Yod Manut

Tirsdag d. 08 okt - CF Værkstedet - Invictus

Yod-ven du er præmiekandidat til lang og grundig opvarmning. Få det nu fixet. <3

Well. Jeg er enig langt henad vejen. Jeg er i hvert så småt ved at blive motiveret til at benytten fys til en masse corrective træning, om man vil. Og CF Wods har jo netop en vis mængde opvarmning også. Jeg synes faktisk jeg er blevet bedre. Men helt god nok er jeg ikke. Nu hvor jeg ikke kan CFC hold wod’e så meget pt., ku det godt være jeg skulle gå på nogle mobility hold i stedet....hmmm....

Jhax nu som crossfitter??

Det gør lidt ondt inden i, når jeg kan læse at du har krydset over til den mørke side.

Ej.. Godt at se at du stadigvæk holder dampen oppe og endelig har fået kæmpet dig ned i vægt og fedt at du er begyndt at logge igen. Det er da godt at der er nogen der kan sørge for at holde spøgelsesbyen på MOL lidt i live :-D

Ja, man sku tro det var løgn. Jeg kan ikke sige mere end at jeg har meldt mig ind. At jeg skulle være krydset over - eller konverteret - det mener jeg nu alligevel ikke. Jeg er for meget BB og for lidt Hipster. Men jeg har sgu har nogle fede og sjove træningspas med CF på det seneste :-)

Dumbell Twist Press

x@16

x@22

3x10@26

Dual Plate Incline

par opvarmingsets

Pyramide af 8’ere over 5 sæt - sluttede på 7@50

Stretch pushups

3 gode sæt - skulle have været 20’ere. Men det ku jeg langt fra.

Dumbell bent over laterals

20@12

20@12

18@12

...avs

Barbell front raise

3x10@17,5

Dumbell side lateral partial raises

x@26

x@20

30@20

Laterals - a la Charles Glass

x@8

Partials sku have været 3 sæt med 30 og de fik ikke i kassen, derfor tænkte jeg lige at supplere med lidt ekstra. Men side delts var helt færdige....

-------------
Ville egentligt kun have haft en enkel hviledag, men i stedet blev der plads til megen arbejde, fødselsdage og lidt over tre timers stabling af 8 rummeter brænde. Livet kom på tværs. Fint nok.

I forhold til min træning og hvordan jeg skal gribe den an så har jeg været lidt i tænkeboks de seneste dage. Bedst som jeg havde sat mig et dristigt mål, nemlig at kunne udføre en King Kong Wod, så er knæet jo desværre begyndt at drille.

Det er lidt irriterende, men ikke mere at jeg er ved godt mod og fokuserer på rehab vha af fysioterapi.

Nu gør jeg så i stedet det at jeg blander BB og CF. Planen er den at jeg kører et BB pas (mountaindog) efterfulgt af to dage med CF træning (Invictus) en dags pause og så igen BB+CF+CF. Skiftesvis Bryst/Skulder og Ryg. Ind i dette flettes så en masse rehab.

Kosten bliver også ændret lidt. Stopper med Carb Nite og laver en hybrid af Mountaindog Diet (BB-dage) og så noget LCHF/Paleo/Green Faces på CF og hviledage. BB-dagene bliver nu ikke så meget anderledes end de andre dage. Forskellen er kun den af jeg kører carbs ind i og omkring træningen. Herved er der altså en lille carb cycle, med kvali carbs hver fjerde dag. Det skal nok blive godt. Jeg ville ikke stresse så meget på at vægten skal nedad. Det vil den åbenbart heller ikke rigtigt alligevel. Kropskompositionen skal bare løbende blive bedre og bedre.

Onsdag d. 02 okt - CF Værkstedet - Invictus

4 reps med 85 i skulderpres/mili - det er fandme habilt

Hej flotte fyr!

Crossjizz... er du stadig at finde i Garagen af og til? Sidst jeg så dig var med en stang fyldt med røde skiver, efterfulgt af burger

Hej Kauf :-)

Nej, ikke rigtigt. Jeg skal nok forbi med DBM og lege med Airdyne og hvad de nu ellers har af legetøj. De røde skiver er jeg ikke så god til pt, må jeg sige. Men det var sgu hyggeligt med turen til Valby Langgade :4mewantfood:

Jeg ku ellers godt have brugt dine fys ekspertiser. Nu lever jeg med CFC og så håber jeg det kan rykke lidt i problemerne

Skulderproblemer og så leger du med 1'ere? Come on, jeg ved du er klogere end det.

Det ska måske lige nuanceres lidt. Mine skuldreproblemer er VL-relaterede - og ikke som sådan noget jeg mærker i BB-sammenhæng. Det smidigheden i forhold til VL front rack og fx OH squat der mangler. Det skyldes måske også lats, pecs og triceps.

Og når det så er sagt, så var det slet ikke en tung 1’er. Jeg fulgte bare makkeren i vægt og top en relativt nem 1’er og holdte mig til det - velvidende at den efterfølgende wod ville have en masse pres over hovedet også.

Tak for input i øvrigt :)

Halløj. Godt at høre fra dig igen :-)

Hej Rall (aka. Hakkemusen )

Velkommen i loggen - og i lige måde. Har lige set at du også har opdateret. Man kan da vist roligt sige, at du stadig holder en habil form.

------------

Casual og dejlig chilled træningspas med den brutale maskine.

Måske endda for rolig, men så kom der tilgengæld mere fart på da det var tid til runde af med Wod’en. De 70 kg var tunge at danse med og pullups var også hårde. Jeg mått i tiltagende grad - elastikken til trods - bryde de 15 pullups op i mindre og mindre sæt. Men tilgengæld kom igennem jeg uden at skalere på Shoulder to overhead og tiden, ja, den var hvad den nu var. Sålænge svedet drypper sidst i september, så må der være lidt pres på.

I aften har jeg min første carb nite efter 9,5 dag uden carbs. Lige nu spiser jeg dog et mere paleo-lignede PWO-meal. Svinehjerter i paprika. Stenalder-sikre gains.

Humøret var mere til CF, men knæet er desværre stift og øm. Det blev til en omgang fitness disko i stedet.

Pullups

4-5 sæt af ca 7 til 4 reps

Dips

Enkelt sæt

Skrå DB

løse sæt med 36, 42 og 50 kg

Cybex Dual plate rows

3 sæt med 40 kg

Cybex Bench Press

2 sæt med 40 kg

Cirkel - wod - KB 24 kg

KB Snatch 5 med hver hånd af

KB C&J 5 m. hver hånd

C2 500 m

KB Snatch 5 med hver hånd af

KB C&J 5 m. hver hånd

C2 500 m

KB Swings ca 50

C2 500 m

KB Snatch 5 med hver hånd af

KB C&J 5 m. hver hånd

C2 500 m

Face pulls og laterals som en god afrunding.

-------------------

Har meldt mig ind i CF Copenhagen har trænet der lidt over en måned nu. Det har været sjovt og godt - og virkeligt hårdt for en gut som mig. Men formen skrider fremad og det kan bl.a. mærke når jeg til en afveksling tager i fitnessworld.

Jeg har smidt en del kg siden mit forrige post. Vejede ind på 101,3 kg i morges. Det kan ses - ikke mindst i ansigtet. 100 kg er en milepæl som jeg har ventet noget tid på at krydse. Synes jeg har været tæt på længe, men det kommer nok på et tidspunkt. Hvis jeg skal ned på 90 - eller deromkring - så skal jeg i hvert fald under 100 først.

Styrkemæssigt så kan jeg sige at jeg blevet slap. Heldigvis ikke så slap at jeg også er slap i gængs CF forstand. Lige i det miljø hænger jeg vist stadig ok i.

Diætmæssigt så har jeg prøvet lidt forskelligt henover Shelby, MountainDog (som jeg synes virkelig godt om) og nu Carb Nite. Low carb fungerer bare rigtigt godt for mig. Ind i mellem har der været en del udsving og et par dejligt lange ferie i Thailand, der begge har trukket den anden vej.
Men når jeg nu sidder og kigger et år tilbage, så kan jeg da konstatere at der er sket en del.

Skadesmæssigt er det ikke for godt pt. Jeg har været til fys pga knæ og skuldre. Mit gamle fodboldknæ volder mig besvær og lige pt er det desværre kulmineret. Irriterende. Men det håber jeg at få bedre styr på vha fyssen. Mine skuldre har det meget svært med forskellige crossfit/VL øvelser, så der er også rigtigt meget at arbejde med. SÅ er der også andet ved siden af, så det bliver et projekt i sig selv at rette op på disse ting.

Host....

Onsdag d.1 aug. Ben - Realfitness MDD U2 D1 - BEN

Jeg har købt et program af bjerghunden og genoptaget et diætforløb med Shelby Starnes. Så der er gang i den pt - og det er fedt. Bjerghunden vil ikke have at jeg logger hans program, så det bliver meget som så hvad der kommer af trænings updates de 12 uger hvor det står på.

Forløbet med Shelby er også på 12 uger. Pt. er jeg i gang med uge 2 og har han sat med til at spise 5 meals der alle har denne makro 50g prot 10g carb 15g fat. og så et 6. meal lige før sengetid af 5 hele æg. Derudover står den på cardio af 30 min 7 dage om ugen. Det lader til at virke.

Vægten har udviklet således:

118,7 - 21/7

117,1

117,5

116,4

117,1

117,3

117,4

117,6

117,3

117,2

116,5

116,4 - 1/8

115,3 - 2/8

Umiddelbart tilfredsstillende. Men det er nu heller ikke fordi jeg render mæt rundt hele tiden og kalorieindtaget er også så lavt, at jeg to gange har prøvet at få lavt blodsukker-shakes og syge cravings efter at have lavet for megen cardio - de dage hvor jeg både er cyklet til og fra job - således at cardio har var 1t10min i stedet for de foreskrevne 30 min. Det er kosten vist ikke til.

Nå, dagens træning var ben - dag 1 af uge 2 - programmet har 3 faser og jeg er pt i fase 1 som er tilvænning og noget lavere volumen end fase 2, som bliver det rene ragnarok. programmets sidste uge er fase 3 - lavt blus. Det er et 4 split med 4 træningsdage pr uge. Det er anderledes end hvad jeg tidligere har lavet. Både øvelser, deres rækkefølge, deres repranges. Alle træninger er forskellige og det er ganske intenst, så man skal psyke sig selv lidt. Det fedt!

Lying Leg Curls

12@50

20@50

-

14@95

12@115

8@130

35@55

....sidste sæt ku godt mærkes :-))


Leg Extension

12@50

12@70

10@90

10@110

---

2x10@135

...bagdelen op af sædet og 2 sekunders contraction på alle reps - brænder

Leg Press

12@230

10@260

10@280

12@320

12@360

--

16@400

16@410

16@410

...Ingen lockout - constant tension. Blev kørt med en vægt der var så tung af jeg måtte skubbe med hænderne på knæene de sidste 4 reps. Stræk af quads ml. work sets. Satans hårde...

Smith Squat.

8@60

---

8@80

8@80

Så dybe som jeg overhovedet kunne - ingen lockout - langsomt ned - pause i bunden - hurtigt op.

Stiff DL DB

10@40

10@45

-----

Super træning, om end jeg var helt smadret bagefter og måtte droppe cardio. Sku lige have kørt en shake kort før eller under træning. Nå i morgen står den på bryst/skulder. De andre dage er hhv. ryg og arme/lægge/mave. Selvstændige dage til ben og arme - hvad skal det dog ikke blive til.

Lørdag 21/7 - uge1/12 dag1/7

Fasted Walk - 44 minutter - 3,7 KM

Svage tømmermænd ovenpå en lille tur til Zefside. Føltes godt. Godt i gang!

Søndag 22/7 - uge1/12 dag 2/7- RYG - Fitness 2720

Meadows Rows


x@0 8@20

12@30

12@30

12@30

Seated Rows - wide neutral

12@11

2x10@14

Pulldowns - Partials

6@95

7@95

8@95

Hypers

12@BW+15 drop x@BW

X@bw+5 drop x@bw

Shrugs

x@42,5

-----

Træning ovenpå lang nattevagt. Den manglende søvn og det faktum at jeg kun havde fået en enkelt - relativt spinkelt - måltid før træningen lod sig ikke fornægte. Men. Det blev en rimelig habil træning alligevel.

I dag bliver eneste dag uden cardio. Recepten pt. er 6 dage med 30 minutter.

Nu går turen til Gotham City

Ulisses Jr.

Synes jeg nu ikke det ligner.... Tror Ulisses Jr er større og så tror jeg ikke han har den tatovering på armen. Men vild det er han godt nok.

Edit - Michael Ray Garvin

YOD MANUT

+10 kg er approved.. Nu skal der kropsbygges!

Fandme!

Og i relation til dette kan jeg til eventuelle læsere oplyse at jeg netop i dag har genoptaget samarbejdet med en celeber diæt-bb-coach.

Jeg havde fat i ham i december, men det kuldsejlede desværre hurtigt, da jeg simpelthen havde alt for mange bolde i luften. Nu hvor jeg er tilbage i dk har jeg af flere årsager en del mere overskud i hverdagen.

Han er så heldigvis en flink mand og har udvist konduite for dette, så jeg starter op for et 12 ugers forløb med ham i morgen. BUM!

Bryst - Fredag 20/7 - Fitness 2720



Decline DB Press
 - 90 sek

12@25, 10@35

10@40

10@40

10@40

5,5@40

Incline BB Press – 120 sek

5@80

5x5@90

Cybex Incline Dual Plate – 90 sek

10@60

8@60 + 6@25

Push Ups – feet elevated – 120 sek

7,5

6

Laterals – 60 sek

4x10@12,5

Bent Over Swings – 60 sek

4x25@7

….bajeezuz det sved i bagskulderne

-----

Rigtig god træning.

Ryg - Lørdag 14/7 - Fitness 2720

Meadows Rows

ca 12@25

ca 12@35

ca 10@35

...ny øvelse - sidder godt i lat’en

T-Bar

2 løse sæt

1 drop sæt

Rack Pulls + chins

6@70 + 2@BW

10@120 + 2@Bw

7@140 + 2@BW

Lat Pulls

6@76,5

6@76,5 + 3 partials

....den runde gav rigtig god doms i ryggen i de efterfølgende dage...

Ben - Torsdag 19/7 - Fitness 2720

Lying Leg Curls

12@31

12@40

12@48

Leg Press

12@150

12@200

12@250 + ca 6 walking lunges - bw - pr ben

Leg extension

12@31

12@50

16@58

Stiff DB DL

12@32

8@32

Squat

12@70

10@100

-------------------

Ukonditioneret og slap - pyh - det er hårdt at komme i gang igen, men det føles godt! Det kommer mine ben dog næppe til de kommende dage. Jeg spår fæle DOMS. Men sådan er det.....

Jeg får ikke trænet så meget som jeg føler jeg burde, men jeg får dog trænet mere end jeg logger. Har eksempelvis hjulpet først en kvindelig kollega og derefter en bekendt med programmer og har derfor også trænet en uge hver med dem for hjælpe dem i gang. Ghey træning, men dog stadig træning.

Pt har jeg kig John Meadows aka Mountaindog. Hans tilgang til både kost og træning er mig meget appellerende.

Badminton - Onsdag 20/6/12

En tur i grøndalscentret med konen. Hårdt, svedigt og sjovt. Tydeligt at mærke at formen skal bygges op fra nulpunktet. Desværre brød albueproblemerne ud i lys lue. Dem troede jeg ellers lige at jeg havde fået nogenlunde under styr. Her dagen efter værker albuen desværre stadig noget. Må se hvordan det går de næste dage.

Ryg/Bryst i Anger - T0rsdag 19/6/12

Flat DB Press SS1

4 sæt med stigende vægt - sluttede med 44’erne

Chins SS1

4x2@BW

Pulls to Chest SS2

3-4 løse sæt med stigende vægt

Bænkpress-maskine SS2

3-4 løse sæt med stigende vægt

Dual Plate Incline Bench SS3

3 løse sæt med stigende vægt

T-Bar SS3

3 løse sæt med stigende vægt

------

Hurtigt ind hurtigt ud - sved på banen - pump i vinger og chesticles. Godkendt.

Har nu konkretiseret mit mål i forhold til aftalen med kollegaen - og mig selv.

Under 100 kg og i form! Det er det jeg nu arbejder på. Stille og roligt.

Godt at se du er kommet i gang igen. Så må vi gamle rotter lige støtte hinanden med vægttabet. :4flex:

Sidst jeg havde succes med affedtning var da vi battlede - så det synes jeg lyder som en strålende idé :-)

Velkommen tilbage - hvor meget har du taget på siden du stoppede med at træne sidste år?

Fisk - ret meget. +10 kg. Men hvor meget ved jeg rent faktisk ikke.

Chest/shoulder i Anger - Søndag 17/6/12

Flat DB Chest Pre

12@24

8@32

8@40

3x6@44

Incline Chest Press - maskiner

3 løse sæt

Standing DB Shoulder Press SS1

løst

Laterals SS1

løst

Dips

løst

------

Slatten træning efter marathon nattevagt.

Stænger i Anger - Tirsdag 19/6/12

Leg Extension SS1

2xX@35

Leg Curls SS1

2xX@25

Smith Squat

3xX@100

Seated Calf Raises

2 sæt af mange reps af ydmyge 5 kg - men super kontakt og krampede næsten i læggene

------

Kort træning. Gider ikke sindsyge DOMS i benene, så starter meget blødt.

------

En kvindelig kollega og jeg har udfordret hinanden - vi vil begge i form. Vi skal være hårdtpumpede bodybuilders

Badevægten læste 120,3 kg i morges og det gjorde den også for et par uger siden. Det ser ikke for kønt ud. Om end der aldrig rigtigt var storhed, så er der nu desuagtet fald. Kroppen er blevet blødere og blødere siden juni 2010.

Jeg lægger forsigtigt skeen i den anden hånd ved blot at begynde at træne igen. I stedet for at gå på ’diæt’, så vil jeg egentligt bare undlade at kaste en masse skrald i svælget.

Taktikken bliver nok lidt casual food combining. Således, at det enten er P+F eller P+C og primært med C efter træning og om morgenen.

Ugentlig vejning. Vægten skal ned og bukserne skal kunne knappes uden besvær om end jeg forhåbentligt formår at bevare roen og ikke forhaste. Der skal overskud til kone, venner, job1 og job2 og hvad har vi. Det skal ikke gå op i Protan og kamfercreme.