings 16kg

- 12 Handstand pushups

Den minder self. meget om en Helen og iøvrigt om den nedenstående WOD jeg kørte for nogle uger siden. Spændende at sammenligne og se om der kunne støves en udvikling op!

Den 5/11 - 08

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Handstand Pushups

20-18-16-14-12-10-8-6-4-2

KB Swings (16kg)

Tid: 8:22 - Den blev kørt skaleret dvs. HSPU blev kørt på bænk.

Tid på tirsdagens wod blev 8:59! (HSPU blev kørt RX'ed og swings dog kun med 16 - næste gang, helt sikkert 24. En af dagens hurtigste tider, så jeg var overrasket og tilfreds :4thumbup: )

Her blev det endda også til en ekstra løbetur.... Ville gerne sige det var for at signalere overskud, men må nok desværre indrømme at jeg havde lost track med antal runder jeg havde kørt! Tiden kunne sikkert have været endnu bedre, da jeg kunne have presset den endnu mere i sidste runde af HSPU, men lad nu det ligge.

Udover WOD'en var der hård opvarmning på næsten 3kvarter.

Bl.a:

Squats med vægtskive

En røvfuld maveøvelser (liggende på ryg med strakte ben i forskellige positioner)

18 Burpees

Alt i alt en god dag i kirken!

Open Gym søndag:

Startede med lidt forskellige lette øvelser til at få noget varme i stængerne.

3 runder

10 pull-ups

10 push-ups

10 ring dips

10 box jump

10 OH squat med pind

Herefter prøvede jeg kræfter med ugens challenge (højeste boxjump). Gik helt fint indtil jeg mis-timede et hop på en 1,5meters penge og smadrede begge skinneben ind i kanten. Resten af træningen var ikke så pisse skæg igen, efter det stunt.

Jeg hentede lidt inspiration i dagens Wod der var weighted pull-ups 1-1-1-1-1

2x8 pull-ups med 20kg

The Bear complex med 35kg (kørte dog kun 3 runder)

TGU:

2x1/1 - 24kg

+ en hel røvfuld DU til at slutte af på.

Godt smadret efter små 2 timers open gym. Grundet lidt sygdom havde jeg ikke rørt mig i en lille uges tid, og det kan hurtigt mærkes. Pull-ups var især skidt idag.

Update: 6 november.

Efter en hård wod onsdag, var stængerne allerede godt møre inden opvarmningen. "Heldigvis" skulle dagens WOD vise sig at være overkommelig i form af en Pull-up ladder (

Udfør 1 pull-up 1. minut, 2 pull-ups 2. minut osv)

DOG skulle jeg først igennem noget af det hårdeste opvarmning længe set. Bl.a. en hel røvfuld OH squats med vægtskiver, alm. squat, jumping lunges osv.

Så til dagens WOD. En ladder er altid en sjov størrelse, hvor man kimser til de første par minutter. Det bliver dog meget hurtigt hårdt, når man rammer 8-9-10-11 pull-ups på 4 min.

Endte på 11 runder + 9 reps. Totalt 75 pullups på lidt over 11 min. Godkendt, men heller ikke mere.

Følger naturligvis Burpee Challenge og var idag oppe på 7 Burpees.

Lidt forskelligt lækkert blev det også til:

50 X DU

3 X 3 TGU 24 kg

Har først kunnet tage mig sammen til at røre det lange korpus her til aften, efter en hård og lang weekend med 300 Challenge og bytur :4thumbup:

Opvarmning:

Tabatha squats (8 runder, 20 sek. gas/ 10 sek. hvile)

Satte et stille og roligt udgangspunkt på 15 reps, da den jo skal følges til dørs, hvilket endte op i 120 reps totalt.

Dagens WOD:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Handstand Pushups

20-18-16-14-12-10-8-6-4-2

KB Swings (16kg)

Tid: 8:22

Satme en hård satan. Især efter en intens opvarmning var stængerne helt krudtede af til sidst. Den kan mærkes imorgen!

Jo tak Hr:) Henter jo inspirationen fra den skaldede champ ham selv:)

Som altid, godt til os med en 300 challenge..

25 Pullups

50 Dødløft 45kg

50 Burpees

50 Floor wipers 45kg

50 Box jumps

50 KB C&P 16kg

25 Pullups

Tid 23:05

Efter en heftig Killer lørdag var kroppen klar igen tirsdag til en hård WOD med 2x84 reps!!!

Opvarmning:

3min boxjump

3min burpee-pullup

WOD

21-18-15-12-9-6-3 reps af:

- Sumo Deadlift High Pull, 35 kg

- Push Jerk, 35 kg

11:29

Vanvittigt hård WOD der tog mig lidt med bukserne nede. Det sidste sæt af 3 reps var ren overlevelse.

- og ikke at forglemme 10 pull-ups til at runde af på:)

Jeg elsker The BEAR!!! Det er simpelthen the mother of all develish lifts! Lavede du den på tid?

Ja det er en modbydelig wod, uden tvivl. Det er een af de wods man opbygger et had/kærlighedsforhold til:) Ja gik efter at lave den så hurtigt som muligt self., men havde ikke lige et ur på mig, så det må blive næste gang! Har dog en idé om at den ligger omkring de 12min ca.

Henover weekenden blev det til lidt blandet leg i kirken lørdag.

3 x 3 HSPU

3 x 15 KB swings 18kg

2 x 50 floorswipers

3 x 15 pullups

1 x 10 PU - med vægt vest 20kg

3 x 10 SDHP

ca. 30 wallball 5kg + en hel røvfuld forskellige kast med bolden til en makker:)

3 Muscle ups...... Glæder mig til den dag, hvor man uden videre knalder 10 MU'er af, bare fordi man kan.

Selvom jeg umiddelbart følte mig både godt brugt og sulten, blev jeg alligevel hængende for at lure Killer WOD'en af, og så blev man self. fristet.

Efter lidt forskellig teknik og spas, endte WOD'en således:

"2 minute defense"

5 runder af

1 Power Clean

3 Hang Clean Squat

2 Jerk

Sprint ca. 200m

50 Atomic Situps

"2 minute defense"

5 runder af

1 Power Clean

3 Hang Clean Squat

2 Jerk

Sprint ca. 200m

En tung satan der kunne mærkes. Selvom jeg skalerede ned til 35kg, endte tiden dog alligevel med ikke tilfredsstillende 14:19. Klart forbedringsværdig!!!

Lige inden WOD'en ramte Laze og makker kirken, så den dårlige tid kan måske skyldes lettere præstationsangst;) - Det er ikke hver dag CF guderne kommer på øen og knalder en "Helen" af på 7,28!!!!!!!!!!

Jo tak, det er altid godt med lidt værktøjer der kan holde én ved ilden.

Kan næsten regne ud du også træner i kirken?:)

Lidt opdatering:

The Bear Complex (kunne ikke lige overskue køreturen gennem byen til kirken, så tog chancen og støvede det gamle fitness world kort op. Dumt valg.)

7 sets of sequence / 45 kg.

power clean

front squat

Pushpress

back squat

pushpress

5 runder

Goddag til helvede. Forbandet WOD

Så må jeg hellere gøre som den kære Laze har anbefalet; starte en log over, hvorledes kassen bliver rørt.

Min træning er først og fremmest baseret på CrossFit, løb, BW øvelser, fodbold og squash:)

Here goes:

Torsdag 16/10:

Opvarmning - CF default (RX'ed) 2 x 10 dips, 10 ryg, 10 mave, 10 pull-ups, 10 OH squat, samson stretch.

TGU - 4x22kg

- 4x30kg

10 x Front Squat med 2x KB a' 16 kg

Dagens WOD

“Annie”

50-40-30-20-10 reps på tid af:

- Double unders

- Sit-ups

Tid: 12:26

(JEG KAN IKKE SJIPPE)! - Skal lige mestre de forbandede DU'er før der kan skrabes en ordentlig tid sammen.

Mandag 20/10:

Opvarmning - CF default RX

Dagens WOD

3 runder på tid af:

- 30 one arm snatched - 12kg

- 20 burpees

- 1 rope climb

Tid: 12:18

Herefter lidt forskelligt lækkert, bl.a. kernestyrkeøvelser : 3x1min planke (1xmave - 2xside) 20xpullups, 10xKB Swings 22kg.

Lidt ømmere i stængerne end forventet takket være torsdagens tovlege, og en heftig weekend!

Det lange korpus skal lige igang igen efter en pause.