HB66

Hej igen!

Et alternativ til siddende lægøvelse kunne være denne her øvelse:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/SMStandingCalfRaise.html

( mit FW-center har ikke en stående lægmaskine, så derfor bruger jeg ovenstående øvelse )

Mht. "seated legpress" så synes jeg du skulle droppe den, og lave ekstra squat eller måske lidt dødløft i stedet for.

Men det er bare min mening velvidende, at der inden for styrketræning er mange meninger om, hvad der er "best practice"

Fyssen

Fyssen;

Mht. repetitionerne. På benpressen i går var det udelukkende fordi jeg kørte en lavere vægt end normalt. Ellers kører jeg kun 10. Med lægpres hænger det sammen med at jeg ikke synes at læggen bliver aktiveret nok hvis man kun laver 10 eller 20. Så derfor kommer den op på 45 hvor den bliver splittet i 3 forskellige - 15 hvor fødderne er lige, 15 hvor fødderne peger ind mod hinanden, og 15 hvor de peger udad.

Hej Kermit!

Når du ikke synes, at læggen aktiveres nok, skyldes det sandsynligvis, at du vælger at lave øvelsen siddende.

Siddende ben-øvelser er ofte et dårligt valg, da man kun aktiverer "prime movers-musklerne", men ikke får fat i alle de andre "støtte-muskler" . Samtidigt er siddende ben-øvelser oftest ufunktionelle og med ringe overførelsesværdi ift. de fleste sportsgrene.

Af samme grund skal gamle Fru Jensen også lave vægtbærende benøvelser så hun får stimuleret sin balance og holdning. Siddende benøvelser vil ikke hjælpe hende meget, hvis hun f.ex. er dårligt og usikkert gående, da de siddende øvelser ikke træner den funktion hunskal have forbedret!!

Det er samme problemstilling i "seated legpress", hvor folk sidder og arbejder med 2-3 gange de vægte de kan klare i almindelig squat. Det gør ikke øvelsen 2-3 gange så givende - tværtimod

God fornøjelse med træningen :4thumbup:

Fyssen

Halløj

Efter at have arbejdet i små 30 timer, kun afbrudt af 6 timers søvn, er det en træt mand, som snart går i seng. Men jeg skal jo lige have skrevet lidt om dagens træning mm..

På arbejde idag, fik jeg lavet full body styrkeprogram inkl. 7 x squat, hvor de sidste fire set var med 110kg :4thumbup:

Knæet blev lidt ømt i.l.a. søndagen, hvor jeg havde lavet en times cykeltest.

Nu er det bedre igen ( det er altså fantastisk, at en overbelastet/skadet smertefuld sene kan få det bedre af, at blive udsat for 4-5 tons belastnig )

Så nu prøver jeg lige en ny cykeltest imorgen igen, hvor jeg forøvrigt har fri - DEJLIGT

Jeg har udsat min lactattest 14 dage til den 16/12. Jeg ved af erfaring, at jeg skal køre lidt forsigtigt i perioden efter sådan en "knæ-nedtur", som jeg lige har haft, så der er ingen grund til at tage nogle chancer.

Kan i alle have en rigtig god arbejdsdag imorgen, mens vi andre holder fri

Fyssen

Homer er heldigvis nogenlunde ovenpå igen. Godt nok var jeg ude med ham et par gange i nat, men tilgengæld virkede han frisk i morges.

Derfor var der heller ingen hindring for, at jeg kunne køre den faste morgenspinning i dag

Desværre erfarede jeg, at mine ben stadigvæk er fuldstændig DOMS´ede efter lørdagens styrketræning. Hvordan pokker kan det være at det varer ved så lang tid af gangen?

Jeg overvejer at kvitte lidt af bentræningen, da jeg føler at det hæmmer mig på cyklen. Men måske skal det være skidt før det bliver godt???

Jep, det er en privattur. Jeg skal afsted med to venner, som også begge skal deltage i La Marmotte. Vi satser på at turen bla. kommer til at indeholde et par ture og af Stelvio. Det er godt nok ikke en stigning på 43 km (Doohh), men den er vist sej nok alligevel

Forsætter vinteren som nu, bliver det nok svært at nå op på 5000 km, men hvis ikke satser jeg stærkt på at det er realistisk.

Min indstilling er i hvert fald at sikre mig en tilpas træningsmængde, der gør at jeg ikke står og tvivler på egne evner på startstregen. Der kan i realiteten ske mange ting undervejs i løbet, som gør at jeg ikke når mit mål om en guldtid. Men hvis jeg kan se mig selv i øjnene og vide at mine forberedelser har været i top, så tror jeg at jeg vil have lettere ved at acceptere resultatet - hvad end det så må blive

Stelvio - har aldrig været der, men vurderet ud fra de billeder jeg har set, samt det afsnit af Top Gear, hvor de kørte Stelvio, så må jeg sige, at jeg er vildt misundelig. Magen til fed opkørsel, skal man vist lede længe efter :4thumbup:

Og så må det da være vildt fedt, at have to venner med samme interesse og cykelmål som du selv!!

Lucky you

Fyssen

Jep, de pokkers kæledyr vinder en stor plads i hjerterne, så alt der har med deres ve og vel at gøre, bliver prioriteret højt hjemme hos mig

Jeg forsøger at time styrketræning og cykeltræning, så de ligger for tæt på hinanden. Trods det synes jeg stadigt at benene er temmelig mærkede

De trætte/ømme ben her til morgen er fx. som følge af lørdagens styrketræning.

Kan det virkelig passe???

Heldigvis skal jeg have massage i dag kl. 16,15, så jeg krydser fingre for at Pilfinger (nickname for min massør ) kan udrette mirakler med mine lårbasser!

Mht. til DOMS, og om det virkelig kan passe - yes det kan det.

Det peaker mellem 1 og 3 døgn, og kan vare mellem 5 og 7 døgn.

Læs her: http://en.wikipedia.org/wiki/Delayed_onset_muscle_soreness

Fyssen

Ikke meget - i squat (og benpres ved små reps og høj vægt) der suger ilt napper jeg gerne en ekstra vejrtrækning mellem reps. Hvis det er squat med mange reps kan det ske at jeg tager to "hyperventilationer" i de sidste reps når jeg kan mærke iltgælden begynder at trykke.

Men ellers ånder jeg ind når vægten sænkes og ud når den presses. Er det tungt, så lukkes læberne til så luften visler ud for at lave bugtryk indtil bevægelsen er godt i gang og så slipper jeg modstanden så luften er ude når vægten er oppe. Er vi ude i en grinder så har jeg en tendens til at holde vejret den første halve rep, men det er ikke godt for blodtrykket. Kan mærke det i benpressen, for så giver det pletter for øjnene bagefter

Hmm - der ser indviklet ud på tryk. Det kører helt automatisk.

Hvis det er en trøst, så oplever jeg til gengæld jævnligt at jeg begynder at tænke over vejrtrækningen på cyklen i den fase hvor jeg går fra normal respiration til at blive forpustet med det resultet at jeg holder den normale vejrtrækningsfrekvens alt for længe.

At vejrtrækning skulle kunne reducere DOMS må jeg indrømme lyder mystisk. Jeg kan slet ikke se hvad det skulle have af indflydelse på overrivningen af de små muskelfibriller at man trækker vejret uhensigtsmæssigt.

Så skulle man jo kunne træne med for små vægte og alligevel opleve træningsfremgang som ved dem der passer i belastning.

Helt enig med Gregers. Hvis ikke han var kommet først, havde jeg skrevet noget lignende!

"2 timers massage" - det kører da for "Frk. Bredballe" ( som ikke er en hentydning til din fysiognomi - den har vi jo set på det flotte cykelbillede ved en sø - Italien? ). Jeg er bare misundelig - fyssen får aldrig selv "en ordentlig omgang massage"

Fyssen

Fyssen; en af de øvelser der er i den folder er bl.a. den her

Der vil jeg da sige at man krummer sig sammen på gulvet

Cykologen; jeg er helt med på at det ikke skal blive værre end det er nu. Derfor bliver den bentræning jeg kommer til at lave noget lettere(lavere vægte) end tidligere i håbet om at det hjælper det lidt på vej. Samtidig bliver SBSL deadlift pillet ud, for at se om det er den der laver problemer. Men jeg har nogle hyggelige stunder på stuegulvet med mine udstrækningsøvelser

( s.4, øvelse 4 eller 6 )

Jeg har måske ikke skrevet det tydeligt nok, men det var i første omgang kun øvelse 4 og 6 på side 4 du skulle lave!!

Fyssen

Ps. det kører ikke helt godt endnu, med det der citeren fra andre tekster

De er hermed blevet printet, og jeg glæder mig lidt til at jeg

ligger derhjemme på stuegulvet og krummer mig selv sammen

Og som du selv siger, hvis det ikke hjælper så bliver jeg i det mindste mere smidig, og det kan jeg altid bruge

ligger derhjemme på stuegulvet og krummer mig selv sammen

Det var altså de "ryg-strækkende" øvelser jeg mente, at du skulle lave. Rygkrumning er jo netop problemet i straight back stiff leg!!

Ellers god fornøjelse med øvelserne og god bedring.

Fyssen

- kommer lige i tanke om, at jeg skal med klubben på træningslejr i Sydspanien, hvor vi bl.a. skal køre op ad Pico Veleta, en 43km lang stigning ad Europas højeste beliggende asfaltvej op til 3400m højde. Det bliver fedt :4thumbup:

Se beskrivelse her: http://www.climbbybike.com/climb.asp?qryMountainID=4755

Må se om jeg kan finde til Bredballe og omegn en anden gang, så jeg kan prøve at cykle på din hjemmebane. Terrænet skulle vist være ret godt dernede

Fyssen

Nej, jeg lå bestemt ikke på den lade side mht. kalorierne. Det værste af det hele er, at man ovenpå sådan en søndag, konstant føler sult. I dag har med andre ord været temmelig hård at komme igennem

Bedre blev det så ikke da jeg kom hjem fra job. Efter lidt after work stress, nåede jeg lige præcis hjem tids nok til at nå i centret til kl. 17,30. Men men men, det gik ikke helt som planlagt! Da jeg åbnede døren, kunne jeg straks lugte at der var noget helt galt. Der stank rent ud sagt af lort i hele huset.

Det viste sig så, at Homer (den ene af mine hunde) havde haft rekord dårlig mave hele dagen. Resultatet var opkast, lort, slim og blod godt spredt over køkken og stuegulv. Samtidigt har han været så desperat for at komme ud, at han har delvist ødelagt 3 persienner med sin ihærdige skraben på vinduerne. Pu ha, sikke en omgang.

Det betød at jeg pludselig skulle i gang med den helt store rengøring, og min tidsplan røg sig derfor en tur. Efter at have skuret og skrubbet i næsten en time, ser gulvene nu nogenlunde normale ud igen. Trægulvet i stuen har dog ikke ligefrem haft godt af den hårde medfart, men jeg håber at et par ekstra grundige vaske kan rette op på skaderne.

Homer virker heldigvis nogenlunde frisk igen. Han har spist sin mad og ligger nu og snuer ved min side i sofaen.

Jeg valgte at droppe spinning i aften, for at blive hjemme og observere hans udvikling de næste timer, så forsætter den dårlige mave, skal han uden tvivl en smut forbi dyrlægen :unhappy:

Men hold da fast hvor har jeg dårlig samvittighed over, at have efterladt en syg hund derhjemme hele dagen i dag. Jeg kunne selvfølgelig ikke vide, at han ville blive syg, men alligevel. Stakkels hund

At min egen træning glippede i dag, betyder ikke så meget. Jeg ville selvfølgelig gerne have været afsted, men nogle gang sker der ting som sætter en bremser for de planer som ellers allerede er lagt, og i dette tilfælde lever jeg med det uden problemer. Det er trods alt bare træning!

Hej Jannie!

Grejsdalsløbet 15/5 er noteret. Jeg har hørt et par stykker fra klubben nævne det som en ideel ( efter danske forhold ) forberedelse til La Marmotte :4thumbup:

Føj for en omgang med hunden. Håber Homer er frisk imorgen igen, så du kan komme afsted til træning

Det lyder ellers ikke dårligt med Dolomitterne. Perfekt med sådan en tur en måneds tid inden La Marmotte. Er det en privat-tur?

Fyssen

Nej, jeg lå bestemt ikke på den lade side mht. kalorierne. Det værste af det hele er, at man ovenpå sådan en søndag, konstant føler sult. I dag har med andre ord været temmelig hård at komme igennem

Bedre blev det så ikke da jeg kom hjem fra job. Efter lidt after work stress, nåede jeg lige præcis hjem tids nok til at nå i centret til kl. 17,30. Men men men, det gik ikke helt som planlagt! Da jeg åbnede døren, kunne jeg straks lugte at der var noget helt galt. Der stank rent ud sagt af lort i hele huset.

Det viste sig så, at Homer (den ene af mine hunde) havde haft rekord dårlig mave hele dagen. Resultatet var opkast, lort, slim og blod godt spredt over køkken og stuegulv. Samtidigt har han været så desperat for at komme ud, at han har delvist ødelagt 3 persienner med sin ihærdige skraben på vinduerne. Pu ha, sikke en omgang.

Det betød at jeg pludselig skulle i gang med den helt store rengøring, og min tidsplan røg sig derfor en tur. Efter at have skuret og skrubbet i næsten en time, ser gulvene nu nogenlunde normale ud igen. Trægulvet i stuen har dog ikke ligefrem haft godt af den hårde medfart, men jeg håber at et par ekstra grundige vaske kan rette op på skaderne.

Homer virker heldigvis nogenlunde frisk igen. Han har spist sin mad og ligger nu og snuer ved min side i sofaen.

Jeg valgte at droppe spinning i aften, for at blive hjemme og observere hans udvikling de næste timer, så forsætter den dårlige mave, skal han uden tvivl en smut forbi dyrlægen :unhappy:

Men hold da fast hvor har jeg dårlig samvittighed over, at have efterladt en syg hund derhjemme hele dagen i dag. Jeg kunne selvfølgelig ikke vide, at han ville blive syg, men alligevel. Stakkels hund

At min egen træning glippede i dag, betyder ikke så meget. Jeg ville selvfølgelig gerne have været afsted, men nogle gang sker der ting som sætter en bremser for de planer som ellers allerede er lagt, og i dette tilfælde lever jeg med det uden problemer. Det er trods alt bare træning!

Knæet var i så meget bedring idag, at det skulle testes idag. Jeg tog ned i FW, og kørte en time i et roligt tempo på en af deres spinning-cykler. Bortset fra en 5-6 gange, hvor jeg rejste mig op i pedalerne for at aflaste bagdelen, sad jeg ned under hele træningen. Jeg kunne mærke mit knæ, men havde ikke ondt. Her bagefter kan jeg mærke, at jeg har trænet, men ikke mere end så mange andre gange, så jeg er relativ fortrøstningsfuld. Satser på at kunne cykle igen på onsdag.

Jeg har dog besluttet at udsætte lactat-testen 14 dage, da jeg ikke vil køre max, så kort tid efter, at jeg har haft problemer med knæet.

Pt. sidder jeg i bussen på vej til Horsens, hvor vi skal spille i aften. Det virker lidt åndsvagt, at skulle spille i det vejr , op på sådanne baner, men Horsens mener ikke det skulle være et problem, og så må vi jo tage afsted

Ha' det godt!

Fyssen

Hold da k... et kalorieindtag :4mewantfood: Du har da rigtigt givet den gas. Det er dig vel undt - i den tid jeg har læst din logbog, har du godt nok trænet flittigt. Og så er det endda off-season!! Du bliver uhyggelig til foråret :4thumbup:

Hvor meget regner du med at skulle køre fra 1. jan. til 2. juli?

Fyssen

Træningen i går blev skrottet til fordel for et ordentligt ædegilde. Motivationen var simpelthen ikke-eksisterende og tilstanden var såmen heller ikke alt for god - de mange snaps fra lørdagens julefrokost sad i kroppen

Da vejret samtidigt var elendigt, tillod jeg mig selv at hive stikket ud og tage en off day på sofaen.

Ædegildet startede derfor allerede ved 10 tiden, hvor jeg indtog en ernæringsmæssig katastrofal morgenmad. Et stk. flutes m. masser af smør og nutella. Ja tak!

Inden frokosten røg jeg i ris à la manden. Mums siger jeg bare. Derefter fiskefilet m. remoulade til frokost, efterfulgt af et fornuftigt indtag af chips og bland selv slik hele eftermiddagen igennem - med ca. 2 liter Faxe kondi til.

Aftensmaden bestod af flere rester fra julefrokosten, deriblandt revelsben, julekål, kålpølser, flødekartofter og mørbrad. Desserten bestod af cheesecake og mere ris à la mande :4thumbup:

60 km i sadlen blev altså erstattet af et helt overdrevent højt kalorieindtag, hvilket der skal kompenseres for i dag!

Jeg skal køre en afløsertime i centret i aften kl. 19,30. Inden denne time starter, har jeg i sinde at køre ca. 1,5 times spin i lavt tempo (puls 70%), så aftenens træning kan gøre det ud for de manglende kilometre fra i går.

Hej igen Kermit!

straight back stiff leg er en rigtig ryg-killer, hvis man ikke har 100% styr på teknikken. Ryggen skal været helt ret under hele øvelsen. Typisk vil mange komme til at krumme ryggen lidt i slutstillingen pga stramme hasemuskler. Dette medfører et enormt stres af bl.a. ryggens discusskiver med risiko for smerter i lænd, hofte eller længere ned i benene.

Når du siger at smerterne kommer i forbindelse med at du bukker dig for at samle noget op ( hvor man typisk ikke er så bevist om ryggens stilling ift. under selve øvelsen ), så kan det meget vel være ryg-relaterede smerter du døjer med.

Prøv disse strækøvelse flere gange dagligt, og især lige efter du har lavet de øvelser/bevægelser, som provokerer smerterne frem:

http://www.glostruphospital.dk/NR/rdonlyres/2D77A7DE-4172-4058-B23A-9A8ACAD0F0E6/0/McKenzieFARVE2009.pdf

( s.4, øvelse 4 eller 6 )

Hvis dine smerter har noget med ryggen at gøre, vil øvelserne formentlig have en god effekt på dine smerter. Hvis ikke, har du bare fået lidt ekstra smidigheds-træning af ryggen

Fyssen

Gregers;

Årsagen til at jeg ville træne ben var netop fordi jeg intet mærkede til hoften i går da jeg lavede benpres.

Fyssen;

Mht. repetitionerne. På benpressen i går var det udelukkende fordi jeg kørte en lavere vægt end normalt. Ellers kører jeg kun 10. Med lægpres hænger det sammen med at jeg ikke synes at læggen bliver aktiveret nok hvis man kun laver 10 eller 20. Så derfor kommer den op på 45 hvor den bliver splittet i 3 forskellige - 15 hvor fødderne er lige, 15 hvor fødderne peger ind mod hinanden, og 15 hvor de peger udad. Bicep curl var fordi jeg på et tidspunkt læste i en log at det gav lidt ekstra hvis man først tog en tung vægt en del gange med 10 reps, og så sluttede af med en lettere vægt med flere reps

Nå, men i dag var jeg forbi FW igen. Ikke fordi jeg syntes der var hjulpet så meget på hoften, men inden jeg hoppede på crosstraineren brugte jeg 10 minutter på at strække ud det bedste jeg havde lært. Derefter gik jeg over til squat stativet og tog baren på skuldrene. Jeg sad og læste en del om squat igen i går, og det gav et par fifs. F.eks. at man skal "løfte" tæerne når man skal presse op, det hjælper åbenbart meget på at presse igennem hælene. Derudover fik jeg justeret lidt på min benstilling, og det at presse røven bagud. Umiddelbart tror jeg det gav lidt på teknikken, og jeg kunne faktisk ikke mærke noget til hoften under øvelsen. Det kom først da jeg skulle bøje mig ned for at samle noget op, og skulle op igen. Jeg har en ny mistanke om at det måske skyldes min straight back stiff leg hvor jeg holder læggene helt stive. For når jeg bøjer mig ned og bøjer lidt i knæene samtidig er der intet. Hmmmmmmmmm.

Så nu vil jeg de næste mange dage prøve at strække ud, lade være med at lave tung bentræning, og håbe på at det går over, og så starte op igen og se om det kommer igen.

Hej Gregers

Hvis du gerne vil være mindre, kunne du jo starte med, at halvere mængden/antallet af de styrkeøvelser du laver

Du kunne have et basisprogram ( som jeg selv ) der indeholder dødløft som en del af opvarmningen, squat, single leg calf raise, standing leg raise ( cable ), bænkpres, bent-over row, shoulder press, chin-up.

Lavet med få gentagelser, bliver du stærkere men ikke større, hvilket må siges at være perfekt for en cykelrytter :4thumbup:

Og så tror jeg ikke på, at du ikke kan komme videre med din cykling. Jeg kan selvfølgelig tage fejl, for jeg ved jo ikke, hvordan du har tilrettelagt din cykeltræning hidtil, men de fleste kan ved, at gå deres træning godt og grundigt efter i sømmene opnå betragtelige forbedringer. Det kan typisk være ved at få noget mere intensitet ind i træningen, f.eks. ved at lave noget interval-træning, tempokørsel, bakkekørsel mm.

Ellers må man sige, at du får lavet en god, alsidig og varieret træning - fedt :4thumbup:

Hav en god dag.

Fyssen.

Det med at trække km fra, har jeg aldrig tænkt på - kunne være jeg skulle prøve

At tælle mad er ikke slemt når man kommer i gang, hvis det er en trøst. Jeg bruger det mest som redskab til at standse et spiseflip under opsejling. Ikke at succesraten er voldsom, men det redder mig da en gang i mellem.

Og så får jeg da stadigvæk sommetider en ahaoplevelse når jeg taster noget nyt ind som jeg troede var nogenlunde uskadeligt - og omvendt.

Af bygning ligner jeg vist ikke specielt en cykelrytter. Jeg er i dag alt for lille til at være BB men har dog engang været over 100kg med en nogenlunde rimelig fedtprocent, så ingen tvivl om i hvilken retning det genetiske potentiale peger.

Hvad angår træningsmål har jeg pånær enkelte svage punkter, intet ønske om at blive større end i dag - måske tværtimod.

Selvfølgelig ville jeg gerne være hurtigere på cyklen, men det vil de fleste vel gerne. Men tror bare ikke at uanset hvor meget træning jeg hælder i det, så kommer jeg videre end jeg er nu. Det bliver heller ikke bedre af at jeg er havnet i en rytme/rolle til fællestræningen på landevej, hvor jeg ikke får det optimale udbytte af den.

Og så skal det åbenbart gå i fisk med cyklingen hver vinter

Men det er jo stadigvæk sjovt og hyggeligt og det er klart det vigtigste. Men det kunne da være meget fedt at kunne køre med i f. eks. sommercuppen uden at blive tromlet over. Men igen, så klarer jeg mig også fint foruden og slipper også for risikoen for at blive revet med i alle styrtene; intet er så skidt at det ikke er godt for noget

Jeg fik sovet 3½ time til middag inden Borgen :4thumbup:

Jeg har desværre indtaget 3100kcal på reel sult. Jeg ved ikke om det er fysiologi eller indbildning men er altid møghamrende sulten når kroppen er DOMSet og især som i dag hvor det stort set er alt der er ømt (lats, pecs og traps undtaget).

Månedens sidste træning bliver i morgen på cykelbanen. Som tidligere skrevet, så må jeg tilbage på mandagaftenholdet hvor jeg forhåbentlig, i hvert fald i løbet af et nogle træningsaftener, kan komme på et hold med en passende intensitet og udfordring. Umiddelbart er håbet at træneren sætter mig midt i B-gruppen, det plejer at passe meget godt.

Ugeplan:

Mandag: Banecykling

Tirsdag: Hviledag

Onsdag: Er købt ind som hjælpeflyttemand - hvis der er lige så mange trapper som sidst, så må jeg påregne at det påvirker træningen efterfølgende

Torsdag: Yoga, massage, boldgymnastik, svømning (hvis muligt)

Herfra må jeg lige se hvordan det gamle skrog tager det.

Planen for december er at hver uge skal indeholde (udover yoga, boldgymnatisk og svømning):

Muskeltræning: hver muskelgruppe skal arbejdes igennem to gange. Bliver den trænet til boldgymnastik skal den kun trænes een gang i Fitness World.

Cykling: 1 x banecykling, 1 x tacxcykling (jævnt for basistræning), hvis muligt dertil 1 x spinning, typisk i en naboby da det ellers tit passer med at jeg rammer de to instruktører som jeg ikke gider køre hos (gider ikke spinning hvis jeg ikke kender intervallerne på forhånd og den musik de spiller er ikke den jeg bedst kan lide).

Min første tanke når du skriver,

" Det har som sådan ikke flyttet sig, det gjorde stadig ondt i hoften, men tror måske lidt at det bare var mine buksers placering der gjorde at jeg fik ondt i balden. For da jeg senere i dag gik hjem fik jeg det også i modsatte side, og da jeg hev bukserne en smule op gik det væk". er, at så kan det ikke være et særligt stort problem eller smerte, hvis et par forkert placerede bukser er årsagen.

Jeg får et billede af dig med et par "hængerøvsbukser", der højest når op til hoften

Strækøvelser for hoften kan du finde mange steder. Her er der et par eksempler:

http://www.sportsfyssen.dk/pdf/straekoevelser_program.pdf

http://www.denintelligentekrop.dk/articlesshow.asp?id=98&o=%C3%98velser

Du skriver "Hvorfor jeg vil træne ben, kommer lidt senere". Kan du i den forbindelse ikke også forklare, hvorfor du i visse øvelser laver så mange repetitioner ( læg, benpress, biceps...... )?

Hav en god dag

Fyssen

Ps. du virker til at have styr på det teknologiske, så kan du ikke lige fortælle mig, hvordan jeg citerer fra et indlæg på den måde som f.eks. Gregers har gjort.

Fyssen; Det har som sådan ikke flyttet sig, det gjorde stadig ondt i hoften, men tror måske lidt at det bare var mine buksers placering der gjorde at jeg fik ondt i balden. For da jeg senere i dag gik hjem fik jeg det også i modsatte side, og da jeg hev bukserne en smule op gik det væk. Ja, der ligger en fysioterapeut i Lyngby Storcenter, og det kan da være jeg kan få lidt rabat derovre

Som Gregers også siger, så burde teknikken i squat være ok, men skal prøve at se om jeg kan få nogle til at filme det næste gang jeg træner. Jeg vil prøve at se om jeg kan finde en udstrækningsøvelse hvor jeg rammer der hvor det gør ondt. Kan være det løsner det op. Har du evt. et link til en side med udstrækningsøvelser til hoften?

Gregers; Ja, ville være pænt trist hvis jeg måtte droppe min squat da jeg synes det er en fantastisk øvelse. Men jeg vil prøve at lave squat i morgen, dog uden særlig meget belastning, prøve at kigge på min teknik, og se om det gør ondt. Hvorfor jeg vil træne ben, kommer lidt senere Og de hjemmelavede æbleskiver var simpelthen for gode. Mums

Nå, men jeg røg forbi FitnessWorld efter arbejde i dag - hvor jeg i øvrigt også lige fik købt de første gaver til jul. Planen var at køre overkrop, og så ellers give den en god skalle.

Opvarmning:

5 min. crosstrainer

Planken:

90 sek + 5 kg

90 sek + 5 kg

- Utroligt så meget lettere planken er når jeg træner senere på dagen.

Sideplanken:

75 sek + 2,5 kg

75 sek + 2,5 kg

DB Benchpress:

10x 18 kg

10x 14 kg

10x 12 kg

- Dropset

10x 16 kg

10x 16 kg

Cable crossover:

10x 12,5 kg

10x 12,5 kg

10x 12,5 kg

Cable flys:

10x 7,5 kg

10x 7,5 kg

10x 7,5 kg

Dumbell pullover:

10x 14 kg

10x 14 kg

Cable pulldown:

10x 55 kg

10x 55 kg

Low row:

10x 40 kg

10x 40 kg

Hyperextensions - rul:

10

10

Upper back:

10x 30 kg

10x 30 kg

- Var nem i dag, men har heller ikke trænet den i lang tid. Skal stige til næste gang.

Armstrong Row:

10x 12 kg

10x 12 kg

- En sjov øvelse hvor man virkelig kan mærke hvordan man spænder i maven for at holde balancen.

Bicep curl:

10x 14 kg

10x 14 kg

10x 14 kg

10x 14 kg

10x 14 kg

20x 12 kg

One arm opposing:

10x 7,5 kg

10x 7,5 kg

10x 7,5 kg

10x 10 kg

Jeg kunne ikke afholde mig lidt fra at lave lidt benøvelser, og da jeg gik i gang med benpres mærkede jeg heller intet til hoften

SS:

Benpres:

20x 60 kg

20x 60 kg

20x 60 kg

og

Seated Sled Calf Press:

45x 50 kg

45x 50 kg

45x 50 kg

Benpres:

10x 70 kg

10x 80 kg

10x 90 kg

8x 100 kg

Afrulning:

5 min. crosstrainer

Under træningen var der to gutter der squattede. Den ene løftede hælene når han skulle presse op, og den anden mistede fuldstændig spændingen i ryggen når han kom ned. Jeg gik hen og spurgte om jeg måtte give dem et råd, og det måtte jeg gerne. Så jeg sagde til ham med ryggen, at han måske skulle kigge lidt opad når han squattede. Når jeg gør det hjælper det mig i hvert fald med at skyde brystet frem og dermed holde krumningen i ryggen. Det skulle jeg tydeligvis ikke have sagt, for knap havde jeg fuldført sætningen før jeg blev irettesat af ham med at man ikke måtte kigge op, men skulle kigge lige ud. Han kunne ikke forklare hvorfor man ikke måtte kigge opad, men han havde læst mange guides og kendte mange der lavede øvelsen, og de havde sagt man skulle kigge lige ud. Fair nok, hans valg, men stakkels lænd.

Nå, men hoften tog det egentlig pænt, og jeg har faktisk ikke mærket noget til den efter træningen....hmmmmm.

Men som sagt, i morgen prøver jeg at lave en squat uden så meget vægt, bare bevægelsen, og prøver at kigge teknikken igennem.

Ok, så giver det mere mening. Jeg var ved at være bange for, at du ernærede dig som indbrudstyv

Kan du trække alle de km du kører, når du er på arbejde, fra i skat?

At skulle "måle" sin mad hver eneste dag og føre dagbog over det, orker jeg umiddelbart ikke. Men der er ingen tvivl om, at man bliver mere bevidst om, hvad man putter i munden. Måske en ide, næste år, når jeg skal pine mig ned i vægt ifm. La Marmotte

At du er blevet øm efter den omgang styrke du lavede igår, er der sgu ikke noget at sige til. Er du mere BB end cykelrytter eller, hvad er dine træningsmål?

Hilsen.

Fyssen

Hej fys,

Jeg var oppe for at "lege" med S-tog - nu med hvid sne

Det var heldigvis på overarbejde - normalt kan jeg vente til mellem 4:15 og 5 når jeg har vagter fra min normale turnus.

Mine målinger kommer fra en supermarkeds-badevægt som måler fedtprocent ved at sende lidt strøm gennem fusserne. Det absolutte tal er ikke præcist, men det fungerer faktisk rigtigt godt til at følge den relative udvikling. Men vejningen ligger også lidt små-autistisk i en meget fast morgenrutine (hvilket er praktisk når man ofte står op før hjernen er kommet i omdrejninger), så forholdene er meget ens altid. Hvis man fokuserer på det kan jeg ikke forstå den massive kritik af imperedansmålere, for det virker faktisk fint. I relative tal.

Kalorieberegneren (madital.dk) er stort set i drift alle dage; i starten var det lidt bøvlet men man opbygger hurtigt et bibliotek af standartløsninger og undlader at købe fødevarer uden varedekleration.

Damn, hvor er jeg blevet øm. Det er både lækkert og ufedt på en gang.

Så er der dømt MAJOR DOMS

Jeg kan godt mærke, at det er ved at være 4-5 måneder siden jeg sidst lavede så mange squat-sæt. Lår og balder er mega ømme og trætte, men tilgengæld er knæet så meget i bedring , at jeg har planer om en lille cykeltest imorgen. Hvis ikke det går, udsætter jeg lactat-testen, som er planlagt til d. 2/12. Der er ingen grund til at lave en lactat-test, hvis man ikke kan give 100% pga skade.

Men ellers er dagen en træningsfri dag ( men ikke arbejdsfri - fik fri for 10 min. siden ).

Fyssen

Hmm... nu skriver du balde, altså bagsiden af hoften, modsat første gang du beskrev problemet, hvor det var foran/hoftebøjeren.

Har problemet flyttet sig, eller er der kommet mere til?

Kan du ikke få løsnet op for det spændte område med en eller flere strækkeøvelser?

Måske lidt selvmassage med en massagebold/tennisbold/pilatesrulle/foam rulle?

Men vigtigst af alt, er selvfølgelig, at finde ud af årsagen til, at du får ondt af at styrketræne!

Hvordan står det til med teknikken i squat? Kan du få nogle til at checke dig, mens du laver den/de øvelser du typisk får ondt af?

Ellers må du komme afsted til en nærmere undersøgelse hos nogle der ved noget om sportsskader. Jeg ved, at der er en fysioterapi i Lyngby Storcenter - måske de kan hjælpe dig?

Fyssen

Hoften har drillet lidt de seneste par dage, og har været meget synlig når jeg har bevæget mig fra en stillesiddende position. I morges da jeg gik over på arbejde i sneen kunne jeg mærke hvordan det spændte hele vejen oppe fra min balde, så det kan måske godt være den sene der er irriteret på en eller anden måde. Det hjalp så heller ikke på det at jeg har gået og støvsuget nede på torvet her til morgen, og skulle fiske nogle ledninger frem under vores juleudstilling

Nå, men dagen i dag bliver tilbragt på arbejde indtil ca. 12.30, hvor jeg triller over i FW og laver noget træning af overkroppen, og så står den på hjemmelavede æbleskiver hos de gamle i aften

Hej igen Gregers!

Jeg er lidt nysgerrig efter, hvordan du kommer frem til dine "dags-tal" ( vægt, fedtprocent, kalorieforbrug ). Har du en eller anden smart vægt, der kan det hele, eller er du igang med vægt, fedttang og kaloriberegner hver dag?

Hvis det er en vægt, så troede jeg ikke man kunne stole på dem, men dine tal ( vægt og fedtprocent ), ser nu ud til at følges meget godt ad.

Fyssen

Ps. hvorfor skal man op 03.30 en søndag morgen?

Ok, så det er bare at fyre den af i 20 minutter

1 hel time konstant siddende med jævn belastning og samme kadance lyder, udover at være mentalt hårdt, også ret kedeligt, faktisk.

Og så fangede jeg forskellem mellem AT og FTP.

Fyssen - jeg ER for stor og tung!

Men styrketræning er ret sjovt og her om vinteren når jeg giver mig selv lov til at træne rigtigt, har jeg lidt svært ved at begrænse mig. Planen var LIDT ben og tre øvelser á 3 sæt til overkroppen.

Jeg må vist til at tage en træningsplan med, som jeg kan holde mig til. Kunne jeg tillige holde mig til madplanen, så kunne man måske begynde at arbejde imod genetikken (er på ingen måde konstrueret til at blive en lyn på en cykel).

Nå, jeg kan begynde med at gå i seng - vækkeuret ringer 3:30

.

.

Tilføjet: Gomorgen gomorgen

Uge 47

22/11: 87,7kg - fedt% 12,7 - 2800kcal - hviledag

23/11: 88,8kg - fedt% 13,0 ->4000kcal - banecykling 1t 45m

24/11: 89,5kg - fedt% 13,4 - 2050kcal - hviledag

25/11: 88,5kg - fedt% 12,9 - 2900kcal - swissball 1t 20m + svømning 50m

26/11: 87,5kg - fedt% 12,6 - ukendt men for meget - tacxcykling ca. 45m i små bidder

27/11: 87,9kg - fedt% 12,7 : 2700kcal - styrketræning 2½ t

28/11: 88,6kg - fedt% 12,9 - midt om natten efter 3 timers søvn falder målingen ud fra de andre.

Kæft jeg er sulten her til morgen (reel sulten, altså) :4mewantfood:

Med parallelle lår, går du lidt dybere end jeg i øvelsen, hvilket kan forklare noget af forskellen.

Qua mit arbejde, hvor jeg træner skadede elite-fodboldspillere, og oftest selv vælger at træne med, har jeg lavet styrketræning i mange år, men aldrig særligt systematisk, og til tider med perioder helt uden styrketræning.

Men det sidste år har jeg styrketrænet kontinuerligt 2-3 gange pr. uge.

Fyssen

Jeg går ned så lårbenet er ca. parrallelt med gulvet. Jeg oplever nok at min udvikling i squat er stor, men at det er led/sener der sætter begrænsningen. Men jeg har så også kun styrketrænet siden august i år. Hvor lang tid har du haft gang i styrketræningen?

Kermit - svarer FTP til AT ( anaerob tærskel )bare watt i stedet for puls?

Gregers - nu ved jeg ikke, hvad du satser mest på, men er det cykling, er det da en hulens masse øvelser du fyrer af i løbet af sådant et træningspas. Er du ikke bange for at blive for stor og tung?

Vh.

Fyssen

Selv hvis jeg kører hurtigere end dig, så er du større end mig og det burde give dig et større power output. At jeg så måske ligger højere watt/pr er en anden side af sagen. Hvis du vejer 87,5 kg og producerer 250 watt, så ligger du på 2,86 watt/pr. Hvis jeg vejer 72 kg og producerer 235 watt, så ligger jeg på 3,26 watt/kg. At man så kan blive lidt skræmt over at Ivan Basso producerer 450 watt og en vægt på 70 kg - 6,42 watt/kg

Det er svært at holde motivationen i en time hvor man skal køre sig selv helt ud, så derfor kører man i 20 minutter fordi det ikke er så langt fra hvad man kan holde en time. Da jeg kørte min test og lå omkring 220-230 watt følte jeg at det var et tempo jeg kunne holde i længere tid. FTP står for Functional Threshold Power, og er et andet ord for det output man kan holde i en time.

Så op på hjemmetræneren, varm op, 20 minutters tramp, og så har du din ftp sådan ca

Kermit/Gregers/MTBforever -

Hmmm... Med 77 kg fordelt på 178 cm og en fedtprocent på ca.9% er jeg måske ikke en typisk bjergrytter, men jeg synes nu selv, at jeg er rimelig god opad ( ellers ville det da også være et håbløst projekt, at køre La Marmotte ). Men det er da klart, at med de tal, kan i nok også regne ud, at jeg ikke er et ordentlig brød/bodybuilder-typen.

Det er jo lidt forskelligt, hvor dybt man går i squat-øvelsen. Jeg går ned til 90 graders bøjning i knæene. Går du længere ned i knæene Kermit, kan det jo også forklare, hvorfor forskellen er relativ stor. Nu ved jeg ikke, hvor lang tid du har styrketrænet, men især i starten, er der et stort udviklingspotentiale.

Inden 2. juli er det min plan/håb/ønske, at jeg skal ned på 73-74 kg. Jeg har godt nok aldrig vejet så lidt i mit voksenliv, men jeg har jo heller aldrig haft så vildt et mål, som gennemførelse af La Marmotte :4thumbup:

Jeg har aldrig været særlig systematisk med min styrketræning. Men det sidste år, i takt med, at flere og flere undersøgelser viser god effekt af styrketræning på kroniske seneskader, har jeg været ret seriøs med min squat-træning. Så vidt jeg husker, startede jeg med 9 sæt - 15 rep. - med 50 kg., så der er håb forude kermit

Når jeg har det godt i mit knæ, laver jeg kun 3 x 6 rep/x 2/uge., men i de perioder, hvor jeg har bøvl med knæet, laver jeg typisk 8-9 sæt x 6 rep/x 3/uge, sådan som "videnskaben" foreskriver.

Hygge.

Fyssen

:4thumbup: 105 kg i squat er nogenlunde det samme som Gregers, men kan selvfølgelig også være du bare har en uhyggelig stærk krop

Men hul i at du ikke har fået cykeltrænet i et stykke tid. Det vigtigste er jo sådan set at du holder din krop igang på den ene eller anden måde.

Så fik jeg lavet et rigtigt godt styrketræningspas.

De første 30 min. alene, mens Eva og hendes veninde var til spinning. Her fik jeg efter en god opvarmning, bl.a. lavet 8 x 6 rep tung langsom squat med 105 kg. Selv om jeg ikke er specielt vild med at styrketræne, må jeg sige at det er en fed følelse man har i lårene efter sådan en omgang. Specielt i disse dage, hvor jeg ikke kan give benene tæsk på cyklen.

Da pigerne havde afsluttet deres spinning lavede vi ca. 40 min. fullbody styrke. Jeg kunne godt mærke, at jeg havde lavet styrke for overkroppen igår, men skide være med det. Jeg har en masse energi, der skal fyres af, så må overkroppen betale prisen

Slut for nu.

Fyssen

Det blev alligevel til lidt træning igår, men ikke cykling desværre

Knæet værker stadig , men jeg lavede 30 minutters "mave-ryg-overkrops-cirkel-styrketræning" med spillerne. Fordi der ikke var pause mellem de forskellige øvelser, fik man lidt puls på, så det var ok.

Jannie - "de rette værktøjer", ja måske, men kroniske seneskader er i den idrætsmedicinske verden noget af det aller sværreste, at have med at gøre.

Men som tidligere skrevet, har jeg ( forhåbentlig stadig ) styr på, hvad der skal til, for at få smerterne væk.

Det er bare enormt frustrerende mens det står på. I den forbindelse kan jeg så lige fortælle, at det ikke ligefrem hjælper, at læse om al den træning i andre får lavet!!

Men jeg kan selvfølgelig bare lade være med at frekventere jeres logbøger, mens jeg er skadet - det er jo bare blevet sådan en hyggelig vane!!

Mht. lactat-testen; den skal jeg have lavet hos Dag Stormark i Arkadens Fysioterapi og Sundhedscenters idrætsklinik Aalborg ( min nye arbejdsplads pr. 1/1-2011 forøvrigt ). Det koster 700kr. Om jeg kan få lidt medarbejder-rabat ved jeg ikke.

MTBforever/Kermit - mine knæproblemer kom ganske rigtigt efter en relativ rolig tur på spinning-cyklen. Men jeg er 100% sikker på, at det ikke har noget med spinningcyklen eller klampe-typen at gøre. Mine knæsmerter kommer lige så ofte efter træning på landevejsraceren, hvor jeg forøvrigt kører med Speedplay, som jeg også er meget glad for, pga. det frie float.

Den eneste røde tråd, der er ift. mine knæsmerter, er desværre den samlede træningsbelastning ( intensitet, frekvens, varighed.. ).

Desværre, fordi det gør, at jeg ikke kan træne ligeså meget som jeg egentlig har lyst og energi til, og som mange andre kan og gør ( læser misundeligt om Jannie's dobbelttræninger på samme dag, og andre der i sæsonen er ude på 5-6 timers træningsture ).

Det, at jeg har et relativt lavt "træningsloft", kan selvfølgelig godt gøre mig bekymret ift. at skulle køre La Marmotte. Men jeg er trods alt kommet, godt nok meget slidt men, relativt hurtigt gennem Nordjyland Rundt, så et vist udholdenheds-potentiale har jeg da trods alt, på trods af de begrænsninger mit knæ giver mig.

Jannie, du spurgte forøvrigt på et tidspunkt, hvor mange km. jeg regnede med, at skulle cykle inden La Marmotte. Ifølge den træningsplan jeg har udarbejdet, kommer jeg op på ca. 5500km. Om knæet så vil være med til det, er en helt anden snak

Det er mere end jeg nogensinde har cyklet tidligere på et halvt år, så det kan jo godt virke lidt håbløst, men nu skal det forsøges - NO GUTS NO GLORIE

Ellers står dagens træning på styrke ben, og måske lidt overkrop, sammen med kæresten og hendes veninde ( efter de har været til en Body-Bike quick uden mig ).

God weekend, til mine kære trofaste læsere

Og husk nu, at nyd jeres træning!!

Fyssen

Hej igen Kermit!!

Har pludselig fået mere respekt for de såkaldte eksperter, der sidder og kloger den i en brevkasse. Det er ikke så nemt endda, med de sparsomme oplysninger, de må arbejde ud fra

Der kan være flere årsager til dine hofte-smerter, men når du skriver, at smertere kommer i forbindelse med den sidste del af hoftestrækningen, så tænker jeg uvilkårligt en eller anden form for springhofte, men det er altså bare et skud fra hoften.

Man kunne forestille sig, at du er blevet stærkere, men også mere spændt i nogle af hoftens muskler, fordi du er begyndt, at køre hårdere på med din styrketræning, end du er vant til.

En øget spændthed/opstramning af muskulaturen, vil kunne medføre forskellige problemer, bl.a. "springhofte", "slimsæksbetændelse".......

Jeg synes, at du selv skal prøve at lege lidt med denne her hjemmeside:

http://www.sportnetdoc.dk/injury/05-07.htm

Så vil du måske finde noget, der passer på det, du selv oplever når du styrketræner.

Og så skulle du måske overveje, at kontakte en dygtig fysioterapeut IRL

God bedring.

Vh.

Fyssen

Fyssen og Gregers; jeg har styrketrænet i dag og fik samme smerter, men denne gang lagde jeg mere mærke til hvornår jeg får dem. Jeg kan mærke det meget kraftigt hvis jeg står med strakte ben, bukker mig forover i en 90 graders vinkel, og så kommer det meget kraftigt når jeg går tilbage til helt lige kropsposition. Minder lidt om samme bevægelse som når jeg laver Straight Back Stiff Leg dødløft. Om det er i hoftebøjeren smerterne kommer fra skal jeg ikke kunne sige. Det virker også som om det rammer mig lidt i venstre balle, og for hulen hvor gør det ondt. Det er der ikke når jeg laver benpres før jeg skal strække benene helt ud.

Jannie; ja, det er også planen at melde ud i løbet af december om jeg deltager eller ej. Ved der er en af mine venner som skal deltager i Ötztaler, så det er også en mulighed, men der er langt strengere adgangskrav.

Cykologen - De er sindssygt flotte deres alucykler. Og den sort/grønne er jeg selv helt pjattet med. I USA er de jo den foretrukne criteriums cykel, fordi den er stiv, let, og billig at anskaffe.

Nå, dagens træning i FW stod på ben, triceps og skulder.

Opvarmning:

10 min. romaskine

- allerede her begyndte min venstre hofte at give lyd fra sig

Squat:

15x 20 kg

10x 50 kg

10x 60 kg

10x 65 kg - BUM! Ny PR

10x 50 kg

- Ooooooh det føles altså godt i lårene, og resten af kroppen for den sags skyld.

Straight back stiff leg deadlift:

10x 35 kg

10x 35 kg

- Hofte hofte hofte......

Benpres:

10x 80 kg

10x 90 kg

- Knap så stor ROM som tidligere - gik ikke helt i bund

Seated sled calf press:

45x 50 kg

45x 50 kg

Step-ups:

10x 24 kg

10x 24 kg

- Kæft hvor er venstre ben bare svagt

Arnold Press:

10x 12 kg

10x 12 kg

Lateral raises:

10x 9 kg

10x 9 kg

Front raise:

10x 10 kg

10x 10 kg

Tricep pushdown w. rope:

10x 15 kg

10x 15 kg

One arm cable pull:

10x 5 kg

10x 5 kg

SS

Skullcrushers:

10x 2,5 kg(vægt er excl. stang)

10x 2,5 kg

og

Low bar bench press:

30x 2,5 kg

30x 2,5 kg

Afrulning:

5 min. kondicykel

Jeg havde desværre ikke tid til maveøvelserne, så planken må blive taget når jeg kommer hjem.

Jeg sidder dog og lurer lidt på om jeg måske skal ændre mit program, da der er nogle af muskelgrupperne jeg tænker bliver trænet sammen med andre. F.eks. hvis jeg kigger på squat, så er der jo en række stabiliserende muskler der bliver aktiveret samtidig. Når jeg laver brystøvelser får jeg også som oftest triceps og skuldermuskler med. Humlen er nemlig at jeg elsker at træne ben, og at jeg egentlig gerne vil gøre det noget oftere. Derimod synes jeg lidt det virker overkill med 3 forskellige øvelser til skulder, triceps, biceps og skulder.

Så tænker lidt måske at lave:

- Squat

- Benpres

- Stepups

- Armstrong row/stability row

- Bicep curl

- Bænkpres - forskellige variationer

- Kabeløvelser(flys, crossover)

- Planken

Og så ellers mixe lidt rundt, så jeg engang imellem f.eks. også laver nogle af de andre øvelser som pulldowns, upperback etc.