Niklas_M

Spartan Mentality Crossfit - Aarhus - Søndag d. 13/05-12

McKenzie

15min Mobility

10min dynamisk arbejde

Clean Træning

3 Dødløft, 3 Hang Shrug, 3 Hang Power Clean, 3 Press

20 - 30 - 40

3 Dødløft, 3 Hang Power Clean, 3 Front Squat

50 - 60 - 70

1 Powerclean, 1 Squat Clean

75 - 80 - 85 - 85 - 90

1 Squat Clean

90 - 90 - 95 - 95 - 100 - 105 - 110(PR) - 115(Fail) - 115(PR)

barbell alternating lounges

10 @ 40 - 45 - 45 - 50 - 50

Løbetræning, d.9/5-12

15 min mobility

McKenzie

Dynamisk opvarmning af understellet

Workout

3 runder af 800m løb, 2min pause efter hver runde.

03:09 - 03:14 - 03:10 | Samlet med pauser 13:33

Spartan Mentality Crossfit - Aarhus - Mandag d.07/05-2012

5min McKenzie træning.

10min Moblity

5min skulder terapy

500m C2 damper5

Front Squat

12 @ 20kg

5 @ 40 - 60 - 80 - 90 - 95 - 100

3 @ 110 - 110 - 110

1 Powerclean + 1 Squat Clean (Fra 40cm blocks)

40 - 40 - 40 - 50 - 60 - 70 - 70 - 70 - 70

Der blev brugt meget tid på teknik tilrettelse.

Dødløft

5 @ 60 - 80 - 90 - 100 - 100 - 100

Afsluttende WOD

4 Runder af:

400m C2 Damper 7.

20m Kettlebell Loungs med 2x 16kg

tid: ca 9min

Spartan Mentality Crossfit - Torsdag d.03/5-12

5min McKenzie ryg træning

Lidt skulder terapi.

1k Roning @ C2 damper 6.

Let dynamisk opvarmning af hele kroppen

1600m Forfods Løb.

Statisk udstræk af hamstrings og hofter.

Dødløft (m/bælte)

5 @ 60 - 90 - 100 - 110 - 120 - 125 - 135

Gode pæne løft med masser af styrkeoverskud, de var meget lette, men jeg passer meget på min ryg

Spartan Mentality Crossfit - Onsdag d.2/5-12

10min McKenzie træning

5min lower Boyd mobility

Skulder terapi

Div dynamiske opvarmningsøvelser

Kettlebell warmup

Hang Power Clean

5 @ 30 - 40 - 40 - 60 - 70 - 80

3 @ 85 - 85

Front squat

8 @ 50 - 70 - 90 - 90 - 90

Clean deadlift + shrug (med straps)

2 @ 80 - 100 - 110 - 110

Chinups (med straps)

3x 10x BW

Hvis du ser comments på http://www.crossfit.com/mt-archive2/008325.html

Så er de fleste der kørte RX på 30+ min. Så du har vel klaret det meget godt :)

Lavede du strict HSPU eller var der lidt kip på?

Var du på 18.30 holdet? jeg var selv på 19.30 holdet, men kan ikke helt huske om jeg egentlig hilste på dig bagefter, var jævnt balret lige efter workouten

1730 Holdet

Godt at se nogle spartanere på forummet!

Spartan Mentality Crossfit - 27/04-12

20min Mobility

500m C2 damper 5

Dødløft

5@ 40 - 60 - 80 - 100 - 110 - 110 - 115

LÆÆÆÆÆKKERT MED DØDLØFT FOR FØRSTE GANG i 10MÅNEDER UDEN PROBLEMER!

Det lader til at McKenzie metoden har er givet bedring på ryg

Weighted Pullups

5 @ BW - BW+10 - BW+10 - BW+15 - BW+15 - BW+15

Farmer Walk

6 Runder af 20m med 2x 32kg Kettlebells. 30sek pause mellem hver runde.

4 Runder af 20m med 2x 32kg derefter 20m med 2x 24kgs - 30sek pause mellem hver runde.

Sparta Crossfit - 25/4-12

800m løb

5min dynamisk udstræk

Lidt opvarmning til squatcleans

WOD: "J.J." http://www.crossfit.com/mt-archive2/008325.html

10-1 Hand Stand Pushups

1-10 Squat Cleans @ 70kg

tid: 15:58 - De sidste 2 sæt squat cleans, var der helt udsolgt så jeg lavede derfor powercleans istedet.

God følse i kroppen, ryggen klarede de godt! yay

Sparta Århus - Mandag d.23/4-12

15min Mobility og lidt dynamisk opvarmning

Powercleans

2 @ 40 - 60 - 70 - 80 - 90 - 95 - 95

Front Squat

5@ 60 - 80 - 90

3@ 100 - 105 - 110 - 115

Lille afslutnings wod

3 Runder af:

250m C2 Row

10 Medball Cleans

20 Double Unders

Tid 08:10

Onsdag 18/4 Formiddag - 3,5km forfodsløb - 25min

Eftermiddagen bød på lidt træning i Sparta, det blev til 45min snatch træning og noget prowler sjow.

Torsdag 19/4 - 80min Sports Massage

Lørdag 21/4 - 6,5km Orienteringsløb i Skov ved Nørre Snede. (Men på min GPS løb jeg 9,7km, så løb lidt zigzag) 1:15:30

Spartan Mentality Crossfit - Århus - Fredag d.13/4-12

45min Mobility og lidt dynamisk opvarmning.

Burgner warmup - Kosteskaft og med Barbell

Lidt Kettlebell snatch Træning

Snatch træning

Lavede en masse singles og doubles op til 60kg

derefter 1-1-1-1-1-1 Snatch

65 - 70 - 75 - 80 - 85 - 87.5(Fail)

Tangere min egen PR med 85..

Front Squat

8 @ 60kg

5 @ 80 - 85 - 90 - 95 - 100

Spartan Mentality Crossfit - Århus - Torsdag d.12/4-12

Dynamisk Udstræk og 500m Roning til opvarmning

Grundig skuldre mobility og opvarmning.

5 Dødløft, 5 Hang Power Clean, 5 Frontsquat, 5 Shoulderpress

@ 20 - 30 - 40

3 Power Clean - 3 Front Squat - 3 Split Jerk

@ 50 - 60

1 Powerclean - 1 Squat Clean - 2 Split Jerk

@ 70 - 80

Clean n' Jerk

@ 80 - 80 - 90 - 90 - 100 - 110(F) - 105

Weighted Chinups

5 @ BW - 10 - 15 - 20 - 20 - 20

12 @ BW

MR billed

Træning går stille og roligt fremad, Jeg træner en smulle crossfit, 1-3 gange om ugen.

Jeg går i behandling ved OPA og får Fysioterapeutisk behandling 1-2 gange ugentligt.

Diagnose

DM51.1/DM51.3

Aktuelle

Discus Prolabs/protusion L4/L5 og L5/S1.

Pt. er neurologisk intakt.

Der ses pæne signalforhold sv.t. 4. og 5. lumbale discus, men som sagt annulus ruptur/prolabs.

Jeg skal gennemgå fysioterapi et stykke tid, hvor vi bla. arbejder med McKenzie metoden, hvis dette viser sig ikke at hjælpe, vil de gå ind kirugisk.

Burpees?

Haltet meget med at update de sidste par uger, jeg har fået trænet ca 2x om ugen, tager det stille og roligt fortiden.

ÅCF, Fredag d.17/02-12

KL1500 L2

3x 250m Roning, 1min Pause

Let dynamisk udstræk

Powerclean

5x 40

5x 60

4x 70

3x 80

2x 90

1x 100 - 105 - 110(Fail)

WOD"Car Bomb"

5 Runder af:

5 Powerclean @ 60kg

10 Burpees

Tid: 04:52

1min Pause

Farmerwalk tabata 8x 20/10 med 24/24kg kettlebells.

Fortryder at jeg ikke var hurtige og nappe et tungere sæt bells.

TDC IF Motionscenter, Tirsdag d. 31/01-12

Stille og rolig dag, ryggen er åndsvag disse dage, så det er lidt bob bob med træningen.

Pose running drills

100 D.U.'s

10m Pose Running løb på Treadmill, 5min med 11km/t og 5min med 13,5km/t

20min Mobility

One legged, legextentions

12/12 @ 25 - 30 - 35

Strict Pullups

5 @ BW - BW - BW - BW+10 - BW+10 - BW+10

Strict Chinups

5 @ BW+15 - BW+15 - BW+15

TG CG Cable Pulldowns.

12 @ 60 - 70 - 80

8 @ 90 - 92,5

Rotorcuff øvelser

One arm, lateral raises, very strict

15/15 @ 8kg - 8kg - 10kg

DB Flyers

12 @ 12 - 16 - 18 - 20

TDC IF Motionscenter, Torsdag d.26/01-12

Opv.

15-20min Mobility

new Burgner warmup + skilltransfer

10 Burpees

5 Strict Pullups

Rotorcuff øvelser

Benchpress

10 @ 60 - 75 - 90 - 95 - 70

Shoulderpress

5 @ 40 - 50 - 50 - 50 - 50

Supersættet med

CG Cable Pulldowns

10 @ 55 - 65 - 70 - 75 - 80

TG Vertical Row

(Wide Grip) 10 @ 65 - 65

(Center Grip) 10 @ 75 - 75

20min på TG spinningcykel, average Watt: 160

Endurance, Onsdag d.25/01-12

1km let løbe opvarmning.

Lidt let dynamisk udstræk.

Hillsprinting!

365m Bakke, estimeret 5-7% Stigning

1. Tur: 01:25

2. Tur: 01:50

3. Tur: 01:43

4. Tur: 01:51

200m Bakke, estimeret 5% Stigning

1. Tur: 00:40

2. Tur: 00:44

3. Tur: 00:45

4. Tur: 00:39

Efter hver sprint, gik vi ned af bakken igen og løb umiddelbart med det samme vi nåde bunden.

1km let nedkølingsløb.

Maks målt puls: 185 BPM

ÅCF, Mandag d.23/01-12

Opvarming

Deadbag cyclus

- 5min amrap (stille og roligt!)

5 Hindu Pushups

10 BF Situps

15 Side Outs.

Styrke/Teknik

2 Runder af:

Handstand Practice

10 Bridge Outs + max hold on 10th.

15 Knees to Elbows, in handstand with foot in rings. max hold on 15th.

WOD for time:

10-1 Kettlebellswings @ 24kg

10-1 15m Shuttlesprint

On The Minute, 5 Burpees.

Tid: 13:36

Den gik lige i lungerne!

Swings gik fint i WOD, mærkede intet til lænden. Men efter jeg kom hjem og lå på sofa'n. Fik jeg pisse ondt om aftenen og tir, ons, torsdag har et par træls dage med ondt i lænd.

Glæder mig til at skulle til undersøgelse d.21/Feb! Skal kraft helvede snart havde fundet ud af hvad fanden der bliver ved med at være galt!

Crossfit Level 1 Certificate sidste weekend, fedt kursus med et par WOD's ind imellem.

Træning Torsdag d.19/01-12

5min Dynamisk Mobility, og let opvarmning med kosteskaft, bl.a. new Burgner Warmup + Skill Transfer.

Box Front Squat

8 @ 20 - 60

5 @ 80 - 80 - 80 - 80

Tog det let idag.

Supersættet med

5x 5x BW Strict Pullups

CG Cable Pulldowns

10 @ 65 - 70 - 70

TG Vertical Seated Row, Center Grip.

10 @ 65 - 70 - 70

Weighted Anchored Situps

3x 20x BW+16kg

WOD 2mands C2 Roning Workout, 1 Arbejder, 1 Hviler

3 Runder af:

250m Row

5 Burpees

Hvile mens makker arbejder

500m Row

5 Burpees

Hvile mens makker arbejder

750m Row

5 Burpees

Hvile mens makker arbejder

Sammenlagt tid på C2: 35:42

Total Distance: 9000m

20min Mobility til afslutning.

ÅCF, Torsdag d. 12/1-12

Kl 1700 Holdet, anført af KimP.

Planen idag var, at man skulle arbejde sig op til et 1RM Squat Clean.

5-10min let opvarmning, med dynamiske stræk.

2 Dødløft

2 Clean Pull

2 Power Clean

2 Front Squat

@ 40 - 60 - 80 - 80

Squat Clean

1 @ 80 - 80 - 90 - 90 - 100 - 102,5(fail) - 102,5(Fail) - 102,5(PR)

Hviledag fredag og Crossfit Level 1 certificering i weekenden.

ÅCF Onsdag d.11/1-12

Kl 1600 Gymnastics Hold.

Let udstræk af skuldre og håndled

Shuttlesprints.

Lidt teknik træning på div ring øvelser.

WOD: 5 Rounds for time of:

10 Archer Pushups (5 each arm)

10 Jackknife Pushups

10 Ring Flyes

10 Tricep Pushups

10 Wide Grip Pushups

10 Pseudo-Planche Pushups

10 Dive Bomber Pushups (Hindu Ring Pushups)

Jeg havde ringe i højde, så toppen af ringene flugtede med mine håndled.

(350 Reps sammenlagt, den orginale er 10 Sæt, 10 Reps af 10 Øvelser, hvilket svarer til 1000 Reps = http://www.ringtraining.com/pages/articles/100pushups.htm )

Tid: 26:37.

Det var fandme en latterlig hård workout for ens patter. Det rev allerede efter 1. sæt. Jeg forventer SINDSYGE doms imorgen!

Lækkert med 8 Hviledag, det trænkte corpus åbentbart til.

ÅCF d.9/1-12

Let kosteskaftsopvarmning af Overkrop.

10 AirSquats

Lidt statisk hofte udstræk

20 AirSquats

Inderlår Udstræk

20 AirSquats

Standing Barbell Shoulderpress

3 @ 40 - 50 - 60 - 70 - 70 - 70 - 72,5

WOD

5min AMRAP of:

5 Standing Barbell Shoulderpress @ 50kg

10 Medball Squat Clean @ 10kg

Immediatly after WOD, perform 50 BoxJumps @ 60cm.

5 Rounds + 5 Shoulderpress

Boxjumps: 02:06 - Samlet tid: 07:06

Strict WG Pullups

5x 5x BW.