pentatlet

Fredag bliv fridag (jeg tro bare jeg skal lade vær med at lave en træningsplan, fordi jeg holde den alligevel ikke...) Med hensyn til knæet var der tilbagegang, løbet dagen før havde ikke gjort godt. Derfor har jeg også aftalt med min makke til Kong Vinter at jeg kun deltage hvis jeg kan løbe uden smerter i begyndelse af løbet.

Lørdag MTB tur

45min transport kørsel til Hareskoven (bøndernes hegn)

90min MTB i bøndernes hegn (sammen med nogle fra USG)

50min hejmtransport

Knæ situration, det gav lidt "lyd" fra sig på vej hjem, så kunne godt tro det bliver ømt når mine ben bliver kolde.

varme/massagemaskine (lånt af Pentatlet)

Kan jeg ikke få den tilbage, står lidt og mangler den?

Vil lige starte med at skive hvorfor jeg nok alligevel deltager i Kong Vinter tros min lille knæskade.

JONAS JONAS....

ER SIMPELTHEN NØD TIL AT SKRIVE MED CAPSLOCK....

ER DU SKADESFRI NOK TIL AT CYKLE MTB-O i TISVILDEHEGN ER DU OGSÅ FRISK NOK TIL AT KØRER ADVENTURE RACE.....

ALLE HOLD ER ALLIGEVEL NØD TIL AT GÅ DET SIDSTE O-LØB (SVÆR NAT-O). OG DET KAN DU VEL KLARE.

DU FÅR HER LEKTION 1 I ADVENTURE BOGEN... DU KAN IKKE GENNEMFØRE ET LØB UDEN SMERTE. ELLERS HAR DU KØRT FOR LANGSOMT.... MIT FORSLAG VIL DOG VÆRE SMUT NED OG KØB NOGLE IPREN MED DET SAMME. I KOMBINATION MED HOVEDPINEPILLER FUNGERE DE OPTIMALT. DU MÅ MAX TAGE 1 I TIMEN. BEGYND SÅ SNART DU MÆRKER SMERTE....

FAT KNOGLEN OG RING TIL TROLS MED DET SAMME OG MELD DIG KLAR.... DET KAN KUN GÅ FOR LANGSOMT....

DR. OND HAR TALT.....!!!!!

PS. MIT FORSLAG TIL O-KLUB HEDDER BALLERUP OK

http://www.boostadventure.dk/Forums/Thread.aspx?pageid=35&mid=8&ItemID=8&thread=121

Dagens træning:

Løbebånd

5min ved 12 km/t (knæsmarter)

5min ved 14 km/t (ingen smarter da knæet var varmt)

2min ved 15 km/t

1min ved 16 km/t

1min ved 17 km/t

1min ved 18 km/t

2min ved 12 km/t

1min ved 18 km/t

2min ved 12 km/t

Dejligt at løbe igen, var overraskede let.

Styrke på mit gymnasium, da jeg ikke kunne cykel i morgens bliv min træning lavet om:

opvarmning 2x20x40kg squat og 20 push ups

Bænkpres

1x6x55kg

1x4x57,5kg

1x3x60kg

En arms Row

1x2x6x60kg

2x2x6x65kg

Benpres (en maskine hvor man kunne starte med benene i 90 grader, dejligt :4thumbup:)

2x6x150kg

1x2x80kg et bens benpres

DB skulderpres

2x6x16kg

1x6x18kg

Chin-ups

3x6xBW

5min ud på baglæns ergometer

uges "lette/alternative" træningsdag aka svømning d. 5/1

Programmet:

200m opv (150 Cr, 50 Bryst)

4x75 VT 5-7-5

4x50 Trommel/vente Cr

4x25 løst/max

800m HP/PB

400m Cr

200m Ryg/Bryst

så mangler jeg bare 2 corepas, 2 styrkepas, 2 cykelpas og 2 kajakpas, før denne ugen er omme. Næste uges træningsfridag bliver onsdag hvor jeg skal til tør MTB-O træning i søllerød orienteringsklub, som formodentlig bliver min kommende orienteringsklub. Til Spock (og andre), jeg vil først til marts tage stilling til, om jeg stadig skal være medlem af KVIK Tri Team, men jeg har i hver flad betalt kontingentet for de næste 3 månederne.

Spinning + coretræning d. 4/1

1time spinning med KVIK tri fokus var tung cykling, vi kørte en serie på 30min som var tung.

Core træning:

30 rowers hell, aka russian twist med den tilføres at man rotater benene den modsatte retning end armene

30 diagonal løft

Planke: 90sek med 10kg, 45sek pause og 75sek med 10kg

30sek pause

30 rowers hell

30 diagonal løft

30sek pause

2min sideplanke (1min h/v)

2min rygbro (1min h/v)

3min vippebræt + lidt et bens squat.

MAX test og PR!!!

10min opv på kajak-ergometer

Bænktræk, ny PR på 67,5kg :4thumbup: (en forbedring på 20kg)

Bænkpres, ny PR på 71kg :4thumbup: (en forbedring på 6kg) ((endelig kan jeg løfte min egen kropsvægt i bænkpres))

200m Kajak ergometer

første: 0:48:8 PR :4thumbup: (gik lidt død efter 40sek)

15min pause

anden 0:49:8 (Der var ikke noget tilbage i armene , så jeg døde total på de sidste 50m)

Godt tilfreds når man tager min teknik i betragtning (endte presser jeg uden at rotere, ellers gør jeg det omvendt), og det faktum at jeg ikke har roet i over 2 uger.

Fredag og lørdag træningsfri (også for knæet skyld).

Søndag d. 2/1

Hometrainer:

10min opv

40min tempo med varieret belastning (og ja det er hårdt at gå fra tung belastning til "landevejsbelstning" når ens puls er end 20 slag fra max)

10min afrul

10min et bens balancetræning + et bens squat

Er der nogle der kende en god orientering klub tæt på amager der også tilbyder MTB-O?

Har kigget på OK øst, da amager OK ikke har MTB-O og er en ret lille "kaffe" klub.

Lars er der noget nyt om hoften?

Dejlig tømmermands mad du holder dig

Men nu skal du jo til at holde øje med vægten så du ikke ender som ham her

kig i starten af min blog, jeg kan ikke komme i centret for tiden. Derfor kører jeg med den træning som jeg gør nu.

Anyways så kan jeg ikke træne de næste par dage pga familie og venne tam tam. og fra den 3.af står den på center igen.

Men du kunne overveje at køre noget mere CORE træning f.eks forsvaret core test (den er ganske udemærket) ligesom som en Bronze/guld cirkel evt. uden pull-ups kunne være på sin plads

Jeg tænkte også du da sagtens kan svømme selvom du har en skade, evt. bliver du nød til at bruge en Pull Buoy.

Syretræning d. 30/12

Kajak-ergometerne var optaget så det blev til cirkel syretræning.

opv 10min C2

Syre programmet 3 x 8 øvelser af 2min arbejde med 30sek pause. SP 5min

rowers hell (den ondeste mave øvelse)

Triceps push down 15kg

Hyperextensions

Bænktræk 20kg

Bænkpres 20kg

Biceps curl 15kg

Laterals 2kg

Balance 10min

vippebræt, squat på vippebræt (et til hvert ben), og stå på et ben med lokkende øjne og lave mærkelige bevægelser med armene for sværhedens skyld.

Løberskoene står og råber på at blive luftet efter den film, men tålmodighed er en dyd der er svært at lære...

træning d. 29/12

12min løb, fik ondt i knæet og vente hurtig om.

Core træning:

Planke p. 45sek

1min med 10kg

1min med 15kg

1min med 20kg

1min med 20kg

2,5min sideplanke (75sek højre og 75sek venstre)

30sek pause

2min rygbro (1min højre og 1min venstre)

30sek pause

2min 90˚ statisk mave

Jeg overveje lidt at tage en lang pause (5-6 måneder evt. mindre) fra løb og bygge det stille og roligt op igen. Jeg er nemlig lidt træt af at min knæ skade kommer og går. Er der nogle der her erfaring med effekten af en længere varende pause? mit mål er at blive skadesfri fast på længere sigt, også selvom det kommer til at betyde jeg ikke kan løb og deltage i adventure race det næste halve til hele år. Jeg vil selvfølgelig træne vippebært og squat (først tung når jeg kan lave den helt korrekt) for at styrke knæende. min træning vil i stedet ligge i kajak og MTB (+ inliners til foråret).

Men er jeg helt galt på den eller er det, det eneste rigtig at gøre, hvis man vil starte på en frisk med hensyn til ens knæ?

IM aften svømmepas, dagen gik med først en 17 års fødselsdag med Brunch (faktiske dejligt for en gang skyld ikke bare alt skulle drikke hjerne ud, selvom det bestem også er sjovt) bagefter var det hjem til noget familie tam tam. Efter det var overstået fik jeg lokke kroppe i svømmehallen, da den har aften åbne om tirsdagen.

Programmet:

200m Crawl

100m Individual medley

4x25m Under vand

8x50m Fly/Crawl med teknik finner

4x75m Individual medley minus fly

200m Crawl

150m Ryg

100m Bryst

50m Fly

4x75m Rullende individual medley

100m Ud (Crawl)

i alt 2000 (875m crawl, 400m bryst, 375m fly og 350m ryg)

Av det var hårdt, tror aldrig jeg har svømmet et så kort program uden tempo der har været så hårdt.

Styrketræning d. 27/12

Programmet:

15min på baglæns-ergometer (stingene tempo fra 2:20-1:55 pr/500)

Bænktræk

3x10x45kg

Bænkpres

10x50kg

2x8x52,5kg

Chin-ups

2x5xBW

1x6xBW

Dips

3x8xBW

Pull-ups

2x6xBW

DB skulderpres

2x8x14kg

1x6x16kg

Et bens squat (langsomt med fokus på teknik, men ikke dybere end 90 grader for at skåne knæet)

3x2x15xBW

200m Kajak på 0:53:0

2min planke med 5kg

5min vippebræt

http://www.youtube.com/watch?v=7DG8qfNpa3A&feature=player_embedded

Her kommer lidt links du muligvis kan bruge

Løb

Sparta de har gratis søndags marathon træning og forskellige holdt til tempo/interval træning

Orientering

http://www.o-service.dk/

Østkreds-karruselliste

http://www.do-f.dk/

Fridykning (hvorfor ikke kombinere svømning og UV træning i et pas?)

Hvidovre fridykkerklub

USG fridyk

Lars, jeg har lige prøvet at sammensætte en pakke der burde tilfredsstille dine behøv.

http://www.sagatrim.dk/Tr%C3%A6ningsb%C3%A6nke.101.aspx?recordid101=302

http://www.sagatrim.dk/page92.aspx?recordid92=129

http://www.sagatrim.dk/V%C3%A6gtskiver--stativer.242.aspx?recordid242=893

http://www.sagatrim.dk/Tilbeh%C3%B8r.105.aspx?recordid105=399

http://www.sagatrim.dk/page92.aspx?recordid92=313

denne pakke koster i alt 12610kr og vil helt sikker kunne gøres billigere. Måske du skal tage ud i saga trim og høre om de kan lave et samlet tilbud

Træning d. 26/12

Cykling på hometrainer:

10min opvarmning, rpm 100

10min tempo, rpm 80

5min tempo, rpm 60 (meget tungt)

5min rul, rpm 90

styrke/teknik

5x

1min højre ben, rpm 60

1min vestre ben, rpm 60

1min begge ben, rpm 120

5min rul rpm 100

Styrke:

5x1min Planke i stigende sværhedsgrad (fra normal til benene på gyngestol med armene på en blød pude). p 30sek

30sek pause

2min rygbro (1min højre og 1min vestre)

30sek pause

2min sideplanke (1min højre og 1min vestre)

30sek pause

100 airsquat + 20 et bens airsquat til hver side, til 90 grader i langsomt tempo med fokus på teknik

30sek pause

30 push-ups

Mine knæproblemer tro jeg skylde for meget bakkeløb, og en dårlig benpres maskine. Problemet med benpressen er at man sidder med helt samlet ben, og man stater med bukkende ben (næste helt oppe i ens mave).

Jeg skal nok også holde mig fra tung squat, medmindre jeg kan finde en kompetent person der kan rette min teknik.

Jeg vil snart teste om knæet er klar til at jeg kan løber på det. Mit knæproblem er også grunde til at jeg ikke cykler udendørs, da jeg ikke vil mærke en smarte i knæet og have en times cykel hjem.

hej og velkommen til.

At gå direkte fra HF til et asprintkursus kan være ekstra svært (dumt), i forhold til at komme fra en anden del af forsvaret. Det er fordi man mangler basis soldater færdigheder og ikke er vant til disciplinen (og nej den er ikke mildere hos frørene end på en normal kaserne). Jeg ville som minimum tage en HBU eller helst en sergentuddannelse (evt officer). Udsendelse bør du også overveje, du kommer under alle omstændigheder som færdig uddannet frømand ud omkring 3 måneder om året for tiden.

De fem typisken ting folk falder fra på:

- manglende vilje

- skader

- utilstærklig form

- orienteringevner

- svømmeevner

Styrketræning d. 25/12 (træningsfridag d. 24/12)

Programmet:

2km på baglæns-ergometer (8min)

Bænktræk

2x10x42,5kg

1x10x45kg

Bænkpres

10x50kg

9x50kg

8x50g

(det tætteste jeg har været på at tage 3x10 normalt hedder den 10,8,7)

En arms rowing (den jeg tidligere har kaldt en arms træk)

3x2x10x55kg

Dips

3x8xBW

DB skulderpres

3x8x14kg

Hyperextensions:

3x15x15kg

Sit-ups

1x100xBW

5min ud på baglæns-ergometer

Desværre er der nogle der har hængt en bokseboldt i stange til chin-ups, og den kan ikke komme ned igen (hvorfor gør man det, når man ved at chins er en af de vigtigste øvelser for kajak roer?).

Træning d. 23/12

2x20 push-ups

Cykling (hometrainer):

5min opv

styrke/teknik

10x

1min højre ben

1min vestre ben

1min begge ben

3min MAX! (tre minutter i helvede )

5min ud

Styrke:

2x2x8x17,5kg en arms træk

2x2x20x17,5 en arms bent-over row (alt for let, selvom der ingen pause var)

3x15x10kg DB skulderpres

3min planke

Jeg kan se jeg skal ud og købe nogle 5kg (evt. 10kg) skiver så jeg kan lave nogle ordenlige håndvægte (har pt. to stænger af 2,5kg, 4x2,5kg skiver og 4x1,25kg skiver)

Knæet havde det fint under cykling og timerne efter, men det er dog blive ømt, så de 6km der skulle løbes her til aften er blevet droppet.

Når der skal gives gas på cykel fortrækker jeg dette nummer for tiden:

og til styrketræning/tung cykling dette:

Min træning på det sidste, får mig til at overveje om min log skulle hedde: Et underligt forsøg på at blive stærk - men lavede han ikke det der udholdenhedssport?

Dagens træning var i svømmehallen med KVIK Tri, da mit knæ stadig ikke er klar til løb...

Programmet (det var sidste gang inden svømmehallen går på juleferie, så alle holdene svømmede samme under et specielt program, dog var der ikke særlig mange)

Opvarmning

200m Cr

5x100m IM

Styrke

Crossfit svømning

5x

25m UV

10 push-ups

25m Cr

15 mave

25m Cr

10 bench dips

25m Cr

15 ryg

25m Cr med en ring på hoved

Hurtighed

3x25m stafetter (sofasvømning, crawl med t-shirt og ben)

I dag var jeg ude i Danmarks Rocenter og få fortaget en naturlig talent test. Testen skal bruges til at finde fremtiden tunge roer (folk der vejer omkrig 95kg og er omkring 195cm højde), jeg kommer ikke i nærheden af nogle af delende men synes alligevel det kunne være sjov at få taget sådanne en test. se mere påTalent2016

de tre test var:

1 basistal (mine egen mål var helt gale) antromprometriske test

vægt: 70,5kg

højde: 184cm

armspænd: 185cm

(BIM: 20,85)

2 styrke styrketest

Der var ingen opvarmning

Ben: mener det var 720gg i 3 max og 650gg i 15 max

Ryg: mener det var 425gg i 3 max og 350gg i 15 max

Dette giver et resultat i den bedre halvdel uden at være super godt, man skal dog tage højde for at de fleste de har teste er 5-15cm højere end mig og vejer 20-40kg mere.

3 udholdenhed Udholdenhedstest

Lige efter styrketesten

Top resultat omkring 92 i arm/ben cykel, var endelig ikke så forpustet da jeg bliv stoppet, men mine ben var smadret fra ben styrketesten så derfor var ikke mere at give af.

Tests resultater at sammenlige med resultater

Aften:

Jeg kørte lige en hurtigt omgang selvlavet WOD:

3x

5 en arms træk 15kg højre arm

10 lunges højre ben

15 mave

20 push-ups

15 ryg

10 lunges vestre ben

5 en arms træk 15kg vestre arm

tid: 8:45min

Hej igen, jeg vil bare lige give dig nogle råd omkring styrketræning, som du evt på tale videre med din træner om.

Drop maskiner, skift dem tilgengæld ud med frivægtøvelser, fordi overførbarheden er større ved frivægte bl.a fordi der også arbejde med stabiliserende muskler. Bliv ved med at fokuser på store basis øvelser specielt for ben og ryg.

et forslag til mulige valg af øvelser:

Ben: squat, dødløft og benpres (god øvelse selvom det er maskine og kan køres et bens)

Multi: frivend

Ryg: bænktræk og chin-ups (rowning og bend over rowing).

Bryst: bænkpres og dips

Så kom tilmeldingen til mit første rigtige adventure race. Kong Vinter d. 15/01, sammen med en andre adventure racer (vi er begge fysikken stærke, men ikke særlig gode til orientering). Vi køre kort (eliten køre lang), hvor der er 10 tilmelde hold, målet er top 3.

Gårsdagens træning, var svømmesjov "vinter OL" med konkurrance som: Isdans, vandpolo (slagskamp for voksen når bunde kun er 1,5m), bobslæde, svømmestafet mm. (en alt for lille trøje og pebernødder) (kædesvømning af 3 personer) og hej og fisk (UV svømmeleg).