Hoosier
-
Posts
6,087 -
Joined
-
Last visited
-
Days Won
1
Content Type
Profiles
Forums
Gallery
Articles
Posts posted by Hoosier
-
-
Ivan står til en vikingelussing for den brøler!
Jeg blev i hvert fald meget ked af det, da jeg ikke fik kage - det var ellers lige, hvad jeg trængte til.
-
Kim havde købt nougattærte (verdens næstbedste kage :4mewantfood:) og sagt til de andre, at de skulle gemme det sidste stykke til mig. Desværre fik Ivan givet stykket til MC, inden jeg kom, så ingen kage til mig.
Til gengæld får MC store (endnu større) gunz. :4flex:Onsdag den 30. november 2011
Blok 2/4, uge 1/4, dag 3/6
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
Polske træk + OH squat med kosteskaft
Bænkpres:
10@20kg
8@40kg
Incline db press:
Push-ups: (hænderne på boxe)
2x10@bw
Squat:
Halv dragt str. 36:
6@20kg
2x3@50kg
Føltes gode og nemme.
ss1:
Seated db shoulderpress:
3x6@11kg
ss2:
Triceps push-down, reb:
3x6@16kg
Front squat:
3x6@50kg
og
Bulgarian split squat:
3x6 pr. ben@10kg pr. hånd
ss:
Dips:
5x6@bw+5kg
Crunches på skråbænk:
4x6@bw+light band
ss:
Cable reverse curls:
3x6@20kg
ss:
Planken på Swissball:
3x35sek@bw m. fødderne på skammel
+udstrækning og cykling frem og tilbage
Lækker træning igen.
-
Tirsdag den 29. november 2011
Blok 2/4, uge 1/4, dag 2/6
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges på bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
1 sæt hoftebøjer i kabel + stræk
Dødløft:
6@50kg
6@70kg
3@90kg hér føltes teknikken helt perfekt
1@105kg
6x3@115kg +bælte
Let start på programmet, omend teknikken på de 115 kg ikke spillede helt ligeså godt som i opvarmningen.
ss:
Lying row:
5x3@stang+35kg
Reverse light bands dødløft: (-80 kg i bunden, fri i toppen)
3x3@140kg
Meget let.
og
Statisk dødløft: (sumo, 10 sek pause lige over gulvet)
3x1@70kg
ss:
Db rows:
5x3 pr. [email protected] +straps
Super let.
Upright rows:
5x3@35kg
ss:
Standing db laterals:
5x3@10kg
Standing db hammercurls:
3x6@10kg
ss:
Db reverse wrist curls:
3x6@2kg
ss:
Db wrist curls:
3x6@3kg
Db sidebends:
4x6 pr. side@24kg +straps
ss:
Cable wood chops:
4x6 pr. side@25kg
+udstrækning og cykling frem og tilbage
Rigtig fin træning. God styrke.
-
MLOLs længste post?
Jarvig har helt sikkert lavet indtil flere, som er længere (dog nok ikke træningsrelaterede).
-
Mandag den 14. november 2011
Blok 1/4, uge 3/4, dag 1/6
Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser
Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
3@50kg
4x6@60kg
Ok.
Boardpress: (10 cm, pause på board)
3x3@85kg
Fik udløft.
Statisk bænkpres: (6 sek pause lige over brystet)
Let.
Smal bænkpres:
4x6@55kg
Tungt på de sidste reps, så kørte uden stop.
Siddende bb pres:
3x6@30kg
Squat:
Halv dr. Super+ str. 34: (Mickels som skulle udvides)
6@30kg
6@50kg
3@65kg
4x6@75kg
Statisk squat:
3x3@55kg
Gjorde sindssygt ondt at køre uden halvdragt.
Standing cable crunches:
4x6@36kg
ss:
Squat til pins: (pause på pins)
3@100kg
3x3@130kg
Cable reverse curls:
4x6@22kg
ss:
Planken:
3x30sek@bw+30kg
+udstrækning og cykling frem og tilbage
Tirsdag den 15. november 2011
Blok 1/4, uge 3/4, dag 2/6
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges på bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
1 sæt hoftebøjer i kabel + stræk
Dødløft:
2x6@50kg
6@70kg
3@90kg
4x6@105kg
Ok.
ss:
Lying row:
4x6@stang+32.5kg
Cable wood chops:
4x6 pr. side@30kg
ss:
Sumo fra pins: (pause på pins)
3x3@150kg +straps
Lette.
Statisk dødløft: (sumo, 6 sek pause lige over gulvet)
Db rows:
3x6 pr. [email protected] +straps PR+5kg
Tungt!
Upright rows:
ss:
Standing db laterals:
4x6@10kg
Db sidebends:
4x6 pr. [email protected] +straps
Standing EZ-curls:
ss:
Db reverse wrist curls:
4x6@4kg
ss:
Db wrist curls:
4x6@5kg
+udstrækning og cykling frem og tilbage
Onsdag den 16. november 2011 i The Gym
Blok 1/4, uge 3/4, dag 3/6
Opvarmning:
4 mobilitetsøvelser
Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
3@50kg
4x6@60kg
Incline db press:
Push-ups, max-out: (pause i bunden)
25@bw
24@bw
Standing machine crunches:
6@45kg
4x6@60kg
ss:
Cable reverse curls:
Dips:
4x6@bw+10kg i bæltet
Seated db shoulderpress:
3x6@14kg
ss:
Triceps push-down, skrågreb:
Squat:
Halv dragt str. 36:
10@20kg
6@45kg
3@55kg
3@65kg
3x6@75kg
+tekniktræning boxsquat op ad væg
Torsdag den 17. november 2011 i AK Viking
Blok 1/4, uge 3/4, dag 4/6
Opvarmning:
4 mobilitetsøvelser
Vl:
Træk - teknik op til 2'ere på 25kg
Stød op til 1x40kg PR
Dødløft:
6@60kg
3@80kg
4x6@105kg
Smal dødløft:
4x6@70kg
Gulvet i vl-klubben er for glat til sumo stående på skiver, så har byttet rundt på den og smal dødløft, som jeg ellers skal køre om lørdagen.
Goodmornings:
4x6@77kg
Pull-ups (OH):
4x6@bw+vl-sko
ss:
Standing db laterals:
4x6@10kg
Cable high pulls:
4x6@40kg
ss:
Cable wood chops:
4x6 pr. side@30kg
+udstrækning og cykling frem og tilbage samt 3x45sek planken med armene på Swissball og fødderne på sofa derhjemme
Fredag den 18. november 2011
Blok 1/4, uge 3/4, dag 5/6
Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser
Træk + OH squat med kosteskaft
Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
3@50kg
3x6@60kg
DE super-miniband bænkpres:
6x3@45kg
Smal bænkpres:
4x6@55kg
ss:
Low incline db flyes:
4x6@14kg
Seated db shoulderpress:
ss:
Triceps push-down, skrågreb:
4x6@42kg
Overhead squat:
Squat:
Halv dragt str. 36:
6@55kg
4x6@75kg
Box squat:
Halv dr. str. 36:
4x6@45kg
ss:
Cable reverse curls:
4x6@22kg
Standing cable crunches:
4x6@36kg
ss:
Bb lunges:
3x6 pr. ben@30kg
Planken:
3x30sek@bw+30kg
+udstrækning og pw hjem
Lørdag den 19. november 2011
Blok 1/4, uge 3/4, dag 6/6
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
1 sæt hoftebøjer i kabel + stræk
Dødløft:
2x6@60kg
6@70kg
3@90kg
3x6@105kg
ss:
Lying row:
4x6@stang+32.5kg
Upright rows:
ss:
Standing db laterals:
4x6@10kg
ss:
Dødløft stående på 3.7 cm skiver:
Db rows:
4x6 pr. [email protected] +straps
ss:
Statisk stående på 3.7 cm skiver: (6 sek pause lige over gulvet)
3x3@70kg
Standing EZ-curls:
Øm h. biceps, så tog en let højrepomgang.
ss:
Db reverse wrist curls:
4x6@4kg
ss:
Db wrist curls:
4x6@5kg
Db sidebends:
4x6 pr. [email protected] +straps
ss:
Cable wood chops:
4x6 pr. side@30kg
+udstrækning og cykling frem og tilbage
Mandag den 21. november 2011
Blok 1/4, uge 4/4, dag 1/6
Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser
Træk + OH squat med kosteskaft
Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
4@50kg
Boardpress: (10 cm, pause på board)
3x3@90kg
Fik udløft.
Statisk bænkpres: (6 sek pause lige over brystet)
3x3@50kg
Smal bænkpres:
3x6@50kg
Siddende bb pres:
Squat:
Halv dragt str. 36:
2x6@20kg
6@50kg
3@65kg
3x6@80kg
Statisk squat: (6 sek pause i bunden)
Halv dragt str. 36:
3x3@60kg
Squat til pins: (pause på pins)
3x3@140kg
Overraskende lette.
Dødløft:
6@70kg
3@95kg
Sumo fra pins: (pause på pins)
3x3@155kg +straps
Sidste sæt blev super godt.
Statisk dødløft: (sumo, 6 sek pause lige over gulvet)
3x3@85kg
+udstrækning og cykling frem og tilbage
Tirsdag den 22. november 2011
Blok 1/4, uge 4/4, dag 2/6
Lying row:
6@stang
6@stang+20kg
3x6@stang+30kg
ss:
Cable wood chops:
3x6 pr. side@25kg
Db rows:
3x6 pr. side@30kg +straps
ss:
Planken:
3x30sek@bw+25kg
Standing cable crunches:
5x6@33kg
ss:
Cable reverse curls:
5x6@20kg
Upright rows:
4x6@30kg
ss:
Standing db laterals:
+cykling frem og tilbage
Onsdag den 23. november 2011
Blok 1/4, uge 4/4, dag 3/6
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
Træk + OH squat med kosteskaft
Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
3@50kg
Incline db press:
Push-ups, max-out: (pause i bunden)
2x25@bw
Squat:
Halv dragt str. 36:
2x6@20kg
6@50kg
3@70kg
4x6@80kg
Front squat:
3@50kg
[email protected] tangeret 6 rep PR
ss:
Standing EZ-curls:
3x6@25kg
Seated db shoulderpress:
3x6@14kg
ss:
Bb lunges:
2x6 pr. ben@35kg
Dips:
3x6@bw+5kg i bæltet
ss:
Triceps push-down, skrågreb:
3x6@37kg
Crunches på skråbænk:
5x6@bw+light band
ss:
Cable reverse curls:
5x6@20kg
Planken på Swissball:
3x40sek@bw m. fødderne på skammel
ss:
Db sidebends:
3x6 pr. side@24kg +straps
+udstrækning og cykling frem og tilbage
Torsdag den 24. november 2011 i AK Viking
Blok 1/4, uge 4/4, dag 4/6
Opvarmning:
mobilitetsøvelser
Vl:
Polske træk som opvarmning
Træk op til 1x35 kg PR+2kg
Stød op til 1x41 kg PR+1kg og 1x44 kg PR+4kg
Dødløft:
6@60kg
3@90kg
4x6@112kg
Let!
Smal dødløft:
4x6@80kg
Goodmornings:
3x6@85kg
Ikke vildt gode, måske pga. en ret glat stang.
+cykling frem og tilbage
Fredag den 25. november 2011
Blok 1/4, uge 4/4, dag 5/6
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
Polske træk + OH squat med kosteskaft
Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
3@50kg
ss:
Pull-ups (OH):
2x3@bw
3x6@bw+2.5kg i bæltet
DE super-miniband bænkpres:
ss:
Upright rows:
4x6@30kg
ss:
Standing db laterals:
Smal bænkpres:
3x6@50kg
ss:
Low incline db flyes:
3x6@10kg
Seated db shoulderpress:
3x6@14kg
ss:
Triceps push-down, skrågreb:
3x6@37kg
Suppine pull-ups:
3x6@bw
ss:
Cable reverse curls:
3x6@20kg
Overhead squat:
3x6@20kg
Squat:
Halv dragt str. 36:
2x6@45kg
3@60kg
3x6@70kg
Skulle have kørt med 80 kg, men var lidt træt i hovedet. Burde nok have taget mig sammen og kørt med de 80 kg.
Cable high pulls:
3x6@35kg
ss:
Box squat:
Halv dragt str. 36:
3x6@50kg
Standing cable crunches:
5x6@33kg
ss:
Planken:
3x30sek@bw+25kg
Cable wood chops:
3x6 pr. side@25kg
ss:
Db sidebends:
3x6 pr. side@24kg +straps
Derefter opstilling til TSK Cup.
+udstrækning og cykling frem og tilbage
Lørdag den 26. november 2011
Blok 1/4, uge 4/4, dag 6/6
Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser
Stræk af hoftebøjere
Dødløft:
3x6@50kg
6@70kg
3@90kg
Dødløft stående på 3.7 cm skiver:
3x3@105kg det er vist PR
Statisk dødløft stående på 3.7 cm skiver: (sumo, 6 sek pause lige over gulvet)
ss:
Standing plate laterals:
3x12@5kg
Stående bb curls:
3x6@20kg
+lidt plate wrist curls, bb upright rows og udstrækning, inden det gik løs med dag 1 af TSK Cup
Mandag den 28. november 2011
Blok 2/4, uge 1/4, dag 1/6
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
Polske træk + OH squat med kosteskaft
Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
3@50kg
1@60kg
6x3@65kg
Boardpress: (10 cm, pause på board)
Easy. Det drillede dog lidt at løfte ud selv, da jeg lå på en dårlig bænk, hvor gaflerne er ret høje.
Statisk bænkpres: (6 sek pause lige over brystet)
Smal bænkpres:
ss.
Standing cable crunches:
4x6@33kg
Siddende bb pres:
4x3@30kg
ss:
Cable reverse curls:
4x3@25kg
Squat:
Halv dragt str. 36:
6@20kg
2x3@55kg
[email protected] +bælte
Statisk squat: (6 sek pause i bunden)
Halv dragt str. 36:
3x3@45kg
Reverse super-minibands squat:
Halv dragt str. 36:
3@95kg
Planken:
3x30sek@bw+25kg
+udstrækning og cykling frem og tilbage
-
Hyggelig lørdagstræning, mens vi så Mathias løfte til VM.
Lørdag den 12. november 2011
Blok 1/4, uge 2/4, dag 6/6
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges Swissball
1 sæt koordinationsøvelse Swissball
Træk med kosteskaft
Stræk af hoftebøjere
Overhead squat:
3x8@25kg
Squat:
Halv dragt str. 36:
6@25kg
6@45kg
3@60kg
3x6@70kg
Udmærket.
Box squat:
Halv dragt str. 36:
8@65kg
2x8@40kg
Både denne gang og sidste gang føltes det for tungt i forhold til, hvad det er meningen, jeg skal have ud af øvelsen. Har derfor valgt at nedjustere procenterne en hel del. Til gengæld tog jeg skiven af boxen, så den blev endnu dybere. Det føltes rigtig fint, og jeg fik lavet 2x8 pæne, gode reps.
Dødløft:
2x6@60kg
3@80kg
Pyyyyha, det føltes tungt! Især første rep i hvert sæt.
Havde vist lige glemt, hvordan man dødløfter.ss:
Lying row:
3x8@stang+30kg
Smal dødløft:
4x6@60kg
Holdt igen den smalle dødløft dejligt let.
ss:
Db rows:
3x8 pr. side@30kg +straps
Relativt lette.
Statisk dødløft stående på 3.7 cm skiver: (sumo)
Fint.
ss:
Upright rows:
3x8@30kg
ss:
Standing db laterals:
+cykling frem og tilbage - hov! glemte vist at strække ud, da vi kom hjem
-
Fredag - kom halvsent til træning, og var helt smadret i hovedet. Så magtede ikke at skulle træne squat. Nøjedes derfor med bænk + hjælpeøvelser, samt nogle af hjælpeøvelserne fra lørdagsprogrammet.
Fredag den 11. november 2011
Blok 1/4, uge 2/4, dag 5/6
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
3@50kg
DE super-miniband bænkpres:
Syntes ikke, det kørte vildt godt. Men da jeg begyndte at tage mig ordentligt sammen på de sidste sæt, blev det faktisk fint.
Smal bænkpres:
3x8@50kg
ss:
Low incline db flyes:
3x8@10kg
Seated db shoulderpress:
3x8@14kg
ss:
Triceps push-down, skrågreb:
3x8@37kg
ss:
Cable wood chops:
3x8 pr. side@25kg
Standing cable crunches:
3x8@33kg
Tog vist kun tre sæt, men kan se nu, at det skulle have været fire.
ss:
Standing EZ-curls:
3x8@25kg
ss:
Db reverse wrist curls:
3x8@3kg
ss:
Db wrist curls:
3x8@4kg
Planken:
3x30sek@bw+25kg
ss:
Db sidebends:
3x8 pr. side@24kg +straps
ss:
Cable reverse curls:
3x8@20kg
Og så fik jeg et lift hjem af Sarah, så nåede ikke udstrækning.
-
Torsdag den 10. november 2011
Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
Prøvede vægtløftning igen i dag. En masse tekniktræning i træk først. Syntes ikke, det føltes ligeså naturligt som sidste gang. Men efter et stykke tid gik det bedre, og jeg endte på 1x33 kg i træk, som var sådan okay let.
Derefter vend, hvor jeg i dag også "fik lov" til at lære opadstødet. Det gik rimeligt let. Sluttede på 1x34 kg i stød, fordi jeg var nødt til at støde mere, end jeg havde trukket. Den var ret let.
Derefter trænede jeg dagens dødløftprogram samt ca. halvdelen af hjælpeøvelserne.
Blok 1/4, uge 2/4, dag 4/6
Dødløft:
6@70kg
4x6@98kg
1.25 kg skiverne var ikke lige til at komme til, så det blev 1.5 kg skiver i stedet. Weird... Havde været dygtig og taget mine dødløftsko med, men gulvet var simpelthen så glat, at jeg desværre blev nødt til at løfte i bare tæer.
Dødløft stående på tykke gummiskiver:
4x3@90kg
Ikke tungt, men sættene blev alligevel noget lort, idet skiverne gled på gulvet.
Goodmornings:
3x8@70kg
Det var jo slet ikke slemt.
Pull-ups (OH):
5x6@bw +VL-sko
+straps på de to sidste sætHavde egentlig skrevet i programmet, at jeg skulle køre med ekstra vægt i dag. I sidste uge havde jeg dog ikke ligefrem det store overskud i mine pull-ups, så blev enig med mig selv om, at bare vl-sko var rigeligt med progression i dag.
ss:
Standing db laterals:
4x6@9kg
Cable high pulls:
3x8@35kg
ss:
Cable wood chops:
3x8 pr. side@25kg
+udstrækning og cykling frem og tilbage
Bortset fra gulvet var det en rigtig fin træning.
-
Efter at have set kvindernes 63 kg klasse løfte til VM, cyklede jeg i klubben for selv at træne lidt.
Onsdag den 9. november 2011
Blok 1/4, uge 2/4, dag 3/6
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser inden bænken
Træk med kosteskaft inden squatten
Bænkpres:
10@20kg
8@40kg
3@50kg
Dejligt let igen i dag.
Incline db press:
4x3@19kg
Push-ups, max-out: (pause i bunden)
28@bw rep PR
22@bw
Squat:
Halv dragt str. 36:
6@20kg
6@45kg
3@60kg
4x6@70kg
Tja... Positivt kan siges, at det føltes let, og at det faktisk føltes okay at have stangen liggende low bar. Det negative var, at jeg ikke rigtig fandt rytmen på samme måde som i mandags, så det føltes ikke super godt.
Front squat:
ss:
Dips:
3x8@bw+5kg i bæltet
Bb lunges:
3x6 pr. ben@25kg
ss:
Triceps push-down, skrågreb:
3x8@37kg
Seated db shoulderpress:
4x6@14kg
ss:
Crunches på skråbænk:
4x8@bw+light band
Cable reverse curls:
3x8@20kg
ss:
Planken, bold:
3x40sek@bw m. fødderne på skammel
+udstrækning og cykling frem og tilbage
Super træning, bortset fra teknikken i squatten. Føler mig stærk for tiden, og træningsmotivationen er max høj (det hjælper nok heller ikke på det, at jeg burde bruge al min tid på at sidde at skrive afhandling
). -
Var først i klubben kl. 19 i dag. Til gengæld var jeg usædvanligt hurtig til at få trænet. Efter en grundig opvarmning gik jeg igang med selve træningen kl. 19:20 og var færdig 20:40, hvorefter jeg lavede lidt udtrækning og cyklede hjem igen kl. 21.
Tirsdag den 8. november 2011
Blok 1/4, uge 2/4, dag 2/6
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges Swissball
1 sæt koordinationsøvelse Swissball
1 sæt hoftebøjere i kabel + efterfølgende stræk
Dødløft:
2x6@60kg
3@80kg
ss:
Lying row:
5x6@stang+30kg
Sumo fra pins: (pause på pins)
2x3@145kg +straps pins sat for højt
3x3@145kg +straps
Nåede at undre mig over, hvorfor de to første sæt var så lette, inden det gik op for mig, at jeg igen havde kaget i opsætningen, men dog i modsætning til i sidste uge sat pinsene en tand for højt oppe. Doh! Skulle kun have haft fire sæt, men tog et ekstra i den korrekte pinhøjde.
ss:
Upright rows:
4x6@30kg
ss:
Standing db laterals:
Statisk dødløft: (sumo, 6 sek pause lige over gulvet)
3x3@70kg
Utroligt at 70 kg kan være så hårdt for inderlårene.
ss:
Cable wood chops:
3x8 pr. side@25kg
Db rows:
3x6 pr. side@30kg +straps
Utroligt lette i dag. Måske der er til en PR i næste uge.
ss:
Db sidebends:
3x8 pr. side@24kg +straps
Standing EZ-curls:
3x8@25kg
ss:
Db reverse wrist curls:
3x8@3kg
ss:
Db wrist curls:
3x8@4kg
+udstrækning og cykling frem og tilbage
-
Mandag den 7. november 2011
Blok 1/4, uge 2/4, dag 1/6
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser inden bænken
Træk med kosteskaft og stang inden squatten
Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
3@50kg
Dejligt let i dag.
Boardpress: (10 cm)
4x3@80kg
Næsten bedre end de 75 kg i sidste uge.
Statisk bænkpres: (6 sek pause lige over brystet)
Easy.
Smal bænkpres:
5x6@50kg
Overkommeligt.
Seated bb shoulderpress:
Squat:
Halv dragt str. 36:
6@20kg
2x6@45kg
3@60kg
5x6@70kg
Udmærket omgang i dag. Prøvede, efter forslag fra Jacob, at flytte tommelfingrene om på den anden side af stangen. Jeg kunne ikke mærke den store forskel, men han sagde, at det så lidt pænere ud. Så det kan jeg vel ligeså godt arbejde videre med. Er i hvert fald positiv vedr. squatten i dag.
Cable reverse curls:
3x8@20kg
ss:
Statisk squat: (6 sek pause i bunden)
Halv dragt str. 36:
3x3@50kg
Squat til pins: (pause på pins)
4x3@120kg
Let nok.
ss:
Standing cable crunches:
4x8@33kg
Planken:
3x30sek@bw+25kg
+udstrækning og cykling frem og tilbage
-
Fredag den 4. november 2011
Blok 1/4, uge 1/4, dag 5/6
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
Trækøvelser med kosteskaft
Bænkpres:
8@20kg
6@40kg
3x6@55kg
I dag kørte bænken godt og let. Wuhu!
DE super-miniband bænkpres:
8x3@40kg
Har valgt at gå et band ned, hvis de procenter, der er angivet i programmet, skal kunne køres med fart på. Og sikkert også fint nok at køre noget andet, end jeg plejer, i hvert fald i de her fire uger.
Smal bænkpres:
3x10@45kg
ss:
Incline db flyes:
Seated db shoulderpress:
3x10@11kg
ss:
Triceps push-down, skrågreb:
3x10@32kg
Overhead squat:
3x10@20kg
Squat:
Halv dragt str. 36:
6@20kg
6@45kg
3x6@65kg
Box squat:
Halv dragt str. 36:
2x10@60kg
Fuuuck, det var hårdt for vejrtrækningen og for mine baglår, som var ømme fra torsdagens goodmornings (GM doms er en sikker vinder hver gang, jeg har holdt en lille pause fra øvelsen).
Standing cable crunches:
4x10@30kg
ss:
Cable reverse curls:
3x10@18kg
Planken:
3x30sek@bw+20kg
+udstrækning og pw hjem
Lørdag den 5. november 2011
Blok 1/4, uge 1/4, dag 6/6
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
2 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk
Dødløft:
2x6@50kg
6@70kg
3x6@90kg
Var godt doms'et i mine baglår fra goodmornings og i hele ryggen fra ja, alt muligt. Så det var ikke vildt sjovt at skulle dødløft i dag, men det gik da uden større problemer.
Smal dødløft:
4x6@50kg
Med doms'et øvre ryg, erector og baglår magtede jeg ikke mere.
Statisk dødløft stående på 3.7 cm skiver: (sumo, 6 sek pause lige før bunden)
Dejlig øvelse.
ss:
Lying row:
3x10@stang+27.5kg
Upright rows:
ss:
Standing db laterals:
Db sidebends:
4x10 pr. [email protected] +straps
ss:
Cable wood chops:
4x10 pr. side@20kg
Db rows:
3x10 pr. [email protected] +straps
Db reverse wrist curls:
3x10@2kg
ss:
Db wrist curls:
3x10@3kg
+udstrækning og cykling frem og tilbage
-
Fandme ikke tit man får lov at høre noget andet end P4, The Voice eller Lås' hill billy musik.
Jojo, 100 FM hører man (desværre) også tit.
-
Her til eftermiddag blev jeg ringet op af Mickel, som inviterede mig med til vægtløftning i AK Viking. Har i lang tid godt kunne tænke mig at prøve vægtløftning sådan rigtigt. Og tænkte, at det passede meget godt at varme op til dagens dødløftpas med vægtløftning, så tog glad og fro afsted.
Torsdag den 3. november 2011
Opvarmning:
4 mobilitetsøvelser
Stræk af hoftebøjere
Vi var til begyndertræning, så startede med introduktion til træk - de første øvelser hed vist noget i retning af trækbalance og træk fra hofte - noget i den stil. Det mundede ud i rigtig træk, hvor jeg lavede nogle reps på 24 eller 26 kg, kan ikke helt huske det. Men det var meget let. Så skulle vi lære vend. Samme princip som i træk med at starte "oppefra" og så arbejde sig ned mod gulvet. Sluttede af med at køre 2x40 kg fra gulv. Det var også ret let. Bliver nok nødt til at komme igen mindst én gang mere, så jeg også kan lære opadstød. Fik dog prøvet en enkelt gang med 20 kg eller noget i den stil.
Havde forventet, at jeg ville være vildt ringe til det, men det gik faktisk overraksende godt.
Efter vægtløftningen skyndte jeg mig lige at køre dagens dødløftøvelser samt de vigtigste af hjælpeøvelserne.
Blok 1/4, uge 1/4, dag 4/6
Dødløft:
6@50kg
4x6@90kg
Dødløft stående på 20 kg gummiskive:
5x3@85kg
Goodmornings: (meget low bar
)3x10@60kg
Pull-ups (OH):
6x6@bw
Ååååh, mine lats var godt nok ømme! Så det var vist ingen skade til, at jeg sprang suppine pull-ups over.
ss:
Standing db laterals:
4x6@8kg
Cable wood chops:
4x10 pr. side@20kg
ss:
Cable high pulls:
3x10@30kg
Her kunne jeg godt mærke, at jeg havde brugt min øvre ryg i vægtløftningen.
+udstrækning og cykling frem og tilbage
-
Onsdag den 2. november 2011
Blok 1/4, uge 1/4, dag 3/6
Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser
Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
3@50kg
4x6@55kg
Bænken føltes bedre i dag.
Incline db press:
Push-ups, max-out: (pause i bunden)
27@bw
22@bw
En hel del bedre end i sidste blok 1.
Squat:
Halv dragt str. 36:
2x6@20kg
6@45kg
4x6@65kg
I dag føltes det af helvede til. Forsøgte med lidt forskellige hånd/armstillinger, men endte med at gå tilbage til min oprindelige position. Men så kunne jeg pludselig ikke huske/finde ud af, hvordan mine fødder skulle stå, og hvad jeg i det hele taget skulle gøre. Det eneste positive var vel, at det ikke var tungt.
Front squat:
ss:
Dips:
3x10@bw
Bb lunges:
4x6 pr. ben@20kg
ss:
Triceps push-down, skrågreb:
3x10@32kg
Seated db shoulderpress:
5x6@11kg
ss:
Crunches på skråbænk:
4x10@bw+light band
Cable reverse curls:
3x10@18kg
ss:
Planken, bold:
3x35sek@bw m. fødderne på skammel
+udstrækning og cykling frem og tilbage
I dag (torsdag) har jeg mega doms i lats. Hvad sker der lige for det?!
-
Kom småsent til træning - var først i klubben lidt over 19, så valgte at supersætte det hele, for at blive færdig så hurtigt som muligt. Dødløften startede meget let ud i programmet med 90 kg, så det var ikke noget problem.
Tirsdag den 1. november 2011
Blok 1/4, uge 1/4, dag 2/6
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges Swissball
1 sæt koordinationsøvelse Swissball
1 sæt hoftebøjer i kabel - glemte stræk
Dødløft:
2x6@60kg
3@80kg
6x6@90kg
ss:
Lying row:
6x6@stang+27.5kg
Sumo fra pins:
5x3@140kg +straps
Her kagede jeg rundt ved først at sætte pinsene forkert, så måtte tage alle skiverne af, sætte pinsene det korrekte sted, og så på med skiverne igen. Da jeg så endelig var klar til at trække, havde jeg glemt en 10'er på den ene side. Flot flot!
De 140 kg føltes faktisk også lidt tunge til at begynde med , og jeg var usikker på, om det mon var dumt at køre øvelsen allerede efter at have nær-maxet i lørdags. Men sættene blev bedre og bedre, så det var nok bare uvanthed med øvelsen, der spøgede.ss:
Cable wood chops:
4x10 pr. side@20kg
Db sidebends:
4x10 pr. [email protected] +straps
ss:
Statisk sumo: (6 sek pause lige over gulvet)
Upright rows:
ss:
Standing db laterals:
ss:
Db rows:
3x6 pr. [email protected] +straps
Standing EZ-curls:
ss:
Db reverse wrist curls:
3x10@2kg
ss:
Db wrist curls:
3x10@3kg
+udstrækning og cykling frem og tilbage
-
Så er jeg startet nyt program op mod DM A. Det bliver til 18 træningsuger plus en deloaduge. Jeg tager udgangspunkt i programmet op mod SM, dog minus et par blokke, da perioden imellem stævnerne er lidt kortere denne gang. Så de fire blokke, jeg vil køre denne gang, bliver, hvad der svarer til blok 1, 4, 5 og 6 fra sidste program, hvor de første tre blokke bliver à fire ugers varighed, og den sidste syv uger (inkl. deloaduge).
Mandag den 31. oktober 2011
Blok 1/4, uge 1/4, dag 1/6
Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser
1 sæt db squat
Bænkpres:
8@20kg
6@40kg
3@50kg
6x6@55kg
Synes ikke, det kørte vildt godt, men var dog heller ikke som sådan tungt.
Boardpress, 10 cm:
5x3@75kg
Nogenlunde.
Statisk bænkpres: (6 sek pause lige før brystet)
3x3@40kg
Meget let. Har savnet den øvelse.
Smal bænkpres:
6x6@45kg
Også dejligt let.
Siddende bb skulderpres:
5x6@25kg
Relativt nemme.
Squat:
Halv dragt str. 36:
6@20kg
6@45kg
6x6@65kg
Let nok at trykke, men nogle reps blev noget sjuskede, og jeg har godt nok stadig svært ved at få stangen til at ligge godt i low bar.
Statisk squat: (6 sek pause i bunden)
Halv dragt str. 36:
3x3@45kg
Halve squat til pins: (pause på pins)
5x3@110kg
Lette.
ss:
Standing cable crunches:
4x10@30kg
Cable reverse curls:
3x10@18kg
ss:
Planken:
3x30sek@bw+20kg
+udstrækning og pw hjem
-
Flot kæmpet! Fandme surt med den lille margin
Ja det var ærgerligt. Men der var ikke så meget andet at gøre, når nu SPH havde fordelen af en stærkere dødløfter (man må jo ændre tredjevægten to gange i finalen, ligesom til alm. trekampsstævner) - så uanset, hvad vi havde sat på/jeg havde løftet, var SPH/Annette jo bare gået 10 kg højere. Selvom vi selvfølgelig hellere ville have vundet, er der vist ingen af os, der er utilfreds med hverken vores egen eller de andre på holdets indsats.
spændende læsning og tillykke med andenpladsen!
Er det kotume man deltager holdvis og blandet i køn?
Mange tak.
Ja det blev indført sidste år, at man kunne stille blandede hold, da der sjældent var nok kvinder til at lave en turnering for rene kvindehold. -
Finalen i divisionsturneringen lørdag den 29. oktober 2011 i Tårnby SK
Indvejning:
64.2 kg
Jeg skulle dødløfte for vores hold, mens Beermann tog sig af squatten og Morten af bænkpressen.
Inden dødløft lå vi omkring 8 points efter Sportshøjskolen, så jeg ville få det hårdt mod Annette i dødløften.
1. forsøg 175 kg godkendt 3-0 dårligt løft
2. forsøg 187.5 kg godkendt 3-0 lidt bedre løft
3. forsøg 197.5 kg godkendt 3-0 tungt, men okay
Wilks 209.113 for mig og ca. 545.4 for holdet, idet Jacob lavede 275 kg i squat og Morten flotte 200 kg i bænkpres (PR med 10 kg). Desværre var det ikke helt nok til at slå Sportshøjskolen, da Annette havde en god dødløftserie på 195-205-207.5. (Mine 187.5 kg var valgt for at slå SPH, hvis hun kun fik åbningsløftet, og de 197.5 kg, hvis hun ikke fik mere end de 205 kg - der var ikke til meget mere end 197.5 kg i mig i dag). Så en andenplads fik vi med hjem, ca. 1.5 Wilks efter SPH og med Hvidovre SF på tredjepladsen - en gentagelse af sidste års finaleresultater.
Skulle egentlig have trænet lidt let squat bagefter, men det blev desværre ikke til noget. Men til gengæld starter jeg mandag frisk og frejdig på blok 1 af træningen op mod DM A.
-
Lige tid til lidt let bænk inden opsætning til ligafinalen.
Fredag den 28. oktober 2011
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
DE light band bænkpres:
8@20kg
6@30kg
Floorpress:
3x6@60kg
Selvom bænkformen føles elendig, går det okay i floorpress.
ss:
Incline db press:
Triceps push-down, skrågreb:
3x6@40kg
ss:
Kickbacks:
ss:
Standing db laterals:
+udstrækning og cykling frem og tilbage
-
Kom lidt senere afsted til træning end planlagt. Så valgte at supersætte det hele, så jeg kunne komme hjem i nogenlunde tid. Skulle jo bare køre meget let i alle hjælpeøvelserne pga. finalen lørdag, så det var fint nok. Ca. 1t15min tog selve træningen (+opvarmning og udstrækning, så i alt 1t30min-1t45min).
Torsdag den 27. oktober 2011
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
Bænkpres:
8@20kg
6@40kg
5@50kg
3@60kg
5x3@65kg
En smule bedre end de 6x3 på 62.5 kg i sidste uge, men stadig ikke synderligt godt. Føler mig i elendig bænkform for tiden.
Bænken supersættet med to supersæt hjælpeøvelser:
Lying row:
3x6@stang+20kg
ss:
Upright rows:
3x6@20kg
og:
Db rows:
3x6 pr. side@24kg +straps
ss:
Standing db laterals:
Boardpress (10 cm):
4x3@75kg
Mine udløft var vel en smule bedre end på 72.5 kg i sidste uge, men stadig slet ikke ligeså gode, som de var op til SM. Ved virkelig ikke, hvor al teknikken i bænk er forsvundet hen.
Boardpressen supersættet med:
Db sidebends:
3x10 pr. side@19kg +straps
ss:
Cable wood chops:
3x10 pr. side@20kg
Smal bænkpres:
ss:
Seated db shoulderpress:
3x6@14kg
+udstrækning og cykling frem og tilbage
I morgen eftermiddag skal vi gøre klubben klar til divisionsturneringsfinalen. Hvis jeg kan nå det, og hvis kroppen føles klar, tager jeg op lidt før og kører noget let bænkpres inden, så jeg ikke skal træne så meget lørdag efter stævnet.
-
Altså sådan, at den teknik Jacob foreslog, gør, at dine hoftebøjere gør mindre ondt?
Lige nu føles det ikke som om, jeg kan finde nogen som helst squatteknik, der ikke gør ondt i hoftebøjerne. Og jeg tror heller ikke, det primære formål med teknikændringen var at få dem til at gøre mindre ondt. Men min "sædvanlige" squat er jo ikke specielt pæn og føles overhovedet ikke naturlig. Jacobs forslag virkede allerede fra første sæt meget mere naturligt. Og håber da, at det som en bieffekt vil gøre mine hoftebøjere bedre.
Men nu fortsætter jeg lige med den løse halvdragt lidt endnu, for er simpelthen så træt af, at de hoftebøjere skal drille. -
Onsdag den 19. oktober 2011
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
2 sæt glute bridges på Swissball
1 sæt koordinationsøvelse på Swissball
1 sæt hoftebøjer i kabel + stræk
DE dødløft:
10@50kg
Dødløft stående på 3.7 cm skiver:
Dødløft - staggered:
6-6-6-10-10@90-80-70-60-50kg
Lying row:
3x10@stang+25kg
ss:
Upright rows:
3x10@25kg
Db rows:
3x10 pr. [email protected] +straps
ss:
Standing db laterals:
3x10@5kg
Standing EZ-curls:
ss:
Db reverse wrist curls:
3x10@2kg
ss:
Db wrist curls:
3x10@4kg
Db sidebends:
3x15 pr. [email protected] +straps
ss:
Cable wood chops:
3x15 pr. side@22kg
+udstrækning - kan ikke huske, om det var pw hjem, eller cykling frem og tilbage
Torsdag den 20. oktober 2011
Opvarmning:
7 mobilitetsøevlser
1 sæt db squat
Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
5@50kg
Boardpress (10 cm):
Smal bænkpres:
3x6@50kg
ss:
Seated db shoulderpress:
3x6@10kg
Squat:
2x6@20kg
6@45kg
3@60kg
[email protected] +bælte
Front squat:
ss:
Bulgarian split squat:
3x6 pr. ben@10kg pr. hånd
Crunches på skråbænk:
4x6@bw+light band
ss:
Cable reverse curls:
3x6@20kg
ss:
Planken, bold:
3x45sek@bw m. fødderne på skammel
+udstrækning og cykling frem og tilbage
Fredag den 21. oktober 2011
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
1 sæt hoftebøjer i kabel + stræk
DE dødløft:
2x6@60kg
Dødløft stående på 3.7 cm skiver:
3x6@90kg
Lying row:
3x10@stang+30kg
ss:
Upright rows:
3x10@30kg
Db rows:
3x10 pr. [email protected] +straps rep PR?
ss:
Standing db laterals:
Db sidebends:
3x15 pr. side@24kg +straps
ss:
Cable wood chops:
3x15 pr. side@26kg
+udstrækning og pw hjem
Lørdag den 22. oktober 2011
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
DE light band bænkpres:
2x6@20kg
10x3@35kg
Floorpress:
3x6@55kg
ss:
Incline db press:
3x8@14kg
Triceps push-down, skrågreb:
3x6@37kg
ss:
Kickbacks:
3x6 pr. arm@6kg
Overhead squat:
2x10@20kg
DE super-miniband squat:
Halv dr. str. 36:
Synes, jeg gør alt muligt, og mine hoftebøjere bliver bare ikke bedre. Så vil køre nogle uger med halvdragt for at skåne dem. Det har i hvert fald tidligere fået dem til ikke at gøre ondt, og mærkede da heller intet under squattræningen.
Box squat:
Halv dr. str. 36:
ss:
Standing db laterals:
3x10@6kg
ss:
Cable reverse curls:
3x10@17kg
Standing cable crunches:
3x15@27kg
ss:
Planken:
3x35sek@bw+25kg
+udstrækning og cykling frem og tilbage
Mandag den 24. oktober 2011
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
Stræk af hoftebøjere inden dødløften
Overhead squat:
10@20kg
10@25kg
DE super-miniband squat:
Halv dr. str. 36:
10x3@50kg
Jacob foreslog ny teknik, primært ændring af fodstilling og efterfølgende måden, jeg sætter mig på. Det har jeg kørt med fra sidste sæt hér og fremefter i alt squat. Føles indtil videre lovende.
Box squat:
Halv dr. str. 36:
3x6@50kg
ss:
Standing db laterals:
ss:
Cable reverse curls:
3x10@19kg
DE dødløft:
8@50kg
10x3@80kg
Dødløft stående på 3.7 cm skiver:
3x6@80kg
Standing cable crunches:
3x15@30kg
+udstrækning - fik lift hjem af Sarah
Tirsdag den 25. oktober 2011
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
DE light band bænkpres:
8@20kg u. band
8@20kg
10x3@35kg
Floorpress:
ss:
Incline db press:
Triceps push-down, reb:
3x6@25kg
ss:
Kickbacks:
3x6 pr. [email protected]
ss:
Planken:
3x30sek@bw+15kg
Lying row:
3x6@stang+25kg
ss:
Upright rows:
Db rows:
3x6 pr. [email protected] +straps
ss:
Standing db laterals:
3x10@6kg
Standing EZ-curls:
ss:
Db reverse wrist curls:
3x10@2kg
ss:
Db wrist curls:
3x10@4kg
Db sidebends:
3x10 pr. [email protected] +straps
ss:
Cable wood chops:
3x10 pr. side@30kg
+udstrækning og cykling frem og tilbage
Onsdag den 26. oktober 2011
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt db squat
Squat:
Halv dragt str. 36:
8@20kg
6@45kg
3@60kg
6x3@70kg +bælte
Meget let.
DE dødløft:
2x6@60kg
Crunches på skråbænk:
4x6@bw+light band
ss:
Planken, bold:
3x30sek@bw m. fødderne på skammel
+udstrækning og cykling frem og tilbage
-
Har lavet et nyt program, som er på to uger med træning fem gange om ugen, indeholdende en masse speedtræning, så jeg kan være frisk og klar til ligafinalen den 29. Planen var egentlig at starte mandag, men blev forhindret, så kom først igang tirsdag.
Tirsdag den 18. oktober 2011
Blok 1/1, uge 1/2, dag 1/5
Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser
DE light band bænkpres:
8@20kg u. band
6@20kg
Floorpress:
ss:
Incline db press:
3x8@10kg
Vil begynde at køre med mere incline end den meget lave, jeg kørte med tidligere, så starter lavt i kg.
Triceps push-down, reb:
3x6@20kg
Måske lidt for let.
ss:
Kickbacks:
3x6@5kg
Overhead squat:
2x10@20kg
DE super-miniband squat:
12x3@45kg
Forsøgte at køre low bar på de fleste af sættene. Det føles godt nok, som noget hø.
Dog lidt bedre hen mod slutningen.Box squat:
3x6@45kg
Low bar på første sæt, hvilket virkelig virkelig var noget hø - stangen gled bare længere og længere ned for hver rep. Hvor jeg dog hader box squat. Kørte de sidste to sæt high bar, og det sidste sæt blev vel sådan nogenlunde. Dog var mine hoftebøjere virkelig ikke særligt glade efter to dages inaktivitet, så kunne ikke åbne så meget i hoften, som jeg gerne ville.
ss:
Standing db laterals:
3x10@6kg
ss:
Cable reverse curls:
3x10@15kg
Standing cable crunches:
3x15@25kg
ss:
Planken:
3x30sek@bw+25kg
+udstrækning og cykling frem og tilbage
Hoosier's log III
in Online Logbog
Posted
Torsdag den 1. december 2011 - AK Viking
Blok 2/4, uge 1/4, dag 4/6
Opvarmning:
Lidt armsving og et par mobilitetsøvelser
VL:
Træk:
Tekniktræning op til 2'ere på 25 kg - ikke meget, men ville ikke brænde mig selv alt for meget af inden DM Bænk i overmorgen. Det føltes som om, det blev ganske godt til sidst.
Stød:
Tekniktræning op til 2x1 på 40 kg. Det var overhovedet ikke tungt, men kørte dog ikke optimalt. Fik dog et par gode fifs til opadstødet, som endte med at blive okay. Men jeg gør stadig et eller andet galt i vendet.
Spring:
2-3 omgange på lille bane med fire spring
SL:
Dødløft:
6@60kg
6x6@105kg
Easy.
Trækgreb dødløft:
6@60kg
2x6@60kg +hiv eller shrug, eller hvad man nu skal kalde det, i toppen
Super.
Rumænsk dødløft:
3x6@70kg +straps
Let start, men jeg får sikkert doms i baglårene alligevel.
Planken:
3x30sek@bw+25kg
Egentlig først på programmet i morgen, men de amerikansk football-spillere, der træner efter vl'erne, skulle køre den, så den hoppede jeg lige med på.
+udstrækning og cykling frem og tilbage
Lækker træning igen. Ville ønske, jeg havde lidt mere tid til at lære det vl, for det er jo pisse sjovt, og kan forhåbentlig hjælpe lidt på min sl-squat.
I morgen træner jeg squat + det ryg, der var på torsdagsprogrammet. Hmm... og måske noget af lørdagens dødløft, for det når jeg jo desværre ikke lørdag pga. DM Bænk.