Gammelfarxx

Her kommer lige mine seneste 2 træningspas.

Mandag

Squat opvarmning: 2sæt á 6rep med 60kg

20 rep squat: 1sæt á 19 rep med 70kg

Calf raise: 3sæt á 8 rep med 55kg

Stående militærpres 3sæt á 5 rep 30kg, 2sæt á 5rep 35kg

Pullover 2sæt á 8 rep 26kg, 1 sæt á 8rep 20kg

Inverted crunch 3x8-12

Crunch with TorsoTwist 3x8-12

Crunch på Swizzball 3x8-12

Hip rotation 3x12

Grundet ferie osv. blev det til onsdagens træning tirsdag aften.

Tirsdag:

Dødløft: 3sæt á 5rep 70kg, 2sæt á 5rep 80kg

Chinups: 2sæt á 8rep

Træk til bryst: 2sæt á 8rep 45kg

Bend over BB row: 3sæt á 8rep 40kg

Bænkpres: (blev sprunget over da der var uhyggeligt lang kø til bænkene)

Leg extension: 3sæt á 8 rep 55kg

Bicepscurl BB: 2sæt á 8rep 25kg

/Gammelfar

Hej Alle og ikke mindst mig selv.

Efter at have været igang et par uger, opretter jeg nu en træningslog, så jeg ikke skal holde styr på alle mine små stykker papir. Det at få det hele skrevet ned, og lagt frem

forpligter også i højere grad én selv til at holde sig til ilden, for den bedste træning er nu engang den som bliver til noget. Derfor en hilsen til mig selv :-)

Stats:

Alder: 25 år

Vægt: 73 kg

Højde: 173 cm

Træningserfaring: 3-4 år

(har lige holdt 2 års træningspause)

Jeg ligger ud med et basisprogram for at få formen tilbage, så kan jeg senere specalisere det ud fra hvad jeg til den tid lyster.

Mit program er 2-split, og der trænes 3 gange ugentligt, desuden svømmer jeg 2 gange om ugen, og spiller badminton én gang om ugen.

Øvelser fremhævet, er de primære øvelser hvor der køres rigtig tungt, dog aldrig til failure (men meget tæt på), de resterende betragter jeg som supplerende øvelser, her

køres højere rep antal og med en vægt så det aldrig bliver failure, men stadig tungt.

Mandag og fredag:

20 rep squat: 1x20 (2 opvarmningssæt 2x6 med 60% af 20rep sættes vægt)

Calf raise: 3x8

Stående militærpres 5x5

Pullover 3x8

Inverted crunch 3x8-12

Crunch with TorsoTwist 3x8-12

Crunch på Swizzball 3x8-12

Hip rotation 3x12

Onsdag:

Dødløft: 5x5

Chinups: 3xmax (evt. træk til bryst supplerende hvis ikke 12rep opnåes)

Bend over BB row: 3x8

Bænkpres: 5x5

Leg extension: 3x8

Bicepscurl: 2x8

Det primære fokus i forhold til styrketræningen ligger i træningspassene mandag og fredag, hvor Squat, militærpres og mave træning er i fokus, dette er efter min

mening de mest fundamentale i basis styrken.

Naturligvis skal Bænkpres, Dødløft og chins have sin plads når vi snakker basisstyrke, og derfor har de også et ugentligt træningspas

Som I kan se, har jeg primært valgt de "store" basis øvelser, da det ikke motivere mig at sidde i en technogym-maskine og hive i kabler, desuden mener jeg at

intensiteten, workload og vækstpotentialet er langt større ved frivægte og basisøvelser, så nok er jeg helt ny i genoptræningsfasen, men derfor kan man godt lave de

sjove øvelser, hvis bare man huske at fokusere på teknikken.

Det kan dog diskutteres om 20rep squat hører til i unden genoptræning, men jeg elsker det mentale aspekt i øvelsen, og er hvergang fuldstændig udmattet efter sættet.

I er velkommen til at smide kommentarer til mit træningsprogram.

God træning til alle derude.

/Gammelfar

Hej

Jeg er støt lidt ind i et problem, som kræver en lille forhistorie.

Jeg har for ca. 2 år siden været i utrolig god form, men ikke trænet siden (indtil da havde jeg ca. 5 års træningserfaring)

Nu er jeg for ca. 1 mdr. siden startet op igen med lidt hardcore basis træning og det må siges at være dejligt at være igang igen.

Mit problem er at jeg i løbet af den sidste månedstid, har fået en udpræget kuglemave, faktisk ligner det lidt de kuglermaver alle de "professionelle steroide bodybuildere" går rundt med.

Nogen som har en idé om hvorfor jeg går rundt med en "oppustet" mave?

Jeg ved selv at mine mavemuskler er ret stærke og altid har været det, men lige nu er min flade mave langt væk.

Jeg træner efter nedenstående program, nogen som har en ide til hvilke øvelser som kan fremme den flade mave?

Mit træningsprogram:

2 dages split, 3 trænignspas pr. uge.

Dag 1:

Squat 5x5

Leg-extension 3x8

Calf raise 3x8

Bænkpres: 5x5

Stående barbell Militærpres: 3x8

Dag 2:

Dødløft 5x5

Pullups eller chinups efter humør 3xmax (pt. 8-10 rep)

Bend over row 3x8

Dumbell biceps curl 2x8

Hypercrunch swizzball 3x8

Siderull swizzball

Udover ovenstående svømmer jeg 2 gange om ugen og spiller badminton én gang om ugen.

Kosten er der også ret godt styr på.

Det eneste som nager mig, er den oppustede mave... Så kan nogen give en forklaring...?

/Gammelfar