Hoosier
-
Posts
6,087 -
Joined
-
Last visited
-
Days Won
1
Content Type
Profiles
Forums
Gallery
Articles
Posts posted by Hoosier
-
-
Lørdag den 4. februar - ER Open Benchpress Championship 2012
Indvejning:
65.20 kg
Pyha, så er det mest af det, jeg tabte under sygdommen, da tilbage.
Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
3@50kg
3@60kg
Trøje - SuperKatana A/S str. 38:
2+1@80kg til 8/4 cm board
1@85kg
Stævne:
1. forsøg 90 kg godkendt 3-0
PR i startvægt, hehe.
2. forsøg 97.5 kg godkendt 3-0 PR+2.5kg
Ganske udmærket løft. Føltes dog lidt tunge at ligge med.
3. forsøg 102.5 kg underkendt 0-3
Kunne desværre lige præcis ikke presse den igennem det døde punkt midtvejs. 100 kg havde nok været der. Eller også skulle trøjen bare have været trukket hårdere. Kan også mærke, at jeg stadig mangler lidt tilvænning til de tungere vægte. Men det er jo til at arbejde på, så håber stadig på at presse +100 kg til DM A.
Placering: 2 (efter Annette, som lavede 110 kg - vi var tre i 72 kg klassen)
Wilks: 102.053, hvilket placerede mig som nr. tre ud af seks kvinder til stævnet.
Ved ikke, om nogen af mine løft blev filmet. Men hvis de gjorde, og jeg får fat i dem, lægger jeg dem selvfølgelig i loggen.
-
Fredag den 3. februar 2012
Skulle nå en masse squat inden turen gik til Albertslund og ER Open om aftenen. Havde jo et squathængeparti fra mandag, hvor min nakke gik i baglås, og skulle desuden køre dagens lette squat. Den lette bænk blev droppet pga. ER om lørdagen.
Blok 4/4, uge 2/7, dag 5/6
Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser
bw. box squat
vend + front squat (logført) + stød m. 20, 25, 35 kg
Overhead squat:
10@20kg
10@25kg
Front squat:
6@20kg
6@25kg
6@35kg
3x6@50kg
Fra mandagens program.
Squat:
Halv dragt str. 36:
6@50kg
3x6@70kg
Fra mandagens program. Kørte ikke optimalt.
DE super-miniband squat:
Føltes til gengæld rigtig gode.
Standing cable crunches:
3x15@29kg
ss:
Bold squat:
Planken:
3x35sek@bw+25kg
+udstrækning og pw til klubben
-
Torsdag den 2. februar 2012
Ligesom squatten, blev dødløften i udstyr rykket til tidligere på ugen pga. ER Open i weekenden. Torsdag var således tung dødløftdag. Dødløftede sammen med Mickel og Danni.
Blok 4/4, uge 2/7, dag 4/6
Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse
Dødløft:
Halv dragt gl. 28'er:
6@70kg
3@110kg
1@130kg +bælte
Fuldt udstyr:
1@150kg
[email protected] 6 rep PR+2.5kg (video)
2@185kg rep PR (video)
Dødløften hed egentlig 4x3 på 167.5 kg. Men da det var let nok, ville jeg tage nogle flere reps pr. sæt. Efter den første 6'er på 167.5 kg følte jeg dog, at styrken var til en ny 3 rep PR, og gik derfor på 185 kg. Der var heller ikke nogen tvivl om, at styrken var til tre reps. Men kom desværre på tæerne på tredje rep, så lige ved lock-out mistede jeg balancen forover. Dødløftstyrken føles super god p.t.
6x167.5 kg:
Næsten 3x185 kg:
Smal dødløft stående på 3.7 cm skiver:
3@75kg
4x3@90kg +straps
MC havde min back og fjernede skiven efter hvert sæt, så jeg hurtigt kunne komme videre til næste øvelse i supersættet.
ss:
Smal dødløft:
4x6@90kg +straps
Skulle egentlig have kørt dette supersæt som sumo og med 97.5 kg. Men ovenpå den tunge sumo havde jeg virkelig meget lyst til at køre noget smal dødløft, så det gjorde jeg. Overvejer også fremover i denne blok at køre smal på den tunge dag, da jeg i forvejen har sumo stående på skiver på programmet på de to øvrige dødløftdage, men ingen smal dødløft, bortset fra noget RDL.
Lying row:
4x6@stang+32.5kg
MC approved.
ss:
Standing db laterals:
Side crunches:
3x10 pr. side@bw
ss:
Cable wood chops:
3x10 pr. side@34kg
+udstrækning
Skulle også have kørt biceps, men fik ioms i biceps efter den smalle dødløft, så magtede slet ikke at skulle curle. Ikke at curle endte med at give mig bicepsdoms helt frem til og med lørdag.
-
Onsdag den 1. februar 2012
Nakken var tæt på normal igen. Heldigvis. Så kunne uden problemer træne squat i udstyr.
Blok 4/4, uge 2/7, dag 3/6
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
vend + front squat + stød m. 20-30 kg
træk + oh squat m. 20 kg
Squat:
Halv dragt str. 30:
6@30kg
6@50kg
3@70kg
2@90kg +bælte
Fuldt udstyr:
3x3@130kg
Skulle have haft fem sæt. Men da knæbindspålæggeren tabte det ene knæbind på fjerde sæt, så det rullede op, besluttede vi, at tre sæt måtte være nok, da det jo heller ikke var så længe siden, jeg sidst havde haft squat i udstyr (lørdag).
Walk-outs: (u. udstyr)
[email protected] +holde vejret i 10 sek
Skulle have været med udstyr enten med reverse bands eller halve i powerracks, men tog rå walk-outs i stedet for at spare tid.
Bænkpres:
12@20kg
8@40kg
ss:
Planken:
3x30sek@bw+30kg
Smal bænkpres:
5x3@55kg
ss:
Siddende bb pres:
Cable reverse curls:
4x6@26kg
ss:
Standing cable crunches:
3x10@32kg
-
Tirsdag den 31. januar 2012
Stadig en smule øm i nakken. Det blev (selvfølgelig) lidt værre under dødløften, men ikke i nærheden af så slemt, som det var om mandagen.
Blok 4/4, uge 2/7, dag 2/6
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
1 sæt hoftebøjer i kabel + stræk
Dødløft stående på 3.7 cm skiver:
2x6@50kg
3@75kg
ss:
Dødløft:
Statisk sumo imod pins i bunden:
3x1@5sek max træk +straps
ss:
Rumænsk dødløft:
3x6@70kg +straps
Pull-ups (OH):
3x6@bw+2.5kg i bæltet
ss:
Standing face-pulls:
3x10@35kg
Suppine pull-ups:
3x6@bw, fødder på bold
ss:
Bb shrugs bag nakken:
3x6@35kg
Side crunches:
4x6 pr. side@bw
ss:
Cable wood chops:
4x6 pr. side@32kg
Standing alternating db curls:
3x10@10kg
ss:
Db reverse wrist curls:
3x10@2kg
ss:
Db wrist curls:
3x10@4kg
+udstrækning og cykling frem og tilbage
-
Mandag den 30. januar 2012
Fik et niv i nakken, da jeg tog overtøj på, inden jeg skulle til træning. Desværre udviklede det sig til en meget øm og stiv nakke under bænkpressen, så måtte udskyde det meste af bentræningen til senere på ugen.
Blok 4/4, uge 2/7, dag 1/6
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
Bænkpres:
12@20kg
8@40kg
5@50kg
3@60kg
2x3@65kg
3x3@55kg
Gik ned i kg i de sidste tre sæt pga. nakken.
Smal bænkpres:
ss:
Seated db shoulderpress:
3x6@11kg
Crunches på skråbænk:
4x6@bw+light band
ss:
Cable reverse curls:
3x6@19kg
Planken:
3x30sek@bw+25kg
Hængeparti fra om lørdagen.
ss:
Bulgarian split squat:
3x6 pr. ben@14kg pr. hånd
Planken på Swissball:
3x40sek@bw m. fødderne på skammel
ss:
Standing db laterals:
Tog lige en øvelse fra fredagens program.
+udstrækning og cykling frem og tilbage
-
Landsholdssamling i Horsens lørdag den 28. januar 2012
Blok 4/4, uge 1/7, dag 5/6
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
vend + front squat + stød med 20, 30, 35 kg
Squat:
Halv dragt str. 30:
6@35kg
6@55kg
3@75kg
2@95kg +bælte
Fuldt udstyr:
2@125kg egne knæbind, ikke nede
2@135kg Sunes knæbind, 2'eren nede
3@140kg Sunes knæbind, alle nede
3@130kg Sunes knæbind, alle nede
God start med fuldt udstyr.
Walk-outs: (u. udstyr)
3x1@130kg hold vejret i 10 sek
Let nok.
Bænkpres:
12@20kg
8@40kg
Føltes godt og let.
Staggered bænkpres:
6-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg
Smal bænkpres:
ss:
Military press:
6x3@30kg
Skulle have været siddende bb pres.
+ lidt udstrækning
De sidste tre øvelser nåede jeg ikke inden frokost.
Efter frokost:
Cable reverse curls:
5x6@25kg
ss:
Standing cable crunches:
3x10@3pl
Skulle også have kørt Planken, men lige ovenpå frokosten føltes det ikke så tiltalende.
+udstrækning - fik nogle gode strækøvelser, jeg skal sørge for at få kørt
-
Fredag den 27. januar 2012
Blok 4/4, uge 1/7, dag 4/6
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse
1 sæt hoftebøjer i kabel + stræk
DE dødløft:
2x6@55kg
12x3@75kg
Dødløft stående på 3.7 cm skiver:
3x6@90kg
Staggered dødløft stående på 3.7 cm skiver:
6-6-6-10-10@90-80-70-60-50kg
Føj for satan, mine ben var døde efter den omgang!
Lying row:
3x10@stang+25kg
ss:
Bb shrugs bag nakken:
3x10@30kg
Er allerede sur på den øvelse efter to gange. Røven er jo totalt i vejen.
Db rows:
3x10 pr. [email protected] +straps
ss:
Standing db laterals:
3x10@5kg
Standing alternating db curls:
ss:
Db reverse wrist curls:
3x10@1kg
ss:
Db wrist curls:
3x10@3kg
Side crunches på hyperextensionbænk:
3x10 pr. side@bw
ss:
Cable wood chops:
3x15 pr. side@25kg
+udstrækning og cykling frem og tilbage - vi gav den fuld gas på turen op til klubben
-
Torsdag den 26. januar 2012
Blok 4/4, uge 1/7, dag 3/6
Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser
vend + front squat + stød med 20 kg
DE light band bænkpres:
12@20kg u. band
5@20kg
Floorpress:
Let.
ss:
Incline db press:
Triceps push-down, skrågreb:
3x6@38kg
ss:
Kickbacks:
3x6 pr. arm@6kg
Standing db laterals:
3x10@6kg
ss:
Cable reverse curls:
3x10@16kg
Overhead squat:
2x10@20kg
DE super-minibands squat:
Halv dragt str. 36:
12@20kg u. bands
6@45kg u. bands
12x3@45kg
Teknik teknik teknik. Blev nogenlunde til sidst.
Box squat:
3x6@55kg
Standing cable crunches:
3x15@25kg
ss:
Planken:
3x30sek@bw+25kg
+udstrækning og cykling frem og tilbage
-
Pffft. Du er stærk og flot, Yrsa!
Stærk nok i forhold til almindelige kvinder, måske, men ikke stærk nok i forhold til dem, der tager topplaceringer internationalt.
Tillykke med sejren på Island og sponsoratet. Det lyder da rigtig godt med alt det udstyr. Jeg kan forstille mig, at det er dyrt at købe trøjer og dragter.
Tak Marianne. Ja, det var super at få sådan et sponsorat. Man kan hurtigt bruge +1000 kroner på en dragt eller trøje.
-
Onsdag den 25. januar 2012
Blok 4/4, uge 1/7, dag 2/6
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt koordinationsøvelse
1 sæt glute bridges
stræk af hoftebøjere
Dødløft stående på 3.7 cm skiver:
2x6@50kg
6@75kg
ss:
Dødløft:
Bed godt i benene med supersættet.
Statisk dødløft imod pins i bunden:
3x1@5sek max træk +straps
ss:
Rumænsk dødløft:
[email protected] +straps
Super let. Men det er jo også bare uge et.
Pull-ups (OH):
3x6@bw +straps
ss:
Standing face-pulls:
3x10@30kg
Suppine pull-ups:
3x6@bw
ss:
Bb shrugs bag nakken:
3x6@20kg
Lol, røven er jo totalt i vejen i denne øvelse. Kan vist godt tage lidt mere vægt på næste gang...
Standing alternating db curls:
ss:
Db reverse wrist curls:
3x10@1kg
ss:
Db wrist curls:
3x10@3kg
Side crunches på hyperextensionbænk:
4x6 pr. side@bw
ss:
Cable wood chops:
4x6 pr. side@27kg
+udstrækning og cykling frem og tilbage
-
Du har hermed fået en fast læser :)
Sig til hvis du bliver ved med at ha squat problemer.
Tak for det, godt at nogen gider læse med.
Squat har aldrig lige været min øvelse. Men jeg arbejder på en ny, bedre stil i samarbejde med landstræneren og med god hjælp fra min kæreste, som er en ganske habil squatter. Jeg bliver nødt til at blive bedre til squat, hvis jeg skal være god i totalen.
tillykke med din sejr, det er vild at læse om hvor stærk du er. Jeg er fan!
Tak Jannie. Synes jo ikke selv, at jeg er vildt stærk, men i forhold til udgangspunktet, hvor jeg knap kunne bænke 10.9 kg Technogymstangen og squattede og dødløftede 20-30 kg, er det vel meget godt.
-
Lørdag var i øvrigt en super dag. Udover at vinde RIG, fik jeg mail om, at jeg har vundet en sponsorshipkonkurrence på LiftingLarge.com. Så mandag fik jeg bestilt mine "varer", som bl.a. inkluderer to dragter, to trøjer, to par knæbind, to par håndledsbind, en træningstaske og t-shirts. :4thumbup:
Mandag ankom vi til Kbh igen. Men landede så sent, at vi ikke orkede at tage op at træne. Tirsdag gik turen dog atter til TSK til træning med Kim og Formanden. Senere dukkede Mickel, MC og Spøer (for en meget kort bemærkning) også op.
Tirsdag den 24. januar 2012
Blok 4/4, uge 1/7, dag 1/6
Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser
vend + front squat + stød med 20-30 kg
Bænkpres:
12@20kg
8@40kg
5@50kg
3@60kg
Trøje - SuperKatana A/S str. 36:
3@90kg til 8 cm klods
3@105kg til 8 cm klods
2x3@110kg til 8 cm klods
Nogenlunde omgang, trods gode pecdoms fra søndagens pas.
Bænkpres:
5x3@60kg
Ret let.
Staggered bænkpres:
6-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg
Smal bænkpres:
3x6@50kg
ss:
Seated db shoulderpress:
3x6@10kg
Squat:
Halv dragt str. 36:
6@30kg
6@35kg
3@55kg
Ikke den bedste omgang squat nogensinde. Det føltes som om, jeg faldt for meget forover igen.
Front squat:
Fandt ud af, hvad jeg har gjort galt i front squat det sidste stykke tid. Er kommet til at stå for bredt. Da jeg stillede mig en smule smallere, føltes det dejligt naturligt igen.
ss:
Bulgarian split squat:
3x6 pr. ben@10kg pr. hånd
Crunches på skråbænk:
4x6@bw+light band
ss:
Cable reverse curls:
3x6@17kg
ss:
Planken, bold:
3x35sek@bw m. fødderne på skammel
+udstrækning og cykling frem og tilbage
-
Søndag den 22. januar 2012
Nåede lige en god times træning, inden vi skulle over at se vægtløftningskonkurrencen her til RIG. Hvis jeg mod forventning når at få trænet i morgen, tager jeg squatten, der hører til dette pas. Blok 4 får jeg først mulighed for at starte på tirsdag. Dvs. jeg når kun fem af de seks planlagte træninger, så dropper muligvis den tunge dødløftdag i den første uge.
Blok 3/4, uge 4/4
Opvarmning:
4 mobilitetsøvelser
Bænkpres:
12@20kg
8@40kg
5@50kg
Super lette.
Statisk bænkpres: (6 sek pause lige over brystet)
3x3@50kg
Skulle have været statisk imod pins, men det var der ikke mulighed for, så tog den anden statiske øvelse i stedet.
Incline db press:
3x7@20kg
Skulle have været 19 kg, men det gik lige.
Dips:
3x6@bw
Skulle have været weighted, men kompenserede en smule ved at køre lidt tungere i både incline db og seated db press.
ss:
Seated db shoulderpress:
3x6@15kg
Skulle have været 14 kg. Meget spøjst at køre denne øvelse uden spejl i øvrigt.
Triceps push-down, skrågreb:
3x6@36kg
ss:
Swissball kneetugs:
3x10@bw
Det var så ikke en af de to maveøvelser, der egentlig stod i mit program.
+udstrækning
Fin træning. Styrken føltes ganske god. Så over at se vægtløftning i Reykjavik Crossfit, hvor danske Christina Ejstrup vandt en flot, sikker sejr hos kvinderne.
-
Fandme typisk jeg glemmer det alligevel. Men tillykke med førstepladsen!
Mange tak!
-
Lørdag den 21. januar 2012 - Reykjavik International Games Deadlift Meet
Konkurrencen var på Wilks, og vi var otte kvinder i alt til start. Mine største konkurrenter var Marìa fra Island og Tutta fra Norge.
Opvarmningen gik super, især i halvdragt føltes styrken super god. Sidste løft på 150 kg i fuldt udstyr var også let.
1. forsøg 175 kg godkendt 3-0
2. forsøg 187.5 kg godkendt 3-0
Her dummede vi også med vægtvalget, skulle naturligvis have valgt 190 kg, da det var nødvendigt for at slå Tuttas 180 kg, som hun fik godkendt i andetforsøget.
3. forsøg 190 kg godkendt 3-0
Vi havde oprindeligt meldt 195 kg, men da Tutta bommede 185 kg, sænkede vi min vægt til de 190 kg, da der ikke var nogen grund til at risikere at smide sejren væk.
202.35 Wilks og 1. plads foran Tutta og Marìa.
-
Mandag den 16. januar 2012
Blok 3/4, uge 4/4
Opvarmning:
4 mobilitetsøvelser
vend + front squat m. stangen
Bænkpres:
12@20kg
6@40kg
5@50kg
3@60kg
Trøje - SuperKatana A/S str. 38:
2+1@80kg til 10/5 cm board
1@80kg
3@90kg rep PR
Så fik jeg endelig den 3'er på 90 kg.
Bænkpres:
20@50kg tang. PR
26@40kg billig rep PR
Smal bænkpres:
5x3@55kg
ss:
Siddende bb skulderpres:
Squat:
Halv dragt str. 36:
6@20kg
6@45kg
3@60kg
3@75kg +bælte
3x3@90kg +knæbind og bælte - Sarah godkendte dybden
Reverse super-minibands squat:
3@105kg
ss:
Standing cable crunches:
3x10@31kg
Planken:
3x30sek@bw+25kg
+cykling frem og tilbage samt udstrækning hjemme
Tirsdag den 17. januar 2012
Blok 3/4, uge 4/4
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk
DE dødløft:
2x6@55kg
3@75kg
8x3@90kg
Trækgreb dødløft + shrug:
ss:
Lying row:
3x10@stang+27.5kg
ss:
Upright row:
3x10@25kg
Dødløft stående på 3.7 cm skiver:
ss:
Db rows:
3x10@30kg +straps
ss:
Standing db laterals:
Db sidebends:
3x15 pr. side@24kg +straps
ss:
Cable wood chops:
3x15 pr. side@25kg
ss:
Standing EZ-curls:
+udstrækning og cykling frem og tilbage
Onsdag den 18. januar 2012
Blok 3/4, uge 4/4
Tidligt op at træne inden afgang til Island, hvor jeg skal løfte til dødløftstævne lørdag.
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
vend + front squat + stød m. stangen
DE bænkpres:
12@20kg
8@40kg
8x3@50kg
Light band bænkpres:
3x6@40kg
ss:
Pec deck:
3x10@41kg
Smal bænkpres:
3x6@50kg
ss:
Seated db shoulderpress:
3x10@11kg
ss:
Standing cable crunches:
3x15@26kg
Triceps push-down, reb:
3x10@22kg
ss:
Planken, bold:
3x30sek@bw m. fødderne på skammel
Overhead squat:
3x6@20kg
DE squat:
Halv dragt str. 36:
6@20kg
6@50kg
+udstrækning og cykling frem og tilbage
-
Mandag den 9. januar 2012
Stadig en anelse sløj, men magtede ikke mere træningspause.
Blok 3/4, uge 3/4
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
vend + front squat m. stangen
Bænkpres:
12@20kg
8@40kg
4@50kg
5x3@60kg
Incline db press:
[email protected] rep PR
Statisk bænkpres imod pins i toppen:
3x2@6sek max pres
Dips:
3x6@bw+12.5kg i bæltet PR tror jeg
ss:
Seated db shoulderpress:
Triceps push-down, skrågreb:
2x6@43kg
6@43kg --> 10@28kg dropset
ss:
Cable reverse curls:
3x6@26kg
Squat:
Halv dragt str. 36:
6@20kg
2x3@55kg
Okay.
Crunches på skråbænk:
4x6@bw+light band
ss:
Front squat:
3x6@55kg
Det startede som en gang lort, men blev dog bedre sæt for sæt.
Bulgarian split squat:
3x6 pr. [email protected] pr. hånd
ss:
Planken, bold:
3x45sek@bw m. fødderne på skammel
+udstrækning og cykling frem og tilbage
Tirsdag den 10. januar 2012
Blok 3/4, uge 3/4
Opvarmning:
4 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges på bold
1 sæt koordinationsøvelse på bold
1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk
Dødløft:
Halv dragt gl. 28'er:
8@60kg
3@85kg
3@105kg
1@125kg +bælte
Fuldt udstyr:
1@145kg
1@170kg
Skulle have haft dragt på om lørdagen, men måtte skubbe det pga. sygdom. Valgte at køre lettere og færre reps og sæt pga. stævne den 21. Føltes ganske fint og let i dragten.
Staggered dødløft:
6-6-6-10-10@100-90-80-70-60kg
Reverse bands dødløft:
[email protected] +bælte
Lying row:
3x6@stang+32.5kg
ss:
Upright row:
Db rows:
3x6 pr. [email protected] +straps
ss:
Standing db laterals:
3x10@10kg
Standing EZ-curls:
6@30kg
ss:
Db reverse wrist curls:
3x6@3kg
ss:
Db wrist curls:
3x6@5kg
Db sidebends:
3x10 pr. side@30kg +straps
ss:
Cable wood chops:
3x10 pr. side@31kg
+udstrækning og cykling frem og tilbage
Onsdag den 11. januar 2012
Havde en smule ondt i hovedet ved træningens start. Jeg har ellers aldrig ondt i hovedet. Men det blev værre og værre under træningen, og måtte derfor droppe at få trænet squat og mave, da mit hoved nok ellers var eksploderet.
Blok 3/4, uge 3/4
DE bænkpres:
10@20kg
8@40kg
Light band bænkpres:
ss:
Pec deck:
3x10@43kg
Smal bænkpres:
3x6@55kg
ss:
Seated db shoulderpress:
3x10@14kg
Triceps push-down, reb:
3x10@25kg
ss:
Cable reverse curls:
3x10@20kg
+cykling frem og tilbage
Stadig sløj torsdag, så rykkede nogle af øvelserne til fredag og lørdag.
Fredag den 13. januar 2012
Blok 3/4, uge 3/4
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
Stræk af hoftebøjere
Reverse light bands dødløft: (-80 kg i bunden, fri i toppen)
Halv dragt str. 30:
2x6@105kg
3@125kg
3@145kg
1@165kg +bælte
1@175kg +bælte
3@145kg +bælte
DE dødløft:
2x3@65kg
10x3@90kg
Trækgreb dødløft + shrug:
ss:
Lying row:
3x10@stang+30kg
ss:
Upright row:
Dødløft stående på 3.7 cm skiver:
ss:
Db rows:
3x10 pr. [email protected] +straps rep PR?
ss:
Standing db laterals:
3x10@10kg
Standing cable crunches:
3x15@30kg
ss:
Planken:
3x35sek@bw+25kg
Db sidebends:
3x15 pr. [email protected] +straps
ss:
Cable wood chops:
3x15 pr. side@29kg
Db curls:
15+15@10kg db hammer + db alternating
+udstrækning og cykling frem og tilbage
Lørdag den 14. januar 2012 - Landsholdssamling i HSK
Blok 3/4, uge 3/4
Pas 1:
Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
foam rolling + stræk af hoftebøjere
Bænkpres:
12@20kg
8@40kg
5@50kg
3@60kg
1@70kg
Trøje - SuperKatana A/S str. 36:
3@90kg til 8.5 cm board
3x3@100kg til 6.5 cm board
God omgang i trøjen.
Bænkpres:
20@50kg rep PR+5reps
Smal bænkpres:
Overraskende lette.
ss:
Seated bb shoulderpres:
5x3@35kg
Cable reverse curls:
3x6@25kg
ss:
Standing cable crunches:
3x10@3pl
Pas 2:
Opvarmning:
Vend + front squat + stød m. 20 og 30 kg
Squat:
Halv dragt str. 36:
6@30kg
6@50kg
3@70kg
1@80kg +bælte
3@90kg +knæbind og bælte
3@100kg +knæbind og bælte
2@110kg +knæbind og bælte
3@110kg +knæbind og bælte - Bertels knæbind
Udmærket omgang.
DE squat:
Halv dragt str. 36:
10x3@60kg
-
Du er kommet bagud igen
Din log savner dig.
Undskyld.
Skal nok prøve at gøre det godt igen og få indhentet det forsømte. -
Er igen kommet bagud med opdateringen. Har døjet en smule med sygdom de første par uger af året, men dog fået trænet lidt.
Mandag den 2. januar 2012
Blok 3/4, uge 2/4
Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser
Vend + 6 front squat + 1 stød med 20 og 30 kg
Bænkpres:
12@20kg
6@40kg
3@50kg
Papir.
Incline db press:
3x7@19kg
Statisk bænkpres imod pins i toppen:
3x2@6 sek max pres
Dips:
3x6@bw+10kg i bæltet
ss:
Seated db shoulderpress:
3x6@14kg
Triceps push-down, skrågreb:
3x6@38kg
ss:
Cable reverse curls:
3x6@24kg
Squat:
Halv dragt str. 36:
6@30kg
6@50kg
5x6@65kg
Føltes gode.
Crunches på skråbænk:
4x6@bw+light band
ss:
Front squat:
Bulgarian split squat:
3x6 pr. [email protected] pr. hånd
ss:
Planken, bold:
3x40sek@bw m. fødderne på skammel
+udstrækning og cykling frem og tilbage
Tirsdag den 3. januar 2012
Havde været til kiropraktor om morgenen og fået en god omgang dybdegående massage af øvre ryg. Havde derfor fået besked på at køre lette rowøvelser samt ultralet, i skulder/nakkeøvelser.
Blok 3/4, uge 2/4
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelse
1 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk
Dødløft:
6@50kg
6@70kg
3@90kg
5x3@110kg
ss:
Db sidebends:
4x6 pr. side@30kg +straps
ss:
Cable wood chops:
4x6 pr. side@31kg
Dødløft stående på 3.7 cm skiver:
ss:
Lying row:
3x10@stang+20kg
ss:
Upright row:
Statisk sumo imod pins i bunden:
3x2@5sek max træk +straps
ss:
Db rows:
3x10@30kg +straps
ss:
Standing db laterals:
3x10@5kg
Rumænsk dødløft:
3x6@80kg +straps
ss:
Standing EZ-curls:
ss:
Db reverse wrist curls:
3x6@3kg
ss:
Db wrist curls:
3x6@4kg
+udstrækning og cykling frem og tilbage
Onsdag den 4. januar 2012
Begyndte at få ondt i halsen ud på eftermiddagen. Magtede derfor ikke så meget, så tog hjem og sov efter bænk- og hjælpeøvelserne.
Blok 3/4, uge 2/4
DE bænkpres:
10@20kg
6@40kg
10x3@45kg
Light band bænkpres:
3x6@35kg
ss:
Pec deck:
3x10@41kg
Smal bænkpres:
ss:
Seated db shoulderpress:
3x10@11kg
Triceps push-down, reb:
3x10@22kg
ss:
Cable reverse curls:
3x10@18kg
Standing cable crunches:
3x15@26kg
ss:
Planken:
3x30sek@bw+25kg
+udstrækning og cykling frem og tilbage
Nede med ondt i halsen torsdag og fredag.
Lørdag den 7. januar 2012
Stadig lidt sløj, så det blev bare en let kom-igang-igen-træning.
Blok 3/4, uge 2/4
Bænkpres:
10@20kg
8@40kg
5@50kg
Føltes okay.
Smal bænkpres:
5x3@55kg
Meget lette.
ss:
Seated db shoulderpress:
DE dødløft:
3x6@50kg
6@70kg
10x3@85kg
Pull-ups (OH):
3x8@bw
ss:
Standing cable crunches:
3x10@31kg
+udstrækning og cykling frem og tilbage
-
Formiddagstræning med styrkeløfterne.
Lørdag den 31. december 2011
Blok 3/4, uge 1/4, dag 6/6
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges på Swissball
1 sæt koordinationsøvelse på Swissball
1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk
Dødløft:
Halv dragt gl. 28'er:
8@60kg
2x3@85kg
1@105kg
1@125kg +bælte
Fuldt udstyr:
1@145kg
3x3@165kg
6@165kg sikkert rep PR
Følte ikke selv, at det gik vildt godt, men både Kim og Morten mente, at det var udmærket. Positivt nok fik jeg stangen hurtigt fra gulvet, og første rep var relativt lig de resterende reps, måske endda en smule bedre. Selv følte jeg dog, at jeg manglede det pop fra dragten, jeg plejer at have. For at spare tid tog jeg to sæt i et til slut.
Reverse light bands dødløft: (-80 kg i bunden, fri i toppen)
3x3@145kg +bælte på 1. og 3. sæt, +straps på 2. og 3. sæt
Alle sæt skulle have været med bælte, men glemte at tage det på på andet sæt.
Staggered dødløft:
6-6-6-10-10@90-80-70-60-50kg +straps
Lækker omgang.
Lying row:
3x6@stang+30kg
ss:
Upright rows:
3x6@30kg
Db rows:
3x6 pr. side@30kg +straps
ss:
Standing db laterals:
Db sidebends:
3x10 pr. [email protected] +straps
ss:
Cable wood chops:
3x10 pr. side@26kg
Db curls:
15 hammer + 10 alt. curls@10kg som ét sæt
Morten havde siddet og ventet længe, så droppede de programlagte curls og wrist curls og tog i stedet ovenstående.
+udstrækning og cykling frem og tilbage
-
Så var det endelig tid til at komme i udstyret igen.
Fredag den 30. december 2011
Blok 3/4, uge 1/4, dag 3/6
Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser
Vend, front squat + stød m. 20 kg
Bænkpres:
12@20kg
6@40kg
6@50kg
3@60kg
1@70kg
Trøje - SuperKatana A/S str. 36:
3@90kg til 8 cm board
3@95kg til 8 cm board
3@100kg til 8 cm board
3@105kg til 8 cm board
3@110kg til 8 cm board
Udmærket omgang i den stramme trøje. Bortset fra det første sæt (som ikke engang var så slemt) føltes det let at få stangen ned til boardet. På de 105 kg holdt jeg ikke balancen godt nok i toppen, men tog mig sammen på det sidste sæt, som var med overskud.
Bænkpres:
3x3@60kg
Staggered bænkpres:
3-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg
Smal bænkpres:
ss:
Seated bb shoulderpress:
5x3@30kg
Squat:
Halv dragt str. 36:
6@20kg
6@45kg
3@60kg
1@75kg +bælte
3x5@85kg +knæbind og bælte
Havde en smule travlt, så valgte at køre 3x5 i stedet for 5x3 med knæbind, når nu det var så let en vægt. Kunne godt mærke, at det var første gang med knæbind i 2.5 mdr., for fik da doms i læggene af det, selvom bindene ikke var stramme.
Staggered squat:
Halv dragt str. 36:
6-6-6-10-10@70-60-50-40-30kg
Hårdt men godt.
Reverse super-minibands squat:
Halv dragt str. 36:
3@105kg
3x3@115kg
ss:
Standing cable crunches:
3x10@28kg
Cable reverse curls:
3x6@24kg
ss:
Planken:
3x30sek@bw+25kg
+cykling frem og tilbage - udstrækning blev der desværre ikke meget af, kun lidt foam rolling af hoftebøjerne
-
Træning med formiddagsholdet fra omkring kl. 9, da jeg havde en aftale ved middagstid. Havde sovet elendigt om natten, så var mega træt, dog heldigvis kun i hovedet, kroppen var frisk nok.
Torsdag den 29. december 2011
Blok 3/4, uge 1/4, dag 4/6
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges på Swissball
1 sæt koordinationsøvelse på Swissball
1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk
DE dødløft:
3x6@60kg
12x3@80kg
Trækgreb dødløft + shrug:
ss:
Lying row:
3x10@stang+25kg
ss:
Upright row:
Dødløft stående på 3.7 cm skiver: (sumo)
ss:
Db rows:
3x10 pr. [email protected] +straps
ss:
Standing db laterals:
Standing EZ-curls:
ss:
Db reverse wrist curls:
3x10@1kg
ss:
Db wrist curls:
3x10@3kg
Db sidebends:
3x15 pr. side@24kg +straps
ss:
Cable wood chops:
3x15 pr. side@21kg
+udstrækning og cykling frem og tilbage
-
Træning helt alene i TSK fra omkring middagstid...
Onsdag den 28. december 2011
Blok 3/4, uge 1/4, dag 3/6
Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser
Vend, front squat + stød og træk m. 20 kg
DE bænkpres:
12@20kg
6@40kg
Light band bænkpres:
ss:
Pec deck:
3x10@39kg
Smal bænkpres:
3x6@50kg
ss:
Seated db shoulderpress:
3x10@10kg
Triceps push-down, reb:
3x10@19kg
ss:
Cable reverse curls:
3x10@16kg
Overhead squat:
3x6@20kg
DE squat:
Halv dragt str. 36:
2x6@20kg
12x3@55kg
Super-miniband box squat:
3x6@45kg
Standing cable crunches:
3x15@22kg
ss:
Planken:
3x30sek@bw+20kg
+udstrækning og cykling frem og tilbage
Hoosier's log III
in Online Logbog
Posted
Lørdag den 4. februar 2012
Efter stævnet tog vi i klubben, hvor jeg havde planlagt at træne ugens lette dødløft- og rygpas. Desværre blev jeg køresyg på den korte tur fra Albertslund og op til klubben. Kvalmen, sikkert i kombination med, at jeg ikke havde fået så meget "rigtig mad" i løbet af dagen, gjorde, at jeg også fik hovedpine, da jeg gik igang med at træne. Valgte derfor at nøjes med den letteste dødløftøvelse samt rygøvelserne og springe de to sidste dødløftøvelser samt mave over. Sprang desuden igen biceps over, da jeg stadig havde meget ondt i armene fra min ikke-bicepstræning torsdag.
Blok 4/4, uge 2/7, dag 6/6
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
1 sæt hoftebøjer i kabel + stræk
DE dødløft:
2x6@55kg
10x3@80kg
Bortset fra, at jeg havde det af h til, var det en ganske udmærket omgang.
Lying row:
3x10@stang+27.5kg
ss:
Bb shrugs bag nakken:
[email protected]
Db rows:
3x10 pr. arm@30kg +straps
Lettere end ventet.
ss:
Standing db laterals:
3x10@6kg
Så magtede jeg ikke mere, men er glad for, at jeg trods alt fik lavet lidt. Efter lidt mad og afslapning derhjemme, havde jeg det desuden helt fint igen.