Kim Dahl

Dagens Træning: 15/8-09

1x20 stomach crunches

Skulder opvarmning med elastik

1x15 stomach crunches

DB Curl 1x10 @ 10 kg

10 pushups

DB press

1x12 @ 12 kg

1x12 @ 14 kg

1x10 @ 16 kg

1x10 @ 18 kg

1x10 @ 20 kg

1x6 @ 22 kg

Upright Rowing

2x12 @ 20 kg

3x8 @ 37.kg

Low Row (Maskine)

2x12 @ 50 kg

3x8 @ 75 kg

Benpres

1x10 @ 120 kg

1x10 @ 130 kg

1x10 @ 140 kg

Træning af Lænd (Maskine)

1x30 @ 60 kg

Sluttede af med Tricep og Bicep. I betragtning af at jeg ingen energi eller lyst havde til at træne, så var jeg ganske godt tilfreds med det. I morgen holder jeg en hviledag, vist den første i denne måned og jeg har brug for den. Kører spinning tirsdag, onsdag og lørdag i næste uge plus 3x styrketræning.

Dagens Træning: 14/8-09

68 minutters crosstrainer og lidt romaskine, hvilket gav en kalorieforbrænding på 930 og en gennemsnitspuls på 154. Ja jeg kan ikke nå at restituere nok mellem hver træningsdag lige i øjeblikket, men jeg har heller aldrig givet den så meget gas med træning før.

Dagens Træning: 13/8-09

1x20 stomach crunches

Skulder opvarmning med elastik

1x15 stomach crunches

DB Curl 1x10 @ 10 kg

10 pushups

Bænkpres

1x10 @ 40 kg

1x10 @ 45 kg

3x8 @ 55 kg

Bent Over Rows

2x10 @ 30 kg

3x8 @ 45 kg

Military Press

2x10 @ 27.5 kg

5x5 @ 37.5 kg

Benpres

1x10 @ 120 kg

1x10 @ 130 kg

1x10 @ 140 kg

Cable Crossovers

2x10 @ 10 kg

2x10 @ 12.5 kg

Lateral Raises

2x10 @ 9 kg

2x10 @ 10 kg

Cable Pulldowns

2x10 @ 50 kg

3x8 @ 65 kg

Sluttede af med Bicep/Tricep Øvelser og kørte en del supersæt hele vejen, da jeg er lidt tidspresset i dag. Ikke så meget ben i øjeblikket og det er ok for mig, da de har den størrelse de skal have (ca. 57 cm).

Dagens Træning: 12/8-09

Kørte et basis spinninghold og sneg mig op på 919 forbrændte kalorier på 52 minutter med en gennemsnitspuls på 164.

Har været på weight reduction pulver i 2 dage og jeg synes der begynder at ske noget.

Dagens Træning: 11/8-09

1x20 stomach crunches

Skulder opvarmning med elastik

1x15 stomach crunches

DB Curl 1x10 @ 10 kg

10 pushups

Bænkpres

1x10 @ 40 kg

1x10 @ 45 kg

1x10 @ 50 kg

5x5 @ 60 kg

Bent Over Rows

2x10 @ 30 kg

5x5 @ 47.5 kg

Military Presses

2x10 @ 27.5 kg

1x5 @ 35 kg

5x5 @ 37.5 kg

Benpres

1x10 @ 120 kg

1x10 @ 130 kg

1x10 @ 140 kg

DB Pres

1x10 @ 18 kg

1x10 @ 20 kg

1x10 @ 22 kg

1x10 @ 24 kg

Low Row (Maskine)

2x10 @ 50 kg

5x5 @ 80 kg

Lateral Raises

2x10 @ 9 kg

2x10 @ 10 kg

Sluttede af med Bicep/Tricep øvelse. God energi i dag, selvom jeg kom lidt sent afsted. Fik en iPhone i går og den har taget en del af min tid både i går og i dag. Begyndte også på Bodylab Weight Reduction Formula i dag. Tog det som en shake sammen med havregryn til morgenmad og må sige at jeg ikke har været specielt sulten i dag. Så lad os se hvad der er sket om en uge.

Dagens Træning: 10/8-09

Kørte med på et spinning hold og forbrændte 885 kalorier på 55 minutter med en gennemsnitspuls på 157. Var noget træt efter weekendens træning så den var ikke helt oppe og ringe.

Dagens Træning: 9/8-09

1x20 stomach crunches

Skulder opvarmning med elastik

1x15 stomach crunches

DB Curl 1x10 @ 10 kg

10 pushups

DB Press

1x12 @ 8 kg

1x12 @ 10 kg

1x12 @ 12 kg

1x10 @ 14 kg

1x10 @ 16 kg

1x10 @ 18 kg

1x8 @ 20 kg

1x6 @ 22 kg

1x4 @ 24 kg

Det tog lidt overhånd med DB press, men troede at mit max var lavere så derfor startede jeg med 8 kg i opvarmning. De 1x4 til sidst skulle have været 1x5, men min arme strejkede på den sidste rep og jeg var tæt på at knalde begge DB's i brystkassen på mig selv.

Cable Pulldowns

2x10 @ 50 kg

3x8 @ 65 kg

Upright Rowing

2x10 @ 30 kg

5x5 @ 45 kg

Begge skuldre knagede og lavede knæklyde på de 45 kg, men skidtet holdt øvelsen ud.

Benpres

1x10 @ 120 kg

1x10 @ 130 kg

1x10 @ 140 kg

Træning af lænd i maskine

1x30 @ 55 kg

Cable Crossovers

1x12 @ 7.5 kg

1x12 @ 10 kg

2x10 @ 12.5 kg

1x6 @ 15 kg

Lateral Raises

1x10 @ 8 kg

1x10 @ 9 kg

1x10 @ 10 kg

1x6 @ 12 kg

Sluttede af med en tricep- og bicep øvelse. Ved godt det grænser sig til ren diskopump, men det var lige det jeg havde lyst til i dag.

Dagens Træning: 8/8-09 Del 2

Fik en sms fra crosstraineren nede i centeret, der mente at den manglede lidt kvalitetstid. Så kørte ned og var sammen med den i 60 minutter, hvilket resulterede i et kalorieforbrug på 1010 med en gennemsnitspuls på 160.

Dagens Træning: 8/8-09

Kørte et basis spinninghold og forbrændte 967 kalorier på 53 minutter med en gennemsnitspuls på 168. Utroligt så meget forskel det giver på gennemsnitspuls at man er fuldt udhvilet og ikke har været på arbejde inden man kører spinning. Normalt når jeg kører en time om aftenen og har været på arbejde, ligger min gennemsnitspuls på omkring 155.

Dagens Træning: 7/8-09

Opvarmning

1x20 stomach crunches

Skulder opvarmning med elastik

1x15 stomach crunches

DB Curl 1x10 @ 10 kg

10 pushups

Squat

1x10 @ 40 kg

1x10 @ 50 kg

5x5 @ 65 kg

Tog 5 kg af stangen i forhold til sidste gang for at komme lidt længere ned i min squat. Jeg kæmper dog stadigvæk med at komme helt langt nok ned.

Dødløft

Øvede lidt teknik med 50 kg på stangen. Ikke noget man kan kalde decideret sæt.

Bænkpres

1x10 @ 40 kg

1x10 @ 50 kg

2x5 @ 62.5 kg

3x5 @ 60 kg

Havde den oppe på 62.5 kg i et par sæt, men da jeg ikke havde nogen spotter i dag valgte jeg at gå ned til 60 kg. Det gjorde også teknikken lidt bedre.

Bent Over Rows

2x10 @ 30 kg

3x8 @ 45 kg

Military Presses

2x10 @ 30 kg

2x8 @ 32.5 kg

Her kunne jeg godt begynde at mærke at energi niveauet ikke helt var der i dag.

Cable Pull-downs

2x10 @ 50 kg

3x8 @ 65 kg

Sluttede af med lidt Tricep Pushdown og Cable Curls. Jeg havde ikke særligt meget energi dag og varmen var heller ikke med til at motivere. Jeg kampsvedte allerede efter opvarmningen og drak næsten 2 liter vand i de 1½ time jeg trænede. Der bliver ikke nogen del 2 træning i dag.

Kørte basis spinninghold i dag igen og forbrændte 1054 kalorier på 61 minutter med en gennemsnitspuls på 160. Sidder stadigvæk og kampsveder, selvom jeg har været i bad. I morgen står den på styrketræning og overvejer at prøve dødløft for første gang med lidt let vægt på stangen.

Dagens Træning: 5/8-09

Kørte et basis spinninghold i dag og forbrændte 935 kalorier på 52 minutter og havde en gennemsnitspuls på 166.

Har lige fundet ud af at det er normalt at inkludere vægten på stangen når man skriver hvad man løfter i de forskellige frivægts øvelser. Så jeg har lige revideret mine løft. Vi har Technogym stænger og BB stangen vejer 10 kg og EZ baren vejer 7.5 kg.

Dagens Træning: 4/8-09 Del 2

Havde lidt ekstra energi jeg skulle have brugt, så jeg smuttede lige ned og kørte 60 minutter på en crosstrainer. Det blev til et kalorieforbrug på 1140 og en gennemsnitspuls på 170. Fandt også lige ud af at min vægt var sat 5 kg for lavt på mit pulsur, så det fik jeg lige rettet.

Dagens Træning: 4/8-09

Opvarmning

1x20 stomach crunches

Skulder opvarmning med elastik

1x20 stomach crunches

DB Curl 1x10 @ 10 kg

10 pushups

Squat

1x10 @ 40 kg

1x10 @ 50 kg

5x5 @ 70 kg

Bænkpres

1x10 @ 40 kg

1x10 @ 45 kg

1x10 @ 50 kg

5x5 @ 60 kg

Bent Over Rows

2x10 @ 30 kg

5x5 @ 50 kg

Up Right Rowing

2x10 @ 27.5 kg

5x5 @ 45 kg

Benpres

1x10 @ 110 kg

1x10 @ 120 kg

1x10 @ 130 kg

Cable Pull-down

1x10 @ 50 kg

1x10 @ 60 kg

5x5 @ 75 kg

Alle opvarmningssæt blev kørt i pauserne i de forgående øvelser. Kørte også en tricep iso imellem benpres og cable pull-down. Mangler stadigvæk lige det sidste i at kunne køre pull-ups, det kommer nok til at passe med at jeg kan gøre det når jeg er færdig med cut.

Dagens Træning: 3/8-09

60 minutters spinning med en forbrænding på 1011 kalorier og en gennemsnitspuls på 166. Selvom det kun er 3. dagen af cut, så er der allerede røget en del overskydende væske ud af kroppen og det er jo dejligt. Kører spinninghold 2 gange i denne uge, så den står på masser af cardio træning.

Dagens Træning: 2/8-09

2 timers fantastisk spinning inde i Herning. Super program og en næsten fyldt sal og masser af god musik. I alt blev det til 131 minutter og et kalorieforbrug på 2079 og en gennemsnitspuls på 163. Det krævede også lige en ekstra stor protein/kulhydrat shake bagefter. Overvejer at hoppe på endnu en spinningtime i morgen, for ligesom at sætte ekstra skub i forbrændingen.

Her er det sidste billede.

Her er billeder taget i dag, morgen vægten var 84 kilo og jeg er nu begyndt på cut. Regner med at cutte ned til 75 kilo i løbet af de næste par måneder.

Dagens Træning: 1/8-09

Opvarmning

1x20 stomach crunches

Skulder opvarmning med elastik

1x20 stomach crunches

DB Curl 1x10 @ 8 kg

10 pushups

Squat

1x10 @ 40 kg

1x10 @ 50 kg

5x5 @ 70 kg

Up-Right Rowing

2x10 @ 27.5 kg

4x5 @ 42.5 kg

2x5 @ 45 kg

Bent-Over Rows

2x10 @ 30 kg

5x5 @ 50 kg

Chest Press (Maskine)

1x10 @ 40 kg

1x10 @ 45 kg

1x10 @ 60 kg

5x5 @ 70 kg

Leg Press (Maskine)

1x10 @ 120 kg

1x10 @ 130 kg

1x10 @ 140 kg

Bench Dips

3x15 @ BW

Træning i dag var ret god med styrke fremgang i en del øvelser. Jeg var godt tilfreds i betragtning af at jeg ikke kunne holde en liter mælk med venstre hånd for 2 dage siden. Det må have været en nerve der var i klemme eller noget i den stil. Kører bænkpres igen fra tirsdag, valgte at give brystkassen lidt ro i dag og nøjes med at kører lidt chest press i maskine.

Dagens Træning: 31/7-09

Holdt pause fra styrketræning i går, da mit venstre håndled er totalt fucked lige p.t. Ved ikke om det er noget sene betændelse eller lign. Min grebsstyrke er lig nul i venstre hånd, det er dog blevet lidt bedre siden i går. Det er lidt noget pis da mit cut begynder i morgen og jeg skal helst i gang med at træne rigtigt tungt allerede i morgen. Nu må vi se hvordan det går.

I dag blev det til 60 minutter på Crosstrainer med et kalorieforbrug på 1110 kalorier og en gennemsnitspuls på 174.

I dag var også starten på min sommerferie, der strækker sig over de næste 3 uger. Jeg har ingen ferie planer i år, så jeg får rig lejlighed til at træne og cutte. Jeg har en lille plan om at prøve at forbrænde 7000 kalorier på én træningsdag. 7000 kalorier forbrændt svarer ca. til, at du forbrænder 1 kg rent fedt. Det kunne være sjovt at prøve nu når man har ferie. Tror det vil tage ca. 9-10 timer og kræve masser af energi.

Regner forresten med at smide et par billeder op enten i dag eller i morgen af min bulk form her på min sidste bulk dag i denne omgang.

Dagens Træning: 28/7-09

Opvarmning

1x20 stomach crunches

Skulder opvarmning med elastik

1x15 stomach crunches

DB Curl 1x10 @ 10 kg

10 pushups

Bænkpres

1x10 @ 45 kg

1x10 @ 50 kg

5x5 @ 60 kg

Tror jeg holder fri fra bænkpres resten af ugen, det føles som om brystmusklerne kører på overarbejde i øjeblikket. Gør pænt nas efter hvert sæt.

Bent Over Rows (underhåndsgreb)

1x10 @ 30 kg

1x10 @ 35 kg

5x5 @ 45 kg

Troede 45 kg var mit max her i sæt, men tror jeg skal op på 50 kg næste gang jeg kører 5x5 her.

Lateral Raises

1x10 @ 8 kg

1x10 @ 9 kg

1x10 @ 10 kg

1x8 @ 12 kg

Træning af lænd i maskine

1x30 @ 55 kg

Benpres

1x10 @ 110 kg

1x10 @ 120 kg

1x10 @ 130 kg

Hammer curls

1x10 @ 10 kg

2x10 @ 12 kg

Tricep Kickbacks

1x15 @ 12 kg hver arm

Cable curls

1x10 @ 20 kg

1x10 @ 22.5 kg

1x10 @ 25 kg

Det var træningen for i dag, er stadigvæk lidt træt og glæder mig til en fridag i morgen fra træning til at restituere lidt.

Dagens Træning: 27/7-09

60 minutter på løbebånd. Løb de første 5 minutter for at få pulsen op og derefter 55 minutter powerwalk med 13.5 % stigning og 7 km/t. Total kalorieforbrug 940 med en gennemsnitspuls på 157. Det eneste der er træls ved at powerwalke i så lang tid er at jeg får vabler på hælene af det. Sidste uge var det under hælen under hård hud wtf! Denne gang var det bag på hælen og den var på størrelse med en 1 krone. Tror jeg skal have købt sådan plaster agtigt noget man klister på på de udsatte steder. Nogen der har nogen links til den slags?

Dagens Træning: 26/7-09

Opvarmning

1x20 stomach crunches

Skulder opvarmning med elastik

1x20 stomach crunches

DB Curls 1x10 @ 8 kg

10 pushups

Bænkpres

1x10 @ 40 kg

1x10 @ 50 kg

3x5 @ 65 kg

1x4 @ 65 kg Failede totalt på den sidste rep i 4 sæt.

1x5 @ 60 kg

Jeg har vist ramt muren nu med hensyn til at stige 2.5 kg i ugen. Vidste godt det ikke ville vare evigt og er nu godt tilfreds med den styrkefremgang jeg har oplevet i bænkpres i mit bulk. Næste uge tror jeg at jeg kører 5x5 på 60 kg og bygger lidt på igen derfra under cut. Jeg tog ingen squat idag da jeg har lidt ondt i lænden. Døjer nogen gange lidt med ryggen og havde for 10 år siden hold i ryggen 3 gange indenfor 1½ år.

One arm DB Rows

1x10 @ 18 kg

1x10 @ 20 kg

1x10 @ 22 kg

1x10 @ 24 kg

Vi har desværre kun håndvægte der går til 24 kg, så jeg ved ikke lige hvad jeg skal gøre for at stige i denne øvelse. Måske jeg bare skal droppe den helt.

Benpres

1x10 @ 110 kg

1x10 @ 120 kg

1x10 @ 130 kg

Træning af lænd på maskine

1x30 @ 50 kg

Upright Rowing

2x12 @ 27.5 kg

5x5 @ 40 kg

DB Pullovers

1x10 @ 20 kg

1x10 @ 22 kg

1x10 @ 24 kg

BB Curls

2x10 @ 30 kg

Stoppede der da jeg ikke rigitig følte energien var der. Tror jeg er røget ind i lidt overtræningen, er lidt træt hele tiden. Føler mig også lidt tung, men det er måske ikke så underligt efter mit bulk. Glæder mig til at cutte nu og der er heldigvis kun 5 dage tilbage af mit bulk. Satser på at smide ca. 10 kg i august og september. Der kommer nok til at ryge en del bare den første måned, stopper også med kreatin om 5 dage.

Dagens Træning: 25/7-09

Kørte et spinninghold i Herning det tog 55 minutter og kalorieforbruget lå på 1010 med en gennemsnitspuls på 173. Var lidt overrasket over at jeg kunne få min puls så højt op i dag, da jeg lige har kørt en time for 2 dagen siden. Plejer at skulle restituere længere tid for at kunne nærmere mig min maxpuls. Min maxpuls ligger på omkring 205, så den er stadigvæk forholdsvis høj selvom jeg er blevet 32 år.