shotput2013

Skulle videoen underbygge din pointe omkring slappe bodybuildere? Hvis det er tilfældet, tror jeg ikke du lytter til det han siger. Hans pointe med historien er jo netop ikke at det er fint at være slap som bodybuilder, men at det er vigtigt at man laver øvelserne korrekt?

Dog er det også relativt tydeligt at den mand ikke har læst mange artikler om træning. Hans teori om at smal bænk primært træner "inner chest" mens bredt greb træner "outer chest", er det vist ikke meget hold i.

Dagens teknik:

Opvarmning:

8 stigningsløb

sving

Teknik (6 kg):

7 stående uden skift

7 stående m. skift

8 block glides

8 glides m. passiv højre

9 fulde glides u. skift

9 fulde glides

Håndledet bliver bedre og bedre. Jeg håber at kunne støde med 7 kg kuglen på lørdag.

Til slut noget core og en masse stræk. Er blevet alt, alt for stiv, så begynder at arbejde oftere med bevægelighed nu.

Dagens træning fik pumpet overkroppen voldsomt op!

Opvarmning:

5 min cykel

sving

10 gadedrenge

5/5 gadedrenge H/V

5/5 pop-ups

5/5 længde

5/5 hink på trappe til toppen

10 trappehop

3 x cirkel;

10 powerposition (15 kg)

10 gående vrid (20 kg)

10 geavy frogs (20 kg)

Bænk:

12 x 3 x 90 kg

12 x 95 kg - Let!!

1 x 110/100 - Jeg havde lige glemt at man altid skal tjekke vægten når Lasse er i lokalet. Han har tydeligvis høje tanker om min styrke

9 x 100 kg - så var jeg jeg flad! Alle sæt var med tape på venstre hånd

military press:

12 x 3 x 55 kg

11 x 55 kg - Den gjorde nallebasse! Også med tape her.

Træk til nakke:

12 x 5 - kan ikke huske kg´ene

Stiffs:

10 x 3 x 100 kg - Så var der syre i hænder´n!

Flyes:

12 x 4 x 20 kg - Også tape på venstre hånd her.

Til slut en masse stræk for armer´n.

Dagens træning:

Opvarmning:

10 min jog

sving

div koordinationer.

7 stående u. skift (4 kg)

7 stående m. skift

8 block glides

8 glides m. passiv venstre

8 glides u. skift

8 glides m. skift

Stødte med 5 kg kuglen i alle øvelser idag (bortset fra stående uden skift). Håndledet har det væsentligt bedre end de sidste par dage, men jeg holder lidt igen indtil det er helt klar igen. Efter det må vi så omstrukturere tekniktræningen lidt, så håndledet ikke ryger igen.

Dagens træning:

Opvarmning:

5 min cykel

sving

10 x 12 hækkoordination

Frivend fra blok:

6 x 80 kg

6 x 85 kg

6 x 90 kg - Let!

Squat:

8 x 2 x 130 kg

8 x 2 x 135 kg

8 x 140 kg - Let! rigtig god teknik på den her! :4thumbup:

Benspark:

10 x 89 kg

10 x 96 kg

12 x 103 kg

Db press:

12 x 4 x 40 kg

10 x 40 kg - Så var jeg stegt.

Alle sæt var med tape på venstre håndled. Har nogle problemer med dét håndled når der kommer tryk på. Tapen hjalp dog.

Sumodødløft:

8 x 2 x 130 - med overhåndsgreb

8 x 140 - overhånd

8 x 150 kg - mixed greb

8 x 160 kg - Mixed. Forholdsvis let. Manglede dog magnesium, så grebet gav lidt problemer.

Til slut lidt stræk.

Dagens træning:

Opvarmning:

hockey

sving

løb m. medicinboldkast

Div. medicinbold

5/5 hink op ad trappe

10 samlede hop

5 gange løb til toppen af trappen

3 x cirkel:

10 powerposition (15 kg)

10 gående vrid (20 kg)

10 heavy frogs (20kg)

Incline DB press:

12 x 4 x 37,5

9 x37,5 - Fik for kort pause til den sidste. SÅ var jeg stegt!

Nakkepres:

10 x 50 kg - for tungt idag. Mine skuldre var færdige!

12 x 40 kg - for let

12 x 45 kg - egentlig også ret let.

Liggende roning:

12 x 5 x "50 kg" - Normalt ville der være 50 kg på stangen. Men vi har fået en ny stang til denne øvelse, som vejer mere end en normal.

Træning i IK99 idag:

Opvarmning:

3 x mave-ryg- armbøjningscirkel

sving

Stødhiv:

6 x 3 x 125 kg - Ikke tungt. Havde fokus på teknik idag

Squat:

8 x 130 kg

8 x 135 kg

8 x 140 kg - Her begyndte min teknik at falde fra hinanden

8 x 2 x 130 kg - Fik at vide at jeg skulle køre med de lidt lavere kg indtil teknikken sidder ordentligt.

Dødløft:

8 x 145 kg

8 x 150 kg

8 x 150 kg

8 x 155 kg

8 x 155 kg - Ikke specielt tungt, men have problemer med at holde ryggen, så holder mig hér til ryggen er med.

Kuglekast (10 kg):

10 bagover

10 frem - Østerbros stadions drankere/stadionfolk synes tydeligvis ikke at der behøves lys på stadion fredag aften. Kunne derfor ikke vurdere hvor lange kastene var.

Dagens træning:

Opvarmning:

10 stigningsløb

sving

10 stød højre + 10 lette opvarmere venstre (8 kg)

Teknik:

6 st. uden skift (10 kg)

6 st. med skift (10 kg)

7 block glides (9 kg)

7 glides med passiv højre (9 kg)

8 glides uden skift (8 kg)

8 glides med skift (8 kg) - Længste 13,14 m

Der var intet i kroppen idag. Grundet en masse eksamensopgaver fik jeg ikke særlig meget søvn i nat. Da jeg så desuden havde et corepas imorges, var kroppen færdig i eftermiddags.

Dagens træning:

Opvarmning:

5 min jog

sving

10 gadedrengeløb

5/5 gadedrenge H/V

5/5 pop-ups

5/5 længde

10/10 hink

10 x trappehop

3 x cirkel:

10 powerposition (20 kg)

10 gående vrid (25 kg)

10 heavy frogs (25 kg)

Bænk:

12 x 85 kg

12 x 90 kg

12 x 90 kg

3 x 100 kg - opdagede først her at jeg havde smidt for meget på Så der blev lige revet lige skiver af hvorefter;

9 x 90 kg

10 x 95 kg - Der var helt udsolgt efter mit stunt i forrige sæt

Military:

12 x 50 kg

12 x 55 kg

11 x 55 kg - fik en lidt skæv bane på sidste løft, og så var der ikke meget at gøre.

Træk til nakke:

12 x 5 x 92,3 kg - godt med pump efter det!

Stiffs:

10 x 3 x 110 kg - let! hænderne var en smule pressede, underarmene er tydeligvis ikke vilde med så mange reps

flyes:

12 x 3 x 20 kg

Side vrid:

10/10 x 3

Mavevrid i rygbænk:

10 x 3 x 5 kg

God træning idag. Altid rart når det går fremad med styrken! :4thumbup:

Dagens træning:

Opvarmning:

5 min jog

sving

div koordinationsløb

10 st. stød højre + 10 lette opvarmere venstre (8kg)

Teknik:

6 st. stød uden skift (10 kg)

6 st. stød med skift (10 kg) - længste knap 11 m.

7 block glides (9 kg) - Fungerer bedre og bedre. Idag fik jeg den et stykke over 11 m.

7 glide m. passiv venstre (9 kg) - ok idag. Afleveringen sad ikke helt som den skulle idag.

8 glide uden skift (8 kg) - fungerede slet ikke idag

8 glide m. skift (8 kg) - samme her. Længste var 13,30 m.

Semidårligt pas idag - Imorgen tager jeg revanche på overkroppen!!

Dagens træning skulle egentlig bare have været kort, men overkroppen kaldte på pump

Opvarmning:

5 min jog

sving

Medicinbold (7 kg); sidekast, knæstød, bounce.

Db press:

12 x 40 kg

11 x 42,5 kg - Fatter simpelthen ikke hvorfor jeg ikke kan tage mere i denne øvelse! kører 37,5 kg i skråpress og 40 i flad! latterligt...

12 x 40 kg

Nakkepres:

12 x 40 kg - Let!

12 x 45 kg

10 x 50 kg - For tungt i denne omgang

12 x 45 kg

13 x 45 kg

DB rows:

12 x 3 x 42,5 kg

Flyes:

12 x 3 x 20 kg - Lidt lettere end sidst, til gengæld væsentligt bedre ROM.

Pandepres:

12 x 3 x 50 kg

Til sidst lidt skulderstabilitet og stræk.

Imorgen støder jeg igen, og jeg glæder mig som et lille barn! Imorgen kommer de store kugler til at flyve!

Da der var landsholdssamling på Ø-bro stadion i weekenden, rykkede vi benpumpet til idag så jeg kunne træne med de andre store drenge.

Opvarmning:

5 min jog

sving

10 hække x 12 passager

2 x cirkel; 15 x brutalbænk, 20 x Rygvrid (7,5 kg), 8 x komplex

Frivend fra hæng

6 x 2 x 80 kg - let

5 x 90 kg - også let, men manglede magnesium, så den smuttede fra mig på 6. løft

Squat:

8 x 130 kg

8 x 135 kg

8 x 140 kg

8 x 145 kg - lidt for tungt idag. Fik dem op, men teknikken røg lidt på de sidste

8 x 140 kg - tough one

Benspark:

10 x 82 kg

10 x 87 kg

12 x 92 kg - auch mine stænger!

Sumodødløft:

8 x 120 kg

8 x 130 kg

8 x 130 kg

8 x 140 kg

Stående kropsvrid:

10 x 50 kg

Til slut lidt stræk. Imorgen er der et kort pas for overkroppen.

Dagens gunshow:

Opvarmning:

10 min jog

sving

Div løb med medicinboldkast

Forskellige medicinbold øvelser

10/10 hink x 2

10 x samlede hop på trappe

3 x cirkel:

10 powerposition (15 kg)

10 gående vrid (20 kg)

10 heavy frogs (20 kg)

Incline DB press:

12 x 35 kg - Let!

12 x 37,5 kg

12 x 37,5 kg

10 x 40 kg - skulle lige prøve, men armern var ikke til det idag..

12 x 37,5 kg - får lidt hjælp på sidste rep

Nakkepres:

12 x 40 kg

10 x 45 kg - ikke i nærheden.

12 x 40 kg - En del hjælp på sidste rep, der var helt udsolgt

Liggende roning:

12 x 5 x 70 kg - Sidste sæt blev et dropset = PAIN in the guns!!

Skuldercurls (den har sikkert et flot, flot navn, men jeg kender det ikke ):

12 x 3 x 10 kg

Til slut noget skulderstabilitet og stræk

Led træning du får fyret af!

3 x cirkel:

10 powerposition (15 kg)

10 gående vrid (20 kg)

10 heavy frogs (20 kg)

Hvad er disse øvelser for nogen? og hvad er frøhop?

De er halvsvære at forklare, men jeg gør et forsøg:

Powerpostion er en øvelse hvor du står i en bred powerposition fra kuglestød (bredstående med vægt primært på det ene ben) med en vægtskive i hænderne. Øvelsen går så ud på at du trykker opad med benerne og løfter vægten i en bue over hovedet. Derefter ender du i en spejlvendt powerposition, hvorfra du så gentager øvelsen. (Ved ikke om det var til at forstå på nogen måde? )

Gående vrid er en ret simpel øvelse;

samme øvelsen, bortset fra at jeg så her laver den med en 20 kg skive

Frøhop er bare at lidt mere kreativt navn for samlede hop. Heavy frogs er så samlede hop, men hvor jeg holder en 20 kg skive i strakte arme foran mig. Fremdriften kommer dog primært af at jeg svinger skiven frem. Her skal man virkelig spænde op i mave/ryg!

Alle tre øvelser er core øvelser.

Håber jeg har kunnet forklare det så det er forståeligt for andre end mig selv

Dagens træning var tough!

Opvarmning:

5 min jog

sving

3 x cirkel; 15 x brutalbænk, 20 ryg vrid (7,5 kg), 8 x komplex øvelser.

Stødhiv:

6 x 110 kg - AAAlt for let!

6 x 120 kg

6 x 125 kg - Stadig let.

Squat:

8 x 120 kg

8 x 125 kg

8 x 130 kg

8 x 135 kg

9 x 140 kg - Dén gjorde naller! Tror også det er det højeste jeg har kørt på 8´ere.

Dødløft:

8 x 140 kg

8 x 150 kg

8 x 155 kg

8 x 155 kg - Tough, tough, tough!!

Kuglekast (10 kg)

10 bagover - længste ca 11,50 m. Havde lidt svært ved at få det bæst svunget ud

10 frem - længste ca 11 m. Gik lidt bedre her. Stadig tough.

Til slut lidt stræk. Efter træning blev jeg siddende i vægten ca en times tid - Der var ingen energi til at skulle cykle hjem

Dagens teknik:

Opvarmning:

10 stigningsløb

sving

10 stød med højre + 10 lette opvarmere venstre (8 kg)

Teknik:

5 st. uden skift (10 kg)

5 st. med skift (10 kg)

6 block glides (9 kg) - Får stille og roligt bedre og bedre styr på denne øvelse!

6 glides m. passiv højre (9 kg)

7 glides uden skift (8 kg)

10 glides med skift (8 kg) - Længste 13,44 m. Teknisk er det godt, men der er ikke meget at trykke med for tiden. Når jeg bliver lidt friskere bliver det vildt!!

Alle øvelser bortset fra glides med skift blev lavet i ring uden planke

Til slut lidt stræk i hallen.

Så kom der gang i de gode gamle gunz igen!

Opvarmning:

5 min jog

sving

10 gadedrenge

5/5 gadedrenge H/V

10 pop-ups

5/5 længdespring

10/10 hink x 2

5 frøhop x 6

3 x cirkel:

10 powerposition (15 kg)

10 gående vrid (20 kg)

10 heavy frogs (20 kg)

Bænk:

12 x 85 kg - let!

12 x 90 kg - stadig let!

11 x 92,5 kg - så ramte jeg så muren

11 x 90 kg - FUCK!

11 x 85 - virkelig irriterende... Jeg skal lige vænne mig til det nye program

Military:

11 x 50 kg - Jeg var tydeligvis god til at ramme 11 idag

12 x 45 - let! så var jeg igang!

11 x 50 kg - og så var jeg så færdig igen

Træk til nakke:

12 x 5 x 91,3 kg - BOOM!!

Stiffs:

10 x 3 x 100 kg - Let. Der skal mere på næste uge..

Flyes:

12 x 15 kg - alt, alt for let

12 x 20 - den gjorde lidt mere naller

12 x 22,5 kg - den var til gengæld ond!!

Til slut lidt skulderstabilitet og stræk.

Der var onde DOMS i samtlige muskler under navlen idag, så dagens tekniktræning var en ond omgang Tror dog det bliver rigtig fedt når jeg bliver lidt friskere i kroppen!!

Opvarmning:

5 min jog

sving

Div. koordinationsløb

Teknik:

10 st. stød med højre + 10 lette opvarmere med venstre (8 kg kugle)

5 st. uden skift (10 kg)

5 st. med skift (10 kg)

6 block glides (9 kg)

6 passiv højreben (9 kg)

7 glide uden skift (8 kg)

13 glide m. skift (8 kg) - Skulle kun have haft 7 stød, men havde lyst til mere!

Så kom der endelig gang i benern!

Opvarmning:

3 omgange på græsset

12 gange hækkepassager, 10 hække.

15 x 3 brutalbænk

20 x 3 rygvrid, 15 kg

8 x 3 komplex

Frivend fra hæng:

6 x 80 kg

6 x 85 kg

6 x 87,5 kg

Squat:

120 x 8 - Let, men holdt det let nu hvor det var så lang tid siden jeg havde squattet

120 x 8

120 x 8

125 x 8

130 x 10 - sidste sæt skulle køres til udmattelse, avs.

Benspark:

10 x 75 kg

10 x 81 kg

12 x 87 kg - Det var en ond omgang!

Db press:

11 x 42,5 - Skulle have haft 12

11 x 40 kg

11 x 40 kg - Frustrerende idag. Var tæt på i begge sæt!

Sumodødløft:

8 x 4 x 120 kg - Ikke tungt, men skulle lige lære teknikken idag.

Til slut 3 rolige stigningsløb og udstræk

Dagens tests:

Først stod den på steptest. Den kan jeg ikke rigtig forholde mig til. Fik ikke rigtig noget reelt resultat ud af det.

Kuglekast (7kg)

- Bagover: 14,30 m

- frem: 13,50 m

Begge resultater er helt fine ift. hvor jeg er i træningen

Counter movement jump: 76 cm

Squat jumps: 61 cm

Måtten vi sprang på var et andet mærke end den vi normalt bruger, og det har tydeligvis betydning for resultatet. Inden idag var min PR i CMJ 65 cm. Godt nok havde jeg rimelig godt smæk på, men det lyder nu ikke helt realistisk. Generelt sprang folk også væsentligt højere end de plejer at gøre.

Harres test: 13,31 sek (noget med at hoppe over nogle hække og rundt om en spand) Dette var dog utrolig dårligt fandt jeg ud af.

Coopers test: 2880 m - OK resultat. Halvdårligt tempo i starten, men ellers fint.

Efter Cooperen gik jeg ind i hallen og hyggede med de andre. Her så jeg så at der var et par springere der havde hoppet 77-78 cm i CMJ. For sjov prøvede jeg derfor en gang til: 79 cm! Coopers test er tydeligvis en god opvarmning Herefter blev jeg så overhalet af en sprinter

Dagens tests:

Vi lagde ud højde-,vægt- og fedt%-målinger. Vægten sagde idag 99,5 kg.

Herefter lavede vi nogle bevægelighedstests. Bevægeligheden i baglårene er fin, men skuldrene er helt væk.

Så kom vi så endelig til de "rigtige" tests!

St. 5-spring; 14,67 m. Jeg har lidt svært ved at vurdere dette resultat. Normalt starter man med et samlet afsæt, men idag skulle vi af en eller anden grund starte med den ene fod forrest. Teknisk set burde dette være en fordel, men umiddelbart føltes det som om jeg kunne have sprunget længere med normal start.

Brutalbænk 30 s max: 30 reps.

Sørensens rygtest (lig vandret ud fra en rygbænk på tid): 1,36 min. Kunne sagtens have ligget længere, men jeg har ganske enkelt ikke tålmodighed til den slags statiske øvelser.

Bænk (1RM): 125 kg! Ganske okay at tangere PR efter 3 ugers træning

Squat (3RM): 3x 150 kg. Stoppede herefter. Kunne sagtens have taget mere, men når jeg ikke har squattet tungt i flere måneder var der ingen grund til at tyre til den. Den eneste grund til at jeg overhovedet lavede squat, var at klubben skulle bruge nogle tal.

Imorgen står den på flere tests. Inkl. en meget frygtindgydende Coopertest!

Man blev næsten helt sentimental idag. Dette var sidste pas for denne omgang med 15-20 rep programmet.

Decline BB press:

1 sæt 75 kg - For let

3 sæt 80 kg - Tough shizz!

1 sæt 85 kg - For tungt i denne omgang. Fik kun 12 reps.

Nakkepres:

1 sæt 37,5 kg - Light weight!

4 sæt 40 kg - Puha den gjorde naller

Liggende roning:

1 sæt 80 kg - Mindre hjerneblødning dér. Skulle have haft 70, men af en eller anden grund satte jeg 80 på

2 sæt 70 kg - blev en smule for tungt i andet sæt.

2 sæt 65 kg

Til slut noget skuldersmidighed.

Lørdag og søndag står den på fysiske tests, og fra mandag ryger jeg ned på 12 reps for overkroppen. Desuden ryger der langt om længe også noget ben på programmet, dog med lidt færre reps.

Dagens træning kan beskrives med ét ord: "BOOOOOOOOOOOOOOM!!"

Incline Db press, 15-20 reps:

1 sæt 30 kg - ALT, ALT for let!

3 sæt 32,5 kg - Forholdsvis let.

1 sæt 35 kg - BOOM! Til sammenligning kunne jeg sidste år liiiiige klare 8 reps på 37,5 kg, idag tog jeg 17 reps!!

Incline BB press:

1 sæt 60 kg - Gjorde nas, men klarede 17 reps

1 sæt 62,5 kg - for tungt idag, fik kun 14 reps

1 sæt 60 kg - så var jeg brændt af, igen kun 14 reps.

1 sæt 55 kg - Igen kun 14 reps!!

1 sæt 55 kg - Så var der en masse frustrationer der skulle ud! fik 17 styks. Herefter legede vi med lidt dropsets

Træk til nakke:

1 sæt 68 kg - for let!

1 sæt 75 kg - igen let!

1 sæt 82 kg - Niiiice pump her!

2 sæt 84,3 kg - De var onde!

Til slut noget skulderstabilitet og smidighed.

Imorgen har jeg egentlig træningsfri, men går alligevel nok ned og laver lidt let frivend/squat af hensyn til testene i weekenden.

Dagens træning var en ond omgang all-round tæsk til kroppen.

Opvarmning:

Hockey - Denne gang med nederlag til mit hold, vi havde masser af chancer men manglede præcision. Resultatet blev 0-3

40 m div. koordinationer

Herefter 3 x corecirkel; Heavy frogs, Gående vrid, Fed folkedanser, hop-frem. Alle med 20 kg skive.

12 x 3 x komplex øvelser, alle bare 20 kg stang

5 x gang på trappe m. lange skridt (4-5 trin per skridt)

5/5 x trappehink (i midtertrappen på Ø-bros tribune), alle på 4-5 hink

10 x trappehop, de fleste klaret på 3 hop!

5 x trappesprint til toppen, jog ned (trapperne i tribunens sider)

Efter den omgang var det ikke sjovt at cykle hjem

Det går i øvrigt lynende hurtigt fremad med vægten! Sidste uge sagde den 99,5 - Idag var den på 101,5 kg! Come august I will no longer be considered human!!

Lørdagens træning var en god all-round omgang for kroppen. Hockey som opvarmning (hvor mit hold, selvfølgelig, var suveræne), lidt medicinbold og sprint med modstand, og så en masse core til sidst.

Efter dén omgang var jeg rimelig smadret, så vi udskød vægten til idag;

Opvarmning; 3 x mave-, ryg-, armstrækkercirkel

Military Db press, 15-20 reps:

1 sæt m. 17,5 kg -alt, alt for let!

1 sæt m. 22,5 kg - Stadig LIIIGHT WEEIGHT!

3 sæt m. 25 kg -Dét gjorde til gengæld nas!

Military BB press, 15-20 reps:

1 sæt m. 50 kg - For tungt, klarede kun 12 reps

1 sæt m. 45 kg - Igen for tungt, 13 reps

3 sæt m. 37,5 kg - Var en smule skuffet over at ende med så få kg, men nu hvor jeg kigger i loggen, kan jeg se at det stadig var klart mere end sidste uge

Ligg. roning, 15-20 reps:

1 sæt 60 kg - Too light!!

4 sæt 65 kg - Det gjorde dejligt naller! :4thumbup: Sidste sæt endte med at blive dropset - efter dét måtte jeg lige ned og ømme mig på gulvet

Til slut en smule stræk for patværket.