Mai Fynbo

Dr.Durden - hvor har du ret mht. rigtige squat øvelser og dødløft. Problemet for mig ligger bare lige nu i at komme op på et stadie hvor jeg kan begynde med de rigtige vægte. Squat stangen i centeret er 20 kg og det er stadig en tak for meget for mig når den er uden støtte (tror jeg - har ikke prøvet....). Jeg plejer i stedet at bruge de (alt for lette) stænger der følger med til diverse mave-balle-lår timer og den slags. Grunden til det ikke er noteret er at det anser jeg mere for at være opvarmning end reel træning (opvarmning til squat i maskinen). 20 kg stangen er i øvrigt den samme som den der bruges til dødløft. Igen lidt højt at starte, men du har nok ret i at jeg hellere må droppe "lille pige" attituden og komme i sving

Tvivler stærkt på at jeg kan lave en rigtig kropshævning, i hvert fald hvis den er med overhåndsfatning. Ved at jeg kan 3-5 i ribberne med underhåndsgreb, men det er jo ikke helt det samme. Har tidligere leget lidt med rigtige kropshævninger, simpelthen ved at kravle op og holde løftet så længe som muligt for derefter langsomt at fire mig ned. Aner ikke om det hjælper en dyt, men et eller andet sted er det ved de samme muskler man bruger, indtil styrken er der til at lave en korrekt kropshævning. (??)

Tak for videoen - det er lige præcis den type jeg skal kunne, bare med mine ben hævet på en skammel Havde ikke tænkt på at bruge squat barren, men den er da oplagt :4thumbup:

Jeg vil helt sikkert prøve det med at lave flere små/enkelte sæt i løbet af dagen. Er i gang med at fremstille et sæt sandsække til privaten (ja ja lidt tøs er man vel ) så hvorfor ikke få hængt en ribbe eller en barre op også. Eller finde en gren som allerede anbefalet.

Fik tidligt fri i dag og har udnyttet dagen helt perfekt - jeg har lavet nul og niks :) Næsten 2 timer på sofaen rettede op på sidste nats manglende søvn og over 2 timers træning har sat humøret i vejret.

Dagens træning:

Opvarmning = cross trainer.

-Pull down, smal fatning: ´

10 x 60 lbs

2 sæt 10 x 70 lbs

-Leg curl:

10 x 60 lbs

2 sæt 10 x 70 lbs

-Abdominal crunch:

2 sæt 55 lbs

-Benpres:

10 x 160 lbs sædeindstilling 3

2 sæt 10 x 160 lbs sædeindstilling 2

-Rowing 10 x 35 kg

- FUNK - 65 min (uret var gået i stå så vi fik 5 min ekstra og ingen udstrækning :4thumbup: )

- Løb 10 min, hastighed 11,5 km/t

- Brystpres i maskine:

2 sæt 10 x 25 kg

10 x 30 kg

- Bænkpres:

2 sæt 10 x 27,5 kg

7 x 30 kg

6 x 30 kg

- Curl vandret + lodret fatning:

2x2 sæt 10 x 5 kg

- Triceps:

10 x 5 kg begge hænder

10 x 6 kg begge hænder

Sideløft:

2 sæt 10 x 5 kg

Maveøvelse i dips-maskine:

3 sæt af 10 rep.

Udstrækning 10 min

Resultat? Lod mig selv snuppe det første Happy Meal + cheese tops i månedsvis, og er nu desuden den lykkelige ejer af en sportstaske + tøj der lugter af ammoniak. Lang arbejdsdag i morgen og forventet træningstilstandsprøve onsdag (3km løb + mave, ryg og armbøjninger). Tror næste rigtige træning bliver fredag.

Until then - keep up the good work everybody.

24 okt:

- Squat i maskine: 10 x 10kg, 10 x 20kg, 10 x 25kg, 7 x 30kg

- Legextention: 10 x 65 lbs, 2 sæt 10 x 70 lbs

- Bænkpres: 10 x 25 kg, 2 sæt 10 x 27,5kg, 7 x 30kg

- Brystpres i maskine 2 sæt 10 x 25kg

- Curls (lodret + vandret håndvægt) 2 sæt 10 x 5kg

- Sideløft 2 sæt 10 x 5kg

- Row 10 x 30kg, 2 sæt 10 x 35 kg

- Mave/benløft 2 x max

- Ryg, egen vægt 2 x max

25 okt:

- Cross trainer 10 min høj intensitet

- Intervalløb 9 x 1,15min 14,5 km/t

Har desuden taget et kg på over den sidste måned. Nu skal musklerne beholdes, mens fedtet smides.

Træning 22 okt - Afslutningsfest. Ingen træning med mindre twister tæller...

Træning i dag:

- 20 min. gang.

- Sandsæk 20 kg - 7,8,7,6

- Maveøvelser 4*20

Ikke meget, men lidt er bedre end ingenting.

Dukken vejer 78 kg, og hvis jeg husker ret så er han så tilpas lille at kun en brøkdel af vægten ligger på gulvet når man slæber ham. Tilgengæld er han så bred over brystet at det er svært at nå rundt

Mht. kropshævningerne har du nok ret. Jeg foretrækker bare at komme så tæt på det jeg skal i prøven som muligt. Og gud hvor er det svært at finde en gren i 90 cm højde hvor der er en 40 cm sten el. lign lign foran man kan hvile fødderne på. Husk på at det er tøsekropshævninger jeg skal lave Prøvede dem i øvrigt i dag og målet er vist ikke så langt væk som forventet.

Dagens træning:

3km løb - tid 15,24. Starthastighed 11,5km/t - slut 12,5km/t.

Benpres i maskine 70 kg - 12,12,12

Chin ups m. 30 kg hjælpevægt - 5,5,4

Flyers på bold - 5kg håndvægte (for lette, men næste i rækken er 8 kg...) 12,12,12

Løft af sandsæk -15kg 7stk, 17 kg 12,12 stk, 20kg 8 stk.

Triceps siddende, begge hænder - 5 kg 12,12,12

Curls - 5kg håndvægte 12,12,12

(flyers, sandsæk, triceps og curls er kørt som cirkel)

Kropshævninger, barre 90 cm + skammel - 8,8,7 (mangler 3 cm for at brystet når barren, men kan nu klare vægten)

Mavebøjninger, fod i ribben, 90 grader - 15,10,10

Rygbøjninger, fod i ribben 10,10,10

(alle tre kørt som cirkeltræning, dog med fokus på korrekt udførte kropshævninger)

Heysa - jo du har helt ret. Det var også planen at prøve lidt delelementer af i går, men der gik som beskrevet lidt ged i den.

Jeg har stadig ikke fundet/lavet det perfekte program - scanner det her sted for gode råd i alle mine ledige timer Mit problem er at jeg er nød til at træne to forskellige steder for at få mulighed for at lave alle øvelserne så det ender nok desværre med at blive et split program alligevel. Det ene sted er kasernen hvor der næsten ingen maskiner eller håndvægte er, men der er mulighed for kropshævninger, både i barre og med hjælpevægt. Desuden er der sandsække. Stedet mangler sku også bænkpres! Det andet sted er træningscenteret hvor der er alle standartmaskinerne + håndvægte, men for lavt til loftet til at lave kropshævninger og ofte for mange om bænk, squat, dødløft o.lign.

Min ide lige nu er at lave et split program, men jeg mangler det store overblik over hvilke elementer der med fordel kan sættes sammen og på hvilke dage. Jeg er jo minimum nød til at træne temmeligt store, men ret få øvelser de dage jeg er på kasernen.

Hvis du har en ide vil jeg gerne høre om den :4thumbup:

Update:

Dagens træning - NIL. Afslapning og indhentning af mistet søvn.

Dag 1: Skulle i gang med at prøve delene til mit nye program. Startede med 1 times Funk, derefter 10 min på cross-traineren så burde jeg være godt varmet igennem... Efter et par lette benmaskiner gik jeg igang med squat i maskine - 20 kg på stangen (burde være let, men det er længe siden jeg har trænet det så man skal starte blidt, ikk?). I 3. sæt ved jeg ikke helt hvad der gik galt, men faktum er at det nu føles som om jeg er blevet bidt i baglåret. Feck!! - håber det bare er en mindre fibersprængning. Ikke en super start Resten af træningen gik lidt i alle retninger og benøvelserne måtte droppes. Dobbelt øv

Træningen i dag blev som følger- Første sæt er som regel let opvarmning med lavere belastning:

- Inderlår: 30 kg * 3 sæt (10 rep.)

- Yderlår: 30 kg * 3 sæt (12 rep.)

- Leg extention: 50, 55, 60 * (10, 10, 10 rep.)

- Nedre ryg, maskine: 50 * 3 sæt (12 rep.)

- Squat: 20 kg - 2,5 sæt (10-10-5 rep.)

- Træk til bryst: 30, 32,5 + 35 kg * (10, 10, 10 rep.)

- Pull down, bred: 30 kg * 3 sæt (12 rep.)

- Pull down, smal: 30 kg * 3 sat (12 rep.)

- Nedre ryg, egen vægt + 5 kg i armene: 2 sæt max rep.

- Mave, 90 grader fødder i ribbe: 20 stk

- Mave, strakte ben til 90 grader: 3 * 10 stk

- Bænkpres: 25 + 27,5 kg (10, 10, 10, 7) (Ynkeligt, men igen skal man jo starte et sted)

- Udstrækning 15 min

Håber jeg ikke er helt smadret i benet i morgen....

Fik anbefalet at lave en logbog herinde så i andre kan holde mig lidt i ørene

Min træning er rettet mod politiets optagelsesprøve som jeg håber på at kunne gå op til til foråret. I øjeblikket træner jeg 3-4 gange om ugen hvilket jeg gerne skulle skrue på til min 4 gange om ugen. Mine store hængepartier lige nu er dukkeløft og kropshævninger (+ en lille smule bænk - har været sat tilbage her pga. tennisalbuer ). De andre øvelser + løb kan jeg allerede til et 3 tal så de skal bare gøres helt perfekte samtidig med at de andre kommer på plads.

Status er ved starten:

- Kropshævninger 6 gode (skal lave 8)

- Bænk 30 kg * 10, men meget ustabilt og uden overskud.

- Dukkeløft.... Don't even talk abou it! Vægten kan jeg sagtens klare i isolerede maskiner, men min teknik halter. Arbejd, arbejd.

- Mave - kein tema. Skal bare huske at holde hænderne samlet og lade albuerne ramme gulvet.

- Hurtighed. Ingen anelse. Øver det i en gymnastiksal når jeg har muligheden. Tid tilgår.

- Løb - 2400 på 12 min uden de store problemer. Ved ikke om det er muligt at komme op på et 4 tal, men man kan altid prøve

Stille start - var til super underholdende Funk event i Fitness world i går + bentræning, så i dag stod den på gåtur i skoven. 9 km på 1t. 20 min. med 10 kg + tømmermænd på ryggen. Hold nu op sådan nogen tømmermænd vejer!! Ikke en imponerende marchhastighed, men det er en start. Det er i øvrigt min første gang i flere år at jeg går med lidt på ryggen og med vådt sand som underlag - imponeret over at knæene ikke brokkede sig det mindste.

I morgen står den på styrketræning + funk. Ved stadig ikke om jeg skulle forsøge at skrue et full body sæt sammen inden i morgen eller om jeg skal "nøjes" med at træne mit normale 3 delte program. Det må tiden vise.

Update 2-2-2001:

Synes lige jeg ville føre de seneste resutater ind her:

- Opvarmning. Er ikke helt motorisk spasser så regner med at klare denne del okay.

- Kropshævninger 8+

- Bænk 35kg x 10 uden problemer

- Dukkeløft.... Aner det ikke... Mangler en makker på 80kg som jeg kan teste med.

- Mave = intet problem

- Hurtighed. Sidst jeg prøvede løb jeg den til et 4 tal. Den bliver sat på programmet igen en måned inden prøven.

- Løb. Går her efter et 3 tal. Forventer ikke at kunne løbe en ny personlig rekord på dagen, men 3 er også helt fint med de tider jeg normalt løber.

Av - 19 dumpede det er bare ikke godt nok. Tror der er en strisser der har fået grå hår den dag

Det skal siges at jeg tidligere har være til prøven (5 år siden) og jeg dengang trænede stort set som nu med opdelte muskelgrupper fordelt på 4 træninger om ugen + løb og dengang svømning (man skulle jo tage bassinprøven også...) Jeg fik 1 i dukkeløft dengang, men 3-4 i alle de andre så det burde være muligt med lidt intensiv træning at komme op og få et godt overskud i prøverne. Gerne mere end til "bare" et 3 tal. Det viste sig dengang at dukkeløft er den vigtigste af øvelserne - argumentet med at man skal kunne flytte en kollega er jo også fair nok

Hvad vil i foreslå at et fullbody program skal indeholde og hvor lang tid/sæt/reps. pr. gang? Selvfølgelig alle de enkelt elementer der er i prøven så som bænk og mavebøjninger, men også squad og dødløft (hader den og derfor skal den øves!). Men hvad mere? Det skal jo nødigt blive sådan at man kun kan lave de øvelser de beder om og ikke en s*** mere...

Jeg ved godt det er rimeligt individuelt, men kan der betale sig at droppe alt hvad der hedder maskiner og bare øve med frie vægte, sandsække o.lign? Er i besiddelse af 20-50 kg sække som jeg løfter rundt på hver gang mine ben er til det for at presse mig til at få en bedre løfteteknik.

Tror jeg vil lege lidt med den her ide - takker

Jeg ville gøre sådan.

Man - Fullbody

Tirs - Løb - Interval

Ons - Fullbody

Tors - Løb - Bakkeløb eller længere løb med fartleg.

fre - Fullbody

Lør - Fri - måske et langt roligt løb, hvis du/kroppen kan.

søn - fri

Jeg har gennem noget tid trænet stille og roligt op mod politiets optagelsesprøve, men synes at jeg er nået til et punkt med stilstand. Jeg har haft en del småskader (knæ + albuer) som jeg stadig leger lidt med fra tid til anden, men ikke noget som gør at jeg ikke kan træne 3-4 gange om ugen.

Mit ugeprogram ser vel nogenlunde sådan her ud (alt efter arbejde og andre aktiviteter):

Mandag - 10-15 min løb, Funk 55 min, 30-40 min styrketræning. (ryg/skuldre)

Tirsdag - fri

Onsdag - 10 min løb, intervaltræning 10-12 sæt, styrketræning 25 min (coreøvelser + kropshævninger)

Torsdag - fri

Fredag - 1-1,5 times gang+ evt løb, moderat tempo. Evt let intervaltræning

Lørdag - 1-1,5 times styrketræning (ben+ mave)

Søndag - 1 times styrketræning (bryst + det løse)

Jeg træner normalt 2 gange om ugen i et fitness center og 2 gange i kasernes meget lille, dårligt ustyrede fitness-sal. Det betyder også at rækkefølgen på styrketræningen bliver byttet noget rundt.

Jeg har også adgang til forhindringsbane, men uden en træningspartner kan det vist ikke tilrådes

Har i nogen gode ideer til hvad jeg kan gøre anderledes? Især dukkeløftet og kropshævningerne volder problemer. De 78 kg dukke er hårde når ens egen vægt er på under 60kg Det er intet problem når dukken først er kommet op, men de første 25 cm fra gulvet er stort set umulige, i hvert fald hvis jeg ikke må løfte med ryggen.

Jeg har overvejet at få en personlig træner som kan piske mig lidt når jeg hænger i bremsen, men kender ingen i eller omkring Roskilde/Holbæk. Er der nogen af jer der har erfaringer på det område?

Håber i kan hjælpe

http://www.blivpolitibetjent.dk/site/test_...isk_potentiale/