Hoosier
-
Posts
6,087 -
Joined
-
Last visited
-
Days Won
1
Content Type
Profiles
Forums
Gallery
Articles
Posts posted by Hoosier
-
-
Det er i øvrigt langt om længe lykkes mig at finde film fra EM.
Squat:
(mine løft ved ca.: 1:40 (145 kg 3-0 godkendt), 9:00 (155 kg 3-0 godkendt) og 17:05 (160 kg miss).
Bænk:
(mine løft ved ca.: 1:10 (90 kg 3-0 godkendt), 8:55 (97.5 kg 0-3 underkendt) og 15:35 (97.5 kg 2-1 godkendt).
Dødløft:
(ingen film af første forsøg, 182.5 kg, men mine to sidste løft findes ved ca.: 00:40 (200 kg 3-0 godkendt), og 9:15 (207.5 kg 3-0 godkendt --> SØLV, 214.532 Wilkspoint).
Annette og jeg løftede jo i samme klasse, så hendes løft er også at finde på filmene.
-
Tid til en opdatering... Jeg har fået trænet godt og været stærk den sidste måneds tid. Desværre er mit ribben som tidligere beskrevet begyndt at drille mig igen. Så da jeg til landsholdssamlingen den 4. august for tredje gang i træk, trods mellemliggende gode behandlinger, var generet af mit ribben ved dødløft i dragt, så jeg mig nødsaget til at melde afbud til NM, som fandt sted i Örebro her i weekenden.
Planen er at få øvre ryg/ribben helt på højkant (kan p.t. lave alle andre øvelser end dødløft i dragt, så det er nok ikke så kritisk), og så i stedet træne op til TSK Cup med finalen i divisionsturneringen som mellemstation. Indtil nu har jeg trænet programmet mod NM færdigt, blot erstattet dødløft i dragt med reverse bands dødløft med lidt lettere kg. Især bænken har føltes vildt god, bl.a. har jeg lavet mit livs letteste 3'er på 70 kg rå og kørt lette 6'ere på 55 kg i smal bænk for sæt, hvilket jeg inden programmet havde problemer med overhovedet at lave én 6'er på. 
Lørdag den 18. august var jeg til SM Bænk i Rødby. Vejede ind på 67.6 kg (tang. PR) og bænkede 95 kg godkendt 2-1 i første forsøg og 100 kg godkendt 3-0 i andet forsøg. Begge forsøg ikke teknisk de bedste, men derimod meget lette. Forsøgte på ny PR, 102.5 kg i sidste forsøg, men der koksede det vist lidt for mig i hovedet, og vægten blev ikke presset hele vejen. Fik dog både guld i 72 kg klassen og en fin lille pokal for bedste kvinde.
Da jeg ikke skulle til NM alligevel, kunne jeg træde til på et af TSK's hold, da der opstod lidt mangel på folk umiddelbart inden 3. runde af divisionsturneringen. Da jeg jo ikke kan dødløfte tungt for tiden, fik vi overtalt Spøer til at tage den plads, og jeg kunne derfor komme til at bænke på andetholdet. Stævnet foregik lørdag den 25. august i HSF. Da jeg havde sidste dag på kreatin en uge forinden, var vægten dalet en anelse, og jeg vejede ind på 66.8 kg. Jeg startede igen på 95 kg, som blev godkendt 3-0. Sprang derefter direkte på PR, 102.5 kg, som kom let op og blev godkendt 3-0. Øgede derefter til 107.5 kg, som desværre lige manglede det sidste. Hvis jeg havde trykket lidt mere igennem fra bunden, havde den måske været der. Video følger.
Jeg var desværre forhindret i at træne i går, mandag, og starter derfor først i dag op på blok 1/3 af Bertels psykoprogram mod TSK Cup.
Der er, som i sidste program, træning fem dage om ugen, da jeg har fundet ud af, at det passer mig bedst af flere årssager. De første fire uger er grundtræning med en masse max for reps. I blok 2, også fire uger, vil der så småt blive inkorporeret lidt udstyr, så jeg kan være klar til finalen i divisionsturneringen, som ligger fire uger før TSK Cup. Og derudover har jeg tænkt mig at øve mig på at løfte i en strammere trukket trøje inden den deciderede stævnepeakblok begynder. Og måsker kommer der også lidt knæbind med, hvis Bertel også synes, det er en god idé. Blok 3 bliver af fem ugers varighed og med fokus på udstyrstræning og peak til TSK Cup, hvor jeg gerne MINIMUM skulle lave 472.5 kg. -
Dagens udfordring var dødløft. Ville hellere bænkpresse, men den nappede Yrsa - og lavede flot PR på den! Så det er helt ok. Min DL har også kørt ok de sidste uger, så satsede på ny PR (175 kg.).
Det er jeg ked af. Men til gengæld fik vi begge PR! :4flex:
-
Tirsdag den 31. juli 2012
Blok 2/2, uge 3/6, dag 2/5
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere
Light band bænkpres:
8@20kg u. band
6@20kg
5@35kg
5x3@45kg
Udmærket omgang, bedre end ventet.
Reverse super-minibands squat:
Halv dragt str. 36:
6@75kg
3@105kg
5x3@120kg
Fin omgang.
Dødløft:
2x6@65kg
3@85kg
1@100kg
3x6@110kg
ss:
Dødløft stående på 3.7 cm skiver: (langsomme)
[email protected] +straps
Fokus på at trykke til med ben/røv fra bunden, og ellers relativt langsomt og kontrolleret igennem resten af løftet.
Dips:
3@bw
5x3@bw+15kg i bæltet
Seated db shoulderpress:
3x6@14kg
ss:
Standing db laterals:
ss:
Side crunches:
2x15@bw
Standing alternating db curls:
3x6@14kg
ss:
Db reverse wrist curls:
3x6@3kg
ss:
Db wrist curls:
3x6@6kg
+cykling frem og tilbage
Skulle have strukket ud, da vi kom hjem. Men det var ret sent, så først skulle der findes på noget aftensmad, og derefter glemte jeg alt om udstrækning. Ups!
-
Mandag den 30. juli 2012
Blok 2/2, uge 3/6, dag 1/5
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere
1 sæt bw squat
DE light band bænkpres: (40 sek pause mellem worksets)
10@20kg u. band
6@20kg
3@30kg
De føltes gode i dag.
Staggered bænkpres:
3@50kg tilvænningssæt
6-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg
Også okay.
DE super-minibands squat: (40 sek pause mellem worksets)
Halv dragt str. 36:
6@20kg
3@40kg
10x3@50kg
De føltes også gode.
Staggered squat:
Halv dragt str. 36:
4@50kg tilvænningssæt
6-6-6-10-10@70-60-50-40-30kg
Udmærket.
DE super-miniband smal dødløft stående på 2 cm skive: (40 sek pause mellem worksets)
3@50kg u. skive og band
3@50kg
10x3@70kg
Mærkede en lille smule i øvre ryg/ved ribbenet, men ikke det store, heldigvis.
Siddende db skulderpres:
2x10@11kg
ss:
Træk til bryst - spadegreb:
2x10@44kg +straps
Seated cable row:
2x10@48kg +straps
ss:
Triceps push-down, reb:
2x10@24kg
ss:
Standing bb curls:
2x10@20kg
Cable wood chops:
4x6 pr. side@35kg
ss:
Planken:
3x30sek@bw+35kg
+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme
-
Lørdag den 28. juli 2012
Blok 2/2, uge 2/6, dag 5/5
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
1 sæt hoftebøjer kabel
stræk af hoftebøjere
1 sæt OH squat
Dødløft:
6@55kg
Halv dragt gl. Velocity 28'er:
2@55kg der var så varmt, så dragten kunne slet ikke kommet ordentligt på, så af med den igen
Halv dragt Velocity 30:
6@55kg
3@90kg
3@115kg +bælte
Fuldt udstyr:
3@140kg
3@160kg
12@55kg back-off smal dødløft raw
En skam at jeg måtte køre min dragttræning i en større dragt. Det føltes sådan nogenlunde, men da jeg ikke vidste, hvad jeg kunne i den store dragt, valgte jeg at starte lavt. Desværre stak det en del i ribbenene, som om luften blev slået ud af mig, når jeg satte vægten ned. Det var klart værst i sættene med fuldt udstyr, så valgte at stoppe efter kun to sæt. Skulle have haft fire sæt i alt med 175 kg som max.
Bænkpres:
8@20kg
6@40kg
3@50kg
Let nok, men lå lidt skævt, som om jeg ikke fik højre skulder ordentligt ind under mig.
Smal bænkpres:
Squat:
Halv dragt str. 36:
6@20kg
2x3@55kg
3x6@75kg
Dips:
3@bw
6x3@bw+12.5kg i bæltet
Standing alternating db curls:
3x8 pr. arm@14kg
ss:
Db reverse wrist curls:
3x8@3kg
ss:
Db wrist curls:
3x8@5kg
ss:
Side crunches:
3x12 pr. side@bw
+udstrækning og cykling frem og tilbage
Har booket en tid hos Fardan torsdag, så ryggen kan blive tiptop igen.
-
Fredag den 27. juli 2012
Blok 2/2, uge 2/6, dag 4/5
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere
bw squat
Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
3@50kg
3@60kg
Trøje - gl. SuperKatana A/S str. 38:
[email protected] til 10 cm board/5 cm board/airboard
[email protected] banen sejlede en del
[email protected] ditto - og hang i højre på 2'eren, så tog ikke 3'eren
[email protected] igen noget sejlende, men en smule bedre
[email protected] endelig et godt sæt
Jeg er tilfreds med det sidste sæt, alt andet var noget møg. Følte mig lidt træt omkring skuldrene allerede i opvarmningen (tror pga. det statiske hold onsdag), og kunne ikke få trøjen til at sidde helt så godt som i sidste uge, følte jeg. I næste uge regner jeg med at hoppe over i min nyere trøje igen.
Paused squat: (ca. 3 sek i bunden)
Halv dragt str. 36:
3@20kg
3@45kg
3@65kg
3@80kg
Okay omgang. Noget langsomt til sidst, men føltes stabilt.
Walk-outs: (u. bælte, holde vejret 8 sek)
Relativt lette.
Goodmornings: (forfod eleveret)
3x6@65kg
ss:
Lying row:
3x8@stang+22.5kg
Træk til bryst - spadegreb:
5x6@52kg +straps
ss:
Standing face-pulls:
2x10@35kg m. hold
og derefter:
Russian twists:
3x12 pr. [email protected]
Igen totalt syre i skuldrene.
Standing bb pres bag nakken:
3x6@20kg
ss:
Triceps push-down, reb:
3x8@22kg +dropsæt/pump efter sidste sæt
+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme
Det går godt med kropsvægten for tiden. Vejede 68 kg inden træning, og havde kun fået morgenmad inden. Startede på kreatin sidste mandag, så det har måske givet en smule, selvom jeg nu ikke synes, jeg plejer at tage det helt vilde på af det.
Var inde at få sat mine ribben på plads samt arbejdet lidt på det ømme område torsdag, så regner med at forsøge mig med dødløft i dragt i dag som planlagt. Dog "bare" træningsdragten.
-
Onsdag den 25. juli 2012
Blok 2/2, uge 2/6, dag 3/5
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
bw box squat
stræk af hoftebøjere
Squat:
Halv dragt ny 30'er:
6@20kg
4@65kg
2@85kg +bælte
1@105kg +bælte
Fuldt udstyr:
3@125kg 1-2 cm over på de sidste to
[email protected] manglede vist også lige en smule
[email protected] alle godkendte, godt sæt
2@130kg 1'eren nede, på 2'eren kom jeg for meget på hælene, så væltede bagover i toppen, derfor ingen 3'er
Nogenlunde omgang. Dog ikke helt så god som sidst, følte jeg. Men er godt tilfreds med det gode sæt på 137.5 kg.
Bænkpres:
8@20kg
6@45kg
3@60kg
Statisk bænk m. 7 sek hold i toppen:
1@90kg
Forsøgte først med 102.5 kg, men det gik ikke, så måtte tage et sæt på 90 kg først for at vænne mig lidt til at ligge med en tungere vægt, hvorefter det gik okay med de 102.5 kg.
Smal bænkpres:
Meget lette.
Military press:
Tunge. Jeg siger det lige igen - min overheadstyrke er godt nok ringe!
ss:
Standing cable crunches:
3x18@32kg
Træk til bryst - spadegreb:
3x8@50kg +straps
ss:
Standing bb curls:
Tunge. Min bicepsstyrke er også ringe.
+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme
-
Tirsdag den 24. juli 2012
Blok 2/2, uge 2/6, dag 2/5
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
bw squat
Light band bænkpres:
8@20kg u. band
5@20kg
3@30kg
Fine.
Reverse super-minibands squat:
Halv dragt str. 36:
6@75kg
3@105kg
6x3@115kg
De første sæt var ikke så gode. Tror, jeg stod en anelse for bredt, for det var som om, jeg mistede lidt kontrol i bunden. De sidste par sæt føltes dog rigtigt gode, da jeg sørgede for at stå en anelse smallere.
Dødløft:
6@60kg
3@85kg
3x6@105kg
En smule hæmmet af ribbenet, men slet ikke så meget som frygtet. Det gjorde ondt at slippe vægten efter sidste rep, men ellers var det fint nok.
ss:
Dødløft stående på 3.7 cm skiver: (langsomme)
3x6@80kg +straps
Fokus på at trykke max med benene fra bunden.
Dips:
3@bw
6x3@bw+12.5kg i bæltet
Seated db shoulderpress:
3x8@11kg
ss:
Standing db laterals:
ss:
Side crunches:
3x12 pr. side@bw
Standing alternating db curls:
3x8 pr. arm@11kg
ss:
Db reverse wrist curls:
3x8@3kg
ss:
Db wrist curls:
3x8@5kg
+cykling frem og tilbage og udstrækning + massage af underarmene derhjemme
-
Mandag den 23. juli 2012
Blok 2/2, uge 2/6, dag 1/5
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
bw squat
DE light band bænkpres: (40 sek pause mellem worksets)
10@20kg u. band
2x5@20kg
10x3@35kg
Ikke spor tungt, men havde ikke samme flow på alle sæt, som jeg følte i sidste uge.
Staggered bænkpres:
5@50kg tilvænningssæt
6-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg
Lå vist lidt skævt på bænken på delsættet med de 60 kg, som kom til at ligge at rykke rundt på bænken nogle gange, hvilket derfor gjorde sættet, og dermed også de efterfølgende dropsæt, unødigt tunge.
DE super-minibands squat: (40 sek pause mellem worksets)
Halv dragt str. 36:
6@20kg
Bortset fra første sæt, var det en rigtig god omgang.
Staggered squat:
Halv dragt str. 36:
3@55kg tilvænningssæt
6-6-6-10-10@70-60-50-40-30kg
Meget bedre end i sidste uge.
DE super-miniband smal dødløft stående på 2 cm skive: (40 sek pause mellem worksets)
10x3@65kg
Det gjorde naturligvis ondt omkring det dumme ribben i højre side, især når jeg satte vægten, så det var ikke vildt behageligt, og slet ikke ligeså godt som i sidste uge, da fokus nok kom til at ligge nogle forkerte steder. Det blev dog ikke værre i ribbenet af at dødløfte, så valgte at køre alle sættene.
Side crunches:
3x10 pr. side@bw
Hængeparti fra lørdag.
ss:
Seated db shoulderpress:
2x10@10kg
ss:
Træk til bryst - spadegreb:
2x10@42kg +straps
Seated cable row:
2x10@44kg +straps
ss:
Triceps push-down, reb:
2x10@23kg
ss:
Standing bb curls:
2x10@20kg
Meget bedre end i sidste uge.
Planken:
3x35sek@bw+25kg
Var lidt doven, så øgede tiden med 5 sek i stedet for at øge kg.
ss:
Cable wood chops:
3x8 pr. side@30kg
Gik tilbage til kabel denne gang, da jeg ikke følte, det fungerede vildt godt med elastikken i sidste uge.
+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme
Det er godt nok deprimerende at blive sat flere måneder tilbage mht. ribbenet/øvre rygs tilstand, hvilket nok gik lidt ud over humøret under dagens træning. Heldigvis har jeg en tid til kontrol hos min kiropraktor torsdag - håber hun, kan fixe det. Hvis ikke, må jeg smutte forbi Fardan igen.
-
Måske de Russian twists gav noget i maven alligevel, for har i hvert fald fået doms i obliques...
Lørdag var det afgang til Horsens og landsholdssamling, hvor jeg skulle køre dødløft i dragt. Det ribben, som satte sig fast i højre side inden EM, har ikke generet mig den seneste måneds tid, hvor jeg har været flittig til at rulle rundt på en lille ballstick efter hver træning. Så havde besluttet igen at prøve den nye dragt, som oprindeligt var årssag til, at ribbenet satte sig fast.
Lørdag den 21. juli 2012 - Landsholdssamling i HSK
Blok 2/2, uge 1/6, dag 5/5
Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
Dødløft:
2x6@60kg
Halv dragt ny 28'er:
3@60kg
3@100kg
3@120kg +bælte
Fuldt udstyr:
3@150kg
3@170kg
2@170kg røg derefter på tæerne, så tog ikke nr. 3
Skulle have haft to sæt mere, men desværre begyndte det at gøre ondt omme ved ribbenet, så snart jeg fik de stramme stropper på.
Dragten er fortsat så stram, at den hæmmer mig en del. Efter tre sæt havde den stadig ikke sat sig nok til, at jeg kunne tage ordentlig luft ind og løfte, som jeg gerne vil, så besluttede at stoppe pga. ribbenet. Forsøgte at køre et back-offsæt i halvdragt, men bare en enkelt rep på 140 kg stak så meget, at jeg bare valgte at stoppe helt. Tror desværre, jeg må vente lidt endnu, før ryggen er klar til den dragt. Squat:
Halv dragt str. 36:
6@20kg
6@50kg
Føltes lidt underligt, men ikke tungt. Og kunne heldigvis ikke mærkes i ryggen.
Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
3@50kg
3x6@55kg
Det var godt nok let.
Smal bænkpres:
5x6@50kg
Også let.
Dips:
7x3@bw
Skulle have været med vægt, men kunne kun finde et vægtbælte, som var alt for stort, så kørte med kort pause i stedet. Det gik ikke så godt med at tælle sæt, men 7-9 stykker blev det til.
Standing alternating db curls:
2x10 pr. arm@12kg
ss:
Reverse wrist curls:
[email protected] skive
ss:
Db wrist curls:
2x10@5kg
Skulle også have kørt side crunches, men kunne ikke ligge ordentligt på hyperextensionbænken i HSK, så udsatte øvelsen til mandag.
+udstrækning
Mega mega træls, at ribbenet skulle begynde at drille igen. Muligvis er det bare musklerne, der spænder op, for min vejrtrækning føles ikke hæmmet, som den gjorde omkring EM.
Havde ikke sovet nok om natten, så gik helt kold på sofaen, da jeg kom hjem.
-
Fredag den 20. juli 2012
Blok 2/2, uge 1/6, dag 4/5
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere
bw squat
front squat m. stang
Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
3@50kg
3@60kg
1@65kg
Trøje - gl. SuperKatana A/S str. 38:
1+1+1@85kg til 10 cm board/5 cm board/airboard
5x3@85kg alle til bryst
På første sæt med trøje, kunne jeg ikke få stangen helt til brystet. Hev trøjen en smule tilbage på skuldrene, og så gik det fint. Der var rigtig god fart i alle sæt måske pånær det sidste, som var en anelse trægt, dog uden at være tungt. Bør kunne hold mig i den gamle trøje en gang eller to mere, inden jeg hopper i stævnetrøjen.
Paused squat: (3-4 sek i bunden)
Halv dragt str. 36:
3@20kg
3@45kg
3@65kg
5x3@75kg
Walk-outs: (u. bælte, holde vejret 8 sek)
1@140kg
2x1@150kg
Let omgang.
Goodmornings: (eleveret forfod)
3x6@60kg
ss:
Lying row:
3x10@stang+20kg
Træk til bryst - spadegreb:
6x6@46kg +straps
Måske lige let nok.
ss:
Standing face-pulls: (m. pause i "toppen")
2x10@30kg
og:
Russian twists:
3x15 pr. side@20kg
Mine skuldre syrede totalt til, så det var meget hårdere for dem, end det var for maven.
Stående bb pres bag nakken:
3x6@20kg
ss:
Triceps push-down, reb:
2x10@20kg
10@20kg + dropset/pump@10kg
+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme
-
Jeg har en meget klar tommelfingerregel for at vurdere min egen styrke. Den siger at fyre skal kunne løfte min. det dobbelte af hvad jeg løfter
I like!Udmærket regel. Men jeg vil nu gerne beholde Morten, selvom han ikke dødløfter 415 kg+ med udstyr.
(I alt andet tror jeg heldigvis, han løfter minimum det dobbelte af mig.) -
Onsdag den 18. juli 2012
Blok 2/2, uge 1/6, dag 3/5
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere
Squat:
Halv dragt ny 30'er:
6@20kg
6@60kg
3@80kg +bælte
2@100kg +bælte
Fuldt udstyr:
1@120kg mistede balancen i toppen, så nøjedes med én rep
3@130kg lidt for tøvende, men bedre
3@130kg 3. rep nede
3@130kg klart bedste sæt og alle reps nede!
3@130kg to reps var nede
Udmærket omgang. Især taget i betragtning, at det var første gang i fuldt udstyr i den nye dragt. Og at jeg derudover ikke har haft squat i fuldt udstyr i et par måneder. På de 120 kg lagde jeg selv knæbind, på de efterfølgende tre sæt lagde formanden bind, og på sidste sæt lagde Mickel bind. Ikke noget stramt, da det jo "kun" var 130 kg. På sidste sæt var mine ben ved at være helt færdige af at være klemt inde i dragten, så dette sæt blev desværre ikke helt så godt som det foregående. Men nu glæder jeg mig faktisk til de kommende uger og lidt tungere kg.
Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
3@55kg
2@65kg
Excentrisk:
3x2@75kg
Første gang, jeg kører excentrisk. Første sæt blev ikke vildt godt, men andet sæt føltes super, og tredje sæt var også nogenlunde. Var dog glad for, at jeg ikke også skulle presse kg'ene i dag.
Smal bænkpres:
5x6@50kg
Behageligt. Og godt pump i triceps til sidst.
Military press:
5x3@30kg
Jeg har virkelig verdens ringeste overheadstyrke.
ss:
Standing cable crunches:
3x20@30kg
Træk til bryst - spadegreb:
3x10@45kg +straps
ss:
Standing bb curls:
3x10@20kg
Tja... bedre end i mandags i hvert fald.
+ cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme
I morgen er der fridag. Glæder mig til fredag, hvor jeg skal have bænk i trøje. Og så står den på dødløft i udstyr lørdag til landsholdssamlingen.
-
Tirsdag den 17. juli 2012
Blok 2/2, uge 1/6, dag 2/5
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere
Light band bænkpres:
10@20kg u. band
6@20kg
3@30kg
7x3@40kg
Reverse super-minibands squat:
Halv dragt str. 36:
6@75kg
3@105kg
Dødløft:
2x6@65kg
3@85kg
3x6@100kg
ss:
Dødløft stående på 3.7 cm skiver: (langsomme)
3x6@75kg +straps
Dips:
3@bw
7x3@bw+10kg i bæltet
Seated db shoulderpress:
2x10@10kg
ss:
Standing db laterals:
2x10@6kg
Standing alternating db curls:
2x10 pr. arm@10kg
ss:
Db reverse wrist curls:
2x10@2kg
ss:
Db wrist curls:
2x10@4kg
Side crunches:
3x10 pr. side@bw
+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme
Fin træning. Alt var let. Stod og poserede lidt efter træningen. Formen (som i fedtprocenten) er ikke helt så god, som den har været, men dog acceptabel. Og styrken føles god for tiden, hvilket jo er det vigtigste. Forsøgte at tage et billede med min næsten-nye mobil. Kunne ikke finde ud af at slå selvudløser til, så det blev ikke det bedste billede. Men synes godt, man kan se, at jeg er dødløfter.
-
Ved det ikke - det var Mickel, der sagde det. Det kan næsten ikke være andre end Claus? Han har været god til dødløft og har stærke hænder. Kims hænder kan i hvert fald ikke. Hvad med Post? Jeg ved ikke hvad han kan raw.
Har fået bekræftet, af Claus himself, at han har lavet 180 kg i dobbelt overhånd pre div. skader.
-
På et tidspunkt i løbet af supersættet lavede jeg en enkelt rep dødløft med dobbelt overhåndsgreb - 140 kg. Nemt! Mickel kunne ikke og Nicko's max er 170 kg. Klubrekord er 180 kg. Det er lige før den er inden for rækkevidde.
Hvem har lavet 180 kg i dobbelt overhånd? Claus?
-
Så er jeg startet på blok 2, som er en udstyrsblok op mod NM. Dvs. fem ugers "rigtig" træning og en uges deload. Jeg kommer til at have udstyr på i squat om onsdagen, i bænk om fredagen og i dødløft om lørdagen. Så det er lidt forskelligt fra de seneste oplæg, hvor jeg har kørt udstyrstræningerne som bænk mandag, squat fredag og dødløft lørdag. Er spændt på, om den ekstra hvile mellem udstyrssquat og -dødløft kommer til at kunne mærkes (positivt) på dødløften. Men i dag var det jo som bekendt mandag, og den stod på restitutions- og speedtræning.
Mandag den 16. juli 2012
Blok 2/2, uge 1/6, dag 1/5
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere
1 sæt bw box squat
DE light band bænkpres: (40 sek pause mellem worksets)
10@20kg u. band
2x5@20kg
Føltes meget let og godt.
Staggered bænkpres:
5@50kg tilvænningssæt
6-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg
DE super-minibands squat: (40 sek pause mellem worksets)
Halv dragt str. 36:
6@20kg
12x3@45kg
Staggered squat:
Halv dragt str. 36:
6@55kg tilvænningssæt
6-6-6-10-10@70-60-50-40-30kg
Hårdt som altid.
DE super-miniband smal dødløft stående på 2 cm skive: (40 sek pause mellem worksets)
[email protected] u. band og skive
Det var vist en udmærket opsætning, jeg fandt. Bare lidt irriterende, at vores gulv er skævt, så stangen ikke ville blive stående centreret i forhold til skiven.
Seated db shoulderpress:
2x10@10kg
ss:
Træk til bryst - spadegreb:
2x10@40kg +straps
Seated cable rows:
2x10@40kg +straps
ss:
Triceps push-down, reb:
2x10@22kg
ss:
Standing bb curls:
2x10@20kg
Jeg er vist for slap i biceps til, at bb curls, selv blot med stangen, bliver specielt let...
Wood chops:
4x10 pr. side@super-miniband
Ved ikke nødvendigvis, om jeg synes, øvelsen er bedre med band end med kabel, men nu prøver jeg.
ss:
Planken:
3x30sek@bw+25kg
Måske lidt tøset ikke at starte tungere.
+cykling frem og tilbage og grundig udstrækning derhjemme
-
Lørdag den 14. juli 2012
Blok 1/2, uge 2/2, dag 5/5
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt bw box squat
1 sæt front squat m. stang
Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
6@50kg
6@60kg
6@65kg tang. 6 rep PR
6@60kg
Fin omgang.
Squat:
Halv dragt str. 36:
6@20kg
6@55kg
3@70kg
6@80kg
[email protected] +bælte
2x6@75kg
Nogenlunde omgang. Men det irriterer mig godt nok, at jeg ikke kan finde ud af at holde mine håndled stille. Det burde være så simpelt... Men det er jo desværre sjældent simpelt at rette en fejl, man har begået i årevis.
Staggered squat:
Halv dragt str. 36:
6-6-6-10-10@70-60-50-40-30kg
Walk-outs: (u. bælte, holde vejret 10 sek)
1@135kg
1@140kg
Det var meget let igen i dag, så øgede en smule sæt for sæt.
Lying row:
3x6@stang+27.5kg
ss:
Standing db laterals:
Standing db hammercurls:
3x6@11kg
ss:
Db wrist curls:
3x10@5kg
Side crunches:
3x10 pr. side@bw
ss:
Cable wood chops:
3x10 pr. side@30kg
+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme
Efter træning var der hygge med nougattærte og Tour de France i TSK.
-
Havde siden onsdag aften haft lidt ondt i maven og generelt følt mig en smule sløj. Tanken om tung dødløft var ikke ligefrem tiltalende. Men valgte at tage til træning alligevel, da jeg tænkte, at jeg jo altid kunne starte med bænken og mærke efter på kroppen. Det gik vel so so. Bænken var nem nok, men tågede rundt og var ikke særligt klar i hovedet. Fik også lidt kvalme undervejs. Dødløften blev desværre ikke noget at råbe hurra for.
Fredag den 13. juli 2012
Blok 1/2, uge 2/2, dag 4/5
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
stræk af hoftebøjere
Push-ups: (eksplosive)
3x10@bw
Kørte dem igen uden klap, for det kan jeg ikke finde ud af...
DE bænkpres: (40 sek pause mellem sæt)
10@20kg
10x3@45kg
Staggered bænkpres:
6-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg
Dødløft:
2x60kg
3@85kg
3@105kg
4x3@120kg
Igen en dårlig omgang dødløft på den tunge dag. Dog måske en smule mindre dårligt end for en uge siden, men undlod også at køre dødløftøvelserne som supersæt i dag.
Dødløft stående på 3.7 cm skiver: (langsomme)
4x6@85kg +straps
Easy. Dejligt.
One-armed overhead triceps extensions:
3x6 pr. arm@miniband
ss:
Goodmornings: (front food elevated)
2x10@60kg
Easy.
Seated db shoulderpress:
3x10@11kg
ss:
Træk til bryst - spadegreb:
3x6@55kg +straps
Standing cable crunches:
3x10@35kg
ss:
Planken, bold:
3x45sek@bw
Skulle have været med vægt, men magtede det ikke.
ss:
Cable reverse curls:
2x10@22kg
+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme
Håber virkelig, det bare var pga. min tågede tilstand, at dødløften ikke føltes specielt god. For det er godt nok deprimerende med to dårlige gange tung dødløft i træk.
Målte i øvrigt gunz efter træningen, og blevet meget forundret over at opdage, at de vist er vokset ½ cm's penge, så venstre nu måler 31.5 cm og højre 31 cm (stadig latterligt små). Optur, trods alt...
-
Onsdag den 11. juli 2012
Blok 1/2, uge 2/2, dag 3/5
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere (det er altså rart at få gjort inden bænken)
1 sæt bw box squat
Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
6@50kg
3@60kg
5x3@65kg
De 67.5 kg føltes lidt for tunge til at køre alle seks sæt på. De 65 kg var til gengæld nærmest nemme i forhold til 67.5 kg. På allersidste sæt fik jeg et lille udløft, hvilket gjorde, at dette sæt fløj op og var markant det letteste.
Incline db press:
ss:
Triceps push-down, reb:
2x12@20kg
Overhead squat:
10@25kg
Squat:
Halv dragt str. 36:
6@55kg
[email protected] +bælte
[email protected] +bælte
Føltes ca. ligesom 90 kg i sidste uge, måske lige en my lettere, og følte mig heller ikke træt i lænden efterfølgende denne gang.
Reverse super-minibands squat:
Halv dragt str. 36:
3x3@115kg
Easy.
Db rows:
3x6 pr. [email protected] +straps
Udmærket. Lettere end ventet.
ss:
Db shrugs:
[email protected] +straps
Klart bedre med db end med bb. Men kunne nok godt være gået tungere...
ss:
Db reverse wrist curls:
3x10@3kg
Side crunches:
3x10 pr. side@bw
ss:
Cable wood chops:
3x10 pr. side@30kg
+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme
-
Tirsdag den 10. juli 2012
Blok 1/2, uge 2/2, dag 2/5
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere
Pinky grip ustabil bænkpres:
10@20kg (ej ustabil)
6@35kg
Første gang, jeg prøver denne øvelse. Den kan jeg godt lide.
Super-miniband pinky grip bænkpres: (max-out)
10@40kg
Lol. Triceps døde totalt på 10. rep, men fik den med nød og næppe presset hjem.
Dødløft:
2x6@55kg
3@85kg
5x6@105kg
Easy.
Reverse light bands dødløft: (-80 kg i bunden, fri i toppen)
3x3@145kg +5 sek hold i toppen på sidste rep i hvert sæt
Igen relativt nemt. Dog især tredje sæt, hvor jeg fik spændt lidt bedre i kroppen allerede fra første rep.
Dips:
3x8@bw+5kg i bæltet
ss:
Standing db laterals:
Lying row:
3x6@stang+30kg
Kørte en smule over programmet, da jeg kørte sammen med en af motionisterne.
ss:
Standing db hammercurls:
3x6@11kg
ss:
Db wrist curls:
3x10@5kg
Standing cable crunches:
3x10@35kg
ss:
Planken:
3x30sek@bw+35kg
+cykling frem og tilbage og grundig udstrækning derhjemme
-
Mandag den 10. juli 2012
Blok 1/2, uge 2/2, dag 1/5
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt bw box squat + 1 sæt box squat m. stang
1 sæt front squat m. stang
Bænkpres:
10@20kg
8@40kg
6@50kg
5x6@60kg
Kørte ganske fint i dag. Sidste rep i de sidste par sæt var lidt tung, men det var det.
UW bænk:
3x6@50kg
Easy.
Statisk bænkpres: (6 sek pause lige over brystet)
3x3@50kg
Smal bænkpres:
3@55kg
Havde ikke nødvendigvis regnet med at kunne øge til 57.5 kg i dag, så lagde ud med et sæt på 55 kg. Men den smalle bænk kørte også ganske fint i dag, så gik op på de sidste fem sæt.
Squat:
Halv dragt str. 36:
6@20kg
6@55kg
5x6@75kg
Det var ikke den bedste omgang squat nogensinde - havde haft kvalme lige siden starten på træningen, og muligvis derfor sejlede jeg lidt rundt i squatten. Men fik da gennemført mine sæt, og der var også nogle gode reps imellem.
Statisk squat: (6 sek pause i bunden)
Halv dragt str. 36:
3x3@65kg
Seated db shoulderpress:
3x6@14kg
ss:
Træk til bryst - spadegreb:
3x10@50kg +straps
Side crunches:
3x10 pr. side@bw
ss:
Cable wood chops:
3x10 pr. side@30kg
ss:
Cable reverse curls:
2x10@22kg
+cykling frem og tilbage og grundig udstrækning derhjemme
-
Jeg håber du en dag bliver verdensmester. Det ville være velfortjent med den indsats, du lægger for dagen. Man får et indtryk af, at dine logninger afspejler dine træninger - stringent og målrettet. MOLs mest trofaste logger.
Jo tak.
Det kunne være skønt, men kommer næppe til at ske, i hvert fald ikke som senior - så skulle jeg nok være startet tidligere med at træne, have været bedre til at spise, haft markant bedre gener og evt. supplere med ulovlige midler. Men jeg går selvfølgelig efter at gøre det så godt jeg kan (clean naturligvis) og forhåbentlig hente flere medaljer internationalt.
Hoosier's log III
in Online Logbog
Posted
Første dag på det nye program. Jeg ved allerede nu, hvilken øvelse jeg kommer til at have et had-kærlighedsforhold til de næste mange uger. I klubben var det store cykeldag (på kondicyklen pga. vejret), så det var ikke alle, der fik trænet særligt meget.
Tirsdag den 28. august 2012
Blok 1/3, uge 1/4, dag 1/5
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere
bw squat
Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
3@50kg
[email protected]
[email protected] rep PR
Boardpress: (8 cm, pause på board)
[email protected]
Smal bænkpres:
[email protected]
Squat:
Halv dragt str. 36:
6@20kg
6@55kg
[email protected]
[email protected] rep PR
Reverse super-minibands squat:
Halv dragt str. 36:
[email protected]
Føltes meget gode og lette i dag.
Military press:
3x6@25kg
ss:
Db reverse wrist curls:
2x12@2kg
ss:
Db wrist curls:
2x12@4kg
Db sidebends:
3x10 pr. [email protected] +straps
ss:
Wood chops:
3x10 pr. side@miniband
Prøvede med band i dag, men ved ikke helt, om jeg synes, det er specielt godt. Vil nok køre skiftevis med band og med kabel fremover.
+cykling frem og tilbage og udstrækning hjemme