pentatlet

Hej Kimbo, super fed og inspirerende log du føre. :4thumbup:

du spurte hvad Kasten kunne oversættes til, det kan oversættes til robassin.

Måske du vil finde dette interessent

Løb d. 19/12

30min stille og roligt løb, knæet havde det fint imens jeg løb, men bagefter var det lidt ømt (det skal bare ikke udvikles til en knæskade så mere ror er en ordre!)

30 push-ups bare for sjov skyld (aldrig har de være så lette at tage :4thumbup:)

Fandt lige denne video omkring core træning

og svaret på hvordan hvordan træner takt i en k4

Kajak + styrke lørdag d. 18/12

Kajak:

12min opv 2km

1000m AT interval med ryk, tempoet var som udgangspunkt 5:15 min/km og med nogle ryk hvor tempoet kom under 5 min/km. samlet tid var 5:01:2.

Til dagens træning var der faktisk kun mig og en træner så resten af træningen bliv lavet om til teknik træning. mine problemer er/var: 1 jeg ro med hånden for lavt, den skal gerne op i øjen højde. 2 jeg har for korte tag. 3 for ukontrolleret hånd bevægelser, det betyder jeg mister fart og chance for at vælte på vandet bliver større. 4 jeg læner min lidt tilbage, frem for at sidde helt ret hvor man læner let frem ad.

Synes dog jeg fik godt styr på teknikken, nu er det bare at holde fast i den.

Styrketræning (armene var lidt trætte men jeg ville når 3 styrkepas denne uge, nu hvor knæet har drillet lidt)

1x2x10x70kg et bens benpres

2x10x130kg benpres

5x5xBW Chin-ups

5x5xBW Dips

3x10x42,5kg bænktræk

3x10x50kg bænkpres

3x16x40kg Lunges (8 på hvert ben)

+ mave/ryg

til dem der ikke kender bænktræk

og lidt kajak i verdensklasse

http://www.youtube.com/watch?v=PQviFjBT7dg&feature=player_embedded

Svømning med kajakklubben(det er fri træning uden program, hvilket betyder jeg ikke får svømmet meget...)

Programmet

100m IM

100m Cr

150m ben

150m PB

500m PB/HP

15min useriøs boldspil i vand

20x25m ST 30sek (de første 10 bliv kørt omkring 20sek, efter det igen tiden mere og mere ned og til sidst var jeg så presset at jeg lå og svømmede omkring 27sek)

6x15m UV på hurtigste mulig tid

Cirkeltræning 5 runder af 10 sit ups, 10 push ups, et dyk til bunden (4m) og 5 pull-ups. (var ret presset på 3 runde af pull-ups så de bliv vidst kun halve... )

Knæet virker lidt ømt i nu, derfor ingen løb og cykling i morgen, men tilgengæld kajak.

Kajak + "hygge"

1km opvarmning på 5:45

500m på 2:22:2

12min test distance 2240. Jeg mister lidt meter da trænerne stå og rette teknik og jeg har dummet mig og sat fodstøtte for langt frem = dårligere effekt af taget. Jeg kørte test konservativt og holdt stort set samme fart hele tiden, jeg kunne måske have roet hurtigere, men var død da jeg var færdig.

Jeg har prøvet at omregne mit resultat til en Cooper løbetest. Verdens hurtigste løber kan løb omkring 4800m og verdens bedste ergometer roere ro ikke meget mere end 3100m. 4.8/3.1 = 1.55*2240m = 3472m, og det ville give et kondital på 66. Dog vil kondital aldrig være så højde i kajak som i løb, da løb har flere store muskler involveret.

Det resultat og mine tider på romaskine viser at jeg overraskende er bedre i rosport end løb, hvilket kommer bag på mig. Jeg troede ellers jeg var løber af krop og sind...

måske skylde det mine basis tal som er følgende:

vægt 72kg

højde 187cm

armspend 195cm

Hygger (træners kaldenavn for hård træning). Cirkeltræning 3 runder af 5 øvelser (push-ups, lunges, lige mave, ryg, skå mave) forholdet 40/20.

Tirsdag bliv til et langt fordrag om AR og et alt for kort o-løb (25min) på selvtegnet skise kort over området i og omkring fælledparken. knæet havde det fint da jeg løb, men bagefter var det unaturligt ømt. Benene havde forøvrigt også DOMS efter mandagens træning.

Onsdag løbefri men ikke træningsfri

Programmet

Opvarmning:

5min baglæns ergometer (tempo 2min pr/500m)

1000m tempo på 3:31:0 ((er der nogle der ved om det er en okay tid for en nybegynder på ro-maskine? (concept 2C, og jeg vejer 72kg))

Styrke:

3x10x40kg bænktræk

3x10x50kg bænkpres

3x10x120kg benpres

3x2x10x55kg en arms træk

3x10x12kg DB skulderpres

2x50/50 mave/ryg

5min ud på kajak-ergometer

Styrketræning mm.

Jeg kan se at jeg er dårlig til at overholde de programmer jeg selv laver. Efter som mit knæ fik fri dag fra løb, gad jeg ikke og svømme men ville hellere en tur forbi kajakklubben.

Programmet

Opvarmning:

5min baglæns ergometer (tempo 2min pr/500m)

200m tempo på 0:48:2

Styrke:

3x15x37,5kg bænktræk

3x2x15x45kg en arms træk (en arms kajak udgave af Rowing)

3x15x65kg squat

3x15x40kg bænkpres

2x2x15x60kg et bens benpres

3x6xBW Chin Ups

3x6xBW Dips

2x20x8kg DB skulderpres

interval (kajak-ergometer)

2x200m tid imellem 52-53sek

Spock vi ved jo godt du er blevet en gamle totalskadet mand. Derfor bør du i stedet investere i en vandkande (med din skulder er vandkande fin til styrketræning) så du kan passe din have til sommer, imens du rende rundt og høre Mozart (det med Mozart har jeg for en pålidelig kilde)

Nej helt seriøst synes jeg du spilder dine penge, hivs du bygger et hjemme gym. Hvis du alligevel gør det synes jeg du skal have et dips stativ, en bar til chin/pull ups, en stor træningsbold og et vippebræt (samt en masse dårlig tysk techno på anlægget).

Løbetræning d. 12/12. Efter en 20min begyndte jeg at mærke en lille smarte i knæet som også var der lidt i går, derfor vente jeg om og droppende cykel træningen. Jeg tør ikke at tage nogle chancer. Jeg vil nu give mit knæ is og droppe løb i morgen, derefter vil jeg se om det har det godt igen. tro problemet opstod i forbindelse med et bens squat, da jeg nok har fået et par vrid i knæet, da balance ikke er alt for god i den øvelse.

lidt overkropsstyrke (selvom der var lidt ømhed/træthed i overkroppen)

3x20xBW Push Ups

2x20x7,5kg DB Skulderpres

2x20x17,5kg DB Bent Over Row

+ mave/ryg

Godtnok et spændende og hårdt program du lægger ud med.

Din mandagssvømning - har du tænkt at svømme med os andre mandag aften??

Jo tak, tanken er at bygge mit løb op over nogle unger til at kunne holde til den mængde jeg har planlagt. Ideen med programmet er at fået en lang og en rigtig lang løb tur, samt et langt cykel pas. Dette skal give mig en solid base. tirsdag/torsdag passene bliver med fokus på styrke/puls, så min fart bliver noglelunde bibeholdt over vinterne. (husk jeg stadig er ung som 100% udholdenheds træning ville være dumt). Med hensyn til svømme, svømmer jeg stadig med om mandagen med det "gode" hold dog kun kort program, min teknik og kondition er alt for god til det langsomme hold...

I onsdag var en på en sprogtur (tysk) med mit gymnasium. vil var i Lübeck og lavedd opgaver og kiggede på julemarked (godt gættede folk bliv også fulde på vej hjem i bussen). turen varende dog hele dagen så onsdag bliv træningsfri.

Fredag

total ramt af DOMS fra torsdagens cirkeltræning specilet i maven, men også ben (jeg glemte nemlig at skrive jeg efter cirkeltræningen lavede en del et bens styrketræning).

Derfor var planen at kæmpe mig igennem 60min løb med okay fart (4:30 min/km), men maven forsøgte at stoppe mig med en ordenlig omgang løbermave. Når alle toiletter er aflåst giver det problemer. Men fik da løbet en 30min med 4:30 inden jeg vente om med lavere fart og fik alt i alt løbet end 45min penge.

Lørdag

planen var at jeg skulle have cykel MTB-O i rudeskov med bukkemanden, frømanden og de andre adventure racer (minus nordmanden). Desværre bliv jeg nød til at sende min MTB til cykeldokterne i går, da mit gør det selv projekt endte med en cykel uden bremse klodser (de er ikke lige til at skiftet, i hver fald når man ikke ved præcis hvordan man gør det).

Derfor stod jeg lørdag morgen kl. 9:30 uden foran min dår iført løbetøj på vej mod kajak klubben

Programmet:

løb: 30min bl.a over fælled som var en stor sne vandpudt

kajak-ergometer:

15min opv

interval

6x 200m kajak-ergometer 90sek p. 500m baglæns ergometer (også kendt som ro maskinen) SP 150sek.

Det var hjene dødt hårdt, ja så hård så en person begynde at kaste op...

så var der lige en lille pause, hvor der bliv spist igennem af resten af børne holdet juleafslutning.

Styrke: (syre 5x10 uden pause men med lavere vægt for hvert sæt)

Bænktræk (35,30,25,20,15)

Bænkpres (47.5,42.5,35,30,25)

Biceps curl (23.5,21,18.5,16,13,5)

Triceps push down (30,25,20,15,10)

Planke 5x20sek (20,15,10,5,BW)

Løb: 30min

det var stjerne psykopat hård træning, men tro det giver godt.

Cirkeltræning torsdag d. 9/12 oprindeligt skulle jeg have roet ergometer men de var optaget (trænerne vil prøve at sikker vi i fremtiden får ergometerne i vores træningstid!), derfor lavede de træningen om til cirkeltræning.

Jeg lavet vel cirkeltræning i en times tid. Kørte 1-4 runder inden kort pause, længde af øvelserne var imellem 20sek og 40sek og hver rundte indholdt 10 øvelser (mave, ryg, boksning, ryg, mave, dips, mave, lunges, push ups og mave).

Jeg vil i fremtiden prøve igen at køre efter en lidt mere overordet træningsplan. Mit fokus er at genvinde styrke i cykling og holde/øge min løbemængde. Tilgengæld vil der kun være en gang kajak-ergometer og en gang svømning på programmet.

Hvorfor nedpriotere overkropsaktivitet? Fordi at kajak ikke flyder særlig meget af tiden i danske ar løb og jeg et stor ønske om et lave en toppræstation til DM cross duathlon 2011 som samtiden bliver mit sidste år som junior atlet. det skal også lige siges at ar træningen gå på vinterferie fra efter på tirsdag.

programmet:

Mandag: 50-60min svømning + 50-60min løb

Tirsdag: 60min hård spinning + 25-30min bakkeløbtræning på løbebånd.

Onsdag: 90-110min løb

Torsdag: 45-60min kajak-ergometer + 30-40min styrke

Fredag: fri evt 60min let cykling

Lørdag: 180-300min MTB

søndag: 90min løb + 60min hometrainer

I dag hoppede jeg med på spinning med tri klubben, mit problem med varme var desværre kommet igen . Jeg følte under en interval serie at jeg var dårlig og skulle til at koste op, derfor satte jeg tempoet ned på intervallerne så jeg ikke længere overdøvende musikken med min pusten. Jeg kører nemlig på den måde at intervaller får max gas, og pauserne bliver trillet med meget lav intetsitet, derfor er min gennemsnit puls ikke så høj. Jeg vil nemlig heller køre 1% højere i intervaller men samlet set 3% lavere, da jeg tro det giver et bedre resultat (derfor vil jeg heller ikke noglesinde spinne over 90min, da intetsitet bliver for lav). Spinning synes jeg også kun skal bruges til konditionstræning, da overførbarheden ikke er lige så stor som f.eks på hometrainer.

Programmet

Spinning 60min vil skylde det til omkring elite niveau efter fitness center skala.

Løb:

5min opv ved 15 km/t og 1,5% stingning (hvorfor virker løbebånd altid så lette?)

10min varieret bakkeløb(hurtig gang) med stigningsprocenter imellem 7,5 og 15 og hastighed imellem 7,5 og 13 km/t

Jeg hader normalt at gå i fitness center, men når jeg kan se en ide i træningen kan jeg komme igennem det (højste en gang om ugen). Det smarte med den inderdørstræning er nemlig muligheden for tung belastning på cykel og store stigningsprocenter på løbebåndet.

Hvis jeg skal styrketræning skal det være i sport klubber hvor folk er røde i hovederne, der hører højt musik, håndvægtede bliver smidt ned i gulvet (dødløft mm.), der er massere af frivægte og ingen ligegyldige maskiner der træner alt for små muskelgrupper. Kajakergometerne har jeg det også fint med, da der er et spejl så man kan holde øje med teknikken, og træneren kan rette en bedre end på vandet.

Træning d. 6/12

Løb 30min til svømmehal inkl. en omvej med de "bakker" med kan finde omkring amager strand. Bakkerne er hverken lange eller stejle, men når man løber dem tilpas mange gange op og ned så giver det lidt højdemeter.

Svømning (har beslutte mig at svømme fast om mandag dog kun kort program og kombinere det man løb)

Programmet:

200m opv

4x75m (Øvelser,skod,SS)

4x25m minus ilt

4x25m VS (variabel sprint)

4x75m Cr. med fokus på midterlinjen

2x

2x100m HP/PB

2x100m rygcrawl

5x50m stigende tempo

100m ud

i alt 2400m

10min hjemløb

Med hensyn til min forkølelse skylle jeg vente helt til lørdag før jeg kunne træne let. Jeg synes det er nemt nok at finde ud af hvornår kroppen er klar til lidt træning igen, det er den når den bliver restløs (ikke kan koncenter sig og en 5 timer samfundsfags opgave) og ens tanker er på træning, selvom der snutten stadig løber.

Lørdag (meget let træning)

30min hometrianer okay jævn tempo/puls med tung belastning.

styrke:

2x

15 push ups

30 mave

30 ryg

15 air squat

Søndag (kroppen meget mere frisk, men stadig lidt snuttet)

Løb:

35min løb i blandet terræn (Amagerstrand og Kastrup fortet)

35min o-løb efter selvtegnet poster (typisk legepladser) i Kastrup Øst. Orienteringen var nem, så træning lå i at læse kort i løb uden at måtte gå på noget tidspunkt.

25min hjemløb inkl. 10 gange op af kælkebakken ved femøren.

i alt 95min løb i moderat jævnt tempo

Styrke:

4x6/6/4/6 Chin/Pull/Chin/Pull Ups (lavede dem udendørs ved træningsstativet ved femøren)

2x30 Push Ups

2x2min Planke

Jeg skal til at have købt en stang til Chin/Pull Ups så jeg kan træne med hjemme. Problemet er jeg tvivler på om dørkamende kan holde til det, da de er ret gamle og svage.

Det svært at sætte end præcis grænsen. Marathon er en for stor folke sport til det kan være en rigtig "ekstramsport", desunden er vinder tiden jo også kun lidt over 2 timer...

Triathlon i sin lange udgave som f.eks ironman (3,8km svømning, 180km cykling og 42,2km løb) vil jeg betegne som mildere ekstrem udholdenhedsidræt. Det er noget der kræver meget træning og mentalt vilje, problemet med ironman er det er ved at blive for "populistisk" og igen har en gennemførsel tid på "kun" 10-14 timer for normalt veltrænet folk.

Jeg definere ekstrem udholdenhedsidræt som begivenheder der har en vinder tid på 24 + eller et speciet element der gør løbet ekstram krævende som f.eks Swiss Alpine Marathon (78km distancen) og ironman norway (afsluttede marathonet med en bjergbestigning). Om disciplinen er triathlon, løb, cykling, roning eller Adventure race er i og for sig lige gyldigt.

Et sted du kan finde inspiration er på Boost Adventure

et andet sted med artikler og podcast er racegear

Nu hvor jeg har haft 4 sygedage (og forhåbentlig den sidste i denne omgang), har jeg haft tid til at tænkte over hvad 2011 kommer til at byde på sportligt. Nu hvor jeg jo ikke er på et adventure hold mere. Jeg overvejer kraftig at melde mig ind i Frederiksberg Adventure Sport, eller Cph Adventure tænker nok mest på CPH.

Fornylig bliv jeg også introduceret til projektet amager rundt (45 hver runde)på kajak, løb og inliners på under 24 timer af en ven (ham der omtales som Simon "Jeg er en bad ass i kajak" Andersen på hotfeet bloggen, som forøvrigt også er et kig vær). Det kunne være "sjovt", selvom jeg ikke har roet over 15km før, aldrig løbet mere end 21,1km og slet ikke kan stå på inliners. Det er sådanne et projekt, hvor man har tanken kan jeg klare det?

En anden ting jeg har kig på er at prøve og finde et sommerjob i et af nordisk land igennem nordjobb. Specielt Geiranger fjorden i Norge står højt på ønskelisten.

"overlevelsetur" med frømand, nordmand og andre adventure racers

Fredag eftermiddag ved en femtiden sidder jeg i en havkajak på vej ud på en 15km tur (mod Kongelunde fra Langebro) der kommer til at tage 2,5 time. Når vi kommer frem taber jeg mine tynde kajaksko, så jeg kommer til at løbe 600m på strømpe sokker i sneen (meget koldt). Heldigvis var der varm suppe klar ved shelterne hvor jeg skulle overnatte. Lørdag (idag) står ført på 90min o-løb hvor jeg ender med at løbe samme med Lars Bukkehave og hans frømandsven, så det der med stier det bruger vi ikke rigtigt (jeg skal bare prøve at følge med inden i terrænet, hvilket går fint). Bagefter finder vi kajakkerne frem igen og sejler den 15km hjem igen, turen giver også lige mulighed for en snak om frømandskorpset og alt muligt andet (det er jo trods alt 2,5 timer på vandet). Super fed tur, der slutter med et dejligt syn for øjet nemlig det snedækket og oplyste København set fra det stille kanalvand.

Ps. torsdag løb jeg 1 time.

Mit bud på et løbeprogram

1 langtur på 80-110min i terræn og gerne som o-løb. For at kunne løb stærkt skal man også have en stor løbemængde, og ikke kun satse på intervaller.

1-2 gang(e) lange intervalle. Længde ca. 12km inkl opvarmning og nedvarmning. intervaller kunne være 5-7x1km med 2min pause eller 3x2km med 3min pause. hold din interval mængde til imellem 5 og 7km og løb på flad vej/atletik bane for at få optimalt udbytte i forhold til coopertest.

Resten af din løbe pas bør være i terræn (evt. som o-løb) og have en mængde på imellem 5 og 12km.

Når vinterne er over kan du udskifte et langt interval pas, men korte intervaller som f.eks.

10x400m 90sek pause

5x200m pause 1min, 2x1000m pause 3min, 5x200m pause 1min

200m - 400m - 600m - 800m - 600m - 400m - 200m. pause 2min

200m - 400m - 800m - 1200m. pause 2min

Jeg vil også give dig ret i det er vigtigt at træne skulder, da frømænd både går med rygsæk og specielt fordi de bære rundt på tunge træstammer (f.eks den 10 person stammen der vejer 500kg).

Svømning d. 24/11

Planen var oprindeligt at løb og måske svømme, men mine ben var ret trætte derfor droppende jeg løbedelen.

Svømme programmet:

200m opv

4x75m VT 3-5-7

4x50m Teknik 25m vente 25m tommel

4x25m 12,5m løst 12,5m max

4x400m HP/PB

2x150m ben

4x200m PB

200m ben

100m ud

i alt 3800m

Unge mand, De var savnet til svømmetræningen i KVIK igår

Det kan du sikket have ret i. jeg synes også det er lidt dumt at spilde en hel træningsdag på styrke (selvom jeg godt kunne bruge det).

Dagens træning:

2,5 time MTB (let MTB-O) på amager. Dejligt hårdt pas, hvor der var regn og kulde i lange baner.

træning d. 22/11

Jeg har valgt at følge kajak klubbens styrketræningsprogram med visse ændringer, jeg har tilføret noget mere ben og skulder, men udladt nogle ryg øvelser. programmet er 15 gentagelser i denne og næste uge, så 10 gentagelser i to uger og bagefter 5 gentagelser i to uger.

Opvarmning

3,2km tid ??? men mener farten var omkring 4:10-4:15 min/km

Styrke:

3x15x45kg Sqaut

3x15x30kg Bænktræk (har også kaldt den rygtræk)

3x15x40kg Bænkpres (bliv 15,12,12 gentagelser)

2x40x10kg Lunges

2x20x8kg Skulderpres

2x4xBW Chin ups (var rigtig træt på det tidspunkt)

mave/ryg øvelser som pause øvelser imellem sættede

Planke:

2min planke

2x30sek side planke

2min lige planke

Kajak:

200m opv

200m test. tid 0:53:00 (var træt og bange for at gå nød, som enten med at køre den med alt for meget overskud)

1 km afroning på 7min

Krydspas søndag d.21/11

2,5time MTB på amager, jeg er begyndt at kende amager rigtig godt så turen havde stort set alle de højde meter man kan finde på amager, et par singletrack styrker, og stier med massere af sand. (så ja amager er andet end asfalt, selvom der mangler "lidt" højdemeter)

30min løb i forholdsvis højt tempo (4:10 min/km på flad vej), men bliv også løbet i sand og bakker.

ugen i tal:

løb: 3 gange, 180 timer

Cykling: 2 gange, 210 time

Kajak: 1 gang, 45min

svømning: 1 gang, 75min

Styrketræning: 3 gange, 80min

i alt: 10 gange, 590min

Fredag = fridag

Lørdag:

20min kajak i en for svær kajak, det enten også med en lille svømmetur.

et varm bad og kroppen var klart til noget indendørstræning.

kajak-ergometer: 4km på 23:25min inkl. 2x500m tempo øgninger (AT) til 5:20min pr/km .

styrke:

3x6x120kg benpres

3x6 Chin/Pull/Chin Ups

3x6x50kg Bænkpres

2x8x12kg DB skulderpres

2x16x40kg Lunges

De to forgående dagens træning sad godt i benene, og jeg havde enelig mest lyst til at sejle kajak. Desværre havde jeg lovet at løbe intervalle med Amager AC i dag, men ham der havde udfordret mig mødet ikke op (svans).

Programmet:

"opvarmning"

2,6km på 12:12 min (4:42 min/km)

Intervaller 3x2km p. 3min

1: tid: 7:10 3:35 min/km

2: tid: 7:15 3:37 min/km

3: tid: 7:15 3:37 min/km

i alt: 6km interval tid: 21:40 3:37 min/km

afjog

2,4km på 12:40 min (5:17 min/km)

I alt: 46:32 min (4:14 min/km)

Styrke: (var for træt til bentræning)

2x6 Chin ups

2x8x45kg pull down

3x6 dips

2x4 chin ups

+ mave/ryg

Nat O-løb i Tokkekøb Hegn d. 16/11

1:22:15 på en 5,5km mellemsvær bane. Havde to store bum der kostede 20min. mindre bum og dårlig vejvalg kostende også minimum 10-15min. Derudover løb jeg 2x2,5km fra Allerød st til startstedet og tilbage igen. Jeg skal igang med at bruge mit kompas aktivt i fremtiden!!!

Hometrainer d. 17/11

Opvarmning 10min

Teknik 3x2x1min et bens. P rul 1min.

IT Blok 1:

2x6min. P 4min rul

5min rul

IT Blok 2

5x1min p 1min rul

10min afrul

i alt 60min + 30 armstrækninger