Swende

jeg skal løbe Berlin maraton til august. Det er mit første maraton og jeg vil høre om nogen på dette forum kender til træningsprogram eller -principper i forbindelse med optræningen til dette.

Som skrevet, så brug evt. løbesiden.

Men for at jeg kan give dig et råd, så skal jeg næsten vide om du i forvejen løber, eller om det er noget du lige er begyndt på?

Jeg spiller selv en del badminton, men har et problem med en faldene kondition. Så spekulerede på om der er forskel på hvilken alkohol man drikker ift. forringelsen på ens kondition.

Jeg kunne forestille mig shots eller andre stærke drinks er mindre skadelige grundet et lavere kalorieindhold.

Mvh polelolp91

Det er ikke kalorieindholdet du skal fokusere på, men alkoholen. Al alkohol er skidt for organismen.

Alkohol er meget langsomt om at blive forbrændt, uanset hvor hårdt du træner, kommer det ikke ud af kroppen.

Det nytter desværre heller ikke at træne hårdt for at få alkoholen hurtigere ud af kroppen, selv om mange føler det sådan. Leveren, der regulerer blodsukkeret og omsætter alkoholen til blodsukker, der er musklernes energi, får nemlig tilført mindre blod, når kroppen skal yde noget fysisk. Blodet går i stedet til muskler og lunger, og leveren omsætter derfor mindre alkohol til sukker. Alkoholen bliver i stedet lagret i musklerne og kroppens væskedepoter, hvor den venter på at komme tilbage ind i blodbanen, hvorfra den kan blive omsat til blodsukker i leveren. Det føles derfor, som om man bliver ædru, når man træner.

Hvis du drikker dig godt beruset hver weekend, skal du være opmærksom på, at alkoholen kan sidde i din krop i en uge. Selv drikker jeg slet ikke, da jeg ikke kan lide tanken om at min form tilbagesættes.

Halløj alle I kloge hoveder

For en måned siden blev jeg opereret for kræft og har været sygemeldt i nogle ugers tid -, men er helt rask nu. Inden da dyrkede jeg sport (spinning, motionsboksning, styrketræning, body toning og løb) fem til seks gange om ugen med høj intensitet.

Efter at have været fuldstændig sengeliggende (under min sygemelding) har jeg tabt mig en del, herunder self. en del i muskler og væske. Jeg har indset, at jeg ikke ønsker at bruge så megen tid på træning længere, men samtidig vil jeg self. heller ikke tage på i vægt, hvorfor jeg skriver herinde.

Jeg vil gerne træne tre (max fire) gange om ugen og ønsker samtidig at smide tre til fem kg.

Kan I hjælpe mig med træningsprogram og "kostplan"?

Er der nogle råd til, hvordan jeg kan øge mit stofskifte?

Det bør siges, at jeg studere på universitetet og arbejder et par gange om ugen.

På forhånd tak

Ærgerligt at du ikke har fået et svar herinde endnu, for det er en fantastisk historie. Godt at høre om en der vandt kampen mod denne forfærdelig sygdom. :)

Jeg tror at du skal starte stille og roligt op igen for at mærke efter hvordan din krop har det efter din sygdomsperiode. Nu skriver du ikke hvad du præcis vil træne, men al bevægelse gør jo at du taber dig på et tidspunkt, medmindre at du indtager mere energi end du forbruger.

Kosten er bare at bruge sin sunde fornuft. Spis gerne små mængder, selvfølgelig frugt og grøntsager, flere gange om dagen i stedet for tre store måltider. Broccoli er en fantastisk grøntsag, men også rent kød er godt. Og selvfølgelig fisk. En tommelfingerregel kan være, at salat skal fylde din halve tallerken, kødet en fjerdedel. Den sidste fjerdedel kan du bruge til nødder, brød (ikke hvidt), kartofler og lign.

For at øge dit stofskifte, skal du træne din muskelmasse. Der er to faktorer, der er vigtige for at opbygge muskelmasse. For det første bør du træne med en kombination af vægttræning og udholdenhedstræning. Jeg dyrker crossfit, der er ideelt til dette formål, og du kan lægge den intensitet i det, som du orker.

Dette vil stimulere din krop til at opbygge muskelmasse. For det andet skal du spise tilstrækkeligt med protein for at give din krop de rigtige byggesten til at bygge muskler. Husk at dit stofskifte er direkte korreleret med din muskelmængde. Med andre ord: Jo større muskler des højere stofskifte, jo højere stofskifte, desto mere energi har din krop brug for.

Hej

Efter at have været med på en lytter herinde, on and off længer tid, er det tid til mit første indlæg.

Jeg er begyndt at spinne og løbe en del, 3-5 gange om ugen har jeg tabt mig en del ca. 20 kg det sidste halve år og har fået en god kondition. Når jeg f.eks. har haft en spinning time, hvor jeg virkelig har presset mig selv og ligget i det røde felt, i intervaller, bliver mit venstre øje helt rødt. Det bliver blodskudte og aftager forholdsvis hurtigt igen indenfor en halv time

Er der grund til at være bekymret for det?

Jeg vil jo nødig dratte om, det er ikke fordi at jeg føler mig svimmel eller utilpas, men jeg er mærket på den gode måde og er helt færdig om aftenen.

/Peter

Jeg kan ikke sige hvad årsagen til det er, men det er et spændende spørgsmål.

Når du træner, især ved spinning og løb, så burde den største del af blodet ligge i benene i de arbejdende muskler. Er du den type som holder vejret, når det går lidt hårdt for sig? Det sker i nemlig i mange sportsgrene, bl.a. vægtløftning, hvor du kan se at de bliver meget røde i hovedet.

Dog ville jeg altså se min læge omkring dette, da blodtrykket måske kan have noget at gøre med det.

Hej Alle sammen :)

Jeg er helt ny her og vil høre om den træning jeg er begyndt med er for meget eller det kan bruges til at tabe mig de ca 10-15 kilo jeg gerne vil af med.

Efter mange år med anstrængelses-astma havde jeg fået en alt for høj vægt, og nu skal det hele altser væk.

Nuværende:

Højde: 178

Vægt: 89

Alder: 20

Jeg Har allerede tabt mig fra 105kg til de 89. Dog på en meget dårlig måde... Stoppede med at spise andet end tomater i 1 måned. Men det virkede. Nu vil jeg så gerne tabe mig 10-15 endnu for og komme i en ordenlig form på samme tid.

Jeg har cyklet på motion cykel en smule for at bare kunne lidt. Men først i sidste uge jeg gik rigtig igang med at skulle træne.

Jeg cykler 40 minutter hver dag. mellem 22 og 30 km/t uden stop. Motionscyklen siger der svare til forbrænding på "530" cal / watt.. ved ikke helt hvordan den skal læses, for alt står med ting jeg jeg normalt ikke regner med :D

Sveder en del på det men stopper for at undgå at få ondt i benene så jeg ikke kan dagen efter.

Ville gerne løbe en smule også men det kan jeg slet ikke med min kondition.

Dagligt indtag af kcal: ca. 1000-1400 Jeg prøver at holde den under, de 1000.

Er det nok til at tabe mig og hvor meget skal jeg regne med at tabe mig per uge / måned. Hvis det ikke er, må i gerne komme med forslag til ændringer.

*** Håber det er her jeg skal skrive forresten *** :D

Vægttab er noget svært noget, hvis du samtidig motionerer. Det skyldes at din muskelmasse også øges, samtidig med at din fedtprocent nedsættes, og derfor kan vægten godt stagnere i en periode.

Kosten er vital for vægttab, og kun tomater er ikke sundt. Du skal have vitaminer og mineraler, samt protein til dine muskler. Dvs. frugt og grønt, samt kød som eks kylling og andet "rent" kød.

Vægttab skyldes en ting; et højere energiforbrug end der indtages. En maskine som din kondicykel, kan måske give en indikation om forbrændingen, men jeg tror altså ikke på maskiner. Den kender ikke din vægt, fedtprocent, alder osv. Din træningsmængde er ganske fin, men måske kan du variere den lidt, således at du kører lidt interval i stedet for. Årsagen er, at fedt er det sidste af sine energidepoter man forbrænder og derfor skal du altså op og køre 100 % nogle gange. Kør derfor nogle intervaller i eks. 30-40 sekunder og øg disse med tiden. Af vægttab skal du nok forvente max. 1 kg. pr. uge, men det kommer også an på din kost.

Spis flere gange om dagen, i stedet for 3 store måltider. Er du lækkersulten, så drik noget vand for at fylde maven.

Hej

Jeg er en pige på 17 som har løbet fast i tre år.. elsker det udendørs men foretrækker at løbe udendørs, dog benytter jeg fitnesscentret om vinteren.

jeg løber interval men jeg synes altså ikke det bliver bedre lige meget hvad jeg gør. Jeg løber 30min 4 gange ugentligt + cardio og styrketræning.

Har kørt et program på løbebåndet : 5min med 10km/t, 5min med 11km/t og 5min med 12km/t og så gentaget så jeg får 30min i alt. Synes det er pisse hårdt og har trænet i et halvt år nu og det bliver bare ikke nemmere? hvorfor ikke?

En anden ting er: sidestik... jeg får rigtig tit sidestik og det er rigtig irriterende og ødelægger løbeoplevelsen meget for mig. Jeg får det aldrig ude i naturen, kun på løbebånd.. er der nogen der ved hvad man kan gøre for at undgå det?

tredje ting: løbeskoene.. hvor tit skal de skiftes ud? købte et par for et år siden, kan det passe de allerede er nedslidte? Løber hveranden dag, så er de på tide at købe nye? synes nemlig affjedringen er blevet dårlig...

På forhånd tak :-)

Når det kommer til dit løb, så vil jeg anbefale dig at køre hårdere intervaller(Anaerob højintens). Nu ved jeg ikke hvor hurtig 10 km/t er, da jeg løber udendørs, men jeg ved dog at din puls skal højt op. Derfor skal du løbe omkring 90-100% af din max. puls, dvs. sprinte eller løbe med høj intensitet, og så holde et lille hvil, hvorefter du gentager det. Det skaber resultater.

Næste gang, så sprint, eller løb med høj intensitet i 2 minutter, og løb så stille i 1 minut og gentag det. Det kan du sagtens med din form. Du kan altid ændre på intervallerne. Det vil gøre dine muskler, især lægmusklerne som er den primære muskel ved løb, mere udholdende.

Mht sidestik, så er den bedste måde at undgå det, at trække vejret igennem næsen. Mange trækker vejret igennem munden, især her i vintertiden, men kan du kontrollere din vejrtrækning og trække vejret igennem næsen, så bliver det bedre.

Løbesko holder ca. 1000 km. siger en tommelfingerregel. Det kan man jo bare ikke sige, da det kommer an på hvordan du træder i skoen, hvor du løber og hvor tit. Hvis du føler at dine sko er slidte, så er de det også. Hvis du har løbet så meget igennem to år, så kan det sagtens være at de er slidte. Når du køber nogle nye sko, så tag de gamle med, så butikken kan lave en analyse af din løbestil. Måske passer dine sko slet ikke til dig. Tag derfor hen i en rigtig løbebutik, såsom Marathonsport, Kaisersport eller løberen. Der er også mange andre, men bare tag i en specielbutik.

Hilsen

Swende

Det er allesammen rigtig gode råd.

Jeg tror at det handler om at du spiser flere små måltider, i stedet for tre store. Husk også, at sult ofte kan slås ned med væske... Drik noget vand når du er lækkersulten, da det fylder maven og fjerne sulten.

Til frokost spiser jeg altid meget broccoli og blomkål, for det er det som er i min kantine. Det mætter mig rigtig meget. Samtidig spiser jeg også en skive rugbrød med noget let pålæg.

Men brug din sunde fornuft og drik lidt mere.

Altså, da jeg læste anatomi og fysiologi, lærte vi at al protein og mineraler bedst indtages gennem kosten.

Årsagen er, at man ikke kender virkningen af kosttilskud på kroppen på længere sigt. Bl.a. derfor brugte jeg, og alle mine medstuderende, aldrig noget kunstigt fremstillet.

Og vores fysiske formåen fejler bestemt intet. Det er bare mit råd.

Hej Jan,

Mange tak for dit svar.

Jeg har nu modvilligt sat distancen ned til max 5 km 2-3 gange om ugen :-) - Håber det er langt nok ned så det kan fortage sig. Igen har jo ingen smerter når jeg løber, dog hvis jeg kan mærke ømheden ikke har fortaget sig så venter jeg yderligere en dag med løb.

Jeg er klar over det kan være mine sko, men ved køb af skoene fik jeg foretaget en løbetest og måtte returnere de sko og have et par andre. Synes selv de er tæt på perfekte.

Har dog overvejet om det kan være underlaget, svært at finde blødt underlag om vinteren og generelt i kbh :-)

Et enkelt spørgsmål til dit interval træning.

Du skriver en puls omkring de 180 - Jeg har generelt høj puls ved løb(endnu), og kan sagtens løbe 10 km med en gennemsnitspuls på 180 - Er det ikke bedst at give sig 100% og så gå/lunte i intervallet.

Men måske du omtaler en blidere slags interval træning?

Mange hilsner

Chris

Hej Chris

Som Teddy antyder, så handler det om at vente med at belaste kroppen, indtil at den kan holde til det.

Nu skrev jeg 180 som din høje puls, da jeg udregnede den fra en tommelfingerregel, men en maxpuls er jo forskellige.

En rigtig god måde at træne på, når din ømhed er væk, er anaerob højintenst. Ved du hvad præcis din max. puls er? Hvis ikke, så tag en lang spurt på eks. 150-200 meter og mål din puls i det øjeblik du "krydser linien". Lad os antage at din max. puls er 200, hvilket du selvfølgelig ikke kan holde over en længere distance. Træk 10 % fra din max. puls, i dette eks. 180. Her omkring skal din puls så ligge over en længere distance. Det kan i starten være eksempelvis 800-1000 meter. Så hold 30-60 sekunders hvile, og løb samme distance igen tre til fire gange.

Jeg har med stor succes rykket et fodboldhold ekstremt hurtigt ved denne træningsform. Så du behøver ikke at give dig 100 %, bare 90% over en længere distance.

Men vent nu til at din ømhed er væk. Og forresten.... Asfalt skulle være blødere på cykelstien end på fortovet, hvor det er fliser. Det kan måske give dig lidt.

Hej dérude.

Jeg er begyndt at træne stabilt med løb og har nu løbet 3 gange med 48 timers mellemrum. Dette giver indtil videre store forbedringer, men hvordan skal man identificere en senere nedgang i restitutionstiden?

Kan man få restitutionstiden til at gå i stå ved at øge hastigheden (eller noget andet) gradvist med den, eller er der nogen bestemte hovedsaglige faktorer, som kan fortælle, at det er tid til at skrue ned til 36 timers mellemrum?

Alt dette kommer helt an på hvordan du løber, og med hvor høj intensitet.

Hvis du løber noget interval, så kan du med fordel restitutionstræne dagen efter. Så løber du med noget sprint en dag og presser dig selv, så kan du tage en stille løbetur dagen efter.

Dette er den bedste, og sundeste, måde at nedsætte restitutionstiden på. Men lyt også til din krop, da den ikke kan klare kun at træne med høj belastning og intensitet. Google evt. restitutionstræning.

Jeg har besluttet mig for at løbe! Men ja, er lidt forvirret ang. nogle ting omkring løb..

1. Jeg har valgt motions-online løbeprogram for begyndere, har kun løbet den første uge.. men jeg tænker, når man så engang er færdig med det program, kan man så direkte gå videre til motions-online program "løbeprogram for øvede"? Eller bør man vente? Ja, godt være jeg allerede sigter for højt, men er rigtig motiveret!

2. løbesko.. Jeg har nogle løbesko fra asics, som jeg synes føles behageligt at løbe i. Men hvor tit skal man købe nye løbesko? Jeg sigtede efter nogle gode løbesko til en rimelig pris, men hvor mange km skal man løbe før man skal sigte på nogle "bedre" løbesko? (her menes hvor man får en løbetest, og prisen nok er højere end gennemsnittet). Jeg ville ikke allerede købe dyre løbesko hvis løb ikke lige var mig..

3. Er løbebånd ligeså effektivt? Nu er vejret her sne, sne og atter sne, så det kunne være dejligt at træne indenfor. Ja, jeg kender den med der findes ikke dårligt vejr men kun dårligt løbetøj osv. men kan altså ikke løbe på glatte fortorv og snedækkede stier. Man kan jo justere stigningen på løbebåndet, så har tænkt at løbe 2 min. på lige vej, og de 2 min gående stigende. Eller skal jeg løbe måske flere m/km for at få den samme effekt udenfor?

Håber nogle kan hjælpe mig!

1. Jeg vil opfordre dig til at huske, at programmer er vejledende. Der er mange ting som et program ikke kan tage hensyn til, som vægt, kost, alder osv. Derfor vil jeg anbefale dig, som de andre, at du føler efter i din krop. Når du har løbet i noget tid, så sæt evt. noget kort interval ind. Husk, at løb er en belastende sport for leddende, og du kan ikke skynde din krop.

2. Som tommelfingerregel siger de kloge at sko holder i 1000 km., men dette er jo med modifikationer. Træder du ikke godt i skoen, så holder de jo ikke så længe, så det kommer an på belastningen. Løb i dem, indtil de ikke er behagelige længere, men jeg ville ikke løbe over 1000 km. Som jeg tidligere skrev, så er løb belastende, så derfor skal dine sko bare være i orden. Ellers er prisen meget højere i form af skader og overbelastninger. Så få en løbetest, og nævn et prisleje for dem, så kan de helt sikkert hjælpe dig. Jeg vil altid kunne anbefale dig Kaiser Sport, som jeg har fantastiske oplevelser med.

3. Forskellen mellem løbebånd og asfalt er nok mest mentalt, tror jeg. Jeg kan godt lide den friske luft og skiftende scenarie, og det er sgu bare mere macho at løbe i vind og regn, end at løbe i et lukket lokale. :) Men det er min holdning.

Hej,

Håber jeg kan få lidt hjælp herinde.

Jeg tror de fleste kan genkende at være ivrige i start fasen for at komme hurtigt i form. Min grundform er bestemt ikke noget specielt, men har altid kunne løbe langt i en ok tempo.

Jeg synes det er kommet lidt for meget på sidebenene og ønsker derfor også at tabe mig, plus jeg har tilmeldt mig Berlin marathon i sept 2010.

Har derudover købt en Garmin Forerunner 305 for at holde styr på det hele.

Nu kommer mit problem så, jeg har svært ved at styre hvor meget jeg kan presse min krop:

Fysisk info om mig:

mand, 183 cm, 29 år vægt ca 95. ikke decideret fed, men god dunk på maven :-)

max puls på omkring 200 (ikke målt præcis, taget fra en spinning time).

Jeg løb en smule inden jeg modtog uret sidst i december.

Hvad jeg har løbet so far:

23/12 10,13 km 52 min - avg puls 179

24/12 5,04 km 24 min - avg puls 176

27/12 6,5 km 32 min - avg puls 173

29/12 4,6 km 23 min - avg puls 165

30/12 7,4 km 34 min - avg puls 175

31/12 8,3 km 42 min - avg pula 166

1/1 5,6 km 26 min - avg puls 169

3/1 16,1 km 1t21min avg puls 168

6/1 8,9 km 46 min - avg puls 171

7/1 5,6 km 27 min - avg puls 164

9/1 6,1 km 30 min - avg puls 165

Nu kommer vi til sagens egentlig kerne, jeg vil rigtig gerne løbe mere, meget mere. Jeg opdagede dog ved en tilfældighed efter forrige (7/1) løbetur at når jeg trykkede på siden af den nedre del af skinne benet så gjorde det ondt. Det kunne jo være tegn på skinnebens betændelse eller bare at kroppen gerne vil have jeg tager den med ro. Jeg har på ingen måde haft smerter under selve løbe turene. Føles benene tunge på en løbetur, tager jeg en kort tur i langsomt tempo.

Jeg er ikke sikker på hvordan jeg skal tolke kroppens reaktion på nuværende tidspunkt, kan jeg sagtens løbe mere nu: Det gør jo ikke ondt andet end hvis jeg trykker på det eller bør jeg sætte turene ned til en 5 km hver anden dag til smerten er gået væk?

Jeg skal nok betegnes som værende en person der ikke er i form, jeg søger lidt information om hvordan vi hurtigst får km i benene uden skader :-)

Hvordan ville i gribe situationen af fra nu af, de midler der er til rådighed er løb og øvelser der kan laves i hjemmet. (intet fitness center)?

Mange hilsner

Chris

ps. har skrevet alle løbe turene på, da jeg kan se fra andre tråde at folk efterspørger mere information.

Hej Cris

Al smerte som du kan opleve er et tegn på enten en overbelastning eller anden form for skade. Smerte skal ikke ignoreres, så al den snak om "no pain, no gain" er helt passé.

Derfor vil jeg anbefale dig at slappe af nogle dage, eller løbe nogle kortere ture. Det kan også være dine sko, hvorfor du kunne få foretaget en løbetest.

Du kan faktisk træne din musklers udholdenhed uden at løbe. Da læggen er den primære muskel ved løb, kan det anbefales at træne den, hvis du altså ikke kan løbe. Det kan f.eks. være at stille sig med tæerne på en stol og stille sig på tæerne. Squats kan også anbefales, dog mest for lårene.

Nu er du ret tidligt inde i din løbetræning, så du kan nemt overbelaste dig. Derfor, når din skade er ovre, er det en god idé at løbe nogle ture for at vænne kroppen til belastningen. Derefter, så skal du træne interval, hvilket virkelig vil gøre at du rykker dig. Du kan evt. google "anaerob højintensitet". Eks. kan du løbe i et minut med høj intensitet ( i dit tilfælde med en puls omkring 180 ) og så lunte i ét minut. Med tiden kan du øge til to minutter osv. Så garanterer jeg dig at du vil rykke dig, også med langdistanceløb.

Jeg håber at det var svar nok svar, men ellers skriver du bare.

Hilsen

Jan