pentatlet

lørdag d. 24/10

60min jog (løb)

søndag d. 25/10

30min løbetur ved 4:45 min/km

10min trappetræning på Kastrup fortet

15min jog

+ 10min core

Jeg synes jeg var overraskede godt løbede, i forhold til alt det alkohol der blev indtaget og de kun 3 timers sov det blev til i nat. Jeg var nemlig til gamle elevfest på min tidligere efterskole. Måske skyldes det at jeg er ung, og at jeg er blevet vant til at indtage alkohol næste hver weekend...

ugen i tal

svømning: 1 gang, 40min

løb/trapper: 4 gange, 180min

cykling: 2 gange, 200min

kajak: 2 gange, 180min

i alt: 600min.

Træning fredag d. 22/10

80min MTB primært på amager fælled, men også transport til Rigshospitalet.

18,5min trappetræning (50 etager)

20min hjemcykling

Det er fedme hårdt men det der trappetræning, men tilgengæld vejen frem hvis man vil bygge styrke og kondition. Adventure Race plager også at indeholde så mange høje meter som muligt, så det er bare endnu en god grund til at få en masse højdemeter i benene over vinterne.

Et lille citat der stå på en plakat i trappe opgangen: "Hvis du ikke har tid til motion nu, skal du sætte tid af til sygdom i fremtiden"

Kajak torsdag d. 21/10

Så fik jeg min debut i en turkajak, det er lidt svære at holde balance i sådanne en end i en havkajak. træningspasset var ikke særligt langt tro omkring 40min, da det begyndet at blive mørkt og en anden person valgte at han "gerne" ville svømmetræne... Jeg slap for at svømmetræne men det kan også være, fordi jeg fik en forholdsvis stabil kajak.

Så er der bare tre ting at sige teknik, teknik og teknik er det der skal trænes. I fremtiden bliver kajak træning indendørs på kajak-ergometer, og nogle enkel weekend ture.

Træning onsdag d. 20/10

Jeg var lige en tur forbi min forhåbentlig kommende kajakklub ARK. om onsdag har de tempo løbetræning på programmet, så benene kan godt mærke at de blev luftet.

Programmet:

Løb

8min opvarmning

6,2km på 24min og 30sek. tempo gik fra 3:53 til 4:20 på den sidste km, fordi jeg fik lidt løber mave. Alligevel med rimelig kontrol, så benene burde sagtens kunne løbe under 18:30 på en 5km.

4min afjog

styrke:

planke

rygbro

et bens squat

Chin/Pull ups

Tirsdag d. 19/10

middag: 100min MTB grundtempo

aften: 2,5 time kajak og gang med kajak på land.

forkortet svømme pas, svært at finde motivation når man skal svømme alene... Så man kan godt kalde det for en halv træningsfridag i dag.

200m opv

4x100m IM

2x

150m Cr

300m HP/PB

150m ben

200m ud

i alt 2000m

Jeg synes lige i skulle tjekke denne video ud

hvis det kunne være noget, så tjek lige a-race.dk ud

Fredag: træningsfridag

Lørdag:

Plane var at jeg skulle cykel til Boserup (ved Roskilde), løbe o-løb og cykle retur. Lars Bukkehave (anden adventure racer) havde dog en anden plan, nemlig at cykel til trim 2010 (sport messe) i Roskilde. Han kendte nemlig Gorm (Proadventure) der står for messen. Så dage kom til at byde på et by orienteringsløb (40min), en cykel bjergsimulanter, "skiskydning" og et par historier fra det netop overstået VM i adventure.

Søndag:

1timer MTB

10min mislykket o-løb i Kongelundsskoven, da det kort jeg havde fået fat i, var af meget dårlig kvalitet.

15min MTB

30min bakkeløb ved ugandabakkerne

25min MTB

styrke:

2x

15 armstrækninger

30 mave

10 dips (imellem to stole)

20 et bens squat

30 ryg

2x2min planke.

uge i tal:

svømning: 2 gange, 2 timer.

løb: 4 gange, 2,5 timer.

cykling: 3 gange, 6,5 timer.

torsdag d. 14/10

Krydspas + badminton

75min badminton i idræt

aftens program:

cykling:

20min MTB: opvarmning og et bens træning

11,5min Urban MTB-O, jeg tegnede bare nogle punkter ind på et kort og kørte efter dem for fuld gas.

Løb med KVIK Tri Team:

30min jog (5:30 min/km)

20min tur (4:50 min/km)

Heldigvis igen problemer med knæet

Cykling

30min

Svømning d. 13/10

200m Opv

4x75m (25m VT 7, 25m UV, 25m Vt 7)

4x50m TT Cr/smide

4x25m 12,5 max/12,5m løst

800m BEN!!!

500m HP/PB

200m Cr

10min core.

Svømning mandag:

2x

200m VF

4x50m ben på side

4x50m Max/skod

400m IM (25m ben, 50m øvelser, 25m SS)

4x100m HP/PB

400m PB

10min Core

Svømmemassivt er jeg ikke særligt godt svømmede, man skal jo aldrig sige man ikke lære det, men svømning er ikke min sport.

Tirsdag løb + styrke

Jeg kan mærke starten til et springerknæ i begge ben, det skyles at jeg har løbet for meget i sand og bakker i forhold til hvad mine knæ kan holde til. Derfor løb jeg kun 35min i dag frem for 70min, og jeg holdt mig til flad vej og græs. Is og ro er vejen frem, så brude jeg nemlig undgå den skade.

programmet:

35min jog

Styrke:

Pull-Up (5,4,3,2,2) til udmattelse 5 runder med 30sek. pause.

Push-Up (26,14,7,6,6) til udmattelse 5 runder med 30sek. pause.

et bens squat 2x20

et bens Knæ ekstension med elastik 2x20

2min planke

Jeg kan se der er plads til store forbedringer på styrkefronten, men så er det godt der er en lang off sæson.

Så kom grundtræning i gang i denne uge, træning sigter primært mod Adventure. Samtidig er Abu Dhabi projektet er droppe, da min økonomi ikke kan klare det.

Uges træning:

Mandag: 80min svømning + 10min core

Tirsdag: 3 timer MTB heraf 1,5 time MTB-O

onsdag: 80min svømning + 10min core

Tordag: 1,5 MTB

Fredag: fri

Lørdag: 1 timer + core/overkrop styrke

Søndag: 2 timer kajak med fokus på teknik og 40min Harbouring (løb/svømning)

Hvis du så nogle tosser der løb rundt i våddragt, redningsvest, med 2 sammenbundne pagajflyder og svømmefødder omkring Christiania i dag, var det bare mig og nogle andre fra USG Adventure. Jeg havde faktisk tage nogle ret korte svømmeføder med, så jeg kunne løbe i dem. (tro der var ret mange mennesker der fik et sjovt syn at se...)

Er det tilladt eller accepteret af personalet, at løbe trappeløb på Riget og Herlev Hospital?

På riget er plakater i opgange der opfodrer en til at dykke motion på trapperne, så dette må vælg betegnes så det tegn på det er okay? Jeg har i hver fald aldrig hørt om nogle der er blevet smidt væk.

http://www.rigshospitalet.dk/topmenu/Nyheder+og+presse/Nyheder+fra+Rigshospitalet/WALK-UP+%E2%80%93+saa+gaar+det+bedre.htm

Træning:

Træning denne uge, planen var at jeg skulle i gang med noget grundtræning, efter jeg har haft en del meget lette uger.

Mandag: 1,5 time svømning lange serier lidt pause

Tirsdag: 4 timer MTB mix tempo

Onsdag: 80min svømning interval træning

torsdag-lørdag maveproblemer (muligvis en mad forgiftning) + kraftig hovedpine.

søndag: i dag vil jeg se om kroppen kan klare en 60-70min løb.

Stævner:

jeg blev klubmester i enkeltstart kort på en 15km distance med 3,5min ned til nr. 2 (3 der stillede op), men hvis jeg havde kørt den lange var jeg ikke engang kørt i top 5...

Adventure:

jeg har haft nogle sjove pas på det sidste bl.a et fra sidste uge, hvor vi løbe ca. 11km og svømmede 700m (distancer i 30-300m) vel og mærke i løbetøj inkl. sko. det hele bliv krydret med at forgik som et o-løb hvor broer var forbud at bruge...

Mit AR Team Summit Seekers er forøvrigt ved at indgå en sponser aftale med tøjprodutiset CEP.

Store projekter

skal i marts måned ned og kører Abu Dhabi Triathlon (3-200-20), samme med bl.a Spock.

Når Lars glæder du dig?

Jeg gør.

Hvad er der sket på det sidste?

Jeg har bl.a været syg, har ikke trænet særligt meget, men tilgengæld fået festen næste hver weekend. Så derfor er formen ikke blevet meget bedre.

Stævner:

Bliv nr. 2 ved Off Road Tri på den korte distance.

Kørte et 7 timers Adventure Race træningsløb.

blev nr. 17 i Blovstrød triathlon på den lange distance. hvor jeg bl.a løb de sidste 7,5km på 30min.

Min logbog er ikke helt død i nu, men der vil typisk kun komme 1-2 updates om ugen.

fredag:

kørte et okay men alt for langsomt (læs kunne ikke få kroppen til at yde noget) stævne, kom faktisk i mål med stort overskud og var ikke særligt øm dagen efter.

min tider

svømning 7:54 (for meget slåskamp og sigtede efter den forkerte bøje kostede tid)

T1 01:31 (den hurtigste af alle deltager, selvom jeg var i våddragt) ((faktisk også hurtigere end de professionel ironman atleterne, der have samme skifte zone))

cykling 32:49 (cykel ruten var ca. 20km)

T2 01:49 (kunne ikke kommer frem, så det bliv "kun" til den 38 hurtigste tid)

løb 16:13 (stille og roligt...)

samlet 1:00:14 nr. 24 ud af ca. 1100 deltagere

Lørdag

fridag

søndag Løb

20min hurtigt tur (4 min/km)

10min jog

30min tur

mandag

2,5km havsvøm

trisdag klatring

Jeg klatrede noget 5B eller der omkring (med løbesko, vådt klatretårn, løse greb og en dårlig teknik kan dette også give udfordring)

onsdag MTB

20min opvarmning

punktering brugte omkring 15min, kunne bare ikke finde kilde til punkteringen (meget irriterede )

10min gen opvarmning

20min hård teknisk kørsel

3min rul

10min fartleg (8 små spurter, 1 længere spurt og en 4min singletrack interval)

20min rul

Jeg regner med at bruge helt indtil nytår med at træne roligt og ikke overdrevet.

Ved ikke helt hvordan jeg skal gribe det an, for jeg vil helst ikke lægge på sofaen i flere måneder.

Min umiddelbare plan er:

- tage det roligt 1-2 uger

- ingen løbetræning

- genoptræningsøvelser for lysken og hoftebøjer

- rolig svømme-tekniktræning 2 gange ugentligt

- styrketræning i vinterperioden

- køre mine 4 ugentlige spinningtimer (kommer jeg ikke udenom)

Primært fokus på skaderne og de andre træthedsting.

Lavere intensitet i træningerne de næste 2-3 mdr.

Lyder det helt urimeligt? - ellers er jeg lutter øren

Jeg håber virkelig for dig, at det er nok til at få dig på rette fod igen. (kunne have min tvivl men lad os se tiden an, og forhåbentlig er jeg bare for pessimistisk)

Men i fremtiden brude du overveje at 5-6 timers søvn om dagen, ikke er nok når man træner 20 timer om ugen...

ellers vil jeg bare sige hel og lykke med at blive klar til at slå din ironman pr.

Overtræningssyndrom

* Årsag

o Overtræningssyndromet er velkendt og indebærer, at udøverens træningsprogram overskrider kroppens evne til at tilpasse sig den høje træningsintensitet, men vores kundskab om syndromet er ufuldstændig

o Tilstanden opfattes som en systemisk overbelastningsskade

* Symptomer

o De mest fremtrædende symptomer er nedsat ydeevne og generaliseret udmattethed. Andre symptomer kan være humørændringer, dårlig søvn, tunge ben og øget forekomst af sygdom og skade

o Symptomerne vedvarer trods mere end to ugers hvile

* Kliniske fund

o Øget hvilepuls er beskrevet som et typisk tegn på overtræning, men dette er ikke bekræftet i nyere studier

* Andre undersøgelser

o Der findes ingen specifikke serologiske markører for overtræningssyndrom, men det er almindeligt at udelukke andre medicinske årsager til slapheden

o En idrætsspecifik øvelsestest som pågår indtil patienten er udtrættet, vil almindeligvis demonstrere reduceret præstation og så bekræfte diagnosen

* Terapi

o Behandlingen er hvile i flere uger til måneder, efterfulgt af gradvis genoptagelse af træningen

Lars hvor meget er dette kan du nikke ja til? (det hele udtagen det at give kroppe træningsfri)

Du skal bare huske lige nu synes folk (inkl. mig selv) du er virkelig sej og du har en vanvittig viljestyrke. Dette ændre sig bare hvis du ikke lære at lytte til din krop, og vil betyde at man tilsidt kommer til at se på dig, som en person der er tilpas dum til at total smadrer sin egne krop...

Tillykke med de 12:47:37. Sejt at du gennemføre med dine problemer.

troede lige et kort øjeblink du havde kørt 9:45, men det var en der hed Lars BO Jeppesen

For øvrigt er jeg ret sikker på du lider af alvorlig overtræning syndrom, så et par måneders let træning er måske ikke nok. Hvis jeg var dig, ville jeg så minimum holde en hel måneds fri (måske et par lette svømme ture kan gå ad).

Tirsdag 2 timer MTB (amager rundt), sammen med gutterne fra Team Summit Seekers. Fik jeg forøvrigt nævnt de kørte sig til en 5 plads ved Thy til lands, til vands og i luften i kort mix?

Onsdag fri

Torsdag 15min rul. I morgen skal jeg køre 4:18:4 Tri (opvarmningsstævne til Challenge Copenhagen). Jeg rullede noget af ruten med 36-37 km/t begge veje (der var ingen vind). Så en gennemsnit på over de 40 km/t er klart muligt i morgen. Når ja så tro jeg også min ny anskaffes TT hjelm også har noget at sige, og det faktum at jeg har lavet et større drop på cykel (= bedre aerodynamik)

Hej jeg er ny i det her forum og håber det er ok at smide mit spørgsmål her da det er lidt det samme (bare i mindre målestok).

Hej pentatlet, nogle fine råd du kommer med. Jeg har lidt samme plan som thomasholm, dog er det i dansk målestok jeg planlægger. Det bliver desuden et hjemmelavet Duathlon. Har fundet en rute på ca. 7,5 km til første løb, en cykelrute på 20 km som så skal køres 2 gange og en løb på ca. 5 km. Tæt på de mål jeg kan finde.

Det er en udfordring jeg har stillet min svoger til næste år omkring juni :-)

Jeg er dog lidt modsat stillet end thomasholm, jeg er (syntes jeg selv) en ganske habil cykelrytter, kører 2-3 gange om ugen i lokal klub 60-70 km med 32-34 km/t afhængig af vind og vejr. Derimod er jeg en elendig løber. Gør det faktisk aldrig, men er blevet tilmeldt DHL-stafet her i næste uge 5 km. Deltog sidste år også og løb på ca. 32 min, i år har jeg nu trænet 4 gange og mit store mål er at klare det på 30 min, men kommer nok til at holde hårdt ;-)

En del af problematikken ligger nok i at jeg vejer godt på den forkerte side af 100 og er rundet de 40 år. Hvad angår udfordringen er min svoger også glad for at cykle og er heller ikke løber. Han vejer dog nok 30-35 kg mindre end mig, hvilket godt kan komme til at udgøre et problem :-) Er overbevist om at jeg kan tage nogle minutter på cyklen, men bekymringen består mere i løbet.

Kan du komme med en god ide til hvordan jeg på knap et år får indarbejdet løb, så jeg kan mindske tabet her. Jeg er familiefar med 3 små/unge børn der kræver en del tid, så træning 6 dage om ugen er desværre nok for optimistisk. Her i vinterperioden cykler jeg dog en del på min Tacx Fortius træner og kan godt tage ture de fleste dage når de små er puttet :-)

Håber du kan hjælpe mig med at slå min svoger :-)

Jeg ville mene at du i starte kunne nøjes man at løbe i forbindelse med cykel pas, jeg ville holde holde løbeturende til imellem 10-20min. På langt sigt kunne du bygge dem op til omkring 30min. (når man alligevel er væk fra familie i over 2 timer gør de sidste 30 minutter ikke den store forskel). Prøv både at løb før og efter cykling, for at få fornemmelse af at veksel imellem disciplinere.

Efter noget tid med fast løbetræning, kan du evt. ligge en ren løbetur ind om ugen, hvor du bygger dig op til at kunne løbe 10km+.

Et lille forslå kunne være at deltage i en af forårs duathlonen for at få fornemmelse af hvordan det er.

Tak for svaret. lige for at besvare dine spørgsmål.

1-2 timer om dagen

Det er powerman distancen

Meget begrænset cykel erfaring. Dyrker idag primært løb

Powerman er et navn på duathlon world cuppen, men med mulighed for at deltage som age group. Alle disse løb forgå i udlandet og har primært distancen 10-60-10.

Her hjemme i Danmark har vi nogle fine forårs duathlon (Køge, Blovstrød, Jels..), som passer godt til både nybegyndere, øvet og elite.

Det program jeg skrev passer godt til de danske løb (hvis du vil gennemføre i en noglelunde god tid), men hvis din drøm er at bestige bjerget på Zofingen cykelrute, skal der meget mere udholdenheds træning (= meget længere træningspas).

End anden ting du kan tænke over er progressivitet i din træning. Altså du hæver mængde over forårspariode. Dine interval træning går fra distance/mængde interval, til kortere og hurtigere intervaller med længere pauser. Til sidst 1-2 uger inden det stævne du vil præstere max i, skruer du din træning mængde ned til det halve, men holder intensiteten.

Håber du kan bruge mine råd til noget.

Svømning mandag d. 9/8

2,4km. 43min. 3,35 km/t

Torsdag:

eftermiddag: 1 time roligt cykling

aften: 1,5 kajak med træning af redning (makkerredning, selvredning og eskimoredning)

Fredag:

2,5 time kajak (15km)

lørdag:

morgen: 2,5km havsvømning

eftermiddag: løb

10min opv

10min AT

19min afjog

Søndag:

Løb:

25min ved 4:15min pr/km

5min bakke AT

7,5min afjog

Jeg har besluttet mig for, at træne op til duathlon ( længste distance ). Og vil gerne have hjælp til en træningsplan.

Jeg løbetræner idag 4x12 km og 1x6 km pr uge, og styrketræner ca 3 dage om ugen.

Jeg har ingen ide om, hvordan jeg skal sammensætte mit træningsprogram for, at være klar til næste forår?.

Jeg har søgt rundt på nettet, men kan faktisk kun finde træningsplaner til Triatleter.

Mit behov er et program jeg kan følge relativt slavisk. Dvs plan for hvad jeg skal hhv, mandag, tirs osv.

Skal lige have et par ting på plads før, vi kan snakke om et program:

1. du siger den længste distance, men taler du om Powerman Zofingen (10-130-30) eller Blovstrød duathlon (7,5-36-5)?

2. hvor lang tid vil/kan du træne om ugen?

3. hvad er din erfaring med cykling?

hvis du kan svare på dette vil jeg gerne hjælpe.

Mit umiddelbare bud på et program er:

Mandag: cykling

1-2 timer normalt til roligt cykling

Tirsdag: løb

Løb: tempo dag med enten interval eller AT træning på programmet. f.ex. 2km opvarmning 5x1km p. 2min. 2km afjog. Eller 3km opvarmning. 8km tempo. 2km afjog.

evt. styrketræning med fokus på core og ben

Onsdag: krydspas moderat tempo

30min løb - 60min cykling - 15min løb

Torsdag: cykling

tempo cykling/spinning 1-1,5 time. ex. 20min opvarmning, 2x20min tempo med 10min rul imellem. 20min afrul.

evt. styrketræning med fokus på core og ben

Fredag: fridag

Lørdag: langt Løb

1-1,5 time løb lavt - normalt tempo

søndag: langt cykling

1,5-3 timer cykling lavt - normalt tempo

evt. 20-30min off bike løb