Syrak

Det er muligt med en vægtøgning efter styrketræning, men ikke en vedvarende. Der skal desværre lidt mere til at tage 1 kg på i muskler. ;-)

Husk at å målt din fedt-%, det er vigtigt at det er fedt og ikke muskler du taber. ;-)

- Syrak

Vægt burde ikke være den afgørende faktor med derimod din fedt-%.

Spis 6 gange om dagen, masser af grøntsager, frugt, kylling og fisk. Træn interval-træning, og regn på dit kalorieindtag, så burde du være godt kørende. ;-)

Btw, så længe du taber fedt er det en fremgang. Hvis du ikke er helt tilfreds er der ikke andet for end at bruge de pincipper overfor, følg din træning og, spis sundt og hold humøret højt. :-)

- Syrak

5000 kcal om dagen virker helt afsindigt, men det gør 1500 også. Brug denne formel til at regne dit indtag ud:

317+(21,6*LBM)

LBM er engelsk for 'Lean Body Mass', dvs. din kropsvægt-fedt.

Eksempel:

Mand på 100kg, 10% fedt

100-10%=90

317+(21,6*90)=2261 kcal

Dette tal kaldes BMR, engelsk for 'Basal Metabolic Rate', eller basal stofskifte.

Dette regner du så sammen med følgende aktivitetsfaktor:

Aktivitets-faktor

Stillesiddende = BMR X 1.2 (lidt eller ingen træning, stillesiddende arbejde)

Lidt aktiv = BMR X 1.375 (let sport 1-3 gange om ugen)

Nogenlunde aktiv = BMR X 1.55 (normal sport 3-5*pr. uge)

Very active = BMR X 1.725 (Hård træning 6-7 gange om ugen)

Ekstremt aktiv = BMR X 1.9 (Hård daglig træning og fysisk arbejde/2x daglig træning)

Han er nogenlunde aktiv, altså skal han gange sit BMR med 1,55: 2261*1,55=3504 kcal pr dag

For at smide fedt skal du jo naturligvis bruge en smule mindre. Hvis du dagligt skal bruge under 2500kcal pr. dag vil jeg anbefale at trække 20% fra istedet for 500 kcal.

Det var ihvertfald lidt om kalorieindtag, jeg håber det var behjælpeligt.

- Syrak

Protein-drik hjælper kun i din optagelse af muskelmasse hvis du mangler protein i din kost, ellers er det helt overflødigt. For at tabe dig skal du have kalorieunderskud igennem enten kost, motion eller begge dele. Jeg vil anbefale et kalorieunderskud på omkring 15% tre gange om ugen, og så spise normalt resten. Dette siger jeg da jeg kan se at du udover at tabe fedt også taber MEGET muskel, som jo i det lange løb er skidt for din forbrænding. Fyr den af med noget interval-træning, spis 6 gange om dagen, planlæg dine måltider og pas din træning, så skulle du ikke træde helt ved siden af. ;)

- Syrak

Der er nogle forskellige principper du kan inkorporere i din træning hvis du gerne vil tabe dig;

1. Bodybuilding

2. Kost

a. 6 måltider om dagen

b. 'Sund kost'

c. 'Zig-zag spisning'

3. Motion

a. Interval-træning (HIIT)

Her følger en kort gennemgang af de forskellige underemner og forklaring på hvorfor de virker:

1. Bodybuilding

Dette kan forklares så simpelt som at jo flere muskler du har, jo mere fedt vil din krop forbrænde, altså bidrager det til en stigning i dit stofskifte. Der er adskillige artikler om det herinde, men du er velkommen til at smide en PM for mere info.

2. Kost

Kosten er selvfølgelig vigtig hvis du gerne vil smide det overflødige fedt. Kroppen skal være i et kalorieunderskud for at tabe fedt, men du skal passe på ikke at overdrive det. Der er to måder at komme i kalorieunderskud; mere aerob træning, og mindre kalorieindtag. Den optimale måde er en blanding af disse to. Hvis du udelukkende nedsætter dit kalorieindtag, vil din krop bare regulere dit stofskifte, og lige så snart du sætter det op igen vil den suge fedt som vand til en svamp pga. 'anti-sult mekanismen'. Derfor er det bedre at brænde kalorierne end sulte dem.

a. 6 måltider om dagen

Din krop har brug for energi for at fungere, det er almen viden. Det tager din krop omkring tre timer at forbrænde et måltid, og derfor vil du efter tre timer mangle energi (komme i kalorieunderskud), og din krop vil nedsætte dit stofskifte. Derfor 6 måltider om dagen. Planlæg dine måltider på forskud, og du skulle være godt kørende.

b. 'Sund kost'

Det er ikke lige meget hvad du putter i munden. Der har i mange år været en stor diskussion om, hvad man skal spise og hvad man ikke skal spise. Et simpelt udgangspunkt er at du skal have omkring 50% energi fra kulhydrater, 30% fra protein og 30% fra fedt. Du skal holde dig fra de mættede fedtsyrer, som fx. i fedt kød, og holde dig til de enkeltumættede og flerumættede som i nødder, fisk o.lign.

c. 'Zig-Zag spisning'

'Zig-Zag spisning' er et princip der bliver brugt af de fleste sportsudøvere der lever på udseendet af deres krop, bodybuildere fx. Princippet er, at du i en kort periode lever i bølger imellem kalorieunderskud og -overskud. Det er selvfølgelig bare at prøve sig frem da intet er bedst for alle, men afhængigt af dit mål er der to grundlæggende:

For fedttab: TDEE-20%(3)/TDEE(1)

For fedttab uden muskeltab: TDEE-15%(3)/TDEE+5%(3)

TDEE er det antal kalorier du skal bruge hver dag. Tallet i paranteser er antal dage i pågældende vane. Perioderne er adskilt af slash. For at skære det ud i pap, eksempel en mand der skal bruge 2800 kalorier om dagen og gerne vil tabe sig uden muskeltab:

Mandag: 2380

Tirsdag: 2380

Onsdag: 2380

Torsdag: 2940

Fredag: 2940

Lørdag: 2940

Søndag: 2380

Mandag: 2380

Tirsdag: 2380

osv...

3. Motion

Som jeg tidligere har forklaret er det bedre at forbrænde kalorierne, derfor er der ingen vej uden om motion hvis man er seriøs omkring sit vægttab. Disciplinen er i grunden ikke så vigtig, det skal bare være noget du synes om. Det anbefales ihvertfald at dyrke motion 30-40 min 3-4 gange om ugen, taget højde for HIIT.

a. HIIT

Interval-træning er et fantastisk redskab til at forhøje dit stofskifte. Det går i grunden ud på at zig-zagge i tempo, og holde en træning indenfor en kort periode. Den grund-idé jeg bruger er:

5 minutters opvarming (70%)

30 sekunders sprint (100%)

1 minut roligt (50%)

Efter dette sprinter du igen, og gentager indtil du mener din træning er færdig. Du skal sætte antallet af 'runder' op løbende for at opnå de bedste resultater.

Det var lige en lille post om vægttab. Jeg håber der er noget du (I) kan bruge. Velkommen til at skrive en PM om yderligere information/spørgsmål.

- Syrak