A. Stokbro

Hej Morganfree

Det er fedt at se, at du også har besluttet dig for at prøve krafter med CC 2012 - Så vi nemlig to

Mht. til svømmedelen, laver du så indimellem forskellige "drills"? Der er mange forskellige øvelser til at træne fx. crawl-armtag, som jeg rutinemæssigt laver hver gang, for at vedligeholde en go' teknik. En særligt go' øvelse kan fx være denne, hvor du kan forestille dig, at fingerspidserne skal køre langs vandoverfladen, når du laver et armtag:

Godt at se, at du er ved at have sat dig ind i rutine-træning - Det er der "visse" andre der stadig øver sig i, så respekt for det :4thumbup:

Jeg vil kigge til din log indimellem - Kunne jo være man fandt noget inspiration :4mewantfood:

Hilsen Andreas Møller Stokbro

http://www.endomondo.com/profile/1000665

Hmm.. Man er da næsten nødt til at prøve at lave armbøjninger med sådan en trøje på :4whistling:

-

-

Tak for hjælpen Stokbro.

Jeg har lige en ting mere som jeg er i tvivl om.

Jeg har valgt at holde 14 dages pause, for at se om det hjælper på mine knæ.

Hvis det gør, hvor lang tid skal jeg så løbe inden jeg sætter intervaltræning på? Og vil det være en god idé at starte med at løbe 2,5-3 km. i et roligt tempo over et stykke tid for at se hvordan knæene reagerer? Hvis ja, hvor lang tid?

Her er det så at en anden måske burde komme med et mere kvalificeret indlæg, da jeg ikke har særlig stor viden/erfaring omkring skader (Har kun haft noget omkring min lyske i hele min "karriere").

Men tror ikke at 14 dages komplet inaktivitet vil hjælpe, tværtimod. At løbe (Evt. gå) 2-3km per pas med 1-1½ dags pause imellem i roligt tempo ville være mere idéelt. Det lyder umiddelbart ikke som om skaden i forvejen er stor, så mit råd er at gå langsomt frem, fx i 14 dage, og se hvad der sker, frem for at tage chancen og køre på, og måske risikere en mere markant/længerevarende skade.

Intervaltræning lyder i hvert fald ikke som en go' idé, endnu :4whistling:

Stokbro

Da jeg jo blot er en knægt, der har hørt diverse råd og tips fra instruktøre og andre MOL'ere, vil jeg anbefale du spørger din instruktør om råd til træning af løb igennem styrketræning, hvis du går i styrkecenter.

Men et par øvelser jeg selv har fået foreslået, og helt sikkert har haft gavn og forbedring af, som træner løbemuskler, er fx:

Lunges med rotation: Stå oprejst, tag med skiftevis højre og venstre ben et langt skridt frem, sørg for at holde knæet nogenlunde over foden, sænk kroppen nedad, således at det andet knæ rør gulvet, og "spark" derefter tilbage til udgangsposition, gentag. Samtidig roterer man kroppen til siden, når du går fremad med højre ben, roterer du mod højre osv.

Avanceret planke: I den alm. Planke "hænger" man over gulvet, lidt ligesom når man skal til at igang med push-ups, men med armene helt inde i midten, med albuerne i gulvet. For at gøre den øvelse hårdere, skal man nu løfte sig lidt op, ved at strække armene ud, ned på albuerne igen, strække armene ud, ned på albuerne igen, 10 gange. Gør dette mindst 3 gange.

Go' arbejdslyst, kan være jeg finder lidt mere frem senere

Stokbro

-

-

Tak for dit svar. :)

Jeg har ikke løbetænet i lang tid og har lige nu nogle problemer med mine knæ.

Mit kondital ligger lige nu på 50.7.og jeg løber for det meste på stier og asfalt.

For 3-4 år siden fik jeg lavet en løbeanalyse og fik mig nogle meget dyre såle, dem bruger jeg stadig. Så løbeteknikken mener jeg, at jeg har styr på. :)

Inden løb plejer jeg at drikke 1-1,5 liter vand, spise en eller to boller med enten kødpålæg eller fisk.

Lige nu er jeg helt stoppet med fodbold, men det er min plan at jeg skal starte igen på et tidspunkt og så ville det jo være lækkert at være i super form.

Hvis du ikke har løbetrænet i lang tid, og samtidig har problemer med knæene, vil jeg anbefale at holde igen med intervaltræning et par uger, og derefter indføre det igen. At løbe på asfalt kan iøvrigt være ret så belastende, så prøv at løbe en tur i en skov eller lignende - Det skal lige siges at løb i dens slags terræn også træner musklerne mere alsidigt

At drikke 1 liter eller mere før løb lyder som en voldsom mængde - Fordel dit væskeindtag over hele dagen istedet for "store slurke". Til en 5-km-tur vil jeg maks anbefale at drikke 300 mL før start, suppleret med et stykke frugt, noget lyst brød/pasta eller anden for hurtigt optageligt kulhydrat.

Hvis du pt. ikke dyrker anden form for sport, så brug evt. de andre dage på at powerwalke som en del af restitutionen til næste løbepas, fx: Løb dag 1, gå dag 2, løb dag 3, gå dag 4 osv.

Hvis du evt. er interesseret i styrketræning, kan jeg muligvis finde nogle øvelser frem, der kan fremme dine løbemuskler/dit løb

A. Stokbro

-

Eller man kunne spise 11.3kg Selleri - Mums

Borset fra det kan jeg ikke rigtig se meningen med den her tråd..

- Programmet ser lovende ud, hvis du vel og mærket holder en dags pause imellem hvert pas.

- Hvis du har et meget højt kondital og har løbetrænet i lang tid, burde de 2-3km ekstra gavne din fremgang (Da man som hovedregel siger, at der skal min. 20 minutters arbejde med puls over 60%, for at forbedre sin kondi, mere jo højere tal).

- Træner du på alm. stier, skovbund eller begge dele?

- Har du fokuseret på din løbeteknik, evt. fået den analyseret?

- Hvad spiser du typisk 2-½ time før du tager afsted?

- Er du helt stoppet med fodbold, eller dyrker du anden form for sport?

Kunne stille mange flere spørgsmål for at kredse mig ind på mulige forbedringer, men starter lige med dem her

Hmm hvad så med et full body program 2 gange om ugen, og så ellers bare kondition/forbrændings-træning resten af tiden?

Om det lige præcis er et full body program du har brug for, kan jeg ikke bedømme, men 2 gange om ugen lyder fornuftigt. Hvis du iøvrigt styrketræner i et center med instruktøre (Som kan lave programmer for dig), så prøv at nævne at du gerne vil forbedre dit løb, svømning, cykling, eller hvad du nu dyrker af konditionstræning, igennem dit program. Så sørger de fleste for at give dig nogle øvelser der vedligeholder/opbygger muskelmasse, men også gør "det andet element" bedre

A. Stokbro

1. Op til flere faktore, så som at der er mulighed for hjælp (spotting) til fx bænkpres, udveksling af erfaring, rådgivning mm. Og så selvfølgelig at der ikke er plads og budget til at investere i alt det udstyr/maskiner der bruges for hvert pas .

Det der med at der også er 5 TV-skærme foran kondicyklen med Simpsons, Top-gear, Bonderøven og hvad der nu ellers er i kasserne, det nu også ok

2. Det kommer an på hvad i mener med at "dele". Hvis det er rådgivning, meninger, kostvejledning og lignende, ja, så er jeg blandt dem der gerne deler meget. Personligt undgår jeg at beskrive min egen træning, det gøres kun i få tilfælde hvor jeg har brug for et eksempel, til fx at argumentere for et givent råd.

Hvorfor andre gør det? Sider som Endomondo fungerer jo som go'e motivationsfaktore, da der også kommer lidt konkurrence ind i "delingen", når man kan se at kollegaen kun er 5 km foran en selv. Så i mange tilfælde tror jeg det skyldes motivation, konkurrence og sandsynligvis også inspiration.

Håber ikke indlægget er for sent ude

A. Stokbro

Har også tænkt mig at starte ud på løbebånd, da jeg ikke føler mig "godt tilpas" når jeg løber i åbne omgivelser.

Jeg vil prøve at regne sammen hvad jeg indtager i kcal. her en af dagene, for jeg er sikker på, at det er der problemet ligger, for har en noget så kær mor, som elsker søde sager..

Nu har jeg haft så mange emner oppe, omkring min styrketræning og sådan, og hvis jeg skal være helt ærlig, så har mit eneste mål været igennem hele min træning, været at få et fladt bryst.. Så tror jeg vil droppe styrketræningen lidt, for jeg vil hellere have et lidt splejset look, end et buttet look..

Jeg takker mange gange for jeres hjælp :) Jeg håber virkelig jeg kan få nosset mig sammen til at få tabt de nødvendige kg. :)

Hvis det er et spørgsmål om at tabe nogle kilo, ville det være en skam hvis du droppede styrketræningen - Husk på, større muskelmasse = Større forbrænding. Så skru evt. lidt ned for det og dyrk mere kondition/forbrændings-træning, men drop det ikke helt.

Det kommer fra en knægt der har stået i nogenlunde samme situation

A. Stokbro

I moderate mængder er fx mandler og æg (Mætter mest hvis hårdkogt) også suveræne proteinkilder, men som sagt, i moderate mængder.

Havregryn- og grød er nu heller ikke at kimse af

Mht. grønsager har Droopy allerede skrevet et overlegent indlæg, som bør dobbelt-checkes

A. Stokbro

Skovbo, kunne ikke være mere enig

Ja, det bliver lidt mere hyggeligt af at træne i fællesskab, men det er da irriterende, når man kan mærke at kroppen når at køle helt ned igen efter sin opvarmning, fordi man ofte er nødt til at tage hensyn til de andres forskellige pause-intervaller, anderledes antal af reps pr. sæt osv.

Har nok motivation i at sørge for, at jeg noterer mine resultater og derfra kan se om der gradvist sker forbedringer af tider/vægt-belastning mm.

Den mest optimale kost til et hurtigt løb starter dagen før: Når du indtager dine kulhydrater, går der ca. 16-18 timer før det sætter sig som energi ved musklerne, ATP.

Men det er relevant også at kigge på, hvor hurtigt man nedbryder sin mad: Af erfaring har jeg fx fundet ud af at jeg ikke bør løbe lige efter en skål havregryn, for det nedsætter da markant præstationen, at kunne mærke ufordøjet mad imens. Vil anbefale at du kigger på denne side under delemnet, "Spis rigtigt i forhold til din træning"

http://www.loebesiden.dk/kost.php

Hvis du er med på pasta-dillen, bør du som hovedregel huske: Ganske alm. hvid pasta, senest 2 timer før du løber. Grov pasta, senest 4 timer inden du løber. Et lille glas vand og en banan ½ time før starten går kan iøvrigt gøre underværker

A. Stokbro

At løbe 2 dage i træk, 2 gange om ugen, efter kun at have løbet i en måned - Det vil jeg umiddelbart tro er meget hård kost for knæene, hvis man ikke har løbet regelmæssigt tidligere. Prøv at løbe så du har en dags pause mellem hvert pas og se om det går bedre.

Og som skrevet før, få evt. checket din teknik.

Før du tager til en analyse (Hvilket jeg vil råde dig til), så prøv at lægge mærke til nogle få ting:

Holder du ryggen helt ret? (Det bør du, tænk på at skyde brystet lidt frem, og have skuldrene lidt tilbage, så kommer det ofte af sig selv)

Kigger du fremad og ikke nedad? (Det bør du, forestil dig at du kigger 10-30m frem hele tiden)

Hopper du meget op og ned? (Det bør du ikke)

Tager du meget lange skridt? (Unødvendigt: Prøv at tage korte skridt)

Håber du finder en løsning eller to

A. Stokbro

Hvis man slår over på "reservetanken" efter 20-25 km cykling er der tydeligvis noget galt. Du skriver ikke noget om jeres væskeindtag under turen, men hvis dette ikke er en del af jeres ture, vil jeg anbefale at i hver især medbringer 1-2 dunke vand og tager små slurke med korte mellemrum. Ved lange ture bør den ene af dunkene tilføres 1-2 spsk. sukker og en knivspids salt, da man kan bliver dårlig af at "skylle" for meget af sit optagede salt væk.

En go' idé er iøvrigt at spise noget let optageligt ½ time før starten går, såsom en banan, en skive lyst brød med syltetøj eller lignende. Ja: Kroppen føler sig dårligt tilpas, hvis den alt for hurtigt løber tør for væske, kulhydrat, salt ol :4mewantfood:

Hilsen A. Stokbro

Op til flere undersøgelser viser at jo større totalvægt, jo større chance er der for overbelastining af knæ og lignende: Om jeg begriber hvorfor man så stadig ser folk løbe med ekstra vægtforøgelse, det fatter jeg ikke.

Som nævnt tidligere, løb hurtigere og/eller længere istedet. Hvis du er vant til at løbe på almindelige stier, kan det også anbefales at løbe i skoven: Alle de små forhindringer træner dine muskler mere alsidigt, og jeg er rimelig sikker på, at det på lang sigt vil være bedre end at tilføje ekstra vægt under løb.

Fortsat go' træning

Hvis du går med tanker om at begynde på crawl-svømning, vil jeg anbefale at du også sørger for at varme benene op, før du går i gang. En suveræn måde at gøre dette på, er ved at lave finne-spark (Kaldes muligvis for andet).

Læg dig med ryggen på gulvet og placer hænderne under lænden, så du kan løfte benene cirka. 10-15 cm, med fødderne strækt ud. Begynd så at lave små hurtigere bevægelser med benene, op og ned (Ligesom når der svømmes crawl). Lav ca. 50-60 spark (25-30 med hvert ben) og stop.

Det kan være en hård opvarmning i starten, men efter nogle uger bør man sætte flere spark på. Variation kan fx bestå af at man holder benene strakt i udgangsposition 10 sek. efter man har lavet sine spark (Det er hårdere end det lyder til at være, når man er på 200+ spark )

Mht. til forøgning: Hvis du er begynder, er det smartere at fokusere på at øve teknik de første mange uger, ved fx at svømme med plade (Hvor du fokuserer på benene), med Pull-boys (Hvor du fokuserer på arme, inkl. vejrtrækning i bryst), frem for at øge træningsmængden. Teknik betyder virkelig meget i svømning

Fortsat go' træning

Hej

Jeg svømmer brystsvøming hver anden dag, 1 time ad gangen. Jeg er lige begyndt på intervaltræning, hvilket er super. Jeg har svømmet hver anden dag i snart 2 måneder (startede 1 apr.)

jeg tager min svømning meget seriøst, og er derfor træt af at være forhindret i at kunne svømme efter planen (helligdage, ude-weekender osv)

Kort sagt vil jeg bare høre om det er okay at svømme 2 dage i træk, eller om det kunne være for meget på nogle punkter?

Altså vil et uge program kunne se sådan ud: Mandag, Onsdag, Fredag, Lørdag, Mandag - hvis jeg er forhindret i at svømme om søndagen.

Når du skriver at du tager svømning meget seriøst, opfatter jeg det som om at du har sørget for at få lært de korrekte teknikker - Da er der intet i vejen for at svømme flere dage i træk (Jeg vil dog ikke anbefale 2 dages interval i træk).

Chancen for at pådrage sig skader i svømning er minimal, hvis man altså svømmer med rette teknik: I bryst bør man vende sig til at få hovedet ned under vand ved hver indhalering, så man langt opbygger et "flow". Uden dette kan der opstår mindre nakke- og rygskader. (Ses ofte hos dem svømmer bryst med hovedet konstant over vandet )

Vil af egen erfaring også anbefale, at du er opmærksom på din hud: Chloret i vandet er/kan være hård kost for det ydre fedtlag på huden, specielt hvis man svømmer ofte (Som du jo gør :4thumbup: ), så sørg for at smøre dig efter hver træning, da det ellers kan være et spørgsmål om uger før huden skaller af.

Fortsat go' træning

Ja styrketræningen er udelukkende for at bibeholde eller styrke min muskelmasse, mens jeg taber mit fedt med løbeturene.

Løbeturene er korte i starten, da jeg er nybegynder. De 2,5 km er helt fint for mig. Løb en tur igår og min kondi er desværre ikke til mere lige pt. Heller ikke så underligt da jeg kommer lige fra sofaen af

Jeg vil følge dit råd og tage løbeturene inden aftensmaden...ja endda sågar før morgenmaden, hvis tiden er til det...med en banan i baggagen.

Men styrketræningen skal vel ligge EFTER aftensmaden? Eller er det også bedst før aftensmaden?

Kom lige til at tænke på hvad der er mest optimalt. At ligge løbeture og styrketræning samme dage eller fordele dem på hver sin dage? Eller er det lige meget i mit tilfælde?

En hurtig bemærkning til det med løb - Drik en ½ liter vand og spis en banan 30 minutter før du tager afsted - Tager ca. 30 min. at fordøje og omsætte bananen til energi - Vil anbefale du løber om morgenen hvis du følger dette

Jeg løber og styrketræner på samme dage, men jeg undgår helt styrketræning af benene - Da du beskriver dig selv som en ikke-endnu aktiv løber vil mit råd være du gør det samme, for at undgå skader

Om styrketræningen ligger før eller efter aftensmad, kommer an på om du får et protein-rigt mellemmåltid først - Hvis ja: Mellemmåltid - Styrketræning - Aftensmad (Aftensmaden skal indeholde protein!)

På en måde taber du dig også via styrketræning - Jo mere muskelmasse, jo større BMR får du som regel

Ingen bør gå lavere end 1700 Kalorier om dagen, så du må indse, den i dit tilfælde, "bitre sandhed" - Der skal mere motion til

Har selv hadet motion som bare fanden, men jeg sagde til mig selv hver dag "You cannot become what you want to be by remaining what you are" - Idag er jeg så fuldstændig fanatiker af at dyrke motion, fordi resultaterne efterhånden er synlige

Tag dit taljemål, er det over 94 cm (80 hvis du er kvinde) har du blot endnu en grund til at bide i det sure æble - Prøv evt. nogle motionsformer der kan gavne dit badminton, fx Intervalløb (Kondition og lagring af dynamit i dine ben til de hurtige spring)

Gå bare for din egen skyld ikke ned under 1700 Kalorier om dagen - Ikke sundt

Hilsen Stokbro

ps: Der gik flere måneder før jeg fik ordentlige resultater