Niklas_M

Holder mere eller mindre en hel uges pause.

Følger den daglige mobilitywod.com

ÅCF d. 31/12-11

10 mins mobility

3min roning

40sec Handstand

40sec Static Squat

40sec Front Bridge

10sec pause

30sec handstand

30sec Static squat

30sec Front Bridge

10sec pause

20sec Handtand

20sec Air Squats

20sec Front Bridge

Squat Cleans

5 @ 50 - 70 - 80 - 80

ÅCF Nytårs WOD!

2mands chipper. Burpee Tuck Jumps må laves samtidigt, resten af øvelserne skal laves én af gangen.

12 Burpee Tuck Jumps

12 Wall Climbs

12 Thrusters @ 50kg

12 Pullups

En mand hen i hjørnet og puste en ballon op

12 Burpee Tuck Jumps

12 Pushups

12 Cleans @ 50kg

12 Ring dips

En mand hen i hjørnet og pust noget nytårs halløj ud

12 Burpee Tuck Jumps

12 SDHP 32kg

12 Mountain Climbers

12 T2B

En mand hen i hjørnet og pust endnu noget nytårs gøjl ud

12 Burpee Tuck Jumps

12 KB Swings 24kg

12 Side Out's

12 Box Jumps med tændt stjernekaster

Træk en bordbombe og få tid.

Tid: 20:12

Godt Nytår!

ÅCF, Fredag d.30/12-11, med bro martin.

10min let opvarmning med lidt dymanisk udstræk.

Front Squat

5 @ 20 - 40 - 60 - 80 - 90

3 @ 100 - 110 - 110

WOD1

På Tid:

40m Lounges

20m Barbell OH Carry @ 60kg (Powersnatch to get up)

20 Toes To Bar

20m Barbell OH Carry @ 60kg

20 Box Jumps @ 40cm

20m Barbell OH Carry @ 60kg

20 Hand Stand Pushup

20m Barbell OH Carry @ 60kg

20 Wallball @ 6kg

Tid: 07:50

15min Hvile

WOD2

2mands stafet.

1mand arbejder, 1 man hviler

2 Rumder af:

20 Pushups

2x 20m Shuttle Sprint

20 Double Unders

2x 20m Shuttle Sprint

20 Anchored Situps

2x 20m Shuttle Sprint

20 Anchored Backextentions

2x 20m Shuttle Sprint

Tid: 09:50

TDC IF Motionscenter, Onsdag d. 28/12-11

5min Mobility

Opvarmning

Lidt D.U.'s

Kosteskafts Øvelser

2x 20x Anchored Situps

Bænkpres

10 @ 60 - 60 - 70 - 80 - 90 - 95 - 100

TG Hacksquat Ben Bøj

10 @ 110 - 140 - 170 - 190 - 210 - 210

Weighted Strict Bar Dips

5 @ BW - BW+10 - BW+15 - BW+20 - BW+25 - BW+30

Endurance WOD. 2mands C2 Workout.

10x Intervaller af 60sek Roning, 70sek Pause - Damper 4

Fy for en skefuld.

Haha ja har efterhånden kørt så mange strict pull og chin ups, at mit kip er rustet... Either use it or loose it !

Men jeg vil stadig benytte mig, af kip-teknikken når jeg f.eks. skal lave en Murph :)

Skal jeg virkelig minde dig om Josh?

ÅCF, Tirsdag d. 27/12-11

30min Double Under træning

Skulder og core opvarmning.

10min Butterfly Pullup træning

WOD

10-1 Pullups

1-10 Double Unders

Tid: 04:12 - Gik elendigt på Doubleunders i WOD. Fik højst 5 Sammenhængende :/

Shoulderpress

5 @ 40 - 50 - 55

Push Press

3 @ 60 - 70 - 75 - 75 - 80(Der gik lidt Jerk i den på sidste sæt) se video

http://www.youtube.com/watch?v=KXwKhgSxtnw&context=C34d2905ADOEgsToPDskJ3C3g1LRRwW5vXTVCdgfti

Bodyweight 81kg

TDC IF Motionscenter. Fredag d.24/12-11.

Opvarmning

5min mobility

1000m C2 Roning (Damper 5) 03:50¨

Rotor Cuff øvelser

100 Double Unders

Strict Widegrip Pullups

6x 5x BW

Supersættet med:

TG Hack Squat

10 @ 140 - 180 - 210 - 210 - 210

8 @ 230

TG WG Vertical Row

12 @ 65 - 70 - 75

Bend Over DB Row

12 @ 24 - 26 - 28 - 30

Supersættet med

Leg Extentions

10 @ 65 - 75 - 85 - 90

Sitting CG Cable Row

12 @ 60 - 70 - 80

Incline DB Curl

12 @ 10 - 10 - 12

CG Cable Pulldowns

10 @ 65 - 70 - 75

Shrugs, i Smith Stativ.

10 @ 90 - 110 - 130 - 130 - 130

ÅCF 22/12-11

20min Warmup, med pilates, paralletes og andet gøjl.

Front Squat

5 @ 20 - 50 - 70 - 80 - 90 - 90 - 92,5

Shrug pulls, from rack.

5 @ 100 - 120 - 130 - 130 - 130

WOD

3 Runder, 21-15-9 Reps

Tire Flips

Toes to Bar

Double Unders

Tid: 06:50

double post

ÅCF, Mandag d.19/12-11

Venstre knæ drillede lidt fra morgenstunden, så jeg valgte at skåne benene totalt idag.

5min mobility og en let opvarmning af overkrop med kettlebell.

Benchpress

12 @ Barbell

8 @ 50 - 70 - 80 - 90 - 100 - 100

Closegrip Benchpress

10 @ 70 - 70 - 70

Supersættet med:

GHD Situps

4x 15x BW

Weighted Strict Chinups

5 @ BW - 12 - 12 - 12

3 @ 16 - 20 - 20

10 @ BW

Bar Dips

3x 12x BW

Supersættet med

Tricep Overhead Extentions

2x 15x 20kg

1x 12x 24kg

ÅCF, Søndag d. 18/12-11

10min Mobility.

30min Muscleup træning.

WOD

5 Runder af:

1 Skin The Cat

2 Ring Muscle Up

3 Ring Dips

4 Toes Through Rings

5 Hand Stand Pushup

6 Sumo Deadlift Highpull @ 32kg Kettlebell.

Tid: 09:47

Easy Workout - men de MU's var fandme ikke nemme i wod'n..

ÅCF Torsdag d.15/12-11

10min Mobility før timen begyndte

kl 1600 - Level 2 Crossfit

Opvarmning:

En masse Høje Knæløft, hælspark osv, alt sammen på tæerne.

3 Forskellige stafet sprinter med 3x 10-20m baner per gang.

4 Hang powersnatch + 4 Overhead Squat

20 - 40 - 50 - 60

WOD1

10 Boxjumps

4 Hang Powersnatch @ 60kg

8 Boxjumps

3 Hang Powersnatch @ 60kg

6 Boxjumps

2 Hang Powersnatch @ 60kg

8 Boxjumps

1 Hang Powersnatch @ 60kg

10 Boxjumps

Tid: 03:05

5min Hvile

WOD2:

8 Ring Pushups

8 KB Swing @ 20kg

7 Ring Pushups

7 KB Swing @ 20kg

4 Front Squat @ 70kg

6 Ring Pushups

6 KB Swing @ 20kg

5 Ring Pushups

5 KB Swing @ 20kg

4 Front Squat @ 70kg

4 Ring Pushups

4 KB Swing @ 20kg

3 Ring Pushups

3 KB Swing @ 20kg

4 Front Squat @ 70kg

2 Ring Pushups

2 KB Swing @ 20kg

1 Ring Pushups

1 KB Swing @ 20kg

70 Front Squat @ 70kg

Tid: 04:20

Fedt du har lavet en Log.. Garanti for en masse spændende træning:)

Welkommen!

TDC IF Motionscenter d.12/12-11, med Bror Martin

Opvarmning:

15min Mobility

3 Runder af:

4 Chinups

10/10 Benbøj

10 Pushups

10 Backextentions(Anchored)

10 Situps (Ancored)

Lidt Kosteskaft øvelser.

5 Runder af 20/10 Double Under Tabata

Dumbell Benchpress

8 @ 20 - 24 - 30 - 32 - 32 -32

TG Vertical Row (Wide Grip)

10 @ 60 - 65 - 70 - 70

TG Hack Squat

10 @ 120 - 180 - 200 - 220

Kom til at smadre mit knæ ind i en kant og kunne ikke lave mere bentræning efter dette. Har pisse ondt her til aften

WG Cable Pulldowns

10 @ 55 - 60 - 65

French Press

10 @ 37,5 - 37,5 - 37,5 - 27,5

Supersættet med

Incline Dumbell Curl

12 @ 10 - 10 - 10 - 12

ÅCF Søndag d. 11/12-11

Oven på 2 Julefrokost weekender, smuttede jeg ned til en træning, med en ellers så uoplagt følelse i kroppen.

Opvarmning

10min Mobility

500m C2

800m Løb

100 Double Unders

Kettlebell Warmup m/16kg's(Halos, Swings, figure 8's, snatches, duble press)

Burgner Warmup @ Kosteskaft + Barbell

Vægtløftning

5 Hang Powersnatch @ 20 - 30 - 40 - 50

2 Hang Powersnatch @ 60 - 60

1 Hang Powersnatch + 1 Hang Snatch @ 60 - 60

3 Powercelean @ 40 - 60 - 60

WOD: 10min Amrap

1 Powerclean n Jerk @ 60kg

10 Double Unders.

2 Powerclean n Jerk @ 60kg

10 Double Unders.

3 Powerclean n Jerk @ 60kg

10 Double Unders.

osv. osv.

Fik 7 Runder + 5 C'J

Meget elendig indsats, laaangt fra all-effort idag.

Fed ladder wod... 25min hell?

ÅCF, Torsdag d.08/12-11

5-10min Foam-roller på ryg og skuldre.

Kl 1600 Holdet - Level 2 Crossfit

10min Foam-roller på lår.

Lidt opvarmning med en barbell

3 Powerclean, 5 Hang Powerclean, 5 Frontsquat

20 - 40 - 50 - 60

WOD 1

15 High Box Jumps

3 L-Sit Ropeclimb

15 High Box Jumps

2 L-Sit Ropeclimb

15 High Box Jumps

1 L-Sit Ropeclimb

Tid: 06:30

God damn mine guns var ristet!

5min Pause.

WOD 2

5 Runder af:

7 Knees to Elbows to Pullup

7 Hang Powerclean @ 60kg

7 SDHP @ 32kg

5x 20m Sprint

Tid: 13:30

Lang tid siden jeg har været så smadret som efter dette.. Damn! Fun Fun

ÅCF Onsdag d.07/12-11

10min Mobility.

Burgner Warmup and Skill Transfer @ Kosteskaft og Barbell

3 Snatch High Pull from Hip + 1 Hang Snatch from Hip.

40 - 40 - 40 - 50 - 60 - 65 - 70 - 75 - 77,5(fail på snatch) - 77,5(Fail på snatch) - 75 (Fail på snatch igen)

Benchpress

8 @ 60

5 @ 90 - 95 - 100 - 105 - 110

Hurtig træning idag! Imorgen står på led WOD.

Damn. De 3 runder fight gone bad ser giftige ud

Ja det var fandme nedern;)

ÅCF, Tirsdag d.7/12-11

Lidt arbejde med foamroller inden holdet startede.

Kl 1700 Holdet.

Opvarmning, div øvelser og en omgang AC/DC - Thunder, hvor vi skulle lave burpees på "Thunder"

Fight Gone Bad 3 Runder

1min Push Press @ 25kg Plate

1min Box Jumps

1min SDHP @ 24kg KB

1min Wallball @ 8kg

1min Ring Row

1min Pause

138 - 133 - 129 = 400reps

1min Frontbridge

1min Left side Bridge

1min Right side Bridge

1min Lig på ryg, med fødderne hævet 10cm

30sec Frontbridge

Derefter lidt selvstændig træning

Front Squat

2x 5x 60kg

Front Squat, off blocks(start fra bunden)

3 @ 60 - 60 - 70 - 70 - 75

Hang Squat Clean

3 @ 60 - 60 - 70 - 80

ÅCF, Lørdag d.3/12-11

10-15 min Mobility

Burgner Warmup, kosteskaft og barbell

Powersnatch + 4 Hang Powersnatch

20 - 30 - 40 - 50 - 60 - 65 - 70

1x Powersnatch

75 - 77,5 - 80(fail) - 80 - 82,5

Snatch balance

2x 5x 60kg

1 Snatch

60 - 60 - 60 - 60 - 60 - 65 - 70(fail) - 70 - 75(fail) - 75 - 80(fail) - 80 - 85(fail) - 85(fail) - 85(fail)

TDC IF Motionscenter, fredag d. 02/12-11

Opvarmning

Let Dynamisk Udstræk

2km forfodsløb, 09:30min

Lidt kosteskafts-øvelser.

Dumbell Benchpress

10 @ 24 - 28 - 32 - 32 - 32

Supersættet med:

Strict Pullups

5 @ BW - BW+8 - BW+8 - BW+12 - BW+12

Strict Chinups

5x 10x BW

TG WG Vertical Row

12 @ 55 - 60 - 65 - 65

Supersættet med

Strict Bar Dips

4x 12x BW

TG CG Vertical Row

12 @ 70 - 70

Supersættet med

Dumbell Overhead Row

12 @ 24 - 32

Barbell Hammer Curls

3x 12x 27kg

Supersættet med

Dumbell Reverse Flyers

3x 12x 12/12kg

Crossfit, Torsdag d.01/12-11

Opvarmning:

5min Sjip

3 Runder af:

5 Muscle Snatch @ 20kg

5 Overhead Squat @ 20kg

5 Power Snatch @ 20kg

02:30 Front Bridge

Front Squat

8 @ 20

3 @ 50 - 70 - 90 - 100 - 105

Imellem set, lavede jeg medball-throw med partner.

2 Runder af:

30sec Ring Crickets

30sec Back Extenstions

1 Runde af:

1min Ring Crickets

1min Back Extentions

WOD

100 Burpees for time. Every time clock passes a min, perform 5 Med-ball Slams @ 6kg

Tid: 08:00

Spændende log! Kanon træning du får skudt af. Er super misundelig på Stronger - fra videoen at dømme har der jo været den fedeste stemning.

Rigtig flot tid på din Helen - jeg håber, at du kørte din pullups lidt mindre sissystyle end ham på videoen

Juvic er en vild han!

Hans kip er ikke eksisterende, det var faktisk nogle halv-strict pullups han lavede :)

Men hastigheden på den 32'r når han svingere den er ikke til at forstå..