Hera

Det var skam så lidt! Jeg er glad for at kunne hjælpe.

Jeg ønsker dig held og lykke fremover, med den nye livsstil! Hvis du beholder det gode humør, som fremgår af dit nyeste indlæg, så skal det nok lykkes for dig! Tro mig, sund kost og regelmæssig motion gør underværker, og du vil opleve gode resultater lidt efter lidt! Og husk, at selv en lille fremgang, er en fremgang som man bør være stolt af =)

Jeg håber at du får en rigtig dejlig dag til din konfirmation =)

- Hera

Jeg kan godt se, at det ikke er helt så nemt med de ekstra måltider, hvis I kører med en fast ordning på arbejdet. Men jeg synes helt sikkert at det vil være en god ide at medbringe noget frugt så, som du selv nævner! Det kan kun være et plus. Og så er det jo nemt, eftersom det ikke skal holdes koldt Du kan også vælge at medbringe et stykke kylling/kalkun eller lignende, alt efter hvad du bedst kan lide.

Der er ikke de store mængder kcal i frugt nej, men de er dog tilstede, og derfor mener jeg ikke at du skal komme op og spise mere end 6 stykker dagligt, og helst ikke alt for sent om aftenen/kort før du går i seng. (disse kcal er dog de "gode" kcal, hehe) Du kan finde en rigtig god kcal beregner på denne side: Link

Denne beregner er rigtig god, da den indeholder stort set alle produkter, og er fantastisk hurtig til at beregne. Jeg bruger den selv ofte!

Men ja, en bytur er hård ved kroppen og man kan aldrig finde ud af hvad man har lyst til/orker at spise, men ligepludselig finder man noget, og så kan der godt ryge en del ned. Du overlever nok, af et enkelt stort måltid, men man skal dog huske på, at kroppens forbrænding er betydelig nedsat efter sådan en bytur (faktisk i flere dage), så man bør ikke spise alt for usundt ovenpå sådan en tur, da disse kcal i så fald hurtigt vil sætte sig som fedt.

Det er svært at sætte et specifikt tal på din forbrænding, da det afhænger af alder, højde, vægt, samt hvor meget du laver på arbejdet og i fritiden. Derudover har vi alle en meget individuel forbrænding, så det kan aldrig udregnes helt nøjagtigt, men dog give et fingerpeg. Jeg kan lige prøve at kigge på dine informationer som du har skrevet tidligere, og regne lidt på det. Dog er det nok dig selv som bedst ved hvor meget du rører dig gennem dagen?

Jeg har selv benyttet en formel, til at udregne mit ligevægtsindtag (jeg går ud fra, at det er en sådan måling du gerne vil have?). Netop denne formel tager nemlig højde for ens daglige aktivitetsniveau, og giver derfor et godt bud på, hvor mange kcal man må indtage (for at bevare vægten! Ønsker man et vægttab, skal man som sagt indtage færre kcal end dette). Du kan finde denne formel via dette Link

Du kan som sagt ikke stole blindt på resultatet, men det giver da en cirka-værdi =)

Det er svært udelukkende at spise de "gode" proteiner og det "gode" fedt, som du siger, men så længe du tænker over det, og som sagt, bruger din sunde fornuft, kan det ikke være helt galt. Som du selv siger, er du jo heller ikke fanatisk, hvilket da heller ikke er nødvendigt. Så længe du kan se fremskridt og motivationen er høj, så er det jo bare fantastisk! Det er jo ikke en "slankekur" i den forstand, som der forsøges fremstillet, men en ny livsstil! Derfor skal du jo følge nogle principper, som vil være mulige for dig, ligeledes at følge på sigt!

Med hensyn til træningen, så må du jo træne så meget som du føler at du kan holde til. Så længe du træner mere end du plejer, og kosten er fornuftig, så vil du helst sikkert også opnå resultater. Og at du kan mærke, at du bliver øm i kroppen, er jo bare et RIGTIG godt tegn! (så længe det er den "gode" måde du er øm på selvfølgelig). Styrketræningen vil jeg dog helt sikkert anbefale dig at begynde på/fortsætte, for ikke at tabe for meget muskelmasse under vægttabet (husk derfor også at få mange proteiner, da dette, samt træningen, mindsker tabet af muskelmasse, eller endda medvirker til at bibeholde den allerede eksisterende mængde).

Du skal endelig ikke miste modet og motivationen og føle at det hele er uoverskueligt! Det lyder til at du har fat i den lange ende, og forstår principperne. Resultaterne skal nok komme, stille og roligt, og hvis du følger de råd som bliver givet, vil du helt sikkert se resultater indenfor de næste par måneder - og temmelig sikkert også meget før! Sund kost og motion gør underværker!! Men husk, at lidt er også godt, og jo mere du vænner dig til den nye livsstil, jo nemmere bliver det at følge den!

Kom endelig med opdateringer om hvordan det hele skrider frem ad!

Det ser ud til at der er visse ting som du ikke vil "opgive", men det virker også som om at du i den forbindelse er afklaret med, at det vil gøre resultaterne mindre (på kort sigt), men jeg tror også at netop dette, er den beste løsning for dig. Ellers vil du formentlig hurtigt miste motivationen, og forsøget på en sundere livsstil med dertilhørende vægttab, vil mislykkedes. Du siger, at du ikke gider tælle kcal, men dette burde heller ikke være noget problem, så længe du bruger din sunde fornuft. Man ved godt selv, hvad man bør og ikke bør spise, så så længe dine portionsstørrelser er fornuftige, burde det virke fint!

Dog mener jeg, at du burde indtage flere (og i den forbindelse, mindre) måltider om dagen. Dette er for at holde dit blodsukker stabilt, og derved undgå at du bliver træt og uoplagt henad dagen. Det vil ligeledes mindske risikoen for at overspise. Hvis du dog mener, at det fungerer fint med de fire måltider dagligt, og ikke oplever negative effekter ved dette, er det ikke noget du skal spekulere på. På nuværende tidspunkt ser de fleste af dine måltider fornuftige ud, rent portionsmæssigt, så det er nok ikke her, at du skal ændre forfærdeligt meget. Vælger du dog at spise flere måltider, skal portionsstørrelserne selvfølgelig mindskes, som en følge heraf. Som sagt, er det dog ikke meget. Groft sagt, skal du sørge for, at du ligger i kcal underskud. Det behøver ikke nødvendigvis være mere end 500 kcal dagligt (vil medføre et tab på ca 1/2 kg om ugen), men det er op til dig selv. Et for stort kcal underskud vil dog medføre, at din krop forsøger at tilpasse sig forandringerne, ved at sætte forbrændingen betydeligt ned, hvilket vil være ensbetydende med, at du begynder at tabe dig mindre (risikoen for at stige i vægt, så snart du begynder at spise mere igen, vil derfor være nærmest uundgåelig. Især hvis du yderligere har tabt muskelmasse under vægttabet). Du behøver ikke at tælle hver eneste kcal du indtager gennem dagen, men dog forsøge at få en fornemmelse for, hvor meget/lidt du skal spise, for at ligge i underskud. Så længe du taber vægt, vil det være ensbetdyende med at du er i underskud af kcal (med mindre du træner meget, og derfor forbrænder kcal på denne måde), og så ved du jo, at du gør det rigtige, og kan således fortsætte med kostplanen.

Det er positivt, at du har valgt at placere dagens "store" måltid til frokost, og istedet spise mindre til aftensmad. De fleste mennesker indtager mange kcal om aftenen, som de ikke når at forbrænde, hvorved den overskydende energi, sætter sig som fedt.

Jeg vil dog mene at du får alt for lidt proteiner via kosten. Med mindre du er interesseret i at tabe en del muskelmasse under vægttabet, bør du øge mængden af proteiner. Jeg ved ikke hvad den "varme ret" til frokost består af, men jeg tvivler på at det er rent kød/fisk, eller andre proteinrige kilder. Det er rigtig fint at du supplerer dette måltid med en god portion salat, og måltidet vil blive perfekt, hvis den varme portion mad, istedet består af en proteinrig kost (hvilket også mætter rigtig godt).

Ved et vægttab, er det vigtigt at man både får protein, kulhydrat og fedt, men disse ting skal gerne komme fra de "rigtige" kilder. Proteinen bør stamme fra magert kød, fisk, æg mv. Kulhydraterne bør stamme fra frugt og grøntsager (og ikke i så høj grad pasta, ris, brød, kartofler mv). Fedtet bør stamme fra nødder (ubehandlede), frø, oliven, avocado o.lign. Jeg kan se at du sommetider spiser pasta til aftensmad. Pasta er ikke nødvendigvis dårligt, men du bør overveje at anvende den mere sunde slags, hvilket vil sige grovpasta, hvis dette ikke allerede er tilfældet (vælger du ris, skal disse være brune ris). Hvis man er vant til at spise pasta, ris, kartofler o. lign., kan det være svært pludselig at skulle undvære i sin kost, men du kunne så istedet vælge at indtage netop disse ting til frokost, og så undlade det til aftenmåltidet. På denne måde vil du have en større chance for at forbrænde kcal herfra henad dagen og aftenen.

Ellers ser din kostplan meget fornuftig ud. Din væske består udelukkende af vand og kaffe, hvilket er rigtig fint. Husk at indtage RIGELIGT med vand! Drik gerne lidt hele tiden, så du ikke oplever en fornemmelse af tørst, da dette er ensbetydende med, at kroppen allerede er i underskud. Koffeinen er også rigtig god, da den både er opkvikkende, og god for stofskiftet. Du skal dog huske på, at kaffe har en mindre vanddrivende effekt, så jo mere kaffe du indtager, jo vigtigere er det at du også får mere vand. Undersøgelser viser dog, at kroppen på sigt, vænner sig til koffeinen i kaffe, så det i stedet bliver et tilskud i væskeregnskabet. (Du kan finde et utal af artikler omkring sådanne studier på nettet, hvis dette skulle have interesse). Men summasummarum er, at både vand og kaffe er en god form for væskeindtag.

Du kunne med fordel overveje at skrue lidt op for træningen, så det blev til mere end tre gange ugenligt, men det afhænger selvfølgelig af, hvor meget fritid du har, hvilket du ikke skriver noget om. Du bør ligeledes fokusere mere på også at få styrketrænet, da en højere muskelmasse er med til at sætter forbrændingen op. Cardio er dog helt centralt, eftersom vi taler vægttab.

Husk tillige at sørge for at kroppen får alle de vitaminer og mineraler den skal bruge, da dette er yderst nødvendigt, for at kroppen kan udnytte de sunde næring du indtager. Det kan være nødvendigt at supplere kosten med vitaminpiller, fiskeolie o.lign. En god og lang søvn er ligeledes vigtig!

Men hold motivationen oppe! Det virker som om at du har den rette indstilling til tingene, og dette vil give dig et godt resultat på længere sigt.

Eftersom du er 15 år, vokser du stadig, og med dette mener jeg ikke kun i højde (man kan jo så ikke vide om du bliver højere), men din krop generelt. Derfor har du i allerhøjeste grad både brug for en sund og nærende kost i en passende mængde. Derfor vil jeg mene, at 1040 kcal om dagen er for lidt. Det er rigtigt, at det vil medføre et hurtigt vægttab, men det vil ligeledes betyde et stort muskeltab, hvilket du formentlig ikke er interesseret i (mindre muskelmasse er ligeledes enbetydende med en lavere forbrænding = mindre vægttab). Kroppen er meget hurtig til at tilpasse sig forandringer, så hvis du fortsætter med et lavt kalorieindtag, vil kroppen tilpasse sig dette, ved at sætte din forbrænding yderligere ned, hvilket igen betyder at dit vægttab bliver mindre. Det betyder ligeledes, at hvis du begynder at spise bare en smule mere på et tidspunkt, så vil du tage hurtigt på igen, eftersom din forbrænding samt muskelmasse er faldet betydeligt.

Hvis man vil tabe sig, bør man indtage 500 kcal mindre dagligt, end det der svarer til ens ligevægtsindtag. Derfor vil jeg råde dig til at beregne dette (søg på google under "ligevægtsindtag", som er en betegnelse for, hvor mange kcal du kan indtage, og stadig bibeholde din nuværende vægt). Når du så har fundet dette tal, så træk 500 kcal fra, og det tal du så får, vil være det antal kcal du bør spise dagligt. 500 kcal mindre om dagen, vil i dette tilfælde svare til at du taber 1/2 kg om ugen. Det er altså ikke et hurtigt vægttab, men et HOLDBART vægttab, hvilket det andet desværre ikke vil være.

Hvis du er vant til at spise meget usundt, bør du altså foretage en forholdsvis stor ændring i din kost, og derfor vil jeg råde dig til at læse nogle artikler på nettet, som forklarer hvad en sådan kost bør indeholde. der er mange gode artikler netop her på MOL.

Kostplanen, som blev fremført til dig, er dog ikke helt dum, eftersom at den indeholder både protein og kulhydrat i de fleste måltider, hvilket er positivt. Ved et vægttab skal du netop fokusere på at indtage en del protein, så du ikke taber så meget muskelmasse, men i højere grad fedt.

Det er ligeledes en rigtig god ide, både at dyrke cardio samt muskeltræning, som der blev sagt i forbindelse med kostplanen.

For at opsummere og komme med nogle enkle råd, bør du derfor fokusere på:

- At indtage mange proteiner, i form af magert kød, fisk (spis evt en Omega3 fiskeoliepille hver dag, hvis ikke du spiser fisk. Men formentlig kun1 enkelt! Overforbrug er ikke sundt), æg, mm. (proteinpulver vil ligeledes være en god ide, hvis du har mulighed herfor)

- At indtage SUNDE kulhydrater, som kommer fra især frugt og grøntsager, som ligeledes er sprængfyldte med vitaminer og mineraler

- At undgå for mange kulhydrater fra ris, pasta, brød og kartofler (hvis du gerne vil have disse ting, så spis brune ris, grovpasta og groft brød, da disse ting blandt andet indeholder flere fibre og mætter bedre)

- At spise det SUNDE fedt fra fx nødder (ubehandlede - ikke dem der er ristede og saltede), frø, oliven, avocado (monoumættede fedtsyrer) --> husk at det er vigtigt for din krop at den også indtager fedt. den kan ikke leve udelukkende af protein og kulhydrater. Det skal som sagt bare være den sunde fedt.

- At det er vigtigt at din krop har de vitaminer og mineraler som den skal bruge (uden de nødvendige vitaminer og mineraler, kan din krop ikke omsætte den sunde mad tilfredsstillende)

- At drik RIGELIGT med vand! Kroppen har brug for vand, for at kunne fedtforbrænde. Faktisk skal du sørge for at drikke lidt gennem hele dagen, så du ikke mærker at du bliver tørstig (når tørsten melder sig, er kroppen allerede i underskud, hvilket tærrer på den). Sørg for at drikke noget vand inden du skal træne og drik derudover lidt engang imellem, så du ikke mærker tørsten i lige så høj grad (det kan dog stort set ikke undgås under cardio træning = konsitionstræning)

- At træne både konditionstræning og styrketræning - gerne 5 dage om ugen. Du kan evt skifte, så du træner cardio én dag, styrketræning dagen efter osv.

- Sørg for at få nok søvn - gerne 8 timer

Med hensyn til en kostplan, vil jeg derfor sige, at du skal forsøge dig på at få både protein og kulhydrat (i form af frugt og grønt) til stort set alle måltider. Men husk også det sunde fedt, dog i den rigtige mængde. Du kan sagtens tage udgangspunkt i kostplanen, som blev smidt ud på forummet, men jeg ville nok vælge at få flere kcal om dagen. disse bestående af flere proteiner og mere grønt. du kan dog med fordel spise havregryn eller havregrød (selvfølgelig uden at smide en masse sukker herpå) til morgenmad, da det er sundt og mætter længe. Spis evt et stykke frygt hertil. Spis helst 6 gange dagligt, så dit blodsukker bliver stabilt (herved sænker du risikoen for pludselig at blive voldsomt sulten og overspise som et resultat heraf). Når du spiser skal portionerne så selvfølgelig være mindre. Husk at der går 20 minutter fra at du reelt er mæt, rent fysiologisk, til at hjernen modtager signalet om dette, hvilket ofte resulterer i, at man spiser for meget. Spis derfor langsomt, og tag evt en pause undervejs og mærk efter om du virkelig er sulten, eller om du bare har lyst til at spise. Hvis du er overmæt efter et måltid, mister du energien, og bevæger dig derfor ikke særlig meget (der er endnu flere negative ting)

En anden vigtig ting du kan gøre er, at lade være med at spise for meget sent på aftenen. Efter dit aftensmadsmåltid, som gerne skal falde ved 18-19tiden, bør du kun spise et enkelt, og mindre måltid, helst bestående af protein. hvis du får for mange kcal sidst på aftenen, når du ikke at forbrænde dem, og de vil primært sætte sig som fedt på kroppen. drik istedet noget vand, hvis du bliver sulten, eller indtag som sagt et mindre måltid protein. (meget gerne begge dele)

Jeg håber at du kan bruge rådene til noget. På sigt, vil dette være den bedste løsning. Husk på, at det nemmeste ikke altid er det bedste.