Martin Bahrs

Søndag d. 27/03-2016

Opvarmning:

Mobilitet 

Dødløft, dobbelt overhånd, uden bælte:

2 x 10 x 20kg 

8 x 60kg

5 x 80kg

5 x 100kg 

3 x 110kg 

3 x 120kg 

3 x 130kg

3 x 140kg - med straps

3 x 150kg - med straps

Bænkpres:

2 x 10 x 20kg 

8 x 40kg

8 x 50kg

8 x 60kg

8 x 70kg 

8 x 80kg

8 x 90kg

Superset med strict pullups:

3 x 8 x C2B

3 x 10 x almindelige

2 x 10 x supineret

T2B, strict:

3 x 10 

Fredag d. 25/03-2016

Opvarmning:

Mobilitet 

Back squat, tempo 513, uden bælte:

8 x 20kg

8 x 40kg

6 x 60kg

4 x 80kg

4 x 90kg

4 x 100kg

4 x 110kg

4 x 120kg

10 x 60kg uden tempo

KB skulderpres:

10 x 2x12kg

3 x 10 x 2x16kg

Superset med ring pullups med neutralt greb:

4 x 8 x BW

Finisher, 10 min workout:

Ulige minutter: 20 wall balls x 8kg bold

Lige minutter: 200m C2 row

Torsdag d. 24/03-2016

Opvarmning:

Mobilitet

Pull-ups, strict:

5 x bw

5 x bw + 13kg

4 x bw + 21kg

3 x bw + 29kg

3 x bw + 37kg

2 x bw + 45kg

1 x bw + 53kg

0,8 x bw + 57kg

20 x bw

19 x bw

18 x bw

17 x bw

16 x bw

KB Bænkpres:

3 x 12 x 2x16kg

3 x 12 x 2x20kg

3 x 12 x 2x24kg

Tirsdag d. 22/03-2016

Opvarmning:

Mobilitet

Bulgarian Split Squat, FFE:

2 x 10+10 x bw

3 x 8+8 x 2x12kg

3 x 8+8 x 2x16kg

1 x 8+8 x 2x20kg

Supersettet med et-bens stivbenet dødløft:

2 x 10+10 x bw

3 x 8+8 x 16kg

3 x 8+8 x 20kg

1 x 8+8 x 24kg

Bent over KB rows, først træk til mave, derefter bredt træk, 50/50 på reps:

3 x 16 x 16kg

3 x 16 x 20kg

2 x 16 x 24kg

Supersettet med Dips i barre:

3 x 12 x bw

3 x 8 x bw+17,5kg

1 x 8 x bw+21,5kg

1 x 8 x bw+25,5kg

Ez-bar Biceps Curls, først bredt greb, derefter smalt greb, 50/50 på reps:

16 x tom stang

16 x 18kg

3 x 16 x 28kg

16 x 33kg

Supersettet med helt smalle push-ups:

5 x 20

DB Hammer Curls:

4 x 10+10 x 15-17kg-ish

Strict T2B:

3 x 10

Mandag d. 21/03-2016

20 dage uden træning, puha det kan ses på vægten og i spejlet. Nå, igang igen. 

Opvarmning:

Mobilitet 

Back squat, uden bælte:

2 x 10 x 20kg 

10 x 50kg 

10 x 70kg 

10 x 90kg

5 x 110kg

5 x 120kg 

5 x 130kg 

5 x 90kg

10 x 70kg 

10 x 50kg 

Bænkpres, smalt greb:

2 x 10 x 20kg 

2 x 10 x 40kg 

2 x 10 x 50kg 

2 x 10 x 60kg 

3 x 8 x 70kg 

Pullups, strict:

6 x 10 x bw

3 x 8 x bw - supineret

Tirsdag d. 01/03-2016

Opvarmning:

Mobilitet

Bænkpres, smalt:

2 x 10 x 20kg

10 x 40kg

10 x 50kg

10 x 60kg

10 x 70kg

10 x 80kg

10 x 85kg - har jeg vist ikke gjort før.

5 x 90kg

5 x 95kg

5 x 100kg - det tror jeg heller ikke jeg har gjort før :)

Pull-ups, strict:

3 x 10 x BW - træk smalt i reb-kugler

3 x 10 x BW - træk smalt supineret i reb-kugler

2 x 8 x BW - i barre, træk til bryst

Supersettet med Siddende KB skulderpres:

3 x 10 x 2x12kg

3 x 10 x 2x16kg

2 x 10 x 2x20kg

Bulgarian Split Squat:

2 x 10+10 x BW

10 + 10 x 2x8kg

10 + 10 x 2x12kg

3 x 10 + 10 x 2x16kg - korte pauser

Mandag d. 29/02-2016

Opvarmning:

Mobilitet 

Back squat:

2 x 10 x 20kg

5 x 60kg 

5 x 90kg

5 x 110kg

3 x 130kg - bælte herfra

3 x 140kg

3 x 150kg - fine og teknisk perfekte. Skulle fremstå som et eksempel, så super fokus på pæne løft. 

Manseboard squat, tempo 505:

5 x BW 

5 x BW + 16kg

3 x 5 x BW + 24kg

Superset med et bens stiv dødløft:

8+8 x BW 

8+8 x 12kg

3 x 8+8 x 16kg

Pullups, strict:

5 x 10 x BW - høj fokus på virkelig at få ryggen med

Superset med pushups, helt helt smalt:

5 x 20

Torsdag d. 25/02-2016

Opvarmning:

Mobilitet 

Bænkpres:

2 x 10 x 20kg 

10 x 40kg 

5 x 60kg 

5 x 70kg 

5 x 80kg 

3 x 5 x 90kg

10 x 70kg 

Superset med ring rows:

10 x 10-15 reps med forskellige greb

Dips i barre:

3 x 15 x bw

Superset med pullups:

3 x 10 x bw

Step ups på 45cm kasse:

2 x 10+10 x bw

5 x 10+10 x bw+32kg

Walking Lunges 10m + vending + 10m:

20kg

40kg

50kg

60kg

70kg

80kg

90kg

100kg - så kunne jeg sgu heller ikke tage et skridt mere :) 

Mandag d. 22/02-2016

Lang dag, tidligt op og lang køretur. Og så er det min "ferie", som er blevet inddraget.

Opvarmning:

Mobilitet

Back Squat, uden bælte:

10 x 20kg

10 x 30kg

10 x 40kg

10 x 50kg

10 x 60kg

10 x 70kg

10 x 80kg

10 x 90kg

10 x 100kg

3 x 10 x 110kg

og så hele vejen ned igen. samlet 21 sæt af 10 reps, puha det endte med at være ganske hårdt, også 14.100kg samlet.

Pull-ups, fatbar:

6 x 15 x BW

Så var der slukket for energien.

Søndag d. 21/02-2016

Opvarmning:

Mobilitet 

5 min AMRAP:

5 strict pullups 

10 HR pushups 

Manseboard squat, tempo 505:

2 x 5 x BW

5 x BW + 2x8kg

5 x BW + 2x12kg

3 x 5 x BW + 2x16kg

Triceps pushdowns:

20 x 16kg

3 x 20 x 24kg

Superset med EZ curls:

20 x 8kg

3 x 15 x 28kg

Lørdag d. 20/02-2016

Opvarmning:

Mobilitet 

Dødløft, dobbelt overhånd, uden bælte:

2 x 10 x 20kg

3 x 10 x 70kg

2 x 10 x 100kg

10 x 110kg

10 x 120kg

10 x 130kg

5 x 100kg

10 x 70kg

Strict T2B:

5 x 10

Thx, vil gerne op på min gamle 5x20 pullup styrke. Synes jeg har forsømt mine pullups længe nok nu :) 

Fredag d. 19/02-2016

Shit jeg er træt i dag, meget meget lidt energi.

Opvarmning:

Mobilitet

Pull-ups, strict:

2 x 10 x BW

2 x 18 x BW

Superset med Push-ups:

2 x 15 x BW

2 x 28 x BW

Push Press:

2 x 10 x 20kg skulderpres

5 x 40kg

5 x 50kg

5 x 60kg

3 x 70kg

3 x 75kg

3 x 80kg - nok over 1 år siden jeg sidst har lavet den her øvelse, så ikke helt skidt.

Torsdag d. 18/02-2016

Efter en "hovsa" tur til Nederlandene igen fra onsdag til i dag med lang arbejdsdag, var det blevet tid til træning. Der var ikke meget energi, og kom til at brænde det jeg havde af med benene.

Opvarmning:

Mobilitet

Bulgarian Split Squat:

2 x 10+10 x BW

3 x 10+10 x 2x12kg KB - FFE

2 x 10+10 x 2x16kg KB - FFE

2 x 10+10 x 2x2+kg KB - FFE

Supersettet med et-bens stivbenet dødløft:

2 x 10+10 x BW

3 x 10+10 x 16kg KB

2 x 10+10 x 20kg KB

2 x 10+10 x 24kg KB

Herefter forsøgte jeg med lidt pull-ups og dips, men jeg var træt og ugidelig. Så jeg gik hjem, ellers fint pump på lårene.

Tirsdag d. 16/02-2016

Dagen i går bød på bragende hovedpine og tidligt i seng efter arbejde. Intet overskud til træning overhovedet. Heldigvis så det anderledes ud i dag.

Opvarmning:

Mobilitet

Back Squat, uden bælte:

2 x 10 x 20kg

10 x 60kg

6 x 90kg

6 x 110kg

5 x 6 x 130kg

3 x 10 x 90kg - dejlig omgang :)

Bænkpres:

2 x 10 x 20kg

10 x 50kg

8 x 70kg

6 x 80kg

5 x 6 x 90kg

Lidt KB rows, triceps pushdowns og strict pull-ups.

Alt i alt en god træning, med nogle fine småtunge squats. 

Køb en sæk med sand i dit lokale byggemarked. Koster næsten ingenting. 

Lørdag d. 13/02-2016

Opvarmning:

Mobilitet 

Bulgarian Split Squat:

2 x 10 +10 x bw

3 x 10 + 10 x 2x16kg KB

2 x 10 + 10 x 2x20kg KB

2 x 10 +10 x 2x24kg KB

Bar dips:

10

11

12

13

Osv op til.. 

20 x BW - fååårk nogle tits der kom frem :) 

Inverted rows, fødder på 80cm kasse:

3 x 18 x BW (10 træk lavt og 8 træk bredt) 

Fredag d. 12/02-2016

Opvarmning:

Mobilitet 

Dødløft, dobbelt overhånd:

2 x 10 x 20kg 

10 x 70kg

10 x 100kg

5 x 120kg

5 x 140kg

5 x 150kg

5 x 5 x 130kg

Triceps pushdowns:

5 x 20-25 x 20kg kb

Superset med EZ curls:

5 x 10-12 x 30kg

Torsdag d. 11/02-2016

Opvarmning:

Mobilitet 

Manseboard squat, tempo 512:

2 x 10 x 20kg 

5 x 40kg

5 x 50kg

5 x 60kg

5 x 70kg

5 x 80kg

20 x BW

Superset med et bens stiv dødløft:

2 x 10+10

6 x 10+10 x 2x16kg KB - 2x24kg KB

KB rows:

20+20 x 16kg KB (10 træk til mave og 10 træk bredt) 

3 x 20+20 x 20kg KB

20+20 x 24kg KB

Superset med push ups, helt smalt:

5 x 25

Tirsdag d. 09/02-2016

Er lige kommet tilbage fra Nederlandene, og efter ingen træning (hvis man trækker en 9km løbetur fra) var det tid til at rykke lidt jern. Jeg havde dog siddet ca 8 timer i en bil, og ikke spist super konsistent og nok heller ikke fået mit normale kalorie indtag. Så tog det stille og roligt på squatten, og kørte uden bælte og følte mig lidt frem.

Opvarmning:

Grundig Mobilitet

Back Squat, uden bælte:

2 x 10 x 20kg

5 x 60kg - 212

5 x 80kg - 212

5 x 100kg - 212

5 x 120kg - 212

5 x 5 x 120kg

3 x 10 x 80kg

Bænkpres:

2 x 10 x 20kg

10 x 40kg

10 x 60kg

5 x 80kg

5 x 90kg

5 x 92,5kg

5 x 95kg

5 x 97,5kg - ville gerne have haft 5 x 100kg, men der var ikke mere sovs herefter

3 x 10 x 70kg

Supersettet med Pull-ups med BW:

4 x 10

5 x 5 med træk til brystet

3 x 10

Fin omgang som lige satte gang i systemet igen. squatten føltes ok, dog ikke helt så stærk som jeg gerne ville have været, men jeg skyder skylden på den lange køretur og lortemad på vejen :)

47 minutter siden, salt skrev:

God omgang squat.

Det kan også mærkes lige pt :) 

Mandag d. 01/02-2016

Opvarmning:

Mobilitet 

Back squat:

2 x 10 x 20kg

10 x 60kg 

5 x 90kg 

5 x 120kg

5 x 150kg - med bælte

5 x 5 x 140kg - med bælte

3 x 8 x 100kg

Bænkpres:

2 x 10 x 20kg 

10 x 50kg

5 x 70kg

1 x 90kg - niks, venstre skulder gad ikke i dag. 

KB rows:

2 x 10 x 16kg træk til maven + 2 x 10 x 16kg træk bredt

2 x 10 x 20kg træk til maven + 2 x 10 x 20kg træk bredt

2 x 10 x 20kg træk til maven + 2 x 10 x 20kg træk bredt

2 x 10 x 20kg træk til maven + 2 x 10 x 20kg træk bredt

2 x 10 x 24kg træk til maven + 2 x 10 x 24kg træk bredt - det hjalp lidt på skulderen. 

Lørdag d. 30/01-2016

Opvarmning:

Mobilitet 

Bulgarian Split Squat:

2 x 10 x bw

10 x bw + 2x12kg KB

10 x bw + 2x16kg KB

10 x bw + 2x20kg KB

10 x bw + 2x20kg KB

10 x bw + 2x20kg KB

Superset med stivbenet et-bens dødløft:

2 x 10 + 10 x bw

10 + 10 x bw + 16kg KB

10 + 10 x bw + 20kg KB

10 + 10 x bw + 20kg KB

10 + 10 x bw + 20kg KB

10 + 10 x bw + 20kg KB

Snatch grip dødløft, fra hofte, 402:

10 x 20kg

8 x 40kg

8 x 60kg

8 x 80kg

Superset med manseboard Squat, 404:

10 x bw

6 x bw + 16kg

6 x bw + 16kg

6 x bw + 16kg

6 x bw + 20kg + 4 x bw

Fredag d. 29/01-2016

Opvarmning:

Mobilitet 

Bænkpres SS med pullups:

2 x10 x 20kg + 2 x 10 x bw

10 x 50kg + 10 x bw

5 x 70kg + 5 x bw

3 x 85kg + 5 x bw

3 x 90kg + 5 x bw

3 x 95kg + 5 x bw

3 x 3 x 100kg + 3 x 5 x bw

3 x 10 x 75kg + 3 x 10 x BW supineret

Triceps pushdowns SS med biceps curls helt smalt:

4 sæt til udmattelse x 20kg KB + 4 sæt til udmattelse x 28kg

Godt pump og så er det første gang jeg har kunne køre flere sæt i bænkpres med 100kg, så jeg er happy med dagens indsats. Især med tanke på de sidste par dage har jeg været skidt tilpas med ondt i halsen, ondt i hovedet og energi forladt. 

Tirsdag d. 26/01-2016

Jeg var helt smadret i går, ingen energi overhovedet så ingen træning der. Noget bedre energi i dag, dog ikke helt i top. En lille smule ondt i halsen, dog ikke noget som gør at jeg er "syg". 

Opvarmning:

Mobilitet

Back Squat, ingen bælte:

2 x 10 x 20kg

8 x 60kg

5 x 90kg

5 x 110kg

5 x 4 x 130kg

3 x 5 x 90kg tempo 523

1 x 5 x 100kg tempo 523

10 x 60kg tempo 303

Manseboard Squat, tempo 616:

10 x BW

6 x BW + 16kg

6 x BW + 24kg

6 x BW + 32kg

20-30 x BW i tempo 303 - tabte tællingen, men det er ca de 20-30 reps, av av benser

SS med Et bens, stivbenet dødløft:

10 + 10 x 12kg

10 + 10 x 16kg

10 + 10 x 20kg

10 + 10 x 24kg

Trætte ben, så jeg gik hjem. Havde ikke overskud til mere.