MikkelH

Onsdag 020909

"Elizabeth"

21-15-9 reps på tid af:

Clean 60kg

Ring dips

Tid: 18'05'' ...føj jeg svedte!

Cleans'ne var gode - jeg fornemmede ikke selv nogen fejl under work-outen, meeen...nu gik det jo heller ikke så stærkt. Det værste var ræng dæps, som jeg måtte lave enkeltvis til sidst. Men jeg fornemmer nu god skulder/triceps-fremgang på det seneste

Tirsdag 010909

"FRowAN"

Et glimrende (og ubehageligt) eksempel på konstant variation: Fran - nu med ekstra gaver i form af roning!

På tid:

1000m roning

21 thrusters 42kg

21 pull-ups

500m roning

15 thrusters 42kg

15 pull-ups

250 m roning

9 thrusters 42kg

9 pull-ups

Jeg var noget mere domset efter gårsdagens udskejelser end jeg havde forventet, men de 60 lunges + rygbro og andet gøjl havde åbenbart sat sine spor i mine lår og balder. Jeg besluttede mig derfor for at sætte thrusters til 30kg ...måske mest af ynk... desværre blev pull-ups'ne derimod til strict fordi stativet ikke gav mulighed for at kippe

Tid: 19'45''

Mandag 310809

Det skulle have været en hviledag, men jeg havde stabilitetstest med mine folk - og så måtte jeg hellere selv været det gode eksempel. (Tallene i parentes angiver point på en skala fra 0 til 5, hvor 5 er max)

Lunges

60@20kg (5) - ingen problem

Sidebro

V: 1'27'' (2) ...hmm

H: 1'38'' (3)

Rygbro

V: 56'' (2) ...hmm

H: 1'10'' (3)

Mave (statisk)

2'15'' (5)

Ryg (statisk)

2'48'' (5)

Kropshævninger (overhånd, kroppen fudstændigt i ro)

8 stk (4)

4,1 ...hæderligt, men næste gang skal det vist være en 5'er!

...og så lige lidt DL/SP

Dødløft

5@110kg

5@115kg

Skulderpres

5@47,5kg

5@45kg

Lasse > God pointe! Får lige sat mine stats på toppen, men de er: 24 somre (1984), 90kg, 184cm

Kasper > Crossfit Copenhagen ... jeg har jo haft fornøjelsen af at træne med dig i et års tid nu

Søndag 300809

Weigthed pull-ups 7x1

Nøj hvor blev jeg glad kl 6 i morges da jeg kom hjem fra byen og så dagens workout på nettet. Det var lige noget jeg ku holde til!

Arbejdssæt:

1@25kg

1@35kg (tidligere PR - og ingen problem)

1@40kg

1@42kg

1@40kg

1@37kg

1@35kg

Det var jeg ganske godt tilfreds med

Så blev det tid til at køre lidt videre på mit dødløft/skulderpres-program fra Crossfit 603

Det skal give mit dødløft og især skulderpres et boost ved en periode med mere opmærksomhed end det normalt får i crossfit-regi.

Konceptet er at starte med 1 sæt med 5 reps med 60% af den seneste 1RM og derefter 1 sæt med 5 reps med 90% af det første. Det gør man med begge øvelser 3-4 gange om ugen ved siden af den øvrige træning. Man øger to træninger i træk og går en tak ned i den tredje.

I dag var det:

Dødløft

5@115kg

5@110kg

Skulderpres

5@50kg

5@45kg (sku vist have været 47kg, men den smuttede lige i min bagstivhed )

...og imorgen står den så på pause, før det går løs igen tirsdag!

Lørdag 290809

5 runder på tid af:

15 Power snatch 42kg

400m løb

Puha den var fandme led!

Efter den første runder blev det klart at jeg skulle længere ned i vægt, hvis teknikken skulle være bare nogenlunde ordenlig. Min normalt slatne hofte var helt færdig efter at have snatchet i alle sættene igår. Vægten blev 30kg i de sidste 4 runder.

Tid: 18'46''

Fredag 280809

Overhead Squat 5x3

Opvarmning:

5@20kg

5@40kg

Arbejdssæt:

3@50kg

3@52,5kg

3@57,5kg

2@60kg

2@60kg

3@57,5kg

Den sidste (3.) 60'er røg desværre forover i begge sæt på vejen op :(

Ellers god fornemmelse i skuldre og lænd, og det er i øvrigt første gang jeg er oppe på 60kg Niceness!

Torsdag 270809

Hviledag

Onsdag 260809

"Nate"

Max runder på tyve minutter af:

2 Muscle-ups

4 Handstand Push-ups

8 Kettlebell Swings 32kg

Det blev i dagens anledning skaleret til MU med lille hop, HSPU med fødderne i ribbe og swing med 24kg (der var ikke tungere )

11 runder + 1 MU

En lækker work-out, der er intens på sin helt egen måde.

Tirsdag 250809

Max runder på 20 min af:

5 Thrusters 42kg

7 Hang Powerclean 42kg

10 Sumo-deadlift High-pull 42kg

7 runder + 5 thrusters + 7 hang powercleans

Mandag 240809

"Cindy"

Max runder på 20 min af:

5 Pull-ups

10 Push-ups

15 Airsquats

8 runder + 5 pull-ups og 8 push-ups

Puha, det var hårdt!

Dødløft:

5@110kg

5@105kg

Skulderpres:

5@47,5kg

5@45kg

Det var knap så hårdt

Planen (den nye!) er at træne således:

Mandag: VL

Tirsdag: Almen fysik

Onsdag: VL

Fredag: VL

Lørdag: Almen fysik

Almen fysik dækker over en blanding af: Sprint/løb, kuglekast, koordinationsøvelser og forhåbentligt også snart prowler- og slædeløb.

Judo bliver der ikke tid til foreløbigt, men måske det kommer på en gang udi fremtiden - for det er altså ret sjovt!

Stats per okt 2010:

Træk 64kg

Stød 84kg

Frivend 92kg

Ben, foran 120kg

Ben, bagpå 140kg (HB/VL)