Jeg er ikke typen som normalt sådan bare lige spørger om noget, uden selv at have brugt en uendelig masse tid på at læse op omkring et eventuelt emne. Men må ærligt indrømme jeg er nået til det punkt, hvor jeg nu bliver nødt til at spørge lidt herinde. Af hvad jeg har lagt mærke til herinde, når brugere stiller spørgsmål, så er der for lidt informationer med til deres spørgsmål, så for at undgå dette kommer her en lille smøre om hvordan og hvorledes.
Lidt om mig (før):
Jeg har størstedelen af mit liv levet bag skærmen i form af computer nørd, dette har betydet at min krop / kondi har været lig nul. De fleste nørder har dog den ulempe at de bliver store / buttet, hvilket for mig er stik modsat. Jeg er 194cm høj og vejer lige pt. ca 73kg, hvor jeg for 9 mdr vejede 67,5kg, og for 2-3uger siden 71,5kg. Mere om dette lige om lidt. I min tid tidligere har jeg aldrig brudt mig om sport, eller fysisk aktivitet udover det sædvanlige knald med kæresten i ny og næ, hvilket dog i længden ikke giver så skidemeget til ens kropsopbygning eller kondition. Dette skal der ændres på.
Min ernæring de sidste mange år har bestået i 3-4 kopper kaffe til morgenmad, et rundstyk eller to med nutella og så ellers et tilfældigt aftensmåltid af den ene eller anden art + rygning.
Lidt om mig (nu):
For 3-4 uger siden gik jeg igang med et begynder løbeprogram der går ud på at få min kondition op samt vænnet mine ben muskler til at løbe. Dette er 3x løb om ugen.
Jeg har investeret i håndvægte, i en sådan grad at de gerne skulle dække mit behov ind for det næste års tid, og hvis ikke må der investeres i nogle skiver.
I forbindelse med disse håndvægte har jeg læst og læst, dag ind og dag ud, herinde, på bodybuilding.dk og .com og læst diverse artikler om ernæring, på f.eks. iform.dk og andre sites derude på nettet, læst om træning generelt og jamen egentlig bare suget så meget information til mig som muligt.
Mit ernæringsskifte har givet pote, som det kan ses i ovenstående paragraf. Har taget 1,5-2kg på, på 14 dage, hvor min spisevaner er ændret og min fysiske aktivitet er øget markant, dette er positivt.
I forbindelse med mit løberi, så bruger jeg endomondo.com sammen med en app til min fon som automatisk uploader hvert løb så jeg kan følge med i mit fremskridt.
Vedr. ernæring og træning, så har jeg taget et billede af min krop her den første, samt vejet mig selv. Dette vil jeg så løbende gøre hver den første for at holde øje med mig selv, og holde min motivation oppe. Jeg er også i forbindelse med det hele forsøgt mig med at holde med at ryge efter godt og vel 17års rygning.
Hvad vil jeg så med træningen ? Min plan er i det hele taget bare at blive markeret, vil ikke være stor, bare markeret, samt få min vægt op i noget lidt mere sundt. Min nuværende plan er at til næste sommer skulle jeg gerne have en nogenlunde grundform, og hvis denne ikke er helt som jeg lige ønsker, jamen så skal der selvfølgelig arbejdes mere specifikt med de områder der ikke er helt i top.
Træningen:
Jeg træner hjemme, da det er der jeg føler mig bedst tilpas i øjeblikket. Som jeg har forklaret flere af vennerne, så kan jeg, som det står til ligenu, ikke være i et center hvor der er andre tilstede. Kald det kællingegenet, men ja, er temmelig forfængelig lige præcis med min krop i den forstand. Når der i fremtiden vil være lidt mere muskler på min krop, er jeg mere end modtagelig overfor at starte mere fast i et center, men ikke som det er nu.
Som nævnt tidligere har jeg købt håndvægte, der burde være tilstrækkelige for det første års træning. Har selv bygget en skrå bænk til incline flyers og bench press, samt en plade / hylde til at lave step-ups. Selve programmet jeg laver, er det der ligger her på hjemmesiden. Komplet træning med Håndvægte.
Et "Voluminøst" split-program:
Dag 1: Squat, Step-ups, Læg, En-arms-rowing, Biceps-curl
Dag 2: Brystpres, Flyers, Skulderpres, Sideløft, Triceps siddende
Godt nok modificeret lidt.
Istedet for En-arms-rowing, laver jeg bent-over rowing, og jeg har haft spotter på for at forsikre mig jeg laver dem rigtig.
Triceps laver jeg stående for at få lidt mere brug af ryggen ind.
Dette kører jeg så man-tirs, tors-fre.
Løb kører jeg søn, ons og fre, hvor jeg også laver reverse crunch til maven, samt side-bent øvelser til sidemusklerne.
For at sørge for progression, har jeg kombineret ovenstående program med følgende routine A Simple Beginner's Routine, med rep progression per uge.
Her er spørgsmålet / spørgsmålene så:
Vedr. brystet: Er brystpres og flyers nok til at opbygge et pænt bryst. Har læst flere steder at 2 øvelser ikke er nok, og andre steder hvor folk kommer med eksempler på et bryst workout så er der 5-10 øvelser med. Jeg er fuldstændig med på at 2 øvelser ikke er nok til at få en 100% udnyttelse af brystet og derved ikke en 100% ordentlig træning af dette. Men hvad skulle der så ellers på ? I mit program laver jeg følgende:
4 set x 8-12 rep, alt afgørende for hvor i mit program jeg er.
1 set = 1/4 vægt, 1 set = 1/2 vægt , 2 set = fuld vægt.
Incline flyers og incline bench press.
Ville en flat bench press give det sidste, eller skal der endnu mere til for at få opbygget et pænt bryst ? Husk på at jeg skal kunne gøre dette hjemme, så er meget begrænset i form af udøvelser.
Selve min kombination af programmerne, er det fornuftigt eller? Som jeg kan forstå på den måde jeg har brygget det sammen på, så kører jeg med step progression i form af forøgning af reps per uge. Så første omgang i ugen er hvor musklerne ikke er vant til det og bliver presset, 2ne gang i ugen er tilvænning og så pres, tilvænning osv. Den 6 uge er så dekonditionering, derefter starter jeg med 8rep hvor vægten er øget med 10%, op til 12rep, dekon osv osv.
Sidst men ikke mindst, mangler der noget i programmet ? Øvelsesmæssigt.
Jeg undskylder for "wall-of-text" post, men følte lidt at jeg ville give så meget information som muligt for at øge min mulighed for at få ligeså fyldestgørende svar tilbage.
Få spørgsmål, masser af text :)
in Træningsprogrammer
Posted
Halløj i forummet.
Jeg er ikke typen som normalt sådan bare lige spørger om noget, uden selv at have brugt en uendelig masse tid på at læse op omkring et eventuelt emne. Men må ærligt indrømme jeg er nået til det punkt, hvor jeg nu bliver nødt til at spørge lidt herinde. Af hvad jeg har lagt mærke til herinde, når brugere stiller spørgsmål, så er der for lidt informationer med til deres spørgsmål, så for at undgå dette kommer her en lille smøre om hvordan og hvorledes.
Lidt om mig (før):
Jeg har størstedelen af mit liv levet bag skærmen i form af computer nørd, dette har betydet at min krop / kondi har været lig nul. De fleste nørder har dog den ulempe at de bliver store / buttet, hvilket for mig er stik modsat. Jeg er 194cm høj og vejer lige pt. ca 73kg, hvor jeg for 9 mdr vejede 67,5kg, og for 2-3uger siden 71,5kg. Mere om dette lige om lidt. I min tid tidligere har jeg aldrig brudt mig om sport, eller fysisk aktivitet udover det sædvanlige knald med kæresten i ny og næ, hvilket dog i længden ikke giver så skidemeget til ens kropsopbygning eller kondition. Dette skal der ændres på.
Min ernæring de sidste mange år har bestået i 3-4 kopper kaffe til morgenmad, et rundstyk eller to med nutella og så ellers et tilfældigt aftensmåltid af den ene eller anden art + rygning.
Lidt om mig (nu):
For 3-4 uger siden gik jeg igang med et begynder løbeprogram der går ud på at få min kondition op samt vænnet mine ben muskler til at løbe. Dette er 3x løb om ugen.
Jeg har investeret i håndvægte, i en sådan grad at de gerne skulle dække mit behov ind for det næste års tid, og hvis ikke må der investeres i nogle skiver.
I forbindelse med disse håndvægte har jeg læst og læst, dag ind og dag ud, herinde, på bodybuilding.dk og .com og læst diverse artikler om ernæring, på f.eks. iform.dk og andre sites derude på nettet, læst om træning generelt og jamen egentlig bare suget så meget information til mig som muligt.
Mit ernæringsskifte har givet pote, som det kan ses i ovenstående paragraf. Har taget 1,5-2kg på, på 14 dage, hvor min spisevaner er ændret og min fysiske aktivitet er øget markant, dette er positivt.
I forbindelse med mit løberi, så bruger jeg endomondo.com sammen med en app til min fon som automatisk uploader hvert løb så jeg kan følge med i mit fremskridt.
Vedr. ernæring og træning, så har jeg taget et billede af min krop her den første, samt vejet mig selv. Dette vil jeg så løbende gøre hver den første for at holde øje med mig selv, og holde min motivation oppe. Jeg er også i forbindelse med det hele forsøgt mig med at holde med at ryge efter godt og vel 17års rygning.
Hvad vil jeg så med træningen ? Min plan er i det hele taget bare at blive markeret, vil ikke være stor, bare markeret, samt få min vægt op i noget lidt mere sundt. Min nuværende plan er at til næste sommer skulle jeg gerne have en nogenlunde grundform, og hvis denne ikke er helt som jeg lige ønsker, jamen så skal der selvfølgelig arbejdes mere specifikt med de områder der ikke er helt i top.
Træningen:
Jeg træner hjemme, da det er der jeg føler mig bedst tilpas i øjeblikket. Som jeg har forklaret flere af vennerne, så kan jeg, som det står til ligenu, ikke være i et center hvor der er andre tilstede. Kald det kællingegenet, men ja, er temmelig forfængelig lige præcis med min krop i den forstand. Når der i fremtiden vil være lidt mere muskler på min krop, er jeg mere end modtagelig overfor at starte mere fast i et center, men ikke som det er nu.
Som nævnt tidligere har jeg købt håndvægte, der burde være tilstrækkelige for det første års træning. Har selv bygget en skrå bænk til incline flyers og bench press, samt en plade / hylde til at lave step-ups. Selve programmet jeg laver, er det der ligger her på hjemmesiden. Komplet træning med Håndvægte.
Et "Voluminøst" split-program:
Dag 1: Squat, Step-ups, Læg, En-arms-rowing, Biceps-curl
Dag 2: Brystpres, Flyers, Skulderpres, Sideløft, Triceps siddende
Godt nok modificeret lidt.
Istedet for En-arms-rowing, laver jeg bent-over rowing, og jeg har haft spotter på for at forsikre mig jeg laver dem rigtig.
Triceps laver jeg stående for at få lidt mere brug af ryggen ind.
Dette kører jeg så man-tirs, tors-fre.
Løb kører jeg søn, ons og fre, hvor jeg også laver reverse crunch til maven, samt side-bent øvelser til sidemusklerne.
For at sørge for progression, har jeg kombineret ovenstående program med følgende routine A Simple Beginner's Routine, med rep progression per uge.
Her er spørgsmålet / spørgsmålene så:
Vedr. brystet: Er brystpres og flyers nok til at opbygge et pænt bryst. Har læst flere steder at 2 øvelser ikke er nok, og andre steder hvor folk kommer med eksempler på et bryst workout så er der 5-10 øvelser med. Jeg er fuldstændig med på at 2 øvelser ikke er nok til at få en 100% udnyttelse af brystet og derved ikke en 100% ordentlig træning af dette. Men hvad skulle der så ellers på ? I mit program laver jeg følgende:
4 set x 8-12 rep, alt afgørende for hvor i mit program jeg er.
1 set = 1/4 vægt, 1 set = 1/2 vægt , 2 set = fuld vægt.
Incline flyers og incline bench press.
Ville en flat bench press give det sidste, eller skal der endnu mere til for at få opbygget et pænt bryst ? Husk på at jeg skal kunne gøre dette hjemme, så er meget begrænset i form af udøvelser.
Selve min kombination af programmerne, er det fornuftigt eller? Som jeg kan forstå på den måde jeg har brygget det sammen på, så kører jeg med step progression i form af forøgning af reps per uge. Så første omgang i ugen er hvor musklerne ikke er vant til det og bliver presset, 2ne gang i ugen er tilvænning og så pres, tilvænning osv. Den 6 uge er så dekonditionering, derefter starter jeg med 8rep hvor vægten er øget med 10%, op til 12rep, dekon osv osv.
Sidst men ikke mindst, mangler der noget i programmet ? Øvelsesmæssigt.
Jeg undskylder for "wall-of-text" post, men følte lidt at jeg ville give så meget information som muligt for at øge min mulighed for at få ligeså fyldestgørende svar tilbage.